15. Het lichaam

Voeten

In staande houding hebben de voeten als taak het lichaam te dragen. Ze zijn relatief klein, maar wel heel beweeglijk, soepel en sterk. De bouw van de voet garandeert stabiliteit. Yogaoefeningen vergroten zowel de soepelheid als de stabiliteit van de voeten. Ook zorgen deze oefeningen ervoor dat de doorbloeding in de voeten wordt verbeterd.

Hoewel we ons dat niet altijd realiseren, zijn onze voeten vaak koud. Koude voeten kunnen een neveneffect zijn van een overbelast hoofd en spanning in het bekken. Door de voeten warm te maken, wordt de energie beter verdeeld en kan spanning in hoofd en bekken afnemen. Hierdoor wordt de natuurlijke balans in het lichaam hersteld. Zo kom je als het ware weer met beide benen op de grond.

Oefeningen voor de voeten

STAAN

– Schuifel met de voeten een paar minuten over de grond alsof je uitgebreid je voeten veegt. Zo kunnen de voeten aangenaam warm worden.

– Grijp als het ware met je tenen in de grond, zoals je dat in zand kunt doen. Ontspan de voetspieren en doe dit nog een paar keer.

– Spreid de tenen zo ver mogelijk en ontspan de voetspieren weer.

– Ga met de aandacht naar de voetzolen en verdeel het gewicht over beide voeten. Breng het gewicht nu op de hielen en kom terug in het midden, dan op de voorvoeten en terug. Vervolgens breng je het gewicht op de binnenkanten en daarna op de buitenkanten van de voetzolen.

– Zet de rechtervoet zo achter de linker dat de tenen bijna de hiel raken. Kijk strak naar een punt op de grond een paar meter voor je. Ga inademend op de tenen staan en breng vervolgens uitademend het gewicht voorzichtig naar de hielen. Herhaal dit enkele keren en zet de voeten nu andersom.

– Zet de voeten op heupbreedte. Zorg dat je op elke voet evenveel gewicht laat rusten en houd dat zo, ook tijdens de volgende beweging. Sta op de tenen van de ene voet, de andere voet staat plat op de grond en wissel deze houdingen af zonder heen en weer te gaan wippen.

LANGZIT

– Buig het rechterbeen en pak de enkel vast. Laat de voet ontspannen hangen en schud hem met de handen los zonder dat hij weerstand biedt.

– Leg nu de rechterhand onder de enkel. Leg de hand met daarop de voet op het linkerbovenbeen. Met de linkerhand pak je de voet stevig vast en draai je hem langzaam alsof je hem er zorgvuldig af wilt schroeven. Daarna schroef je hem er natuurlijk weer aan.

– Draai nu één voor één de tenen rechtsom en linksom.

– Pak de zijkanten van de voet en rol deze met de handen losjes alsof het een deegrolletje is.

– Laat de voet ontspannen en vrij hangen en knijp met de volle hand in de kuit. Als de voet werkelijk ontspannen is, wipt hij vanzelf op. Herhaal deze serie met de linkervoet.

Tips voor het dagelijks leven

– De bloedsomloop in de voeten wordt gestimuleerd door staande met een voet over een tennisbal te rollen. Je kunt je gewicht er ook min of meer op laten rusten via de voorvoet, de voetholte en de hiel. Zo’n voetmassage ontspant dan ook het hele lichaam.

– Een voetmassage hoeft niet professioneel te gebeuren om ervan te kunnen genieten. Je kunt de voeten kneden, je handen vinden vanzelf wel de plekken die hier behoefte aan hebben.

– Een voetendouche met lauwwarm water helpt bij brandende, vermoeide voeten. Je zult zien dat niet alleen de voeten maar je hele lichaam ervan opknapt.

– Houd je ergens aan vast en zwaai een been hoog op naar voren en naar achteren. Laat onderweg je voet de grond raken. De combinatie van de slepende voet en de losse beweging in het bekken geeft extra doorbloeding.

– Schoppen.

– Wisselbaden zorgen ervoor dat de bloedvaten worden geprikkeld.

BENEN

De benen zorgen ervoor dat we kunnen staan en lopen. Ze maken vooruitgang mogelijk, zodat we letterlijk en figuurlijk stappen kunnen ondernemen. Zowel de botten als de spieren zijn stevig en compact, waardoor ze goed zijn uitgerust voor hun taak. Krachtige beenspieroefeningen, die je het gevoel geven ‘stevig op je benen te staan’, stimuleren de dragende kracht van de benen wat weer een gunstig effect heeft op de lichaamshouding. De houdingsspieren die het bekken en de onderrug stabiliseren raken zo niet overbelast. Wanneer de energiestroom in het onderlichaam sterk en levendig is, worden de benen bewuster ervaren. Wanneer de hamstrings (spieren aan de achterkant van de dijbenen) soepeler worden, vergemakkelijkt dit het zitten op de grond aanzienlijk. Een goed conditie van deze spieren heeft een gunstige uitwerking op de algehele vitaliteit. De hondhouding is als oefening in de vroege ochtend aan te raden omdat je hierdoor vitaal de dag kunt beginnen (zie de oefening, Hondhouding).

Oefeningen voor de benen

STAAN

– Loop afwisselend een stukje op de tenen en op de hielen. Zorg ervoor dat de rug recht blijft en de billen niet naar achteren steken.

– Ga in een grote spreidstand staan en zet de handen op de knieën. Breng nu de rechterschouder naar de linkerknie. Bij deze beweging buigt het linkerbeen en strekt het rechterbeen. Op het ritme van de adem ga je in een vloeiende beweging naar de andere kant. Herhaal dit een aantal keren en voel hoe het gewicht zich steeds nadrukkelijk van het ene been naar het andere verplaatst.

Knieoefening

– Zet de voeten vlak bij elkaar en leg de handen op de knieën. Buig de knieën en strek ze weer. Doe hetzelfde schuin naar rechts, weer naar het midden, naar links en weer naar het midden enzovoorts. Houd de voetzolen op de grond, zodat je ook de kuiten voelt.

Schoppen

STAAN

– Let erop dat deze oefening de knieën kan belasten. Ga staan op een harde ondergrond. Als je moeite hebt met het evenwicht kun je je vasthouden aan een muur of een stoelleuning. Ga op één been staan en trap de andere hiel krachtig van je af. Doe dit een paar keer recht vooruit, opzij en naar achteren. Zet de beide voeten op de grond en voel wat er is gebeurd voordat je het ook met het andere been doet. Als je deze oefening met hartstocht doet wanneer je boos bent, kun je er je emoties mee uiten.

– Ga staan met de voeten ongeveer een meter uiteen en de handen in de nek, net onder de schedelrand. Ga op de tenen staan, zak uitademend door de knieën en trek je inademend als het ware met de handen weer omhoog. De hielen komen niet op de grond. Herhaal dit enkele keren.

Trekpop

– Laat de armen zakken, houd de benen in spreidstand en buig de knieën. Ga op de tenen staan en zak terug op de hielen zonder dat de romp beweegt. Je lijkt zo een trekpop waarvan alleen de benen en voeten in beweging zijn.

