In de yoga wordt van oudsher groot belang gehecht aan ontspanning. Veel mensen komen juist hiervoor op yogales. Dit is niet zo verbazingwekkend, want onze leefwijze laat niet veel ruimte voor ‘echte’ rust. Het woord ontspannen betekent ‘dat wat gespannen is loslaten’, maar ook ‘verpozen’. In beide gevallen is het mogelijk om met yoga aan je trekken te komen. Door met aandacht te oefenen roepen we geen onnodige spanning op in het lichaam en tegelijkertijd kan spanning in het hoofd afnemen omdat we ons werkelijk concentreren op datgene waar we mee bezig zijn. Yogabeoefening kenmerkt zich dan ook door rust, ook als de oefening stevig en krachtig is. Die rust is voelbaar en hoorbaar. Poezen hebben daar een zesde zintuig voor. Zij willen niets liever dan in de yogaruimte vertoeven, wellicht omdat ze de ontspannen sfeer zo goed aanvoelen. De atmosfeer van een bepaalde ruimte doet wonderen en dat is dan ook de reden waarom we adviseren een bepaalde rustige plek uit te kiezen om yoga te beoefenen.
Oefening
ZIT OF LIG
– Kies een houding waarin je tot rust wilt komen. Neem de tijd om te luisteren naar de geluiden die je maakt om ‘goed’ in deze houding te komen. Op het moment dat er werkelijk rust is, ervaar je ook stilte, stilte die je in staat stelt met de aandacht naar binnen te keren.
– Zoek nu intuïtief naar een punt in het lichaam dat je op dit moment ervaart als de meest stille plek. Ga als het ware het stiltepunt in.
Ontspannen is loslaten wat gespannen is. Het kan betekenen:
– Genieten van vrije tijd, met een ‘boekje in een hoekje’ of op een andere manier.
– Je werk doen zonder stress.
– Het hele lichaam zo ontspannen dat de spieren loom en zwaar worden.
Vrije tijd is de tijd waarin je vrij bent om te kiezen hoe je die gebruikt. Dat zijn we ons niet altijd bewust. Al zijn we vrij, daarom kunnen we ons nog wel onvrij voelen. Wie kent niet het schuldgevoel dat je krijgt als je iets leuks doet voor jezelf, terwijl er nog van alles wacht om gedaan te worden. Stel, je pakt een boek. Halverwege de eerste bladzij komt ineens de herinnering om de hoek kijken dat je nog een telefoontje moet afhandelen. Laat je je daardoor storen of krabbel je even een notitie neer en ga je verder met lezen? Verpozen is vaak iets waar je echt voor moet kiezen. Dit aspect van ontspannen ligt meer op het mentale vlak. Lichamelijk kan het zelfs heel inspannend zijn. Denk maar eens aan eens aan een skivakantie of een lange fietstocht. Het geeft je nieuwe energie.
Met het woord ‘stress’ bedoelt men meestal een geestelijke overbelasting die een nadelige uitwerking heeft op het lichaam. Hoge bloeddruk, hartklachten, nek- en rugpijnen en spijsverteringsproblemen zijn veel voorkomende gevolgen hiervan. Berucht zijn ook de opgetrokken schouders of opeengeklemde kaken. Deze spanning vergt veel energie en kan ook uitermate pijnlijk worden als het een gewoonte wordt. Vaak ligt psychische spanning hieraan ten grondslag.
Om je werk ontspannen te kunnen doen heb je overzicht nodig en het vaste voornemen je niet te haasten. Haast is iets anders dan snel en efficiënt doorwerken. Eén ding tegelijk doen en afmaken waar je mee bezig bent, maken dat je geen overbodige ballast hoeft mee te dragen.
Ook is het van belang om je bewust te zijn van je lichaamshouding tijdens het werk. Ontspannen betekent niet als een voddenbaal onderuitzakken, maar eerder de juiste spanning vinden. Vooral beeldschermwerk kan een overmaat aan spanning oproepen, lichamelijk door het kijken naar het beeldscherm en de houding achter het bureau en geestelijk door het langdurig concentreren. Regelmatig pauzeren met een klein wandelingetje, bijvoorbeeld naar het toilet, kan helpen de spanning te verlichten.
