Dla wielu osób największą przeszkodą w treningu jest brak czasu. Jeśli masz podobną sytuację, to może odpowiednim dla ciebie rozwiązaniem będzie intensywny trening interwałowy – HIIT. Skrót HIIT oznacza „High intensity interval training” (trening interwałowy o dużej intensywności) i odnosi się do skrajnej formy treningu interwałowego. Sesje są tu krótkie – zazwyczaj trwają od trzech do dwudziestu minut – ale za to o wiele bardziej wytężone.

Istnieje kilka odmian HIIT, lecz wszystkie mają jedną cechę wspólną – sesje treningowe składają się z bardzo wytężonych ćwiczeń przeplatanych odpoczynkiem lub ćwiczeniami o małej bądź średniej intensywności. Część o dużej intensywności, związana ze wzmożonym wysiłkiem, trwa zazwyczaj od dwudziestu sekund do około minuty. Okres odpoczynku jest co najmniej równie długi, często dłuższy, po czym rozpoczyna się nowy interwał. Większość osób kojarzy HIIT z bieganiem lub jazdą na rowerze, ale można go stosować także przy treningu siłowym.

Efektywność HIIT wprawiła w zdumienie wielu naukowców. Jednym z czołowych badaczy na świecie zajmujących się tą kwestią jest Martin Gibala, profesor z Uniwersytetu McMaster w Ontario w Kanadzie. Przed kilkoma laty porównał on HIIT z innymi ćwiczeniami w doświadczeniach, które wzbudziły szerokie zainteresowanie: osobom badanym, to jest dwudziestoletnim mężczyznom, polecono wykonywanie ćwiczeń trzy razy w tygodniu przez dwa tygodnie według różnych programów wspierających kondycję na rowerze stacjonarnym. Jedna z grup miała jeździć w równym tempie przez dwie godziny podczas każdego treningu. Osoby z drugiej grupy trenowały jedynie cząstkę tego. Ich zadaniem było jeżdżenie na rowerze przez trzydzieści sekund tak szybko, jakby od tego miało zależeć ludzkie życie (nawet do 250 procent najwyższego poziomu wydolności tlenowej), a później czterominutowy odpoczynek. Po tym miała nastąpić kolejna trzydziestosekundowa część maksymalnego wysiłku. Całość powtarzano od czterech do sześciu razy. Łączna aktywność fizyczna trwała dwie–trzy minuty podczas jednej sesji. Dla porównania – aktywność pierwszej grupy trwała dwie godziny. Czy istnieje choćby teoretycznie szansa, by wyniki obu grup były porównywalne?

Wiele osób podniosło brwi ze zdziwienia, gdy okazało się, że wyniki tych dwóch różnych programów były porównywalne. Mimo że grupa ćwicząca HIIT była aktywna tylko przez kilka minut, to jednak kondycja jej członków rozwijała się podobnie jak u osób, które jeździły na rowerze przez dwie godziny. Te rezultaty zostały osiągnięte pomimo spożytkowania jedynie dziesiątej części energii. Ci, którzy trenowali interwały, spędzali poza tym zaledwie około dwudziestu minut w sali gimnastycznej podczas każdej sesji treningowej (wliczając w to czas odpoczynku między interwałami), co stanowiło mniej niż czwartą część czasu, który osoby z pierwszej grupy spędzały na treningu ciągłym.

Profesor Gibala nie poprzestał tylko na zmierzeniu kondycji uczestników. Poddał również badaniom ich mięśnie i analizował, jak rozwija się muskulatura. Na tym etapie badań doszło do kolejnych zaskoczeń. A mianowicie testy wykazały, że zdolność mięśni do spalania tlenu (tak zwana zdolność oksydacyjna) poprawiała się bardziej dzięki HIIT niż za sprawą treningu ciągłego, co oznacza, że rozwinęła się zdolność do bardzo intensywnej pracy. Zatem osoby ćwiczące HIIT nie tylko poprawiły swoją kondycję, ale także stały się lepsze w uzyskiwaniu wyników na dużym poziomie intensywności.

