Wiesz o tym, że czujesz się dobrze, kiedy ćwiczysz, ale czy wiesz, dlaczego? Z pewnością słyszałeś o takich substancjach, jak serotonina, dopamina, noradrenalina i endorfiny. Wszystkie odgrywają ważną rolę w tym oczywistym związku między aktywnością fizyczną i mózgiem – za ich sprawą jesteśmy nagradzani za ruch: dostajemy „kopa” i czujemy się dobrze.

Serotonina przekazuje odczucia zadowolenia i spokoju. Dopamina daje nam nagrodę w postaci dobrego samopoczucia zarówno po treningu, jak i po jedzeniu, alkoholu i seksie, a poza tym motywuje nas do różnych zachowań. Noradrenalina sprawia, że czujemy się aktywni i rześcy.

I wreszcie endorfiny – działają prawie tak jak morfina: uśmierzają ból i polepszają samopoczucie. To, że mózg może nagradzać sam siebie poprzez wytwarzanie pewnego rodzaju morfinopodobnych substancji, było sensacją, kiedy odkryto endorfiny w połowie lat 70. Nazwa „endorfiny” oznacza po prostu „morfinę wyprodukowaną przez ciało na własny użytek”. Wiele rzeczy, na przykład jedzenie, śmiech i seks, sprawia, że mózg sam siebie wynagradza dawką endorfiny, ale niewiele rzeczy wyzwala je tak dobrze, jak ruch. Zaledwie trzydziestominutowy bardziej wymagający trening wyzwala endorfiny, których ilość odpowiada 10 mg morfiny. To jest całkiem solidna dawka, mniej więcej tyle, ile powinniśmy otrzymać w szpitalu, gdy zostaniemy przyjęci po złamaniu nogi.

Kiedy jesteś aktywny fizycznie, twój mózg wyzwala wszystkie te substancje. I to niezależnie od wieku i liczby treningów. Zarówno w trakcie tych mniej, jak i tych bardziej intensywnych ćwiczeń. Wydzielanie zaczyna się szybko, w ciągu 5–15 minut po zakończeniu serii ćwiczeń, a ich efekty utrzymują się przez kilka godzin. Efekt ten jest znany niemal wszystkim, czuliśmy to przynajmniej raz – otrzymujemy „kopa” i osiągamy stan zadowolenia po okresie aktywności fizycznej.

Okazało się jednak, że wpływ na mózg jest o wiele poważniejszy niż tylko wywołanie wzrostu poziomu serotoniny, dopaminy, noradrenaliny i endorfin.

To, w jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na mózg, jest jeszcze bardziej fascynujące od tego, w jaki sposób wpływa na ciało. W ostatnich latach naukowcy odkryli, że mózg w o wiele większym stopniu odbiera bodźce i poddaje się zmianom, niż dotąd sądzono. Jest, by użyć porównania, o wiele bardziej podatny na modelowanie niż porcelana. Kształtuje się przez całe życie, kiedy tworzą się nowe komórki mózgowe i połączenia międzykomórkowe. Nie ma lepszego narzędzia do formowania tej „gliny” niż regularna aktywność fizyczna.

Nadaj tempo ciału i głowie

Mózg waży trochę więcej niż kilogram, co stanowi około dwóch procent wagi twojego ciała. Mimo to pochłania aż dwadzieścia procent ogólnej energii ciała – dziesięć razy więcej niż inne organy (w przeliczeniu na kilogram ciała).

Jeśli jesteś aktywny fizycznie, twoje mięśnie potrzebują więcej tlenu i energii, a serce bije szybciej i mocniej, by dostarczyć więcej krwi. Gdy się ruszasz, nie tylko mięśnie otrzymują więcej krwi, ale również mózg. Kiedy spacerujesz, przepływ krwi przez mózg zwiększa się o dwadzieścia pięć procent. Przyspiesza także krążenie, nie tylko w nogach, ale i w głowie! Przy prawdziwie dużym wysiłku wydaje się, że przepływ krwi do mózgu się zmniejsza. W tym wypadku krew dopływa przede wszystkim do muskułów i serca. To może częściowo wyjaśniać, dlaczego czujesz się wycieńczony, jeśli wysiłek jest zbyt duży, mózg po prostu nie otrzymuje dostatecznie dużo krwi i energii.

