Wiedza z zakresu treningu kondycyjnego obfituje w różne określenia. Jeśli nie orientujesz się w tym gąszczu nazw lub chcesz odświeżyć swoją pamięć, to tu znajdziesz podstawowe informacje na ten temat. Podamy znaczenia tych określeń i opowiemy o tym, jak możesz przetestować na przykład swoją maksymalną wydolność tlenową, a także o tym, czym różni się trening anaerobowy od aerobowego. Dobrym punktem odniesienia, jeśli chodzi o trening kondycyjny, może być porównanie ciała do samochodu. Samochód może jechać na różnym paliwie i różnych biegach.

Trening aerobowy – „trening z tlenem”

Do tego, by ciało mogło wytworzyć dostatecznie dużo energii podczas ruchu, potrzebne jest coś absolutnie kluczowego – tlen. Jeśli jest go dostatecznie dużo do spalania, to taki trening nazywamy aerobowym, co oznacza: z tlenem.

Używając porównania do samochodu – spalanie aerobowe jest najbardziej skutecznym biegiem ciała. Jeśli rozwiniemy to porównanie, to powiemy, że dzięki spalaniu aerobowemu silnik zużywa tak mało paliwa, jak to tylko możliwe. I to wszelkiego rodzaju paliwa, a zatem mogą to być węglowodany lub tłuszcze, które są rozkładane, by zapewnić energię.

Trening aerobowy jest niekiedy nazywany treningiem wytrzymałościowym. Poprawia pojemność aerobową, czyli kondycję, inaczej – zdolność ciała do wykonywania długotrwałej pracy – na przykład biegu przez sześćdziesiąt minut – w tempie niebędącym maksymalnym.

Kosztowne turbodoładowanie

Powiedzmy, że podczas joggingu nagle zaczynasz biec szybko. Nie wystarcza już wdychanego tlenu na zapewnienie twojemu ciału potrzebnej ilości energii. Mięśnie przechodzą na spalanie anaerobowe, co oznacza, że tlen nie będzie wykorzystywany. Można to porównać do turbodoładowania, które się włącza, by uzyskać szybki, dodatkowy efekt. Istnieje jednak duża różnica między spalaniem aerobowym i anaerobowym. To drugie stanowi bardzo nieskuteczny sposób użycia zasobów energii. Zapewne uzyskasz wysokie wyniki, ale proces jest nieefektywny i bardzo szybko spalisz paliwo.

Jeśli spożytkuje się węglowodany bez tlenu (a więc anaerobowo), otrzymuje się mniej niż piątą część energii, którą można byłoby uzyskać poprzez spalanie węglowodanów z tlenem. Poza tym tworzą się substancje rozkładu, takie jak kwas mlekowy i fosforany. Treningiem anaerobowym nazywa się trening o dużej intensywności lub sile eksplozywnej, polegający na biegu, jeździe na rowerze lub innym znacznym wysiłku, wskutek którego szybko brakuje ci tchu i czujesz mrowienie w mięśniach. Trening anaerobowy, podobnie jak aerobowy, jest pożyteczny, mimo że niesie ze sobą większe ryzyko kontuzji stawów i ścięgien. Podczas ćwiczeń anaerobowych uaktywniają się szybkie włókna mięśniowe, co nie zdarza się podczas treningu aerobowego.

W jaki sposób odróżnić trening aerobowy od anaerobowego? Można to zbadać, biegnąc na bieżni w laboratorium. Jeżeli jednak nie masz na to ochoty, to jest także prostszy test. Biegnąc równym, możliwym do utrzymania tempem przez trzydzieści–czterdzieści minut, jesteś w mocy spalania aerobowego. Również wtedy, gdy podczas biegu nie brakuje ci tchu i możesz wypowiadać całe zdania. Jeśli jednak możesz tylko cedzić pojedyncze słowa, „Ja... już... więcej... nie... mogę... tylko... jeszcze... jeden... metr...”, to prawdopodobnie nie zachodzi już spalanie aerobowe, tylko przeszedłeś na anaerobowe.

