In het vorige hoofdstuk hebben we beschreven hoe fundamenteel het is om een juiste houding aan te nemen. Belangrijke voorwaarden voor yoga zijn een goede houding en een juist ademproces.
De manier van ademen is van levensbelang. De longen zorgen voor de aanvoer van zuurstof, waardoor energie vrijkomt. Dit zorgt ervoor dat ons motortje draaiende blijft. Vandaar dat het autonoom zenuwstelsel prikkels geeft die het ademproces continu gaande houden. Dat we ons hele leven ademen is daarmee verzekerd, maar hoe we ademen is afhankelijk van de situatie waarin we verkeren. Bij lichamelijke inspanning worden alle registers opengetrokken, terwijl een precisiewerkje een hoge lichte adem vraagt. De adem past zich als het goed is moeiteloos aan.
Dit roept de vraag op waarom er storingen in het ademproces kunnen optreden. Hierop is een aantal antwoorden mogelijk. Zowel lichamelijke als geestelijke spanningen kunnen een hoge, onrustige adem veroorzaken. Een ingezakte of verkrampte houding belemmert de adem. Een van de grote boosdoeners is wellicht ons jachtig bestaan. Onrust leidt tot een versnelde en oppervlakkige adem.
Oefening
BUIKLIG
– De adem komt al snel tot rust als je op de buik op de grond gaat liggen, je hoofd opzij gedraaid en de armen in een houding die plezierig aanvoelt. Laat je lichaam wennen aan de grond. In deze houding kan het lichaam zwaarder gaan aanvoelen.
– Observeer de adem zonder er iets aan te willen veranderen. Richt na enige tijd de aandacht op de buik. Wanneer je een hand losjes in de holte van de rug legt, kun je ook daar de adembeweging voelen.
Ademspieren
Onder ‘ademspieren’ verstaan we spieren in de borst, onder andere de tussenribspieren en het middenrif. De laatste is de belangrijkste ademspier. Je kunt je het middenrif voorstellen als een koepel van spier- en peesweefsel. Bij de inademing gaat het middenrif omlaag en worden de longen groter. Bij deze beweging zet de buik uit. Dit noemen we de buikadem. Waar de druk lager wordt, ontstaat een zuigende werking. Dit helpt de adem om moeiteloos de longen in te stromen, waarbij vooral het onderste deel van de longen met lucht wordt gevuld.
Als je de voorgaande oefening hebt gedaan, ben je waarschijnlijk tot de ontdekking gekomen dat de buik bij het inademen uitzet en bij de uitademing platter wordt. Dat is een aanwijzing dat je met het middenrif hebt geademd. Als je op de buik ligt, gaat dit meestal vanzelf.
Let er eens op hoe je ademt als je zit of staat.
Oefening
STAAN
– Ga staan en wieg in het ritme van de adem naar rechts en links. Kom terug in het midden en voel of je stevig op de grond staat.
– Richt nu de aandacht op de adem zonder in te grijpen in dit proces. Na enige tijd leg je de handen op je buik, onder de navel. Trek de buik wat naar binnen terwijl je uitademt en laat hem weer los bij het inademen.
Veel mensen vinden het moeilijk om staande met de buik te ademen. Wees daarom niet verbaasd als het niet meteen lukt. Ga door met oefenen want deze lage adem maakt niet alleen dat je steviger op de grond staat, hij geeft ook zelfvertrouwen. Het is eigenlijk heel natuurlijk om zo te ademen bij stilstaan, bezig zijn in huis of rustig wandelen. Dit is namelijk de adem van kalmte en rust.
Als je volop in beweging bent, ga je hoger ademen. Dan gebruik je de flanken en de borst. De hele ribbenkast is daarbij in actie. Als dit intensief gebeurt, ga je hijgen.
STAANDE BOOG
– Ga staan met de voeten circa 50 centimeter uit elkaar en met ontspannen knieën. Til met een inademing je rechterarm zijwaarts op en breng deze over het hoofd heen naar links tijdens een uitademing terwijl het lichaam meebuigt. Let erop dat het hoofd niet naar voren hangt, maar naar links meebuigt. Kom daarna inademend weer omhoog en laat uitademend de arm zakken. Doe dit nog twee keer en blijf de laatste keer even in die zijwaarts gebogen houding staan. Adem naar de rechterflank en voel de beweging van de tussenribspieren. Ga weer rechtop staan en voel aandachtig het verschil met de linkerkant. Doe het daarna ook links.
