LEEFREGEL
1
Word geen appel
wetenschappers die zich bezighouden met overgewicht vergelijken graag appels met peren. Met een ‘peer’ bedoelen ze mensen met een smalle taille die bij het aankomen de neiging hebben vet op de billen en heupen te verzamelen. Met ‘appels’ bedoelen ze types die bij gewichtsvermeerdering vooral vet rond de organen in de buik verzamelen. Een deel van de vrouwen begint als slanke peer maar verandert in een dikke appel. Deze metamorfose heeft verregaande gevolgen voor hun houdbaarheid. Tenzij je zwanger bent, is een groeiende buik een signaal dat je versneld veroudert… zelfs als de rest van je lichaam slank blijft.
Inderdaad, het zijn vooral mannen die gemakkelijk een buikje krijgen; bij vrouwen heeft vet meer de neiging zich onderhuids op te stapelen. Dat heb je te danken aan een stofje dat als een beschermengel over je gezondheid en figuur waakt: het vrouwelijk geslachtshormoon oestrogeen. Het feit dat vrouwen hier rijkelijk mee zijn bedeeld terwijl mannen het met slechts een paar drupjes moeten doen, verklaart voor een belangrijk deel waarom vrouwen langer leven en tot ongeveer hun vijftigste veel minder risico op hart- en vaatziekten en diabetes lopen dan mannen. In dit opzicht is de term ‘het sterke geslacht’ dus meer op vrouwen dan op mannen van toepassing. Oestrogeen is samen met andere hormonen zo belangrijk voor je houdbaarheid, dat we er verderop in dit boek een apart hoofdstuk aan wijden (Leefregel 6, Houd je hormonen in balans).
Maar… als je eierstokken er na de menopauze de brui aan geven, verandert de zaak. Het oestrogeenpeil maakt dan een vrije val en raakt uit balans ten opzichte van een reeks andere hormonen. Vanaf dat ogenblik zullen overtollige kilo’s de neiging krijgen zich rondom de organen in je buik te nestelen - met alle nadelige gevolgen van dien. Deze problemen beginnen pas na je laatste menstruatiecyclus. Volgens een aantal experts die later in dit boek uitgebreid aan bod komen, loopt de productie van oestrogeen – plus tal van andere hormonen – al vanaf je dertigste iets terug als gevolg van de normale veroudering. Het is een sluipend proces waar je nauwelijks iets van merkt, maar ondertussen transformeert je figuur millimeter voor millimeter, gram voor gram van peer naar appel…
Wat heeft de plaats van je vet te maken met je gezondheid? Vet is toch gewoon vet? Tot voor kort dachten wetenschappers dat vet alleen maar een passieve vorm van opgeslagen energie was. ‘Ach, vet zit misschien in de weg en kan op de verkeerde plekken je figuur bederven, maar op zichzelf doet het verder niets,’ vertelde een vooraanstaande onderzoeker op het gebied van overgewicht Pim nog geen zes jaar geleden toen hij aan De houdbare man werkte. Recente ontdekkingen hebben dat beeld op de kop gezet. Vet blijkt juist zeer actief weesfel te zijn dat meer dan vijftig hormonen en andere signaalstoffen produceert. Deze stoffen heten adipokinen. Leptine behoort ertoe, het minder bekende resistine en adiponectine ook. Ze beïnvloeden hoe je lichaam met energie omspringt en waar en hoe je vet opslaat.
Lichaamsvet is zo actief, dat wetenschappers het als een zelfstandig hormoonproducerende klier zijn gaan beschouwen. Als de hoeveelheid lichaamsvet groeit of slinkt, verandert het karakter van de afgescheiden signaalstoffen. Kleine vetcellen van slanke mensen maken voornamelijk stoffen die het lichaam gezond en slank houden, terwijl opgezwollen vetcellen van dikke mensen stoffen produceren die vetaanwas bevorderen en de gezondheid ondermijnen. Heel fascinerend – en heel deprimerend – is dat een aantal van deze stoffen je eetlust kunnen stimuleren en je verbranding kunnen remmen … Dus als je dik bent, spannen adipokinen samen om je nóg dikker te maken.
Ook de plek waar het vet ligt, bepaalt wat voor type adipokinen er worden afgescheiden. Over het algemeen produceert ‘buikvet’ rond de organen in de buik meer nadelige stoffen dan onderhuids vet op de heupen en billen.
Dit fenomeen verklaart de neiging van wetenschappers om de mensheid in appels en peren te verdelen. Terwijl de paar kilo overtollig onderhuids vet van een ‘peer’ relatief onschuldig blijkt te zijn, voorspelt orgaanvet achter de navel van een ‘appel’ onheil. En pas op: een slanke vrouw met veel buikvet wordt ook tot de appels gerekend en loopt ondanks haar geringe gewicht toch een grotere kans op gezondheidsproblemen.
Zodra vet zich in je buik begint te verzamelen, is dat een teken dat er van top tot teen in het lichaam iets misgaat. Tal van hormonen raken uit balans en zelfs in de hersenen blijken bepaalde processen te ontsporen. Het komt erop neer dat je versneld veroudert. Buikvet zet de deur open voor hart- en vaatziekten, diabetes en dementie. Mensen die rondom hun veertigste te zwaar zijn en een dikke buik hebben, lopen volgens een groot Amerikaans onderzoek 3,6 maal zoveel risico dan slanke leeftijdsgenoten om dertig jaar later geestelijk af te takelen.
Stel dat je na de zoveelste mislukte afslankpoging naar een chirurg stapt om dat hardnekkige vet weg te laten zuigen. Liposuctie is een handige shortcut naar een beter figuur, maar het heeft geen enkel effect op je gezondheid. De chirurg kan namelijk alleen onderhuids vet dat óp de buik ligt wegzuigen en laat het vet rondom de organen ín de buik zitten. Dr. Samuel Klein van de Washington Universiteit in St. Louis ontdekte dat zelfs het weghalen van 10 kg onderhuids vet bij dikke vrouwen niets aan hun gezondheidstoestand veranderde. Het bloed van de vrouwen bevatte voor en na de operatie dezelfde hoeveelheid stoffen die naderende hart- en vaatziekten voorspellen.
Na het verontrustende begin van dit hoofdstuk is er ook goed nieuws over lichaamsvet, dat vooral belangrijk is voor vrouwen. Er zijn aanwijzingen dat wat extra vet op de heupen bij het ouder worden je juist beschermt tegen ziekte en dood. In 2005 verscheen een grote studie die aangaf dat mensen die iets te zwaar zijn, een iets kleinere kans hebben om te overlijden dan iets te dunne mensen. En volgens een Duitse studie uit 2009 is weliswaar de kans op hart- en vaatziekten 20 procent groter bij mensen met overgewicht, maar deze mensen lopen 50 procent minder kans om te sterven door een val van de trap of een gebroken heup.
Waarschijnlijk is overgewicht vooral gevaarlijk in combinatie met slechte leefgewoonten zoals roken, drinken en te weinig lichaamsbeweging, zolang je maar niet moddervet wordt1. Als je echt veel te dik bent, heb je wel een flink verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes en kanker, maar deze risico’s kun je weer voor een belangrijk deel (maar niet helemaal!) teniet doen door je conditie op peil te houden.
