Na początku zadajmy pytanie, w jakim stopniu, ogólnie rzecz ujmując, trening interwałowy jest skuteczny pod względem poprawiania kondycji. Można stwierdzić, że wielu zawodników uczyniło z interwałów ważną część swoich treningów. Spośród innych argumentów właśnie ten dobrze świadczy o skuteczności. Jeśli będziemy szukać badań nad treningiem interwałowym w medycznych bazach danych, znajdziemy wiele badań o zróżnicowanej jakości i różnych wynikach. Niektóre mówią, że interwały dają lepsze rezultaty niż trening ciągły, to znaczy trening, w którym podczas całej sesji utrzymana jest ta sama intensywność ćwiczeń, inne twierdzą, że jest inaczej. Są także różne propozycje dotyczące tego, jak długo powinny trwać interwały. Czemu więc warto ufać?

Opieranie się na pojedynczych studiach może być ryzykowne. Lepiej spojrzeć na te, w których zestawiono wyniki wielu badań w opracowaniu zwanym metaanalizą. Jesienią 2013 roku opublikowano opracowanie zawierające dużą liczbę dobrych studiów, które porównywały trening interwałowy z ciągłym. Zestawiono czterdzieści różnych badań po to, by można było stwierdzić po prostu, że interwały działają! Jeśli chodzi o poprawę kondycji, to trening interwałowy jest lepszy niż trening ciągły (to znaczy bez interwałów).

U osób, które trenowały interwałowo, maksymalna wydolność tlenowa wzrastała bardziej niż u osób, które trenowały w sposób ciągły. Różnice nie były gigantyczne, lecz widoczne – interwały dawały wyraźnie lepsze efekty.

Jednakże wartości testowe i pomiary w laboratorium to jedno, a rzeczywistość to całkiem co innego. W tym miejscu trzeba wspomnieć o tym, co najważniejsze: badania wskazują, że interwały są skuteczne nie tylko w regulacji poziomu kwasu mlekowego i wydolności tlenowej, lecz również w osiągnięciu celu, czyli jak najszybszego biegu i jak najlepszego czasu uzyskanego w trakcie jednego okrążenia.

Nie mniej ważne od uzyskania dobrej kondycji jest to, że interwały wpływają pozytywnie na zdrowie. Wiele badań wykazało, że obniżają zarówno ciśnienie, jak i poziom tłuszczu we krwi, i to w sposób niemal nieosiągalny dla innych rodzajów treningu.

Jak długie mają być interwały?

Gdy już stwierdziliśmy, że interwały są skuteczne, kolejne pytanie, które nam się nasuwa, dotyczy tego, jak długie i intensywne powinny one być. W Norwegii porównano trzy różne programy: dwa z interwałami – jeden z krótkimi, bardzo intensywnymi sesjami i jeden z sesjami dłuższymi, które jednak nie były tak intensywne, jak bieg stałym tempem – oraz bieg ciągły (stałym tempem).

Uczestnicy trenowali trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni. Najlepsze wyniki przyniósł trening interwałowy. Zarówno dzięki krótkim, jak i długim interwałom wzrosła maksymalna wydolność tlenowa, ale najlepsze rezultaty uzyskali ci, którzy ćwiczyli z dłuższymi, czterominutowymi interwałami.

Zaletą takich czterominutowych interwałów jest również to, że łatwiej je przebiec niż te krótkie. Praktycznie rzecz ujmując, krótkie interwały trwają 15 sekund, co oznacza, że podczas treningu trzeba aż 47 razy (!) przechodzić od wysiłku do spoczynku.

Interesujące jest to, że w każdej grupie odnotowano zwiększenie się ilości krwi, którą serce może pompować w ciągu jednego uderzenia, do wielkości odpowiadającej mniej więcej maksymalnej wydolności tlenowej (VO₂ max). Maksymalna wydolność tlenowa to ilość tlenu, którą ciało może przyjąć i przetransportować poprzez krew do mięśni. Istotna jest tu ilość krwi pompowana przy każdym uderzeniu serca. To oznacza, że najważniejszą zmianą, jaka zachodzi w naszym organizmie, gdy stajemy się wytrenowani, jest ta, że serce może pompować więcej krwi w trakcie każdego uderzenia, a nie wzrost maksymalnego pulsu czy to, że płuca mogą przyjąć więcej tlenu. Przeczytaj o VO₂ także w dodatku na s. 223.

