Die Muschel
Bei diesen Vorwärtsbeugen wird der Rücken gut gedehnt. Paschimottanasana, Strecken des hinteren bzw. westlichen Teils, lautet die wörtliche Übersetzung des altindischen Sanskritbegriffs. Von alters her wird dieser Übung eine Anregung des Stoffwechsels zugeschrieben. In manchen Büchern wird sie als Schönheits- und Verjüngungsübung gepriesen.
1 Setzen Sie sich gerade und aufrecht in den sogenannten Langsitz, die Beine zeigen möglichst gestreckt nach vorn. Langsam und mit Bedacht beugen Sie sich nach vorn. Atmen Sie tief in die Stellung hinein. Dehnen Sie den Rücken so weit, wie es Ihnen angenehm ist. Falls Sie es mit gestreckten Beinen als zu anstrengend empfinden, beugen Sie ruhig die Knie.
2 Setzen Sie sich aufrecht mit gegrätschten Beinen hin. Schaukeln Sie einige Male von einer Pobacke zur anderen, um sich bequem in dieser Position einzurichten. Legen Sie eine Hand auf das gegenüberliegende Knie, geben Sie die andere Hand nach hinten zur entgegengesetzten Pobacke und schauen Sie über die Schulter nach hinten. Lassen Sie Ihren Atem frei und fein strömen.
3 Im gegrätschten Langsitz dehnen Sie den Oberkörper nach jeder Seite, indem Sie ein paar Atemzüge lang in der Vorbeuge verweilen.
4 Im gegrätschten Langsitz dehnen Sie sich behutsam mit weit nach vorn gestreckten Armen. Tiefes Atmen erleichtert die Dehnung.
5 Im gegrätschten Langsitz greifen Sie mit beiden Händen zu den Füßen und dehnen sich lang nach vorn. Lassen Sie dabei den Atem tief und frei fließen.
6 Begeben Sie sich in den Langsitz, die Beine sind zunächst nach vorn ausgestreckt. Legen Sie nun den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel, greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten über den Rücken zum Fuß. Die linke Hand liegt auf dem Knie des rechten Beins. Schauen Sie weit über die Schulter nach hinten. Nach einigen tiefen und ruhigen Atemzügen wechseln Sie die Seiten.
7 Im Langsitz legen Sie einen Fuß auf oder an den Oberschenkel des anderen Beins und fassen mit beiden Händen nach vorn zum Fuß. Entdecken Sie die tiefe Dehnung aus dem unteren Rücken. Sie können auch zum Knie oder Unter- bzw. Oberschenkel des ausgestreckten Beins fassen.
