De Houdbare Vrouw Pim Christiaans

Prev Next

LEEFREGEL 3
Train met gewichten

de meeste vrouwen houden zich verre van de gewichten en krachttrainingstoestellen in het fitnesscentrum: echt iets voor mannen, dat ijzerpompen. Maar dat is onterecht. Het trainen van je spieren is letterlijk een kwestie van lijfsbehoud. Zonder krachttraining verliest de gemiddelde vrouw tussen haar dertigste en zestigste 7,5 kg spiermassa. Die verdwenen spieren worden ook nog eens vervangen door twee keer zoveel vet. Haar spierkracht neemt tussen haar vijfentwintigste en negentigste af met gemiddeld 50 tot 60 procent. Het verlies aan kracht gaat met de leeftijd steeds sneller, boven de zestig gaat het echt hard achteruit.

Zonder krachttraining gaan ook je botten sneller achteruit dan nodig is. Spierkracht is namelijk een factor die sterk samenhangt met de opbouw en de handhaving van de botdichtheid.

Het algemene idee is dat vrouwen zich pas na de menopauze zorgen over hun botten moeten maken, omdat ze vanaf dat moment gemiddeld 0,5 tot 1,5 procent botmassa per jaar verliezen. Het verlies van botmassa kan al lang daarvoor in een lager tempo beginnen. Met krachttraining kun je echter zowel je botten als je spieren een leven lang sterk houden.

Je hoeft niet bang te zijn dat als je met gewichten aan de slag gaat, je binnen de kortste keren te gespierd wordt. ‘Als je aan een middelmatige hoeveelheid krachttraining doet, is de kans klein dat je er als een sportvrouw uit het voormalig Oostblok uit gaat zien,’ verzekert Professor Harm Kuipers, hoogleraar bewegingswetenschappen aan de universiteit van Maastricht ons.

De aftakeling van je spieren wordt in medische kringen aangeduid met sarcopenie, een term die aan het Grieks is ontleend en ‘verdwijnend vlees’ betekent. Dat klinkt ernstig en dat ís het ook, want je spieren zijn er niet alleen om deksels van jampotten af te schroeven en knietjes uit te delen aan vervelende belagers. Spieren dienen als schokbrekers die je gewrichten tegen klappen en stoten beschermen, ze vormen een verstevigend korset rondom je rug, ze fungeren als opslagplaats voor waardevolle eiwitten voor je immuunsysteem en het zijn een soort verbrandingsovens die efficiënt glucose en vet verbranden. Kortom, gezonde, sterke spieren zijn een voorwaarde voor een strak en slank figuur.

Sarcopenie wordt sinds het einde van de jaren tachtig van de vorige eeuw onderkend als een officieel verouderingsverschijnsel dat qua ernst niet onderdoet voor botontkalking en het verslechteren van de bloedvaten. Het is een aandoening met grote economische gevolgen: de bevolking vergrijst en spierverlies zorgt voor brekebenige bejaarden die de samenleving veel geld kosten. Om dit groeiende probleem het hoofd te bieden, heeft het wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van krachttraining een hoge vlucht genomen. De reden van de academische belangstelling voor krachttraining is simpel: het is een eenvoudige, goedkope en effectieve methode om spierverlies te remmen en zelfs gedeeltelijk terug te draaien.

Helaas is een gestage afname van het totaal aantal spiercellen waarschijnlijk niet te stoppen. Met krachttraining creëer je geen nieuwe spiercellen, maar maak je de overgebleven spiercellen groter en sterker. De extra kracht in die cellen is in staat de vermindering van het totaal aantal cellen te compenseren. Een getrainde vijftigster als Madonna zit daardoor zichtbaar strakker in haar lijf dan menig ongetrainde twintigster.

Het versterken van je spieren is zó gebeurd. Een volwassen, ongetrainde vrouw kan binnen acht weken gemiddeld 2 procent van haar lichaamsgewicht omzetten in spierweefsel.

Niet alleen fysiek ingekakte dertigers worden snel sterker met krachttraining, ook hoogbejaarden kunnen hun spierkracht nog verdubbelen of verdrievoudigen. Er is eens een experiment gedaan met ‘immobiele’ bejaarden van tegen de negentig die een paar maal per week in de rolstoel onder of voor fitnessapparaten werden gereden. Na veertien weken van lichte workouts konden negentien van de twintig uit hun rolstoel opstaan en weer (een beetje) lopen.

Terwijl duursporten zoals joggen, fietsen en zwemmen mannen nauwelijks tegen geleidelijk spierverlies beschermen, is dat wel het geval bij vrouwen. Hoe is dit verschil tussen mannen en vrouwen te verklaren? Harm Kuipers: ‘Op training reageren spieren bij beide geslachten hetzelfde, iedere vorm van spieractiviteit helpt spieren in stand te houden. Bij weinig spiermassa en heel weinig activiteit zal geringe activiteit de spiermassa al beïnvloeden.’