„Test mowy” wskazuje, że spalanie jest aerobowe, jeśli nie masz zadyszki i możesz wypowiadać całe zdania. To zostało potwierdzone w badaniach. Biegacze i rowerzyści mieli powtarzać zdania podczas biegu lub jazdy na rowerze. Szybkość systematycznie zwiększano. W tym samym czasie dokonywano pomiarów wydychanego powietrza. Okazało się, że punktem zwrotnym w badaniu była chwila, gdy uczestnikom zabrakło tchu i zaczęli wypowiadać pojedyncze słowa z przerwami, co współgrało z przejściem na spalanie anaerobowe.

Różne rodzaje paliwa

Ciało dysponuje różnymi rodzajami paliwa, kiedy jesteśmy w ruchu. Niektóre z nich są szybko zamieniane na energię, na przykład, jeśli musisz biec przez pięćdziesiąt metrów, by zdążyć na autobus. Inne dają wolną energię, na przykład, jeśli spacerujesz przez godzinę.

Przejdźmy do bardziej konkretnego przykładu. Siedząc na kanapie, podejmujesz decyzję, że przebiegniesz kilometr w szybkim tempie. To, co się stanie w pierwszej kolejności, gdy zaczniesz biec zaraz po tym, kiedy byłeś w spoczynku, to zużywanie wolnych zasobów energii znajdujących się w mięśniach, czyli tak zwanego wolnego ATP. Później używana jest substancja o nazwie fosfokreatyna. Fosfokreatyna i wolne ATP stanowią najłatwiej dostępne rodzaje paliwa w organizmie, lecz ich zapasy są małe. Wręcz znikome. Fosfokreatyny w mięśniach jest tylko tyle, by biec przez kilka sekund. Sportowcy w biegu na sto metrów zużywają przede wszystkim fosfokreatynę i wolne ATP. Ty jednak postanowiłeś przebiec dłuższy dystans niż 100 metrów, a zatem potrzebujesz innej formy energii.

Najbardziej efektywne paliwo dla silnika

Już po kilku sekundach zaczynasz spalać najważniejsze paliwo, które znajduje się w ciele: glikogen. W tym samym czasie rozpoczęło się spalanie tłuszczu. Aby jednak nie mieszać zbytnio w tym kotle, zajmiemy się nimi po kolei.

Glikogen stanowi zasoby węglowodanowe, to jest długie łańcuchy cukrów. Jest ich o wiele więcej niż fosfokreatyny. Zapasy glikogenu wystarczą na bieg trwający od jednej do dwóch godzin, jeśli będziemy biec truchtem i jesteśmy średnio wytrenowani. Zwykło się szacować, że w ciele osoby dorosłej zasoby glikogenu wynoszą około 500 gramów (w większej części w mięśniach, ale i w wątrobie). Pół kilo glikogenu zawiera energię odpowiadającą około 2000 kcal. W trakcie truchtu spala się około 600–700 kcal na godzinę, co oznacza, że na glikogenie zgromadzonym w mięśniach możemy biec do dwóch godzin.

Załóżmy, że chcesz przebiec pięć kilometrów w lesie, nie czując przy tym kompletnego wyczerpania. W tym wypadku ważnym źródłem energii będzie glikogen. Jeśli jednak chcesz przebiec dłuższy dystans, na przykład bieg maratoński, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że zapasy glikogenu się skończą. Wtedy dojdzie do spalania tłuszczu.

Wyczerpywanie się glikogenu odczuwamy nader boleśnie. Wielu maratończyków opowiadało, jak po trzech godzinach „wchodzili na ścianę”, gdy każdy krok nagle zaczął być odczuwany jako niezwykle ciężki. Mówi się, że „bieg maratoński zaczyna się po trzydziestym kilometrze”. To znaczy, że ostatnich dziesięć kilometrów jest prawdziwym testem.

