De vijf fasen van de slaap

Slaap bestaat uit cycli van vijf fasen die zich een aantal keren herhalen. Fase 1 is de overgangsfase tussen slapen en waken, fase 2 is lichte slaap die al vrij snel overgaat in fase 3 en 4, de diepe slaap. De eerste drie tot vier uur van de nacht slaap je diep (fase 3 en 4). In de diepe slaapfasen wordt het activerende sympathische zenuwstelsel uitgeschakeld en houdt het parasympathische zenuwstelsel je in een kalme, vegetatieve staat. Ook begint de hypofyse groeihormoon uit te stoten. Zoals je hebt kunnen lezen in Leefregel 6, stimuleert groeihormoon reparatiewerkzaamheden en is het een onmisbaar conserveermiddel voor je houdbaarheid. Groeihormoon zorgt onder andere voor opbouw van spierweefsel en afbraak van vetweefsel.

Het metabolisme in de huid accelereert en nieuwe huidcellen worden in een hoger tempo dan overdag gemaakt. De verbrandingsresten van de stofwisseling worden overal in het lichaam opgeruimd. Bovendien verhoogt het immuunsysteem tijdens de slaap de productie van eiwitten die cruciaal zijn voor de afweer. Ook gaat de productie van witte bloedcellen omhoog.

Verder wemelt je bloed ‘s nachts van de tumor necrose factor (TNF), een eiwit dat kankercellen opruimt. Een nachtje doorhalen tot drie uur in de ochtend, betekent dat je 30 procent minder TNF produceert. Slaapgebrek vermindert dan ook je afweer en verhoogt je kans op het oplopen van infectieziektes. En als je ziek bent, helpt het vele slapen je om te herstellen.

De diepe slaapfasen zijn ook gerelateerd aan geheugentaken. zoals het onthouden van losse feitjes.

Na fase 4 volgt de droomfase ofwel de zogenoemde REM (rapid eye movement)-fase, als de hersenen indrukken verwerken die je overdag hebt opgedaan. De REM-fase duurt ongeveer 20 tot 30 minuten. Maak je iemand wakker tijdens de REM-slaap, dan is hij of zij heftig aan het dromen. Voor het geheugen blijkt de REM-slaap totaal niet van belang. Als je bij proefpersonen hun REM-slaap verstoort, onthouden ze nieuwe feitjes net zo goed als proefpersonen die wel hun REM-slaap mogen voltooien. De hoeveelheid REM-slaap blijkt wel rechtstreeks gerelateerd aan het leren van vaardigheden die een repeterend karakter hebben of waarvoor oefening is vereist.

Slapend jong worden

Tijdens de slaap is het lichaam bezig om op alle fronten aan je herstel te werken. De regisseur van je nachtelijke make-over is de biologische klok die zich diep in je brein bevindt in de suprachiasmatische kern, een gebiedje in de hypothalamus. Het is een klein maar belangrijk groepje cellen dat je slaap-waakritme stuurt. Zodra deze kern het signaal krijgt dat het donker wordt, geeft hij opdracht om een flinke stoot melatonine door je lijf te jagen. Melatonine geldt als het ultieme ‘slaaphormoon’ omdat het je slaperig maakt. Maar het doet veel meer.

Zo is de komst van melatonine voor de hypofyse het teken om meer groeihormoon af te scheiden. En zodra melatonine aankomt bij je lichaamscellen, weten die dat het tijd is om over te stappen op een ander soort werkzaamheden. In plaats van afbreken (katabole staat) beginnen ze nu met opbouwwerkzaamheden (anabole staat). Vernieuwing en herstel van alles wat er maar te repareren valt, vindt in een verhoogd tempo plaats.

Melatonine is ook een van de krachtigste antioxidanten die het lichaam zelf maakt. Het hormoon ruimt vrije radicalen op en herstelt het DNA bij schade. Het doet zijn werk vooral in de hersenen, maar volgens recent onderzoek is het ook in de huid een belangrijke antioxidant die vooral de schadelijke effecten van zonlicht tegengaat.

Testen in het laboratorium laten veelal zien dat melatonine in staat is de celdeling van kankercellen te vertragen. Hoge concentraties zijn giftig of zelfs fataal voor kankercellen.

Dat heeft er toe geleid dat bij kankerpatiënten een aantal experimenten is gedaan waarbij melatonine werd toegevoegd aan een conventionele chemotherapie. Een groot deel van die experimenten laat zien dat melatonine de effectiviteit van bestaande chemotherapie vergroot bij uiteenlopende soorten kanker, waaronder melanoom, hersentumor en longkanker. Andersom lopen mensen met een verminderde melatonineproductie (bijvoorbeeld omdat ze in ploegendiensten werken) een grotere kans op kanker.