‘Vrouwen hebben om te beginnen minder spiermassa, dat is een kwestie van aanleg en hormonen. Daarom zal duurtraining bij inactieve vrouwen meer effect op de spieren hebben dan bij mannen, die van nature over meer spiermassa beschikken. Maar voor een actief iemand die flink ontwikkelde spieren heeft -en dat geldt voor mannen en vrouwen - zal voor het in stand houden van die spiermassa meer nodig zijn. Omdat krachttraining nu eenmaal een hogere intensiteit heeft en bovendien meerdere spiergroepen aanspreekt, is zowel bij mannen als vrouwen krachttraining effectiever dan duurtraining om spierverlies tegen te gaan.’

Stretchen

Hoewel de meningen over het nut van stretchen verdeeld zijn en onderzoeken gemengde resultaten opleveren, adviseren de meeste fitnessexperts rek- en strekoefeningen. Eerst afrekenen met twee hardnekkige sportmythen: stretchen helpt niet tegen spierpijn en vermindert niet je kans op blessures. Sterker nog, als je stretcht voordat je bent opgewarmd, is er een kans dat je een spier scheurt. Stretch daarom alleen als je opgewarmd bent, dus tijdens of na de workout. Met rek- en strekoefeningen kun je wel de gewrichten flexibel en de spieren soepel houden.

Onderzoek van Westcott laat zien dat als je stretcht tijdens de workout, je een extra krachttoename van bijna 20 procent mag verwachten. Het gaat erom dat je meteen na een oefening de betreffende spiergroep stretcht. Volgens Westcott kun je met vier stretchoefeningen van ieder veertig seconden alle belangrijke spieren en gewrichten flexibel houden. Daarmee verleng je een HIT-workout met ongeveer drie minuten.

Oefening	Stretchen
Standing barbell calf raise	1 Kuitstretch (kuitspieren)
Leg curl machine	2 Hamstringstretch (hamstrings)
Back extension	3 Rugstretch (lage rugspieren)
Delta machine	4 Schouderstretch (rotator cuff-spieren, deltaspieren)

Krachttraining biedt dus ook vrouwen de beste bescherming tegen sarcopenie. Zelfs Kenneth Cooper, de aartsvader van de duursportmanie in de jaren zeventig, is op zijn oude dag nog aan krachttraining gaan doen. Dat is opmerkelijk, want in zijn klassiek geworden boek Aerobics uit 1968 negeerde hij krachtsport nadrukkelijk omdat hij alleen het trainen van het hart en de longen zinvol achtte. Toen hij in 2000 op zijn 69e het boek Regaining the Power of Youth At Any Age publiceerde, was hij echter van mening veranderd: ‘Je ontkomt niet aan een minimum aan krachttraining,’ schreef hij. ‘Anders is een dramatisch verlies van kracht en spiermassa onvermijdelijk.’

Cooper beveelt nu zowel mannen als vrouwen een combinatie van duur- en krachtraining aan, waarbij het aandeel krachttraining toeneemt met het vorderen van de leeftijd. Zie de tabel hieronder.

Cardio en kracht, beide vormen van lichaamsbeweging bevorderen op zichzelf de gezondheid, maar door ze te combineren is het effect meer dan dubbel zo groot. Onderzoek wijst bijvoorbeeld uit dat afvallen veel sneller gaat met kracht- en duurtraining samen dan met duurtraining alleen. Als je de bloeddruk omlaag wilt brengen met lichaamsbeweging, werkt de combinatie van duur- en krachttraining ook het snelst.

Verbrand vet in je slaap

Sarcopenie is een sluipend proces, waarbij de natuur de aftakeling op geniepige wijze aan het oog onttrekt door het spierverlies te maskeren met extra vet. In het begin van dit hoofdstuk las je dat de gemiddelde vrouw zonder krachttraining tussen haar dertigste en zestigste 7,5 kg spiermassa kwijtraakt. Die verdwenen spieren worden vervangen wordt gemiddeld 15 kg vet. Dus als je vijftig bent en in de loop van twintig jaar 5 kg bent aangekomen, ben je in het ergste geval 5 kg spieren kwijtgeraakt terwijl je er 10 kg vet bij hebt gekregen.

Het is niet zo dat je spieren in vet veranderen. Vetcellen blijven altijd vetcellen en spiercellen altijd spiercellen. Maar terwijl je spiercellen kleiner worden en in aantal afnemen, hebben je vetcellen een groot talent om te groeien. Door je spieren van de ondergang te redden, ga je de vervetting van het lichaam effectief tegen. Dat heeft alles te maken met het basaalmetabolisme, de 24-uurs-verbranding die op blz. 44 uitgebreid aan bod kwam.