Wybierz trzydzieści sekund lub cztery minuty

Uznano, że najlepsze rezultaty dają czterominutowe interwały, ale czy jesteśmy pewni, że to istotnie najskuteczniejszy czas interwału?

Na temat długości i intensywności interwałów wciąż przedstawiane są nowe teorie. Jeśli będziemy szukać odpowiedzi na Google, to otrzymamy wyniki potwierdzające dowolną tezę. W wielu przeprowadzonych badaniach całą próbę stanowiła jedna osoba lub kilka osób. Poza tym uczestnicy często wypróbowywali tylko jedną metodę, nie porównując jej z innymi. Dlatego trudno jest wyciągać rozstrzygające wnioski.

Wśród tych wszystkich badań dotyczących treningu interwałowego znaleźć można również jedną z naszych ulubionych metaanaliz (o której już wspomnieliśmy), zawierającą zestawienie czterdziestu różnych badań. Zajmowano się w nich nie tylko skutecznością treningu interwałowego, lecz również tym, jak długie mają być przerwy między interwałami, by trening był możliwie najefektywniejszy. Wynik: wybierz krótkie interwały po trzydzieści sekund, w które włożysz maksymalnie dużo wysiłku, lub też dłuższe – trzy-, czterominutowe. Można pominąć interwały pośrednie – trwające od jednej do trzech minut – ze względu na ich małą skuteczność, dzięki nim nie osiągamy swojej maksymalnej wydolności tlenowej.

Unikaj długich przerw między interwałami

Załóżmy, że zdecydujesz się na bieg w czterominutowych interwałach i że przebiegniesz w ciągu czterech minut około tysiąca metrów. Jak długo powinieneś odpoczywać w przerwach, by uzyskać najlepszy wynik? Jeśli będziesz odpoczywać dłużej, to będziesz mieć siłę, by biec szybciej w następnym interwale, z kolei jeśli będziesz odpoczywać krócej, to trening będzie wprawdzie krótszy, lecz zarazem intensywniejszy.

Okazuje się, że rozsądniejsze jest unikanie zbyt długich przerw. W każdym razie nie dłuższych niż część wysiłkowa. Jeśli interwał trwa około czterech minut, to od dwóch do trzech minut przerwy powinno wystarczyć. Korzystne może się również okazać skracanie czasu odpoczynku między interwałami w miarę postępowania treningu. Im bardziej jesteś wyćwiczony, tym przerwa powinna być krótsza.

Dlaczego krótkie przerwy są dobre? Dlatego, że w wypadku, gdy twoim celem jest poprawa kondycji, dużą rolę odgrywa czas, w którym znajdujesz się blisko osiągnięcia maksymalnej wydolności tlenowej.

Pozbądź się produktów metabolizmu mięśniowego dzięki truchtowi

Kiedy trenujesz interwałowo, w mięśniach wydzielają się substancje będące wynikiem metabolizmu mięśniowego, w tym oczywiście również kwas mlekowy. Substancje te są usuwane poprzez krew, więc jeśli się ruszasz, to mięśnie otrzymują więcej krwi i mogą pozbyć się resztek.

Dlatego lepiej nie zatrzymywać się nagle w trakcie biegu, szczególnie jeśli nie wkładasz w niego dużo wysiłku. Badanie wskazuje wyraźnie, że jeśli podczas przerw w treningu interwałowym uprawiasz powolny chód lub trucht przez krótszy czas (wypoczynek aktywny), to rzeczywiście regenerujesz się szybciej.

Jakim tempem powinieneś chodzić? Właściwe będzie poruszanie się z prędkością odpowiadającą 40 procentom twojej maksymalnej wydolności tlenowej. To zazwyczaj tempo szybkiego spaceru. Z powodzeniem wystarczy od dwóch do trzech minut.

Codziennie interwały?

Jak często powinno się uprawiać trening interwałowy, aby uzyskać najlepsze wyniki? Czy należy ćwiczyć codziennie, czy raczej ograniczyć się do jednej takiej sesji w tygodniu? Wiele wskazuje na to, że nie jest dobrze trenować w ten sposób każdego dnia. Z tej ważnej przyczyny, że trudno osiągnąć odpowiednią jakość treningu, jeśli ćwiczenia nie są różnorodne. Złotym środkiem wydaje się przeprowadzanie treningu interwałowego nie częściej niż dwa lub trzy razy w tygodniu. Chyba że mamy ambicje stać się zawodnikiem.