Oefening
STAAN
Pak met de rechterhand de linker vast boven het hoofd. De linkerhandpalm wijst omhoog en de rechterhand duwt hem nog verder omhoog. Voel de rekking in de hele linkerflank, de heup en het been. Duw de linkerhiel stevig op de grond. Trek de linkerarm boven je hoofd iets meer naar rechts, zodat de rekking nog groter wordt. Adem wat dieper door. Laat dan rustig los, laat de armen zakken en voel het verschil tussen de linker- en rechterkant van het lichaam voordat je de oefening ook aan de andere kant doet.
Yogaontspanning geeft een gevoel van ruimte, zachtheid en stroming tot diep in je spieren, organen en zenuwstelsel. Andere lichamelijke gevolgen zijn dat de bloeddruk daalt, de hartslag en adem trager gaan en de klieren met inwendige afscheiding evenwichtiger samenwerken. Gelijktijdig geeft het mentale rust, waardoor ook het denken rustiger wordt en er ruimte komt voor een innerlijk beleven van dit proces van loslaten. Door het kalme denken beleven we intenser de diepte van de ontspanning.
Ook geestelijk kan de ontspanning een intens gevoel van welbevinden geven. De energie stroomt optimaal en schept harmonie. Tijdens diepe ontspanning komt een proces op gang waarin het lichaam zich herstelt op celniveau. De chaos in het hoofd lost op en dit leidt tot helder denken. Dit geeft letterlijk en figuurlijk vrijheid om het leven te leven.
Er bestaan verschillende manieren om tot een diepe ontspanning te komen. Meestal begint een ontspanning op lichamelijk niveau door spieren aan te spannen en los te laten, door lichaamsdelen ‘in de grond te duwen’ of door ledematen en het hoofd heen en weer te rollen. De ontspanning kan verder worden verdiept door in het lichaam een gevoel van zwaarte op te roepen. Vervolgens kan de adem worden gebruikt om zowel lichamelijk als geestelijk nog dieper te ontspannen. Tot slot kan een beeld worden gebruikt, bijvoorbeeld de voorstelling dat je op je favoriete plekje in de natuur ligt of op een luchtbed drijft, gekoesterd door de zon. Elke fantasie die rust oproept kan worden gebruikt. Het is niet de bedoeling om hierbij in slaap te vallen, want een bewust beleefde ontspanning laat je niet alleen de intense kracht van het proces ervaren maar geeft een veel groter lichamelijk herstel dan slaap.
Niveaus
Het is interessant om te ervaren hoe ontspanning op verschillende niveaus aanvoelt. In de volgende oefening maken we een onderscheid tussen lichamelijke, emotionele en mentale ontspanning.
Voor lichamelijke ontspanning kunnen we het beste de spieren eerst stevig aanspannen en vervolgens loslaten. Zo leren we om ons de tegenstellingen bewust te maken en de spierspanning te beheersen.
Emotionele spanning uit zich in zogenaamde knelpunten in het lichaam. Dergelijke knelpunten komen wij bijvoorbeeld tegen in de buik, maag, rug, nek en in de vorm van hoofdpijn. De kracht van emoties is de prikkel om iets te ondernemen. Wanneer deze impulsen worden genegeerd ontstaat te grote emotionele druk. Deze veroorzaakt een werking die tegengesteld is aan beweging namelijk stagnatie. De boel zit op slot.
Het woord ‘emotie’ komt van ‘emovere ‘ (ofwel bewegen) en betekent ‘gemoedsbeweging’. Wanneer een emotie geen ruimte krijgt, dreigt ze een eigen leven te gaan leiden en zich vast te zetten in zowel het denken als het lichaam. Zoiets gebeurt ook als de adem onvoldoende ruimte krijgt en daardoor ongemakkelijk wordt. In de volgende oefening kun je leren om als het ware door het lichaam te ademen en hierdoor het gevoel te vergroten, ruimte te maken en de emotionele knelpunten vrij te maken.
