Sanfte Spürübungen in Rückenlage

Die Krokodile

Die Krokodilübungen stärken die Beckenorgane und fördern die Durchblutung im Unterleib, zugleich wirken sie wohltuend bei Rückenbeschwerden. Außerdem wird ihnen nachgesagt, das Reptiliengehirn, den ältesten Teil unseres Gehirns, besser zu integrieren. Zudem sollen sie uns wieder an unsere Instinkte erinnern, sie uns bewusst machen.

Üben Sie die verschiedenen Varianten der Krokodile stets achtsam und gut hinspürend, sodass Sie wahrnehmen, was Ihr Rücken zum Drehen und Wenden sagt. Das deutsche Wort Wirbelsäule zeigt beides auf: das Wirbeln der Wirbelkörper und das Solide der Säule.

Finden Sie die für Sie angenehmste Abwandlung unter den verschiedenen Krokodilen.

Ausgangspunkt für alle Krokodilübungen ist die Rückenlage. Die Beinstellungen wechseln: ausgebreitete Beine, aufgestellte Füße nah beieinander oder weiter auseinander, Beine zum Rumpf hin angewinkelt. Die Handstellung kann variieren: Die Handinnenflächen können nach oben zeigen oder flach auf dem Boden ausgebreitet werden. Die Positionierung der Hände hat Einfluss auf die Schulterpartie: Berührt der Handrücken den Boden, entspannt sich die Schulter; presst man die Handfläche zum Boden, kann dies die Drehungen erleichtern, weil mehr Stabilität empfunden wird.

1 Legen Sie sich auf den Rücken, breiten Sie die Arme im rechten Winkel zum Körper auf Schulterhöhe aus, winkeln Sie die Beine an, ziehen Sie die Knie nah zur Brust und kommen Sie im Atem an. Ist der Atem ruhig, legen Sie die Knie auf die eine Seite nahe zum Ellbogen des ausgestreckten Armes auf den Boden; dem Kopf erlauben Sie, sich nach der anderen Seite zu drehen. Einige Atemzüge verweilen, dann wieder zur Mitte kommen. In der Mitte zentrieren Sie sich. Nach einigen Atemzügen in der Mitte kommt die andere Seite dran: Mit den angewinkelten Beinen zur Seite gehen, den Kopf entgegengesetzt drehen und in der Seitdrehung den Atem kommen und gehen lassen.

Wenn ein gutes Gespür für die beiden Seiten da ist, die Übung im eigenen Atemfluss aufmerksam dynamisch nach jeder Seite gestalten. Spüren Sie hin, ob das Ausatmen bei der Drehung geschieht oder bei der Mittelstellung. Lassen Sie sich auf diesen eigenen Atem ein, die Bewegung folgt dem Atemrhythmus, langsam, behutsam.

Führen Sie die Übung mehrmals nach dem eigenen Wohlbefinden aus. Verweilen Sie zum Abschluss wieder ein paar Atemzüge in jeder Position und spüren Sie nach.

2 Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße locker ungefähr hüftbreit auseinander, sodass die Knie aufgerichtet sind. Breiten Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus und spüren Sie hin, wie die Hände gelegt werden wollen. Fühlen die Schultern sich wohler, wenn die Handflächen zum Boden zeigen, oder ist es angenehmer, wenn die Handflächen nach oben zeigen und die Handrücken den Boden berühren? Ich wechsle gern ab: Bei einer Krokodilvariante weisen meine Handflächen nach unten, bei der nächsten Variation lasse ich sie nach oben zeigen. Lassen Sie mit dem Ausatmen die Knie zur einen Seite fallen, wenden Sie den Kopf auf die andere Seite. Atmen Sie ein, kommen Sie zur Mitte und drehen Sie die Knie beim nächsten Ausatmen auf die andere Seite, den Kopf wieder entgegengesetzt. Führen Sie diese Übung mehrmals aus, verharren Sie anschließend etliche Atemzüge in jeder Haltung und spüren Sie hin.

