Enzymen

Een deel van de vitaminen en mineralen die via voeding en supplementen in je lichaam terechtkomen, wordt aan enzymen gekoppeld. Enzymen maken het mogelijk dat allerlei biochemische reacties in je lichaam verlopen. Je hebt ze in duizenden varianten, elk met een eigen taak. Sommige transporteren zuurstof door het lichaam, andere halen energie uit koolhydraten en vetten, weer andere zijn gespecialiseerd in het afbreken van giftige producten of het assembleren van simpele aminozuren tot complexe hormonen en neurotransmitters. Er hoeft maar één enzym niet goed te functioneren en het raderwerk van je gezondheid kan vastlopen. Zonder vitaminen en mineralen kunnen enzymen niet functioneren, door voldoende aanbod van deze stoffen, kunnen meer dan zeshonderd enzymen hun werk doen.

Vaak produceert het lichaam als gevolg van een genetisch weeffoutje bepaalde enzymen die niet optimaal functioneren. Dat kan zich vertalen in een zwakke plek in je gezondheid. In 2002 publiceerde het wetenschappelijke tijdschrift American Journal of Clinical Nutrition een 42 bladzijden tellend artikel met de adembenemende titel Behandeling met vitaminen in hoge doseringen stimuleert enzymvarianten waarvan de coënzym-bindingsaffiniteit is afgenomen (toegenomen K(m): belang voor genetische ziekten en polymorfismen). Tja. Waar het op neerkomt is dit: manke enzymen gaan vaak weer harder lopen als je extra van de bijbehorende vitamine slikt. Volgens Bruce Ames, de auteur, is daarom met vitaminetherapie een vijftigtal genetische ziekten aan te pakken.

Door veroudering gaan veel enzymen in kwaliteit achteruit; door supplementen te slikken kunnen ze hun werk weer beter doen.

Antioxidanten

Zuurstof is natuurlijk onmisbaar als brandstof, maar het is ook gevaarlijk en bedreigt je gezondheid elke minuut van de dag. Zuurstof zorgt ervoor dat ijzer roest, boter ranzig wordt en dat appels bruin en rimpelig worden. Zuurstof is zo giftig dat witte bloedcellen het gebruiken om bacteriën mee te doden. Je lichaam maakt gebruik van uitgebreide verdedigingsmechanismen om de agressieve inwerking van zuurstof te weerstaan. Een derde van al je enzymen heeft als taak zuurstofmoleculen onder controle te houden.

‘Als onvermijdelijk gevolg van zuurstofverbranding worden aan de lopende band vrije radicalen gevormd, moleculen die als ongeleide projectielen cellen aantasten en zelfs het DNA in de celkern kunnen vernielen,’ zegt dr. Schuitemaker. ‘Men gaat ervan uit dat iedere cel dagelijks gemiddeld wel tienduizend aanvallen van vrije radicalen te verduren krijgt. Om te voorkomen dat we snel ten onder gaan, zijn er voortdurend enzymen actief die de vernielzuchtige moleculen wegvangen. Sommige van die enzymen doen hun werk beter als je vitaminen slikt. Een aantal vitaminen is ook in staat op eigen houtje vrije radicalen aan te pakken, zoals de klassieke antioxidanten vitamine A, bètacaroteen (provitamine A), vitamine C en vitamine E. Het antioxidatieve enzym glutathionperoxidase is voor zijn antioxidatieve activiteit afhankelijk van het mineraal selenium. Maar ook andere vitaminen en mineralen hebben een indirecte werking door bijvoorbeeld mee te helpen bij de synthese van antioxidatieve enzymen.’

Maar hoe goed de verdedigingslinie ook is, er breken geregeld vrije radicalen doorheen. Zo lopen de cellen beetje bij beetje meer schade op en veranderen ze van goed geoliede machientjes in roestige oldtimers. Schade door vrije radicalen is een van de meest fundamentele oorzaken van het verouderingsproces.

Als je de slijtageslag wilt vertragen, zul je dus de verdediging tegen vrije radicalen moeten versterken. Onderzoekers maken er een sport van om de levensduur van proefdieren zoveel mogelijk te verlengen met behulp van antioxidanten. Canadese wetenschappers wisten in 2004 het verouderingsproces van muizen te vertragen door ze dagelijks een mengsel bij te voeren dat uit 31 verschillende antioxidanten bestond. De muizen kregen later ouderdomskwaaltjes, behielden tot op hoge leeftijd een dikke, glanzende vacht en leefden gemiddeld 11 procent langer dan onbehandelde muizen. In datzelfde jaar voerde een team van Spaanse en Argentijnse wetenschappers laboratoriummuizen hoge doses vitamine E, die naar menselijke maatstaven overeenkwamen met 1000 tot 12.000 IE per dag. De mannetjes leefden gemiddeld 40 procent langer.

De vraag is natuurlijk of antioxidanten ook het verouderingsproces bij mensen kunnen vertragen. ‘Er zijn genoeg studies bij mensen waaruit blijkt dat antioxidanten beschermend werken in weefsels en organen, maar het is moeilijk te bewijzen of ze algehele veroudering tegengaan,’ zegt Schuitemaker. ‘Een goed opgezette interventiestudie (geef mensen een pil met antioxidanten en kijk of ze langer leven dan mensen die een neppil krijgen) zou immers al gauw tientallen jaren gaan duren.’

Bij gebrek aan beter is een aantal relatief kortlopende experimenten opgestart. In 2004 werden de resultaten van zo’n onderzoek gepubliceerd. Ruim 13.000 Fransen tussen de 35 en 60 jaar hadden gedurende zeven en een half jaar een placebo of een pil met vijf verschillende antioxidanten geslikt (6 mg bètacaroteen, 120 mg vitamine C, 30 mg vitamine E en 100 microgram selenium en 20 mg zink). De dosis van de pil was vergelijkbaar met de dosis die de deelnemers binnen konden krijgen via normale, gezonde voeding. Aan het einde van de studieperiode bleek deze pil ten opzichte van het placebo het aantal gevallen van kanker bij mannen met 31 procent te hebben teruggedrongen en de algehele sterfte met 37 procent. Je mag aannemen dat als de mannen deze antioxidanten de rest van hun leven blijven slikken, ze gemiddeld een hogere leeftijd zullen bereiken dan niet-slikkers.

Er was iets merkwaardigs met de studieresultaten aan de hand. Terwijl de mannen veel baat hadden bij de laaggedoseerde antioxidantenpil, leverde die bij de vrouwen geen enkele aanwijsbare gezondheidswinst op.

Hoe is dat mogelijk? De onderzoekers verklaren de tegenstrijdige resultaten voor een deel uit het feit dat mannen gemiddeld minder antioxidanten in hun bloed hebben dan vrouwen, omdat mannen gemiddeld minder groenten en fruit eten. Bovendien houden vrouwen er over het algemeen gezondere leefgewoonten op na dan mannen. Zo bezoeken ze volgens de statistieken vaker een arts, hebben ze een rijker sociaal leven en roken ze minder, allemaal zaken die goed voor de houdbaarheid zijn. Daarom zou het kunnen dat mannen antioxidanten harder nodig hebben dan vrouwen. Maar dat neemt niet weg dat het slikken van voedingssupplementen met antioxidanten weldegelijk ook voor jou zinvol is, zoals je verderop zult zien.