A wady HIIT? Musi w tym być przecież jakaś pułapka. Tak, przede wszystkim trening o dużej intensywności jest wyczerpujący dla psychiki. Niezwykle niekomfortowe jest zmuszanie się raz za razem do najwyższego, granicznego wysiłku, by po krótkotrwałym odpoczynku ponownie zmuszać się do wytężania sił. Należy też pamiętać, że na skutek uprawiania treningu interwałowego o dużej intensywności wzrasta ryzyko kontuzji. W miarę zwiększania wysiłku rośnie obciążenie kolan, stawów biodrowych i ścięgien. Trzeba to mieć na uwadze zwłaszcza wówczas, gdy nie miało się wcześniej dużego doświadczenia w treningu. W takim wypadku z całą pewnością powinno się podwyższać obciążenie stopniowo.

Efekty zdrowotne stosowania HIIT

Obecnie wiemy, że HIIT powoduje nagły wzrost liczby mitochondriów, które są „elektrowniami” komórek (patrz s. 131) i wpływają na wytrzymałość. Dzięki temu treningowi poprawia się zarówno wydolność serca, jak i maksymalna wydolność tlenowa. Poza tym HIIT wpływa pozytywnie na krwinki, których liczba się zwiększa i które coraz łatwiej docierają do ćwiczonych mięśni. To z kolei prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi.

Wzrost liczby mitochondriów i sprawniejsze krwinki przyczyniają się do jeszcze jednego efektu HIIT, który wzbudził duże zainteresowanie – do tego mianowicie, że ciało lepiej równoważy skoki poziomu cukru we krwi. A to jest ważne dla wszystkich ludzi, nie tylko dla osób cierpiących na cukrzycę. Funkcjonowanie z podwyższonym poziomem cukru we krwi, nawet poniżej poziomów granicznych dla cukrzycy, może mieć niepożądane następstwa, między innymi wyższe zagrożenie zachorowalnością na chorobę wieńcową, choroby nerek, demencję i wiele rodzajów chorób nowotworowych. Ale największym problemem związanym z podwyższonym poziomem cukru jest to, że poziom ten systematycznie rośnie z upływem czasu, co prowadzi do rozwoju cukrzycy. Utrzymywanie poziomu cukru we krwi pod kontrolą, w czym HIIT może być pomocny, hamuje ten rozwój i zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy wieku podeszłego.

Dlaczego HIIT działa?

Powróćmy do pytania: jak to się dzieje, że trening trwający od dwóch do trzech minut może być porównywalny z dwugodzinną aktywnością? By to zrozumieć, trzeba cofnąć się do podstaw, od których zależy wpływ aktywności fizycznej na kondycję i siłę.

Podczas treningu zmienia się zarówno otoczenie zewnętrzne komórek ciała, jak i ich wnętrze. Zanika niedotlenienie, tworzy się kwas mlekowy, rośnie temperatura i pustoszeje magazyn energii. Komórki przystosowują się do zachodzących zmian. Aktywują się geny tworzące mitochondria i nowe krwinki, co przyczynia się do wzrostu mięśni. To z kolei prowadzi ostatecznie do poprawy kondycji i siły.

Zmiany w środowisku komórkowym stają się dogłębne, gdy trenujemy HIIT, wykonując ćwiczenia wymagające maksymalnego wysiłku. Wówczas niedotlenienie, zużycie zmagazynowanej energii i wydzielanie się kwasu mlekowego są większe niż w trakcie zwykłego treningu. Reakcja komórek na te znaczące zmiany także będzie silna. Powstaną nowe mitochondria i krwinki, a liczba nowo utworzonych mitochondriów w mięśniach jest dobrą miarą efektywności programów treningowych.