Nawet jeśli tłuszcz zawiera bardzo dużo energii, to jego spalanie nie jest równie efektywne, jak spalanie glikogenu. Ciało nie uzyskuje porównywalnej ilości energii. Będziesz to odczuwać w taki sposób, że bieg będzie ci się wydawał trudniejszy i będzie się dłużył. Zmianę często odczuwa się jako nagłą, niektórzy opisują to tak, jakby metr po metrze biegli przez ruchome piaski. Polega to na tym, że po wyczerpaniu się glikogenu w używanych mięśniach, ciało w krótkim czasie przechodzi na spalanie tłuszczu.

Unikaj sytuacji wyczerpania się glikogenu

W jaki sposób możesz uniknąć „wejścia na ścianę” i sytuacji, gdy wszystko nagle stawia opór, jeśli uprawiasz biegi, jazdę na rowerze lub pływanie na trochę dłuższych dystansach? Dobrym rozwiązaniem jest po prostu unikanie wyczerpywania się glikogenu. Dzięki temu omija się problemy wynikające ze spalania tłuszczów.

Przeciwdziałać wyczerpywaniu się glikogenu można na kilka sposobów. Warto biec w równym tempie, bo jeśli biegasz zrywami, to glikogen szybciej się wyczerpuje. Jeśli wysiłek będzie intensywniejszy, to zaczniesz spalać cenne zasoby węglowodanów anaerobowo, a wtedy każdy metr będzie piętnastokrotnie większym wydatkiem glikogenu w porównaniu z wolniejszym biegiem.

Inną z możliwości jest przyzwyczajenie ciała do spowolnionej utraty glikogenu. Ten cel osiągniesz poprzez trening kondycyjny. Wraz z poprawą kondycji spalanie glikogenu stanie się wolniejsze, a w zamian będziesz spalać więcej tłuszczów. Ponadto gdy będziesz lepiej wyćwiczony, twoje zasoby glikogenu będą większe. Zazwyczaj mamy 400 gramów glikogenu w mięśniach, natomiast dobrze wytrenowane osoby mają go ponad 700 gramów, co odpowiada około 2800 kcal energii. Ponadnormatywne pokłady glikogenu wynikają z tego, że mięśnie dobrze wyćwiczonych ludzi mogą zmagazynować go znacząco więcej.

Dobrym pomysłem jest również uzupełnienie zapasów glikogenu przed planowanym dłuższym biegiem. Ten cel można osiągnąć, spożywając na dobę przed wysiłkiem większe ilości węglowodanów, na przykład makaron lub chrupkie pieczywo. Można również uzupełniać glikogen podczas dłuższych biegów, jedząc lub pijąc napoje energetyczne. Ciało nie przyjmuje jednakże nieograniczonych ilości węglowodanów. Zazwyczaj podaje się, że maksymalną ilość, jaką ciało jest w stanie przyswoić, stanowi energia odpowiadająca 300 kcal na godzinę, choć istnieją badania, które wskazują, że można wyćwiczyć zdolność ciała do przyjmowania glikogenu podczas treningu kondycyjnego. W trakcie biegu spala się 600 kcal na godzinę, co jest ilością dwukrotnie większą niż wspomniana maksymalna wchłanialność. Sądzi się, że nawet jeśli wyćwiczymy zdolność do wchłaniania węglowodanów, to przecież nie da się zatankować dostatecznie samochodu podczas jazdy. Musisz raczej wypełnić bak przed biegiem i odpowiednio gospodarować paliwem w jego trakcie.

Jak oszczędzać glikogen podczas długodystansowych biegów?

• Nie zaczynaj zbyt szybko i nie biegnij zrywami bez potrzeby. Jeśli będziesz biec zbyt szybko i będziesz spalać glikogen anaerobowo, to twoje zapasy wyczerpią się błyskawicznie. Utrzymuj szybkość! Dobrym pomysłem jest podzielenie biegu na trzy etapy. Przez pierwszą tercję utrzymuj stałe niskie tempo. Następną tercję biegnij normalnym tempem, a w ostatniej przyspiesz. Stosuj tę wskazówkę bez względu na to, czy będziesz biec pięć czy pięćdziesiąt kilometrów. Dzięki obniżeniu tempa na początku zmniejszasz ryzyko przedwczesnego wyczerpania glikogenu.

