Codzienne zażywanie ruchu przez trzydzieści minut – o czym już zrzędziliśmy – może się wydawać zbyt prostym rozwiązaniem, by mogło być skuteczne. Faktycznie, to tylko część prawdy. Jest jeszcze jedna rzecz, o której nie wolno zapominać – oprócz codziennego, półgodzinnego spaceru – a której konieczność potwierdzają badania. To unikanie bezczynnego siedzenia. Siedzenie przez większą część doby zwiększa ryzyko chorób krążenia, cukrzycy i przedwczesnego zgonu. I to niezależnie od stopnia aktywności fizycznej. Oznacza to, jakkolwiek dziwnie by to miało zabrzmieć, że wystawiasz swoje zdrowie na szwank, jeśli trenujesz przez godzinę dziennie, po czym wracasz do domu, by zasiąść na kanapie i już na niej do końca dnia pozostać.

Nawet jeśli zagrożenia związane z siedzącym trybem życia były znane już od dawna, to jednak dopiero wyniki badań z ostatnich lat pokazały, jak w istocie są one niebezpieczne. Badanie na gigantyczną skalę, w którym przez kilka lat obserwowano ponad 220 000 ludzi, ujawniło pewien związek: ci, którzy siedzą w bezruchu przez większą część doby, narażeni są nie tylko na zachorowanie na różne choroby, ale i na przedwczesny zgon. Łatwo jest oczywiście odpędzać od siebie myśl, że to może dotyczyć także nas. Równie łatwo można próbować tłumaczyć sobie, że ludzie objęci badaniem byli starzy lub już chorzy. Ale tak naprawdę uczestnicy badania mieli 45 lub więcej lat. Ich znakomita większość uważała się za zdrowych, na przykład 87 procent opisywało swój stan zdrowia jako dobry albo bardzo dobry. Mimo to okazało się, że ci, którzy większość doby spędzali, siedząc, w większym stopniu byli narażeni na zgon. Im więcej siedzieli, tym owo zagrożenie było większe. W przypadku tych, którzy spędzali w ten sposób co najmniej jedenaście godzin dziennie, zagrożenie przedwczesną śmiercią było o 40 procent wyższe w porównaniu z osobami, które spędzały, siedząc, mniej niż cztery godziny. Trudno było się przy tym dopatrzyć różnic w diecie, treningu czy liczby wypalanych papierosów, które mogłyby tę różnicę tłumaczyć. Siedzenie przez jedenaście godzin każdego dnia może się wydawać nienaturalnie długim czasem, lecz jeśli podliczyć cały czas spędzony w pozycji siedzącej przed komputerem, w pracy, w samochodzie, w autobusie, przed telewizorem, przed komputerem w domu, to z pewnością taką liczbę godzin można łatwo uzyskać.

Dlaczego kanapa może być aż tak niebezpieczna?

Siedzenie zwiększa zagrożenie nadwagą i cukrzycą. Czy to właśnie siedzący tryb życia jest głównym powodem zagrożeń chorobotwórczych i zgonu? Z całą pewnością nie. Prawdopodobnie siedzenie wzmaga zagrożenie nadwagą i cukrzycą, lecz nie jest wyłącznie odpowiedzialne za zagrożenia zachorowań ze względu na brak ruchu. Wydaje się, że jest coś niebezpiecznego w siedzącym trybie życia ponad to, że taki styl życia zwiększa ryzyko nadwagi i zachorowalności na cukrzycę. Prawdziwym „czarnym charakterem” w tej sztuce może być substancja zwana lipazą lipoproteinową, która „odkurza” krew z tłuszczów i tym sposobem reguluje poziom cholesterolu i innych tłuszczów w krwiobiegu. A wysoki poziom tłuszczów we krwi zwiększa zagrożenie chorobami krążenia i zawałem. Jeśli się ruszasz, to lipazy lipoproteinowe uaktywniają się i zasysają tłuszcz, jeśli jesteś w spoczynku, to ta substancja także jest bezczynna. Niestety badanie nie daje odpowiedzi na pytanie, jak długo powinniśmy się ruszać, by lipazy lipoproteinowe pozostawały nieustannie aktywne. Wiemy ponadto, że mięśnie podczas swojej aktywności wydzielają substancje nazywane miokinami. Ich działanie można porównać do posłańców wędrujących między mięśniami a ciałem. Wydaje się, że wpływają nie tylko na poziom cukru i tłuszczu we krwi, ale i na układ tłuszczu w całym ciele. Jeśli się nie ruszasz, to te substancje nie są wytwarzane w komórkach mięśniowych.

