LEEFREGEL 13
Leef lang en gelukkig

in De houdbare vrouw draait het allemaal om het zo lang mogelijk vasthouden van je jeugdige energie en uiterlijk, om gezond ouder worden en lang leven. Als je daarin slaagt, zal dit zonder twijfel bijdragen aan je geluk. Maar het werkt ook andersom: geluk vormt een belangrijke buffer tegen aftakeling en dood. Wetenschappers hebben berekend dat mensen die lekker in hun vel zitten en een optimistische kijk op het leven hebben, gemiddeld acht tot tien jaar langer leven dan gedeprimeerde pessimisten. Een effect dat vergelijkbaar is met dat van wel of niet roken…

Nog geen twintig jaar geleden werd je in medische kringen uitgelachen en voor een zweefkees uitgemaakt als je een oorzakelijk verband suggereerde tussen de manier waarop je in het leven staat en je lichamelijke toestand. Nu twijfelt niemand er meer aan dat je lichamelijke gezondheid van grote invloed is op je geestelijke toestand en dat omgekeerd, de geest in belangrijke mate bepaalt hoe je lichamelijk functioneert.

Hoe je fysiek in topvorm kunt blijven heb je in de voorgaande hoofdstukken kunnen lezen. Door qua lichamelijke gezondheid het onderste uit de kan te halen, zul je ook geestelijk makkelijker in topvorm blijven. Van een aantal van de maatregelen die wij adviseren, zoals meer bewegen en twee- tot viermaal per week vette vis eten, is bijvoorbeeld aangetoond dat ze sombere gevoelens kunnen verdrijven met de kracht van antidepressiva – maar dan zonder schadelijke bijwerkingen.

Er is nóg meer stemmingsverbeterend nieuws: sinds enkele jaren zijn er wetenschappelijk beproefde technieken beschikbaar om een positiever levensgevoel te ontwikkelen. Als je niet echt gelukkig bent, kun je met deze methoden gelukkiger worden en als je al lekker in de vel zit, kun je het geluk er verder mee vergroten. De methoden zijn afkomstig van een nieuwe stroming binnen de psychologie die positieve psychologie wordt genoemd.

Binnen deze stroming is ‘positief affect’ een belangrijk begrip. Het is psychologenjargon voor het reageren op gebeurtenissen met positieve, enthousiaste emoties. Aangetoond is dat ‘positief affect’ aan te leren is en dat je zo je geluk vergroot.

Misschien denk je dat hier niets nieuws aan is. Immers, er liggen stapels zelfhulpboeken in de winkels die beloven dat je het geluk bereikt in tien simpele stappen, door te mediteren of door positief te denken. ‘Toch is er een groot verschil,’ zegt de Nederlandse positief psycholoog Djoerd Hiemstra. ‘Zelfhulpboeken zijn veelal gebaseerd op de praktijkinzichten van coaches of psychologen. Ze zijn niet het resultaat van systematisch wetenschappelijk onderzoek. Je zou positieve psychologie kunnen zien als een reactie op de populariteit van die boeken. Blijkbaar is er een grote vraag naar technieken die ons helpen om gelukkiger te worden. Positieve psychologie toets wetenschappelijk of ze echt werken en probeert zo het kaf van het koren te scheiden.’

Wacht, adviezen waar je gelukkiger van wordt komen zo. Voor je daarmee aan de slag gaat, is het belangrijk je wat verder te verdiepen in de wetenschap van het geluk.

Het grootste effect van geluk op levensduur werd nog niet zo lang geleden ontdekt bij vrouwen die vrijwel hun hele volwassen leven in het klooster hebben doorgebracht. Bij hun intrede in de jaren ’50, moesten 180 jonge nonnen een korte autobiografie schrijven. Wetenschappers hebben die opstellen in 2000 gescreend op ‘emotionele inhoud’ door het aantal positieve en negatieve woorden te turven. Van de nonnen die destijds de meeste positieve woorden hadden gebruikt, waren er zes decennia later beduidend meer nog in leven dan van de nonnen die getuige het opstel uit hun jeugd al somber waren.