Er zijn verder aanwijzingen dat dit hormoon verjongend kan werken – althans bij muizen. Zwitserse onderzoekers deden melatonine in het drinkwater van laboratoriummuizen die naar muizenbegrippen van gevorderde leeftijd waren (60 jaar naar menselijke maatstaven). Na vijf maanden waren de dieren actiever dan soortgenoten die het zonder extra slaaphormoon moesten doen en zag hun vacht er gezonder uit. Bovendien bleven de melatoninemuizen gemiddeld 20 procent langer in leven dan de controlemuizen. Amerikaanse onderzoekers die oudere ratten melatonine gaven, zagen dat de dieren slanker werden en dat ze vooral buikvet kwijtraakten.

Meer kans op borstkanker door slaapgebrek

Als je je risico op borstkanker wilt minimaliseren, denk dan goed na welk beroep je kiest. Bij vrouwen die in nachtdienst of ploegendienst werken, is het risico om borstkanker te krijgen beduidend hoger dan bij vrouwen met een degelijk dagritme. Of je nu verpleegster of stewardess bent, of in een discotheek achter de bar staat… het zijn allemaal beroepen die een aanslag doen op je slaap-waakritme.

Een studie onder 7035 Deense vrouwen liet zien dat een half jaar of meer werken in de nachtelijke uren, hun kans op borstkanker 1,5 keer vergrootte. Andere studies onder vrouwelijke nachtwerkers zoals verpleegsters laten een verdrievoudiging zien van de kans op borstkanker. Ook darmkanker komt vaker voor bij vrouwen die ’s nachts werken.

De Amerikaanse biologen Kristen Navara en Randy Nelson denken dat de blootstelling aan kunstlicht de melatoninehuishouding verstoort en daarmee de huishouding van andere hormonen die van invloed zijn op kanker. Melatonine onderdrukt bijvoorbeeld de productie van oestrogeen. Bij een overmaat aan licht, stijgt de hoeveelheid oestrogeen in het lichaam. Daarvan is bekend dat het werkt als een promotor van oestrogeengevoelige borstkanker als er onvoldoende progesteron tegenover staat (zie blz. 142-146).

Dik door slaapgebrek

Felix Kreier, de Nederlandse onderzoeker die aantoonde dat buikvet door de hersenen wordt aangestuurd (zie blz. 30), publiceerde samen met een Amerikaanse groep vier studies over een onderwerp waar veel wetenschappelijke belangstelling voor is: het verband tussen slecht slapen, overgewicht en het metabool syndroom. Kreier is er inmiddels van overtuigd dat slaapgebrek een nadelig effect heeft op het gewicht en de bloeddruk: ‘We weten nu dat als je weinig slaapt, je een verhoogd risico op diabetes hebt. En een verhoogd risico op obesitas. Dus het is niet wat je intuïtief zou denken dat mensen die weinig slapen een beetje hyperactief rondrennen en dus wel dun zullen zijn. Nee, je hebt echt risico om dik te worden als je weinig slaapt.’

Veel studies geven hem gelijk. In Canada bestudeerden onderzoekers zes jaar lang het verband tussen voedselinname en de erfelijke aanleg voor overgewicht. Daarvoor namen zij 276 mannen en vrouwen tussen de 21 tot 64 jaar oud onder de loep. De hele groep uit deze Quebec Family Study werd in zes jaar tijd een beetje zwaarder. Maar diegenen die vijf tot zes uur sliepen, kwamen gemiddeld twee kilo méér aan dan diegenen die zeven tot acht uur sliepen. Ook de langslapers die negen tot tien uur per nacht sliepen, kwamen er slecht vanaf. Zij kwamen 1,6 kilo meer aan dan de gemiddelde slapers. Bovendien zaten zowel in de groep langslapers als kortslapers meer personen die gedurende deze zes jaar meer dan vijf kilo waren aangekomen. De conclusie van de onderzoekers is dan ook dat kortslapers en langslapers ongeveer 25 procent meer kans hebben om overgewicht te ontwikkelen.

De reden hiervoor is – alweer – dat een te korte nachtrust je hormoonhuishouding verstoort. Zo is slecht of kort slapen funest voor de productie van leptine en grehline, twee hormonen die betrokken zijn bij je eetlust. Heb je stevig getafeld, dan zorgt een stoot leptine in je bloed voor een vol gevoel. Het geeft de hersenen als het ware een signaal dat er voldoende vetweefsel op voorraad is. Ghreline doet het omgekeerde. Als je enige uren niet hebt gegeten, neemt de hoeveelheid ghreline in je bloed toe, wat je de onbedwingbare neiging bezorgt om een stevig bord stamppot met worst naar binnen te werken - of een pak koekjes.