Spieren eisen doorlopend relatief veel energie, ook als je ze niet gebruikt. Een kilo spiermassa gebruikt in rust circa 13 kCal per dag. Als je vanaf je dertigste twee ons spieren per jaar kwijtraakt, verbrand je daardoor als veertigjarige ongemerkt 26 kCal per dag minder. Ondertussen blijft je eetlust op een jeugdig peil. Daarmee win je op jaarbasis al snel een royale kilo vet. En vetweefsel gebruikt per kilo slechts 4 kCal per dag…

Leeftijd	Duursport	Krachttraining
Jonger dan 40	80 procent	20 procent
41 tot 50	70 procent	30 procent
50 tot 60	60 procent	40 procent
Ouder dan 60	55 procent	45 procent

Dit zichzelf versterkende proces stopt en keert om onder invloed van krachttraining. Met elke gram extra vetvrije spiermassa die je kweekt, verbrand je continu meer calorieen, zelfs als je slaapt of televisie kijkt. Bovendien gebruiken spieren erg veel energie zodra je ze gebruikt. Dus een vrouw met een gezonde hoeveelheid spiermassa verbrandt veel meer calorieën zodra ze in beweging komt dan een vrouw met weinig spieren. In vrijwel alle studies waarbij proefpersonen een krachttrainingsprogramma volgen, wordt daarom naast de toename van spiermassa een aanzienlijke afname van vet geconstateerd. Twee tot drie keer per week dertig minuten trainen, leidt binnen drie maanden gemiddeld tot anderhalve kilo extra spiermassa en twee kilo minder vet.

Slik je sterk

Creatine

Het slikken van creatine leidt tot een toename van deze stof in de spieren, waar het een belangrijke rol vervult bij de energielevering. Het gevolg is dat je langer en zwaarder kunt trainen. Het is aangetoond dat creatine veilig is en je spieren er sneller van gaan groeien. Lange tijd bestond de gedachte dat creatine schadelijk zou kunnen zijn voor de nieren, maar volgens topcoach Henk Kraaijenhof hebben voldoende studies inmiddels uitgewezen dat creatine ook op dit punt veilig is. Koffie remt de opname van creatine.

Creatine gebruik je het beste zo: los 5 g creatine in een glas water op – eventueel met een beetje suiker. De oplossing meteen na bereiding opdrinken, want creatine valt in vloeibare vorm snel uiteen. ‘Een half uur voor de workout innemen om beter te kunnen trainen of een half uur na de training innemen om sneller te herstellen,’ aldus Kraaijenhof.

Arginine

De hypofyse produceert tijdens de slaap en tijdens zware lichamelijke inspanning groeihormoon. In de jeugd helpt dit hormoon bij de groei, terwijl het op latere leeftijd herstelprocessen, spiergroei en het omzetten van vet in energie stimuleert. Sommige bodybuilders injecteren groeihormoon om de spiergroei en vetverbranding te stimuleren, maar bij ondeskundig gebruik zijn hier risico’s aan verbonden. Je kunt de natuurlijke productie echter veilig stimuleren door groeihormoon-releasers in te nemen, stoffen die de hypofyse tot extra productie prikkelen. Hiervoor wordt arginine veel gebruikt. Arginine is een aminozuur dat niet alleen de hypofyse prikkelt, maar dat ook de grondstof van creatine is. Hoewel er nooit goede studies zijn verricht naar de combinatie arginine en krachttraining, zweren veel krachtsporters erbij. Beste wijze van gebruik: neem een uur voor de training 7 tot 10 g arginine in.

Weipoeder

Een belangrijke factor bij het ontstaan van spierafbraak is een lage eiwitconsumptie. Bij epidemiologische studies heeft men gezien dat sarcopenie het grootst is bij de groep mensen die de minste eiwitten consumeert en het laagst bij mensen die relatief veel eiwitten consumeren. Het advies om 0,8 tot 1 gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht te gebruiken is waarschijnlijk dan ook te laag. Onderzoeker William Evans van het Reynolds Center on Aging stelt dat 1,6 gr eiwit per kg lichaamsgewicht het effect van de krachttraining optimaliseert. Vlees bevat alle bouwstenen die je spierweefsel nodig heeft. Maar ook wei, een product dat overblijft bij de bereiding van kaas uit melk, is een volledige (en goedkope) eiwitbron waarvan is aangetoond dat het de effecten van krachttraining versterkt als je er voldoende van inneemt. Wei bevat in tegenstelling tot bijvoorbeeld kaas en kwark kleine eiwitten die snel door het lichaam worden opgenomen en daardoor een sterker anabool (spieropbouwend) effect hebben. Bovendien is wei rijk aan het aminozuur leucine, dat de eiwitsynthese stimuleert.

Beste wijze van gebruik: meng 20 gr weipoeder in een glas lauw water. Een half uur voor de training innemen, dan verbrand je volgens een recente studie ook nog eens meer vet.

Je dumpt niet alleen vet door je rustmetabolisme op te voeren, maar ook door de extra energie die je tijdens en na een workout gebruikt. Veel mensen denken dat je met krachttraining alleen maar koolhydraten verbrandt en dat je voor vetverbranding bij de cardiotoestellen moet zijn. Terwijl je lichaam tijdens de krachttraining inderdaad voornamelijk op glucose uit koolhydraten draait, schakelt het ná de workout over op vetverbranding. Dat zit zo. Als je een zwaar gewicht verplaatst, zorg je voor een korte maar zware belasting van de spieren. Voor een dergelijke ‘piekbelasting’ gebruik je snelle brandstof: glucose. Daarna is energie nodig voor de gevolgen van de belasting, zoals het herstellen van beschadigde spiervezels. Voor dit proces zet je lichaam voornamelijk vet als brandstof in. Deze ‘naverbranding’ kan tot vijftien uur na de workout doorgaan. Hoe intensiever de workout, hoe langer de vetverbranding doorgaat.