Neem Japanse sumoworstelaars. Die hebben een BMI boven de vijftig, maar ze hebben geen verhoogde kans op hart- en vaatziekten zolang ze stevig trainen. Dankzij hun gedisciplineerde leefwijze wordt het vet niet opgeslagen rondom de buikorganen maar onder de huid – vandaar die vetrollen.
Kortom, probeer slank te blijven maar maak je niet al te druk over een paar kilo’s vet meer of minder als je gezond leeft. En zeker niet als die kilo’s zich in je vrouwelijke zones bevinden, zoals je heupen, je benen of je billen. Een beschaafd laagje onderhuids vet zorgt ervoor dat je er jonger uitziet, een belangrijk voordeel!
Wanneer heb je te veel buikvet en raak je in de gevarenzone? Dat bepaal je zelf op een kinderlijk eenvoudige manier. Pak er een meetlint bij en meet de omtrek van je middel ter hoogte van je navel. Elke volwassen vrouw onder de zestig – ongeacht haar lengte en gewicht – met een buikomtrek van meer dan 89 cm heeft volgens de statistieken een fors verhoogd risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Bij elke vijf centimeter die je buik in omvang toeneemt, stijgt je risico op overlijden met 13 procent.
Dit wil nog niet zeggen dat je onder 89 centimetergrens altijd goed zit. Veel vrouwen (en mannen) die er slank uitzien en zelfs nooit te dik zijn geweest, hebben tóch een gevaarlijke hoeveelheid vet rondom de buikorganen verzameld zonder zich hiervan bewust te zijn. Dit geldt voor maar liefs 10 tot 20 procent van alle slanke mensen. Als je als slanke den op dit punt helemaal zeker van je zaken wil zijn, zit er niets anders op dan je bij een arts te melden voor een grondige check-up.
Dump vet? Dump eerst je weegschaal!
Als je gewicht verandert, kan dat veel verschillende dingen betekenen. Extra gewicht kan afkomstig zijn van toegenomen spiermassa, en dat is goed voor de gezondheid. Veel mensen op een streng dieet worden lichter, omdat ze naast vet ook spierweefsel verliezen, en dat is slecht. Bovendien maakt het ook uit wáár je vet verliest: vet uit de buikstreek is het eerste wat je moet zien kwijt te raken. De veelgebruikte Body Mass Index (BMI) houdt geen rekening met deze factoren.
De BMI bereken je door je gewicht in kilo’s te delen door het kwadraat van je lengte in meters. Is de uitkomst hoger dan 25, dan ben je volgens de BMI-norm te zwaar. Maar een bodybuilder kan gemakkelijk een BMI van 28 hebben, omdat hij veel spieren heeft, terwijl hij geen grammetje buikvet in de weegschaal legt. Pas bij een BMI groter dan 30 is overtuigend aangetoond dat er een duidelijke relatie is met gezondheidsrisico’s.
Een veel beter ‘apparaat’ om je gezondheid mee te checken, is de spiegel: een gezond vrouwenfiguur heeft rondingen op de juiste plekken en een platte buik. Pak bij twijfel een meetlint en meet de omvang van je taille ter hoogte van je navel. Een omvang van meer dan 89 cm is slecht en voorspelt suikerziekte en hartproblemen, ongeacht je lichaamslengte.
Sommige mensen zijn echter ‘dun van buiten en dik van binnen’: zonder dat er iets aan de buik te zien is, heeft zich daarbinnen tussen de organen vet verzameld. Als je helemaal zeker van je zaken wil zijn, ontkom je niet aan een uitgebreide checkup bij een arts.
Maatregelen die buikvet laten smelten, brengen een reeks hormonen weer in balans, verkleinen het risico op hart- en vaatziekten, suikerziekte en dementie en verbeteren je brein. Je eerste stap naar een lang en gezond leven is dus het temmen van die buik. Maar hoe doe je dat? Als je veel eet en weinig beweegt word je dikker, wordt er gezegd. Zeker, dit geldt voor de meesten, maar niet voor iedereen. Eerlijk is het niet, maar dikke mensen blijken niet per definitie meer te eten en minder te bewegen dan dunne mensen – soms eten ze minder terwijl ze meer bewegen!
Waarom komt de een aan als ze naar eten kijkt, terwijl de ander alles kan eten en toch slank blijft? Feit is dat je genen een rol spelen bij de mate waarin je lichaam voedsel opslaat of juist verbrandt. Uit Brits onderzoek onder 5092 tweelingen concludeerden de onderzoekers dat de aanleg voor overgewicht voor 77 procent erfelijk is.
Maar laat je daardoor niet ontmoedigen. Vrouwen die dik worden van de lucht zijn uiterst zeldzaam. Iedereen die in gecontroleerde omstandigheden een programma volgt om af te vallen (in een ziekenhuis, een gevangenis of op een onbewoond eiland) kan afvallen.
Oké, in de dagelijkse praktijk hebben we te maken met ongecontroleerde omstandigheden, leven we in een soort vetmesterij waar we bijna elk uur van de dag worden verleid om te eten, te snacken en te snoepen.
Maar volgens de medici en wetenschappers die wij hebben gesproken, is afvallen ook dan voor iedereen weggelegd. Het is alleen net als met de strijd tegen de algemene veroudering: er bestaat niet één gouden methode. Opeens een streng dieet gaan volgen of fanatiek gaan hardlopen werkt hooguit tijdelijk. Als je blijvend resultaat wil, zal je je leefpatroon over de hele linie aan moeten passen. Pas dan zal je langzaam maar zeker slanker worden en een proces van ‘vervetting’ voorkomen.
Zoals we al eerder vaststelden, is de metamorfose van slanke peer naar ronde appel eigenlijk een verouderingsverschijnsel. Alles wat je jeugd verlengt, gaat daarom ook het uitdijen van de buikzone tegen. De maatregelen die je verspreid in dit boek vindt om je jong te houden, zorgen er ook voor dat je slank wordt en blijft. In vogelvlucht zijn dit de beste manieren om je buik en figuur de baas te blijven:
1. Je hart en je spieren trainen (Leefregel 2 en 3)
2. Iets minder koolhydraten en iets meer eiwitten en gezonde vetten eten (Leefregel 4)
3. Voedingssupplementen slikken (Leefregel 5)
4. Minder stressen (Leefregel 8)
5. Hormonen in balans houden (Leefregel 6)
6. Beter slapen (Leefregel 9)
Om te kunnen begrijpen waarom buikvet zo slecht voor je houdbaarheid is en hoe je er definitief vanaf komt, moet je in de biochemie van het menselijk lichaam duiken. Bereid je voor op enkele taaie passages. Maar als je het einde van dit hoofdstuk haalt, heb je wel een aantal belangrijke cutting edge antiverouderingsprincipes binnen. En we beloven je dat de kost hierna weer lichter wordt.