In 2010 publiceerde het European Heart Journal een onderzoek waarbij een groep van 862 mannen en 877 vrouwen gedurende tien jaar werd gevolgd. Aan het begin van de studie mat men de bloedwaarden en legde men vragenlijsten voor. In de jaren erna bekeek men wie er bezweken aan hart- en vaatziekten. Wat bleek? De mannen en vrouwen die de meeste positieve emoties rapporteerden, hadden de minste kans op een hartaanval of angina. Voor elke punt op een schaal van vijf punten dat iemand positiever in het leven stond, reduceerde hij of zij de kans op harten vaatziekten met 22 procent. Dat is dus een verschil van 110 procent tussen de blijmoedigste en de somberste mensen!

De proefpersonen hoefden niet permanent blij te zijn om hun hart voor onheil te behoeden. Positieve gevoelens dienden zich eerder te manifesteren als karaktertrekjes. Een dipje of tijdelijk verdriet beïnvloedde het risico niet. Permanente zwartgalligheid deed dat wel.

Mede op basis van deze studies mag je aannemen dat geluk erg goed voor de gezondheid is. Maar waarom dat zo is, weet niemand precies. De vermoedens die de geleerden hierover hebben, zijn echter leerzaam…

Toen het onderzoek over de relatie tussen geluk en hart- en vaatziekten werd gepubliceerd, filosofeerde de onderzoeksleidster in een begeleidend persbericht over de mogelijke verklaringen van de uitkomsten: ‘Het zou kunnen dat mensen met een positief affect langer en vaker toekomen aan fysieke rust of ontspanning. Dat kan betekenen dat de regulering van het parasympathische systeem beter is dan bij diegenen met weinig positief affect. Het kan ook zijn dat diegenen met een positief affect sneller herstellen van stress-factoren in hun leven, misschien besteden ze minder tijd aan het ‘herbeleven’ ervan, wat op zich lichamelijke schade lijkt te veroorzaken. Maar het is allemaal nog speculatie, we beginnen nog maar net te ontdekken waarom geluk en positieve emoties goed zijn voor de gezondheid.’

Nederland kent zijn eigen vooraanstaande geluksonderzoeker: Ruut Veenhoven is hoogleraar Sociale condities voor menselijk geluk aan de Erasmus Universiteit te Rotterdam. In de studies waarvan Veenhoven de leider is, wordt geluk vastgesteld door een cijfer dat mensen zelf aan hun leven geven. Een uiterst subjectief gegeven inderdaad. Maar volgens Veenhoven wel een gegeven dat ervoor zorgt dat men beter op zijn gewicht let, minder vatbaar is voor allerlei lichamelijk klachten, minder rookt en minder alcohol drinkt. Alleen al het feit dat je jezelf gelukkig vindt, zorgt ervoor dat je zuiniger met je lichaam omspringt.

En het mes snijdt aan twee kanten, want gelukkige mensen hebben minder last van stress. Ze maken dus minder van het stress-hormoon cortisol, waarvan we inmiddels weten dat een overmaat schadelijk is.

Uit geluksonderzoek is verder bekend dat gelukkige mensen niet rijker, slimmer of mooier zijn dan anderen. Ook gebeuren er niet meer of minder nare dingen in hun leven. Er is wél een aantal levensomstandigheden waarin gelukkige mensen zich vaker bevinden dan ongelukkige mensen. Een vaste relatie en werk dat bij hen past en waarin ze waardering krijgen bijvoorbeeld. Maar dat betekent niet automatisch dat mensen hun vaste partner aanwijzen als de reden van hun geluk, dat doet slechts 9 procent. Word je gelukkig van geld? Er is veel onderzoek waaruit blijkt dat het verband klein is. Het hebben van voldoende geld waarmee de basisbehoeftes zijn gedekt, blijkt in de studies van Veenhoven en andere onderzoekers weliswaar een voorwaarde voor geluk te zijn, maar verder betekent méér geld niet méér geluk. Er is wel een ondergrens, een inkomen dat zo laag is dat het ten koste van je geluk gaat. Van ernstige geldzorgen en moeite om aan voldoende eten, kleren en onderdak te komen, word je ongelukkig, maar in het rijke Westen komen weinig mensen aan die grens.

Sociale contacten, vrienden, familie en een levenspartner dragen allemaal bij aan je welbevinden. Het is vastgesteld dat de gelukkigste mensen extreem sociaal zijn. Dat is ook gebleken uit onderzoek van Veenhoven. De 10 procent gelukkigste mensen hebben een flink sociaal netwerk om zich heen en zijn getrouwd of hebben een vaste partner.