Sterke spieren? Sterke botten!

Botweefsel wordt continu afgebroken en weer opnieuw opgebouwd. Als de afbraak sneller gaat dan de opbouw, koers je op problemen af. Naarmate je ouder wordt gaat niet alleen de botdichtheid maar ook de structuur van je botten achteruit¹, met als gevolg een toenemende kans dat je iets breekt. Krachttrainen is een efficiënte manier om je botten sterk te houden.

Dat je botten sterker zijn en dat je daardoor minder makkelijk een heup of been breekt, is niet alleen belangrijk als je dol bent op de wintersport. Naast de grote killers hart- en vaatziekten en kanker, zijn zwakke botten direct of indirect een van de belangrijkste oorzaken van voortijdige sterfte, veroudering of invaliditeit. Voor een epidemiologische studie die in 2009 werd gepubliceerd, werd vijftien jaar lang de botdichtheid van 9704 vrouwen boven de 65 jaar in de gaten gehouden. De studie laat zien dat vrouwen die hun jeugdige botdichtheid weten te behouden of te verbeteren (slechts 9 procent van de deelnemende vrouwen), de kans op een gebroken heup tot 36 procent terugdringen en de kans op andere botbreuken verminderen tot 81 procent en de sterftekans in enig jaar halveren, vergeleken met vrouwen waarbij de botdichtheid afneemt in een normaal tempo. Dat laatste was trouwens het geval bij 79 (!) procent van alle deelnemende vrouwen.

Zijn de betreffende dames geluksvogels met goeie genen? Waarschijnlijk niet. De onderzoekers denken dat het gaat om een succesvol ‘fenotype’, dat wil zeggen dat een setje kansrijke genen samenkomt met een optimale leefstijl. Dat betekent dat een betere botconditie voor de meeste vrouwen is weggelegd, onder meer door in beweging te komen en aan krachttraining te gaan doen.

Voor je botdichtheid maakt het erg veel uit voor welke vorm van beweging je kiest. Rennen, lopen of cardiofitness stimuleren de kalkafzetting in je botten, mits er sprake is van enige mate van worsteling met de zwaartekracht. Zwemmen of fietsen helpt daarom amper om je botdichtheid op peil te houden of te verbeteren. Het meest efficiënt is krachttraining, concluderen steeds meer onderzoekers.

In 1996 werd krachttraining als behandeling voor vrouwen met osteoporose bestudeerd. Een groep van zestien vrouwen deed een half jaar lang krachttraining op steeds 70 procent van de maximale kracht. Dat maakte de vrouwen niet alleen sterker, het bleek ook het proces van botontkalking te stoppen terwijl dat in de controlegroep voortschreed. Ook niet geheel onbelangrijk: de onderzoekers concluderen dat voor dit effect slechts twee trainingssessies per week voldoende zijn.

Een andere studie bij 35 vrouwen tussen 40 en 50 jaar die gedurende een half jaar drie keer per week krachttraining deden gericht op de spieren rond de heupen, liet zien dat de vrouwen niet alleen sterker werden, maar ook dat hun botdichtheid van het heupbot 1 procent toenam, terwijl dat bij de controlegroep 0,3 procent afnam. Dat lijkt misschien niet veel, maar besef dat het bij botafbraak ook om kleine percentages gaat, die toch een flink verhoogd risico op fracturen kunnen geven.

Nog meer voordelen van krachttraining

Lange tijd veronderstelden bewegingswetenschappers dat alleen duurtraining gezondheidswinst oplevert. Nu is duidelijk dat krachttraining naast het sterker worden van de spieren en botten dezelfde lange reeks voordelen als ‘cardio’ biedt. Een van de belangrijkste effecten van krachttraining is dat het de kans op insulineresistentie verkleint.

Uit studies blijkt dat na vier maanden trainen de suikeropname van de spiercellen gemiddeld met 25 procent verbetert. ‘Spieren zijn het belangrijkste doelorgaan van insuline,’ verklaart professor Harm Kuipers. ‘Dus meer spieren betekent een lagere insulinespiegel en dat houdt weer verband met bescherming tegen het metaboolsyndroom en diabetes type 2’².

Daarnaast zorgt krachttraining ervoor dat het risico van hartfalen kleiner wordt, de bloeddruk daalt, het cholesterolprofiel verbetert, je gewrichten soepel blijven en eventuele rugklachten verminderen. Ten slotte: tijdens een onderzoek met vijftig gezonde vrouwen tussen de 30 en 50 jaar daalde een aantal risicofactoren voor borstkanker - onder meer een hoog vetpercentage en insulineresistentie -bij degenen die tweemaal per week aan de ijzers gingen, al na vijftien weken.

