Van stress krijg je een buikje

Van chronische stress kun je dik worden en dat ook nog op de meest onelegante manier. Een typische stresskip heeft dunne armen, spillebenen en een uitpuilende buik. Stresshormonen stimuleren namelijk op de lange termijn spierafbraak, waardoor alles behalve de buik dunner wordt. Cortisol heeft bij aanhoudende stress als taak de energievoorziening van de spieren op peil te houden. Daartoe zorgt het hormoon dat je trek krijgt in voedingsmiddelen die tjokvol ‘snelle’ calorieen zitten, kortom alle geraffineerde producten die veel vet en suiker bevatten, snoep en snacks dus.

Maar als je weinig beweegt, loodst cortisol al die overbodige energie naar plekken waar ze gemakkelijk als vet kunnen worden opgeborgen, bij voorkeur tussen de organen in de buik. Volgens Sapolsky bevatten vetcellen in de buik zelfs extra veel receptoren voor cortisol. Een ‘bierbuik’ is dus vaak in werkelijkheid een ‘stressbuik’.

Stress tast je hersenen aan

Een korte stoot cortisol geeft je even een haarscherp geheugen, zodat je de gevaarlijke situatie niet licht zult vergeten. Maar als cortisol voortdurend door je brein giert, maakt het je vergeetachtig. Dendrieten, zenuwuitlopers die hersencellen met elkaar verbinden, kunnen al verschrompelen als de cortisolspiegel twee weken achter elkaar verhoogd is. Een overdosis cortisol laat hersengebieden die bij opslag en verwerking van informatie betrokken zijn, zelfs krímpen. Mede dankzij deze effecten zit cortisol in de verdachtenbank als aanstichter van de ziekte van Alzheimer.

Stress tast je huid aan

Huidspecialisten weten allang dat stress een reeks huidziekten als eczeem en psoriasis kan verergeren. Een belangrijke taak van de huid is het buiten de deur houden van virussen, bacteriën en andere boosaardige indringers. In verschillende studies is aangetoond dat deze zogenoemde ‘barrièrefunctie’ van de huid meetbaar verslechtert onder invloed van stress.

Stress verlaagt je weerstand

Stresskippen zijn vaker ziek, zwak en misselijk. Mensen met een hoge cortisolspiegel in het bloed zijn bijvoorbeeld vaker en langer verkouden. Tijdens een beroemd geworden onderzoek werden driehonderd studenten opzettelijk met het verkoudheidsvirus besmet. Degenen die gestrest waren en veel cortisol in hun bloed hadden, liepen een driemaal groter risico om ziek te worden dan ontspannen studenten met een normale cortisolspiegel.

Stress maakt je depressief

Er is een duidelijk verband tussen stress en depressie. Veel depressieve patiënten hebben een permanent verhoogde cortisolspiegel in hun bloed. Mede door Nederlandse onderzoekers is ontdekt dat hersenen van proefdieren die permanent aan stress worden blootgesteld, ongevoelig worden voor de feel good-signaalstof serotonine.

Stress sloopt het hart

Volgens de Interheart-studie, een onderzoek naar de oorzaak van hart- en vaatziekten bij 15.000 mensen in 52 landen, verdubbelt voortdurende stress de kans op een hartaanval.

Stress vergroot het risico op diabetes type 2

Bij diabetes type 2 ofwel ouderdomssuiker zijn de cellen ongevoelig geworden voor insuline, het hormoon dat ervoor moet zorgen dat suiker vanuit het bloed de cellen binnengaat. Het gevolg is een onacceptabel hoge bloedsuikerspiegel, die via een onbegrepen mechanisme de vaatwanden aantast. Langdurig verhoogde productie van stresshormonen maakt cellen ongevoeliger voor insuline en verhoogt regelrecht het risico op suikerziekte.

Stress maakt je oud

Stress is een fundamentele verouderingsversneller. Perioden van stress laten specifieke schade achter, zoals verzwakking van de afweer, aantasting van hersencellen en schade aan hart en bloedvaten. Tel alle kleine beetjes ‘stress-schade’ na zware tijden bij elkaar op en het resultaat lijkt sprekend op veroudering.