Wiele sposobów osiągnięcia tego samego celu

Nawet jeśli prawdopodobnie największą poprawę kondycji uzyskuje się dzięki interwałom trzydziestosekundowym lub czterominutowym, to warto pamiętać o możliwych dużych różnicach indywidualnych. Długość interwałów i odpoczynków między nimi może się różnić, a jednak końcowy wynik, jeśli chodzi o kondycję, może być ten sam.

Należy mieć na uwadze to, że program ćwiczeń i kształt interwałów powinny uwzględniać punkt wyjścia. Jeśli jesteś niewyćwiczony, to trening interwałowy, zarówno z krótkimi, jak i długimi interwałami, wpłynie pozytywnie na twoją kondycję. Dobre wyniki osiągniesz jednak także dzięki biegowi w równym tempie, to jest bez interwałów. Jeśli jesteś niewyćwiczony i masz ochotę zacząć trening interwałowy, to musisz zachować ostrożność! Nie zapominaj, że taki trening może zwiększyć ryzyko kontuzji ze względu na większe obciążenie stawów i ścięgien.

Jeśli jesteś niewyćwiczony i nie chcesz zajmować się interwałami, nie musisz mieć z tego powodu wyrzutów sumienia. Ważne, żebyś w ogóle coś robił. Pomyśl także o zróżnicowaniu treningu i o tym, by nie biegać (lub jeździć na rowerze) za każdym razem w tym samym tempie i tak samo długo.

Jeśli już dużo trenujesz, to trening interwałowy może w istotnym, a nawet decydującym stopniu wpłynąć na jeszcze bardziej znaczącą poprawę twojej kondycji. Poza tym długość interwałów może być ważna z punktu widzenia uzyskiwanych wyników. Pomyśl o tym, że podczas sesji treningowej trzeba osiągnąć pułap znajdujący się powyżej twojego poziomu kwasu mlekowego i zbliżyć się do twojej maksymalnej wydolności tlenowej (a najlepiej ją osiągnąć). Nie wystarczy jednak utrzymać ten poziom przez kilka sekund. Ważne jest, by próbować jak najdłużej utrzymać wysiłek blisko poziomu maksymalnej wydolności tlenowej. Ta chwila to bieg najwyższej jakości, mimo że wiąże się z dużym wysiłkiem. Dobrym punktem wyjścia do uzyskania najlepszych możliwych wyników jest zadbanie nie tylko o odpowiednią długość interwałów, ale również o odpoczynek między nimi.

Fartlek

Szwecja może poszczycić się bogatą tradycją treningu interwałowego.

Szwedzki biegacz Gösta Holmér w latach 30. XX wieku opracował metodę ćwiczeń, która szybko się rozpowszechniła. Holmér walczył o formę szwedzkiej narodowej drużyny biegaczy, by ta mogła zwyciężyć z Finami. Wymyślił coś, co nazwał „fartlek” (zabawą z szybkością).

Fartlek to rzecz prosta i genialna. Polega na tym, że podczas joggingu wybierasz sobie w polu widzenia na przykład drzewo, które może znajdować się w odległości 100 lub 200 metrów przed tobą. Następnie biegniesz do tego drzewa tak szybko, jak możesz, by po jego minięciu kontynuować jogging w normalnym tempie. Gdy po jakimś czasie odzyskasz równowagę, wyszukujesz sobie inne drzewo i powtarzasz procedurę. Zaletą fartlek jest urozmaicenie treningu. Sam dostosowujesz interwały do ukształtowania terenu lub do własnego samopoczucia, nie do zegara i z góry określonych interwałów.

Fartlek spotkał się z zainteresowaniem także poza Szwecją i zaczął być uprawiany przez wielu biegaczy na całym świecie. Do jego popularyzacji przyczyniły się gwiazdy konkurencji biegowych Gunder Hägg i Arne Andersson, korzystający z tej metody w latach 40. Termin „fartlek” przyjął się na arenie międzynarodowej i wydaje się, że skłonił wielu angielskojęzycznych biegaczy do zastanowienia się nad jego znaczeniem. W branżowej literaturze wydawanej w języku angielskim używa się czasem odpowiednika „speedplay” w celu uniknięcia pomyłek.