Sterke spieren in recordtijd

Toen Pim halverwege de jaren negentig met krachttraining begon, trainde hij drie keer per week anderhalf uur. Hij dacht dat dit de minimale inzet was om zijn spieren te versterken. Zonder het te beseffen trainde hij volgens een standaardmethode die bodybuilders in de jaren zeventig en tachtig al doende hadden ontwikkeld. Zij deden minimaal drie keer in de week een workout; bij iedere oefening gebruikten ze een gewicht dat zij acht tot vijftien keer konden tillen. Per oefening deden ze steeds minimaal drie ‘setjes’ van acht tot vijftien herhalingen, met een minuut pauze tussen ieder setje. Tussen iedere volledige oefening namen ze drie tot vijf minuten rust.

Wie zo traint, zit ongeveer tweehonderd uur (ofwel 25 werkdagen van acht uur) per jaar in het fitnesscentrum, de tijd die je kwijt bent aan het omkleden en douchen niet meegerekend. De meeste vrouwen moeten daar niet aan denken. De krachtoefeningen zijn op zichzelf anaëroob, dat wil zeggen dat je er niet het hart en de longen mee traint, omdat je ze steeds te kortstondig belast. Dat betekent dat je wekelijks naast de krachtworkouts ook nog eens twee of drie keer een halfuur een ‘cardio-oefening’ (fietsen, roeien, hardlopen) moet doen.

Net toen Pim op het punt stond zijn fitnessmanie op te geven uit tijdgebrek (ja, en ook uit karakterzwakte), wees Guido Willemsen, destijds fitnessredacteur van het tijdschrift Men’s Health, hem op een artikel van de Amerikaanse wetenschapper Wayne Westcott. Het had de welluidende titel Strength Training For Time-Pressured People (‘Krachttraining voor drukbezette mensen’). Hierin betoogde Westcott op basis van onderzoek met ruim elfhonderd mannen en vrouwen dat een effectieve manier om sterk te worden en te blijven weinig tijd vergt: niet meer dan twee tot drie keer twintig minuten per week (ofwel 32 tot 48 uur per jaar). Voorwaarde is dat je volgens de principes van high intensity strength training (HIT) traint.

Bij HIT komt het erop neer dat je per spiergroep slechts één oefening doet, en van iedere oefening slechts één setje van tien herhalingen. Elf oefeningen waarbij alle belangrijke spiergroepen aan de beurt komen, volstaan. vrouwen die deze methode twee keer per week toepasten in combinatie met cardiotraining, hadden er na acht weken 0,7 kg vetvrije spiermassa bij, terwijl ze 1,5 kg vet hadden gedumpt.

Belangrijke trainingstips

Blijf ademen!

Adem in tijdens de neergaande beweging, adem uit tijdens de opgaande beweging. Daarmee verminder je de druk die tijdens de opgaande beweging in je bloedvaten wordt opgebouwd en die mogelijk schadelijk is – onder meer voor je ogen.

Begin met het trainen van de grote spiergroepen

Zodra je de spieren aan het werk zet, reageert je lichaam door hormonen te produceren die de afbraak en aanmaak van weefsels sturen. Anabole hormonen helpen bij de opbouw, katabole hormonen bij de afbraak. Het is de kunst zo te trainen dat je zoveel mogelijk anabole hormonen aanmaakt, die je spieren laten groeien. Het geslachtshormoon testosteron is wat je nu onder meer nodig hebt, ook als je vrouw bent! Hoe groter de spier is die je traint, hoe groter de productie van testosteron, al zal het altijd een fractie blijven van wat mannen produceren. Dus maak je geen zorgen dat je door krachttraining behaard zult worden of een zware stem krijgt. Door te beginnen met het trainen van je grootste spiergroepen zoals de benen, krijg je meteen een shotje testosteron, dat er gedurende de rest van de workout voor zorgt dat de kleinere spieren beter reageren op de oefeningen.

Bewaar de rug- en buikoefeningen voor het laatst.

Bij veel oefeningen gebruik je onwillekeurig de rug- en buikspieren om het lichaam te stabiliseren. Door ze meteen te trainen, put je ze uit en vergroot je de kans op een rugblessure tijdens de rest van de workout.

Een groot voordeel van HIT is dat je tijdens de workout niet alleen je spieren versterkt, maar ook aan je conditie werkt. Bij HIT is rusten tussen de oefeningen niet nodig, omdat je steeds een nieuwe spiergroep aanspreekt. Omdat je tussen de oefeningen niet rust, blijft je hartslag gedurende twintig minuten sterk verhoogd. Dat is ruim voldoende om je conditie te verbeteren.

De Amerikaanse fitness-expert Ellington Darden beschrijft in zijn boek Living Longer Stronger een tien weken durend experiment met 36 studenten. Drie HIT-workouts van twintig minuten per week verbeterden het uithoudingsvermogen van de deelnemers met 10 procent. Om ditzelfde effect met duurtraining te bereiken, waren drie hardloopsessies van dertig minuten per week nodig.

Kortom, een goede HIT-workout is kracht- en duurtraining voor de prijs van één.