1. Een multivitamineen mineralensupplement

De belangrijkste pil die je kunt slikken is een breed samengestelde multi. Mannen leven gemiddeld zes jaar langer als ze dagelijks een goede kwaliteit multivitamine tot zich nemen. Weliswaar is een dergelijk effect op de levensduur niet gevonden bij vrouwen, maar ook bij hen zijn er talloze andere positieve gezondheidseffecten.

Zo is in 2009 aangetoond dat vrouwen door tien jaar lang een multi te slikken, hun kans om te sterven aan hart- en vaatziekte met 28 procent verminderen. Daarnaast is vastgesteld dat vrouwen die multi’s slikken, betere bloedwaarden hebben van de belangrijkste vitaminen en mineralen. Bovendien hebben de cellen van vrouwelijke multislikkers een jongere biologische leeftijd, omdat de telomeren (een belangrijke sleutel in het verouderingsproces (zie blz. 183), langer zijn en de kwaliteit van het DNA beter is.

Verder geeft de multi je mogelijk een voorsprong op andere vrouwen als je gewicht wilt verliezen. Een groep van 87 Chinese vrouwen tussen 15 en 55 jaar met overgewicht kreeg 26 weken lang hetzij een placebo, hetzij een goede kwaliteit multi. De vrouwen die de multi kregen, waren meetbaar meer afgevallen dan de placebogroep. Bovendien verbeterde de hoeveelheid cholesterol en LDL cholesterol in hun bloed. Ook nam hun basaal metabolisme toe.

Behalve een reeks antioxidanten en belangrijke mineralen, krijg je via een goede multi een stoot B-vitaminen binnen. Een aantal van die stofjes hebben in hoge doseringen bij proefdieren een duidelijk levensverlengend effect gesorteerd. De B-vitaminen foliumzuur, B6 en B12 laten bovendien enzymen harder werken die homocysteïne in je bloed afbreken. Homocysteïne is een tussenproduct van de eiwitstofwisseling dat bij een teveel de kans op een hartaanval, beroerte of de ziekte van Alzheimer aanzienlijk vergroot. (zie ook kader Methyleren houdt je jong op blz. 115).

Het risico op leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie (die tot blindheid kan leiden) daalt met ruim een derde bij vrouwen als ze een supplement met de B-vitaminen slikken, terwijl de kans bij 65-plussers op borstkanker dan met 38 procent omlaag gaat: de kans op alle andere vormen van kanker daalt met een kwart. O ja, voldoende foliumzuur in je bloed beschermt je ongeboren kind tegen neuraalbuisdefecten, maar dat wist je al dankzij de voorlichtingscampagne waarmee de overheid op aanstaande moeders mikt.

Een ander speerpunt van een goede multi is vitamine E. Vitamine E is de krachtigste vetoplosbare antioxidant. Dat betekent dat deze vitamine bijvoorbeeld in de vettige celmembranen zijn werk kan doen. In de hersenen, die voor een belangrijk deel uit kwetsbare meervoudig onverzadigde vetzuren bestaan, beschermt E cellen tegen vrije radicalen. Vandaar dat deze vitamine je kan behoeden voor geestelijke aftakeling, vooral in de vorm van de ziekte van Alzheimer. Uit een studie bij zevenduizend vrouwen bleek dat diegenen met een tekort aan vitamine E meer kans hebben om borstkanker te krijgen en dat suppletie met vitamine E in combinatie met vitamine B-complex hun kans op kanker met 20 procent verlaagt.

Vitamine E zit onder meer in plantaardige oliën, noten, peulvruchten en granen. De hoeveelheden E die je tegen ziekten beschermen, kun je echter onmogelijk uit voeding halen. In een aantal grote onderzoeken bleek dat het slikken van vitamine E vanaf 100 IE per dag hart- en vaatziekten reduceert (met 40 procent!). Een goede multi bevat deze hoeveelheid.

Van de mineralen in een multi willen we er twee noemen: zink en selenium. Selenium is een antioxidant en vormt een onderdeel van een enzym dat belangrijke ontgiftingsprocessen regelt. Daarom maakt het je beter bestand tegen stoffen die het milieu vervuilen, van pesticiden en zware metalen tot uitlaatgassen en sigarettenrook. Verder versterkt selenium het afweersysteem en zijn er aanwijzingen dat het je tegen hart- en vaatziekten beschermt en een gunstig effect op je bloedsuikerspiegel heeft. Selenium lijkt ook je hersenen tegen veroudering te beschermen.

Chinees onderzoek onder zestigplussers gaf aan dat diegenen met het meeste selenium in het lichaam een gemiddeld tien jaar jonger brein hadden dan de mensen met het minste selenium in het lichaam. Een voldoende hoge status van selenium in het bloed, bleek bij vrouwen de kans op blaaskanker met 34 procent te verminderen.

Voldoende zink in je bloed is gerelateerd aan een verminderde kans op twaalf soorten kanker. Aan de andere kant krijgen vrouwen met borst- en eierstokkanker gemiddeld minder zink binnen dan gezonde vrouwen. Een Duits cijfer wijst erop dat een hoge zinkinname de kans op borstkanker met maar liefst 35 procent vermindert.

Maar ga nou geen potten met zink- en seleniumpillen inslaan, want dr. Gert Schuite

Slik alleen producten van topkwaliteit

Iedereen mag supplementen maken en dat betekent dat de supplementenmarkt door de wetten van het wilde westen wordt geregeerd. Soms zitten de stoffen die op het etiket worden vermeld niet in de pillen. Soms is de pil van bedenkelijke kwaliteit. En soms bevat de pil gevaarlijke vervuilingen. Er verschijnen bijvoorbeeld af en toe partijen visolie op de markt die vervuild zijn met kwik. Topfabrikanten keuren deze olie af, maar de knakenkrakers van de supplementenindustrie willen het nog wel eens in goedkope capsules stoppen. Die dus giftig zijn. Je beste garantie: koop alleen producten van gerenommeerde fabrikanten die een reputatie te verliezen hebben.

maker is geen voorstander van het slikken van zink of selenium afzonderlijk. ‘Mineralen horen met elkaar in balans te zijn. In een multi zitten ze in de juiste verhouding.’

Neem een multi als de basis van je supplementenregime. De kracht zit in zijn veelzijdigheid: een goed product dekt minstens 25 mogelijke tekorten af. Om te voorkomen dat een multi het formaat van een pingpongbal krijgt, is de fabrikant gedwongen een aantal waardevolle stoffen in een te lage dosering toe te voegen of helemaal weg te laten. Die moet je afzonderlijk bijslikken (zie verderop).

In de tabel op de vorige bladzijde staat een voorbeeld van een goede multi, gebaseerd op het vitaminemerk Plantina. Dr. Gert Schuitemaker adviseert onder normale omstandigheden eenmaal daags een dergelijk preparaat in te nemen. Je mag deze multi ook tweemaal per dag innemen, bij het ontbijt en bij de avondmaaltijd. Terwijl je zo op geen enkel punt de veilige bovengrenzen overschrijdt, zorg je dat de stoffen die snel door je lichaam worden verwerkt, vaak genoeg worden aangevuld.

2. Vitamine C

De meeste vitaminedeskundigen worden lyrisch als je over vitamine C begint. Ascorbinezuur ofwel vitamine C is in de eerste plaats een van de beste wateroplosbare antioxidanten die de natuur je te bieden heeft. Dit betekent dat de vitamine in de waterige delen van de cel vrije radicalen kan aanpakken. C is ook nodig voor de productie van collageen, het eiwit dat de huid stevigheid verleent; de vitamine verlaagt stoffen die chronische ontstekingen stimuleren, verbetert de werking van witte bloedlichaampjes (waardoor de afweer verbetert), bestrijdt virussen, verlaagt het ‘slechte’ LDL-cholesterol en laat enzymen harder werken die betrokken zijn bij belangrijke ontgiftingsprocessen.