Hondhouding

– Ga op handen en knieën staan. Zet de tenen op de grond en zet je af met de handen, waardoor je de benen strekt en de stuit omhoog komt. Laat de stuit verder omhoog wijzen en duw de hielen zo ver mogelijk naar de grond, zodat er meer rekking voelbaar wordt aan de achterkant van de benen. Het hoofd hangt tussen de armen. Adem rustig en diep door tijdens de rekking.

ZIT

– Langzit: laat de benen loodzwaar op de grond rusten. Leg de vingers in de knieholte en til met de handen één been iets op, zodat het buigt. Het been doet niets, de armen doen het werk. De hiel blijft dus op de grond! Laat dan het been met een plof vallen.

– Trek een been naar je toe, pak het vast in de knieholte en til de voet van de grond. Draai nu cirkels met het onderbeen vanuit de knie. De voet hangt ontspannen en het bovenbeen beweegt niet.

– Buig het rechterbeen en leg de voet op de linkeronderarm. Sla je rechterarm om het been zoals je een baby vasthoudt. Ontspan het been en wieg naar voren en naar achteren. Wieg daarna ‘de baby’ zachtjes heen en weer. Doe het ook met het andere been.

Tips voor het dagelijks leven

– Als je moe bent is het plezierig om de benen bijna recht omhoog tegen een muur te leggen.

– Je kunt ook op de rug gaan liggen, armen en benen de lucht in strekken en trappelen als een blije baby. Dit stimuleert de lymfestroom in de armen en benen.

– Strooi wat bad- of zeezout op een washand en wrijf je natte benen daar stevig mee in. Even laten intrekken, afspoelen en je benen met olie insmeren. Zo’n massage is overigens ook een weldaad voor de rest van het lichaam.

De romp bestaat uit:

– De kom van het bekken, die wordt gevormd door de twee heupbeenderen en aan de achterkant het heiligbeen.

– De buikholte, de ruimte binnen de kom van het bekken.

– De wervelkolom, die wordt gevormd door de stuit, het heiligbeen en de lenden-, borst- en nekwervels.

– De borstkas, die bestaat uit het borstbeen, de ribben en de borstwervels. Samen vormen zij een kooi die het hart en de longen beschermt.

– De schoudergordel, die wordt gevormd door de schouderbladen en de sleutelbeenderen.

Bekken

Het bekken is het onderste deel van de romp en bestaat uit het heiligbeen en twee heupbeenderen. In elk heupbeen bevindt zich een kom, die samen met de kop van het bovenbeen het heupgewricht vormt. Aan de voorkant bevindt zich het schaambeen en aan de onderkant de zitknobbels.

De stand van het bekken is bepalend voor de beweeglijkheid van de wervelkolom en vormt de basis voor de lichaamshouding.

Oefeningen voor het bekken zijn bedoeld om de flexibiliteit hiervan te stimuleren, een optimale buikadem mogelijk te maken en de veerkracht van de bekkenbodem te waarborgen.

Als wij onze manier van bewegen vergelijken met die van bijvoorbeeld oosterse volken wordt duidelijk hoe veel soepeler zij zich in het bekken bewegen.

Tijdens een yogales merk je al gauw hoe moeilijk het kan zijn om met gekruiste benen te zitten. Dit is vaak het eerste struikelblok en leidt tot gekreun en gesteun tijdens de les. Een van de oorzaken hiervan is wellicht het feit dat we niet of nauwelijks gewend zijn om op de grond te zitten.

Een ander aspect is dat emotionele spanning tot uiting komt in het bekkengebied. In ons doenige bestaan hebben we de neiging onze emoties te onderdrukken. We bagatelliseren ze en poetsen ze weg met verstandelijke redeneringen. De emoties krijgen dan geen ruimte om je te informeren over wat je werkelijk ervaart. Dit roept spanningen op omdat de energie die is vrijgekomen bij de emotie eigenlijk geen kant op kan. Als je ergens nerveus en onrustig over bent, zeg je wel dat je er pijn van in je buik krijgt. Dat is ook precies de plek waar veel emoties tot uiting komen of vast gaan zitten. Als zich veel emoties ophopen leidt dit onvermijdelijk tot een spanningsveld in de buik. Gevoelens van angst, onmacht en onveiligheid kunnen zo leiden tot problemen in de onderrug, heupen en buik. Door ruimte te maken in het bekken en de buikadem intenser te laten stromen, schep je een mogelijkheid om de opgehoopte spanning weer los te laten.

Oefeningen voor het bekken

STAAN

– Ga staan met de voeten ongeveer een meter uiteen, de tenen wat naar buiten gericht en de knieën gebogen. Laat het gewicht rusten op het midden van de voeten, laat je stuit als het ware hangen, maak de rug lang, til het hoofd uit de nek, ontspan de schouders en laat de armen hangen. Blijf zo staan en adem diep in de buik. Controleer regelmatig alle genoemde gebieden en blijf geduldig staan. Na enige tijd zullen je benen gaan trillen of schokken, misschien ook andere delen van het lichaam. Dit is spanning die loskomt. Het is de bedoeling dat je vijf tot tien minuten zo blijft staan. De oefening versterkt de benen en ontspant het hele bekken en de onderrug. Als je langere tijd in deze houding staat, kunnen oude emoties bovenkomen. In dat geval is het goed ze ruim baan te geven: het bevrijdt je van spanningen.

Bij de volgende oefening is het van belang dat alle bewegingen in het bekken soepel en vloeiend verlopen, zodat de veerkracht en soepelheid in dit gebied optimaal worden.

– Ga met licht gebogen knieën staan waardoor de heupgewrichten vrij kunnen bewegen. Cirkel soepel en elegant in de heupen, swingend als een buikdanseres. Doe dat zowel links- als rechtsom.

– Zoek het midden weer op en draai van daaruit zijwaartse liggende achtjes. Eerst een lus rechtsom, terug naar het midden en doorgaand naar links. Draai de lussen ook naar voren en naar achteren.

– Breng het gewicht op het linkerbeen, til de rechterhiel op en laat de tenen op de grond staan zonder erop te steunen. Draai nu de rechterhiel naar binnen en buiten en voel de draaiing in het heupgewricht. Doe het ook met de andere heup.

Bekkenoefening

– Adem in, buig uitademend als een knipmes naar voren. Buig de knieën wat en laat de romp losjes hangen. Maak met je adem de achterkant van het bekken en de onderrug breed en ruim.

ZIT

– Wiebel op de zitknobbels en ga breeduit zitten. Beweeg zoals een duikelaartje dat vanzelf weer terugkomt in het zware middelpunt.

– Draai kleine cirkeltjes rond de zitknobbels. Maak de cirkels steeds groter en dan weer klein. De hele romp beweegt mee. Doe het ook in de tegengestelde draairichting.

De bekkenbodem is het fundament van de romp en draagt de buikorganen. In de bekkenbodem bevinden zich lichaamsopeningen die door middel van kringspieren worden afgesloten en geopend. Zoals alle spieren dient ook de bekkenbodem een natuurlijke spanning te hebben. Dit geeft draagkracht die bepalend is voor de hele lichaamshouding.