Ouderen die een veelbewogen leven achter de rug hebben, kampen doorgaans met meer stressschade dan ouderen die het rustiger hebben gehad. In 1989 werd bij 1189 gezonde Amerikaanse zeventigers vastgesteld in welke mate hun lichaam specifiek door stress was aangetast. De hoeveelheid schade bleek in hoge mate samen te hangen met hart- en vaatziekten, fysieke en mentale achteruitgang en sterfte toen de groep zeven jaar later opnieuw werd doorgelicht. Anders gezegd: hoe meer sporen van stress zij vertoonden, hoe sneller zij aftakelden en stierven.

Stress versnelt zelfs de veroudering op DNA-niveau. Het leeuwendeel van je cellen deelt zich continu. Om de paar jaar ben je cellulair voor een groot deel vernieuwd. Het vermogen van menselijke cellen zich te blijven delen, is echter niet oneindig. In de jaren zestig ontdekte de Amerikaanse celbioloog Leonard Hayflick dat het voor bepaalde celtypes na veertig tot zestig delingen is afgelopen; daarna veroudert en sterft de cel. Het is onder meer deze beruchte Grens van Hayflick die als een muur in staat tussen de mens en zijn droom van het eeuwige leven.

Maar waarom kunnen onze cellen zich niet tot in het oneindige blijven delen? Bij iedere celdeling worden kopieën gemaakt van de chromosomen, de lange slierten erfelijk materiaal in de celkern. Dit proces verloopt niet perfect, omdat tijdens het kopiëren steeds het laatste stukje van het chromosoom wordt overgeslagen. Om te voorkomen dat er bij iedere celdeling een stukje erfelijke informatie verloren gaat, zit er aan de uiteinden van de chromosomen een soort slijtzone, een telomeer. Telomeren worden wel vergeleken met de plastic kapjes die schoenveters tegen afrafelen beschermen. Elke keer als een cel zich deelt, worden die kapjes ietsje korter. Tegen de tijd dat de telomeren voorbij een kritisch punt zijn afgesleten, stopt de celdeling en veroudert en sterft de cel. Dat verklaart dus de Grens van Hayflick.

Een deskundige kan aan de lengte van een telomeer zien hoe vaak een cel zich nog ongeveer kan delen. Met andere woorden, een telomeer geldt als een soort klok die de leeftijd van een cel aangeeft. De manier waarop je leeft beïnvloedt het tempo waarmee telomeren korter worden. Uit Brits onderzoek onder ruim duizend tweelingen blijkt dat zowel roken als overgewicht de telomeren in witte boedcellen sneller laat slijten. Afgaand op de telomeerlengte, zijn deze cellen van rokers gemiddeld 4,6 jaar en dikkerds gemiddeld negen jaar te oud voor hun leeftijd. Maar wat blijkt telomeren het snelst te laten slijten? Goed geraden: niet aflatende stress.

In 2004 werd de telomeerlengte in witte bloedcellen van 58 moeders vastgesteld. Van hen verzorgden 39 vrouwen een chronisch ziek kind, een van de meest stressvolle zaken die een mens kan overkomen. De moeders van de zieke kinderen hadden gemiddeld kortere telomeren dan de moeder van gezonde kinderen. Hoe langer de moeders voor een ziek kind hadden gezorgd, hoe korter de telomeren. De cellen van de moeders die het langst voor een ziek kind hadden gezorgd en daar het meest onder hadden geleden, waren gezien de telomeerlengte 9 tot 17 jaar ouder dan hun kalenderleeftijd.

1. Leer stress te hanteren

Stress wordt vaak beschreven als een toestand waarin het evenwicht is verstoord tussen de eisen die aan ons worden gesteld en onze mogelijkheden daaraan te voldoen. Dit betekent per definitie dat stress subjectief is: niet de drukte bepaalt of je gestrest raakt, maar de wijze waarop je ermee omgaat. Vaak is het moeilijk om jezelf in dit opzicht te veranderen¹. Het feit dat je een vrouw bent, betekent dat je stress anders hanteert dan een man. Over het algemeen bevat het bloed van vrouwen meer cortisol dan dat van mannen. Maar als het spannend wordt, is de reactie van vrouwen minder extreem. Het vooruitzicht in het openbaar te moeten spreken, jaagt bij mannen de cortisolspiegels anderhalf tot twee keer harder op dan bij vrouwen, volgens een Duitse studie. Fysieke stress als gevolg van sportieve inspanning, heeft daarentegen op mannen en vrouwen evenveel effect.

