„Powinienem był zacząć trenować, gdy miałem 20 lub 30 lat, teraz, gdy mam 60, jest już za późno, by zrobić pierwszy krok”. Tak tłumaczy się wielu ludzi. To prawda, że dobrze jest odpowiednio wcześnie w życiu wyrobić w sobie nawyk regularnego ruszania się, ale całkowicie fałszywe jest twierdzenie, że zaczynanie treningu po sześćdziesiątce, siedemdziesiątce czy nawet osiemdziesiątce lub dziewięćdziesiątce jest niewłaściwe. Niestety dość powszechnie spotykamy się z błędnym przekonaniem, że ćwiczenia w starszym wieku są zupełnie bezcelowe.
Całkowicie fałszywe jest twierdzenie, że zaczynanie treningu po sześćdziesiątce, siedemdziesiątce czy nawet osiemdziesiątce lub dziewięćdziesiątce jest niewłaściwe.
Dla ciebie, jeśli jesteś trochę starszy
• Starsze osoby są w najwyższym stopniu podatne na trening i mogą być wręcz niewiarygodnie dobre w aktywności fizycznej. Szczególnie pożyteczny jest trening siłowy.
• Trochę więcej siły przyniesie ci duże korzyści, takie jak poruszanie się bez przeszkód i dbanie o siebie bez konieczności proszenia o pomoc z zewnątrz.
• Bądź nadzwyczaj uważny i rozpocznij od prostych ćwiczeń, by zminimalizować ryzyko urazów.
• Nie ma jednego uniwersalnego programu treningowego, który byłby dobry dla wszystkich (starszych), ale główna zasada dla trochę starszych jest taka, że często zwykłe czynności: podnoszenie się, spacer po równym podłożu, a także wchodzenie po schodach, są lepsze niż trening z podnoszeniem lżejszych ciężarów.
• Nie musisz długo trenować za każdym razem. Wystarczy od dziesięciu do piętnastu minut, najlepiej dwa–trzy razy w tygodniu. Ważne jest, by stało się to twoim nawykiem.
Na Uniwersytecie Harvarda w Bostonie zalecono trening nieaktywnym fizycznie 80- i 90-latkom, którzy całymi dniami siedzieli lub leżeli. Zaczęto przede wszystkim od ćwiczeń siłowych. Nie oznacza to, że starsze osoby musiały podnosić ciężary, ale wykonywały takie ćwiczenia, jak wstawanie z pozycji siedzącej, wchodzenie po schodach lub proste ruchy przy niewielkim obciążeniu. Wyniki były zadziwiająco dobre. Po zaledwie dziesięciu tygodniach wiele osób dwu-, a nawet trzykrotnie zwiększyło swoją siłę! Takie wzmocnienie byłoby całkowicie niemożliwe do osiągnięcia dla 20- lub 30-latków.
Oczywiście nie jest tak, że 80- i 90-latkowie mają niewiarygodną możliwość napompowania swoich mięśni. To spotęgowanie siły u starszych osób, które uaktywniają się fizycznie, zależy głównie od tego, że ich układ nerwowy zaczyna efektywniej używać mięśni, a nie od tego, że ich mięśnie rosną. Jednak doświadczenie pokazało również, że jeśli trening trwa przez dłuższy czas, do roku lub nawet dłużej, to następuje przyrost mięśni i dotyczy to także ludzi w wieku 80 lub 90 lat.
Spojrzenie na nasze możliwości się zmienia
Przed 30–40 laty często radzono ludziom w wieku 60 i 70 lat, by byli ostrożni z aktywnością fizyczną. „Jeśli będziesz biegać lub ćwiczyć, to ryzykujesz uraz albo zawał”. Dziś niewiele osób zaryzykowałoby wydanie takiego zalecenia, zwłaszcza po tym, co pokazały ostatnie badania. Ponadto spora grupa ludzi w starszym wieku przekonała się o tym na własnej skórze – liczba osób starszych, które biegają lub startują w konkurencjach biegowych, poszybowała ostatnio w górę. Duża część organizatorów biegów maratońskich donosi, że grupa biegaczy powyżej 70. roku życia to ta grupa, która procentowo rośnie najszybciej. Znamy wielu 70-latków, którzy ukończyli bieg maratoński z czasem poniżej trzech godzin. Jednym z nich jest Kanadyjczyk Ed Whitlock, który przed kilkoma laty – w wieku 73 lat – osiągnął czas 2 godziny i 54 minuty. Takim wynikiem mogli pochwalić się maratończycy należący do światowej czołówki na początku XX wieku. Czy można nie wspomnieć o Brytyjczyku Faui Singhu, który w 2011 roku ukończył bieg maratoński, mając sto lat?
Duża część organizatorów biegów maratońskich donosi, że grupa biegaczy powyżej 70. roku życia to ta grupa, która procentowo rośnie najszybciej.