Spanning in ons denken kenmerkt zich door een wirwar aan gedachten die door het hoofd spoken. Alle beelden lopen dan door elkaar en worden ongrijpbaar. Door aandacht aan de gedachten te besteden zijn we in staat ze ook weer los te laten. Deze ordening in het hoofd leidt tot mentale ontspanning.
Oefening
Fysieke ontspanning
RUGLIG
– Neem er de tijd voor om een aangename houding te vinden. Voel hoe het lichaam tot rust komt en keer met de aandacht naar binnen.
– Bij het aanspannen van de spieren adem je in en bij het ontspannen adem je uit. Maak contact met de spieren van het rechterbeen, span ze zo krachtig mogelijk aan en laat ze dan in een rustig tempo los. Volg aandachtig dit proces van spanning naar ontspanning. Herhaal dit met de spieren van het linkerbeen. Span dan krachtig de rugspieren aan, waarbij je de rug hol trekt en spant als een boog en zak weer kalm terug naar de grond. Breng de aandacht naar de voorkant van de romp en trek de buikspieren krachtig aan, zodat zowel onderbuik als maag sterk naar binnen worden getrokken en laat vervolgens alle spieren weer los. Span alle spieren van de rechterarm aan, maak een vuist en spierballen en laat ze weer los. Herhaal dit met de linkerarm. Tot slot span je het hoofd en de nek aan door zo veel mogelijk rimpels te maken, de kaken op elkaar te klemmen en het hoofd stevig tegen de grond te drukken om dan zorgvuldig alle spieren los te laten.
– Voel wat er is gebeurd. Waarschijnlijk ervaar je nu lichamelijke ontspanning door de loomheid en zwaarte in de spieren. Het lichaam rust breeduit op de grond.
Emotionele ontspanning
RUGLIG
– Breng de aandacht weer bij het rechterbeen en stel je voor dat je vanuit de buik door het been uitademt tot in de voet. De inademing zoekt zijn eigen weg; met de uitademing breng je ruimte in het been en neem je dat wat je als emotionele belemmering ervaart mee naar buiten. Adem zo ook door het linkerbeen, door hoofd, nek en rug van kruin tot stuit, door voorkant van de romp, de rechter- en linkerarm.
– Voel het lichaam als één geheel en je zult ontdekken dat er ruimte en lichtheid is ontstaan.
Mentale ontspanning
ZIT OF LIG
– Stel je voor dat je naar een groot, leeg filmdoek kijkt. Al snel komt de eerste gedachte bij je op, die je dan als beeld op dit doek projecteert. Zo ontstaat een film, waarbij de gedachte in beweging is, verandert en overgaat in een volgende gedachte. Laat de beelden helder en duidelijk op het doek komen. Voel je als een geïnteresseerde toeschouwer, die zelf niet ingrijpt in het proces van komende en gaande gedachten. Na een tijdje zul je tot de ontdekking komen dat het rustiger wordt in het hoofd.
– Mentale ontspanning kenmerkt zich door helderheid.
SLAPEN
In onze yogalessen komt het geregeld voor dat iemand tijdens de ontspanning in slaap valt. Hoe heerlijk dat ook kan zijn, het is niet de bedoeling. Juist als het lichaam volkomen ontspannen is en de geest helder, bestaat de mogelijkheid in contact te komen met je onderbewuste. Je krijgt de kans om een kijkje te nemen achter de schermen van je dagbewustzijn. Bovendien geniet je zo veel meer van het luxueuze gevoel er alleen maar te hoeven zijn.
Maak er overigens geen punt van als je toch in slaap valt. Misschien is het net wat je nodig hebt op dat moment.
Een ontspanningsoefening leent zich er ook uitstekend voor om in slaap te komen. De ontspanning zorgt dat je rustiger slaapt, beter doorslaapt en ’s morgens uitgerust opstaat.