Studies laten zien dat een lage vitamine-C-spiegel in het bloed samenvalt met een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Het meest spectaculair is de EPIC-studie onder bijna 20.000 Europeanen, die liet zien dat de 20 procent vrouwen en mannen die de grootste hoeveelheid vitamine C in hun bloed hadden circuleren, hun kans op overlijden hadden gehalveerd vergeleken met de 20 procent met de laagste hoeveelheid vitamine C in hun bloed. Bij vrouwen kwam dit vooral door een lagere sterfte aan hart- en vaatziekten, waaronder hersenbloedingen. ‘Een portie fruit per dag extra, geeft al bemoedigende vooruitzichten bij het voorkomen van ziekte,’ concluderen de onderzoekers.

Hoge inname van C staat in verband met verlaging van de bloeddruk, betere gewichtsbeheersing, remmen en zelfs stoppen van grauwe staar, verminderen van schade door suikerziekte en het verkleinen van de kans op de ziekte van Alzheimer.

Vrijwel alle dieren maken zelf vitamine C aan in hun lever of nieren, maar samen met de cavia, de meeste apensoorten, een vleermuissoort en enkele vogelsoorten heeft de mens ergens gedurende het evolutionaire proces dit vermogen verloren. Vermoedelijk kregen we in de oertijd zoveel vitamine C binnen via vruchten dat de natuur besloot de eigen productie als overbodige luxe te staken. Zonder vitamine C krijg je scheurbuik en ga je dood, dus móet je de stof uit voeding halen. Goede bronnen zijn onder meer sinaasappels, papaja, watermeloen, bloemkool, broccoli, tomaten, spruiten, kiwi en mango’s.

Volgens de Gezondheidsraad heb je als volwassen vrouw genoeg aan 70 mg per dag, een hoeveelheid die je gemakkelijk haalt als je een paar keer per dag een vrucht en wat groente consumeert. In het begin van de jaren negentig is echter uit enkele grote epidemiologische onderzoeken gebleken dat mensen die meer dan de minimale aanbevolen hoeveelheid C binnenkrijgen – in doses van 800 – 2000 mg - minder snel sterven aan hart- en vaatziekten.

Vitamine C is veilig, zelfs in extreem grote hoeveelheden. Het hardnekkige spookverhaal dat de vitamine nierstenen veroorzaakt, is lang geleden ontkracht. Alleen bij mensen met een zeldzame erfelijke afwijking kan C de vorming van nierstenen bespoedigen. De beroemdste C-slikker aller tijden, de vooraanstaande wetenschapper en tweevoudig Nobelprijswinnaar Linus Pauling, nam 20 g per dag en bereikte de rijpe leeftijd van 93. Wij kennen veel mensen die tientallen jaren zonder problemen dagelijks 3 tot 20 g vitamine C slikken. Pim slikt sinds zijn 26e dagelijks gemiddeld 6 g per dag, Hanny houdt het iets bescheidener sinds haar dertigste op 1 g per dag. En kijk, we leven nog!

Dieren die C kunnen maken, produceren hoeveelheden die, naar menselijke maatstaven omgerekend, variëren van 3 tot soms wel 15 g per dag. Zodra ze ziek of gestrest zijn, gaat de eigen productie omhoog. Voor de meeste mensen ligt de ideale dosering waarschijnlijk ergens tussen die 3 en 15 gram in, afhankelijk van de stress. Het lichaam neemt uit de darm op wat het nodig heeft en dumpt de rest in het sanitair. Als je meer vitamine C slikt dan je aankunt, krijg je milde diarree. Dit is een volkomen onschuldig ongemak dat verdwijnt zodra je de dosis verlaagt. Volgens veel experts kun je het beste zoveel slikken dat je ontlasting iets losser wordt – die dosis varieert sterk van persoon tot persoon en zelfs van moment tot moment. Je zult merken dat stress en ziekte je darmtolerantie voor C onmiddellijk groter maakt. Als Pim verkouden is, kan hij gemakkelijk vier- tot vijfmaal zijn normale dagdosis van 6 g aan zonder darmkrampen te krijgen. Kennelijk kan het lichaam dan al die extra C goed gebruiken.

Enkele studies laten zien dat bij verkoudheid en griep hoge doseringen vitamine C de duur van de ziekte verkorten en de symptomen verlichten. De truc is dat je meteen bij de eerste ziekteverschijnselen extra C tot aan je darmtolerantie begint te slikken en vervolgens elk uur blijft innemen, tot je weer beter bent. Je lichaam kan C niet opslaan en verwerkt het snel, daarom is een constante aanvoer cruciaal.

Neem het bij iedere maaltijd en voor het slapengaan in. Slik dagelijks in totaal minstens 3 g vitamine C. Tip van Johan Bolhuis, arts uit Dieren, die zijn patiënten behandelt met onder meer voedingsadviezen, voedingssupplementen en kruiden: mijd time-released tabletten, want er is een risico dat je die half verteerd uitpoept – zonde van het geld.

Waarschuwing voor diabetici: grote doses vitamine C kunnen de meting van suiker in de urine onbetrouwbaar maken.

3. Vitamine D

Net zoals onze stofwisseling is afgestemd op het eetpatroon van de prehistorische mens, is ook onze afhankelijkheid van zonlicht gebaseerd op de leefgewoontes van onze verre voorouders. Die bewogen zich overdag schaars gekleed in de (Afrikaanse) buitenlucht, waardoor hun lijf doorlopend was blootgesteld aan de zon. Onder invloed van de ultraviolette straling uit zonlicht werden in hun huid grote hoeveelheden vitamine D gevormd. Als we nu de film versneld vooruitspoelen van de jager-verzamelaars uit het Afrikaanse Pleistoceen naar de kantoormens in het Nederlandse internettijdperk, valt op dat onze huid nauwelijks nog de zon te zien krijgt. We hullen ons van top tot teen in textiel, houden ons veel binnenshuis op en wonen ook nog eens onder een hemel die vaak bewolkt is.

Zonder zon op de huid krijg je alleen een beetje vitamine D in je systeem door vette vis, orgaanvlees, boter, eigeel en een multi te consumeren. Maar dat is bij lange na niet genoeg voor een optimale gezondheid, zo blijkt uit een snel aanzwellende stroom onderzoeken. Om een en ander in perspectief te zetten: twee boterhammen met margarine bevatten 25 internationale eenheden (IE) vitamine D, een glas melk levert ongeveer 100 IE, in een multi mag volgens de wet maximaal 200 IE zitten en een ons zalm bevat 450 IE. Maar als je een halfuurtje naakt in de volle zomerzon gaat rondlopen, produceert je huid al snel 20.000 IE vitamine D (de zon breekt een eventueel teveel meteen weer af).

De aanwijzingen stapelen zich op dat mensen in gematigde klimaatzones te weinig vitamine D in hun lichaam hebben, vooral aan het einde van de winter. ‘Een kort onderzoekje in mijn eigen praktijk liet zien dat van de laatste 25 patiënten waarbij ik een vitamine D-bepaling liet verrichten er negentien een vitamine D tekort hadden, waarvan vier zelfs een zeer ernstig tekort,’ vertelt Johan Bolhuis.

