Hilfreiche Gedanken gegen Sprechangst

Die meisten Menschen sind freundlich und an einer angenehmen Kommunikation interessiert. Sie freuen sich darüber, wenn jemand das Eis bricht und ein Gespräch beginnt.

Problem: Ich habe Angst, nichts Brauchbares zu einem Gespräch beitragen zu können

Haben Sie keine Angst davor, nichts Brauchbares zu einem Thema sagen zu können. Nicht jeder Redebeitrag muss brillant sein. 95 % aller Kommunikation dreht sich um vergleichsweise banale Themen.
Selbst zu einem Thema, mit dem man sich nicht gut auskennt, kann man in einem Gespräch etwas beitragen.
Im Zweifelsfall hilft es immer, Fragen zu stellen. Sie werden überrascht sein, mit welcher Begeisterung die meisten Menschen bereit sind, Ihre Fragen zu beantworten.
Übrigens, viele Menschen befürchten, durch das Fragenstellen dumm oder ungebildet zu erscheinen.
Genau das Gegenteil ist aber der Fall. Gezielte Fragen zu dem, was der Gesprächspartner sagt, wirken interessiert und aufgeweckt. Der Fragesteller wirkt auf seine Gesprächspartner darüber hinaus häufig auch sehr sympathisch.

Zitat

„Man braucht den Rat anderer nicht zu befolgen, damit sie sich gut fühlen. Es genügt, sie um Rat zu fragen.“

(Laurence J. Peter, kanadischer Lehrer und Psychologe)

Das Fragenstellen hat noch einen weiteren angenehmen Nebeneffekt: Sie können dadurch häufig auch etwas Interessantes erfahren und lernen.

Problem: Ich hätte schon etwas zu sagen, traue mich aber nicht.

Menschen mit einem geringen Selbstbewusstsein sind häufig überdurchschnittlich intelligent, haben viele gute Ideen und machen sich über Vieles Gedanken, was anderen entgeht. Aus Unsicherheit halten sie Ihre Ideen und Gedanken jedoch häufig zurück und wirken in einem Gespräch oder einer Diskussion dadurch deinteressiert oder ideenlos.

Wenn es Ihnen so ergeht: Machen Sie sich klar, dass Ihre Ideen und Gedanken zum aktuellen Thema für andere sehr hilfreich und inspirierend sein können.
Machen Sie sich klar, dass Sie anderen einen Gefallen tun und ihnen damit helfen, wenn Sie Ihre Gedanken mit ihnen teilen. Ihre Einfälle und Auffassungen und Gedankengänge sind zu wertvoll, um sie einfach zu ignorieren. Hinzu kommt, dass sich nicht selten besonders dumme Ideen durchsetzen, weil diejenigen, die gute Alternativen hätten, sich nicht äußern oder sich nicht durchsetzen können.

Ähnlich wie ein Fußballer, der aus Angst nicht aufs Tor schießt, wenn er in einer guten Position ist, schadet man selbst auch der „Mannschaft“, wenn man gute Ideen zurückhält.

Problem: Alle anderen sind so selbstsicher. Da komme ich mir ganz dumm vor.

Das Thema Sprechangst ist eines der häufigsten Probleme, wegen derer Menschen einen Therapeuten, Berater oder Coach aufsuchen.
Die Sprechangst, ist unter vielen unterschiedlichen Bezeichnungen bekannt. Oft spricht man auch einfach von „Lampenfieber“, „Publikumsangst“ oder „Redehemmung“.
Man nimmt an, dass mindestens 50 Prozent der Bevölkerung dauerhaft oder zeitweilig davon betroffen sind. Bei der Angst vor öffentlichem Sprechen, als bei Vorträgen, Reden oder Referaten gehen die Schätzungen bis zu 71 Prozent der Bevölkerung!

Sie können also mit absoluter Sicherheit davon ausgehen, dass Sie mit diesem Problem nicht alleine sind.
Wenig selbstsichere Menschen vermuten wesentlich häufiger als andere, dass ihre Unsicherheit oder in diesem Fall ihre Sprechangst nach außen sichtbar seien und jedem sofort auffallen würden.
Das ist aber nicht der Fall. Menschen, die es gelernt haben, locker und selbstsicher aufzutreten, wirken nur so, als ob ihnen das Thema Sprechangst völlig unbekannt wäre.

