Powolne wiotczenie mięśni to coś, co wszystkim przychodzi do głowy, kiedy myślą o tym, co się będzie działo, gdy będą się stawać coraz starsi. Ubytek masy mięśniowej nazywany jest w medycynie sarkopenią i stanowi przedmiot szczególnego zainteresowania badaczy. Z wielu powodów.
Utrata masy mięśniowej to ważny znak ostrzegawczy wskazujący na zwiększone zagrożenie przedwczesną śmiercią. Oprócz tego sarkopenia powoduje, że trudniej jest zadbać o samego siebie. Już nie można samemu odśnieżać ani nieść toreb z jedzeniem ze sklepu. Jeśli sprawy przyjmują gorszy obrót, to może się zdarzyć, że pojawiają się trudności w chodzeniu lub w podniesieniu się z łóżka bez pomocy.
... po czterdziestce można się spodziewać, że będziesz tracić średnio osiem do dziesięciu procent masy mięśniowej na dziesięciolecie. To oznacza, że niecały jeden procent twojej masy mięśniowej zniknie w ciągu roku.
Po czterdziestce można się spodziewać, że będziesz tracić średnio od ośmiu do dziesięciu procent masy mięśniowej w ciągu dziesięciolecia. To oznacza, że niecały jeden procent twojej masy mięśniowej zniknie w ciągu roku. Po siedemdziesiątce te zmiany zachodzą jeszcze szybciej, co może się wiązać z tym, że włókna mięśniowe stają się mniejsze, a ponadto w miarę upływu czasu jest ich coraz mniej. Jakby tego było mało, w mięśniach w szybszym tempie odkłada się tłuszcz.
Ten trend da się jednak częściowo odwrócić. Aby zahamować rozkład mięśni, trzeba podjąć trening siłowy. Nie wystarczy samo spacerowanie lub uprawianie joggingu. Do tych rodzajów aktywności można od czasu do czasu dołożyć ćwiczenia siłowe (lub od czasu do czasu zastąpić nimi spacer czy bieg). Najlepiej kilka ćwiczeń polegających na podnoszeniu ciężarów z niewielką liczbą powtórzeń.
Jeśli jesteś starszy, to powinieneś zachować ostrożność, szczególnie na początku, by nie nabawić się kontuzji. Nie trzeba ćwiczyć długo. Wystarczy od dziesięciu do piętnastu minut, dwa lub trzy razy w tygodniu. Nie musi to być podnoszenie ciężarów na siłowni, można skupić się na takich funkcjonalnych czynnościach, jak wchodzenie po schodach, wstawanie z pozycji siedzącej lub leżącej, albo też trening z gumą gimnastyczną.
Uratuj mięśnie – utrzymuj równowagę
Masz dwa typy włókien mięśniowych: wolno- i szybkokurczliwe (w skrócie: wolne i szybkie). Te pierwsze to konie pociągowe, które pracują cały czas. Wolne włókna mięśniowe w łydkach lub plecach pomagają utrzymać ciało w pozycji pionowej, gdy stoisz. Z kolei szybkie włókna mięśniowe używane są do szybkiego rozwoju siły i krótkotrwałego, intensywnego wysiłku, po którym przechodzą w stan spoczynku, na przykład gdy masz podnieść coś ciężkiego lub gdy biegniesz szybko krótszy dystans.
Aby zahamować rozkład mięśni, trzeba podjąć trening siłowy. Nie wystarczy samo spacerowanie lub uprawianie joggingu.
Gdy się starzejesz, najpierw znikają szybkie włókna mięśniowe, prawdopodobnie dlatego, że używasz ich coraz rzadziej.
Istnieje wiele różnych teorii na temat czym jest starzenie się, jednakże trening opóźnia starzenie według wszystkich tych teorii.
It’s all about quality – not size!
Zapewne niczyjego zdziwienia nie budzi fakt, że zachodzi bliski związek między wielkością mięśni a siłą, lecz faktem jest również to, iż większą rolę odgrywa siła mięśni niż ich objętość. Bycie muskularnym jest czymś pożądanym na plaży, lecz z medycznego punktu widzenia ważniejsze jest to, jaki jesteś silny, a nie napakowany.
W medycynie utrata siły mięśni nazywana jest dynapenią. Istnieje wyraźny związek między dynapenią a zwiększonym zagrożeniem śmiercią i zagrożenie to jest nawet większe niż w przypadku utraty objętości mięśni. Gdy obserwowano ludzi w wieku siedemdziesięciu pięciu lat, okazało się, że wśród osób, które zmarły, większą grupę stanowiły te z dynapenią niż te, które zachowały siłę mięśni. Jednak z utratą sił wiąże się nie tylko wzrost zagrożenia śmiercią, lecz również zwiększone ryzyko wystąpienia różnych chorób.
Siła mięśni i dobra nad nimi kontrola są ważne, by móc sprostać wyzwaniom dnia powszedniego i zmniejszyć ryzyko upadku, a gdy już do niego dojdzie – zmniejszyć ryzyko złamania nogi.
Siła maleje z wiekiem, szczególnie po pięćdziesiątce. To wszystko dlatego, że w tym okresie życia system nerwowy zaczyna gorzej radzić sobie ze sterowaniem mięśniami, a także dlatego, że mięśnie stają się wówczas mniejsze i odkłada się w nich coraz więcej tkanki łącznej i tłuszczów. Trening siłowy przeciwdziała tym negatywnym zmianom i sprawia, że dobra kontrola mięśni może być utrzymana nawet w późnym wieku.
Większość siedemdziesięciolatków o wiele rzadziej, niż kiedy byli dwudziestolatkami, biegnie sprintem lub podnosi duże ciężary. Wolne włókna mięśniowe przeżywają dłużej, może dlatego, że są aktywne niemal przez cały czas, nawet u ludzi starszych.
Utrata szybkich włókien mięśniowych może mieć poważne konsekwencje, ponieważ włókna te odgrywają istotną rolę w utrzymywaniu równowagi. Gdy się ślizgasz na zamarzniętych kałużach, to właśnie szybkie włókna mięśniowe są odpowiedzialne za prędkie ruchy nóg utrzymujące cię w równowadze i pozwalające uniknąć wywrotki. Jeśli twoje szybkie włókna mięśniowe nie są w najlepszej formie, to rośnie zagrożenie upadkiem. Jak wiemy, urazy na skutek upadku występują częściej u osób starszych.
Warto zapamiętać, że szybkie włókna mięśniowe zanikają, gdy nie są używane, ponieważ ciało uważa, że ich nie potrzebuje. Sposobem na zahamowanie tego procesu jest oczywiście ich uaktywnienie, a taką funkcję spełnia, jak już wspomniano, trening siłowy. Sam spacer lub jogging nie wystarczy.
Istnieje wiele różnych teorii na temat tego, czym właściwie jest starzenie się. Kilka z ważniejszych już poznaliśmy. Jedna rzecz nie ulega wątpliwości – liczba przeżytych dni nie jest wyjaśnieniem. Telomery, mitochondria, rodniki, siła mięśni i objętość mięśni – to wszystko mówi nam trochę o twoim wieku biologicznym. Chociaż jednak znanych jest tak wiele różnych teorii na temat istoty starzenia się, wszystkie one zgodnie uznają, że trening opóźnia ten proces.