En dat kan ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben. Dat vitamine D belangrijk is voor sterke botten, weten we allang. Maar D blijkt voor veel meer belangrijk te zijn. Onderzoek geeft aan dat een verhoogde vitamine D-spiegel in het bloed door zonlicht een mate van bescherming tegen hart- en vaatziekten biedt die te vergelijken is met die van lichaamsbeweging – enorm dus. Vitamine D beschermt ook tegen kanker. Volgens een studie die in 2002 in het wetenschappelijke tijdschrift Cancer werd gepubliceerd, verklaart het verschil in zonlicht (en dus in vitamine D) het feit dat er in de noordelijke staten van Amerika tweemaal zoveel kanker voorkomt als in de zonnige zuidelijke staten. Vooral aanwijzingen dat D tegen borst-, prostaat- en darmkanker beschermt, nemen toe.

Amerikaanse onderzoekers hebben in 2007 berekend dat wanneer Nederlanders dagelijks 1000 IE vitamine D nemen, hier elk jaar zevenduizend mensen minder zullen overlijden aan kanker. Dit is een afname van 18 procent! Volgens hen zou extra inname van D de kans op darmkanker zelfs halveren. De Canadese Kanker Stichting adviseert de bevolking al om 1000 IE vitamine D per dag in te nemen.

Waarschijnlijk beschermt D ook tegen depressie, diabetes type 2, multiple sclerose, reumatoïde artritis, hoge bloeddruk, borstkanker, darmkanker en eierstokkanker. Cijfers laten zien dat je met voldoende vitamine D een reductie bereikt van 40 to 50 procent kans op een van deze vormen van kanker.

Het is duidelijk: een gebrek aan D verhoogt je kans om dood te gaan en door D te slikken, verklein je die kans. Volgens een van de grote metastudies die dat laten zien, houdt het slikken van extra vitamine D verband met een 17 procent verlaagd totaal overlijdensrisico.

Ook op celniveau ziet het ernaar uit dat vitamine D de potentie heeft om tegen veroudering te beschermen. Vrouwen met hoge concentraties vitamine D in hun lichaam, hebben gemiddeld langere telomeren, de DNA- uiteinden waaraan men de biologische leeftijd van de cel kan aflezen. Vitamine D houdt je dus letterlijk jong.

Voor vrouwen is vitamine D bovendien extra belangrijk omdat het beschermt tegen botontkalking, zoals ook op blz. 70 te lezen valt. Of dit nog niet voldoende eer is voor een enkele vitamine: D lijkt ook overgewicht, vervetting van spierweefsel en afname van spierkracht tegen te kunnen gaan.

Volgens dr. Gert Schuitemaker, die het boek Nieuw licht op vitamine D schreef, is extra vitamine D onontbeerlijk als je langer wilt leven en daarbij gezond wenst te blijven. ‘Volgens de Gezondheidsraad hebben gezonde vrouwen tot de zeventig die voldoende buitenkomen, geen extra vitamine D nodig,’ zegt hij. ‘Een volkomen achterhaald advies. Veertien vooraanstaande vitamine D-experts uit voornamelijk Amerika, publiceerden in april 2007 een gezamenlijke verklaring. Daarin adviseren zij mensen uit gematigde klimaatzones, zoals Nederland, een dagelijkse inname van 2000 IE vitamine D. Daar ben ik het helemaal mee eens. Alleen zo ben je verzekerd van optimale bescherming door D terwijl het gevaar op overdosering nihil is. In Nederland mag er niet meer dan 200 IE in een supplement worden gestopt omdat een teveel al snel giftig zou kunnen zijn. Deze angst is echter totaal ontrecht. Pas als je gedurende langere tijd dagelijks 10.000 IE D slikt, is er een risico van giftigheid.’

Slik dagelijks 1000 tot 2000 IE vitamine D in de vorm van vitamine D3.

4. Visolie

Visolie bevat twee belangrijke vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken, maar waar je niet buiten kunt, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) – zie ook blz. 93. Van DHA is in een aantal onderzoeken aangetoond dat het signaalstoffen die ontstekingen bevorderen (cytokinen) kan terugdringen. In een studie met gezonde proefpersonen en mensen met reuma zelfs met 90 procent. EPA en DHA beschermen je onder meer tegen hart- en vaatziekten, beroerten, kanker, diabetes type 2, geestelijke aftakeling, reumatische artritis en de beruchte chronische micro-ontstekingen.

De meest indrukwekkende lijst met bewijzen ligt op het gebied van hart- en vaatziekten. Ook zijn er sterke aanwijzingen dat je cognitieve vermogens in een jeugdige staat blijven als je voldoende van deze vetzuren binnenkrijgt. Een dertien jaar durende studie onder bijna vijfduizend hoogbejaarde Franse vrouwen, liet zien dat de liefhebsters van vette vis – een rijke bron van EPA en DHA - de beste geheugenfuncties hadden.

Wat je stemming betreft, kan visolie het opnemen tegen fluoxetine (Prozac), maar dan zonder de griezelige bijwerkingen. Tijdens een experiment namen de symptomen van depressie met 50 procent af door dagelijks een capsule van 1000 mg in te nemen. Daarnaast beschermt visolie tegen de ouderdomsziekte maculadegeneratie.

Vrouwen hebben nog een extra reden om te zorgen dat ze voldoende vetzuren uit visolie binnenkrijgen. Een kleine studie liet zien dat degenen met de hoogste concentratie EPA en DHA in de celmembranen van hun rode bloedlichaampjes, de minste kans hadden op borstkanker. De groep met de meeste EPA en DHA had 49 procent minder kans dan de groep met de minste EPA en DHA.

Naar schatting krijgt 85 procent van de mensen in de westerse landen te weinig visvetzuren binnen. Je kunt een tekort opheffen door geregeld vette vissoorten te eten, maar dit heeft een nadeel: veel vissen die op je bord belanden, bevatten resten zware metalen en pesticiden. In een Amerikaans onderzoek onder vrouwen in de vruchtbare leeftijd werd duidelijk dat naarmate zij meer vis aten, zij meer kwik in hun lichaam hadden. Bij 8 procent van de vrouwen bereikte de hoeveelheid kwik onaanvaardbare niveaus. Kwik is extreem giftig en staat in verband met onder meer hart- en vaatziekten, de ziekte van Parkinson en hoge bloeddruk. Zwangere vrouwen zijn bovendien een kwetsbare groep en bereiken eerder onaanvaardbare kwikniveaus in hun lichaam.

Hoewel de nadelen van kwik waarschijnlijk gedeeltelijk worden gecompenseerd door de voordelen van de visvetzuren, is het verstandig om niet te vaak kwikrijke vissoorten zoals zwaardvis, tonijn en snoekbaars te eten. Vette vis bevat ook nog dioxinen. Om die reden zou je die niet vaker dan vier keer per week moeten eten.

Wil je geen enkel risico, slik dan een goede kwaliteit visoliecapsules. Diverse studies laten zien dat deze supplementen dezelfde voordelen bieden als vis – maar dan zonder de nadelen van vervuiling. Er is ook een minpuntje, want extra visolie verhoogt je behoefte aan vitamine E. Zorg daarom dat je via je multi extra E binnenkrijgt als je visolie gebruikt.

Slik op dagen dat je geen vette vis eet 2 g visolie, wat betekent dat je ongeveer 240mg DHA en 360 mg EPA binnenkrijgt.

5. Magnesium

Magnesium is belangrijk voor al je organen, vooral voor het hart, de zenuwen, de spieren en je nieren. Het mineraal activeert naar schatting tweederde van je enzymen en is betrokken bij meer dan driehonderd biochemische reacties in je lichaam. Het speelt een belangrijke rol bij de energieproductie en helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Magnesium is ook betrokken bij de opbouw van eiwitten, wat verklaart waarom dit mineraal belangrijk is als je de spieren traint.