– Neem een gemakkelijke houding aan. Span de bekkenbodemspieren aan alsof je een plas ophoudt en laat ze ook weer los. Span nu de bekkenbodemspieren in etappes aan, de tweede keer intenser dan de eerste. Laat daarna eerst een beetje spanning los en vervolgens laat je de bekkenbodem helemaal zacht worden. Bij het aanspannen adem je uit, bij het loslaten adem je in. Soms is loslaten beter voelbaar dan het aanspannen.

– Leg de handen voor je op de grond en breng de aandacht naar de onderrug, die in deze houding ruimer is geworden. Hierdoor kun je de beweging van de adem in de onderrug voelen. Schuif de handen iets verder naar voren, waardoor de ruimte en de adembeweging in de onderrug weer wat groter worden. Langzaam maar zeker schuif je steeds iets verder naar voren en blijf je steeds met de aandacht bij de ruimte die in de rug ontstaat.

– Zet de voetzolen tegen elkaar en pak de tenen of enkels met de handen vast. Maak rustige verende bewegingen vanuit de knieën.

– Wiebel in deze houding van de ene zitknobbel op de andere. Houd nog steeds de voeten vast en schuif ze een stukje naar voren. ‘Loop’ nu op de zitknobbels naar de voeten toe en weer terug totdat de benen gestrekt zijn en de rug gebogen. Let erop dat je de zitknobbels goed optilt bij het ‘lopen’.

RUGLIG

– Buig de knieën naar de borst en breng de aandacht naar de voeten die je omhoog strekt. Met een inademing duw je de hielen naar boven en met een uitademing buig je rustig de knieën in een hoek van 90 graden, zodat de knieën boven de heupgewrichten en de onderbenen in horizontale positie komen. Na een intense buikadem laat je op een langzame uitademing de voetzolen op de grond komen. Wacht tot er spontaan een diepe inademing volgt.

– Trek de knieën naar de borst en leg de handen op de knieën. Ontspan de benen in deze houding. Beweeg met de handen de knieën in cirkels naar binnen en na een poosje ook naar buiten. Voel de beweging in de heupgewrichten en de massage van de onderrug tegen de grond.

– Kom tot stilstand, houd de handen op de knieën en de voeten los van de grond. Terwijl de voeten bij elkaar blijven zakken de knieën als vanzelf verder naar buiten. Stuur de adem vooral naar de onderrug waardoor deze een weldadige massage voor de spieren is.

Ontspanning

– Ga op de rug liggen met de voetzolen op de grond. Breng het bekken een paar centimeter omhoog en laat het terugvallen op de grond. Herhaal deze beweging in een snel tempo, zodat je een stuiterend effect krijgt dat de spieren van het bekken los trilt.

– Laat de voeten een voor een heel langzaam wegglijden. Leg de benen een stukje uit elkaar met de tenen wat naar buiten. Voel eerst het gewicht van de hielen op de grond, dan van het bekken en vervolgens van de schouders en het hoofd.

– Leg de handen losjes op de onderbuik waarbij de vingers elkaar niet raken. Voel van binnenuit het contact van de handen met de huid. Door deze aandacht kan de adembeweging gemakkelijk groter worden. Als de buik ruim aanvoelt, richt je de aandacht en daarmee de adembeweging naar achteren. Voel de druk van het heiligbeen (het bot waarmee het bekken op de grond rust) tegen de grond. Stel je voor dat je door het heiligbeen naar en zelfs ‘in’ de grond ademt alsof dit bot transparant is. Door dit beeld zal het heiligbeen na een tijdje als het ware iets wegzakken in de grond. Volg het proces waarbij de spanning wegtrekt en het gebied rondom de stuit meer ruimte krijgt.

Tips voor het dagelijks leven

– Oefen elke dag de bekkenbodemspieren. Een veerkrachtige bekkenbodem geeft minder kans op incontinentie en bovendien een betere houding en meer vrijplezier. Aanspannen en loslaten kun je doen terwijl je wacht voor de kassa, een verkeerslicht of televisie kijkt (zie de oefening, Bekkenoefening).

– Bij een verkrampte bekkenbodem geven juist zachte oefeningen de beste resultaten, waarbij het accent ligt op het loslaten van dit gebied.

– Leg de handen op de achterkant van je bekken en wrijf eens stevig op en neer over het heiligbeen en de billen. Beklop dit gebied losjes met de vuisten totdat het aangenaam warm wordt.

– Dansen is een prima manier om het bekken los te maken en je vrij te voelen. Emoties krijgen hierdoor de ruimte en kunnen vrijkomen.

BUIKHOLTE

In de buikholte bevinden zich de spijsverteringsorganen, nieren, blaas en geslachtsorganen. De buikwand omsluit dit gebied vanaf de liezen tot aan de ribbenboog. Deze wand bestaat uit spieren. In tegenstelling tot de borstholte heeft de buikholte aan de voorkant nauwelijks bescherming van botten. Als we ons kwetsbaar voelen ten aanzien van de buitenwereld kan dit in het lichaam worden vertaald met spanning in de buik. In onze beschrijving van het bekken hebben we al gesproken over het effect van angst in dit gebied. Dit kan zich ook aandienen als buikpijn. In de maagstreek kan verkramping optreden, die als een steen op de maag aanvoelt. Een natuurlijke reactie op het gevoel je te willen afsluiten van de buitenwereld is om dit gebied af te schermen. Dit doe je op verschillende manieren: door in elkaar te gaan zitten, de armen voor de maag te vouwen of door je te ‘verschuilen’, bijvoorbeeld achter een krant. Als je merkt dat er een spanningsveld in dit gebied is, kun je je afvragen of er sprake is van een gevoel van onzekerheid of dat iets je zwaar op de maag ligt.

Oefeningen om dit gebied weer tot rust te brengen zijn gericht op het maken van ruimte. Ruimte om gespannen spieren los te laten en ruimte om jezelf te kunnen zijn. Zo ontspant dit gebied.

Bij spanning in de buikholte is er een natuurlijke behoefte om op de buik te gaan liggen, waardoor de kwetsbare voorkant wordt beschermd. Als je op je buik slaapt wordt de nek zwaar belast. Je kunt ook rust vinden door je handen op de buik te leggen en zo het gebied zacht te ademen.

Oefeningen voor de onderbuik

RUGLIG

– Zet de voetzolen op de grond en til het bekken iets van de grond. Kwispel het bekken in een boogje heen en weer waarbij de buik los trilt als een gelatinepuddinkje.

De buikspieren spelen een belangrijke rol bij de stand van het bekken. Vooral de dwarse buikspieren hebben een stabiliserende functie. De volgende oefening is een uiterst eenvoudige manier om deze te trainen.

– Zet de voetzolen op de grond en leg de vingers tegen de kam van de heupbeenderen aan de buitenkant van de buik. Als je de navel naar binnen en omlaag trekt, kun je de dwarse buikspieren onder je vingers voelen aanspannen.

Oefening voor de rechte buikspieren

RUGLIG MET GESTREKTE BENEN

– Leg de handen onder het hoofd, til het van de grond en buig het rechterbeen naar de borst. Duw beide hielen van je af en de rug tegen de grond. Til het linkerbeen iets van de grond, trek het naar je toe terwijl je het rechterbeen vlak boven de grond strekt.

