De Houdbare Vrouw Pim Christiaans

Prev Next

LEEFREGEL 2
Sport kort maar krachtig

bewegen is de beste manier om je jeugd te verlengen. Er bestaat geen pil of therapie die zoveel leeftijdsgebonden kenmerken zo sterk verbetert als een fysiek actief bestaan. Door te sporten houd je minstens elf kenmerken van een jong lichaam in stand:

1. een goed uithoudingsvermogen

2. voldoende spiermassa

3. voldoende spierkracht

4. een gunstige verdeling van vet over het lichaam

5. een hoog basaalmetabolisme (hoeveelheid calorieën die je verbrandt in een toestand van rust)

6. sterke botten

7. goede regulering van de lichaamstemperatuur

8. laag LDL-cholesterol, hoog HDL-cholesterol

9. een lage bloeddruk

10. een platte buik

11. een verlaagde insulineresistentie

Vooral dat laatste punt, de lagere insulineresistentie, is belangrijk met het oog op een langere jeugd. Een hoge insulineresistentie betekent dat je lichaam niet goed uit de voeten kan met de glucose die via de voeding wordt aangeboden. Het is ook een voorstadium van diabetes type 2, hart- en vaatziekten en versnelde veroudering. Door veel te bewegen, nemen je spieren meer glucose uit je bloed op. Daardoor blijft de bloedsuikerspiegel lekker laag en hoeft de alvleesklier minder insuline aan te maken. Bovendien verbetert bewegen de kwaliteit van de spiercellen, die daardoor minder insulineresistent worden.

Maar beweging doet nog veel meer. Zo hebben vrouwen die veel en intensief sporten tot 70(!) procent minder kans op borstkanker. Lichaamsbeweging beschermt ook tegen een reeks andere grote killers, zoals huidkanker, darmkanker en diabetes type 2. Botontkalking wordt effectief geremd en verder zijn er aanwijzingen dat regelmatig bewegen de ogen verbetert, het geheugen scherper maakt, de geestelijke reactiesnelheid verhoogt en de kans op de ziekte van Alzheimer vermindert. Proefdieren worden slimmer als ze veel mogen bewegen en mensen die sporten halveren bijna het aantal dagen per jaar dat ze ziek zijn (volgens onderzoek van NOC*NSF).

Ten slotte is lichaamsbeweging een uitstekende remedie tegen hart- en vaatziekten.

Drie gouden sporttips

Tip 1: Laat je keuren!

Vooral als je ouder dan veertig bent, is er een risico dat je een verborgen hartkwaal hebt. Dat kan riskant zijn als je ineens gaat bewegen Laat je daarom altijd keuren voordat je in actie komt. Herhaal vervolgens om de paar jaar de keuring. Dat is niet alleen goed voor de veiligheid, maar ook voor je motivatie. Niets inspireert zozeer als de boodschap dat je het lichaam van een jonge godin hebt. Ga naar je huisarts of klop bij een Sport Medisch Adviescentrum (SMA) aan. Veel verzekeringsmaatschappijen vergoeden de kosten.

Tip 2: Begin licht

Loop niet te hard van stapel met intensieve trainingssessies. Het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan het nieuwe bewegingspatroon. Forceren komt neer op het overbelasten van je lichaam. Overbelasting levert stress op en stress versnelt het verouderingsproces. Bovendien gaat de lol er snel af. De beste motivatie om te blijven bewegen is plezier.

Tip 3: Begin nu en houd vol

Vrouwen die in hun jeugd fanatiek hebben gesport en daarna twintig jaar niets meer hebben gedaan, hebben voor het leven een betere botdichtheid dan vrouwen die nooit hebben gesport. Dat geldt echter niet voor de meeste andere lichamelijke voordelen van sport. Als je stopt met sporten ben je wat betreft bijvoorbeeld bloeddruk en cholesterol snel weer terug bij af. Nu met sporten beginnen en er nooit meer mee ophouden dus.

Veel mensen denken dat hart- en vaatziekten vooral een mannelijke aangelegenheid zijn, maar dat klopt niet. Volgens cijfers van de Hartstichting was in 2007 32 procent van de sterfgevallen bij vrouwen te danken aan harten vaatziekten, bij mannen was dit 30 procent. Bij vrouwen gaat het wel vaker om een beroerte of herseninfarct dan bij mannen.

Een ander groot verschil is dat een man die op zijn vijfenveertigste door een hartaanval wordt getroffen bepaald geen zeldzaamheid is, terwijl hart- en vaatziekten bij vrouwen voor de menopauze nauwelijks voorkomen.

Dat is waarschijnlijk te danken aan de beschermende invloed van oestrogeen. Pas als de oestrogeenspiegel na de menopauze sterk daalt, maken vrouwen een inhaalslag waardoor uiteindelijk net zoveel vrouwen als mannen overlijden aan hart- en vaatziekten. Boven de zestig lopen vrouwen zelfs een iets groter risico dan mannen.