• Przyzwyczaj ciało do powolnego spalania glikogenu. Osiągniesz to poprzez trening kondycyjny.

• Zadbaj o uzupełnienie zapasów glikogenu, zanim zaczniesz bieg. Na przykład poprzez spożywanie węglowodanów.

• Uzupełniaj węglowodany i płyny podczas biegu.

Maksymalna wydolność tlenowa

Maksymalna wydolność tlenowa – lub inaczej VO₂ max – to określenie, które pojawia się w telewizyjnych relacjach sportowych z długodystansowych biegów lekkoatletycznych lub narciarskich, i stanowi miarę ilości tlenu, jaką możesz dostarczyć w ciągu minuty do mięśni. Wysoka maksymalna wydolność tlenowa oznacza, że wydolność aerobowa ciała jest na odpowiednim poziomie. Krótko mówiąc – że kondycja jest dobra!

Poziom maksymalnej wydolności tlenowej może się znacznie różnić u różnych ludzi. Mniej więcej połowa twojej maksymalnej wydolności tlenowej zależy od genów odziedziczonych po twoich rodzicach – to znaczy od czynników dziedzicznych (więcej na ten temat w rozdziale poświęconym genom). Druga połowa zależy od ciebie.

Wiele badań wykazało, że zawodnicy, a zwłaszcza ci uprawiający dyscypliny kondycyjne, mają wysoką maksymalną wydolność tlenową. Ale nie zawsze osoba o niewątpliwie najwyższej maksymalnej wydolności tlenowej staje na podium mistrzostw świata czy igrzysk olimpijskich. O tym, czy jest się zdolnym biegaczem, rowerzystą czy pływakiem, decyduje dużo więcej czynników.

Próg mleczanowy

Równie często, jak o maksymalnej wydolności tlenowej, mówi się o progu mleczanowym (progu kwasu mlekowego). Jest to taki stopień intensywności treningu, przy którym nie otrzymujesz już energii ze spalania aerobowego, lecz w zamian zaczyna się gromadzić w twoim organizmie kwas mlekowy. Podobnie jak w wypadku maksymalnej wydolności tlenowej, próg mleczanowy mierzy się na rowerze treningowym lub na bieżni. W pobranych próbkach krwi bada się zawartość kwasu mlekowego. Można dzięki temu ustalić, przy jakiej prędkości biegu na bieżni lub jazdy na rowerze zawartość kwasu mlekowego we krwi znacząco wzrasta.

Próg mleczanowy nie jest tym samym co maksymalna wydolność tlenowa. Przekracza się go, zanim zostanie osiągnięta maksymalna wydolność tlenowa. U osób dobrze wytrenowanych poziom mleczanowy znajduje się blisko maksymalnej wydolności tlenowej. Można na to spojrzeć w ten sposób, że ciało jest w stanie wejść na wysokie obroty bez potrzeby włączenia wysokiego, anaerobowego biegu, dzięki któremu tworzy się kwas mlekowy. Z kolei u osób niewyćwiczonych próg mleczanowy znajduje się dużo poniżej maksymalnej wydolności tlenowej. W takim wypadku mięśnie ciała zaczynają wydzielać kwas mlekowy na długo, zanim osiągnie się maksymalną wydolność tlenową.

U ludzi, których aktywność fizyczna jest w normie, próg mleczanowy znajduje się na poziomie 60–70 procent maksymalnej wydolności tlenowej. Zawodnicy uprawiający dyscypliny kondycyjne mogą włożyć więcej wysiłku, zanim zacznie się u nich zbierać kwas mlekowy, gdyż u nich próg stanowi nawet 90 procent VO₂ max. Badanie wykazało, że próg mleczanowy jest jedną z miar, które najlepiej wskazują, jak dana osoba będzie radzić sobie w biegach długodystansowych.