– Doe dit afwisselend met het linker- en rechterbeen totdat je moe wordt.

– Leg het hoofd neer en zet de voetzolen op de grond. Leg de handen op de buik en laat het hele bekken tot rust komen.

Oefening voor de schuine buikspieren

RUGLIG

– Trek beide benen op naar de buik en leg de handen onder het hoofd. Houd de knieën tegen elkaar en breng ze langzaam naar rechts richting grond.

– Doe hetzelfde naar links en herhaal de beweging enkele keren. Let erop dat de ellebogen op de grond blijven en dat de adem rustig doorgaat.

– Ga tot slot weer gemakkelijk liggen en leg de handen op de onderbuik. De vingers raken elkaar niet en de pinken liggen bij de liezen. Voel de aanraking van de handen vanuit de buik. Door deze aandacht zal de buikadem als vanzelf ruimer worden, waardoor de energie vrijkomt en zich als aangename warmte in de buik verspreidt.

Oefeningen voor het midden van de romp

STAAN

– Zet de handen in de taille en adem naar de handen toe. Als het gebied ruim voelt maak je cirkelende bewegingen vanuit de taille.

– Ga staan met licht gebogen knieën en steun de rug met de handen. Buig inademend geleidelijk naar achteren om ruimte in de borst en buik te maken. Kom met een uitademing weer terug en laat de armen hangen.

– Houd de knieën gebogen en wikkel de rug langzaam naar voren af waarbij je de knieën steeds verder kunt buigen. Ten slotte rust je maagstreek op de bovenbenen. Adem rustig door in deze houding.

GEKNIELD

– Breng inademend de armen voorwaarts omhoog tot boven het hoofd, terwijl je op de knieën gaat staan. Uitademend laat je de armen zakken, terwijl je je dubbelvouwt in de mudra (zie de oefening MUDRA). Voel hoe er eerst ruimte ontstaat aan de voorkant van de romp en hoe je in de mudra vervolgens de kwetsbare voorkant beschermt. Observeer ook wat er aan de achterkant gebeurt.

Oefeningen om je even van de wereld af te sluiten

RUGLIG

– Laat alle spieren tot rust komen en vermijd elke beweging. Alleen de golvende adembeweging is aanwezig. Door ontspanning in de spieren ontstaat er meer ruimte voor de adem die zo onbelemmerd lichter en langzamer kan worden.

– Ga met de aandacht mee met de bewegingen van de adem. Stel je voor dat de in- en uitademing samen een cirkeltje vormen in het midden van de romp. Binnen deze cirkel kan ruimte worden ervaren, waardoor de cirkel een bol wordt. Deze ruimte dijt als vanzelf uit, waarbij de adem op zich niet dieper wordt. De transparante bol wordt groter en kan zelfs tot buiten het lichaam komen. Dit kun je ervaren als je persoonlijke krachtveld, waarbinnen je beschutting vindt.

– Alle aandacht en gevoelens die je op dit moment wilt uitsluiten, zet je buiten dit energieveld.

Tips voor het dagelijks leven

– Bij buikklachten kan een warme kruik wonderen verrichten.

– Oefening voor bijvoorbeeld op het toilet: trek uitademend je buik zo ver mogelijk naar binnen en laat inademend de buik opbollen. Deze beweging masseert de darmen.

– Een gespannen buik kan zachter worden wanneer je met beide handen cirkels over de buik maakt. Aan de rechterkant gaan de handen omhoog, vervolgens over de navel, aan de linkerkant omlaag en boven het schaambeen langs weer naar rechts. Doe het steeds trager en intenser. Leg de handen ten slotte op de buik en laat deze bij elke uitademing zachter worden.

– Lach zo veel mogelijk. Schuddebuiken maakt spanning meer en dieper los dan welke oefening ook.

WERVELKOLOM

Zowel qua ligging als functie vervult de wervelkolom een centrale rol; het is de as van het geraamte. In de wervelkolom bevindt zich het ruggenmerg waarin zenuwbanen lopen die verbinding maken tussen de hersenen, het centrale zenuwstelsel en het lichaam.

De wervelkolom bestaat uit het staartbeen, heiligbeen, lenden-, borst- en nekwervels en is zo gebouwd dat hij zowel bescherming als doorgang biedt aan de zenuwbanen. Een andere belangrijke functie van de wervelkolom is dat hij, met behulp van de rugspieren, de romp rechtop houdt en ons de mogelijkheid geeft om te bewegen in alle richtingen.

Deze ingenieuze constructie zorgt ervoor dat de wervelkolom geheel op zijn belangrijke taken is berekend. Toch heeft bijna iedereen wel eens te maken met rugklachten. Vaak blijkt dan dat de rugspieren overbelast en gespannen zijn.

Met yogaoefeningen leren we op een harmonieuze manier met de rug en de wervelkolom om te gaan. Zowel balans, kracht, soepelheid als ontspanning spelen hierbij een belangrijke rol.

In de yogafilosofie beschouwt men lichaam en geest altijd als een twee-eenheid, waarbij emotionele problemen zich spiegelen in het lichaam. In de westerse wetenschap ziet men ook in dat bijvoorbeeld rugproblemen emotionele aspecten hebben.

LENDENWERVELS

In de lendenwervels zien we evenals in de nek een voorwaartse kromming. Beide gebieden zijn de meest beweeglijke en tegelijk de meest kwetsbare delen van de wervelkolom. Vooral de verbinding tussen het heiligbeen en de onderste lendenwervel kan vanwege de grote draaglast beschadigen. Als de buikspieren zwak zijn, zal vaker een beroep worden gedaan op de rugspieren die hierdoor overbelast kunnen raken. Houdingsoefeningen bieden de mogelijkheid om het gewicht beter te verdelen over benen, bekken en de hele wervelkolom.

Oefeningen voor de onderrug

STAAN

– Ga rechtop staan en voel de houding die je lichaam op dit moment aanneemt. Wees je bewust waar je spanning of onevenwichtigheid voelt en ook of je goed contact maakt met de grond.

– Richt de aandacht op de onderrug, terwijl je de knieën voorzichtig naar achteren duwt. Dit is geen goede stand voor de knieën en onderrug. Buig dan de knieën en voel de onderrug weer ontspannen. Doe dit nog een paar keer, met een steeds kleiner wordende beweging. Ten slotte sta je stil met ontspannen knieën en een onbelaste houding van de rug.

KATHOUDING

– Ga op handen en knieën staan met een kaarsrechte rug en nek. De handen staan recht onder de schouders en de knieën recht onder de heupgewrichten.

– Richt de aandacht op de stuit en stel je voor dat het een rood achterlichtje is dat zijn licht op de muur achter je laat schijnen.

– Richt het lichtbundeltje nu langzaam naar boven en daarna naar de grond, zonder de beweging te overdrijven.

– Adem in als je de rug hol maakt en uit als je de rug bol maakt. Zo voel je de adem in de buik.

– Maak de rug weer recht en laat het licht naar links en rechts schijnen.