Een tekort aan magnesium is wijdverbreid. ‘Ik kom een magnesiumtekort vaak tegen bij mensen die kampen met chronische vermoeidheid en mensen die een stressvolle periode achter de rug hebben of nog gestrest zijn,’ zegt arts Johan Bolhuis. ‘In perioden van stress plas je vier keer meer magnesium uit dan normaal.’

Magnesium zit in donkergroene bladgroenten, ongeraffineerde granen en noten. Je moet ongeveer evenveel kalk als magnesium binnenkrijgen, maar door veel zuivel te consumeren, krijg je in verhouding te veel kalk binnen, waardoor een ‘relatief magnesiumtekort’ kan ontstaan. Drink je veel alcohol, frisdrank en koffie? Dan scheid je extra magnesium uit via de nieren.

Een aantal studies laat zien dat een adequate inname van magnesium onder meer de volgende wonderen kan verrichten: verlaging van de bloeddruk, voorkomen van aderverkalking, verbetering van uithoudingsvermogen en verkleining van de kans op een hartaanval. Er is waarschijnlijk ook een verband tussen een lage inname van magnesium en de chronische micro-ontstekingen die een rol spelen bij tal van verouderingsziekten. Spierkramp is vaak een teken dat je meer magnesium kunt gebruiken.

Kies voor een vorm van magnesium die aan een aminozuur gebonden is, bijvoorbeeld magnesiumtauraat of magnesiumaspartaat. Mijd supplementen die magnesiumoxide bevatten, in het minst erge geval neemt je lichaam die magnesium niet op, in het ergste krijg je er diarree van.

Zorg dat je dagelijks ongeveer 400 tot 500 mg magnesium binnenkrijgt. ’s Avonds voor het slapengaan innemen. Meer over magnesium op blz. 194 en 205

6. Vitamine K2

Als je ouder wordt, verdwijnt er kalk uit je botten terwijl er kalk in de vaatwanden en andere zachte weefsels neerslaat. Botontkalking (broze botten) en aderverkalking (een risicofactor voor hart- en vaatziekten) lijken onlosmakelijk bij het verouderen te horen. Deze aftakelingsverschijnselen kun je remmen en misschien zelfs terugdraaien door extra vitamine K2 in te nemen. Een overzicht van een groot aantal kleine studies heeft laten zien dat een optimale K2-status vrouwen na de menopauze beschermt tegen botbreuken.

Nederland loopt wereldwijd voorop in onderzoek naar deze interessante vitamine. Professor Leon Schurgers van de Universiteit van Maastricht leidt dat onderzoek: ‘Kalk moet naar de botten, niet naar de vaten,’ legt hij uit. ‘Speciale eiwitten zoals osteocalcine en matrix-Gla-proteïne (MGP) zorgen daarvoor, maar bij veel mensen is een aanzienlijk deel van deze eiwitten inactief. Vitamine K2 activeert ze weer. Er zijn inderdaad aanwijzingen dat K2 op die wijze aderverkalking kan terugdraaien en daarmee de kans op hart- en vaatziekten doet afnemen. Wij hebben met een studie laten zien dat mensen die de meeste K2 met de voeding binnenkrijgen, 50 procent minder kans hebben op aderverkalking en hart- en vaatziekten, vergeleken bij mensen die de minste K2 consumeren.’

Vitamine D stimuleert de opname van calcium uit de darmen. In theorie (!) zou een overmaat aan D dus aderverkalking kunnen veroorzaken als die extra calcium niet netjes naar de botten wordt getransporteerd. Dit probleem los je op door extra K2 in te nemen.

Het zusje van vitamine K2 is K1 (fylloquinone). Ook deze stof beschermt tegen verkalking van de zachte weefsels, zoals aderwanden. Bij proefpersonen die dagelijks 500 mg K1 binnenkregen in de vorm van een supplement, nam de snelheid van aderverkalking 6 procent af. Ook K1 doet dat door MGP te activeren én door zelfstandig de aderverkalking tegen te gaan.

De vitamine K die we via de voeding binnenkrijgen, bestaat voor 90 procent uit K1 (uit groene groenten zoals broccoli, spinazie en sla), en voor 10 procent uit K2 (uit vlees, gefermenteerde producten, kaas). K2 is langer actief in het lichaam dan K1. Van K1 krijgen we via de voeding al snel voldoende binnen. Van K2 is dat lastiger. Leon Schurgers adviseert gezonde mensen dan ook om dagelijks 45 mcg K2 te nemen. Die hoeveelheid zit in een ons kaas, maar daarmee krijg je ook verzadigd vet binnen. Daarom acht hij het beter de stof in pilvorm in te nemen.

Neem 45 mcg K2 in de vorm van menaquinone-7 (MK7).

7. IJzer

IJzer is een onmisbaar mineraal dat echter schadelijk wordt zodra je er ook maar een beetje te veel van in je lichaam hebt. Er zijn aanwijzingen dat een lichte overmaat het risico vergroot op hart- en vaatziekten, de ziekte van Parkinson, de ziekte van Alzheimer en bepaalde vormen van kanker. Vrouwen kunnen er diabetes door krijgen.

Bij mannen is de kans op overtollige ijzervoorraden zeer reëel, maar bij vrouwen liggen de zaken anders. In de leeftijd dat vrouwen menstrueren, kunnen ze zoveel ijzer verliezen dat ze juist ijzergebrek krijgen, wat zich uit als bloedarmoede. IJzergebrek komt wereldwijd op grote schaal voor. Uit een Deense studie bleek dat ongeveer 20 procent van de vrouwen tussen de 30 en 50 jaar te weinig ijzer in het bloed had, bij vrouwen die bloed doneren lag dit percentage nog hoger (35 procent). Bij vrouwen boven de 50 jaar had overigens slechts 2,3 procent een tekort aan ijzer. Zie daar de reden dat zeker niet alle vrouwen aan de ijzerpillen moeten.

Te weinig ijzer kan rampzalige gevolgen hebben. Wat dacht je van haarverlies? IJzertekort kan ertoe leiden dat je kaalheid ontwikkelt, met name androgene alopecia ofwel erfelijke kaalheid en alopecia areata waarbij ronde of ovale kale plekken ontstaan (meer hierover in Leefregel 11). Een studie van L’Oréal onder vrouwen met extreem haaruitval, liet zien dat bijna de helft gebrek aan ijzer had.

Ander onderzoek heeft laten zien dat vrouwelijke soldaten hun cognitieve en sportieve prestaties verbeteren door een gezonde ijzerstatus. ‘Logisch,’ zeggen de onderzoekers, ‘want vrouwen die intensief sporten lopen nog meer risico op een ijzertekort dan normale vrouwen.’

Veel thee drinken kan zorgen voor een verminderde ijzeropname. Een advies van voedingsdeskundigen van het Britse Kings College luidt dat vrouwen die risico lopen op een ijzertekort, alleen thee zouden moeten drinken tussen de maaltijden door, minstens één uur na de laatste maaltijd.

In de meeste multi’s zit een geringe hoeveelheid ijzer. Samen met gezonde voeding is dat meestal voldoende om je behoefte te dekken. Bovendien bevordert vitamine C, groente en fruit de opname van ijzer. Slik dus niet op eigen houtje extra ijzer, maar laat eerst de huisarts controleren of je een tekort hebt.