Tatsächlich sind viele andere Menschen, mit denen Sie im Laufe eines Tages zusammentreffen nicht selbstsicherer als Sie selbst.
Insbesondere was die Sprechangst angeht, sind die meisten Menschen gleich. Sie müssen sich also deswegen keineswegs „dumm“ vorkommen.

Am wichtigsten: Praxiserfahrung sammeln

Praxiserfahrung ist beim Sprechen und beim Small Talk das A und O. Möglichkeiten zum Trainieren bieten sich überall. Ganz gleich, ob an der Straßenbahnhaltestelle, beim Einkaufen, im Theater oder beim Gespräch mit dem Nachbarn: Gelegenheiten, um das Reden zu trainieren, gibt es überall.

Wenn Sie schon etwas Übung haben, können Sie das Training für Fortgeschrittene beginnen. Dazu gehört es zum Beispiel sich bei einer Veranstaltung in der ersten Reihe zu platzieren oder zum Beispiel bei der Elternversammlung einen Wortbeitrag beizusteuern.

Tipp:

Rhetoriktraining an der Volkshochschule

Rhetorikseminare werden von fast allen Volkshochschulen und vielen anderen Bildungseinrichtungen angeboten.
In einem Rhetorikseminar können Sie nicht nur lernen, Ihre Gedanken zu formulieren, sondern erfahren auch etwas darüber, wie Sie mit Sprechangst umgehen können.

Das Training in der Gruppe hilft Ihnen natürlich wesentlich dabei, Routine zu erlangen, Ängste abzubauen und Selbstvertrauen zu entwickeln.

Mentales Training

Beim sogenannten Mentalem Training geht es darum, sich in Gedanken die Situationen vorzustellen, die man trainieren möchte.
Beim Thema Sprechangst sind das alle Situationen, in denen wir Angst haben oder zu gehemmt sind, um uns verbal so zu äußern, wie wir es gerne möchten.

Dadurch, dass die angstauslösende Situation gedanklich „durchgespielt“ wird, treten drei Effekte ein:

1. Die Angst vor dem Unbekannten schwindet.

Dadurch, dass wir uns möglichst detailliert vorstellen, wie die Situation ablaufen wird, gewinnen wir Sicherheit.
Wenn die Situation dann tatsächlich eintritt, haben wir sie ja in Gedanken bereits viele Male gemeistert.

2. Unsere Reaktionen auf Probleme wird trainiert.

Einer der vielen nützlichen Aspekte des Mentalen Trainings ist, dass wir in Gedanken so gut wie jede denkbare Situation durchspielen können.
Dazu gehören auch Probleme und Störfaktoren, die in der Realität vielleicht nie eintreten werden. Allein die Tatsache, dass wir wissen, auch auf potenzielle Probleme vorbereitet zu sein, vermittelt Sicherheit und Selbstvertrauen.

3. Gewöhnung und Routine machen selbstbewusst.

Ein faszinierender Aspekt des Mentalen Trainings ist die Tatsache, dass unser Gehirn das gedankliche Training genauso verarbeitet, als würde es in der Realität stattfinden.

Wenn wir eine Situation mehrfach in Gedanken bewältigen, verhält sich unser Verstand genau so, als hätten wir in Bezug auf die Situation auch in der Realität eine selbstvertrauensfördernde Routine erlangt.

Mentales Training gegen Sprechangst: Beispiele

In Gedanken einem fremden Menschen begegnen und sich ihm vorstellen

In Gedanken einen attraktiven potenziellen Partner ansprechen

In Gedanken den Vorgesetzten um eine Gehaltserhöhung bitten

In Gedanken ein klärendes Gespräch mit einem problematischen Kollegen führen

In Gedanken im Meeting eine eigene Idee vortragen

In Gedanken vor Kollegen eine Präsentation vortragen

In Gedanken ein Referat halten

Der blanke Horror: Eine Rede halten!