High intensity strength training is inmiddels een van de best bestudeerde krachttrainingsmethoden die in tal van experimenten zijn waarde heeft bewezen. Omdat deze methode zo weinig tijd kost en de kans op blessures tot vrijwel nul reduceert, wordt HIT wereldwijd steeds meer toegepast op militaire opleidingen en door professionele topsporters. Het is de ideale manier om met een minimale tijdsinvestering de spieren, de conditie én het gewicht op jeugdig peil te houden. Daarom ontdekken ook steeds meer vrouwen dat HIT trainen veel oplevert en weinig tijd kost.

Voedingstips voor snelle spiergroei

Eet een banaan

Tijdens de workout gebruiken je spieren glucose als brandstof. Zorg daarom dat de voorraad goed is aangevuld door een halfuur voor de training een koolhydraatrijke snack te eten. Mijd energy bars en ander snoepgoed met snelle, geraffineerde koolhydraten. Een banaan, vers vruchtensap of een bruine boterham zijn betere bronnen.

Drink water

Dehydratie vermindert je kracht onmiddellijk en ondermijnt het effect van de workout.

Wacht met eten

Eet niet in het eerste halfuur na de workout. Na inspanning hebben je spieren energie en voedingsstoffen nodig, die echter worden geclaimd door de spijsvertering als je direct gaat eten.

Trainen volgens de HIT-methode

1. Train twee keer per week

Spieren groeien niet tijdens maar ná een workout. Tijdens de workout raken spierstructuren beschadigd. Daardoor wordt een biochemische reactie uitgelokt die tot herstel leidt. Bij dit herstel wordt altijd iets meer opgebouwd dan is afgebroken, kortom, de spieren groeien. Dit fenomeen heet supercompensatie. Als je weer gaat trainen voordat de spieren volledig hersteld zijn, ben je niet met opbouw maar met afbraak bezig. Rusten is dus essentieel voor de spieropbouw. De kunst is de volgende trainingssessie zo te timen dat de supercompensatie op zijn toppunt is. Op dat moment ben je net iets sterker dan de vorige keer en kun je dus net iets zwaarder trainen. Zo verplaats je tijdens iedere workout meer gewicht en neemt je kracht het snelst toe.

De hersteltijd duurt gemiddeld 48 uur bij gevorderde jonge fitnessers tot 72 uur bij beginnende veertigers. Als je minimaal 48 uur rust tussen de trainingssessies moet nemen, kun je maximaal drie keer per week trainen. Hoewel drie workouts per week tot de grootste spiergroei leidt, levert tweemaal trainen ook goede resultaten op. Je kunt overwegen de eerste twee maanden drie keer per week te gaan trainen om zo snel mogelijk ideale spieren te kweken, en daarna terug schakelen naar twee workouts per week als onderhoudsdosis. Hoe snel je spieren groeien en hoeveel oefening ze nodig hebben om in vorm te blijven, verschilt van persoon tot persoon. Het is de kunst al doende te ontdekken wat in jouw geval de minimale dosis is voor spieronderhoud.

2. Train alle belangrijke spiergroepen

Per workout moeten alle belangrijke spiergroepen aan de beurt komen. Dat kan met deze oefeningen(zie blz. 65-68):

1. Leg curl machine (hamstrings)

2. Leg press (quadriceps, hamstrings, gluteus)

3. Bench press (pectoralis major, triceps)

4. Lat pull down (latissimus dorsi)

5. Delta machine (deltoideus)

6. Biceps curl machine (biceps)

7. Cable triceps push down (triceps)

8. Back extension (erector spinae)

9. Abdominal machine (rectus abdominis)

10. 4-Way neck machine (nekspieren)³

11. Standing barbell calf raise (kuitspieren).

3. Doe één setje herhalingen per oefening

Om je spieren tot groei aan te zetten, is één setje van acht tot twaalf herhalingen per oefening voldoende. Onderzoek heeft aangetoond dat single set-workouts vrijwel evenveel spiergroei opleveren als multiple set-workouts.

4. Doe acht tot twaalf herhalingen per setje

Pak steeds een gewicht dat je maximaal acht tot twaalf keer kunt verplaatsen. Het gewicht moet zo zwaar zijn dat de laatste herhaling (minimaal de achtste, maximaal de twaalfde) het uiterste van je kracht vergt. Zo train je met precies de juiste intensiteit die nodig is om een biochemische reactie te ontketenen die tot maximale groei leidt. Dat punt bereik je alleen als de spier volledig wordt uitgeput. Een laatste herhaling die je nog maar half kunt uitvoeren, is daarom waardevol.

5. Verhoog het gewicht geleidelijk

Om de spieren te laten groeien, moet je ze steeds zwaarder belasten. Dit dient geleidelijk te gebeuren om blessures te voorkomen. Westcott adviseert de ‘twaalf bij vijf-regel’: zodra er na de twaalfde herhaling toch nog een extra beweging in zit, train je te licht en is het tijd het gewicht met 5 procent te verhogen.