– Laat het lichtje ten slotte cirkeltjes beschrijven op de muur achter je.

MUDRA

– Laat de billen op de hielen zakken, plaats de knieën een stuk uit elkaar en buig het hoofd naar de grond. Soms kan het beter zijn twee vuisten op elkaar te zetten en daarop het hoofd te laten rusten, met name wanneer je stuwing voelt in het hoofd en wanneer je bloeddruk te hoog is. Uiteraard gebruik je de steun van de vuisten, een dik kussen of een boek als het hoofd niet op de grond komt. Als het hoofd op de grond rust, kun je kiezen of je de armen naast je op de grond laat rusten of voor je.

– Observeer de adem, terwijl je helemaal tot rust komt.

– Voel de rug breed worden en keer met de aandacht naar binnen.

RUGLIG

– Zet de voetzolen op de grond en neem een moment de tijd om je lichaam aan de grond te laten wennen. Trek uitademend het schaambeen zo ver mogelijk in de richting van het borstbeen en laat los, terwijl je diep inademt. Observeer de rug, terwijl je deze ademoefening doet. Laat de rug passief meegaan, zodat de beweging steeds vrijer wordt en je er volop van kunt genieten.

Deze oefening is erg geschikt bij lage rugklachten, ten eerste omdat je zo de dwarse buikspieren versterkt, ten tweede omdat de door de pijn stijve rug in beweging wordt gebracht en ten derde omdat je diep in de buik ademt. Bij lage rugklachten is er vrijwel altijd sprake van spanning in de buik waardoor de natuurlijke ademmassage van de onderrug ontbreekt en bovendien een hoge adem ontstaat. Ook de oefening voor de dwarse buikspieren is heel ontspannend en stabiliserend voor de onderrug.

Tips voor het dagelijks leven

– Na een klus die je rug hard heeft laten werken, kun je de neiging hebben om uit te zakken op de bank. Voor de wervels is het veel beter als je eerst een poosje gaat liggen met de onderbenen op een stoelzitting. Zo kunnen zowel rugspieren als tussenwervelschijven herstellen.

– Bij rugklachten is het van belang de buikspieren te versterken, zodat de rugspieren niet onnodig worden gebruikt (zie de oefening Oefening voor de schuine buikspieren).

– Let op je houding en ‘luister’ naar wat de rug je te vertellen heeft.

– Als je veel moet zitten, wissel dit dan regelmatig af met lopen. De druk op de wervelkolom in zittende en staande houding wordt tijdens het lopen verminderd. Dit is de reden waarom therapeuten bij rugpijn vaak aanraden veel te wandelen.

– Wanneer je tilt, zak dan door de knieën en houd het gewicht zo dicht mogelijk bij je lichaam. Draai nooit terwijl je tilt en verdeel zo mogelijk het gewicht gelijk over links en rechts.

– Wanneer je rugklachten hebt, word je dan bewust welke situaties daar aanleiding toe geven.

BORSTWERVELS

In tegenstelling tot de voorwaartse kromming van de lenden- en nekwervels, is de bovenrug licht achterwaarts gekromd en zijn de wervels onderling veel minder beweeglijk. Dit heeft te maken met de kooiconstructie van de borstkas waar deze wervels deel van uitmaken. Het komt vaak voor dat de borstwervels een te grote kromming hebben en de hele bovenrug stijf is. Onder ‘Borstkas’ beschrijven we welke consequenties dit heeft voor de voorkant van de romp (zie BORSTKAS). Ook blijkt vaak dat een te ronde bovenrug een inbreuk maakt op de harmonische samenwerking van de wervelkolom als geheel. Dit betekent dat de toch al beweeglijke onderrug extra onder druk komt te staan.

De houding van de borstwervels is ook bepalend voor de stand van de nek. Als je voorovergebogen loopt, moet je de nek wel naar achter buigen om niet alleen maar de grond te hoeven zien.

Juist omdat de borstwervels zo’n eenheid vormen met de ribben, het borstbeen en de schoudergordel geven we slechts enkele oefeningen voor deze wervels. Zelfs bij deze oefeningen merk je dat de hele borstkas meedoet. Andere oefeningen voor dit gebied vind je onder ‘Borstkas’ en ‘Schoudergordel en schoudergewrichten’.

Oefeningen voor de bovenrug

ZIT

– Laat het hoofd naar voren hangen en buig de bovenrug. Til nu de kruin op en stapel zorgvuldig de borstwervels op elkaar totdat je houding recht en lang is. Laat je weer terugzakken en herhaal de oefening.

– Zet de handen achter je op de grond.

– Ga met de aandacht naar de kruin en buig deze met een inademing in een ruime beweging achterover. Eerst worden de nekwervels naar achteren gebogen en vervolgens de borstwervels. Hoe verder je buigt hoe meer de kromme bovenrug wordt afgevlakt en hoe soepeler de spieren langs de wervelkolom worden. Doe de oefening vooral heel langzaam, zodat je de onderlinge bewegingen van de wervels voelt.

– Til vanuit de kruin het hoofd weer op terwijl je steunt op de handen.

– Voel het effect van de oefening als je weer rechtop zit.

Met de volgende oefening masseer je de eigen bovenrug en de schouderbladen. De hele borstkas komt passief in beweging. Het is belangrijk dat je op een vrij harde ondergrond ligt.

LOSMAAKOEFENING VOOR DE BOVENRUG

RUGLIG

– Pak de onderarmen iets boven de polsen vast en breng ze boven de borst. Beweeg de armen over de borst heen naar rechts en naar links. Ga zo een paar keer kalm heen en weer terwijl je de bovenrug aandacht geeft. Herhaal deze beweging ter hoogte van het gezicht en boven de maagstreek.

– Beschrijf vervolgens grote cirkels met de armen boven de romp en het gezicht, in het horizontale vlak. Richt hierbij de bewegingen zo dat je precies die delen van je bovenrug tegen de grond masseert waar je dat het prettigst vindt. Doe dit zowel rechtsom als linksom.

Tips voor het dagelijks leven

– Een gespannen gevoel tussen de schouderbladen kan verdwijnen als je een dun kussentje oprolt en verticaal tussen de schouderbladen legt. Zo zit je zonder moeite rechtop. Ook als je op de rug ligt, kan dit ontspannend werken. Je kunt het kussentje vervangen door een opgerold badlaken.

– Omhels of laat je omhelzen. In beide gevallen open je de hartstreek en dat schept ruimte in de bovenrug.

NEK

De nekwervels zijn zeer beweeglijk en dragen het hoofd. Ze maken het mogelijk alle kanten op te draaien. Door de fragiele bouw zijn de nekwervels kwetsbaar. Het inslikken van woorden en emoties kan spanning geven in de keel en nek, waarvan verstijving het gevolg kan zijn. Spanning in de nek maakt de nekspieren korter waardoor de nekwervels dichter op elkaar worden gedrukt. Dit kan tot de beruchte slijtage van de tussenwervelschijven leiden.