Houd je insulinespiegel laag
Een dikke buik is een van de vier kenmerken van het metabool syndroom. De andere drie zijn een hoge bloeddruk, een ongunstige vetsamenstelling van het bloed en een verhoogde insulineresistentie. Ieder afzonderlijk verhogen deze factoren de kans op hart- en vaatziekten en diabetes met 30 tot 60 procent. Als die risicofactoren echter samengaan in het metabool syndroom, blijkt het opgetelde risico nog eens te verdubbelen.
Het hormoon insuline speelt een sleutelrol bij het metabool syndroom. Belangrijker: insuline vervult ook een van de hoofdrollen bij het algehele verouderingproces. Als je iets eet, worden de koolhydraten in een maaltijd door de spijsvertering omgezet in glucose dat in je bloed terechtkomt. Zodra de bloedsuikerspiegel (hoeveelheid glucose in je bloed) stijgt, begint de alvleesklier insuline af te scheiden. Insuline geeft spier- en vetcellen opdracht glucose uit je bloed op te nemen, waardoor de bloedsuikerspiegel weer daalt.
Bij iedereen worden de spier- en vetcellen echter door de jaren heen ongevoeliger voor insuline. Dit heet insulineresistentie. Daardoor is er als je ouder wordt steeds meer insuline nodig om de cellen over te halen glucose uit het bloed binnen te laten. De insulinespiegel kruipt jaar na jaar langzaam omhoog. Als deze toestand uit de hand loopt, krijgt het een naam: je lijdt aan hyperinsulinemie (hoog insulinegehalte) als gevolg van insulineresistentie.
Je merkt er niets van als er permanent veel insuline in je bloed zit, maar in feite verkeer je in gevaar. Hyperinsulinemie en insulineresistentie zijn betrokken bij een lange reeks gezondheidsproblemen, van hoge bloeddruk tot nierfalen, van de ziekte van Alzheimer tot kanker. Last but not least is er een direct verband tussen je insulinespiegel en je figuur.
Als onderzoekers proefdieren en proefpersonen langdurig dagelijks met insuline inspuiten, worden ze dik, vooral rondom de buik. En veel diabetici die beginnen met insuline-injecties, merken tot hun spijt ook dat ze aankomen. Dat is logisch, want insuline is een hormoon dat de opname van vetten en glucose vanuit de bloedbaan in de vetcellen stimuleert terwijl het de verbranding ervan tegengaat. Een verhoogde insulinespiegel kan ook nog eens voor een hongergevoel zorgen. Als je deze effecten van insuline kent, begrijp je direct waarom dunne mensen meestal weinig insuline en dikke mensen veel insuline in hun bloed hebben.
Terwijl een overdosis insuline je oud en dik maakt, zijn er behoorlijk veel aanwijzingen dat een stabiele, lage insulinespiegel een basisvoorwaarde is om gezond en slank oud te worden. Wetenschappers die fundamentele verouderingprocessen bestuderen, zijn al jaren gefascineerd door het hormoon. Ze hebben bijvoorbeeld de levensverwachting van wormen en vuurvliegjes met 50 procent kunnen verhogen door aan hun insulinemechanismen te sleutelen; en door insulinereceptoren van vetcellen bij muizen uit te schakelen, zorgden ze ervoor dat de dieren langer leefden en slanker werden terwijl ze meer gingen eten.
Dat een lage, stabiele insulinespiegel niet alleen een weldaad is voor proefdieren maar ook voor mensen, laten verschillende onderzoeken zien. Enkele voorbeelden: mensen met een lage insulinespiegel hebben een tweemaal kleiner risico om aan wat dan ook te overlijden dan mensen met een hoge insulinespiegel; gezonde honderdplussers hebben over het algemeen een lagere insulinespiegel dan kwakkelende bejaarden; vrouwen met een lage insulinespiegel hebben een fors kleinere kans om borstkanker te krijgen of er aan te overlijden dan vrouwen met een hoge insulinespiegel.
Lange tijd ging men ervan uit dat het stijgen van de insulinespiegel onvermijdelijk bij ouder worden hoort. Maar toen Noorse onderzoekers in 2003 de insulinegevoeligheid van proefpersonen van 31 tot 33 jaar vergeleken met die van proefpersonen van 71 tot 77 jaar, ontdekten ze iets verrassends: niet zozeer het vorderen van de leeftijd bepaalde de stijging van insuline, maar de toename van buikvet… Wees gerust, als je de leefregels van De houdbare vrouw respecteert, zal je buikvet slinken en blijft je insulinespiegel tot op hoge leeftijd lekker laag.
Plaatselijk vet verbranden bestaat niet
Veel vrouwen die hun buik of billen willen laten slinken, doen lange series sit-ups of bilspieroefeningen in de hoop dat de gegeselde spieren het omringende vet als brandstof zullen gebruiken. Lokaal vetverbranden of spotreductie heet dat. Helaas bestaat het niet. Er is geen direct contact tussen spieren en het omringende vet. Als je vet wilt verbranden, moet dit eerst vanuit de vetcellen naar je lever worden vervoerd. Daar wordt het omgezet in de vetzuren die als brandstof kunnen dienen. Deze vetzuren reizen via het bloed naar de spieren die erom vragen. Je hebt niet in de hand welke vetcellen hun inhoud als eerste naar de lever sturen als je gaat sporten.
Dus als je de spieren in je buik en billen traint, gaat je algemene verbranding omhoog en zullen op indirecte wijze ook de vetreserves uit je buik en billen worden aangesproken. Maar omdat je beenspieren veel groter zijn en meer energie gebruiken dan je buik- en bilspieren, zal een rondje hardlopen je buik en billen sneller laten slinken.
Houd je bloedsuikerspiegel stabiel
Bij sommige mensen worden de spier- en vetcellen zo ongevoelig voor insuline dat de alvleesklier er niet meer voldoende van kan produceren om de bloedsuikerspiegel laag te houden. Hoewel er continu veel insuline in je bloed circuleert, bevat het nu ook te veel glucose. Dit is diabetes type 2 ofwel ‘ouderdomssuiker’.
Diabetes type 2 ontwikkelt zich meestal geleidelijk vanaf middelbare leeftijd – hoewel steeds meer jongere mensen de aandoening krijgen. Bij diabetes type 2 gaat over een periode van maanden of jaren de bloedsuikerspiegel sluipend omhoog, zonder dat je er iets merkt. Hoewel veel mensen achteraf beseffen dat ze al tijden lang ‘moe’ waren, zonder dat ze daarvoor een oorzaak konden vinden.
In stilte richt de overmatige glucose in je bloed vernielingen aan. Bij 15 tot 25 procent van de mensen is er op het tijdstip dat de huisarts onraad ruikt al onomkeerbare schade ontstaan aan de nieren, ogen en zenuwen. Verder zijn er aanwijzingen dat een hoge bloedsuikerspiegel in verband staat met acne, jicht, darm- en prostaatkanker, ouderdomsvlekken, huidlurven (onsmakelijke verdikkingen van de huid) en zelfs haaruitval.