Uit MRI-scans van de hersenen blijkt bovendien dat vrouwen eerder met het limbische systeem – het emotionele deel – van hun hersenen reageren op stress, terwijl mannen reageren met het deel van de hersenschors, waarin de vechten of vluchten-reactie zetelt. Die emotionele reacties gaan bij vrouwen bovendien langer door dan de reacties van mannen. Onderzoekers denken dat stress daarom bij vrouwen uiteindelijk kan leiden tot depressie en angststoornissen, de psychische aandoeningen waarvan vrouwen tweemaal zo vaak last hebben als mannen.

Talloze onderzoeken – waaronder de Body Age Study – geven aan dat je met specifieke technieken als zelfhypnose, yoga, meditatie, autogene training en gedragstherapie je stressbestendigheid sterk kunt verbeteren. Op blz. 41-42, in het kader over yoga, schrijven we dat uit onderzoek is gebleken dat hatha yoga je weerbaarheid tegen stress verbetert en dat geroutineerde yogabeoefenaren tot vijf keer minder ontstekingsstoffen -zoals C-reactief proteine - in hun bloed hebben dan beginnelingen. Als je een onverbeterlijke stressjunk bent en je houdbaarheid wilt verlengen, is het de moeite waard om yoga te beoefenen. Ook van meditatie (transcendente meditatie en mindfullness) is aangetoond dat het duurzaam je stressparameters zoals bloeddruk en hartslag verbetert en je emotionele reacties op stress dempt. Boeiende informatie vind je ook op de website van het CIS: www.stresscanada.org.

2. Pak je rust

Van hard werken op zichzelf gaat niemand dood. Rust is de cruciale factor. ‘Met betrekking tot de gezondheid is het niet erg dat je moe wordt van je werk,’ zegt dr. Judith Sluiter, verbonden aan het Coronel Instituut voor Arbeid en Gezondheid van de universiteit van Amsterdam. ‘Het gaat pas fout als je permanent moe blijft; dat is een belangrijke voorspellende factor voor ziekte. De meeste mensen werken vijf dagen per week, hebben dan twee dagen de tijd om bij te komen en het is de bedoeling dat ze dat een jaar of veertig volhouden. Zijn die twee dagen rust voldoende?’

Sluiter heeft diverse studies verricht op zoek naar een antwoord op die vraag. Tijdens een onderzoek met 59 willekeurige werknemers van zes Nederlandse bedrijven ontdekte zij dat stresshormonen lang niet altijd volledig genormaliseerd zijn na een vrij weekend. Onvolledig herstel van de hormonen werd het meest gevonden bij werk dat zowel mentaal als fysiek zwaar is. In dat geval duurde het minstens twee dagen en soms langer voordat bijvoorbeeld de cortisolspiegel weer genormaliseerd was.

Verder vond ze een duidelijk verband tussen zowel de hoeveelheid stresshormonen die werknemers tijdens een werkdag produceren, onvolledig herstel van de stresshormonen en behoefte aan rust. Een belangrijke boodschap uit de studies van Sluiter is dat de behoefte die je aan rust voelt een betrouwbare graadmeter is voor de staat van je stresshormonen. Kortom, als je moe bent, moet je rusten. Het lijkt voor de hand liggend, maar er zijn hele volksstammen die niet via deze open deur aan werkstress weten te ontsnappen.

3. Kom in beweging

Lichaamsbeweging wordt door vrijwel elke stresswetenschapper als het beste antigif tegen stressgerelateerde kwalen gezien. In de Body Age Study werden deelnemers gestimuleerd minimaal driemaal per week twintig tot dertig minuten in beweging te komen. Als wapen tegen stress is duurtraining effectiever dan krachttraining. Maar pas op, alleen sporten met mate is goed tegen stress. Zodra je overdrijft, door bijvoorbeeld marathons te gaan lopen of voor een triathlon in training te gaan, wordt sport juist een bron van stress (zie Leefegel 2).

Lichaamsbeweging met mate is om een aantal redenen ideaal tegen stress:

Het zorgt voor afleiding en ontspant je.

Schadelijke processen die met stress in verband staan, zoals buikvorming, insulineresistentie en verslechterende bloedvaten, worden het beste gekeerd met lichaamsbeweging.