Krótkotrwałe rozprostowanie nóg wystarczy

Jak można uniknąć bezruchu, gdy pracuje się w biurze? Nie można przecież chodzić wkoło i przeszkadzać kolegom. Mamy uspokajającą odpowiedź: wystarczy niewielki ruch mięśni, taki jak przy rozprostowaniu nóg, wystarczy minuta, aby zaczęły one wytwarzać miokiny i by „odkurzacz” z lipaz lipoproteinowych stał się ponownie aktywny.

Wystarczy, że od czasu do czasu na krótko rozprostujesz nogi, by zagrożenia związane z siedzącym stylem życia zniknęły. Oprócz tego szybkie rozprostowanie nóg poprawia zarówno poziom cukru, jak i tłuszczu we krwi. Jak to się przekłada na konkrety? Chodź po schodach zamiast korzystać z windy, w każdym razie przynajmniej kilka pięter. Umawiaj się na spacer zamiast na spotkanie odbywane na siedząco. Jeśli, rzecz jasna, masz do tego odpowiednie towarzystwo, Steve Jobs był, a Barack Obama jest znany z chęci spacerowania podczas spotkań. Jeśli nie masz ochoty na rozprostowanie nóg lub spotkania w postaci spacerów, to przynajmniej wstań i pracuj na stojąco przez jakąś część dnia. Coś tak prostego jak powstanie może mieć wręcz decydujący wpływ na twoje zdrowie. Z pewnością słyszałeś już o tym wielokrotnie, ale mamy nadzieję, że teraz wskazówka ta zyskuje nowe znaczenie w kontekście badań, które jasno dowodzą, iż siedzący tryb życia jest niebezpieczny, a zarazem tak niewiele potrzeba, by zmniejszyć zagrożenia. Małe kroki czynią wielką różnicę:

• Często rozprostowuj nogi, najlepiej co godzinę.

• Jeśli pracujesz w biurze, siedząc, spróbuj stać przez część dnia pracy.

• Unikaj spędzania zbyt wielu godzin dziennie przed telewizorem lub komputerem.

Choroby siedzącego trybu życia

Jeśli można zgadywać, na jakie choroby narażony jest ktoś, kto dużo siedzi, to z pewnością wśród najczęściej wymienianych będzie otyłość i cukrzyca, nieprawdaż? Niewiele osób wskazałoby na zagrożenie różnymi formami nowotworów, ale niestety tak jest. W Stanach Zjednoczonych określa się choroby siedzącego trybu życia jako „the diseasome of physical inactivity” (sieć powiązań chorobowych spowodowanych brakiem aktywności). Lista schorzeń obejmuje oprócz cukrzycy i chorób krążenia również depresję, demencję, nowotwór piersi i jelita grubego. W przypadku wszystkich tych chorób prawdopodobieństwo ich wystąpienia wzrasta, jeśli siedzi się przez dużą część doby – i to bez względu na to, czy podejmuje się aktywność fizyczną. Badania, które zostaną przeprowadzone w przyszłości, wyjaśnią, dlaczego siedzenie jest tak niebezpieczne, ale w istocie ważniejsza od powodów jest sama wiedza, że tak rzeczywiście jest. Wielu ludzi wykonuje pracę wymagającą siedzenia całymi dniami przed komputerem, do tego sporo czasu spędzają przed telewizorem i komputerem po powrocie do domu, a potem idą na siłownię trzy razy w tygodniu i wierzą, że w ten sposób kompensują sobie brak ruchu. Powinni to przemyśleć. Uzupełniając więc nasze przesłanie, trzeba powiedzieć, że nie wystarczy tylko spacerować przez „złote trzydzieści minut”. Konieczne jest również unikanie zbyt długiego siedzenia poprzez krótkie sesje rozprostowania nóg. Doprawdy unikanie siedzenia bez ruchu może być równie ważne, jak aktywność fizyczna. Jeśli jesteś osobą niewytrenowaną i połączysz te dwa elementy: codzienny trzydziestominutowy spacer i unikanie długotrwałego siedzenia, będzie to miało wspaniały wpływ na twoje zdrowie!

Telewizor może ci skraść pięć lat życia

W roku 2014 przeprowadzono badanie, w którym wzięto pod lupę zwyczaje Australijczyków dotyczące oglądania telewizji.