Obecnie rozumiemy już, dlaczego na poziomie molekularnym trening interwałowy jest tak skuteczny. Istnieje substancja o nazwie PGC-1 alfa, która reguluje liczbę mitochondriów tworzonych przez komórki. PGC-1 alfa jest tak ważna, że często w literaturze fachowej określa się ją jako „master switch” (wyłącznik główny) przy produkcji mitochondriów. W jaki sposób zatem najefektywniej zaprząc PGC-1 alfa do pracy? Badanie wykazało, że substancja ta jest bardziej wrażliwa na częstotliwość niż na czas. To znaczy, że w jej aktywacji szczególnie przydatny jest krótki, intensywny wysiłek. Prawdopodobnie właśnie dlatego krótkie zrywy o dużym natężeniu tak znacząco wpływają na kondycję.

Duże obciążenia podczas ćwiczeń rozwijają wszystkie formy włókien mięśniowych – to jest właśnie istotnym efektem stosowania HIIT. Nawet szybkie włókna mięśniowe, które pozostają w spoczynku, gdy biegasz lub jeździsz na rowerze w zwykłym tempie, są aktywowane podczas ćwiczeń wymagających wzmożonego wysiłku. W trakcie treningu kondycyjnego, który wiąże się z intensywnym wysiłkiem, aktywnych jest nawet do 80 procent mięśni, podczas gdy uprawianie joggingu uaktywnia 30–40 procent włókien mięśniowych. Co więcej, HIIT sprawia, że mięśnie spalają więcej zmagazynowanych cukrów, co w dużym stopniu tłumaczy, dlaczego ten rodzaj treningu odznacza się tak dobrymi wynikami, jeśli chodzi o utrzymywanie cukru we krwi pod kontrolą.

Pytanie o to, dlaczego ciało reaguje tak silnie na krótkie i intensywne sesje treningowe, jest pytaniem nieomal filozoficznym. Być może mają w tym udział nasze geny i sposób, w jaki zostały ukształtowane. Ludzie przez tysiące lat żyli w miejscach wymagających od nich aktywności o małym natężeniu (ale nie pozostawali w spoczynku przez większą część doby), przeplatanej krótkimi okresami intensywnego wysiłku, na przykład podczas polowań lub ucieczki przed niebezpieczeństwem. Może ewolucja ukształtowała nas według przesłanek, które odgrywają dużą rolę także w treningach HIIT?

Tabata – 16 minut w tygodniu

Czy uważasz, że treningi profesora Gibali z trzydziestosekundowymi intensywnymi interwałami i czterominutowymi okresami odpoczynku są zbyt skrajne? Poczekaj chwilkę, mamy coś do dodania. Jest jeszcze jedna, radykalna forma HIIT – metoda Tabaty. Została opracowana w latach 90. XX wieku przez japońskiego profesora Izumi Tabatę, który był trenerem łyżwiarzy przed igrzyskami olimpijskimi. Celem Tabaty było stworzenie takiej formy treningu, która byłaby niezwykle krótka i w jednej sesji treningowej łączyła ćwiczenia zwiększające wydolność aerobową z ćwiczeniami zwiększającymi wydolność anaerobową (patrz dodatek na s. 217). Tabata opracował taką metodę i utrzymywał ją w tajemnicy przed konkurentami. Jeśli chcesz spróbować, to trening ten wygląda następująco:

• 20 sekund bardzo intensywnego wysiłku. Biegniesz lub jeździsz na rowerze tak szybko, jak tylko możesz. Masz biec tak, jakby od tego zależało twoje życie! Powinieneś osiągnąć poziom wyższy od twojej maksymalnej wydolności tlenowej. To oznacza, że szybko będzie się tworzyć kwas mlekowy.