Jeśli uważasz, że maraton to bułka z masłem, nawet gdy jest się już dawno na emeryturze, to są bardziej ekstremalne przykłady. Jedną z najcięższych konkurencji długodystansowych jest obecnie Ironman. Zawody obejmują przepłynięcie 3,8 km, przejechanie 180 km na rowerze i bieg maratoński na pełnym dystansie 42 kilometrów. Wszystko za jednym zamachem. Kiedy pod koniec lat 70. zaczęto organizować na Hawajach pierwsze tego rodzaju wyścigi, tylko niewielka liczba czołowych atletów decydowała się przetestować swoje możliwości. Ostatnimi laty liczba starszych wiekiem osób startujących w zawodach Ironman gwałtownie wzrosła. Wielu 80-latków pokonało ten dystans. Próbie poddała się także pierwsza kobieta z tej grupy wiekowej.
Postrzeganie starzenia się i możliwości ludzkiego ciała w wieku 70, 80, a nawet 90 lat zmieniło się dogłębnie. Oczywiście nie oznacza to, że wszystkie starsze osoby powinny teraz koncentrować się na biegach maratońskich. Ale błędne jest ogólne zalecenie, by wszyscy starsi dali sobie spokój.
MITY NA TEMAT TRENINGU I STARZENIA SIĘ
Trening nie odgrywa żadnej roli – nie można spowolnić procesu starzenia się
Bez wątpienia wiele negatywnych zmian, które łączą się ze starzeniem się, można zatrzymać lub nawet odwrócić poprzez regularną aktywność fizyczną. Stały trening siłowy i kondycyjny zwiększa szanse na dłuższe życie i na obniżenie dyskomfortu związanego na przykład z męczeniem się lub bólami.
Wciąż nieprzekonany? Przeczytaj ten rozdział dokładnie jeszcze raz. Oczywiście nie można odsuwać starzenia się w nieskończoność. Wszyscy ludzie kiedyś umrą, nawet ci najbardziej aktywni. Ale jeśli regularnie ćwiczysz, to rosną twoje szanse na dłuższe i bardziej komfortowe życie.
Nie powstrzymam starzenia się, chyba że będę trenować jak szaleniec
Nie musisz wcale trenować ciężko, by powstrzymać starzenie się. Już piętnastominutowy trening każdego dnia albo dziewięćdziesięciominutowy raz w tygodniu zwiększa szanse, by żyć wiele lat dłużej. Nie poddawaj się tylko z tego powodu, że nie trenujesz bardzo intensywnie. Rzecz jasna, więcej treningu często przynosi lepszy efekt niż mniej treningu, lecz nawet niewielkie dawki ćwiczeń są bez porównania lepsze niż zupełny brak aktywności i mogą skutecznie opóźniać procesy starzenia się!
Trening siłowy jest bez znaczenia, jeśli nie mamy ambicji uzyskać „formy na plażę”
Ubytek masy mięśniowej prowadzi do zagrożenia przedwczesną śmiercią i trudnościami w codziennym funkcjonowaniu. Trening siłowy okazał się również ważny w zapobieganiu łamliwości kości i upadkom. Mięśnie muszą być silne, by obciążać układ kostny w sposób wyważony, co z kolei pomaga przeciwdziałać łamaniu się kości.
Od czasu do czasu zamień spacer lub bieg na sesję treningu siłowego. Najlepiej z niewielką liczbą powtórzeń. Jeśli jesteś starszy, pamiętaj, by na początku zachować szczególną ostrożność. Od dziesięciu do piętnastu minut dwa–trzy razy w tygodniu powinno wystarczyć.
Jestem za stary, by trenować, upadnę i zrobię sobie krzywdę
Nieprawda. Wprost przeciwnie – lżejszy trening siłowy u osób starszych zmniejsza ryzyko upadku, ponieważ dłużej utrzymywane są przy życiu istotne dla zachowywania równowagi tak zwane szybkie włókna mięśniowe. Oczywiście trening należy dopasować do wieku. Nie chodzi o podnoszenie dużych ciężarów, jeśli jesteś w starszym wieku, lecz o ćwiczenia sprawnościowe, takie jak wstawanie z pozycji siedzącej. Pamiętaj, że z upływem lat pogarsza się zręczność i zwinność – bez względu na to, czy się trenuje – zatem trening musi być dostosowany do wieku. Czy boisz się osteoporozy lub drżysz na myśl o upadku? Badanie wykazało, że aktywność fizyczna zmniejsza takie zagrożenia.
Starsi ludzie nie mają żadnych wyników
Starsi ludzie często reagują nadzwyczajnie dobrze na aktywność fizyczną. Badania wykazały, że 80-latkowie, którzy zaczynają od lżejszych ćwiczeń siłowych, mogą podwoić swoją siłę w ciągu kilku miesięcy. Czegoś podobnego nie są w stanie osiągnąć młodsze osoby. Dzięki zwiększeniu swojej siły wielu ludzi funkcjonuje lepiej.
Mam chorobę przewlekłą i nie mogę ćwiczyć
W większości przypadków aktywność fizyczna jest dobra dla ludzi, którzy cierpią na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca lub choroba wieńcowa. Oczywiście plan treningu musi uwzględniać chorobę. Spytaj swojego lekarza o stopień aktywności fizycznej zalecany przy twojej chorobie.