Ważny jest nie tylko przepływ krwi w mózgu, zwiększający się podczas aktywności fizycznej, ale i powstawanie nowych, małych naczyń krwionośnych (naczyń włosowatych) w korze mózgowej (zewnętrznej część mózgu), które zapewniają dopływ krwi do mózgu. Jakie ma to praktyczne znaczenie? Bo większa ilość krwi i nowe naczynia krwionośne nie mają znaczenia, jeśli nie wpływają na sposób funkcjonowania. Trzeba więc zadać pytanie: czy mózg funkcjonuje lepiej dzięki aktywności fizycznej? Czy zażywanie ruchu sprawia, że stajemy się mądrzejsi, bardziej kreatywni, mamy lepszą zdolność koncentracji i jesteśmy weselsi?

Spróbujemy na to odpowiedzieć.

Bądź na „haju” dzięki treningowi

Najbardziej krańcowym rodzajem wpływu aktywności fizycznej na samopoczucie jest coś, co nazywa się czasem runner’s high (ekstazą biegacza). To stan euforii, który może wystąpić po trochę dłuższej sesji intensywniejszego treningu. Wielu maratończyków opowiadało o uczuciu dobrostanu, które pojawia się nagle po 25–35 kilometrach biegu. Bóle i nieprzyjemne doznania znikają. Zmysły wyostrzają się i mimo że wzrasta tempo biegu, nie odczuwa się tego jako niedogodności.

Może się to okazać zwodnicze. Przyspieszenie biegu w tym momencie jest często naprawdę złym pomysłem, ponieważ w ten sposób można pozbyć się wartościowych rezerw zmagazynowanych węglowodanów (glikogenu), a potem wbiec wprost na słynną „ścianę”.

Określenie runner’s high ukuł w latach 70. w swojej książce na temat biegania Amerykanin James Fixx. Późniejsze badanie wykazało, że nie tylko długodystansowcy, ale również sportowcy innych dyscyplin, którzy uprawiają sport w dłuższych sesjach treningowych, osiągają ten pożądany efekt.

Jak możliwa jest euforia z powodu ruchu? Jednym z wyjaśnień może być potrzeba przetrwania, gdy człowiek w trakcie polowań musiał znaleźć siłę na pogoń za zwierzyną. Gdy trzeba było pokonywać długie odległości, łatwo było o rany lub ból. W takich sytuacjach niezwykle cenna była możliwość ukojenia bólu i osiągnięcia poczucia dobrostanu, by się nie poddać i nie stracić zwierzyny na przykład z powodu skręcenia kostki.

Wydaje się, że ekstazie biegacza towarzyszy wzrost koncentracji i czujności. Być może dlatego, że właśnie te cechy były ważne podczas polowania i zapewniały powodzenie. Metoda polowania polegająca na zmęczeniu zdobyczy poprzez długotrwałą pogoń wciąż jest stosowana przez ludy pierwotne, na przykład na pustyni Kalahari.

Nie wiemy z całą pewnością, co się dzieje wewnątrz ciała osoby doznającej ekstazy biegacza, ale badanie mózgu biegaczy długodystansowych wykazało, że po dwóch godzinach intensywnego biegu wzrasta poziom endorfin między innymi w korze przedczołowej i układzie limbicznym, a więc w obszarach mózgu odpowiedzialnych za zadowolenie. Biegacze odczuwali, że przyjemność była stopniowana. Wyniki były spójne: im większą euforię odczuwali oni podczas biegu, tym wyższy był u nich poziom endorfin.

Nie jest pewne, że endorfiny stanowią jedyną przyczynę ekstazy biegacza. Związki te z trudem przechodzą przez naczynia krwionośne w mózgu, by dotrzeć do komórek mózgowych. Przeprowadzano testy polegające na podawaniu biegaczom substancji neutralizujących morfinę (endorfiny są odmianą morfiny), by wyłączyć efekt działania endorfin. Mimo to osoby badane doznawały ekstazy biegacza. Od czego więc jeszcze może to zależeć?

Wielu sądzi, że trening zwiększa zawartość tak zwanych endokannabinoidów – wytwarzanych przez mózg substancji uśmierzających ból. Czasami opisuje się endokannabinoidy jako konopie produkowane przez ciało na własny użytek, co nie jest dalekie od prawdy, gdyż trafiają one do tych samych receptorów w mózgu, co marihuana i haszysz.

Prawdopodobnie tylko w wypadku znacznego wysiłku mózg nagradza sam siebie endokannabinoidami. Szybki spacer do tego nie wystarczy i oczywiście nie jest możliwe, by poprzez spacerowanie osiągnąć ekstazę biegacza.