• Po 20 sekundach, które z pewnością będą się dłużyć, następuje 10 sekund biegu średnio intensywnego, czyli umiarkowanie szybkiego. Osiągasz około 90–100 procent maksymalnej wydolności tlenowej. Tych dziesięć sekund to twój „odpoczynek”.

• Teraz kolejnych 20 sekund intensywnego wysiłku. Jeśli pierwszych 20 sekund wydawało się morderczych, to będzie nic w porównaniu z drugą dwudziestką lub następnymi – w tym wypadku z szóstym lub siódmym powtórzeniem.

Cykl treningowy trwa tylko trzydzieści sekund (20+10). Cykl ten powtarza się osiem razy. To oznacza, że cały trening zamyka się w jakichś czterech minutach. Tabata ustalił, że trening na rowerze treningowym odbywa się cztery razy w tygodniu. Jeśli będziemy się tego trzymać, to całkowity czas tego rodzaju ćwiczeń w tygodniu wyniesie zaledwie 16 minut. Zamiast męczyć się godzinami stosujemy trening trwający nieco ponad kwadrans! Przy tym ćwiczenia na rowerze treningowym nie są obowiązkowe. Tabatę można przeprowadzić równie dobrze na basenie czy na bieżni. Można wykonywać ją z pompkami, skłonami lub przysiadami.

Czy wówczas trening ten również będzie skuteczny? Tak, Tabata, podobnie jak inne ćwiczenia interwałowe o dużej intensywności, jest naprawdę efektywna. Kiedy sam prof. Tabata porównał sportowców, którzy korzystali z jego programu ćwiczeń interwałowych, z tymi, którzy trenowali w równym, wysokim tempie, okazało się, że ich wyniki były podobne, mimo że ćwiczenia prof. Tabaty trwały o wiele krócej.

Jak krótkie powinny być sesje treningowe?

Osiem interwałów Tabaty trwa cztery minuty. Czy uważasz, że cztery minuty to za dużo? Nie próbujemy ironizować, zdajemy sobie sprawę, że taki trening jest niezwykle wymagający. Można jednak skrócić interwały i wciąż cieszyć się dobrymi wynikami. Wydaje się, że korzystne efekty zarówno dla kondycji, jak i ogólnie dla zdrowia przynosi również stosowanie od dwóch do czterech cykli Tabaty, to jest od jednej do dwóch minut treningu. Jeśli minuta to wciąż zbyt duży wysiłek, to można cykle skrócić jeszcze bardziej!

Kwestią minimalnej długości cyklów treningowych HIIT niezbędnej do osiągnięcia efektów zajęli się badacze z Wielkiej Brytanii. Zalecili piętnastu kobietom i mężczyznom prowadzącym siedzący tryb życia, by ćwiczyli na rowerze stacjonarnym przez sześć tygodni. Ćwiczenia nie trwały długo. Na początku była krótka rozgrzewka, a po niej dziesięciosekundowy sprint. Po dwóch tygodniach sesje wydłużono, ale wciąż nie trwały długo – jedno- lub dwukrotny sprint po 15–20 sekund. Pod koniec badania, gdy sesje stały się najdłuższe, składały się z dwóch dwudziestosekundowych sprintów, przedzielonych krótkim odpoczynkiem. Osoby biorące udział w treningach nie uważały ich za szczególnie uciążliwe.

Mimo że uczestnicy w trakcie całego sześciotygodniowego okresu badań byli aktywni przez – trudno w to uwierzyć – zaledwie dziesięć minut (średnio 1,5 minuty tygodniowo), efekt był widoczny. Kondycja (maksymalna wydolność tlenowa) mężczyzn zwiększyła się o 15 procent, kondycja kobiet – o 12 procent. Co więcej, poprawę zauważono także w innych obszarach. U mężczyzn o całe 28 procent poprawiła się zdolność reagowania na zmiany poziomu cukru we krwi (wrażliwość insulinowa). Tego efektu nie zaobserwowano jednak u kobiet, co tłumaczono tym, że kobiety biorące udział w eksperymencie miały trudności z osiągnięciem zalecanej szybkości podczas krótkich interwałów. Czas trwania interwałów wynosił jedynie od 10 do 20 sekund, więc jeśli przyspieszenie trwało dłużej, to interwał kończył się, zanim uczestnicy uzyskali satysfakcjonujący poziom, co z pewnością mogło wpłynąć na wyniki. Jakkolwiek opisywany eksperyment był małym studium, to jednak pozytywny wpływ ultrakrótkich programów HIIT na poziom cukru we krwi i kondycję potwierdzili również inni badacze.