Omdat de kans op hart- en vaatziekten kleiner is als je jong bent, denk je misschien dat je wegkomt met een lichamelijk lui bestaan. Maar lichaamsbeweging is indirect ook een weldaad voor het hart en de vaten van jonge vrouwen. Bewegen als de menopauze nog ver weg is, vermindert namelijk de kans op het ontwikkelen van het metabool syndroom, de combinatie van minimaal drie risicofactoren voor hart- en vaatziekten.

Dus als je je vaatstelsel een leven lang gezond wil houden, is bewegen ook van groot belang als je nog jong bent. Na de menopauze wordt lichaamsbeweging echter bittere noodzaak om niet in de gevarenzone te raken. Een bijkomend voordeel is dat vrouwen die voldoende bewegen beduidend minder last hebben van klachten die gerelateerd zijn aan de overgang.

Lichaamsbeweging heeft zoveel gunstige ‘verjongende’ effecten, dat je het een wondermiddel kunt noemen. Het is niet de vraag of je in beweging moet komen, maar hoe en in welke mate. Bereid je voor op een verrassend afscheid van een aantal oude vertrouwde regels, want recente wetenschappelijke ontwikkelingen halen zo’n beetje alles overhoop wat je eerder over lichaamsbeweging hebt geleerd. Als je door tijdgebrek weinig aan sporten toekomt, zal het je verheugen in dit en het volgende hoofdstuk te lezen dat:

sporten voor een langere jeugd geen kwestie is van uren, maar van minuten

het niet belangrijk is hoeveel je sport, maar hóe je sport

eindeloos bewegen met het oog op calorieverbranding zinloos is.

fanatiek sporten is ongezond

Eerst het allerbeste nieuws… Extreem fanatiek sporten is ongezond! Bij het marathonlopen zijn mannen veruit in de meerderheid. Vrouwen gaan liever dansen of wandelen. Wees daar maar blij om. Er is geen enkel bewijs dat marathonlopers langzamer zullen verouderen dan vrouwen die elke dag een eindje gaan wandelen met de hond. Marathonlopers hebben uiteraard een beter uithoudingsvermogen dan gemiddeld en kunnen over het algemeen bogen op allerlei andere gunstige kenmerken, zoals een laag vetpercentage, een sterk hart, een lage bloeddruk en een gezond cholesterolprofiel. Maar, zoals we straks zullen zien: je kunt dergelijke voordelen ook bereiken door een paar keer per week een klein halfuur te gaan sporten of zelfs enkele minuten intensief te bewegen.

Het imago van topsporters als symbool van gezondheid is vals, juist omdat ze te véél lichaamsbeweging krijgen. ‘Mijn ervaring heeft geleerd dat er met professionele sporters tien keer meer mis is dan met een gemiddelde huisvrouw,’ zegt dr. Robert Trossèl, die veel topsporters begeleidt in zijn Preventief Medisch Centrum in Rotterdam. ‘Logisch, want door zwaar te trainen beschadigen ze per definitie zowel spier- als zenuwcellen. Ze putten hun lichaam uit en hebben daardoor veel meer afwijkingen op het gebied van bijvoorbeeld mineralen, hormonen en aminozuren. En omdat ze hun systeem overbelasten, kampen ze met allerlei blessures. Topsporters zijn niet met gezondheid bezig, maar met topprestaties. Topsporters die ik behandel, komen ook absoluut niet voor hun gezondheid, maar puur voor prestatieverhoging. Als ze in ruil voor betere resultaten een paar jaar minder moeten leven, hebben ze dat er volgens mij allemaal graag voor over. De kunst is om hen ervan te overtuigen dat het mogelijk is zowel topprestaties als een goede gezondheid na te streven, maar voor dat laatste is dan wel veel extra aandacht nodig.’

Volgens professor Harm Kuipers, hoogleraar bewegingswetenschappen aan de universiteit van Maastricht, is het menselijk lichaam afgestemd op het bewegingspatroon van onze voorouders uit het stenen tijdperk, de jagers-verzamelaars die het zonder auto’s, roltrappen en ‘zittende beroepen’ moesten stellen. Voor hun voedselvoorziening stonden ze niet in de rij voor de kassa van de supermarkt, maar moesten ze lopen, rennen, springen, kruipen, bukken en tillen. Denk niet dat de mannen de hele dag achter bizons aanrenden terwijl vrouwen rondom het kampvuur zaten te keuvelen. Vrouwen waren juist actief betrokken bij het verzamelen van voedsel en legden daarbij – vaak met een kind op de rug – grote afstanden af.

Kuipers: ‘Maar ze overdreven het niet. Zo nu en dan moesten ze maken dat ze wegkwamen en trokken ze een sprint. En geregeld gingen ze op jacht en volgden ze op een drafje een prooi. Zodra de buit binnen of het gevaar geweken was, deden ze het kalm aan. Dagelijks uren intensief bewegen of veertig kilometer achter elkaar hardlopen, heeft vermoedelijk niet bij hun natuurlijke gedrag gehoord, dus daar is het menselijk lichaam niet op gemaakt. Dat wordt ook door ons eigen onderzoek gesuggereerd. Proefpersonen die trainen voor wedstrijden van twintig kilometer verbeteren allerlei geijkte graadmeters van de gezondheid, zoals bloeddruk en cholesterolgehalte. Zodra ze gaan trainen voor wedstrijden van veertig kilometer of meer, krijgen nadelige effecten de overhand: meer blessures, meer klachten aan het bewegingsapparaat en vaker infecties als gevolg van een onderdrukt afweersysteem.’