Het komt erop neer dat ook veel glucose in het bloed het verouderingsproces aanzienlijk versnelt2. Verschillende grote studies hebben laten zien dat hoe groter de concentratie glucose in het bloed is, hoe groter het risico om dood te gaan. Ook als er sprake is van slechts een lichte verhoging. Volgens een studie die in 2006 in het vooraanstaande wetenschappelijk tijdschrift The Lancet verscheen, is een verhoogde bloedsuikerspiegel zelfs de belangrijkste oorzaak van sterfte aan hart- en vaatziekten.
De kunst om lang jong te blijven, is dus voor een groot deel de kunst om de bloedsuikerspiegel in het gareel te houden. Alle maatregelen die je buik plat houden, zorgen ook daarvoor.
Rem microontstekingen
Tien jaar geleden was de algemene verwachting dat hart- en vaatzieken tegen het einde van de twintigste eeuw zouden zijn uitgeroeid, vooral dankzij medicijnen en leefstijlaanpassingen die het cholesterol en de bloeddruk verlagen. Dat is tegengevallen, want hart- en vaatziekten zijn nog steeds de belangrijkste doodsoorzaak. Die harde werkelijkheid dwingt wetenschappers naar andere oorzaken dan cholesterol en bloeddruk te kijken.
Er is een duidelijk verband tussen een dikke buik en de kans op hart- en vaatziekten. Hoe komt dat? Het antwoord ligt deels bij de eerder genoemde adipokinen die worden afscheiden door vetcellen. Vooral vetweefsel rondom de organen in de buik blijkt signaalstoffen af te scheiden die door het hele li-chaam microscopische ontstekingen veroorzaken. Dergelijke chronische micro-ontstekingen in de vaatwanden spelen een sleutelrol bij hart- en vaatziekten. Het verschijnsel wordt door medici aangeduid met de termen chronisch inflammatoir syndroom en laaggradige ontstekingen.
Pas op voor suiker!
Naast lichaamsbeweging is goed eten de aangewezen manier om je bloedsuikerspiegel onder de duim te houden en insulineresistentie te voorkomen. In de eerste plaats dien je het gebruik van suiker te beperken.
Suiker schrappen is echter makkelijker gezegd dan gedaan: suikerrijke producten omringen je overal. In de jaren dertig consumeerde Nederlanders jaarlijks minder dan 5 kg suiker per persoon, nu is dat volgens schattingen ergens tussen de 30 en 80 kg. Mijd zoet beleg, frisdranken, gezoete vruchtensappen en sportdranken, dat zijn ware suikerbommen. Pas ook op met ‘ongezoete’ vruchtensappen of het eten van extreme hoeveelheden fruit, want ook fruit en vruchtensap bevat van nature suiker.
Beschouw snoep, koekjes en andere zoetigheden als een delicatesse die alleen voor af en toe bedoeld is. Neem liever geen suiker in de thee en koffie. Verder dien je het kalm aan te doen met ‘snelle’ koolhydraten, de brandstof die bijvoorbeeld witte rijst en witbrood leveren. Geraffineerde koolhydraten worden in je lichaam pijlsnel in glucose omgezet en jagen de bloedsuikerspiegel vaak even ver omhoog als tafelsuiker.
Het eten van suiker of andere snelle koolhydraten laat de hoeveelheid endorfine in de hersenen stijgen. Dat geeft een rustig of zelfs slaperig gevoel. Mede daarom wordt suiker door sommige vooruitstrevende onderzoekers beschouwd als een verslavend middel.
Maar suiker kan op een heel andere wijze verslavend zijn. Onderzoek van neurobiologen heeft aan het licht gebracht dat de bedrading van de hersenen zodanig is, dat er makkelijk ‘vaste routes’ ontstaan zodra we iets leuk of lekker vinden. Dat is in principe nuttig, want daardoor blijf je gedrag herhalen dat uit evolutionair oogpunt gewenst is, zoals vrijen en het spelen met je kind.
Maar als dat mechanisme ontspoort, blijf je gedrag herhalen dat misschien nergens op slaat of schadelijk is. Gokken of drugs gebruiken bijvoorbeeld. Het lijkt er sterk op dat suiker en koolhydraten heel goed zijn in het creëren van vaste routes in je brein.
Staat je verslaving aan koolhydraten een gezondere leefstijl in de weg? Dan kan het zinvol zijn om een zelfhulpgroep te bezoeken zoals de Anonieme Overeters. Zie ook Leefregel 4.
Ontstekingen in de vaatwand zijn eenvoudig door een arts vast te stellen door de stof C-reactief proteïne (CRP) in het bloed te meten: hoe meer CRP, hoe meer ontstekingsprocessen, hoe groter de kans dat er levensbedreigende plaques in je bloedvaten groeien. Als zo’n plaque openbarst, kan er een bloedprop ontstaan die de bloedstroom blokkeert, met een hartaanval of een beroerte als gevolg. CRP geldt nu evenals cholesterol als een belangrijke graadmeter voor je kans om dood neer te vallen3.
Het chronisch inflammatoir syndroom is waarschijnlijk niet alleen betrokken bij harten vaatziekten, maar ook bij aftakelingziekten als diabetes type 2, de ziekte van Alzheimer en kanker.
Onderzoek van de Nederlandse promovendus Rinke Stienstra met muizen, suggereert dat je met je eetgewoontes het verouderende effect van het buikvet kunt beïnvloeden. Het lijkt erop dat het eten van veel onverzadigde vetten (uit plantaardige olie en vis) een type buikvet produceert dat veel minder ontstekingsfactoren produceert, dan buikvet dat ontstaat door het eten van verzadigde vetten (zoals roomboter).
Stienstra: ‘Door het activeren van een bepaalde receptor in het vetweefsel, kunnen we ervoor zorgen dat er minder slechte immuuncellen - die allerlei ontstekingsfactoren produceren - in het vetweefsel aanwezig zijn. Deze receptor wordt geactiveerd door onverzadigde vetzuren. Dus de aanwezigheid van meer onverzadigde vetzuren zou mogelijk kunnen leiden tot minder ontsteking in het vet en een lagere productie van ontstekingsfactoren door het vet. Onderzoek hiernaar in de mens is nog niet gedaan. Wel zijn er inmiddels studies uitgevoerd die hebben aangetoond dat verschillende vetzuren kunnen leiden tot een andere ontstekingsreactie. Verzadigde vetzuren kunnen sneller leiden tot een ontstekingsreactie in vergelijking met onverzadigde vetzuren.’
Of hetzelfde principe voor mensen geldt moet dus nog worden onderzocht, maar er zijn al erg veel andere aanwijzingen dat vooral het eten van vis een remmende werking op ontstekingsprocessen heeft. Vlees en zuivel bevatten arachidonzuur, een vetzuur dat ontstekingen juist kan bevorderen. Meer vis en minder vlees en zuivel is daarom de geijkte manier om via de voeding smeulende micro-ontstekingen te blussen. Dat is precies wat we je aanbevelen in Leefregel 4, eet mediterraan.