De Amerikaanse onderzoekster Eve van Cauter ontdekte dat twee korte nachten van vier uur slapen al voldoende zijn om dit gevoelige systeem uit balans te brengen. Tijdens een studie in 2004 hield ze twaalf mannelijke vrijwilligers twee keer een halve nacht wakker. De dag erna nam bij deze mannen vooral de drang naar suikerrijke snacks toe.

De Amerikaanse slaaponderzoeker Emmanuel Mignot keek naar beide hormonen tijdens de Wisconsin Sleep Cohort Study. Hij vroeg 1024 mensen met slaapklachten om te komen overnachten op de Universiteit. ’s Morgens na het ontwaken werd er wat bloed bij ze afgenomen. Vervolgens werd bekeken hoeveel ghreline en leptine ze in hun bloed hadden. Ook werd geregistreerd hoe lang ze hadden geslapen, hoe lang ze normaal sliepen, hoeveel ze wogen en hoe lang ze waren. Vervolgens sloegen Mignot en zijn collega’s aan het rekenen.

De uitkomsten van het rekenwerk waren onthutsend. Allereerst werd er een duidelijk verband tussen lichaamsgewicht en de slaapduur zichtbaar. Maar daarnaast zagen de onderzoekers spectaculaire verschillen in de hoeveelheden leptine en ghreline tussen mensen die acht uur slaap achter de rug hadden en diegenen die een paar uur wakker hadden gelegen. De conclusie was zo duidelijk als wat: per uur dat je minder slaapt, maak je maar liefst 5 procent meer ghreline en 5 procent minder leptine. Dat betekent dat je eetlust toeneemt (ook met zo’n 5 procent) en daarmee de inname van voedsel.

Eve van Cauter stuitte op nog een verrassend effect van slaapgebrek. Toen elf gezonde, jonge mannen van 20 tot 24 jaar gedurende een week slechts vier uur per nacht mochten slapen, kregen ze al na drie dagen glucose-intolerantie. ‘Binnen een week hadden we een groep kerngezonde jonge mannen in een prediabetisch stadium, iets wat we beslist niet hadden verwacht,’ schrijft Van Cauter in The Lancet.

Ja, door slaapgebrek kun je diabetes krijgen. Het is aangetoond dat als je acht dagen achter elkaar slechts vijf uur per nacht slaapt, je insulineproductie 50 procent hoger is dan van mensen die keurig acht uur slapen. En dat je insulineresistentie dan met 40 procent toeneemt. Ook op dit punt zijn nachtwerksters in het nadeel. Verpleegsters blijken 9 procent kans te hebben op het metabool syndroom (buikvet, hoge bloeddruk, prediabetisch), oftewel vijf keer meer dan vrouwen met een gezond, nachtelijk slaappatroon.

Waarom je slecht slaapt

Helaas raakt ons slaappatroon steeds verder verwijderd van een natuurlijk ‘met de kippen op stok en vroeg uit de veren’. Volgens neuroloog Hans Hamburger van het Amsterdamse WaakSlaap Centrum is de afgelopen vijftig jaar de gemiddelde slaapduur met bijna twee uur teruggelopen tot zes uur en 42 minuten en dreigt het nog verder achteruit te gaan. Een van de oorzaken is de opkomst van kunstlicht. Met name TL-licht, led-lampjes en andere bronnen van ‘blauw licht’ - dat meer lijkt op daglicht dan bijvoorbeeld het licht van kaarsen of gloeilampen - hebben volgens hem een verstorende werking op de slaap.

Ook je leeftijd heeft invloed op de lengte en kwaliteit van de slaap. Baby’s slapen twintig uur per dag, pubers slapen makkelijk tien tot twaalf uur en volwassen halen gemiddeld acht uur. Hoe ouder je wordt, hoe kleiner het deel van de dag dat je slapend doorbrengt. Als je voorbij de middelbare leeftijd bent, gaan de uren dat je slaapt ook nog eens ten koste van de diepe slaapstadia. Dat is een van de redenen dat ouderen ‘s nachts meerdere keren wakker worden.