1. Glucosamine

Ochtendstijfheid en startstijfheid zijn de eerste symptomen van een van de meest voorkomende én meest zichtbare verouderingsverschijnselen. Als iets je leeftijd verraadt, is het wel het feit dat je ‘s morgens moeite hebt om uit je bed te springen. Ook als je pijn in je knieën krijgt als je in de bioscoop zit, is dat een teken van voortijdige veroudering. Beide zijn het gevolg van artrose oftewel slijtage van het kraakbeen in de gewrichten.

Kraakbeen is sponsvormig weefsel aan het eind van de botten dat bestemd is om de schokken tijdens bijvoorbeeld het lopen op te vangen. Het bestaat uit collageen, proteoglycanen en 65 tot 80 procent water. Het kraakbeen groeit voortdurend, ongeveer een millimeter per twee maanden, maar in die tijd slijt het ook weer een millimeter. Blijft dit in balans, dan zijn je gewrichten lekker ‘jong’ en soepel. Bij artrose gaat de slijtage echter sneller dan de aangroei…

Artrose begint meestal vanaf een jaar of veertig, maar wordt soms al geconstateerd bij dertigers, volgens orthopedisch chirurg Jason Theodosakis van het Arizona College Of Medicine en schrijver van Weg met de stille pijn. Boven de 55 jaar zijn vooral vrouwen de klos, daaronder zijn het meer mannen. Artrose veroorzaakt in een later stadium ontstekingen en gaat dan over in artritis, een zeer pijnlijke aandoening. In het ergste geval is de enige oplossing een paar kunstheupen of kunstknieën.

Maar zover hoeft het niet te komen. Glucosamine - een bouwsteen van proteoglycanen - blijkt zeer efficiënt in het remmen van de slijtage van het kraakbeen. Glucosamine is een normaal bestanddeel van de voeding, tenminste, als we kip en andere dieren letterlijk tot op het bot zouden afkluiven. Maar dat doen de meesten van ons sinds de prehistorie niet meer.

Vandaar dat suppletie een goede manier is om grondstoffen voor kraakbeen binnen te krijgen. Naar de effectiviteit en veiligheid van glucosamine zijn talloze studies gedaan. Het blijkt dat glucosamine al na enkele weken net zo effectief is in het tegengaan van gewrichtspijnen als de pijnstillers ibuprofen en aspirine. Dat is niet te danken aan verdoving van de zenuwen, maar aan daadwerkelijk tot staan brengen van het ziekteproces. In de toonaangevende Lancet verscheen in 2001 een studie bij 212 mensen met gewrichtslijtage, waaruit bleek dat glucosamine de artrose in de knie stopt. Een andere driejarige studie onder postmenopausale vrouwen liet hetzelfde zien.

Volgens Gert Schuitemaker is N-acetyl-D-glucosamine de beste vorm van glucosamine. ‘Deze vorm gaat meteen naar het kraakbeen én naar het bindweefsel in de huid, waar het helpt om vocht vast te houden. Daardoor helpt het niet alleen tegen gewrichtsklachten, maar onderzoek laat zien dat het ook in staat is fijne rimpels tegen te gaan.’

De dosering waarbij positieve resultaten worden geboekt is 500 tot 1500 mg per dag.

2. Coënzym Q10

Hoe ouder je bent, hoe belangrijker het is om coënzym Q10 te slikken. Cellen in je lichaam produceren energie om allerlei vitale processen mogelijk te maken, van het fabriceren van nieuwe enzymen tot het wegwerken van afvalmateriaal. Die energie wordt geproduceerd in de mitochondriën, de krachtcentrales van de cel. Om energie te kunnen produceren, hebben die krachtcentrales de stof coënzym Q10 nodig. Daartoe produceert het lichaam zelf Q10, maar dat vermogen loopt met de jaren sterk terug. Tussen je twintigste en je tachtigste neemt het gehalte aan coënzym Q10 in het hart gemiddeld af met 72 procent, in de alvleesklier met 82 procent en in de nieren met 45 procent. Daardoor vermindert de energieproductie. Vooral continu actieve organen als de hersenen en het hart gaan kuren vertonen als de energietoevoer daalt.

Als je meer coënzym Q10 inneemt, gaan de mitochondriën weer meer energie produceren en worden aftakelingsziekten vertraagd of zelfs teruggedraaid. In een Amerikaans experiment met tachtig Parkinsonpatiënten, werd het voortschrijden van de hersenziekte met 44 procent afgeremd bij degenen die 1200 mg Q10 slikten. Bij een langlopend experiment onder hartpatiënten bleken de Q10-slikkers aanzienlijk minder vaak in het ziekenhuis te belanden en minder gekweld te worden door complicaties dan de placeboslikkers.

De mitochondriën verouderen sneller dan de cel waar ze in zitten. Dat komt omdat bij de vorming van energie veel vrije radicalen vrijkomen. Sommige wetenschappers zijn ervan overtuigd dat de sleutel tot anti-aging ligt bij een betere bescherming van de mitochondriën tegen vrije radicalen. Het antioxidatieve coënzym Q10 is daarin gespecialiseerd.

Slik 100 mg coënzym Q10 per dag of om de dag.

3. Alfaliponzuur

Dit is een krachtige antioxidant die in mensen, dieren en planten wordt gemaakt en die een indrukwekkende reeks gunstige eigenschappen heeft. Omdat het zowel in water als in vet kan oplossen, is het veelzijdiger en in meer delen van je cellen actief dan de meeste andere antioxidanten.

Alfaliponzuur versterkt de werking van de antioxidanten C en E. De productie van je sterkste lichaamseigen antioxidant, glutathion, stijgt in alle cellen als je alfaliponzuur slikt. Alfaliponzuur verbetert de insulinegevoeligheid van de cellen en wordt daarom met succes ingezet bij mensen met insulineresistentie en diabetes type 2. Als de bloedsuikerspiegel toch te ver stijgt, wordt de vorming van schadelijke advanced glycation end products (AGE’s) door alfaliponzuur geremd. Daarnaast gaat het bij mensen met diabetes de beruchte neuropathie tegen (het gevoelloos worden van de zenuwen, als gevolg van hoge bloedsuikerspiegels).

Alfaliponzuur dringt gemakkelijk in de hersenen door om daar efficiënt vrije radicalen te bestrijden. Bij een beroerte stokt de bloedtoevoer naar een deel van het brein, een ramp waarbij grote zwermen vrije radicalen vrijkomen. Proefdieren die liponzuur kregen, hadden na een kunstmatig opgewekte beroerte een vier keer grotere overlevingskans dan onbehandelde dieren.

Alfaliponzuur helpt giftige metalen uit het lichaam te verwijderen. Of dit allemaal nog niet genoeg is, blijkt alfaliponzuur ook nog eens chronische micro-ontstekingen te kunnen blussen. Een kleine studie waarbij negen Alzheimerpatiënten een jaar lang dagelijks 600 mg alfaliponzuur kregen, bleek in staat om het ziekteproces te stoppen, terwijl de ziekte bij de placebogroep voortschreed. De resultaten waren zo bemoedigend, dat de onderzoekers concluderen dat een fase-II klinische studie gerechtvaardigd is: zo’n studie doet men om te onderzoeken of een bepaalde stof als medicijn geregistreerd kan worden.

Slik 100 tot 300 mg alfaliponzuur per dag in de vorm van R-alfaliponzuur (pas op, de meeste alfaliponzuur die te koop is, is RS-alfaliponzuur).

