Der Schmetterling

Dies ist eine Übungsfolge mit vielerlei Abwandlungen: Der Schmetterling beherrscht allerlei Kunststücke.

1 Im Sitzen ziehen Sie die Füße nah an den Körper heran und legen die Fersen aneinander, die Knie fallen nach außen zu Boden, mit den Händen nur sanft nachhelfen.

2 Im Schmetterlingssitz legen Sie eine Hand auf das gegenüberliegende Knie, mit der anderen Hand greifen Sie weit nach hinten zur entgegengesetzten Pobacke. Drehen Sie sich jetzt aus dem gesamten Rumpf und schauen Sie über die Schulter nach hinten. Halten Sie die Position ein paar Atemzüge und wechseln Sie danach gleich lang zur anderen Seite. Wenn Sie noch etwas speziell für die Hals-, Nacken- und Schulterregion tun möchten: Nicken Sie zart mit dem Kopf, während Sie in der Drehung sind, und kommen Sie nickend nur mit dem Kopf nach vorn, bevor Sie die Position auflösen.

3 Der Schmetterling findet eine Blume in der Ferne: Lassen Sie die Füße zusammen, legen Sie sie so weit nach vorn, wie Ihr Rumpf lang ist, und dehnen Sie sich sanft aus dem unteren Rücken nach unten. Verweilen Sie in Ihrem schönen tiefen Atem so lange, wie es Ihnen wohl ist.

4 Der Schmetterling findet eine Blume in der Nähe: Die zusammengelegten Fußsohlen bleiben in der Schmetterlingshaltung nah beim Körper. Dehnen Sie sich bei jedem Ausatmen sanft ein klein wenig mehr nach vorn. Nicht wippen, nachspüren.

5 Der Schmetterling wird übermütig und macht Purzelbäume: Rollen Sie aus der Schmetterlingshaltung nach hinten über den Rücken und kommen Sie mit Schwung wieder nach vorn zum Sitzen. Gestalten Sie dieses Spiel Ihrem eigenen Atemrhythmus entsprechend.

6 Der Schmetterling spielt Krokodil: Gehen Sie in der Rückenlage in die Schmetterlingshaltung mit den aneinandergelegten Füßen. Wenn es leichtfällt, fassen Sie die Füße. Wenn es angenehmer ist, legen Sie die Hände auf die Knie. Während Sie ein Knie zu einer Seite sinken lassen, drehen Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung. Achten Sie darauf, dass Hals, Nacken und Schultern sich wohlfühlen, während Sie von Seite zu Seite rollen. Sie können die Übung mit dem Atem koordinieren: Jeweils beim Einatmen gleiten Sie zur Mitte und beim Ausatmen zur Seite.

7 Der Schmetterling in der Hängematte:

In der Schmetterlingsrückenlage ziehen Sie mit der Ausatmung den Kopf Richtung Füße und legen ihn beim Einatmen wieder ab. Üben Sie mehrmals dynamisch, danach halten Sie die Stellung ein paar Atemzüge lang und spüren die Kraft Ihrer Mitte.

8 Schmetterlingsrückenlage:

Beschreiben Sie mit dem unteren Rücken kleine Kreise auf dem Boden, lassen Sie den Atem in Bauch und Becken strömen, spüren Sie diese passive Rückenmassage und das feine Dehnen in den Leisten.

9 Gehen Sie in die Rückenlage, breiten Sie Beine und Füße in der Schmetterlingshaltung Richtung Boden aus, streichen Sie mit den Händen sanft die Oberschenkel hinunter.

10 In der Schmetterlingsrückenlage falten Sie die Hände im Nacken. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Mitte, bringen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule, nehmen Sie Ihren Atem wahr. Nutzen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln und versuchen Sie Ellbogen und entgegengesetztes Knie zusammenzuführen. Verweilen Sie ein paar Atemzüge in der kraftvollen Anspannung und wechseln Sie dann die Seite. Wenn Sie Freude an dieser starken Übung haben, üben Sie dynamisch: Ausatmend nähern Sie Ihren Ellbogen dem entgegengesetzten Knie an, einatmend legen Sie beide ab. Wenn es genug war, spüren Sie dem Ganzen nach und vertiefen durch diese bewusste Entspannungsphase die Wirkungen. Atmen Sie im Nachspüren fein und lang in Bauch und Becken, nehmen Sie die heilsame Wärme dort wahr.

11 In der Schmetterlingsrückenlage lassen Sie die Beine Richtung Boden sinken. Falten Sie die Hände am Hinterhaupt. Heben Sie bei der Ausatmung den Kopf mit den Händen hoch und senken Sie ihn beim Einatmen. Üben Sie diese Bewegung einige Male dynamisch. Halten Sie dann die Stellung ein paar Atemzüge lang und spüren Sie die Kraft der Leibesmitte, atmen Sie tief und fein in Bauch und Becken.

12 In der Schmetterlingsrückenlage fallen Ihre Beine Richtung Boden, falten Sie die Hände am Hinterkopf. Heben Sie mit Hilfe der gefalteten Hände den Kopf an und drehen Sie ihn nach rechts. Lassen Sie Ihren Atem leicht kommen und gehen, wechseln Sie dann und verweilen Sie auf der linken Seite gleichfalls ein paar Atemzüge lang. Auch diese Variante des Schmetterlings kann mit der eigenen Atemführung dynamisch geübt werden. Gehen Sie ausatmend ins Heben und Drehen, kehren Sie mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurück.

13 In der Schmetterlingsrückenlage falten Sie die Hände beim Hinterhaupt; führen Sie nun mit der Ausatmung Ellbogen und Knie zusammen, nehmen Sie beim Einatmen wieder die Schmetterlingsrückenlage ein. Gestalten Sie die Form mehrere Male dynamisch, verweilen Sie dann ein paar Atemzüge in der Position und spüren Sie, wie der Atem Bauch und Becken bewegt und der Unterleib warm durchblutet wird. Anschließend bewusst nachspüren.

Nach all diesen Schmetterlingen entspannen Sie sich gut in einer angenehmen Position. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, können Sie die Beine ausstrecken oder Sie stellen die Füße ungefähr hüftweit auseinander auf und lassen die Knie zusammensinken. Legen Sie die Hände in die Leisten, um den vertieften Atem und die Wärme im Becken gut wahrzunehmen. Wenn Sie eine Hand oberhalb, die andere Hand unterhalb des Nabels legen, können Sie eventuell sogar die Bauchschlagader spüren. Sie versorgt durch all ihre Verzweigungen den Unterleib sowie Beine und Füße.

Verweilen Sie so lange, bis der Atem wieder tief und ruhig wird.