6. Voer alle bewegingen in slow motion uit

Bij krachttrainen gaat het er niet om zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen, maar om de spieren zo intensief en veilig mogelijk te belasten. Je hoeft dus niet in de competitie te gaan met de mannetjesputters in de sportschool. Hoe langzamer je een gewicht optilt en weer laat zakken, hoe meer kracht je gebruikt. In feite is elk gewicht zwaar, als je het maar langzaam genoeg verplaatst. Bij de HIT-methode laat je de opgaande beweging minstens twee en de neergaande beweging minstens vier seconden duren. Als elke beweging ruim zes seconden duurt en je acht tot twaalf bewegingen maakt, houdt de anaerobe belasting van de spier ongeveer vijftig tot zeventig seconden aan. Dat is volgens onderzoekers de ideale stimulans om de spier tot groei te prikkelen. Doordat je de bewegingen langzaam en beheerst uitvoert, is de kans op blessures minimaal.

7. Steek energie in de neergaande beweging

Iedere oefening bestaat uit een concentrische beweging waarbij je het gewicht optilt en de spier zich samentrekt, en een excentrische beweging waarbij je het gewicht laat zakken en de spier weer uitrekt. Uit onderzoek blijkt dat juist excentrische bewegingen de beste groei-impuls aan de spieren geven. Om de oefeningen zo effectief mogelijk te maken, gebruik je daarom ook de neergaande beweging optimaal. Laat niet de zwaartekracht het werk doen, maar geef zoveel tegendruk dat de neergaande beweging minimaal vier seconden duurt.

8. Voer elke beweging volledig uit

Een spiergroep wordt pas volledig belast als je hem gedurende de oefening maximaal strekt en samentrekt. Maak daarom geen onvolledige bewegingen.

9. Voer de bewegingen technisch perfect uit

Krachttraining is een technische sport. Toestellen zijn zo ontworpen dat bij goed gebruik de spieren op precies de juiste manier worden belast. Zorg ervoor dat je de beweging goed onder controle hebt. Zodra je moet rukken en trekken, train je te zwaar en kun je geblesseerd raken.

10. Ga snel door naar de volgende oefening

Als je volgens de conventionele multiple setmethode traint, is het noodzakelijk om de spiergroep te laten rusten voordat je hem voor de tweede of derde maal aanpakt. Bij HIT is rusten tussen de oefeningen niet nodig, omdat je steeds een nieuwe spiergroep aanspreekt. Dankzij dit gegeven verbetert ook je conditie en kun je na een half uur weer buiten staan.

11. Train nooit langer dan een uur

Wellicht een overbodige opmerking, omdat het erom gaat nooit langer dan een half uur te trainen. Toch is het belangrijk te beseffen dat langer trainen niet altijd beter is. Als je langer dan een uur op de HIT-wijze traint, raakt je lichaam overbelast en krijgen stress-hormonen de overhand. Die stimuleren spierafbraak…

12. Beperk de warming-up tot vijf minuten

Beginnen met een lichte versie van de geplande oefening is de best denkbare warming-up. Dat is precies wat er tijdens een HIT-oefening gebeurt. De eerste vier tot vijf herhalingen zorgen voor een goede doorbloeding van de betreffende spiergroep, voordat het echt zwaar wordt. Daardoor kun je volstaan met een korte algemene warming-up op de hometrainer of loopband.

13. Train in een fitnesscentrum

Wat keer op keer uit studies naar krachttraining naar voren komt, is het belang van goede begeleiding. Krachttraining is een technische sport, waarbij veiligheid en resultaat afhangen van de juiste uitvoering van de bewegingen. Wie thuis aan de slag gaat, mist de aanwijzingen en correcties van trainers die in een fitnesscentrum rondlopen. Bovendien vind je in de meeste fitnesscentra moderne, goed onderhouden fitnesstoestellen.

14. Varieer

Om de vier tot acht weken van trainingsprotocol veranderen, zorgt meestal voor een groeispurt. Er zijn talloze variaties mogelijk. Hier zijn er enkele:

Train dezelfde spiergroepen op een ander toestel of met vrije gewichten (vraag je fitnessinstructeur om advies).

Verleng de oefeningen. Na je laatste beweging, als de spier is uitgeput, verminder je snel het gewicht met tien tot twintig procent en pers je er vervolgens nog twee tot vier herhalingen uit.

De 3 beste supplementen voor sterke botten

Sinds jaar en dag wordt oudere vrouwen aangeraden extra kalk te slikken om botontkalking tegen te gaan. Maar volgens de laatste wetenschappelijke inzichten werkt kalk veel beter in combinatie met vitamine D3 en K2.

1. Kalk: 1200 mg

Botweefsel bevat grote hoeveelheden kalk. Daarom is de inname van voldoende van dit mineraal belangrijk. Een groot onderzoek waarbij 60-plus vrouwen vier jaar lang 1200 mg kalk per dag slikten, liet zien dat daardoor hun kans op botbreuken afnam met 72 procent. Zodra ze ophielden met slikken, nam hun risico weer toe tot hetzelfde risico als bij vrouwen die geen extra calcium slikten. Uit studies waarbij krachttraining wordt ondersteund door suppletie met kalk blijkt dat de botdichtheid meer kan toenemen dan door krachttraining alleen.