Yogaoefeningen kunnen een goede bijdrage leveren om deze overbelasting te voorkomen of te verminderen. Allereerst is een goede houding van belang, waarbij het hoofd niet zwaar op de nek rust, maar er als het ware iets wordt uitgetild. Opgetrokken schouders zorgen ook voor minder ruimte in de nek. Het is raadzaam om er geregeld op te letten hoe de stand van de nek is. Als de kruin iets wordt opgetild, is de nek vaak al snel onbelast.
Uiteraard is er ook hier een nauwe relatie tussen de lichamelijke en geestelijke houding. We zeggen niet voor niets dat we ‘het hoofd laten hangen’ en ‘hardnekkig’ of ‘halsstarrig’ zijn.

Een voorwaarde voor een plezierige en juiste manier van oefenen is zorgvuldig omgaan met en respect hebben voor de bewegingsmogelijkheden. Dit geldt in het bijzonder voor nekoefeningen. De kwetsbare en multifunctionele nek is bij de meeste mensen overbelast. Maak daarom vooral geen abrupte bewegingen en forceer niets. Alleen langzaam en aandachtig oefenen zorgt ervoor dat de nekspieren weer in conditie komen en er meer ruimte tussen de nekwervels ontstaat.

Oefeningen voor de nek

ZIT

Word je er bewust van hoe op dit moment je houding is. Ga goed op je zitvlak zitten en til je hoofd als het ware uit de nek. Voel de werking hiervan op de hele houding.

– Laat de kin naar de borst zakken en ontspan aandachtig het hele gezicht. Trek nu rustig de schouderbladen omlaag, houd ze even zo en laat ze weer over de ribben omhoog terugglijden. Herhaal dit enkele malen terwijl je voelt dat het hoofd steeds zwaarder wordt.

– Stel je voor dat het hoofd zachtjes aan de kruinharen omhoog wordt getrokken.

– Als het hoofd weer rechtop staat en er ruimte is in de nek laat je het rechteroor in de richting van de rechterschouder zakken. Blijf even in deze houding terwijl je rustig doorademt en voelt hoe de zijkant van de nek wordt gerekt. Plaats de linkerhand tegen de linkerwang en geef tegendruk bij het omhoogkomen van het hoofd.

– Herhaal de oefening aan de andere kant.

De volgende oefening is zo licht dat hij ook mensen met nekproblemen kan helpen.

– Stop de wijsvingers in de oren en trek een denkbeeldige verbindingslijn tussen deze vingers. Richt de aandacht op de plek waar de twee lijnen elkaar ontmoeten. Als je van deze plek een duidelijk beeld hebt leg je de handen weer neer. Stel je voor dat op deze plek een gave, gladde bol ligt, zo groot als een tennisbal. Maak kleine moeiteloze bewegingen om deze bol heen in alle richtingen.

Tips voor het dagelijks leven

– Bij een stijve nek is warmte heel belangrijk. Zowel spanning als tocht kan klachten veroorzaken. Let er bij warm weer eens op of het raampje van de auto de boosdoener is. Ook ’s nachts kan door tocht juist de onbedekte nek kou vatten.

– Let er meermalen per dag op of de nek lang is en de kin iets ingetrokken.

– Als de nek te pijnlijk is om ermee te oefenen kun je misschien nog wel, liggend op de rug, het hoofd heel langzaam en voorzichtig heen en weer rollen.

– De voetrelexzone van de nek bevindt zich in het ‘steeltje’ waarmee de grote teen vastzit aan de voet. Door daar zachtjes te masseren en de teen te draaien gaat de energie in de nek beter stromen.

– Let er eens op of je je niet te veel op de hals haalt.

BORSTKAS

De borstkas bestaat uit borstwervels, borstbeen en ribben die samen een soort kooi vormen die bescherming biedt aan het hart en de longen. Wanneer de bovenrug rond is, ontstaat aan de voorkant een ingevallen borstkas. Het gevolg is gebrek aan ruimte. Hierdoor wordt het ademen bemoeilijkt en de houding minder vitaal. Door de ronde bovenrug kan het hoofd gaan hangen of wordt de kin vooruitgeschoven, waardoor een knik in de nek ontstaat. Dit kost veel energie en veroorzaakt spanning in de nek.

Als we onze gevoelens geen ruimte durven geven, drukken we dit al snel uit in een moedeloze houding. Er zijn ook mensen die zich tegen hun gevoel gepantserd hebben en daarbij de borstkas als een harnas gebruiken.

De oefeningen nodigen je uit om dit gebied weer ruimte en soepelheid te geven en zo je hart letterlijk en figuurlijk te luchten.

Oefeningen voor de borst

STAAN

– Laat de schouders ontspannen op de romp rusten en leg de handen op elkaar, laag op het borstbeen. Druk rustig maar stevig op het borstbeen. Hierdoor ontstaat innerlijke weerstand waarop het borstbeen reageert. Laat als vanzelf de druk los, er ontstaat dan spontaan een subtiele inademing, waardoor de borst omhoog kantelt. Let erop dat de schouders niet omhoog komen tijdens deze beweging. Bij de uitademing zakt de borst gelijkmatig weer terug. Maak na een paar ademcycli de beweging onder het borstbeen nog ruimer door het hoofd naar achteren te buigen. Je voelt de adembeweging dan tot in de keel.

– Maak een grote fietsbeweging met de schouders. Voel dat de borstwervels, ribben en het borstbeen meebewegen. Doe het ook in de tegengestelde richting.

Torsie

ZIT

– Ga zitten en til de armen op. Laat de ellebogen op schouderhoogte opzij wijzen en de onderarmen omhoog in een hoek van 90 graden. Richt je aandacht op de adembewegingen in de borstkast.

– Draai nu rechtsom rond je as vanuit de wervelkolom en adem rustig door in deze beweging. De schouders blijven laag en breed, de beweging is traag en intens.

– Kom rustig terug en draai ook naar de andere kant.

– Laat dan de armen, schouders en borst helemaal tot rust komen en ervaar de open ruimte van de borst.

VOORBEREIDING VAN DE SFINXHOUDING

BUIKLIG

– Leg de armen gestrekt boven het hoofd op de grond. Schuif dan de handen een centimeter of tien naar je toe, terwijl de armen gestrekt blijven. Bij deze beweging komt het bovenlichaam wat omhoog. Herhaal de oefening nog twee keer, maar let erop dat de beweging soepel blijft en de schouders niet worden opgetrokken. Trek de derde keer de ellebogen naar je toe en laat het opgerichte bovenlichaam hierop rusten.

– Dit is de houding van de sfinx. Je steunt licht op de armen en het borstbeen is omhoog gekanteld. De schouders zijn niet opgetrokken. Voel de ruime adem aan de voorkant van de borstkast.

– De sfinx is de stille wachter en deze houding drukt dan ook waakzame rust uit. Het gezicht drukt deze stilte uit en de houding is zowel geduldig als moeiteloos. Als blijkt dat de spieren onder de knik van de rug stoorzenders zijn, span ze dan even aan en laat ze weer los. Herhaal dit zo nodig totdat de rugspieren zich ook kunnen ontspannen.

– Duw je met de armen op en ga op de hielen zitten. Kom in de mudra (zie MUDRA), en leg de armen langs de romp op de grond. Laat de schouderkoppen zakken en voel hoe er meer ruimte tussen de schouderbladen ontstaat.