Blijf jong met yoga

De ademhalingsoefeningen, rekoefeningen en ontspanning van yoga voelen als een duik in de fontein van de eeuwige jeugd. Maar is yoga ook het verjongingsmiddel dat het lijkt te zijn? Yogameesters op wie de jaren geen greep lijken te krijgen, zijn inspirerende voorbeelden. Zo gaven de yoga-voormannen Lyengar en Pattabhi Jois nog met veel plezier en souplesse yogales toen ze respectievelijk 86 en 92 jaar oud waren.

Maar het effect van yoga op gezondheid en veroudering is nauwelijks onderwerp van serieus wetenschappelijk onderzoek. Een recente goede studie komt wel met een hoopgevende conclusie. Vrouwen die yoga beoefenen hebben in hun bloed 41 procent minder van de ontstekingsstof cytokine interleukin-6 (kortweg IL-6) dan vrouwen van dezelfde leeftijd die geen yoga beoefenen. IL-6 wordt in verband gebracht met hartaanvallen, beroertes, diabetes type-2, artritis en andere aandoeningen die gerelateerd zijn aan ouderdom. Ook bleek dat de yogavrouwen, als ze bloot werden gesteld aan stressvolle ervaringen, reageerden met een minder grote afscheiding van IL-6. Bovendien bleek dat hoe geroutineerder de yogadames waren, hoe gunstiger hun IL-6 reactie op stress was. Kortom, yoga hielp hen om laconieker om te gaan met stressoren en dat was meetbaar in hun bloed. Onderzoeker en immunoloog Ron Glaser zei: ‘We weten dat ontstekingen een belangrijke rol spelen bij veel ziekten. Yoga blijkt een eenvoudige en aangename interventie te zijn, die in staat zou kunnen zijn het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en andere ouderdomsziekten te verminderen.’

Een ander onderzoek laat zien dat vrouwen boven de 45 jaar met overgewicht die yoga beoefenen gemiddeld 1,5 kilo minder aankomen dan vrouwen die geen yoga beoefenen. Verder blijft het bij een – overigens flink aantal – kleine studies.

Maar als je al die onderzoekjes de revue laat passeren, ontstaat wel een gunstig beeld. De intensiteit van yoga als workout is volgens onderzoekers laag en komt in de buurt van wandelen - naast yoga zul je dus een intensievere vorm van training moeten volgen om een jeugdige conditie te behouden. Verder zijn er vooral voordelen gevonden. Zo is de variatie in de hartslag bij beoefenaars van yoga groter dan bij andere mensen, volgens een publicatie in het International Journal of Medical Engineering and Informatics. Dat is goed nieuws, want het betekent dat officieel is vastgesteld dat yoga bijzonder goed is voor je hart. Verder zijn er studies die erop wijzen dat yoga zou kunnen helpen om diabetes te voorkomen.

Een andere studie bij mensen met diabetes type 2 liet zien dat hatha yoga hun bloedsuikerspiegel liet dalen, hun lipidenprofiel verbeterde en dat de oxidatieve stress afnam terwijl de concentratie antioxidanten in hun bloed toenam. Allen bij elkaar genomen wijst dat op een verjongend effect. Ook de ontspanning die optreedt door het beoefenen van yoga kan helpen om veroudering tegen te gaan (zie Leefregel 8).

En natuurlijk is er de souplesse die yoga volgens aanhangers te weeg brengt. Een studie onder 291 computerwerkers liet zien dat een uur yoga per dag, gedurende vijf dagen per week niet alleen allerlei spier- en gewrichtsklachten deed afnemen, maar dat ook de flexibiliteit van de onderrug en de grote spiergroep aan de achterzijde van het bovenbeen (de hamstring) beduidend toenam.

Yoga kent veel oefeningen waarvan wordt gezegd dat ze rimpels laten vervagen, hormonen verbeteren, het libido verhogen, het bloed zuiveren en andere specifiek verjongende effecten hebben. Of dat echt zo is? De wetenschap zwijgt op dat vlak. Ook is nooit grondig onderzocht welke van de vele verschillende vormen van yoga het beste voor je gezondheid en houdbaarheid is.

Yogadocent Gert van Leeuwen ontwikkelde vanuit modern medisch gedachtegoed een eigen aanpak – critical alignment yoga – waarbij hij uit diverse vormen van yoga heeft geput en de meditatieve en fysieke aspecten bij elkaar brengt. Zijn aanpak werd in 2008 getest met veertien proefpersonen door fysiotherapeuten in opleiding aan de European School of Physiotherapy. Het was een klein onderzoek, maar de resultaten waren verrassend: critical alignment yoga bleek effectiever in het tegengaan van lage rugklachten dan conventionele fysiotherapie.