Für viele Menschen ist es die Horrorvorstellung schlechthin. Umfragen zeigen, dass die Angst davor, eine (öffentliche) Rede halten zu müssen, zu den häufigsten geschilderten Ängsten gehört.

Ganz gleich, ob in einem Meeting, während einer Präsentation oder auch im Privatleben (zum Beispiel bei einer Hochzeit oder bei einem Geburtstag): Die Angst davor, vor anderen sprechen zu müssen, ist für die meisten schlimmer, als auf einem Hochseil zu balancieren.

14 Tipps für eine gute Rede

1. Gute Vorbereitung ist die halbe Rede

Ganz gleich zu welcher Gelegenheit oder zu welchem Thema Sie sprechen wollen, eine gute Vorbereitung ist ausgesprochen wichtig.
Das betrifft sowohl die inhaltliche Vorbereitung als auch das Einüben des Sprechens an sich.
Bei einem Fachvortrag ist es selbstverständlich, dass Sie sich mit dem Thema des Vortrags gut auskennen müssen.

Rechnen Sie immer mit Rückfragen aus dem Publikum. Sie sollten in der Lage sein, diese Fragen zu beantworten oder zumindest eine passende Erklärung parat haben, warum Sie eine bestimmte Frage nicht oder noch nicht beantworten können.

Der zweite Teil der Vorbereitung ist die Rede an sich. Sie sollten sie unbedingt so gut eingeübt haben, dass Sie während des Vortrags nicht ständig auf das Manuskript schauen müssen.

2. Üben, üben, üben …

Üben Sie Ihre Rede ein. Ganz gleich, ob vor dem Spiegel, vor Ihrer Familie oder Ihrem Hund: Umso häufiger Sie Ihre Rede vortragen, um so selbstsicherer werden Sie. Außerdem können Sie nur so, feststellen, wie lang Ihre ausgearbeitete Rede dauern wird und ob es bestimmte Wörter, Redewendungen oder Sätze gibt, die laut ausgesprochen nicht die gewünschte Wirkung haben.

3. Das Publikum ist nicht Ihr Feind!

Auch wenn Sie noch so große Angst vor dem Vortrag haben. Das Publikum muss Ihnen keine Angst machen. Sie können davon ausgehen, dass die Zuhörer sich darauf freuen, Ihren Vortrag anzuhören. Vielleicht sind einige auch ein wenig gelangweilt. Das kommt vor allem dann vor, wenn sich die Zuhörer im Laufe des Tages gleich mehrere Vorträge anhören müssen.
Aber gerade dann, können Sie das Publikum leicht auf Ihre Seite ziehen, indem Sie einen Vortrag halten, der nicht langweilig ist.
Sie können davon ausgehen, dass die allermeisten Ihrer Zuhörer selbst einen gehörigen Respekt oder gar Angst davor haben, eine Rede zu halten. Es handelt sich also um Leidensgenossen, die gut nachempfinden können, wie Sie sich fühlen.
Schauen Sie während Ihres Vortrags Ihre Zuhörer immer wieder an. Sie werden eine Menge freundlicher Gesichter entdecken.

4. Verstellen Sie sich nicht

Versuchen Sie nicht, vor Ihrem Publikum den weltgewandten und routinierten Sprecher zu spielen. Das setzt Sie nur weiter unter Druck und glauben wird es Ihnen ohnehin niemand ;-)

Geben Sie sich natürlich. Wenn Sie nervös sind, na und? Jeder einzelne Ihrer Zuhörer kann Ihnen nachfühlen, welche Anstrengung es für einen ungeübten Menschen darstellt, eine Rede halten zu müssen.

Und gerade weil das jeder nachempfinden kann, haben Sie die Sympathien der Zuhörer schon auf Ihrer Seite.

5. Treiben Sie Small Talk vor Ihrem Vortrag

Warten Sie nicht, bis alle Zuhörer Platz genommen haben. Beginnen Sie schon vorher ein lockeres Gespräch mit den Zuhörern, die bereits eingetroffen sind. Sie sollten dazu auf die Zuhörer zugehen. Wenn es nicht zu viele Zuhörer sind, können Sie sogar jeden per Handschlag begrüßen.