Tips voor het dagelijks leven

– Maak van je hart geen moordkuil. Vertrouw je gevoelens eens toe aan papier. Een speciaal schrift is uitnodigend om regelmatig je hart te luchten.

– Door een hartelijke omhelzing wordt het hart verwarmd en kan energie van hart tot hart stromen.

– Een fikse huilbui kan opluchting geven. Het snikken schokt dan spanningen uit je middenrif weg en schept ruimte in de borstkast.

– Als er ruimte is in de borstkas hoeft het hoofd niet te hangen.

– Door jezelf op de borst te kloppen, schep je niet alleen zelfvertrouwen, maar stimuleer je ook de thymusklier. Deze klier speelt een belangrijke rol in het afweersysteem. Iemand met een open hart is daarom minder vatbaar.

– Wanneer je last hebt van hartkloppingen die niets te maken hebben met inspanning probeer dan eens om de uitademing geleidelijk langer te laten duren, bijna dubbel zo lang als de inademing.

Schoudergordel en schoudergewrichten

De schoudergordel bestaat uit schouderbladen en sleutelbeenderen. Het schouderblad heeft een gewrichtskom die de arm met de romp verbindt. In de schoudergordel is veel beweging mogelijk. Het blijkt vaak dat juist in die gebieden waar grote bewegingsmogelijkheden zijn, ook spanning en stijfheid zitten. Spanning die we aantreffen in de schouders heeft vaak te maken met een levenshouding waarbij we te veel op de schouders nemen, verantwoordelijkheidsgevoel te zwaar op ons drukt of we te vaak onze schouders onder iets zetten, waardoor de harmonie tussen draagkracht en draaglast wordt verstoord. Al deze lasten drukken zwaar en de schouderspieren reageren hierop door continue kracht aan te wenden. Dit wordt meestal zo’n gewoonte dat we niet eens meer in de gaten hebben dat de schouders zijn opgetrokken. De gevolgen kunnen uiterst pijnlijk zijn. Bij piekeren gebeurt er veel in het hoofd en trekken de schouders automatisch op alsof ze het zware denkhoofd willen ondersteunen. Hierdoor gaat de adem naar de borst en sta je niet goed geaard in het leven.

De oefeningen voor de schouders zijn erop gericht de spieren soepel en de schoudergewrichten beweeglijker te maken. Door het zwaartepunt in het bekken te brengen aard je jezelf en laten de schouders hun spanning los.

De last die dan letterlijk en figuurlijk van de schouders valt is een weldaad voor lichaam en geest. Gelukkig hoeven we Atlas niet te zijn.

Oefeningen voor de schouders

STAAN

– Breng de aandacht naar de schouderkoppen en til ze op naar de oren. Met een uitademing laat je ze weer vallen.

Variatie 1: Til de schouders één voor één op.

Variatie 2: Laat de schouders met een hele trage uitademing zakken.

– Maak cirkelbewegingen met de schouders. Richt je aandacht op het middelpunt in de schoudergewrichten en maak eerst nauwelijks waarneembare cirkels om dit midden. Als de beweging eenmaal soepel verloopt kun je moeiteloos de draaiing vergroten.

– Vouw de handen, draai de handpalmen naar voren en strek de armen op borsthoogte. Strek ze inademend verder weg en laat ze terugkomen met de uitademing. Voel hoe de schouderbladen bij elke beweging soepeler over de ribben glijden.

– Vouw de handen nu achter de rug en strek de armen. Beschrijf eerst kleine cirkels met de armen en vergroot de beweging langzaam maar zeker.

– Leg de handen stevig op de schouders, de ellebogen wijzen naar voren. Laat de ellebogen ‘marcheren’ door ze op en neer te bewegen en verplaats de handen naar alle gebieden die deze massage waarderen.

ZIT

– Ga zitten met een rechte rug. Observeer je contact met de grond en waar je de adembeweging voelt.

– Trek de schouders een centimeter op en houd dit een volle minuut vast. Ontdek welk effect dit heeft op de adem en het gewicht waarmee je op de grond rust.

– Laat de schouders rustig helemaal zakken en voel het effect op je adem en lichaam.

Tips voor het dagelijks leven

– Als je het gevoel hebt dat de last op de schouders te groot wordt, maak dan vuisten. Strek de armen omlaag, zet de ellebogen op slot en beweeg de schouders gelijktijdig krachtig op en neer.

– Buig voorover en laat de armen bungelen. Til voorovergebogen de schouders om de beurt op en laat ze weer ontspannen vallen. De armen en handen doen passief mee.

– Let op de houding van de schouders als je in de auto of achter de computer zit. Bij ergernis, diep nadenken of zorgen heb je de neiging om de schouders op te trekken. Door ze een paar keer hoger op te trekken en met een uitademing weer los te laten, kan de spanning verdwijnen.

– Zorg dat je goed geaard in het leven staat.

ARMEN EN HANDEN

Door mensen worden de handen bij uitstek gebruikt als grijporganen, die het mogelijk maken om zeer vernuftige handelingen te verrichten. De handen zijn eenheden van kracht en gevoeligheid. Ze hebben zeer gespecialiseerde spiergroepen tot hun beschikking die grote differentiatie aan en subtiliteit in bewegingen mogelijk maken. Het feit dat de mens rechtop is gaan lopen tijdens het evolutieproces en daardoor zijn handen heeft vrijgemaakt heeft geresulteerd in een opmerkelijke ontwikkeling van zijn intelligentie. In de loop van de tijd zijn de steeds behendiger bewegingen aanleiding geweest tot belangrijke uitvindingen van vuistbijl tot computer.

Heel jonge kinderen gebruiken vooral de kracht van hun handen. Als deze later afneemt, nemen de gevoeligheid en behendigheid toe.

Hoe vaak je de handen gebruikt, merk je wanneer een hand is geblesseerd. Je bent dan behoorlijk onthand.

Oefeningen voor de handen kunnen behendigheid en motoriek vergroten, de doorbloeding stimuleren en rust geven.

Oefeningen voor de handen

ZIT

– Sluit de ogen en breng de aandacht van binnenuit naar de handen. Neem daar de temperatuur waar, voel de activiteit en levendigheid in de handen.

– Richt nu de aandacht op de duim van de rechterhand. Til de duim rustig op en buig hem iets. Let erop dat de andere vingers niet meebewegen. Op dezelfde wijze til je ook de wijsvinger, middelvinger, ringvinger en pink op waarbij de andere vingers steeds ontspannen blijven liggen. Voel dan wat er is gebeurd en vergelijk dit gevoel met de linkerhand. Doe deze oefening ook links.

– Spreid nu zo ver als je kunt de vingers van beide handen. Houd de spanning even vast en laat dan geleidelijk de spieren van de handen weer los. Maak nu zo krachtig mogelijk vuisten en ontspan de handen weer. Wissel beide bewegingen nog een paar keer af en laat de handen dan open rusten.

– Zet de handen op borsthoogte tegen elkaar en duw dan stevig de vingers tegen elkaar, waarbij de handpalmen uit elkaar worden gedrukt. Hierbij bewegen de ellebogen naar buiten. Breng de handpalmen weer naar elkaar toe, druk ze stevig tegen elkaar en strek nu de vingers naar achteren. Herhaal de beweging nog een paar keer.