Van Leeuwen schreef een kloek boek over zijn methode, Yoga: Critical Alignment. ‘Mijn vorm van yoga richt zich op chronische stress, die zijn weg vindt op lichamelijk niveau,’ zegt hij. ‘Er ontstaan onbewuste patronen in de lichaamshouding, de spieren. Die vervormen het lichaam in de loop der tijden door een te hoge spierspanning. Het gaat om verharding en uit balans raken en dat vindt zijn weerslag op het zenuwstelsel en op de doorbloeding van weefsels en organen. Daardoor kunnen rugklachten ontstaan, maar ook RSI. Ik zie yoga als manier om die spanning te signaleren en te doorbreken. Ik stel daarbij de wervelkolom centraal omdat alle zenuwen vertakken vanuit de wervelkolom. Als de wervelkolom soepel en in balans is, ondersteunt hij het borst-hartgebied en het onderbuikgebied. Als die gebieden voldoende ‘ruimte’ hebben, kun je een bewustzijn ontwikkelen van ‘lichtheid’ en dat wordt vervolgens ook lichamelijk vertaald. Je kunt jezelf en je emoties namelijk alleen maar ervaren via je lichaam. Dat is exact het tegenovergestelde van stress, beklemming en verharding.’

Langdurig zwaar sporten betekent dat je een belangrijke leefregel van De houdbare vrouw overtreedt: sport KORT maar krachtig. In dat geval is het raadzaam de schade te beperken door je extra fanatiek aan de andere leefregels in dit boek te houden. Er kleven vier bezwaren aan extreme sportbeoefening.

1. Verhoging van stress-hormonen

Het lichaam ervaart langdurige, intensieve beweging als stress. Marathon- en ultralopers hebben zoveel van het stesshormoon cortisol in hun bloed, dat ze geliefd zijn als proefpersoon bij studies over stress. Een langdurig verhoogde aanmaak van cortisol wordt in verband gebracht met hart- en vaatziekten, achteruitgang van het geheugen, de ziekte van Alzheimer, depressie en hoge bloeddruk. Het weinige lichaamsvet dat hardlopers hebben, concentreert zich vaak in de buik en dat is ook een kenmerkend symptoom van een chronisch verhoogde cortisolspiegel. De veelgeroemde runners high wordt door sommige wetenschappers beschouwd als een stressreactie: het lichaam reageert op het langdurige hardlopen alsof het in ernstig gevaar verkeert en voert de productie van pijnstillende endorfinen in het brein op, om de pijn dragelijk te maken.

2. Verlaging van geslachtshormonen en groeihormoon

Terwijl intensieve duursport de productie van het stresshormoon cortisol opvoert, onderdrukt het de productie van een reeks hormonen die belangrijk zijn voor je houdbaarheid. Zo dalen onder meer de geslachtshormonen oestrogeen en progesteron. Geen wonder dat vrouwen die veel aan duursport doen, onregelmatig menstrueren of er zelfs helemaal mee ophouden. Matig hardlopen kan al effect hebben op je cyclus. Uit een Britse studie bleek dat 46 procent van de vrouwen die regelmatig een rondje gingen rennen in het park een onregelmatige cyclus hadden. Bij vrouwen die de meeste tijd doorbrachten op de bank of op hun kantoorstoel, bleek dit nul procent! Ze ovuleerden 90 procent van de tijd, een teken dat de productie van hormonen in orde was. De fanatieke sportsters ovuleerden slechts 45 procent van de tijd.

Ook daalt de productie van testosteron en groeihormoon onder invloed van duursport, terwijl deze hormonen belangrijke ‘verjongende’ stoffen zijn voor bijvoorbeeld de huid, spieren en botten zoals je verderop in Leefregel 6 zult lezen. Kortom, langdurige intensieve lichaamsbeweging veroorzaakt hormonale veranderingen die je met het oog op je houdbaarheid juist moet zien te vermijden.

3. Verzwakking van het immuunsysteem

Sportstress verzwakt de weerstand en vergroot de kans dat virussen en bacteriën je ziek maken. Na een zware trainingsperiode moeten duursporters daarom extra oppassen dat ze geen luchtweginfectie krijgen.

4. Overproductie van vrije radicalen

Zodra je fanatiek gaat sporten, schiet de productie van vrije radicalen¹ omhoog. Vrije radicalen zijn een belangrijke schakel in het verouderingsproces. In theorie versnel je dus de slijtage door marathons te lopen.

Calorieën tellen tijdens het sporten is zinloos

Veel vrouwen tellen het aantal calorieën dat zij verstoken tijdens het trainen. Hoe meer je beweegt, des te meer brandstof je gebruikt, hoe sneller je afvalt. De fitnessindustrie speelt op deze ijzeren logica in door loopbanden, stepapparaten, stationaire fietsen en roeimachines te voorzien van computers die het energiegebruik meten. Het beeld van vet dat tijdens het sporten als een blok roomboter op een kachel wegsmelt, is nu eenmaal onweerstaanbaar sterk. Maar het klopt niet. Door veel te bewegen slinkt je buik, maar de kans is reëel dat je nauwelijks lichter wordt, zoals de dikke proefpersonen op blz. 31 hebben ervaren.