Das bricht das Eis und stellt eine gute Verbindung zwischen Ihnen und Ihrem Publikum her. Nicht zuletzt verringert es Ihre Angst.

6. Atmen Sie ruhig und regelmäßig

Genauso wie sich unsere Atmung verändert, wenn wir nervös oder aufgeregt sind, verändert sich auch unsere Erregung, wenn wir die Atmung kontrollieren.
Durch ruhiges, regelmäßiges Atmen können Sie Ihre Anspannung reduzieren. In Verbindung mit einer nicht zu schnellen Sprechweise und regelmäßigen Sprechpausen bekommen Sie auch genug Luft, um Ihre Sätze ruhig bis zum Ende sprechen zu können.

7. Denken Sie sich eine (halbwegs) originelle Eröffnung Ihrer Rede aus

Beim Beginn einer Rede warten die Zuhörer schon auf die einschläfernden Worte: „Meine Damen und Herren, ich freue mich Sie bei meinem Vortrag … begrüßen zu dürfen.

Lassen Sie sich stattdessen etwas Außergewöhnliches einfallen, mit dem die Zuhörer nicht rechnen.

8. Halten Sie eine kurze Rede

Tun Sie sich selbst und Ihren Zuhörern einen Gefallen und halten Sie eine wirklich kurze Rede.

Je nach Anlass kann eine Rede von 5 oder 10 Minuten völlig ausreichend sein.

Wenn es sich nicht um einen längeren Vortrag mit festgelegter Dauer handelt, sollten Sie Ihre Rede nach spätestens 15 Minuten beenden. Ihre Zuhörer können sich nicht länger konzentrieren und beginnen nach Ablauf dieser Zeit sehr schnell, sich zu langweilen.

9. Sprechen Sie langsam!

Probleme beim Sprechtempo eines Redners bestehen in 99,9 % aller Fälle darin, dass der Redner zu schnell spricht. Dazu kommt häufig noch hastiges und undeutliches Sprechen und das Auslassen von Pausen zwischen Wörtern und Sätzen.
Es ist ein bekanntes Phänomen, dass einem selbst das Sprechtempo in der Regel viel langsamer erscheint, als es tatsächlich ist. Wenn Sie vor Publikum sprechen, müssen Sie also ein Tempo wählen, das Ihnen „gefühlt“ zunächst als zu langsam erscheint.

Vergessen Sie nicht, dass Sie beim Reden auch atmen müssen. Lassen Sie sich also auch dafür genug Zeit. Machen Sie Pausen, so dass Sie ganz normal und ruhig atmen können.

Denken Sie daran, auch wenn Sie Ihren Vortrag möglichst schnell hinter sich bringen wollen, die Zuhörer hören ihn zum ersten Mal und benötigen Zeit, um Ihre Gedankengänge nachzuvollziehen. Das gilt natürlich besonders bei Fachvorträgen, bei denen das Publikum womöglich völlig neue und komplexe Fachinformationen aufnehmen muss.
Sprechen Sie also in der Regel immer ein wenig langsamer, als es Ihnen richtig erscheint. Ihre Zuhörer werden es Ihnen danken.

10. Stellen Sie Fragen

Ganz gleich, ob Hochzeitsfeier oder Firmenjubiläum: Es macht dem Publikum immer Spaß, in die Rede mit einbezogen zu werden.

Stellen Sie einfache Fragen in die Runde und warten Sie, bis einer der Zuhörer sie beantwortet. Wenn keine Antwort kommt, können Sie auch einen der Zuhörer persönlich ansprechen.

Grundsätzlich ist jede Form von Interaktion mit dem Publikum positiv zu bewerten.

Stellen Sie sich einfach vor, Sie selbst säßen im Publikum. Was würden Sie sich von einem Redner wünschen, um die gähnende Langeweile zu unterbrechen?

11. Schauen Sie Ihre Zuhörer an

Bei einer kleinen Gruppe, können Sie abwechselnd mal den Einen oder die andere anschauen.