Overigens is onduidelijk wat er eerder is: trekken gelukkige mensen makkelijker een partner aan of worden mensen met een partner vanzelf gelukkiger? Er is gemeten dat het vijf tot acht jaar duurt voordat iemand zich na de dood van haar partner weer net zo gelukkig voelt als ervoor. Vrouwen hebben wat dat betreft een voorsprong, want ze zijn beter dan mannen in het onderhouden van contacten. Als er door dood of echtscheiding een einde komt aan een relatie, hebben vrouwen daarom meestal een beter sociaal vangnet.

In 2005 keek de psycholoog Daniel Kahneman met behulp van vragenlijsten naar de activiteiten waar vrouwen het gelukkigst van worden. Op nummer één staat seks (een goede reden om Leefregel 10 nog eens grondig door te nemen), gevolgd door socializing, ontspannen, bidden of mediteren en eten. Helemaal onderaan de lijst staat: ‘Voor de kinderen zorgen’. Iets dat volkomen in tegenspraak lijkt met het feit dat vrouwen hun kinderen vaak noemen als de grootste bron van levensgeluk.

Je hebt van die mensen die altijd en eeuwig opgewekt zijn, zelfs als ze daar geen enkele reden toe lijken te hebben. Hoe krijgen deze eeuwige positivo’s dat toch voor elkaar? Je zou denken dat een zonnig karakter een aangeboren eigenschap is. De Amerikaanse onderzoeker David Lykken kwam op een lumineus idee om dat uit te zoeken. Hij selecteerde 410 eeneiige tweelingparen, mensen dus die genetisch als twee druppels water op elkaar lijken. Vervolgens legde hij zijn proefpersonen uitgebreide vragenlijsten voor. De uitkomst van zijn onderzoek was verrassend: onze genen bepalen voor 50 procent hoe gelukkig we worden.

Maar zit niet bij de pakken neer als je de nazaat bent van een geslacht van notoire sombervrouwen. Het goede nieuws is dat je de overige 50 procent kunt aanpakken met wetenschappelijk beproefde methodes. Slechts 8 procent van je geluk hangt af van levensomstandigheden zoals een relatie, je financiële positie of het huis waar je woont. De overige 42 procent heeft veel te maken met de manier waarop je tegen het leven aankijkt, oftewel met je ‘positieve affect’. En zoals je nu weet, is het mogelijk om dat aan te leren.

Naar technieken om een positief levensgevoel te ontwikkelen is zeer uitgebreid onderzoek gedaan door een van de grondleggers van de positieve psychologie, de Amerikaanse psycholoog Martin Seligman. Zijn uitgangspunt is het bestuderen van gelukkige en positief ingestelde mensen, om te kijken of er uit hun leefstijl ingrediënten te destilleren zijn waarmee andere mensen gelukkiger gemaakt kunnen worden.

Allereerst zette Seligman drie manieren om gelukkig te leven op een rij. De eerste manier noemt hij ‘plezierig leven’. Dan is iemand erop uit om zoveel mogelijk gelukkige momenten te beleven door genot na te jagen. Lekker eten, seks, drinken. ‘Deze manier van leven,’ meent Seligman, ‘heeft één enorm nadeel: het effect van plezier raakt op den duur uitgedoofd. Als je voortdurend uit eten gaat, gaat de lol eraf en wordt het een ‘lege’ ervaring.’

De tweede manier van leven noemt hij ‘betekenisvol leven’. Dit is een manier van leven waarbij iemand zijn talenten en sterke punten benut en daaruit bevrediging haalt. Deze mensen brengen een groot deel van hun tijd door in flow, een toestand waarin het gevoel voor tijd verdwijnt en emoties naar de achtergrond verhuizen. De echte carrièremaakster en de gepassioneerde kunstenares verkeren een groot deel van hun tijd in flow.

De derde manier van leven is volgens Seligman ‘betrokken leven’ . Dat definieert hij als een leven waarbij dienstbaarheid aan een groter geheel, zoals de familie, de samenleving of god, de bron is van het geluk. De moeders Theresa van onze wereld. Hoewel vooral vrouwen vaak horen dat jezelf opofferen verkeerd is, blijkt het dus wel degelijk een route te zijn naar meer geluk. Mits je er enige waardering voor krijgt.