Badanie wykazało, że dorośli oglądają telewizję średnio dwie godziny dziennie. Równocześnie zebrano dane dotyczące historii chorób osób obserwowanych. Po analizie informacji okazało się, że dwie godziny przed telewizorem skracają życie przeciętnego Australijczyka o przeszło półtora roku. Ci, którzy oglądali telewizję sześć godzin dziennie, żyli o pięć lat krócej niż ci, którzy nie oglądali telewizji w ogóle. Można zadawać sobie pytanie, kto przesiaduje przed telewizorem aż sześć godzin. W Australii było to najwidoczniej niespotykanie dużo, ale statystyczny Amerykanin spędza przed telewizorem blisko pięć godzin dziennie. Jeśli połączy się czas spędzany przed telewizorem i przed komputerem, to znaczny odsetek Szwedów również kwalifikuje się do tej grupy osób. Dla tych wszystkich, którzy chcieliby odmiennego przedstawienia „kosztów oglądania telewizji” – badacze przeliczyli, że każda godzina spędzona na oglądaniu telewizji skraca życie o 22 minuty. Oczywiście nie oznacza to, że powinno się w ogóle zaprzestać oglądania telewizji. Nie chcemy nikogo straszyć i namawiać do życia w nieustannym napięciu nerwowym. Warto jednak znać statystyki, by dzięki nim uświadomić sobie, że trzeba unikać siedzenia w bezruchu.

Małe kroki czynią cuda także z wagą ciała!

Nawet jeśli ciężar ciała nie jest właściwym wskaźnikiem pomiaru efektów zdrowotnych treningów, to niewielu ludzi nie będzie zupełnie zwracać na niego uwagi. Warto zatem wiedzieć, że te małe przerwy nie tylko chronią przed chorobami, ale także czynią cuda z wagą. Proszę pozwolić nam sprawdzić, czy te przerwy dadzą się przedstawić w kilogramach i gramach. Leżąc lub siedząc, spalamy około 1 kcal na minutę. Stojąc, pozbywamy się trochę więcej – do 4–5 kcal na minutę. Wchodząc po schodach, dokonamy prawdziwej rewolucji: liczba zużytej energii wzrośnie dziesięciokrotnie w porównaniu z siedzeniem.

Przekładając to na wagę ciała, można byłoby przedstawić to jako generalną zależność, że 10 kcal zużytej energii odpowiada 1 gramowi tłuszczu ciała. Jeśli zwiększysz swoją aktywność fizyczną o 100 kcal – na przykład dzięki dwudziestominutowemu spacerowi – znika 10 gramów tłuszczu ciała. To nie wydaje się dużo, ale z czasem te niewielkie kroki dają duże rezultaty. Powiedzmy, że możesz wysiąść jeden przystanek wcześniej i ostatnie 500 metrów zarówno w drodze do pracy, jak i z pracy przejść. Załóżmy, że nie będziesz korzystać z windy i wejdziesz na czwarte piętro – oraz zejdziesz – schodami przynajmniej raz dziennie. To oznacza wydatek energii rzędu 50 kcal w trakcie spaceru, plus 18 kcal przy korzystaniu ze schodów, w sumie blisko 70 kcal dziennie. To odpowiada 7 gramom tłuszczu dziennie. W ciągu miesiąca daje to 150 gramów, natomiast w ciągu roku dwa kilo tłuszczu mniej. Spróbujmy przeanalizować, co się stanie, jeśli dodatkowo w pracy jedną godzinę spędzisz na stojąco i odbędziesz co najmniej jedno godzinne spotkanie w tygodniu, spacerując. Rezultat jest już inny niż ten uwzględniający małe kroki: ponad trzy kilo tłuszczu mniej w ciągu roku, a wszystko to bez potrzeby choćby zbliżenia się do sali gimnastycznej czy włożenia butów do biegania. To dużo w porównaniu z innymi zaleceniami dotyczącymi sposobów utraty wagi i zmiany diety. Jeśli chcesz zmniejszyć ciężar ciała, dopilnuj, by ruszać się trochę więcej. To da wynik. Wszystko bazuje na założeniu, że nie je się więcej niż dotychczas. Mamy jednak świadomość, że łatwiej dawać rady niż zaleceń przestrzegać, tym bardziej że ciało dąży do kompensowania sobie utraty kalorii poprzez odczucie głodu. Dla części ludzi codzienny ruch to jedyna forma aktywności i warto wiedzieć, w jaki sposób ten rodzaj ruchu może wpłynąć na ich wagę. Jeśli chcesz szybciej chudnąć dzięki ćwiczeniom, to powrócimy do tych zagadnień w rozdziale o spalaniu tłuszczu i intensywnym treningu interwałowym.

Bieg maratoński podczas stania

Wstać – to mogą zrobić wszyscy, choćby na chwilę, nawet ci, którzy nie lubią się ruszać. Jeśli pracując przed komputerem, możesz stać choćby przez godzinę w trakcie całego dnia pracy, spalasz dodatkowe 60 kalorii, a do tego zmniejszasz zagrożenia związane z pozostawaniem w pozycji siedzącej. Być może ten wynik nie wydaje się zbyt imponujący, ale w ciągu pięciodniowego tygodnia pracy zsumuje się to do 300 kalorii, a w ciągu roku da więcej niż 10 000 kalorii. To równie dużo jak podczas trzech biegów maratońskich.