Es lohnt sich, eine Variation der Fußstellung ebenfalls auszuprobieren:

Stellen Sie die Füße dicht zusammen auf, sodass die Beine sich ganz berühren. Nehmen Sie diese Position gut wahr, schmiegen Sie den Rücken an den Boden und lassen Sie bei der Drehung die Beine nah beieinander. Achten Sie dabei gut auf den Rücken. Atmen Sie nun in diese Dehndrehung fein spürend hinein und entspannen Sie sich. Schicken Sie den Atem besonders zu den Stellen, die achtsam gedehnt werden. Nach einigen Atemzügen kehren Sie zur Mitte zurück, schmiegen den Rücken an und verweilen ebenso lang auf der anderen Seite.

Und noch eine Möglichkeit zum Erforschen:

Füße und Beine sind nah beieinander aufgestellt, der Rücken ist gut angeschmiegt, die Arme sind auf Schulterhöhe seitlich ausgebreitet. Bevor Sie nun in die Drehung gehen, legen Sie das Gesäß auf eine Seite, schieben also den Rumpf ein wenig zur Seite. Ist der Po mehr links, lassen Sie die geschlossenen Beine nach rechts sinken und wenden den Kopf nach links. Verweilen Sie mehrere tiefe Atemzüge, mitten Sie sich zunächst wieder gut ein, und üben Sie dann gleich lang zur anderen Seite. Zum Abschluss entspannen Sie sich gut in der Mitte und spüren nach.

3 Auf dem Rücken liegend setzen Sie einen Fuß auf das Knie des anderen Beins und schmiegen dabei den Rücken gut an. Drehen Sie beim Ausatmen diese »Beinkomposition« zur Seite, während der Kopf in die andere Richtung zur ausgestreckten Hand schaut. Beim Einatmen kommen Sie zur Mitte und wechseln mit dem Ausatmen zur anderen Seite. Machen Sie mehrere Wiederholungen, spüren Sie zum Schluss je einige Atemzüge in einer Stellung nach.

4 Stellen Sie in der Rückenlage die Ferse des einen Fußes auf die Zehen des anderen Fußes. Nehmen Sie diese Position gut wahr, sammeln Sie sich in der Mitte, schmiegen Sie den Rücken an, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und drehen Sie den Körper mit der Kraft des Beckens zur Seite. Wie bei allen Krokodilen wird der Kopf dabei nach der anderen Seite zur ausgestreckten Hand gewendet. Verweilen Sie einige Atemzüge, kommen Sie achtsam zur Mitte und wechseln Sie dann; bleiben Sie gleich lang auf der anderen Seite. Wenn Sie die Drehung als angenehm empfinden, üben Sie einige Male die bewegte Form, pendeln also im eigenen Atemrhythmus von Seite zu Seite und mitten sich dabei immer wieder gut mit einer Beckenbodenspannung ein. Zum Schluss entspannen Sie und spüren nach.

5 und 6. Breiten Sie in der Rückenlage die Arme zur Seite aus. Legen Sie mit der Ausatmung das eine Bein zur ausgestreckten Hand und drehen den Kopf auf die andere Seite. Mit dem Einatmen kommen Sie zur Mitte, atmen aus und wechseln. Führen Sie die Bewegung mehrmals aus, bewahren Sie dann ein paar Atemzüge lang auf jeder Seite die Position und spüren Sie hinein.

Bei dieser Krokodilvariante sind beide Formen interessant: Das rechte Bein geht einmal über den Rumpf zur linken Seite und dann in eine Grätsche zur rechten Seite. Verfahren Sie mit dem linken Bein ebenso. Geht das Bein zur gegenüberliegenden Seite, wird die Drehung besonders intensiv erlebt; geht es zur gleichen Seite, wird die Dehnung tief erfahren.

Diese Spürübungen in Rückenlage haben sich als überaus hilfreich bei verschiedenen Rückenproblemen erwiesen. Üben Sie nur das, was Sie anspricht, was Sie lockt und was Ihnen guttut. Die Spürübungen unterstützen Heilprozesse im Becken und im Unterleib und verbessern die Durchblutung der inneren Organe.