Wydolność tlenowa w sercu – próg mleczanowy w mięśniach

Czy lubisz kluczowe zasady? Oto jedna z nich: Próg mleczanowy zazwyczaj wzrasta bardziej niż maksymalna wydolność tlenowa, gdy przeprowadzasz treningi kondycyjne. Natomiast opada szybciej niż maksymalna wydolność tlenowa, gdy kończysz ćwiczyć. Dotyczy to w szczególnym stopniu osoby niewyćwiczone.

Jeszcze jedna naczelna zasada? Można z grubsza uogólnić, że dla maksymalnej wydolności tlenowej najważniejsza jest zdolność serca do pompowania krwi. Z kolei dla progu mleczanowego najistotniejsza jest zdolność mięśni do spalania glikogenu z tlenem (spalanie aerobowe). Innymi słowy, o wydolności tlenowej decyduje serce, a o progu mleczanowym – mięśnie.

O progu mleczanowym decydują włókna szybkie

Jak to się właściwie dzieje, że gdy biegnie się zbyt szybko, zaczyna się wydzielać kwas mlekowy i inne substancje rozkładu? Ważną kwestią jest to, że używasz innych włókien mięśniowych, kiedy biegniesz szybko, a innych, gdy wolno. Załóżmy, że biegniesz powoli. Oddech wydaje się spokojny, a spalanie jest aerobowe. W mięśniach używane są przede wszystkim włókna wolne, przystosowane do zużywania tlenu, który znajduje się we krwi. Wynika to stąd, że włókna wolne mają wiele elektrowni (mitochondriów) i naczyń włosowatych (małych naczyń krwionośnych).

Teraz zwiększasz tempo. Odczuwasz, że jest już trochę trudniej, ale oprócz wolnych włókien mięśniowych zaczynasz używać częściowo włókien szybkich. One jednak nie mogą zapewnić ci wiele siły, a także mają jedną dużą wadę: nie zawierają tak wiele mitochondriów, co czyni je mniej skutecznymi w zużywaniu wdychanego tlenu. Zamiast tego zaczynają spalać glikogen bez obecności tlenu (anaerobowo) i wydzielać kwas mlekowy oraz inne substancje rozkładu. Jednak używane przez nas włókna szybkie nie są zbyt liczne, więc to przede wszystkim włókna wolne wykonują większość pracy. Ilość wydzielanego kwasu mlekowego jest niewielka.

Ponownie zwiększasz tempo i biegniesz szybko. Teraz nagle uaktywnia się wiele z włókien szybkich, które dotąd były w spoczynku – są one niezbędne do tego, byś mógł osiągnąć znaczny wzrost siły! Te szybkie włókna zaczynają coraz bardziej rozkładać glikogen anaerobowo i w tej chwili już mocno wydziela się w mięśniach kwas mlekowy – osiągnąłeś swój próg mleczanowy. Spalanie anaerobowe jest nieefektywne i teraz ciało opróżnia szybko zapasy energii w formie glikogenu. Czujesz się zmęczony i masz zadyszkę, również dlatego, że odkładają się substancje rozkładu.

Co się dzieje w krótkiej perspektywie, gdy ćwiczysz swoją kondycję w szybkim tempie? Wtedy wzrasta liczba mitochondriów we włóknach szybkich i tworzy się dużo małych naczyń krwionośnych (naczyń włosowatych). Dzięki temu włókna lepiej przyswajają tlen pochodzący z oddychania i lepiej go używają, a ponadto mogą pracować, nie wydzielając kwasu mlekowego. To oznacza po prostu, że podwyższasz swój próg mleczanowy.

Szybki bieg aktywuje włókna szybkie!