2. Vitamine D3: 400 i.U of meer

Maar dat is niet het hele verhaal. Er zijn talloze studies die laten zien dat kalk eigenlijk niet helpt om botbreuken te voorkomen. Dat heeft mogelijk te maken met de aan- of afwezigheid van voldoende vitamine D. Want om kalk goed vanuit de darmen te kunnen opnemen, is vitamine D nodig. Daarom is vitamine D-suppletie een must voor vrouwen. Uit meta-analyses blijkt dat al een bescherming van 20 procent minder botbreuken optreedt bij een dosis van 400 internationale eenheden (IU) per dag. De optimale dosis ligt waarschijnlijk hoger (zie blz. 112).

3. Vitamine K2: 45 mg

Om ervoor te zorgen dat kalk door de botten wordt opgenomen, is een derde stof nodig: vitamine K. Deze vitamine is betrokken bij de aanmaak van osteocalcine, een cruciaal eiwit in het botmetabolisme. Uit een Nederlandse studie uit 2008 blijkt dat suppletie met 45 mg vitamine K per dag gedurende drie jaar, de botdichtheid laat toenemen na de menopauze. Het ging bij dit onderzoek om een speciale vorm van vitamine K, genaamd vitamine K2 die van nature voorkomt in gefermenteerde producten zoals kaas en natto (een Japans gerecht van soja).

Meer over deze belangrijke supplementen in Leefregel 5.

Train nóg langzamer. Doe vier seconden over de opgaande en tien seconden over de neergaande beweging. Gebruik zoveel gewicht, dat je niet meer dan vier tot zes herhalingen kunt doen.

15. Houd je vorderingen bij

Als je volgens de bovenstaande richtlijnen traint, zul je snel sterker worden – waarschijnlijk sneller dan je denkt. Een goede stimulans om het trainen vol te houden, is het bijhouden van de vorderingen in een trainingsschema. Met een dergelijk schema noteer je per oefening het gebruikte gewicht en het aantal verrichte herhalingen. Op deze wijze zie je de vooruitgang en kun je exact bepalen wanneer het tijd is om het gewicht te verhogen. Als je merkt dat je een tijdje niet sterker wordt, verander je van trainingsprotocol.

Noten

(1). In de meeste onderzoeken wordt alleen gekeken naar de botdichtheid, dat wil zeggen de calciumconcentratie in het bot. Deze meting, DEXA genaamd, is de gouden standaard voor botdichtheid. Sterke botten bevatten echter niet alleen meer calcium, ze hebben ook een betere ruimtelijke structuur – in medisch jargon heet het dat ze een betere botarchitectuur of kwaliteit van de matrix hebben. In het poreuze binnenste van het bot vormen zich tijdens de jeugd botbalkjes die als de spanten van een brug voor stevigheid zorgen. Hierbij geldt hoe meer beweging en goede calciumrijke voeding, des te meer en steviger bot. In de jeugd wordt voor een belangrijk deel beslist of een goede botkwaliteit en dus sterke botten worden verkregen. Bij het ouder worden verliezen we botmassa en ook botbalkjes waardoor het bot aan kracht inboet. Tijdens de overgang en de eerste jaren na de laatste menstruatie treedt deze achteruitgang versneld op. Het is niet mogelijk om de verloren botbalkjes terug te laten groeien. Wel kun je de afbraak van botbalkjes remmen met veel beweging, voldoende vitamine D en calciumrijke voeding. Hoewel er dan geen nieuwe botbalkjes meer worden gevormd, neemt de stevigheid van de overgebleven balkjes wel toe.

Om een indruk te krijgen of dit netwerk van botbalkjes nog intact is, kan de specialist een zijdelingse röntgenfoto van de wervels maken om te zien of er gehele of gedeeltelijke inzakkingen zijn van een of meer wervels. Ook het volume van de botten is belangrijk. Bij osteoporose neemt het botvolume af. De afname van het volume van het bot kan worden vertraagd met beweging, calcium, vitamine D en vermoedelijk K2. Toename van het botvolume is in beperkte mate mogelijk met het dure medicijn Forteo, dat voor snelle botvorming zorgt.

(2). Het is zelfs zo dat krachttraining hetzelfde effect heeft op het metabolisme als sommige antidiabetica zoals de dethiazolidinediones. Dat doet krachttraining via het stofje – schrik niet - adenosine monofosfaat-proteïnekinase (AMP-K) in spier- en ander weefsel. AMP is een belangrijke stof in de energiehuishouding. Onder invloed van krachttraining neemt de activiteit van AMP-K toe, waardoor zowel het glucosetransport als de vetverbranding omhoog gaan. Indirect neemt vervolgens ook de insulineresistentie af.

(3). Helaas hebben nog maar weinig fitnesscentra een 4-way neck machine. Volgens bewegingswetenschapper Paul Lammers kun je de nekspieren ook zo trainen: vouw een handdoek tot een dunne reep samen en pak de beide uiteinden beet. Houd de handdoek tegen het voorhoofd en beweeg je hoofd naar voren terwijl je met de handdoek tegendruk geeft. Vervolgens houd je de handdoek tegen je achterhoofd en beweeg je het hoofd naar achter terwijl je met de handdoek tegendruk geeft. Op dezelfde wijze beweeg je het hoofd zijwaarts naar links en rechts. Voer de bewegingen langzaam en beheerst uit.