Tip van arts Johan Bolhuis: laat tweemaal per jaar de schildklierfunctie controleren, omdat alfaliponzuur de werking van het schildklierhormoon kan beïnvloeden.

4. L-Carnosine

Carnosine is een aminozuur dat van nature in je lichaam voorkomt, vooral in de spieren en in het brein. Carnosine heeft een reputatie als longevity-supplement. Van de zoogdieren hebben de langstlevende soorten namelijk de hoogste carnosinegehalten in het spierweefsel.

Carnosine is een krachtige antioxidant en helpt schadelijke metalen uit het lichaam te verwijderen. Maar het belangrijkste effect van carnosine heeft te maken met de manier waarop suiker je sloopt. In een proces dat glycatie heet, gaat suiker in je bloed schadelijke reacties aan met eiwitten en worden er advanced glycation end products (AGE’s) gevormd, boosaardige moleculen die tekenend zijn voor veroudering. Ze vormen het eindstadium van een keten van reacties en vorming ervan moet zoveel mogelijk voorkomen worden.

De effecten van glycatie en AGE’s zijn het duidelijkst zichtbaar in de huid, waar ze rimpels en vlekken veroorzaken. L-carnosine remt glycatie en de vorming van AGE’s en kan deze processen zelfs enigszins terugdraaien. Je lichaam maakt echter steeds minder carnosine aan naarmate je ouder wordt; het gehalte kan na je vijftigste al met meer dan 60 procent zijn afgenomen.

Onderzoekers hebben tal van dierexperimenten met het aminozuur gedaan. De effecten die bij muizen en ratten bereikt zijn met carnosine: versnelde wondgenezing, minder afgestorven hersencellen na een beroerte, verhoogde activiteit van de belangrijke lichaamseigen antioxidant super oxide dismutase (SOD) in het brein, een verlenging van de gemiddelde levensduur met twintig procent.

Carnosine is nog niet grootschalig op mensen getest, maar op basis van de huidige kennis en praktijkervaring van artsen mag je aannemen dat carnosine je beschermt tegen een reeks ouderdomskwalen, zoals de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson, aderverkalking, oogziekten (staar) en de allerergste in deze reeks, rimpels!

Omdat carnosine een zeer veilige stof is, kun je er risicoloos 250 tot 500 mg per dag van innemen.

5. N-acetylcysteïne

N-acetylcysteïne (NAC) is een zwavelhoudend aminozuur dat efficiënt de aanmaak van glutathion stimuleert. Glutathion is een van de belangrijkste lichaamseigen stoffen die je tegen ziekte en verval kunnen beschermen. Glutathion doet dat op drie manieren: Het is een sterk lichaamseigen antioxidant, het helpt het immuunsysteem en het helpt bij het verwijderen van giftige stoffen. Zware metalen als lood en kwik worden bijvoorbeeld met hulp van glutathion uit het lichaam weggewerkt. Als je per ongeluk langdurig te veel zink en koper slikt, wordt het teveel dankzij glutathion afgevoerd. Heb je in een kroeg gezeten waar het rookverbod massaal wordt genegeerd? Dank in stilte het glutathion in je systeem, dat ervoor zorgt dat je de ingeademde rommel weer kwijtraakt. Aha!

Heb je ook te veel gedronken? NAC houdt je lever in vorm door ter plekke de glutathionvoorraden te verhogen. In het ziekenhuis worden hoge doseringen NAC gegeven om leverbeschadiging te voorkomen bij een overdosis paracetamol (want paracetamol verlaagt de glutathionvoorraad in de lever).

Je lichaam heeft acuut meer glutathion nodig in tijden van ziekte, stress, zware lichamelijke inspanning blootstelling aan giftige stoffen als tabaksrook en uitlaatgassen. Als je lang jong wil blijven in deze imperfecte wereld, is het dus zaak de glutathionvoorraden op peil te houden. NAC is daarbij je beste wapen.

Oké, er zijn tegenwoordig ook supplementen met goed opneembare glutathion, maar dan mis je weer de antioxidante eigenschappen die NAC zelf ook bezit. Bovendien zijn er meer studies met NAC dan met glutathion gedaan. Er zijn aanwijzingen dat het innemen van extra NAC je beschermt tegen kanker vooral van de darm - en hart- en vaatziekten. Vrouwen die een hoge concentratie NAC in hun bloed hebben, hebben een beduidend lager risico op borstkanker. Tussen de hoogste en laagste concentraties in het bloed, zit een verschil in risico van 44 procent.

NAC lijkt ook tegen virussen te kunnen beschermen. In een studie met 262 ouderen verminderde een dagelijks supplement van 1200 mg NAC het optreden van verkoudheidssymptomen met twee derde. Alternatieve artsen zetten NAC al jaren in tegen HIV-infecties. Slik 600 mcg NAC per dag

6. Probiotica en prebiotica

Je darmen bevatten ruim 100.000 miljard bacteriën (ongeveer een kilo) die helpen bij het verwerken en opnemen van wat je eet. Daarnaast spelen ze ook een belangrijke rol bij de afweer van het hele lichaam. Stress, slechte voeding, ziekte en antibiotica kunnen een slachting aanrichten onder deze hulptroepen. Als je ouder wordt, nemen de good guys in je darmen helaas af en krijgen de bad guys - schadelijke bacteriën - meer kans.

Daarom is het slim om je darmflora regelmatig op te peppen. Dit doe je door capsules of drankjes met bacteriestammen te slikken (probiotica) en door extra voedingsvezels (prebiotica) in te nemen die een ideale groeibodem vormen voor probiotica.

Studie na studie wijst uit dat deze strategie werkt en talloze gunstige effecten heeft: versterking van de algehele afweer, versterking van de lichaamseigen afweer tegen vrije radicalen, minder kans op darmkanker, betere bescherming tegen hart -en vaatziekten, verbetering van de insulinegevoeligheid, sterkere botten en vermindering van lichaamsvet.

Interessant voor drinkers: een recent (klein) onderzoek geeft aan dat de afweer van alcoholisten met een beschadigde lever opknapt door probotica. Probiotica verbeterde volgens een andere studie de afweer van twintig duursporters die zwaar trainden.

Wellicht bieden pro- en prebiotica ook een betere bescherming tegen Magere Hein. Laboratoriumratten die een leven lang prebiotica bijgevoerd kregen, bleven slanker en leefden 30 procent langer dan hun soortgenoten die geen extra prebiotica kregen. Natuurlijk, ratten zijn geen mensen, maar de onderzoekers vermoeden toch dat prebiotica soortgelijke effecten op ons hebben.

Een gezonde voeding is een basisvoorwaarde voor een goede darmflora. Darmbacteriën gedijen op wateroplosbare vezels uit groente en fruit. Melkzuurgefermenteerde producten zoals yoghurt en karnemelk zijn ook een weldaad voor de darmflora. Maar trakteer je darmen af en toe op een kuurtje pro- en prebiotica, vooral als je antibiotica gebruikt of tijdens langdurige perioden van ziekte en stress. Onderzoek geeft aan dat je probiotica (de bacteriestammen) het beste kunt gebruiken in combinatie met prebiotica (de vezels). Het gaat dan vooral om inuline, een wateroplosbare vezel die onder meer rijkelijk in bonen en uien zit.