Voorkom een ‘sociale jetlag’
Het vet in je buik staat onder regie van je hersenen. Dat ontdekten Leidse en Amsterdamse onderzoekers in 2002. Hun vondst geldt als een wetenschappelijke doorbraak op het gebied van lichaamsgewicht. ‘Overgewicht is een hersenziekte!’ riep een van de wetenschappers in een interview. De Nederlanders hebben aangetoond dat er zenuwvezels van het brein naar vetcellen lopen die verantwoordelijk zijn voor zowel vetopbouw als vetafbraak. Dit feit druist zo radicaal in tegen alle bestaande ideeën over lichaamsgewicht, dat de medische gemeenschap aanvankelijk sceptisch reageerde. En het werd nóg gekker. De Nederlanders ontdekten ook dat vet in verschillende delen van het lichaam door verschillende hersengebiedjes wordt gedomineerd. Vet in de buik wordt bijvoorbeeld overheerst door een ander deel van het autonome zenuwstelsel dan vet op de billen.
Producten die je bloedsuiker stabiel houden
Als lichaamsbeweging, gewichtsbeheersing en een uitgekiend voedingspatroon niet je bloedsuikerspiegel in het gareel houden (en dat is door een arts met een bloedtest vast te stellen), staat je een aantal hulpmiddelen ter beschikking.
Voedingsvezels
Neem een half uur voor de maaltijd wateroplosbare voedingsvezels in. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel na de maaltijd minder snel en minder sterk. Daarnaast zorgen de vezels ervoor dat je sneller een gevoel van verzadiging bereikt, waardoor je minder eet. Voedingsvezels die je door een sapje of glas water kunt mengen, zijn verkrijgbaar bij de drogist. Meer over de vele gunstige effecten van voedingsvezels op blz 83-84
R-liponzuur
Veel artsen, vooral in Duitsland, zetten de allround antioxidant R-liponzuur in tegen diabetes type 2 omdat in enkele studies aangetoond is dat deze stof de opname van glucose in de cellen verbetert. In deze experimenten is 400 mg tot 600 mg R-liponzuur per dag gebruikt. Verkrijgbaar bij de drogist en de vitaminespeciaalzaak. Meer informatie over R-liponzuur op blz. 119-120.
Chroom
Vooral in de vorm van chroompicolinaat is dit een mineraal waarvan wordt verondersteld dat het de bloedsuikerspiegel kan stabiliseren, onder meer door de cellen gevoeliger voor insuline te maken. Veel sporten en veel suikergebruik verhogen je behoefte aan chroom. In succesvolle studies naar de effecten van chroom zijn meestal doseringen van 200 tot 1000 mcg per dag gebruikt. Omdat effecten bij langdurig gebruik niet zijn onderzocht, wordt meestal aangeraden niet meer dan 200 mcg per dag in te nemen. Een rijke bron van chroom is biergist. Biergist bevat daarnaast veel B-vitaminen en biotine, die ook een gunstige invloed op de werking van insuline hebben. Ook een goede multi bevat chroom.
Magnesium
Dit verlaagt de bloedsuikerspiegel, verhoogt de insulinegevoeligheid van de lichaamscellen en zorgt dat de alvleesklier insuline produceert als de bloedsuikerspiegel stijgt. Er is een verband tussen een laag gehalte aan dit mineraal in het bloed en diabetes type 2, maar het is nog onduidelijk of een magnesiumtekort diabetes veroorzaakt of andersom. Artsen die de mineralenstatus van hun patiënten routinematig controleren, constateren ook bij gezonde mensen vaak een marginaal tekort aan magnesium. Het mineraal vervult ontzettend veel taken in je lichaam, dus het is verstandig er dagelijks tot 500 mg van in te nemen (zie ook blz. 114-116 en 194). Neem je dagelijkse dosis ’s avonds. Magnesium ontspant en ondersteunt de productie van melatonine, het natuurlijke slaaphormoon. Dat helpt om in een goed dagen nachtritme te komen en daar blijf je daar gemakkelijker slank bij. Verkrijgbaar bij de drogist en de vitaminespeciaalzaak.
Zink
Dit is een mineraal dat een belangrijke rol speelt bij de productie en opslag van insuline. Diabetici hebben vaak weinig zink in hun systeem. Uit enkele proeven is gebleken dat extra zink de bloedsuikerspiegel van diabetici verbetert. Tot 35 mg per dag is veilig. Slik het altijd samen met koper in een verhouding van 15:1 (dus 2 mg koper als je 35 mg zink neemt) (zie ook blz. 108). Verkrijgbaar bij de drogist en de vitaminespeciaalzaak.
Kaneel
Per toeval ontdekten wetenschappers dat appeltaart de bloedsuikerspiegel van proefpersonen niet verhoogde. Nadat ze van hun verbazing bekomen waren, slaagden de ze erin te achterhalen welk ingrediënt daar verantwoordelijk voor was: kaneel.
In een studie bij mensen met diabetes type 2 verlaagde een dagelijkse theelepel kaneel de bloedsuikerspiegel. Als bonus bleken ook de niveaus en samenstelling van de vetten in het bloed te verbeteren. De ideale dosis kaneel is nog niet uitgedokterd. Veel kaneel is schadelijk, je kunt er zelfs van gaan hallucineren.
Bij proefpersonen kan de veilige dosis van een kwart theelepel per dag de bloedsuikerspiegel al verlagen. Of die dosering op de lange duur bijwerkingen geeft, is nog niet uitgezocht. Een zoet toetje met wat kaneel besprenkelen zal echter weinig kwaad kunnen.
Metformine (Glucophage)
Dit is een geneesmiddel dat sinds 1960 wordt voorgeschreven aan suikerpatiënten, vooral als ze te zwaar zijn. Het medicijn verlaagt de bloedsuikerspiegel door de aanmaak van glucose in de lever te remmen en lichaamscellen gevoeliger te maken voor insuline, waardoor ze sneller glucose uit het bloed binnenlaten. Nadeel is dat ze soms maag- en darmklachten veroorzaken. ‘Maar het is een veilige en nuttige stof,’ zegt anti-verouderingsarts dr. Robert Trossèl. ‘Ik schrijf het veel voor aan mensen die problemen met hun gewicht en bloedsuiker hebben. Het stabiliseert de bloedsuikerspiegel, vermindert de drang naar zoetigheden en dempt de eetlust.’ Op doktersrecept bij de apotheek verkrijgbaar.
Het autonome zenuwstelsel is de automatische piloot die allerlei lichamelijke processen stuurt. Dankzij dit deel van ons brein hoef je er niet bij na te denken of je hart snel genoeg klopt en of je maag de juiste combinatie van spijsverteringssappen aanmaakt. Het opereert via twee tegengestelde takken, het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel. Het sympathische zenuwstelsel zorgt voor aanpassing van ons lichaam bij activiteit, terwijl het parasympathische zenuwstelsel het lichaam aanpast tijdens rust. Het parasympathische zenuwstelsel zet het lichaam ook aan tot het aanleggen van energiereserves, onder meer door de spijsvertering op gang te brengen, de insulineproductie op te voeren en vetopslag te stimuleren.