Oefenserie rond het thema ‘ontspanning’
Aandachtsoefening
ZIT
– Keer de blik naar binnen en richt eerst de aandacht op de plek tussen de wenkbrauwen en laat de spanning daar wegglijden. Tover van binnenuit een zachte glimlach op het gezicht. Laat de schouders meer op de romp rusten, voel dat de nek vrijkomt. De handen liggen stil en open. Voel de ruimte in borstkas, maagstreek en buik. Richt nu de aandacht op het contact met de ondergrond. Voel je lichaam als geheel en ervaar de rust daarin.
STAAN
– Leg de handen op de schouders, waarbij de ellebogen opzij wijzen en zwaai vanuit de ellebogen het lichaam links- en rechtsom. Houd hierbij het hoofd stil met de blik naar voren gericht.
– Laat op een gegeven moment de armen los, zodat ze vrij om het lichaam gaan slingeren. Nu draait het hoofd mee. Hoe meer vaart je zet, des te wijder zwaaien de armen uit. Ze nemen dan de beweging over en nemen hierin het hele lichaam mee, zodat het volledig vrij en ontspannen wordt.
Tanghouding
ZIT
– Strek het rechterbeen naar voren, buig het linkerbeen met de knie naar buiten en zet de voetzool tegen het rechterbovenbeen. Duw de rechterhiel van je af en laat weer los.
– Leg de handen op de knie, strek inademend de rug en buig vanuit de heupgewrichten uitademend naar voren. Hierbij blijft de rug gestrekt, de handen glijden over het been naar de voet. Het is niet belangrijk hoe ver je naar voren kunt buigen, wel dat je de bovenrug niet rond maakt en het hoofd niet laat hangen. Zo breng je de buik bij of op het bovenbeen.
– Kom inademend terug en herhaal deze beweging nog enkele malen.
– Blijf de laatste keer in de tanghouding en adem rustig en diep door. Bij elke uitademing laat je langzaam maar zeker spanning uit de rug, schouders of knieholtes los. Als je enige tijd zo kunt blijven zitten, zul je merken dat je lichaam aan de houding went en de weerstanden verdwijnen.
– Als je weer terug bent in de beginhouding, voel dan eerst het effect voordat je de oefening naar de andere kant doet. Ga ten slotte even liggen en laat je hele lichaam rusten.
RUGLIG
– Leg de handen onder het hoofd. Trek de knieën op, de voeten komen van de vloer. Schud zijwaarts de voeten vanuit de enkels los. Voel de kuiten meeschudden.
– In dezelfde houding maak je een kwispelende beweging vanuit de stuit. Til met de handen het hoofd op, beweeg ze heen en weer zo dat het hoofd passief meedoet. Hierbij slingert de hele rug los.
– Zet de voetzolen weer op de grond, til het bekken iets op en schud het kwispelend heen en weer, zodat de buik loskomt.
– Strek de armen en benen de lucht in en schud ze los als een kraaiende baby.
– Plaats de rechtervoetzool op de grond, strek het linkerbeen omhoog (maak er geen punt van als de knie gebogen blijft) en maak er cirkels mee, zodat de rug tegen de grond wordt gemasseerd. Doe dit ook met het andere been.
– Pak beide onderarmen vlak boven de polsen vast en beweeg de armen boven de borst links en rechts naar de grond. De bovenrug wordt zo subtiel tegen de grond gemasseerd.
– Laat het hoofd losjes heen en weer rollen, steeds trager totdat het ten slotte in het midden tot rust komt.
Voor de ontspanning kun je een van de volgende oefeningen kiezen.
Ontspanningsoefening (1)
RUGLIG
– Span het hele lichaam tijdens een inademing van top tot teen stevig aan. Til daarbij het hoofd en de voeten op en laat alles tijdens een diepe uitademing los. Herhaal dit enkele malen en als de laatste keer de spanning uit je is weggevloeid, blijf je stil liggen.
– Loop in gedachten je hele lichaam nog eens na en laat elk onderdeel dieper los door daar zachtheid en zwaarte toe te laten.