– Schud de handen los alsof je er waterdruppels afschudt.

– Draai de handen vanuit de polsen. Cirkel zo geleidelijk dat de bewegingen ruim en rond zijn. Maak de cirkels rechtsom en linksom. Als de beweging te snel gaat lijkt het beter te gaan maar in feite is het effect dan niet groter.

– Strek de armen voor de borst met de handpalmen naar buiten. Kruis de polsen en strengel de vingers in elkaar. Breng de armen omlaag, draai de handen door het ‘poortje’ en strek uitademend de armen naar buiten. Draai met een inademing de armen weer naar binnen. Strek nu de armen weer op dezelfde manier naar voren maar kruis de handen andersom.

– De oefening met de energieballen in de handen is een mooie afsluiting van de reeks oefeningen voor de handen.

Oefeningen voor de armen

ZIT

– Til de armen zijwaarts op met de handen op schouderhoogte. Stel je voor dat de armen op hekjes rusten en adem in gedachten door de armen heen naar de vingers. Als je dit beeld sterk in gedachten houdt, zul je merken dat de armspieren niet onnodig worden aangespannen. Glimlachen maakt de armen ook lichter.

– Leg de handen op de benen met de handpalmen naar boven en ontspannen vingers. Adem in gedachten weer door de armen tot in de vingertoppen. Stel je voor dat je de uitademing via de vingertoppen naar buiten laat stromen, waarbij spanning en ongemak mee worden afgevoerd.

– Laat de armen en handen tot rust komen, zwaar en loom aanvoelen, waardoor de schouders wat verder naar beneden zakken.

Tips voor het dagelijks leven

– Masseer je handen met extra aandacht voor het gebied rondom de nagels. Hier bevinden zich begin- en eindpunten van meridianen. Door te drukken en wrijven gaat de energie beter stromen.

– Handelingen komen vanzelfsprekend tot stand via de handen. Geef ze eens een lekker warm badje, droog ze met zorg af en leg ze in je schoot. Om tot rust te komen hoef je alleen maar alle aandacht op de handen te richten.

– Vooral bij mensen die veel met de computer werken komen koude handen vaak voor. De vele pezen en spieren kunnen dan kwetsbaarder zijn voor blessures. Oefeningen en massages zoals boven beschreven, zijn als tussendoortjes aan te bevelen.

HOOFD

De schedel biedt bescherming aan de hersenen. In de hersenen vindt al het denkwerk plaats. Dankzij nieuwe onderzoeksmogelijkheden worden steeds meer complexe activiteiten in kaart gebracht waaruit blijkt dat ook het gevoelsleven zich afspeelt in de hersenen.

Het gezicht is het meest veelzeggende deel van ons lichaam. Gelaatsuitdrukkingen vertellen veel over hoe we ons voelen. Onze gedachten zijn van ons gezicht af te lezen en de talloze spiertjes in het gezicht zijn vaak continu aan het meedenken. Pas als we gezichtsoefeningen doen komen we tot de ontdekking hoe vermoeiend denken is voor deze spieren. Als de denklast groot is kan vooral in de spieren van het voorhoofd, de ogen en de kaken een behoorlijke spanning ontstaan.

Zintuiglijke prikkels als zien, horen, proeven en ruiken worden via ogen, oren, tong en neus ontvangen. In het hoofdstuk ‘waarnemen’ gaan we hier uitgebreid op in.

Oefeningen voor het gezicht

ZIT

– Til het hoofd uit de nek. Wrijf de handen en masseer het gezicht.

– Span de spiergroepen in het gezicht apart aan. Zet de kaken stevig op elkaar, waardoor de kaakspieren krachtig worden aangespannen en laat vervolgens los. Pers dan de lippen op elkaar en laat weer los. Trek de neus op alsof je iets viezigs ruikt en laat los. Knijp de ogen stevig dicht en laat los. Trek de wenkbrauwen naar elkaar toe alsof je diep nadenkt en laat los. Trek de wenkbrauwen hoog op en laat ze weer zakken. Laat alle spieren nu zacht worden en voel van binnenuit wat er is gebeurd met de uitdrukking van het gezicht. Straalt het serene kalmte uit?

Oefeningen voor de mondholte

– Steek de tong zo ver mogelijk uit en ontspan de spieren weer.

– Duw het puntje van de tong achter de voortanden tegen het verhemelte. Buig na een poosje de tong verder naar achteren en duw de punt tegen het midden van het verhemelte en tot slot tegen de zachte achterkant. Let erop hoe het adempatroon wordt beïnvloed door deze houdingen van de tong. Leg tot slot de tong stil op de bodem van de mondholte en ervaar de ruimte in mond en keel.

Oefeningen voor de kaken

– Schuif de onderkaak een klein beetje naar voren en naar achteren. Beweeg hem ook naar rechts en naar links. Maak dan piepkleine draaiende bewegingen in het kaakgewricht.

– Laat de mond open hangen en sluit hem zo dat de lippen elkaar zacht raken.

Oefeningen voor de huid van de schedel

– Schuif de vingers in het haar en pak het vlak boven de haarwortels vast. Trek geleidelijk wat krachtiger aan het haar en breng de schedelhuid in beweging. Je merkt dat de huid steeds losser wordt. Voel het resultaat van deze oefeningen en denk eens aan de uitdrukking ‘geen haar aan mijn hoofd die daaraan denkt’.

Oefeningen voor de ogen

– Maak met een hand de beweging van een liggende acht. Terwijl het hoofd stil blijft staan volgen de ogen deze grote lussen in een heel rustig tempo.

– Sluit de ogen achter de handpalmen.

Tips voor het dagelijks leven

– Als je vermoeide ogen hebt, ga dan eens liggen met een vochtig washandje of watten op de ogen.

– Na een lange inspannende dag is het aangenaam om het voorhoofd, de slapen en de plek tussen de wenkbrauwen te masseren. Dit helpt ook goed bij een zwaar hoofd.

Tips bij hoofdpijn

– Het kan helpen een kopje kruidenthee te drinken met daarin een druppel pepermuntolie.

– Bij hoofdpijn die uit de nek komt, is het goed om de schedelrand te masseren. Geef extra aandacht aan de kuiltjes in de schedelrand.

– Trek de schouders hoog op naar de oren en laat het achterhoofd naar de schouders zakken. Rol het hoofd behoedzaam heen en weer, zodat het hoofd de schouderspieren masseert en de schouders het achterhoofd masseren. Zorg dat de schedelrand steeds gesteund blijft door de opgetrokken schouders. Lukt dat niet, houd dan het hoofd stil. Zet eerst het hoofd rechtop en laat daarna de schouders helemaal zakken. Neem even de tijd om te ervaren hoe de doorbloeding in dit gebied is toegenomen (zie ook de nekspieroefeningen).

– Let eens op de spanning in de kaakspieren. Wanneer je je verbijt kan hierdoor hoofdpijn ontstaan. Doe de oefeningen zoals hierboven beschreven: oefeningen voor de kaken.