Schauen Sie nicht immer die selbe Person an. Das wird diese als unangenehm empfinden und die anderen Zuhörer fühlen sich vernachlässigt.

Bei einer größeren Gruppe können Sie den sogenannten „Scheibenwischerblick“ einsetzen. Dabei lassen Sie von Zeit zu Zeit Ihre Blicke von links nach rechts und wieder zurück über das Publikum schweifen.

12. Warten Sie, bis Ruhe eingekehrt ist

Viele Redner wollen ihren Vortrag schnell hinter sich bringen und beginnen bereits zu sprechen, während sich die Zuhörer noch lautstark unterhalten.

Um Ihre Stimmbänder nicht zu sehr zu strapazieren oder erst gar nicht gehört zu werden, sollten Sie sich die Zeit nehmen und abwarten, bis alle ruhig sind.

Natürlich müssen Sie oder jemand anderes, den Zuhörern signalisieren, dass Sie jetzt sprechen wollen.

Das kann zum Beispiel durch das klassische Antippen eines Glases mit Messer oder Gabel oder auch einfach dadurch, dass Sie sich von Ihrem Platz erheben und sich räuspern.

13. Schultern, Arme, Hände ruhig halten.

Sicher auf beiden Beinen stehen, die Füße etwa schulterbreit nebeneinander.

Wohin mit den Händen?

Viele Redner wissen nicht, wo sie während der Rede ihre Hände lassen sollen.
Es ist ungünstig, die Hände einfach hängen zu lassen. Auch in Hosen- oder Jackentasche haben die Hände während eines Vortrags nichts zu suchen.

Am einfachsten ist es die Hände im sogenannten „neutralen Bereich“, das heißt etwas in Hüfthöhe zu halten. Wenn man nichts in den Händen hält, kann man die Hände einfach vor dem Körper ineinander legen.

Hat man ein Manuskript, Moderationskarten oder einen Laserpointer in der Hand, entsteht das Problem erst gar nicht! Das verpflichtet nicht zum Ablesen. Sie werden dadurch aber sicherer und haben kein Problem mit Ihren Händen.

14. Gut strukturiertes Material zur Hand haben

Wenn Sie einen Vortrag oder ein Referat halten müssen, ist es völlig normal, dass Sie mit Karteikarten als Gedächtnisstütze arbeiten können. Gliedern Sie Ihren Vortrag so, dass Sie die wichtigsten Punkte jedes Schrittes jeweils auf eine Karteikarte schreiben können.
Vergessen Sie nicht, die Karteikarten mit einer Überschrift zu versehen, damit sofort klar ist, zu welchem Themenbereich eine Karte gehört.
Auf diese Weise verlieren Sie die Angst davor, mitten im Vortrag stecken zu bleiben oder einen wichtigen Teil zu vergessen.

Tipp:

Nummerieren Sie alle Karten von 1 bis zur letzten Karte. Dann können Sie Ihre Karten blitzschnell ordnen, falls Ihr Kartenstapel einmal herunterfallen oder durcheinander geraten sollte.

Redeangst: Ungünstige Gedanken ersetzen

Wir haben ja bereits gesehen, dass die häufigsten Gründe für Sprechängste die Angst sich zu blamieren und die Angst davor, zu versagen sind.

Beide Ängste haben ihre Ursachen in ungünstigen Gedanken, mit denen wir uns selbst überfordern und unter Druck setzen.
Auch hier spielt der bei wenig selbstbewussten Menschen häufig anzutreffende Hang zum Perfektionismus eine wichtige Rolle. Wer von sich selbst immer perfekte Ergebnisse erwartet und auch nur solche akzeptiert, muss zwangsläufig unsicher werden.

Auch beim Thema Sprechangst ist es deshalb nachgewiesenerweise hilfreich, sich ungünstige Gedanken bewusst zu machen und sie dann durch realistische Gedanken zu ersetzen.

Auf diese Weise gewinnen Sie nach und nach wieder mehr Vertrauen in Ihre eigenen Fähigkeiten. Ganz nebenbei werden Sie so auch zufriedener und ein Stück glücklicher!