Een stressreactie bereidt je voor op lichamelijke inspanning die meestal achterwege blijft – behalve als je gaat sporten. Daardoor neemt de spanning sneller af.

De productie van hormonen die door stress worden onderdrukt, zoals oestrogeen, groeihormoon en DHEA, worden door lichaamsbeweging gestimuleerd.

Een van de best bestudeerde stoffen in verband met stress is het zogenoemde brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Er zijn veel aanwijzingen dat BDNF het brein beschermt tegen slijtage door stress. Lichaamsbeweging is een van de beste trucs om het gehalte aan dit weldadige stofje te verhogen. Ratten die veel lichaamsbeweging krijgen, hebben meer BDNF in hun hersenen dan luie soortgenoten. Het BDNF-peil stijgt snel nadat de inspanning begint, wat suggereert dat je er niet langdurig voor hoeft te sporten.

4. Houd je cortisol op een gezond peil

Een van de belangrijkste – en in potentie gevaarlijkste – stresshormonen is cortisol. Zowel een tekort als een teveel aan dit hormoon kan een wrak van je maken. Als je langdurig onder stress hebt geleefd of de veertig bent gepasseerd, is het tijd om te controleren hoe het met de productie van dit hormoon staat. Alleen een bezoek aan een specialist kan uitsluitsel geven.

De hoeveelheid cortisol die je bijnieren produceren, wordt gestuurd door een ingewikkeld reguleringsmechanisme². Als stress echter voortdurend aanhoudt, of wanneer er steeds nieuwe stressbronnen opdoemen, kan dit regelsysteem slechter gaan functioneren. Een mogelijk gevolg is dat de cortisolspiegel permanent te hoog blijft.

Van een overdosis cortisol word je gejaagd en kun je niet meer goed slapen. En dat leidt allemaal alleen maar tot nóg meer stress. Een permanent verhoogde cortisolspiegel in het bloed is misschien een fundamenteel onderdeel van het verouderingsproces. Ouderen reageren bijvoorbeeld met een grotere cortisolproductie op stress dan jongeren en bij hen duurt het ook langer voordat de cortisolspiegel weer naar een normaal niveau terugzakt. En veel ouderdomskwalen zoals diabetes, hoge bloeddruk en hartkwalen gaan gepaard met stress.

Het regelsysteem kan ook zodanig ontsporen dat er een onderproductie van cortisol volgt. Dit is vaak het geval bij mensen die aan posttraumatische stress lijden en is een van de kenmerken van het chronisch vermoeidheidssyndroom. Volgens hormoonspecialist Thierry Hertoghe kampen mensen die een burn-out hebben ook met een nijpend tekort aan het stresshormoon. De arts Robert Trossèl meet in zijn Rotterdamse Preventief Medisch Centrum bij jeugdige stresspatiënten over het algemeen hoge en bij oudere stresspatiënten lage cortisolwaarden. ‘Het verschilt individueel enorm, maar het omslagpunt ligt vaak rondom de veertig,’ zegt hij.

Door de relatie met tal van chronische ziekten heeft cortisol een slechte reputatie verworven, maar dat is niet terecht. ‘Zonder cortisol ben je binnen 48 uur dood,’ zegt Thierry Hertoghe resoluut. Terwijl iedereen het over ‘stresshormoon’ heeft, noemt hij het nadrukkelijk een ‘anti-stresshormoon’. ‘Want cortisol veroorzaakt geen stress, maar helpt het lichaam stress te weerstaan. In de juiste hoeveelheden geeft het je energie, versterkt het de weerstand en maakt het je mentaal scherp. Een van de kenmerken van mensen met een lage cortisolproductie is dat ze niet goed bestand zijn tegen stress. Ze kunnen zich niet goed concentreren en zijn vaak een beetje versuft. Ze hebben ook last van vreetbuien, omdat ze ter compensatie van een lage bloedsuikerspiegel behoefte aan suiker hebben. Het verergeren van allergie, eczeem, astma en chronische ontstekingen is vaak een van de eerste tekenen van een tekort.’

Hertoghe schrijft veel van zijn patiënten ‘bio-identiek’ cortisol in ‘fysiologische’ hoeveelheden voor. Met andere woorden, hij geeft hen dezelfde stof in dezelfde hoeveelheden die gezonde bijnieren produceren. ‘Zelf slik ik al bijna dertig jaar lang dagelijks cortisol. Veel mensen in mijn familie krijgen als ze ouder worden een mager gezicht – een klassiek symptoom van een cortisolgebrek. Dat familietrekje is mij tot nu toe bespaard gebleven.’