Het effect van sporten op het gewicht is veel minder duidelijk dan altijd wordt gesuggereerd. Een aantal vooraanstaande wetenschappers erkende nog in 2004 dat ze het, als het om de relatie tussen bewegen en afvallen gaat, gewoon niet weten: ‘Het vraagstuk hoe ongezonde gewichtstoename voorkomen kan worden is erg ingewikkeld en we zijn van mening dat er meer gegevens nodig zijn om een definitieve conclusie te kunnen trekken,’ verklaarden zij in het vakblad American Journal of Clinical Nutrition. ‘Echter, persoonlijke waarnemingen zouden ons eraan moeten herinneren dat sommige mensen hun gewicht over een lange periode kunnen beheersen zonder lichamelijk actief te zijn. Anderen lijken relatief actief, maar worden met de jaren toch zwaarder.’

De stofwisseling, zeg maar de snelheid waarmee het lichaam energie gebruikt, wordt maar voor een deel bepaald door lichaamsbeweging. De calorieverbranding komt voor het leeuwendeel voor rekening van het basaalmetabolisme. Dat is de stofwisseling die 24 uur per dag doorgaat en die je lichaam in stand te houdt, zelfs als je slaapt. Organen als hart, longen, lever, nieren en hersenen slurpen immers onafgebroken energie. Alleen al om haar basale functies draaiende te houden, gebruikt een vrouw van 65 kg en een lengte van 1.70 meter op haar dertigste gemiddeld 1325 kCal per dag. Daarnaast heeft ze ongeveer 800 kCal nodig voor de normale dagelijkse activiteiten als opstaan, aankleden, een beetje wandelen, werken en alle andere bewuste bewegingen die je per dag maakt. Dus zonder daar iets extra voor te doen, verbrand je dagelijks ongeveer 2100 tot 2400 kCal.

Sporten voegt hier in verhouding maar weinig aan toe. Tijdens een half uurtje hardlopen, verbrand je ongeveer 400 kCal. Als je gedurende dat halve uur niet had gejogd, had je in dezelfde tijd zo’n 80 kCal verbrand. De winst van het joggen is dus 320 kCal. Maar weet je hoeveel kCalorieën je moet verstoken om één kilo vet te dumpen? Zevenduizend!

Helaas heb je de hardnekkige neiging om meer te eten als je meer brandstof gebruikt. Een gevulde koek (260 kCal) plus een glas halfvolle melk (70 kCal) extra per hardloopdag en je krijgt alweer meer calorieën binnen dan je verbrandt. Dit verklaart onder meer waarom lang niet alle studies waarbij proefpersonen in beweging worden gezet, gewichtsafname laten zien.

Er ligt nog een ander probleem op de loer. Zoals gezegd, komt een groot deel van het totale energiegebruik voor rekening van de normale dagelijkse activiteiten: je make up aanbrengen, douchen, stofzuigen, de gang naar het kopieerapparaat, een jurk uit je kast treken, hem aanpassen, weer terughangen omdat ie te strak zit, een ander jurk aanpassen…

Er bestaan apparaatjes waarmee dit bewegingspatroon, in wetenschappelijk jargon physical activity level (PAL) genoemd, kan worden gemeten. Prof. Klaas Westerterp, verbonden aan de universiteit van Maastricht, heeft een experiment gedaan waarbij hij dertig proefpersonen twee weken met zo’n PAL-meter liet rondlopen. Tegelijkertijd mat hij nauwkeurig de hoeveelheid energie die zij gebruikten. Wat bleek? Af en toe een uurtje sporten had nauwelijks invloed op hun totale PAL-score. Degenen die zich een paar keer per week in het zweet werkten, compenseerden de toegenomen activiteiten al dan niet bewust door het gedurende de rest van de week extra rustig aan te doen… minder jurken passen, minder heen en weer lopen op de gang, minder stofzuigen enzovoort. Per saldo bleef het energiegebruik stabiel.

Is hiermee gezegd dat het onmogelijk is om af te vallen door te sporten? Nee. Maar als je af en toe een uurtje sport om extra calorieën te verbranden, kun je uitrekenen dat het zeeen van tijd kost om een paar liter vet weg te trainen. Een paar keer per week in actie komen, voegt volgens Westerterp weinig tot niets toe aan het totale energiegebruik. Om de PAL-score structureel op te voeren, betoogt hij, kun je veel beter het niveau van de normale dagelijkse activiteiten omhoog brengen: vaker de trap in plaats van de lift nemen, een avondwandeling maken, niet met de auto maar met de fiets naar je werk gaan, vaker achter het bureau vandaan komen, minder lang op de bank hangen.