De beste manier van leven is volgens Seligman een manier waarbij betrokkenheid en betekenisvol zijn, samenkomen met plezier. ‘Het geheel is groter dan de som der delen. Plezier draagt alleen bij aan het geluk als tevens sprake is van betrokkenheid en een belangrijk of betekenisvol leven. Dan is het de slagroom op het appelgebak,’ zegt Seligman in een lezing op de website www.ted.com.

Seligman ontdekte samen met Edward Diener en Mihaly Csikszentmihalyi (onderzoeker van de flow-toestand) dat iedereen vaardigheden kan leren om gelukkiger te worden en bewees hun werkzaamheid met een lange lijst onderzoeken. Met behulp van proefpersonen testte hij ongeveer 120 technieken die ertoe zouden kunnen leiden dat je gelukkiger wordt. Een reeks populaire technieken bleek waardeloos. Elke dag tegen jezelf ‘wat ben ik toch gelukkig,’ zeggen, deed bijvoorbeeld niet zoveel.

Andere technieken staken er met kop en schouders bovenuit, zoals het tellen van je zegeningen in een dagboek. ‘Als je daar morgen mee begint, ben je over zes weken significant gelukkiger,’ belooft Seligman in een interview. Nog een ijzersterke geluksbooster is iets aardigs doen voor een ander. Een bezoekje brengen aan een bejaardentehuis bijvoorbeeld. En het allerbeste uit de tests van Seligman kwam een ‘dankbaarheidbezoek’, waarbij je een leraar of familielid die je ooit erg heeft geholpen, uitgebreid bedankt. Afgezien van het feit dat dit een enorme tearjerker is voor beide partijen, blijkt het levensgeluk van beiden(!) hier aanmerkelijk door toe te nemen.

9 Technieken om gelukkiger te worden

Hier zetten we negen beproefde technieken van ware geluksvogels op een rij. Zelfs als je de helft ervan beoefent, ben je volgens positief psycholoog Djoerd Hiemstra binnen een paar weken al beduidend gelukkiger.

1. Vergeef anderen (en jezelf)

Jarenlang woedend blijven op die ex die er vandoor ging met je beste vriendin vergalt niet zo zeer zijn leven, als wel dat van jou. Vrouwen die een huwelijk achter de rug hebben met een partner die hen emotioneel heeft mishandeld, hebben beduidend meer baat bij acht maanden therapie waarbij de nadruk ligt op vergeving, dan bij therapie waarbij de nadruk lig top het aanleren van zelfvertrouwen en eigenwaarde.

Volgens de studie waaruit dit bijkt, hebben de vergevende vrouwen beduidend minder last van depressie en posttraumatische stress. Bovendien gaan ze er meer in gevoel van eigenwaarde op vooruit dan de andere groep. Door te vergeven, kun je verder met je leven. En dat niet alleen, je wint meetbaar aan geluksgevoel. Djoerd Hiemstra: ‘Assertief reageren is het beste als mensen je slecht behandelen. Soms zie je echter dat mensen nog jarenlang wrokkig blijven op iemand, terwijl assertief reageren allang niet meer aan de orde is, bijvoorbeeld omdat de persoon is kwestie allang uit hun leven is verdwenen. Dan kan het heilzaam zijn om te oefenen in ‘vergeven’.

Op www.happier.com vind je de oefening Letting go of Grudges.

2. Tel je zegeningen

Als je in de file zit, wind jij je misschien op omdat het zo langzaam gaat, omdat je te laat op je afspraak komt en omdat andere automobilisten zo onbeschoft voordringen. Misschien heb je ook weleens in de file gestaan terwijl dit alles je niets kon schelen. In plaats van je op te vreten, zong je lekker mee met de autoradio terwijl de regen je deed beseffen dat je warm en droog in je auto zat. Gelukkige mensen besteden meer aandacht aan leuke, positieve of mooie ervaringen dan ongelukkige mensen.

Het mooie is dat je kunt leren om je stemming te beïnvloeden. Tijdens een experiment kregen proefpersonen de opdracht wekelijks of dagelijks een lijstje te maken van hetzij neutrale gebeurtenissen, vervelende gebeurtenissen of positieve gebeurtenissen waar zij dankbaar voor waren. Daarna keken de onderzoekers naar hun emotionele en lichamelijke welzijn. Het bleek dat diegene die positieve gebeurtenissen op moesten schrijven, tijdens en na het experiment positiever in het leven stonden dan degenen die vervelende of neutrale gebeurtenissen hadden bijgehouden. Door dagelijks positieve zaken op een rij te zetten, nam het ‘positieve affect’ van de proefpersonen beduidend toe.