– Voel de lucht door beide neusgaten naar binnen stromen en samenkomen in de ruimte tussen de wenkbrauwen. Als je die plek enkele keren met de adem hebt geraakt, ga je verder naar binnen. Laat de adem langs de binnenkant van het voorhoofd strijken als een licht briesje dat alle onrust wegneemt. Zo wordt het steeds stiller in je hoofd.
Ontspanningsoefening (2)
RUGLIG
– Ga met de aandacht naar je rechterbeen en rol dat – langzaam! – naar binnen en buiten. Voel wat er binnen in je been gebeurt tijdens het rollen, ook in de heup.
– Na enige tijd laat je het been rusten. Vergelijk het met het andere been en herhaal de oefening daarmee.
– Doe hetzelfde afzonderlijk met beide armen.
– Rol tot slot het hoofd uiterst traag, centimeter voor centimeter een keer naar links en rechts. Juist de traagheid maakt dat je aandacht erbij blijft en het stil wordt in je hoofd. Dwalen je gedachten af, dan ligt het hoofd stil of beweegt het te snel.
– Als je hoofd ten slotte in het midden rust, volg dan je adem met aandacht zonder er iets aan te veranderen. Denk tijdens iedere uitademing het woord ‘loslaten’.
Ontspanningsoefening (3)
RUGLIG
– Schuifel wat heen en weer met je billen, schouders en hoofd zoals je doet wanneer je een plekje voor jezelf maakt op het strand.
– Ga met de aandacht naar een been. Stel je het been voor als een buis en laat het uitademend als het ware leeglopen. Doe dit telkens weer, totdat het been ‘leeg’ aanvoelt. Doe hetzelfde met het andere been en de armen.
– Breng de aandacht naar het hoofd en de romp en stel je voor dat ze samen een grote buis vormen. Laat ook deze buis leeglopen met de uitademing.
Beëindiging van een ontspanningsoefening
De ontspanning wordt beëindigd door de adem te verdiepen, de vingers en de tenen te bewegen, vervolgens de handen en voeten en je eens behaaglijk uit te rekken. Luister naar je lichaam om te voelen welke bewegingen het nodig heeft om weer helemaal ‘bij de tijd’ te komen, bijvoorbeeld door de knieën naar de borst te trekken en met de armen eromheen wat heen en weer te wiegen of door geknield het hoofd op de grond te leggen (mudra) of andere bewegingen te maken.
Tips voor het dagelijks leven
SPANNING
Spanning komt vaak voort uit geestelijke belasting. We hebben dagelijks vaak zo veel aan het hoofd dat het als een ballast wordt ervaren. Het valt niet altijd mee om alles dan een, twee, drie los te laten. De werking van visualisaties is snel en intens. Zelfs tijdens werkzaamheden kun je dit soort beelden oproepen.
– Stel je voor dat je onder de douche staat. Het water is heerlijk warm en spoelt alle onrust van je af. Je voelt het water langs je achterhoofd stromen, over de schouders, rug, billen en benen. Laat alle spanning die daar is met het water mee wegstromen, ook aan de voorkant van je lichaam.
– Dit beeld werkt uiteraard nog effectiever nadat je het echt onder de douche in praktijk hebt gebracht.
– Merk je dat je gespannen bent vanwege drukte, realiseer je dan dat het hebben van tijd vaak een kwestie is van prioriteiten stellen. Kies duidelijk wat werkelijk belangrijk is, zodat je daar je volle aandacht op kunt richten. Het overkomt iedereen wel eens zo gespannen en gehaast met een klus bezig te zijn dat er van alles misgaat.
– Het is belangrijk om tijd te nemen voor liefhebberijen. Juist in een drukke periode kun je hier zo van genieten. Je loopt het gevaar het zo druk te hebben dat je niet meer kunt bedenken waar je werkelijk zin in hebt. Als je gewend bent je vrije tijd op de tennisbaan door te brengen, kan dit zo’n gewoonte worden dat je automatisch het tennisracket pakt om je te ontspannen. Maar misschien ligt je werkelijke behoefte wel in een warm bad.