De belangrijkste oorzaak is dat de productie van melatonine achteruit gaat naarmate je ouder wordt. Maar er treden meer hormonale veranderingen op die waarschijnlijk ongunstig zijn voor de slaap. Slaaponderzoekster Eve van Cauter onderzocht de slaap bij 141 gezonde mannen van 19 tot 60 jaar. Het gemiddelde percentage van diepe slaap verminderde van 18,9 procent bij jonge mannen (16 tot 25 jaar) naar 3,4 procent bij mannen in de middelbare leeftijd (36-50 jaar) en werd vervangen door lichte slaap (fase 1 en 2). Deze afname van diepe slaap ging samen met een sterke afname van het groeihormoon – zo’n 75 procent tussen de 25 en 35 jaar. De nachtelijke cortisolspiegel steeg aanzienlijk, vooral vanaf de vijftig.

Slapeloosheid komt bij vrouwen tweemaal zo vaak voor als bij mannen volgens een cijfer van het Nederlands Genootschap voor Huisartsen. Een Engels cijfer wijst erop dat een op de drie vrouwen (en een op de zes mannen) boven de 68 jaar niet goed slaapt. Voor een belangrijk deel is de menopauze debet aan dit hoge cijfer. Bij een studie waarin werd gekeken naar het verschil tussen mannen en vrouwen in de leeftijd van 20 tot 40 jaar, bleek dat vrouwen in hun twintiger jaren net zoveel diepe slaap hadden als mannen.

De afname die bij mannen vanaf hun dertigste optrad werd echter niet gevonden bij vrouwen. Die komt pas naar voren als vrouwen door de menopauze zijn. Deze periode is berucht vanwege slaapproblemen, die vaak samengaan met klachten als opvliegers en nachtzweten. Ook een depressieve stemming kan ervoor zorgen dat menopauzale vrouwen wakker liggen.

Dan is er nog slaapapneu, dat bekend staat als een mannenkwaal, maar dat in de menopauze ineens bij veel vrouwen de kop op steekt. Men denkt dat dit te maken heeft met overgewicht en het metabool syndroom, want als jonge vrouwen kunstmatig in de menopauze raken door een medische behandeling met hormoonremmers, krijgen ze helemaal geen last van slaapapneu.

Bevorder je nachtrust

Met deze eenvoudige huis-tuin-en-keukenmaatregelen schep je de voorwaarden voor een gezonde nachtrust:

Ga altijd op hetzelfde tijdstip slapen en sta rond hetzelfde tijdstip op. Ook in het weekend.

Zorg dat je slaapvertrek koel is (onder de 18 °C).

Drink ’s avonds na het eten geen koffie, thee of alcohol.

Doe een uur voor het slapengaan iets dat je ontspant – dus niet naar een zenuwslopende horrorfilm kijken of ruzie maken met je partner.

Lichaamsbeweging verbetert de slaap aanzienlijk (mits je niet vlak voor het slapengaan intensief gaat sporten).

Zorg voor een donkere slaapkamer. Zodra het licht wordt of het licht aangaat, wordt de melatonineproductie onderdrukt en kun je wakker worden.

De beste slaapverwekkende supplementen

Magnesium

In Duitsland zijn magnesium bruistabletten populair als slaapmutsje. Debet hieraan zijn studies van het Max Planck Instituut. Die laten zien dat magnesium in staat is veranderingen in de slaapfasen en de nachtelijke hormoonhuishouding als gevolg van veroudering deels tegen te gaan. Dit komt omdat magnesium betrokken is bij de regulering van een aantal hormonale systemen, waaronder cortisol. Bij proefpersonen (60 tot 80 jaar) die voor het slapengaan een magnesiumdrankje kregen, daalde de cortisolproductie in het eerste deel van de nacht en nam de diep slaap met vijftien minuten per nacht toe.

Magnesium speelt een belangrijke rol in het functioneren van de biologische klok en staat bekend als een stof die - net als tryptofaan en taurine - in staat is het effect van melatonine na te bootsen. Dat verklaart mogelijk het heilzame effect op de slaap, stelt de Franse biomedicus Jean Durlach in het wetenschappelijke vakblad Magnesium Research. Bovendien heeft men bij ratten gezien dat een tekort aan magnesium de melatonineproductie ondermijnt.

En dat is nog niet alles. Zoals je eerder hebt kunnen lezen in Leefregel 5, gaat magnesium stress tegen, wat een belangrijke oorzaak is van slaapproblemen. En - hoewel de onderzoeken elkaar op dit punt tegenspreken - lijkt het te helpen tegen het rusteloze benensyndroom, een veelvoorkomende oorzaak van slaapproblemen bij ouderen.

Neem een uur voor het slapengaan een tot twee bruistabletten van 200 - 300 mg magnesium.