Kiedy ćwiczysz w wolnym tempie, na przykład spokojnie biegniesz, nie używasz włókien szybkich. Nie są one wtedy w ogóle potrzebne. Jeśli jednak ćwiczysz w szybkim tempie, na przykład przeprowadzasz treningi interwałowe, to używasz włókien szybkich, które zazwyczaj pozostają w spoczynku. To jest prawdopodobnie ważną przyczyną tak niezwykłej skuteczności treningu interwałowego.

Innym czynnikiem wpływającym na poprawę twojej kondycji na skutek treningu jest to, że twoje włókna mięśniowe zyskują więcej mitochondriów, dzięki czemu skuteczniej pracują aerobowo. W ten sposób unikają używania anaerobowego turbodoładowania, które szybko zapewnia energię, ale równie szybko opróżnia zapasy, a wówczas zaczyna się wydzielać kwas mlekowy.

Zawodnicy sportowi tak wyćwiczyli swoje włókna mięśniowe, zarówno te szybkie, jak i te wolne, że zawierają one więcej mitochondriów. Mogą więc pracować efektywniej, bez potrzeby wydzielania kwasu mlekowego.

Jak wyćwiczyć maksymalną wydolność tlenową i próg mleczanowy?

Istnieje wiele teorii na temat sposobów ćwiczenia maksymalnej wydolności tlenowej i progu mleczanowego. Ci, którzy czytają czasopisma poświęcone bieganiu lub wchodzą na fora internetowe, są zasypywani pomysłami. Można na przykład wyczytać, że do wyćwiczenia maksymalnej wydolności tlenowej służy jeden określony sposób trenowania, a do podwyższenia progu mleczanowego – zupełnie inny trening. Łatwo się w tym wszystkim pogubić. Co na ten temat mówią badania?

Najchętniej wskazalibyśmy konkretnie, jak powinno się ćwiczyć, by podnieść próg mleczanowy i jakie ćwiczenia prowadzą do zwiększenia wydolności tlenowej. Niestety tak prostych wskazówek udzielić się nie da. Rezultaty badań podsuwają rozwiązania wielokierunkowe. Poza tym niemal wszystkie badania na ten temat są po prostu zbyt małe. Nie porównano w nich różnych metod, dlatego trudno wskazać najlepsze rozwiązanie.

Mimo to naszym zdaniem kilka wniosków warto z tych badań wyciągnąć:

• Często zarówno wydolność tlenowa, jak i próg mleczanowy poprawiają się dzięki tym samym ćwiczeniom. Nie jest to w zasadzie szczególnie dziwne.

• Kluczowy jest punkt wyjścia. Jeśli jesteś początkujący i zaczynasz ćwiczyć, to wszystkie metody są dobre. Spaceruj, biegaj, jeźdź na rowerze lub graj w piłkę nożną. Rób cokolwiek. Jeśli tylko staniesz się aktywniejszy, to podwyższy się twój próg mleczanowy, a jednocześnie wzrośnie twoja maksymalna wydolność tlenowa. Wybierz coś, co uważasz za fajne, a osiągniesz efekty bez względu na wybór aktywności. Twój próg mleczanowy prawdopodobnie będzie poprawiać się szybciej niż twoja maksymalna wydolność tlenowa.

• Jeśli jesteś zawodnikiem uprawiającym którąś z dyscyplin kondycyjnych, to poziom twojego progu mleczanowego jest zapewne wysoki. Jeśli chcesz stać się jeszcze lepszy, to musisz zwiększyć przede wszystkim swoją maksymalną wydolność tlenową. W tym celu najkorzystniej byłoby, gdybyś ćwiczył intensywnie podczas wymagających sesji treningowych, abyś mógł osiągnąć poziom między 95 a 100 procent swojej maksymalnej wydolności tlenowej. Na przykład biegnij szybko przez jedną lub dwie minuty. Spróbuj utrzymać poziom bliski maksymalnej wydolności tlenowej tak długo, jak możesz. To właśnie ten trening przyniesie pożądany efekt! Bieg na dłuższych dystansach i w średniowysokim tempie nie da podobnych wyników. Ważne jest zwiększenie intensywności, na przykład poprzez trening interwałowy.