Intervaltrainen

Intervaltraining is een oude truc om meer winst uit dezelfde trainingsduur te halen. Het principe is eenvoudig: verdeel de training in lichte en zware segmenten. In plaats van 6 km hard te lopen op een gelijkmatige snelheid van 300 m per minuut, loop je 270 m per minuut en las je vier keer twee minuten een tempoversnelling in van 350 m per minuut. Per saldo loop je nog steeds 6 km in twintig minuten, maar door de tempowisselingen gaat je conditie er sneller op vooruit. Een ander groot voordeel van intervaltraining is het gunstige effect op de hormonen. Reguliere duurtraining onderdrukt de productie van geslachtshormonen, bij intervaltraining is dat effect veel kleiner. De tempoversnellingen stimuleren juist de productie van groeihormoon, dat is goed voor je houdbaarheid.

Je wordt niet alleen dikker omdat je te weinig beweegt (en te veel eet), maar ook omdat je basaalmetabolisme vertraagt als je ouder wordt. Als het basaalmetabolisme van een vrouw op haar dertigste 1325 kCal per dag verbruikt, is dat op haar vijftigste nog maar 1230 kCal. Per jaar verbrandt deze vrouw dus ongemerkt bijna 35.000 kCal minder dan toen ze twintig jaar jonger was!

De 24-uursverbranding wordt onder meer bepaald door een reeks hormonen en de hoeveelheid spiermassa waarover je beschikt. Zonder tegenmaatregelen gaan echter zowel hormoonproductie als spiermassa achteruit als je ouder wordt. In Leefregel 3 en Leefregel 6 zie je hoe je deze processen kunt remmen en terugdraaien, met een snellere stofwisseling als automatisch gevolg. Het totaal aantal extra calorieën dat je dagelijks met een opgevoerd basaalmetabolisme verstookt is bescheiden, maar het proces gaat wel dag en nacht, zeven dagen per week door. Op jaarbasis scheelt dat cruciale kilo’s.

Jaag je hartslag op

De Nederlandse Norm Gezond Bewegen² voor volwassenen van 18 tot 55 jaar luidt: ‘Een half uur matig intensieve lichamelijke activiteit op ten minste vijf, bij voorkeur alle dagen van de week.’ Onder ‘matig intensief bewegen’ worden activiteiten verstaan die overeenkomen met wandelen in een tempo van 5 km per uur. Je verwacht dat deze norm gebaseerd is op harde wetenschappelijke resultaten van doorslaggevende studies. Niet dus. Zet drie bewegingswetenschappers in een ruimte en je hebt gegarandeerd een levendige discussie (om niet te zeggen dat de stoelen door de kamer zullen vliegen). Er worden jaarlijks vele onderzoeken naar de gezondheidseffecten van lichaamsbeweging verricht, maar de conclusies zijn divers en spreken elkaar vaak tegen. Daarom is er geen wetenschappelijke overeenstemming over hoe vaak, hoe lang en hoe zwaar je het beste kunt sporten om je gezondheid maximaal te bevorderen.

De enige onomstotelijke zekerheid is dat lichaamsbeweging goed voor je is. Maar waarom is het zo goed? Wetenschappers hebben tal van inzichten opgedaan, waaruit blijkt dat dit heel complex is. Insulinegevoeligheid van de cellen, hormoonproductie, spieromvang, ontstekingsprocessen, hartfunctie, cholesterol en nog veel meer zaken reageren op beweging en bepalen in een oneindig ingewikkeld samenspel de uitwerking op de gezondheid. Omdat de exacte werking van sport op het lichaam onbekend is, blijkt het moeilijk te zijn de juiste dosis van dit medicijn te bepalen.

Bij gebrek aan beter is de Nederlandse Norm Gezond Bewegen een soort politiek compromis van wetenschappers die allemaal hun eigen opvattingen en vermoedens hebben. Daarbij is als uitgangspunt genomen dat qua lichaamsbeweging íets al veel beter is dan níets. Maar is een dagelijks ommetje van een half uur echt het beste bewegingsadvies voor gezonde vrouwen die een leven lang jong willen blijven? De meeste wetenschappers die wij hebben gesproken, vinden van niet. ‘Die dertig minuten is het absolute minimum waarvan gedacht is dat het voor iedereen haalbaar moet zijn,’ aldus professor Harm Kuipers.

Bepaal je trainingsintensiteit

Een simpele manier om de intensiteit van je lichaamsbeweging te schatten is de ‘praattest’:

Licht bewegen: je kunt normaal spreken.

Matig intensief bewegen: je kunt alleen in korte zinnen praten

Intensief bewegen: praten gaat niet meer.