Ontspan met theanine

L-theanine is een aminozuur dat uit theebladeren wordt gewonnen. Het werkt op verschillende manieren tegen stress. In de eerste plaats stijgt na het innemen van theanine de productie van de neurotransmitter gamma-amino-boterzuur (GABA) in de hersenen. GABA kalmeert en verbetert de stemming.

Ook de productie van dopamine, een andere belangrijke stemmingsverbeterende neurotransmitter, gaat dankzij theanine omhoog. Veel kalmerende middelen zorgen voor een toename van thetagolven in de hersenen. Je brein produceert deze golven als je slaperig bent. Onder invloed van theanine gaan je hersenen juist meer alfagolven produceren. Dit patroon hoort bij een heldere, ontspannen toestand. Dat verklaart vermoedelijk waarom theanine je ontspant zonder dat je er sloom van wordt.

Theanine is als voedingssupplement verkrijgbaar. De stof is werkzaam in doseringen van 50 tot 200 mg.

Blijf scherp met tyrosine

Als je aan het stressen bent, neemt de productie van het hormoon noradrenaline in de hersenen toe. Daardoor word je alerter. Als de stress maar lang genoeg aanhoudt, raken de reserves van dit stimulerende hormoon echter uitgeput. Je alertheid verdampt. Bovendien krijg je te maken met de belangrijkste mentale effecten van aanhoudende stress: achteruitgang van het concentratievermogen, snellere maar minder nauwkeurige informatieverwerking en een verslechtering van het kortetermijngeheugen.

Noradrenaline wordt door je lichaam gemaakt van tyrosine, een aminozuur dat je via de voeding binnenkrijgt. In theorie moet een hogere inname van tyrosine een tekort aan noradrenaline in de hersenen voorkomen. Anders gezegd: wie bij stress extra tyrosine inneemt, blijft langer scherp. Dit blijkt inderdaad zo te werken.

Een van de boeiendste studies naar tyrosine en stress is hier in Nederland gedaan door dr. Jan Berend Deijen. Deijen is als psycholoog verbonden aan de afdeling Klinische Neuropsychologie van de Vrije Universiteit van Amsterdam. In 1996 kreeg hij toestemming om 21 cadetten van het Korps Commando Troepen als proefkonijn te gebruiken. Tijdens een twee weken durende gevechtscursus werden de cadetten fysiek en mentaal binnenstebuiten gekeerd. Slaapgebrek, rantsoenering van voedsel en het uitvoeren van ingewikkelde taken terwijl de mannen lichamelijk uitgeput waren, zorgden voor een gegarandeerd hoog stressniveau.

Deijen gaf tien cadetten dagelijks een drankje met 2 g tyrosine. De rest kreeg een vergelijkbaar drankje zonder tyrosine (placebo). Voor aanvang van de cursus testte Deijen alle cadetten door ze mentale taken achter de computer uit te laten voeren. Aan het einde van de cursus werden de cadetten opnieuw getest.

‘De verschillen tussen de tyrosinegroep en de placebogroep overtroffen mijn verwachtingen,’ zegt Deijen. ‘De mannen die tyrosine hadden geslikt, presteerden beter op taken die een beroep deden op hun geheugen en op de oog-handcoördinatie. Bovendien hadden de mannen uit de tyrosinegroep gemiddeld een lagere bloeddruk. Dat klopte, want van tyrosine is bekend dat het een normaliserende werking op de bloeddruk heeft.’

Ondanks de goed aangetoonde effecten van tyrosine heeft het aminozuur nooit de bekendheid als anti-stress supplement gekregen die het verdient. ‘Dat komt omdat tyrosine een natuurlijke stof is die iedereen mag maken,’ zegt Deijen. ‘Het is dus niet patenteerbaar en daarom hebben de grote bedrijven er geen belangstelling voor.’

Tyrosine is verkrijgbaar in vitaminewinkels. De aanbevolen dosering is 100 tot 150 mg per kg lichaamsgewicht (dus 7 tot 10,5 g als je 70 kg weegt). De stof is een tot vier uur na inname actief. Als je een pittige vergadering voor de boeg hebt, een zenuwslopende toespraak moet houden of je partner iets moet bekennen: een uur vooraf met een glas water op de nuchtere maag (2 uur na een maaltijd) innemen.