7. Curcumine

Koenjit of geelwortel (curcuma longa) bevat de gele stof curcumine. Deze stof geeft ook kerrie zijn gele kleur. De laatste jaren staat curcumine in de wetenschappelijke belangstelling omdat studies in het laboratorium en met proefdieren aangeven dat het een brede bescherming tegen kanker biedt. Het maakt de celwand stabieler tegen aanvallen van buitenaf. Ook lijkt curcumine een stofje te kunnen remmen dat als Pokon voor tumorcellen werkt (oké, als je het echt wil weten: NF-kappa B). Daarnaast geldt curcumine als een antioxidant en een ontstekingsremmer.

Zoals je inmiddels weet, zijn onmerkbare chronische ontstekingen op microniveau een belangrijke oorzaak van veroudering, vooral van het brein. Curcumine lijkt die brandjes te kunnen blussen door allerlei ontstekingseiwitten af te remmen. Ook grotere, pijnlijke ontstekingen reageren goed op curcumine. Coach Henk Kraaijenhof vindt daarom dat sporters die met ontstekingen kampen, eerst curcumine moeten proberen voor zij naar medicinale ontstekingsremmers grijpen.

Er zijn zelfs aanwijzingen gevonden bij muizen dat curcumine helpt om overgewicht te voorkomen en de hoeveelheid slecht cholesterol in het bloed te verlagen. Dat deed het door de aanmaak van nieuwe bloedvaten in vetweefsel te remmen, waardoor het vetweefsel niet kon uitdijen.

Wie weet leef je langer als je het spul op dagelijkse basis slikt of regelmatig kerrie eet. Laboratoriummuizen leefden gemiddeld 11 procent langer als ze vanaf middelbare (muizen)leeftijd curcumine bijgevoerd kregen. Op mensen is het spul nog niet grootschalig getest, maar omdat het sinds mensenheugenis in voeding wordt verwerkt, mag je aannemen dat het gebruik ervan veilig is.

Omdat het slecht door de darm wordt opgenomen, moet je er veel van innemen en dien je volgens arts Johan Bolhuis het geelwortelpoeder te vermengen met iets vettigs (olie bijvoorbeeld) of te verhitten in geklaarde boter (ghee). Dit bevordert de opname. ‘Ook pepers bevorderen de opname van curcumine, vandaar dat kerrie - waar meestal ook peper in zit - nog zo slecht niet is,’ aldus Bolhuis.

Neem 2 tot 4 gram curcumine per dag, bij voorkeur in combinatie met bioperine (zwarte peper) voor een betere opname.

8. Resveratrol

Eens in de zoveel tijd duikt er een stof op die de voorpagina’s haalt vanwege het vermeende anti-aging effect. Het hormoon DHEA heeft zijn moment van roem gehad, evenals melatonine en coënzym Q10. 2006 was zonder twijfel het gloriejaar van resveratrol. Vooral toen in november van dat jaar in het prestigieuze tijdschrift Nature een artikel verscheen dat beschreef wat er met laboratoriummuizen gebeurde die veel en vet aten maar daarnaast ook resveratrol kregen: ze bleven even gezond als muizen die weinig aten en leefden 31 procent langer! Eerdere studies met proefdieren hadden ook al een krachtig en veelzijdig anti-aging effect van resveratrol laten zien.

Het onderzoek naar de stof is nog pril en voornamelijk met proefdieren gedaan. Wetenschappers denken echter dat de mechanismen die bij gistcellen, wormen, vliegen, vissen en muizen in het laboratorium door resveratrol worden beïnvloed, bij mensen op dezelfde wijze werken. Enkele opvallende eigenschappen die aan resveratrol worden toegedicht: het beschermt tegen kanker, houdt hart en vaten gezond als je vet eet en verbetert de conditie, ook als je niet sport.

Onder invloed van resveratrol neemt het aantal mitochondrieën in de cellen toe, terwijl die energiecentrales ook sneller gaan werken. Althans bij proefdieren. Mede daardoor verbetert de energiehuishouding op celniveau waardoor dikke muizen de celstofwisseling van slanke muizen krijgen en waardoor luie muizen het uithoudingsvermogen van atletische muizen krijgen. Ook blijkt uit laboratoriumproeven dat resveratrol de ontwikkeling van kankercellen, waaronder borstkankercellen, remt.

Als je terugbladert naar blz. 12-13, kun je lezen dat allerlei soorten proefdieren die op een hongerdieet worden gezet, gezonder worden en absurd lang blijven leven. Deze effecten zijn vermoedelijk mede te danken aan de activering van een enzym dat naar de naam sirtuïne (SIRT1) luistert. Resveratrol blijkt dit enzym ook te activeren. Kortom, resveratrol heeft misschien hetzelfde levensverlengend effect als een hongerdieet, zonder dat je er een hap minder om hoeft te eten.

Resveratrol, een zeer sterk antioxidant, behoort tot een groep stoffen die salvestrolen worden genoemd. Salvestrolen worden door gewassen gevormd als natuurlijk afweermiddel tegen schimmels. Resveratrol zit om die reden in onder meer pinda’s en bosbessen, maar ook in de schil van de blauwe druif. En dus zit resveratrol ook in rode wijn. Sommige wetenschappers denken dat wijn om die reden tegen hart- en vaatziekten beschermt. De geringe hoeveelheid die in een glas wijn zit, valt echter in het niet bij de experimentele doseringen die bij proefdieren zijn gebruikt.

Wat de beste dosis resveratrol voor mensen is, kan niemand nog met zekerheid zeggen. Wel is bekend wat effectieve doseringen voor muizen zijn. Als je die - wetenschappelijk totaal onverantwoord -vertaalt naar de menselijke maat, kom je uit op ongeveer 20 mg per dag, de hoeveelheid die in 41 glazen rode wijn zit…

Het is dus ondoenlijk om via wijn werkzame hoeveelheden resveratrol binnen te krijgen. Oplossing: stop resveratrol in pillen. Tegenwoordig kun je deze ‘rodewijnpillen’ overal krijgen. Maar is het zinvol en veilig om ze te slikken? Een kleine studie bij 44 vrouwen in en na de menopauze, liet zien dat 36 gram ‘wijnpoeder’ (met een hoge concentratie aan resveratrol) per dag gedurende vier weken, hun bloedwaarden aanzienlijk verbeterde. De hoeveelheid triglyceriden in hun bloed daalde gemiddeld 10 procent, ook nam de oxidatieve stress op hun lichaam beduidend af. Daarnaast daalde de hoeveelheid van een belangrijke ontstekingsmarker in hun bloed.

Sommige wetenschappers die resveratrol onderzoeken, zijn zo enthousiast dat ze het zelf nemen. De meeste vitamine-experts die wij hebben gesproken, vinden het echter nog te vroeg om het als algemeen anti-aging-middel aan te bevelen. Er is ook kritiek op de matige opneembaarheid van resveratrol in pilvorm. Verder denkt men dat de combinatie met andere polyfenolen effectiever is dan resveratrol alleen, door een synergetisch effect.

‘Ik schrijf het vooral voor bij kankerpatiënten en dan bij leukemie en prostaatkanker,’ zegt arts Johan Bolhuis. ‘Gezien de nieuwste inzichten zou je het ook als preventief middel kunnen innemen, dus als middel om de kans op het krijgen van kanker te verminderen. Daarnaast kan het helpen de doorbloeding te bevorderen en zou het zinvol kunnen zijn bij duizeligheid, concentratieproblemen en vergeetachtigheid. Ik ben echter eerder geneigd om suppletie van resveratrol toch vooral via de voeding te doen, door het eten van blauwe druiven, zwarte bessen, bosbessen, frambozen en bramen en eventueel een glas rode wijn of bessensappen. Veilig lijkt het supplement me wel.’

Neem 20 tot 250 mg resveratrol per dag