Begin daarom een dagboek waarin je liefst elke dag, maar elke week mag ook, drie tot vijf dingen opschrijft waar je dankbaar voor bent. Dat mag alles zijn. Van heel triviale (vandaag scheen de zon) tot mooie (mijn partner vertelde me vandaag hoeveel hij van me houdt) zaken. Varieer en doe het gerust vaker als je dat kunt opbrengen. Schenk ook aandacht aan de kleine geneugten van het leven: een plant die in bloei staat, mooie muziek, de smaak van een rijpe mango, de zon op je huid.

3. Geef!

In het boek 29 geschenken, hoe een maand lang geven je leven kan veranderen, beschrijft Cami Walker hoe ze het ziekteproces van multiple sclerose stopt, door de nadruk in haar leven te leggen op geven. Volgens Seligman is simpelweg geven - zonder bij te houden wat je ervoor terugkrijgt - een van de belangrijkste dingen die je kunt doen voor je emotionele welzijn en geluksgevoel. Daarbij mag je geven in de breedste betekenis van het woord zien.

Tijdens een studie onder studenten moest een groep ouderejaars een groep jongerejaars een week lang allerlei geschenken geven. Dit leidde tot een aanzienlijke versteviging van de onderlinge banden, die bovendien positieve gevolgen had voor de toekomst.

Overigens geldt dit nog meer voor vrouwen dan voor mannen als het gaat om het geven van emotionele steun. Tijdens een grote Finse studie keek men gedurende negen jaar naar 575 vrouwen en 178 mannen. Als vrouwen in hun intieme relatie vooral steun gaven, had dit positieve gevolgen voor hun gezondheid, waardoor ze zich minder vaak ziek meldden. Bij mannen was het omgekeerd. Als zij van hun partner meer emotionele steun ontvingen, meldden zij zich minder vaak ziek.

Geef iemand die staat te stuntelen in het verkeer voorrang met een royaal gebaar en help je moeder in de huishouding. Geef iemand spontaan een cadeau, geef aandacht, complimentjes. Het is niet alleen beter om te geven dan te ontvangen, het is ook makkelijker, want je kunt het zelf doen. Aardig zijn brengt een positieve spiraal op gang. Jij voelt je aardiger, je voelt je meer verbonden en anderen reageren dankbaar of verrast, allemaal dingen waar je gelukkiger van wordt. Bedank anderen ook altijd uitvoerig voor wat ze voor jou doen.

4. Ga voor een partner, vrienden en familie

Tijd doorbrengen met geliefden is een van de meest bepalende factoren in levensgeluk. ‘Als je mensen vraagt zich hun levenseinde voor te stellen en je vraagt ze waar ze dan met het meeste plezier aan terug zullen denken, dan is het niet de hoeveelheid geld die ze hebben verdiend, of de enorme prestaties die ze hebben geleverd tijdens hun carrière, maar het waardevolle contact met anderen,’ zegt ‘transformatiecoach’ en schrijver Alan Seale.

Uit onderzoek van Ruut Veenhoven blijkt stelselmatig dat samenwonen of een partner hebben, bevorderlijk is voor je levensgeluk. Maar wanhoop niet als het niet een, twee, drie lukt om een partner te vinden. Familie en vrienden zijn net zo goed in staat om je levensgeluk te vergroten. Een studie van Seligman uit 2002 liet zien dat de 10 procent gelukkigste studenten één ding gemeenschappelijk hadden: hun sterke banden met vrienden en familie en hun toewijding aan hun geliefden.

5. Geloof in iets

Mensen die kunnen putten uit religieuze of positieve overtuigingen, zijn beter opgewassen tegen moeilijkheden en tegenslagen. 59 Amerikaanse vrouwen die de diagnose ‘borstkanker’ hadden gekregen, werden op verschillende momenten voor en na de operatie door onderzoekers ondervraagd. Het bleek dat deze vrouwen de meeste steun putten uit hun geloof. Ook humor en acceptatie waren belangrijk. Vrouwen die probeerden te ontkennen dat er iets aan de hand was, hadden juist veel meer moeite om met de stress rondom hun ziekte om te gaan.