– Sta weer rechtop en leg de handen op de zijkant van de ribben, circa 20 centimeter onder de oksels. Adem naar de handen toe, waardoor de flanken zijwaarts uitzetten en laat de ribben weer zakken met de uitademing. Duw met de handen de ribben zachtjes naar binnen terwijl je uitademt.
Met een dergelijke oefening merk je dat de adem verandert als je een andere houding aanneemt. De adem past zich voortdurend aan, niet alleen aan bewegingen, maar ook aan je geestelijke houding.
Adem en emotie
Het woord ‘emotie’ komt uit het Latijn en kan worden vertaald met ‘naar buiten bewegen’. Deze beweging kan zich uiten in lachen, huilen, schreeuwen, ineenkrimpen, terugdeinzen of een gat in de lucht springen. De beweging van binnen kan aanvoelen als vlinders in de buik, schrik die je om het hart slaat, een dichtgeknepen keel, een steen op de maag enzovoorts. De adem reageert op alle emoties door trager, sneller, dieper of oppervlakkiger te worden. De adem kan je ook naar de keel vliegen. Bij pijn en schrik wordt de adem vaak ingehouden. Als je ontspannen bent en je prettig voelt, beweegt de adem meestal in de buik. Dit maakt je nog rustiger.
Andersom kun je jezelf ook kalmeren door met de buik te gaan ademen. Als je heel erg opgewonden bent, lukt dat natuurlijk niet altijd onmiddellijk, omdat de spanning er eerst uit moet. Toch is beheersing van de adem een grote steun bij allerlei situaties in het leven. Je kunt daarbij denken aan een paar keer diep ademen voor je iemand iets onprettigs gaat zeggen, naar de buik ademen als je op weg bent naar een sollicitatiegesprek of als je last hebt van oncontroleerbare angsten. Maar je hebt wel enige ervaring nodig om dat in de tandartsstoel consequent te kunnen volhouden!
Oefening
RUGLIG
– Ga op de rug liggen op een plek waar je je prettig voelt. Span inademend van onder naar boven het hele lichaam aan en til je voeten en hoofd op. Laat uitademend alle spieren los. Doe dat een keer of drie en laat dan je hele lichaam tot rust komen. De spieren worden loom en zacht.
– Leg de handen op je buik, de duimen bij de navel en de pinken bij de liezen, de vingers zijn licht gespreid en raken elkaar niet. Laat je buik zacht worden door de warmte en koestering van de handen. Observeer hoe de adem in en uit je lichaam stroomt. Wellicht voel je de adembeweging in de buik. Zo niet, trek dan de buik een klein beetje naar binnen als je uitademt en laat hem weer los bij de inademing. Als je dat een paar keer hebt gedaan, dringt de adembeweging moeiteloos tot diep in je romp. Zo kun je de ruimte ervan op zowel het lichamelijke als emotionele niveau ervaren.
Adem en denken
Zoals we al eerder hebben gezegd, reageert de adem op je manier van denken. Iemand met een optimistische kijk op het leven, denkt eerder dat iets wel zal meevallen. De innerlijke houding van optimisme uit zich in de uiterlijke: je loopt lichter en rechterop. Zo krijgt de adem volop de ruimte. Als je ’s morgens uitgeslapen wakker wordt en heerlijk loom bent, stroomt de adem rustig en licht. Als je bedenkt wat er die dag allemaal op je programma staat, reageert de adem door energieker te worden. Het maakt je klaar om aan de slag te gaan. Ook als je beelden oproept zal de adem daarop reageren. Als je droomt van een adembenemende achtervolging, lig je te hijgen in bed. Door je bewust te worden van de invloed die het denken heeft op je houding, adem, stemming en activiteiten, kom je waarschijnlijk tot de ontdekking dat het leren beheersen van de gedachtestroom van groot belang is.
Adem bij de oefeningen
Als de adem niet bij de oefening wordt genoemd, laat deze dan vrij stromen. Over het algemeen gaat de adem vanzelf naar de plek waar de meeste ruimte is. Als je voorover buigt zul je de adembeweging in de rug voelen en bij naar achter buigen aan de voorkant.