Een veel betere manier om de intensiteit van een lichamelijke activiteit te bepalen, is het meten van je hartslag. In rust klopt het hart ongeveer zestig tot tachtig keer per minuut. Naarmate je zwaarder traint, pompt het hart sneller bloed rond, omdat de spieren meer zuurstof eisen. De hoogst haalbare hartslagwaarde wordt de maximale hartslag genoemd. De maximale hartslag neemt echter gestaag af als je ouder wordt, per decennium gemiddeld met tien slagen per minuut. Training heeft daar geen invloed op. Op je vijfentwintigste is de maximale hartslag ongeveer 200 slagen per minuut, op je zestigste ongeveer 166 slagen (uiteraard zijn er individuele verschillen). Een vrouw van zestig die haar hartslag naar 166 slagen per minuut opjaagt, traint op 100 procent van haar maximale hartslag. Voor een vijfentwintigjarige is dit slechts 80 procent van haar maximale hartslag. Tip: ga dus trainen met vriendinnen van je eigen leeftijd!

Intensief trainen begint bij een hartslag van 60 procent van de maximale hartslag. Professionele sportsters trainen vaak op een intensiteit van 80 tot 90 procent van de maximale hartslag, maar als je sport met het oog op de gezondheid is het niet nodig om verder te gaan dan 80 procent. Er is een formule om snel je maximale hartslag te bepalen: 226 - leeftijd = maximale hartslag. Voorbeeld: ben je veertig, dan is 226 - 40 = 186 slagen per minuut je maximale hartslag.

Het is mogelijk om de hartslag te bepalen door je pols te voelen. Tijdens een zware inspanning is dit echter een lastige opgave. Een hartslagmeter biedt dan uitkomst. De exacte hartslag wordt geregistreerd door een apparaatje dat je met behulp van een band op de borst draagt. De informatie wordt naar een display in de vorm van een polshorloge gezonden.

Er komen steeds meer aanwijzingen dat niet alleen rustig en gestaag bewegen – zoals wandelen of tuinieren – maar juist ook intensief trainen zoals hardlopen cruciaal voor de houdbaarheid van vrouwen is. Bij intensief bewegen jaag je de hartslag op tot minsten 60 procent van je maximale hartslag (zie kader Bepaal je trainingsintensiteit). Wat opvalt, is dat je deze versnelling niet lang hoeft vol te houden om flinke gezondheidswinst te boeken. Dat blijkt onder meer uit het meest precieze onderzoek naar het levensverlengende effect van lichaamsbeweging tot nu toe, dat in 2007 in het vooraanstaande wetenschappelijke tijdschrift Archives of Internal Medicine werd gepubliceerd. Voor dit onderzoek werden een kwart miljoen Amerikaanse mannen en vrouwen van 50 tot 71 jaar oud vanaf 1995 gevolgd.

Dansen is ook bewegen

Vind je het saai om alsmaar hetzelfde rondje te moeten lopen tijdens een intervaltraining? Van dansen staat vast dat het net zo goed als lopen of rennen de conditie verbetert en dat het helpt om gewicht te verliezen. Onderzoekers deden een kleinschalige studie bij zestig middelbare Japanse vrouwen van 43 tot 57 jaar met licht overgewicht. De vrouwen kregen drie maanden lang een dieet voorgeschreven en daarnaast volgden ze danslessen. De controlegroep ging joggen en/of fietsen. Na drie maanden bleek de dansgroep net zoveel te zijn afgevallen als de controlegroep. Hun vetpercentage was echter iets meer afgenomen (6,1 procent versus 5,5 procent). Ook was hun conditie erop vooruit gegaan.

Door te dansen beweeg je zeer intensief op een manier die je een natuurlijke intervaltraining zou kunnen noemen. Terwijl je bezig bent pasjes te leren, geniet je van de sociale interactie met je danspartner.

Kortom, als dansen je meer aanspreekt dan wandelen of hardlopen, ga dan dansen. Talloze studies hebben aangetoond dat plezier de beste motivatie is om een sportieve activiteit vol te houden. ‘Langer leven’, ‘in conditie komen’ of ‘afvallen’ zijn misschien de beste redenen, maar de beloning ervoor ligt buiten ons directe gezichtsveld, waardoor ze de categorie vrouwen die het misschien wel het hardste nodig heeft, niet kunnen binden aan de sportschool of de trainingsbaan. Kies dus primair voor een vorm van bewegen waar je van geniet. Die andere voordelen pik je vanzelf mee.

Uit deze studie blijkt dat wie zich braaf aan de norm Gezond Bewegen houdt en de meeste dagen per week een halfuurtje matig-intensief beweegt, 27 procent minder kans heeft om te overlijden dan mensen die helemaal niks aan beweging doen. Heel mooi. Maar het kan nog beter. Mensen die slechts driemaal per week twintig minuten intensief bewegen, hebben al een sterftekans die 39 procent lager is vergeleken bij mensen die niets doen. Om een even groot effect te bereiken door matig intensief te bewegen, moet je minimaal driemaal een uur per week gaan wandelen of tuinieren. Kortom, joggen is een veel efficiëntere manier om aan je gezondheid te werken dan wandelen. Maar het beste is beide vormen van bewegen te combineren. Als je driemaal per week twintig minuten intensief sport en daarnaast driemaal per week een uur matig intensief beweegt, is je sterftekans 50 procent lager dan die van bankzitters.