Naarmate mensen bewuster bezig zijn met spiritualiteit of hun geloof, zijn ze beter in staat om de grote klappen te incasseren die het leven voor ze in petto heeft. Kies een hogere macht (God, Allah, Boeddha of desnoods de boom in je achtertuin) en besteed bewust tijd aan verdieping van je relatie met hem. Dat doe je door naar de kerk te gaan, te bidden, rituelen te ontwikkelen (een kaarsje branden bijvoorbeeld), te mediteren of door spirituele teksten te lezen. Het helpt zelfs om een mantra of slagzin te herhalen zoals ‘na regen komt zonneschijn’ of ‘tegenslagen maken me sterker’, zolang je er maar oprecht in gelooft.

6. Breng iemand een dankbaarheidbezoek

Een van de meest succesvolle en indrukwekkende methoden om geluk te vergroten die Seligman testte, is wat hij het dankbaarheidsbezoek noemt. Ga langs bij een leraar of familielid die je ooit erg heeft geholpen. Van tevoren schrijf je een brief waarin je diegene uitvoerig bedankt en uitlegt wat diens hulp voor je heeft betekent. Tijdens het bezoek lees je die brief voor. Het levensgeluk van jou en je weldoener blijken zelfs maanden na dato beduidend groter.

7. Leer mediteren

Mediteren of je gedachten stopzetten kan een effectieve methode zijn om je positieve affect te vergroten. Seligman vat deze technieken samen met het begrip ‘mindfullness’. Djoerd Hiemstra: ‘Daarvan is redelijk overtuigend aangetoond dat ze het welbevinden van mensen kunnen bevorderen.’ Mediteren is eenvoudig te leren via een cursus of een van de vele zelfhulpboeken en websites over dit onderwerp.

8. Waardeer jezelf

Wat ben ik toch dom, lelijk, dik, onsportief, onhandig of… vul maar in. Je wordt niet bepaald gelukkig of beter van zelfkritiek, wel onzeker. Uit een studie van Seligman bleek dat je de innerlijke criticus tot zwijgen kunt brengen door je meer bewust te worden van je kwaliteiten. De positieve bijwerking is dat je meetbaar gelukkiger wordt.

Seligman vroeg vijftig proefpersonen dagelijks drie dingen op te schrijven die ze goed hadden gedaan. Daarbij moesten ze ook omschrijven waarom het goed was gegaan. Aan het begin scoorden de deelnemers gemiddeld 34 punten op een schaal voor depressie, wat dicht in de buurt komt van een ernstige depressie. Na twee weken was de ernst van hun symptomen gehalveerd en scoorden ze gemiddeld zeventien punten, wat overeenkomt met een milde depressie. Daarmee was Seligman’s oefening vele malen effectiever dan psychotherapie of Prozac.

Noteer elke dag een, twee of drie dingen die je goed hebt gedaan en geef aan waarom het goed is gegaan, waarbij je de nadruk legt op je eigen inzet, dus niet op gunstige omstandigheden. Bijvoorbeeld: ‘Ik heb vandaag een goed gesprek gevoerd, omdat ik zo goed kan luisteren en inspelen op andermans gedachten’.

9. Kom in beweging

Van bewegen word je gelukkiger, simpelweg omdat sport de biochemische huishouding in je hersenen aanzienlijk verbetert door onder andere de aanmaak van endorfinen. Er zijn talloze studies die laten zien dat beweging het zelfs op kan nemen tegen antidepressiva bij mensen met een depressie. Onderzoekers van het Amerikaanse Duke University Medical Center lieten zien dat regelmatig bewegen depressieve symptomen verminderde bij middelbare mannen en vrouwen.

Maar ook mannen en vrouwen die niet depressief zijn, profiteren van de stemmingsverbeteringen die optreden door te sporten. Ervaren sporters hebben gemiddeld genomen een positievere levenshouding en minder stress dan mensen die niet sporten, volgens een Australische studie. En een Poolse studie liet zien dat aerobe sporten met een matige intensiteit (joggen, zwemmen, wandelen en fietsen) het meeste effect hebben. Driemaal per week vijftien tot dertig minuten sporten is voldoende om je emotioneel beter te voelen (en te profiteren van een lijst andere voordelen, zie Leefregel 2).