De twee systemen werken voortdurend samen, waarbij het sympathische zenuwstelsel en het parasympathische zenuwstelsel op verschillende momenten de boventoon voeren. ‘Maar nu, onder invloed van onze westerse leefwijze, blijkt dat de invloed van het parasympathische zenuwstelsel vaker overheerst in de buikholte,’ vertelt een van de onderzoeksleiders, professor Ruud Buijs van het Nederlands Instituut voor Hersenonderzoek. ‘Als je rust of net hebt gegeten, gaat deze tak van het autonome zenuwstelsel naar de vetcellen in de buik aanstaan. Wat betekent dat de opslag van buikvet vanuit de hersenen wordt gestimuleerd.’
Dat het parasympathische zenuwstelsel een prominente rol speelt bij vetaanwas, werd overduidelijk toen onderzoekers de vezels van dit systeem bij proefdieren doorsneden. Vetcellen in de buikholte namen daarna een derde minder glucose en vetzuren op, terwijl de vetverbranding met 50 procent omhoogging.
Als je eet, gaat de bloedsuikerspiegel omhoog. Omdat het parasympathische systeem naar de buikholte daardoor aanslaat, stijgt de insulineproductie en slurpen de vetcellen de glucose op, die vervolgens in vet wordt omgezet. Ook de lever neemt dan extra glucose op. Dat is prima, want zo daalt de bloedsuikerspiegel weer naar een gezond peil. ‘En de buikholte is een handige plek om een teveel aan energie op te bergen, want daar zit het niet in de weg,’ vertelt Buijs. ‘Buikvet is bovendien een direct aanspreekbare reservebrandstof. Zodra je actief wordt, bijvoorbeeld door te wandelen of joggen, slaat het sympathische zenuwstelsel aan en worden als eerste de vetzuren uit de vetcellen in de buik vrijgemaakt voor verbranding. Het vet in de buik verdwijnt daarom weer snel als je in beweging komt.’
Kortom, onze buik fungeert dankzij het autonome zenuwstelsel als een bufferzone waar overmatige energie wordt opgeslagen die snel kan worden ingezet: het gaat er gemakkelijk in en even gemakkelijk weer uit. Althans, als je voldoende beweegt…
Maar er is meer aan de hand. Je autonome zenuwstelsel reageert niet alleen op je activiteitenpatroon, maar wordt ook gestuurd door de biologische klok, een gebiedje in de hersenen dat op daglicht reageert en het slaapwaakritme regelt. Een goed functionerende biologische klok zorgt ervoor dat het sympathische en parasympathische zenuwstelsel elkaar op de juiste wijze afwisselen. In de vroege ochtenduren slaat bijvoorbeeld het activerende sympathische zenuwstelsel automatisch aan om je te helpen bij het wakker worden en opstaan. Dit gebeurt door onder meer de productie van het oppeppende stresshormoon cortisol flink op te voeren.
’s Avonds wordt het parasympathische zenuwstelsel actiever om je te kalmeren en herstelprocessen in het lichaam op gang te brengen. Hiervoor zet je lichaam onder meer het ‘slaaphormoon’ melatonine in.
De interne klok kan ontregeld raken. Hoe verstrekkend de gevolgen daarvan zijn, merk je als je een lange vliegreis door een aantal tijdzones maakt. Als je om twee uur ’s middags in Los Angelos uit het vliegtuig stapt, staan de wijzers van je interne klok nog op vijf uur in de ochtend. Terwijl jij met in iedere hand een koffer door de Amerikaanse luchthaven holt, hoor je volgens je interne klok nog in diepe rust in je Nederlandse bed liggen.
Het gevolg is een jetlag die dagenlang aanhoudt: je bent brak en je krijgt op de gekste momenten honger of slaap, terwijl je midden in de nacht klaarwakker bent.
Onderzoekers ontdekten tijdens een grote studie naar slaap- en waakgedrag iets belangrijks: bij meer dan de helft van de mensen loopt de lichaamsklok permanent ongelijk met de omgevingstijd. De Duitse wetenschapper Till Roenneberg heeft voor dit fenomeen de term ‘sociale jetlag’ gemunt, omdat hij denkt dat de interne klok door onze moderne leefwijze ontregeld raakt.
Felix Kreier, een van de onderzoekers die aantoonde dat buikvet groeit op commando van het parasympathische zenuwstelsel, legde het zo uit aan het Leidse universiteitsblad Cicero: ‘De afgelopen eeuw is het leefpatroon in de geïndustrialiseerde landen ingrijpend veranderd. Er is nu altijd voedsel in overvloed. We eten veel meer tussendoortjes en de hoofdmaaltijd is verschoven naar ’s avonds. Daar komt bij dat we ook veel minder bewegen; er zijn maar weinig schommelingen tussen activiteit en inactiviteit. Dat alles resulteert in tegenstrijdige informatie voor de biologische klok in de hersenen.’
Professor Buijs vertelt over een experiment met Japanse studenten. Bij degenen die laat naar bed gingen en lang uitsliepen, bleef de insulinespiegel 24 uur lang sterk verhoogd. Bij de studenten die keurig om tien uur gingen slapen en om zeven uur weer opstonden, vertoonde de insulinespiegel gezonde pieken en dalen. ‘Dat wijst erop dat allerlei interne regelkringen verstoord raken als je laat naar bed gaat en lang blijft liggen.’
Buijs en Kreier vermoeden dat als de bioklok eenmaal is ontregeld, je niet meer van binnenuit gestimuleerd wordt om een gezond leefritme aan te houden. Net als bij een gewone jetlag, krijg je op de gekste momenten een hongeraanval en ben je midden in de nacht klaarwakker – denk aan de neiging om in het weekend lekker met een bak chips op de bank naar een nachtfilm te kijken. Bovendien blijft het parasympathische zenuwstelsel voortdurend verhoogd actief, wat neerkomt op het permanent stimuleren van vetopslag in de buik. Tot overmaat van ramp blijft het sympathische zenuwstelsel op de ‘sluimerstand’ staan, waardoor hart en spieren niet geactiveerd worden en het buikvet dus ook niet wordt verbrand. Gevolg: je buik wordt dikker, je bloeddruk stijgt, je spiercellen worden ongevoelig voor insuline en de vetsamenstelling in het bloed verslechtert. Dat zijn in één adem alle kenmerken van het metabool syndroom.
Iedere dag op dezelfde tijden eten, vroeg naar bed en vroeg weer op, daar blijf je waarschijnlijk het best slank en gezond mee. Er zijn veel aanwijzingen dat mensen met zo’n ouderwets plattelandsritme het langst leven.
Uit verschillende studies blijkt dat dikke mensen geneigd zijn ’s ochtends weinig en ’s avonds veel te eten. Maar als je ’s avonds laat eet, wordt er meer insuline dan normaal afgegeven, wat een teken is dat het parasympathische zenuwstelsel harder werkt. Daardoor wordt dus extra snel buikvet opgeslagen. Kortom, in grootmoeders advies om op regelmatige tijden te eten en naar bed te gaan, schuilt wijsheid die nu door de wetenschap wordt geschraagd.