Waarschuwing: omdat de veiligheid van tyrosine bij langdurig gebruik niet onderzocht is, raadt Deijen continu slikken af. ’Neem het alleen bij stressvolle situaties. En gebruik geen tyrosine als je MAO-remmers of antidepressiva slikt.’

Houd cortisol in toom met DHEA

Dehydroepiandrosteron (DHEA) is evenals cortisol een hormoon dat in de bijnieren wordt gemaakt. Bij stress stijgt de productie van beide hormonen, die elkaar vervolgens beïnvloeden. Zo beschermt DHEA je voor een overdosis cortisol, onder meer door de productie ervan te remmen. Volgens specialist Thierry Hertoghe is het belangrijk dat DHEA en cortisol in de juiste onderlinge verhouding door je systeem circuleren. ‘Maar het vermogen van de bijnieren om DHEA aan te maken, neemt vanaf je twintigste gestaag af, en die achteruitgang verloopt sneller als je vaak gestrest bent. De aanmaak van cortisol blijft meestal op peil of neemt juist toe. Daardoor verandert de verhouding tussen DHEA en cortisol vaak ten nadele van DHEA.’

DHEA wordt ook in de hersenen gemaakt, waardoor het gehalte daar vijf tot zes keer hoger is dan in de rest dan het lichaam. Waarschijnlijk beschermt DHEA het brein specifiek tegen stress. Extra DHEA slikken is volgens Hertoghe verstandig als je boven de 35 bent. De aanbevolen dosis is meestal 10 tot 15 mg per dag. Zie ook blz. 157-158 .

Vergroot je stressbestendigheid met ginseng

Ginseng is een ‘adaptogeen’, een stof die het lichaam helpt zich aan te passen bij stress. Ginsenosiden zijn de belangrijkste werkzame bestanddelen en pas op, die zitten niet in Siberische ginseng, maar alleen in een familie die panax ginseng, Koreaanse ginseng of Amerikaanse ginseng wordt genoemd.

Chinezen dichten sinds mensenheugenis levensverlengende, potentieverhogende en conditieverbeterende eigenschappen aan de wortel toe, vooral bij ouderen. Reden genoeg voor talloze wetenschappers om de wortel intensief te bestuderen. Hoewel de studieresultaten wisselend zijn, is een aantal nuttige effecten van ginseng toch wel aannemelijk gemaakt.

Zoals je nu weet, kan cortisol zowel je afweer verzwakken als je kansen op suikerziekte vergroten. Van panax ginseng is vrij hard aangetoond dat het de afweer versterkt en de bloedsuikerspiegel bij ouderdomsdiabetes kan verlagen. Vermoedelijk maakt ginseng je ook alerter en verbetert het de stemming, maar over die effecten wordt nog getwist. Volgens een Mexicaanse studie kan ginseng de algemene stressbestendigheid vergroten. Tijdens een studie onder 501 inwoners van Mexico Stad, rapporteerden de deelnemers duidelijke verbeteringen qua slaap, energie, seksleven en gevoelens van welzijn.

Doorgaans wordt tweemaal daags 100 mg panax ginseng van een gestandaardiseerd extract (5-7 procent ginsenosiden) aanbevolen. Volgens arts Johan Bolhuis is dit echter te weinig en wordt ginseng vaak te kortstondig gebruikt om een goed effect te kunnen bereiken. Hij adviseert zijn patiënten ten minste twee maanden 1000 tot 6000 mg ginseng per dag in te nemen. ‘Ginseng heeft nauwelijks bijwerkingen,’ zegt hij. ‘Wel adviseer ik het periodiek te gebruiken. Dus in tijden van stress mag je het nemen om fitter te zijn, meer aan te kunnen en sneller te herstellen. In het weekend of tijdens een weekje vakantie kun je er even mee stoppen. Dit vanuit de gedachte dat het niet goed is om altijd te worden opgepept.’