Schritt 1: Finden Sie heraus, welche übertriebenen Ansprüche Sie an sich haben

Welche dieser Aussagen könnte auch von Ihnen stammen?

- Ich muss einen perfekten Auftritt abliefern.

- Meine Rede muss etwas Besonderes sein.

- Ich muss die Zuhörer zum Lachen bringen.

- Ich muss die Zuhörer von meiner Meinung überzeugen.

- Ich muss die Aufmerksamkeit aller Zuhörer haben.

- Ich darf mich nicht versprechen.

- Ich darf nicht den Faden verlieren.

- Mein Vortrag darf auf keinen Fall langweilig sein.

- Ich muss den Eindruck erwecken, dass Vorträge halten, für mich Routine ist.

- Ich darf nicht stottern.

- Ich darf nicht erröten.

- Es darf nicht auffallen, dass ich total nervös bin.

- Meine Hand darf nicht zittern, wenn ich etwas auf dem Overhead Projektor aufschreibe.

- Meine Handschrift muss perfekt sein, wenn ich etwas an der Tafel aufschreibe.

- Die Zuhörer müssen mich und meine Art sympathisch finden.

- Die Zuhörer müssen nach dem Vortrag noch positiv über den Vortrag sprechen.

- Die Zuhörer / mein Chef müssen mich nach dem Vortrag loben.

- Wenn ich eine Sprechblockade habe, wäre das eine Katastrophe!

- Wenn der Vortrag kein Erfolg wird, kann ich meinem Chef nicht mehr unter die Augen treten.

Schritt 2: Ersetzen Sie die übertriebenen Gedanken durch Hilfreichere

Unrealistischer Gedanke:

„Ich muss einen perfekten Auftritt abliefern“

Mit dieser Einstellung setzt sich der Betroffene selbst völlig unnötig unter massiven Erfolgsdruck. Der Gedanke erzeugt Stress und Angst.

So könnte ein angemessener Gedanke aussehen:

Realistischer Gedanke:

+ „Ich versuche es möglichst gut zu machen. Wenn etwas nicht so gut läuft, ist das kein Problem. Ich bin ja schließlich kein Profi“

Unrealistischer Gedanke:

- „Ich darf den Faden nicht verlieren!“

Realistischer Gedanke:

+ „Es kann jedem passieren, dass er mal den Faden verliert. Sollte mir das passieren, kann ich mit Hilfe meiner Karteikarten schnell wieder ins Thema finden.“

Unrealistischer Gedanke:

- Meine Hand darf nicht zittern, wenn ich etwas auf dem Overhead - Projektor schreibe.

Realistischer Gedanke:

+ Wenn ich nervös bin, kann es sein, dass meine Hand zittert. Das geht vielen anderen auch so. Dadurch verringert sich nicht die Qualität meines Vortrags.

Unrealistischer Gedanke:

- Mein Vortrag muss besonders beeindruckend oder besonders witzig sein.

Realistischer Gedanke:

+ Ich bin kein geübter Redner, also ist es völlig ausreichend, wenn ich mein Thema korrekt, einfach und verständlich vortrage.

Unrealistischer Gedanke:

- Jemand aus dem Publikum spricht mit seinem Nachbarn und ein anderer hat gegähnt. Mein Vortrag ist viel zu langweilig. Das Publikum hört mir gar nicht zu.

Realistischer Gedanke:

+ Ein Teilnehmer gähnt. Wahrscheinlich ist es schon sein 3. Vortrag für heute, oder er musste heute Morgen schon sehr früh raus, um pünktlich zu meinem Vortrag hier zu sein.

Abschließend noch ein Tipp:

Ein gewisser Grad von Redeangst oder Lampenfieber ist absolut normal und oft sogar hilfreich. Selbst Schauspieler, Musiker oder Politiker, die täglich in der Öffentlichkeit stehen, spüren noch das berühmte Kribbeln vor einem Auftritt oder vor einem Interview.

Seien Sie also nicht zu streng mit sich selbst. Nicht jeder muss ein Redeprofi sein. Alles andere können Sie lernen!