Intensief bewegen heeft nog een groot voordeel: je uithoudingsvermogen verbetert erdoor. En hoe groter je conditie is, des te beter de statistische kansen op een lang en gezond leven zijn³. Het uithoudingsvermogen wordt uitgedrukt in de Vo2max, de maximale capaciteit van het lichaam om per minuut zuurstof op te nemen. De Vo2max wordt bepaald door je longen, de kracht waarmee het hart bloed rondpompt en de capaciteit van de vaten om het naar de spieren te transporteren. Daarom wordt er ook wel gesproken van ‘cardio (hart) vasculaire (vaten) conditie’.

Onder invloed van duurtraining past het cardiovasculaire systeem zich aan. Zo wordt het hart groter en sterker, waardoor het per hartslag meer bloed kan rondpompen. De bloedvaten worden groter en soepeler (bloeddruk omlaag!) terwijl het aantal haarvaten in de spieren zich uitbreidt. Ook het bloedvolume en het aantal rode bloedcellen stijgt, waardoor er meer zuurstof kan worden vervoerd. Omdat je longvolume toeneemt, kun je meer zuurstof naar binnen zuigen. Al deze veranderingen hebben tot gevolg dat het zuurstofopnemende vermogen van je lichaam verbetert.

Tot voor kort was iedereen het erover eens dat de cardiovasculaire conditie al vooruitgaat als je twee keer twintig minuten per week traint op een intensiteit van 60 tot 80 procent van je maximale hartslag. Een Canadese studie laat zien dat de conditie er zelfs al op vooruitgaat als je slechts achttien minuten per week traint.

De onderzoekers lieten acht proefpersonen (gemiddelde leeftijd 22 jaar) gedurende twee weken zes keer trainen op een stationaire fiets. Een workout bestond uit vier tot zeven keer dertig seconden voluit sprinten, gevolgd door in totaal vier minuten hersteltijd. Alles bij elkaar opgeteld hadden de proefpersonen na twee weken 12 tot 21 minuten gesprint – en was hun conditie verdubbeld. Volgens de onderzoeker hadden de dertig seconden high intensity sprints hetzelfde effect op het uithoudingsvermogen als uren per week conventioneel trainen – zeg maar op een hometrainer peddelen terwijl je een tijdschrift leest. ‘Sprint-intervaltrainen is een optie voor mensen die “tijdgebrek” als belangrijkste reden opgeven waarom ze te weinig bewegen,’ zei onderzoeksleider Martin Gibala in het persbericht dat zijn universiteit rondstuurde. ‘Korter en intensiever bewegen kan inderdaad conditie en gezondheid verbeteren.’

Als het om sporten voor een langere houdbaarheid gaat, is kort maar krachtig sporten dus de toverformule. Matig intensief bewegen is daarnaast ook belangrijk – hoe meer, hoe beter. Het lichaam is er nou eenmaal niet op gebouwd om hele dagen te zitten. Maak wandelingen, fiets naar je werk, neem de trap. Maar als je zoals de meeste moderne vrouwen gewoon geen tijd hebt om elke dag minimaal een half uur te wandelen of fietsen, dan zijn ultrakorte trainingssessies met een hoge intensiteit een prima tijdbesparend alternatief. Door drie keer per week twintig minuten intensief te bewegen, bestrijk je de belangrijkste gezondheidsvoordelen die sporten je te bieden heeft.

Natuurlijk is dit een algemeen advies. Misschien is vier keer dertig minuten zweten beter voor jou of is drie keer een kwartier al voldoende. Bovendien verandert de behoefte van het lichaam aan beweging met het vorderen van de leeftijd, dus je zult je trainingsprogramma af en toe moeten bijstellen. Alleen via trial and error en door scherp op je lichaam te letten, kun je ontdekken wat de ideale dosis lichaamsbeweging is voor jou. Maar die dosis zal nooit ver afwijken van drie keer twintig minuten intensief trainen per week.

Noten

(1). Zie verklarende woordenlijst vanaf blz. 274.

(2). De huidige Norm Gezond Bewegen is gebaseerd op epidemiologische studies. Daarbij neemt men een zo groot mogelijke groep mensen, noteert hun gegevens, vraagt naar hun lichamelijke activiteiten en houdt vervolgens zo lang mogelijk in de gaten wie er ziek wordt en sterft. Ten slotte gaan rekenaars goochelen met cijfers en tabellen. Dergelijke studies laten steevast zien dat lichaamsbeweging de sterftecijfers van grote groepen mensen verlaagt en het leven gemiddeld met een tot twee jaar verlengt. Vooral het risico op hart- en vaatziekten daalt naarmate er meer wordt bewogen.

(3). Je conditie is voor een groot deel erfelijk bepaald. Met andere woorden: met een beetje genetisch geluk heb je een goed uithoudingsvermogen en bijbehorende gunstige levensverwachting, zonder dat je er ooit voor uit je luie stoel hoeft te komen. Toch gaan je overlevingskansen erop vooruit door het actief verbeteren van de conditie. Zowel onfitte vrouwen als vrouwen met een van nature sterke conditie verhogen hun kansen op extra levensjaren als ze in beweging komen.