Red je geheugen met ginkgo biloba

Stress maakt je vergeetachtig en veroorzaakt concentratiestoornissen. Beide fenomenen kun je tegen gaan met ginkgo biloba. Ginkgo biloba wordt gewonnen uit bladeren van de ginkgoboom en geldt als het ultieme ‘breinkruid’ omdat het onder meer het verouderende geheugen lijkt te kunnen versterken. Wetenschappers van de universiteit van Limburg namen tien goede studies naar dit extract onder de loep en concludeerden dat ginkgo biloba geheugen, concentratie, energie en stemming kan verbeteren.

In een dubbelblind gecontroleerde studie met gezonde proefpersonen bleek het kortetermijngeheugen van gezonde vrijwilligers een uur na inname van ginkgo duidelijk verbeterd. Hoewel niet alle onderzoeken met het breinkruid gunstige resultaten laten zien, is het de moeite waard om het te proberen.

Een recente studie bij ruim honderd patiënten liet zien dat het mogelijk waardevol is bij angststoornissen (een mogelijk gevolg van aanhoudende stress bij vrouwen). De angstklachten van gingko-slikkers namen beduidend meer af dan bij de personen die een placebo kregen. Overigens werd het onderzoek gedaan met EGb 761, een extract van Gingko dat alleen op recept verkrijgbaar is.

Arts Johan Bolhuis is enthousiast over Ginkgo biloba: ‘Het is een goede antioxidant, die de doorbloeding bevordert, de stroperigheid van het bloed vermindert en mogelijk beschermt tegen Alzheimer. Bij hoge doseringen (240 – 320 mg) kan het helpen tegen angstklachten. Ook geef ik het voor een betere doorbloeding bij koude handen en voeten, een veel gehoorde vrouwenkwaal.’

Slik 120 mg per dag van een gestandaardiseerd extract (met 24 procent flavonoïden en 6 procent terpenen). Bij angststoornissen heeft men een dosis van 480 mg getest. Waarschuwing: niet innemen als je medicinale bloedverdunners gebruikt.

Verbeter je spijsvertering met enzymen

Als je onder druk staat, heb je extra voedingsstoffen nodig. Stress verstoort de spijsvertering echter, waardoor voeding slechter wordt verteerd. Onderzoekers van het Canadian Institute of Stress merkten dat sommige proefpersonen die onder ernstige stress gebukt gingen, de voorgeschreven vitaminepillen onverteerd uitpoepten.

Alle voeding die je in je mond stopt, moet in je maag en darmen worden afgebroken voor het lichaam er iets mee kan. Dat werk wordt gedaan door legers van enzymen als protease, amylase, trypsine, lipase en papaïne. Dergelijke enzymen zijn verkrijgbaar in capsules waarmee je de spijsvertering kunt ondersteunen. Onderzoekers van het Canadian Institute of Stress concluderen dat stresspatiënten beter op voedingssupplementen reageren als die worden gecombineerd met dergelijke capsules.

Blijf kalm met magnesium

Magnesium is een mineraal dat taken vervult in al je organen, vooral in het hart, de spieren en de nieren. Hoewel je het mineraal via veel voedingsmiddelen (vooral donkere bladgroente, fruit en noten) binnenkrijgt, kan langdurige stress je magnesiumbehoefte gemakkelijk groter maken dan wat je binnenkrijgt. ‘Stress verhoogt onmiddellijk zowel het verbruik als de uitscheiding van dit mineraal,’ zegt arts Johan Bolhuis. ‘Koffie en alcohol putten de magnesiumvoorraad ook versneld uit. Bekende symptomen van magnesiumtekort zijn gevoelens van onrust, geïrriteerdheid, spierkrampen, slapeloosheid en een zure zweetlucht. Door het innemen van extra magnesium kun je echter een relatief tekort aan een ander belangrijk mineraal creëren: kalk. Daarom raad ik altijd aan de mineralen gezamenlijk te slikken. Neem bijvoorbeeld 400 mg magnesium en 400 mg calcium met een glas water voor het slapengaan. Plus een supplement met de B-vitaminen, omdat vooral de hoeveelheid B6 in je lichaam bepaalt hoeveel magnesium in de cellen wordt opgenomen.’

Omdat je cellen voortdurend om magnesium vragen in perioden van stress, adviseren sommige therapeuten het mineraal gedurende de hele dag om de paar uur in kleine beetjes in te nemen. Vrouwen hebben volgens de ADH 250-350 mg per dag nodig, in tijden van stress kun je gerust 500 mg gebruiken. Meer over magnesium op blz. 114-116.