HIIT – czy również dla zwykłych śmiertelników?

Prof. Tabata trenował zawodników przed igrzyskami olimpijskimi, ale HIIT przynosi korzyści również zwykłym śmiertelnikom. Badanie wykazało to niezbicie – nie trzeba być wytrenowanym zawodnikiem, by odczuwać pozytywne efekty HIIT. Nawet niewyćwiczone osoby mogą uzyskiwać fantastyczne rezultaty, zarówno jeśli chodzi o kondycję, jak i siłę, a także poziom cukru we krwi. I to pomimo że treningi są krótkie.

Ponadto HIIT obniża poziom cholesterolu, to jest poziom tłuszczów we krwi. Aby osiągnąć ten cel, potrzebny jest intensywny trening, półgodzinny spacer prawdopodobnie nie wystarczy. Trening interwałowy o dużej intensywności, w odróżnieniu od spacerów i innych form treningu kondycyjnego, przynosi szczególnie dobre wyniki w obniżaniu cholesterolu. U osób niewyćwiczonych HIIT powoduje wzmożone spalanie tłuszczów i węglowodanów w mięśniach i innych częściach ciała. Trzeba jednak zwracać uwagę na ryzyko kontuzji. Jeśli jesteś niewyćwiczony, to bezpieczniej będzie przeprowadzać trening interwałowy na rowerze stacjonarnym niż na bieżni.

Czy HIIT jest niebezpieczny?

Wiele osób żywiło obawy, że HIIT może być niebezpieczny, jednak badania rozwiały większość tych obaw. Zdołano nawet zbadać wpływ jednej z form HIIT na osoby z problemami krążenia, wszystko z dobrymi rezultatami – serce na skutek treningu się wzmocniło. Przed dwudziestoma, trzydziestoma laty za szaleństwo uważano stosowanie treningów interwałowych przez osoby chore na serce. Intuicja i zdrowy rozsądek podpowiadają, że ktoś, kto uległ zawałowi serca, powinien się oszczędzać, a najlepiej, żeby się położył do łóżka. Kiedy jednak przebadano pod tym kątem kilka tysięcy pacjentów szpitalnych, odkryto nieoczekiwaną zależność. Ci spośród nich, którzy przeżyli chorobę, to były te osoby, które szybko stawały na nogi i podejmowały aktywność fizyczną. W dużo większym stopniu umierali ci, którzy nie ruszali się z łóżka.

Ostatnio przeprowadzone badania dowodzą, że HIIT jest bardziej efektywny dla chorych na serce niż trening kondycyjny. Ponadto wydaje się bezpieczniejszy. Jedna z form HIIT była testowana przez ludzi po niedawnej transplantacji serca. Okazało się, że treningi interwałowe bezpiecznie i efektywnie poprawiają kondycję.

Trzeba jednak wspomnieć o kilku sygnałach ostrzegawczych. Nie da się zignorować faktu, że HIIT stanowi rzeczywiste obciążenie dla ciała. Jeśli cierpisz na chorobę przewlekłą, na przykład nadciśnienie lub cukrzycę, to powinieneś poradzić się lekarza, zanim rozpoczniesz trening. Jeśli masz choćby najmniejszą infekcję, to powinieneś również wstrzymać się od tej formy treningu (jak również od innych!).