Toch hoef je niet het monotone leefritme van een keuterboerin te imiteren om je buik plat te krijgen en je insulinespiegel onder controle te houden. Er is een tweede bewezen effectieve manier om het autonome zenuwstelsel snel terug in balans te brengen en buikvet te laten slinken: lichaamsbeweging. Zodra je in beweging komt, slaat je sympathische zenuwstelsel aan en wordt als eerste je voorraad buikvet verbrand. Daarnaast verbeteren allerlei graadmeters van de gezondheid als bloedsuikergehalte, insulinespiegel en cholesterol. Professor Buijs wijst op onderzoek waarbij zwaarlijvige proefpersonen tot hun teleurstelling maar een beetje afvielen, hoewel ze meer waren gaan bewegen. Nadere beschouwing leerde dat het kleine beetje vet dat zij kwijtraakten, wel uit de buik afkomstig was. Die verandering ging gepaard met een toename van de insulinegevoeligheid met 40 procent. Daarmee was hun risico op diabetes drastisch verlaagd. Ze waren nauwelijks lichter, maar een stuk gezonder geworden.
Eet anders maar niet (veel) minder
Als je maar lang genoeg minder eet, val je af, dat staat vast. Maar de kilo’s die je bij een ouderwets caloriebeperkt crash-dieet verliest, bestaan niet alleen uit vet. De eerste kilo’s worden meestal geleverd door waterverlies. Vervolgens breekt je lichaam niet alleen vet maar ook spierweefsel af om aan de benodigde energie te komen. Een streng dieet is een vorm van zelfkwelling en de meeste mensen geven het dan ook na een tijdje op. En dan vliegen de kilo’s er weer aan. Het beruchte jojo-effect. 90 procent van de mensen die succes hebben met een dieet is twee jaar later weer terug bij zijn of haar oude gewicht. Terwijl je in de dieetperiode zowel vet als spierweefsel kwijtraakt, krijg je zodra je weer gaat eten vrijwel alleen vet terug. En maar al te vaak eindig je zwaarder dan je begon.
Bovendien loop je de kans een eetstoornis te ontwikkelen, zoals Kate Spicer en Louise Burke. Deze twee gezonde Britse journalistes met een normaal gewicht besloten in de BBC documentaire Super Skinny Me om in vijf weken tijd alles te doen om size 0 te bereiken. Ze werden doodongelukkig en raakten zo geobsedeerd door voedsel dat het ze meer dan een jaar kostte om weer een normaal eetpatroon te ontwikkelen. Burke leed naderhand zelfs aan ziekelijke vreetbuien. Blijf dus verre van crashdiëten want al jojoënd word je steeds slapper, vetter en geobsedeerder.
Uit een Fins onderzoek waarbij ruim vierduizend vrouwen en 3500 mannen over een periode van vijftien jaar werden gevolgd, bleken de mensen die zichzelf met diëten straffen dan ook een veel grotere kans op een forse gewichtstoename (meer dan 10 kg) te hebben dan mensen die ongedwongen blijven schransen.
De Amerikaanse bewegingswetenschapper Glenn Gaesser verklaart dit fenomeen door naar de theorie van de thrifty gene (‘het spaarzame gen’) te verwijzen. In de prehistorie kende de mens regelmatige perioden van voedseltekort. Daardoor zijn we genetisch geprogrammeerd om efficiënt vet op te slaan als reserve voor een eventuele hongerfase. Dat effect wordt versterkt als er regelmatige perioden van voedseltekort zijn. Omdat ons lichaam geen onderscheid maakt tussen zelf opgelegde honger en echte hongersnood, gaat het na elke mislukte dieetpoging nóg fanatieker vetreserves opbouwen. Hoe doet het lichaam dat volgens Gaesser? Door in de voedselrijke perioden tussen de diëten door de insulinespiegel te verhogen. Insuline moet er immers voor zorgen dat er zoveel mogelijk brandstof vanuit het bloed de vetcellen in wordt geloodst.
Als je wilt afvallen, moet je natuurlijk minder gaan eten, maar een beetje minder, zodat er geen spierweefsel wordt afgebroken en het dieet langer vol te houden is, bijvoorbeeld de rest van je leven. Daarnaast is cruciaal wát je precies in je mond stopt. Lange tijd werd gedacht dat als je minder vet eet, je ook minder vet wórdt. Die redenering blijkt te simplistisch.
Volgens Walter Willett, een invloedrijke Amerikaanse epidemioloog op het gebied van voeding en gezondheid, is ruimschoots aangetoond dat het percentage calorieën uit vet niet verantwoordelijk is voor overgewicht. Hij en steeds meer andere onderzoekers wijzen met een beschuldigende vinger naar koolhydraten, die vooral in aardappelen, brood, pasta en zoetigheid zitten.
Mensen die vetarm eten, gaan onwillekeurig meer koolhydraten eten om de honger te stillen. Koolhydraten met een hoge glycaemische index (zoals witbrood, snoep, popcorn, chips, zie blz. 82) jagen de bloedsuikerspiegel het snelst omhoog. Als reactie gaat de alvleesklier insuline produceren. Insuline zorgt ervoor dat glucose naar vetcellen wordt geloodst, waar het in vet wordt omgezet, of naar de spieren en de lever, waar het als glycogeen wordt opgeslagen. Een plotselinge sterke stijging van insuline, bijvoorbeeld na een bord smakelijke pasta, is het signaal voor het lichaam om glucose vooral als vet in vetcellen op te slaan in de buikstreek.
De Amerikaanse epidemioloog Katherine Tucker vlooide de eetgewoonten en het gewicht van 459 gezonde mensen uit. De mensen aten ongeveer evenveel calorieën, maar degenen die het meeste witbrood, rijst, pasta en andere geraffineerde koolhydraten consumeerden, hadden de sterkste neiging vet rondom het middel op te slaan – terwijl het totale gewicht nauwelijks omhoogging. Voeding die weinig invloed had op de buikomvang bevatte lagere concentraties koolhydraten met een lage glykemische index: sommige graanproducten, bonen, vruchten en groenten.
Word je zwaar van light?
Het lijkt een triomf van het menselijke vernuft: in de natuur zit alles dat zoet smaakt stampvol calorieën en calorieën maken je dik. Dus hebben we iets in elkaar geknutseld dat wel zoet smaakt, maar geen calorieën bevat. Stoffen als sacharine, aspartaam, cyclamaat, acesulfaam en sucralose hebben de wereld veroverd en zitten in suikervrije voedingsproducten die goed voor de lijn heten te zijn.
Voorbeeldje: een blikje cola bevat acht suikerklontjes; een blikje cola light dat even zoet smaakt, bevat nul suikerklontjes. Er is alleen een vervelend detail: het is allerminst zeker dat light-producten helpen bij het afvallen. Uit een onderzoek onder 10.000 Amerikanen kwam een verband naar voren tussen kunstmatige zoetstoffen en het metabool syndroom, het cluster van overgewicht, hoge bloeddruk en diabetes type 2.