Nawet w wypadku osób, które ćwiczą dużo, może się okazać, że swoją maksymalną wydolność tlenową są w stanie podwyższyć tylko dzięki treningowi interwałowemu. Można to podsumować w ten sposób: do podwyższenia VO₂ max wymagany jest trening osiągający lub przewyższający VO₂ max.

Zawodnicy, których celem jest podniesienie własnego progu mleczanowego, powinni tak biec, by próg ten przekraczać. Najlepiej na poziomie 90–95 procent VO₂ max, lecz nie musisz biec równie szybko jak oni, by podwyższyć swoje VO₂ max.

• Jeśli jesteś przeciętnym ćwiczącym, to znaczy ani leniwcem kanapowym, ani zawodnikiem, a skupiasz się na podwyższeniu progu mleczanowego, to wydaje się, że optymalne będą dla ciebie trochę dłuższe sesje treningowe w średnim tempie. Nie musisz biec szybciej, niż wynosi poziom rozkładania się kwasu mlekowego (to znaczy aerobowo). Na tym poziomie twoje ciało będzie używać przede wszystkim mięśni wolnych i częściowo szybkich. By upewnić się, czy biegniesz we właściwym tempie, zwróć uwagę, czy nie masz zadyszki i czy jesteś w stanie wypowiedzieć kilka słów lub całe zdanie. Jeśli cedzisz pojedyncze słowa, to znaczy, że biegniesz zbyt szybko.

• Generalizując, można z grubsza przyjąć zasadę, że trening, podczas którego biegniesz dostatecznie szybko, by osiągnąć swój maksymalny puls, na przykład trening interwałowy, wpływa na poprawę twojej kondycji. Aby podwyższyć próg mleczanowy, nie musisz trenować w równie wysokim tempie. Możesz na przykład biec z szybkością, którą jesteś w stanie utrzymywać przez co najmniej czterdzieści–sześćdziesiąt minut.

Test mowy spełnia swoją funkcję!

Można sprawdzić swój próg mleczanowy za kilkaset złotych w laboratorium. Jeśli jednak nie mamy ochoty wykładać pieniędzy na bieganie w laboratorium i badanie próbek krwi, to istnieje również inna możliwość: jeśli biegniesz w tempie, które udaje ci się utrzymać przez co najmniej czterdzieści–sześćdziesiąt minut, i bez zadyszki możesz wypowiedzieć całe zdanie, to nie osiągnąłeś jeszcze swojego progu mleczanowego. Jeśli biegniesz szybciej i zauważasz, że możesz wydobyć z siebie tylko kilka słów, dukając: „teraz to... dopiero... zaczyna być... ciężko...” – to znaczy, że osiągnąłeś próg mleczanowy. A jeśli biegniesz jeszcze szybciej i masz zadyszkę na tyle silną, by móc wyksztusić ledwie pojedyncze słowa: „zaraz... już... nie... będę... mógł... więcej...” – to znajdujesz się ponad swoim progiem mleczanowym. Powstanie zadyszki jest efektem wydzielania się kwasu mlekowego (oraz innych substancji rozpadu), który kieruje oddechem.

Niewytrenowani mogą zyskać najwięcej

Jesteś niewyćwiczony? Gratulacje! Masz ogromny, niewykorzystany potencjał i bardzo szybko zauważysz postępy. Ci, którzy przechodzą od życia w bezruchu do regularnych ćwiczeń, uzyskają najlepsze rezultaty. Sportowiec na poziomie zawodniczym może poprawić swoją maksymalną wydolność tlenową o kilka procent. Jeśli przechodzisz z życia na kanapie do regularnego ruchu, na przykład lżejszego biegu od dwóch do trzech razy w tygodniu, to masz duże szanse zwiększyć swoją maksymalną wydolność tlenową o 20–30 procent.