Volgens deze studie neemt het risico om het metabool syndroom te ontwikkelen met 34 procent toe wanneer je elke dag een kunstmatig gezoet drankje drinkt. Maar wat is oorzaak en wat is gevolg? Mensen met overgewicht zijn toch al de kopers en gebruikers van light-producten. Er zijn bovendien ook studies die laten zien dat zoetstoffen de eetlust niet beïnvloeden, terwijl suiker dat wél doet. Één ding is zeker: lightproducten helpen alleen als je over de breedte je eetpatroon aanpast. Ben je een notoire zoetekauw, dan zijn zoetjes echter te prefereren boven jezelf volstoppen met echte suiker. Maar gebruik zoetstoffen met mate, want er staat niet met 100 procent vast dat ze absoluut geen effect hebben op je metabolisme.
Het onderzoek van Tucker laat zien dat er dus geen reden is álle koolhydraten te mijden als je wil afvallen. Alleen de koekjes, chips, witte boterhammen en energybars kun je zonder probleem van het menu schrappen, want dat zijn de echte dikmakers die verder niets aan je gezondheid toevoegen.
Een grote hoeveelheid koolhydraten met een hoge glykemische index kan je eetlust sterk stimuleren. Al een paar minuten na consumptie van een taartpunt stijgt de insulinespiegel sterk, waardoor je lichaamscellen fanatiek glucose uit het bloed opnemen. Vaak gebeurt dat zo snel, dat de bloedsuikerspiegel na een korte piek onder een kritisch niveau duikt. Hypoglycemie of laag bloedsuiker heet dat fenomeen. Je wordt licht in je hoofd en krijgt een hongeraanval. Zo leidt de ene snack tot de volgende…
Ook andere voedingsstoffen hebben effect op de eetlust en de vetopslag die heel verstrekkend kan zijn. Zo stimuleren bepaalde eiwitten de aanmaak van groeihormoon, waardoor je makkelijker afvalt (en langer jong blijft, zoals je in Leefregel 6 zult zien). Vetarme voeding heeft weer nadelige gevolgen voor de productie van oestrogeen, sommige producten beïnvloeden de werking van de schildklier en ga zo maar door.
Een gezond eetpatroon waarbij je de juiste hoeveelheden van de juiste vetten, koolhydraten en eiwitten gebruikt, maakt het makkelijk om een gezond gewicht te bereiken en te handhaven. De voedingsrichtlijnen van Leefregel 4 houden rekening met álle aspecten van goede (en lekkere!) voeding, dus naast het verschaffen van voldoende vitaminen en het laag houden van de bloedsuiker- en insulinespiegel, óók met gewichtsbeheersing.
Activeer je bruine vet
Misschien heb je inmiddels buikpijn van de gedachte aan lichaamsvet alleen al. Maar er is een soort vet waar je heel erg blij mee zult zijn: je bruine vetweefsel. Bruin vet heeft namelijk een aardige vinger in de pap bij het handhaven van een gezond gewicht. De hoeveelheid bruin vet hangt samen met de basale stofwisseling. Er wordt voortdurend vet verbrand en als je het koud hebt, gaat er in het bruine vetweefsel bij wijze van spreken een kacheltje aan. Bovendien zijn de bruine vetcellen nauw verwant aan spiercellen, waardoor ze grote hoeveelheden mitochondriën bevatten, de brandstof slurpende energiefabriekjes op celniveau.
In theorie kunnen witte vetcellen zich transformeren tot bruine vetcellen, maar niemand weet nog hoe. Mocht men daar ooit achter komen, dan ligt de weg misschien open naar een nieuwe therapie voor overgwicht.
Nog niet zo lang geleden twijfelden wetenschappers eraan of volwassen mensen wel over bruin vetweefsel beschikken. Ze hadden het tot voor kort alleen bij baby’s waargenomen. Maar met behulp van duidelijke PET-CT-scans van de Universiteit van Maastricht is het pleit beslecht: ook volwassenen hebben bruin vet. Weliswaar zit het in kleine stukjes verspreid tussen het witte vet, maar het is aangetroffen en het is actief. En hoe dunner mensen zijn, hoe meer bruin vet ze hebben.
Als je niet gezegend bent met een flinke dosis bruin vetweefsel (en dus niet van nature makkelijk slank blijft) dan kun je proberen het beetje bruine vetweefsel dat je hebt, te stimuleren. Milde kou helpt daarbij, althans bij slanke proefpersonen. Maar het laatste woord is er beslist nog niet over gezegd. Wat men bij ratten heeft ontdekt, is dat de polyfenolen uit (groene) thee in staat zijn om bruin vetweefsel te stimuleren. Mogelijk is dit ook het geval bij mensen, want uit andere studies is gebleken dat het drinken van sloten groene thee bijdraagt aan gewichtsverlies…
Noten
(1). Ernstig overgewicht (‘obesitas’) is altijd slecht voor de gezondheid. Een BMI groter dan 30 geeft een fors risico op onder meer diabetes type 2, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, bepaalde vormen van kanker, galstenen en gewrichtsaandoeningen. Gelukkig komt deze ernstige vorm van zwaarlijvigheid zelden voor. De meeste mensen die met hun gewicht worstelen, zijn maar een beetje te zwaar (BMI 25 tot 29,5). Voor deze grote meerderheid is er waarschijnlijk geen reden tot paniek. Een beetje te zwaar is niet erg, zolang je fysiek actief blijft en verder gezond leeft.
(2). Glucose heeft de nare eigenschap verbindingen aan te gaan met eiwitmoleculen in je hele lichaam, met als gevolg dat die eiwitten beschadigd raken of zich verkeerd gaan gedragen. Glycatie heet dat proces. Glycatie leidt weer tot de vorming van Advanced Glycation End-products (AGE’s), agressieve moleculen die het verouderingproces versnellen. De verwoestende effecten van glycatie en AGE’s zijn het duidelijkst zichtbaar in de huid. Daar hebben ze het op het verstevigende collageen voorzien, met als gevolg dat je huid de structuur van een afgedragen leren jack krijgt. Glycatie en AGE’s verharden ook je bloedvaten, bezorgen je stijve gewrichten en tasten je hersenen aan.
(3). Naast CRP verraadt ook de aanwezigheid van bepaalde cytokinen (een groep proteïnen) gezondheidsbedreigende mirco-ontstekingen. Vooruitstrevende artsen onderzoeken het bloed van hun patiënten daarom op cytokinen met exotische namen als tumor necrosis factoralpha (TNF-a), interleukine-6 (IL-6), interleukine-1 beta (IL-1(b) en interleukine-8 (IL-8). Hoe belangrijk die factoren zijn, bleek uit een onderzoek onder 1293 oudere Amerikaanse mannen. Degenen bij wie zowel een verhoging van CRP als IL-6 in het bloed was gemeten, bleken een 2,6 grotere sterftekans te hebben dan de mannen met lagere waardes van deze stoffen. Een grote studie die in 2001 in het Journal of the American Medical Association werd gepubliceerd, liet zien dat een verhoogd gehalte aan CRP en IL-6 een fors risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 geeft.