Het is trouwens nog een hele kunst om de adem echt zijn gang te laten gaan. Je hebt vaak de neiging om hem juist te sturen als je er de aandacht op richt.
Als de adem bij een oefening wel wordt aangegeven is dat ter ondersteuning, als hulp om ruimte te maken of om te ontspannen. Bij oefeningen kun je de adem met de bewegingen laten meegaan. Maar andersom is het ook mogelijk om de beweging te maken in het ritme van de adem.
Oefening
STAAN
– Ga staan met de voeten op heupbreedte. Richt de aandacht op de handen en breng ze inademend zijwaarts omhoog en laat ze uitademend zijwaarts zakken. De adem en beweging verlopen synchroon.
– Herhaal dit een paar keer en voel steeds beter hoe de adem stroomt en de beweging ondersteunt. Tegelijkertijd lokt de beweging de adem uit.
Oefenserie rond het thema ‘adem’
Aandachtsoefening
ZIT
– Ga gemakkelijk zitten en maak ruimte in de taille voor een vrije adembeweging. Sluit de ogen en keer de blik naar binnen. Richt de aandacht op de plek waar de lucht de neus in- en ook weer uitstroomt. Na een tijdje volg je de lucht tot boven in de neus en weer terug. Daarna volg je de lucht in de luchtwegen naar beneden en weer terug naar de neus. Ga steeds een stukje verder mee met de adem en stel je voor hoe de lucht de longen in- en uitstroomt. Hierbij kun je ervaren dat de ruimte in de longen wordt gevuld en met de uitademing leegloopt. Observeer de harmonie tussen de in- en uitademing.
Buikadem
STAAN
– Ga staan met de voeten ongeveer 50 centimeter uit elkaar. Buig de knieën en plaats de handen er vlak boven. Steun op de gestrekte armen. Ontspan de onderrug en richt de aandacht op de buik. Trek deze zo ver mogelijk naar binnen bij de uitademing. Laat de buikspieren in een keer los zodat de lucht als vanzelf naar binnen stroomt.
– Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte en leg de handen op de buik. Trek de buik goed in bij de uitademing. Voel dat deze buikspierbeweging een lichte kanteling van het bekken geeft. Als je vervolgens de buik loslaat, stroomt de adem binnen en kantelt het bekken vanzelf terug. Voel hoe de beweging van de adem en het bekken steeds meer in harmonie komen.
Berghouding
STAAN
– Sta stevig op de grond en richt de aandacht op de handen, die je met een grote zijwaartse boog hoog boven het hoofd samenbrengt. Vouw de handen maar strek de wijsvingers. Voel hoe er in deze houding met de inademing nieuwe ruimte in de romp ontstaat, waardoor je moeiteloos de armen wat verder boven het hoofd kunt strekken. Bij elke inademing is er meer ruimte. Richt dan de aandacht op de adem in het midden van de romp. Voel hoe ook hier dankzij de grotere ruimte een intense adem mogelijk wordt. Spanningen die zich in dit gebied ophopen kunnen dankzij de adem worden losgelaten.
– Als je na deze oefening de vingertoppen op de maag legt, merk je dat de adem in dit gebied als vanzelf gaat. Door de lichte aanraking nodig je de adem uit om ruimer en vrijer te worden. Spanning maakt plaats voor warmte en zachtheid.
– Ga weer staan in de berghouding met de armen boven het hoofd gestrekt. Breng de aandacht naar de handen en laat de gestrekte armen inademend een stukje naar rechts bewegen. Kom uitademend terug naar het midden en buig vervolgens naar links. Herhaal dit nog eens en blijf ten slotte even opzij gebogen staan. De adem wordt dieper omdat er meer ruimte ontstaat in de ribbenkast en de flank. Doe het ook naar de andere kant.
Buikadem
ZIT
– Ga zitten met een rechte rug, zodat er ruimte is aan de voorkant van de romp. Trek de navel tijdens een diepe uitademing in de richting van de rug. Als je de buik ontspant, stroomt de lucht moeiteloos naar binnen.
Volledige adem
ZIT
– Kruis de benen en plaats de handen achter je op de grond, zo dicht mogelijk bij je zitvlak. De vingers wijzen naar achteren. Steun nauwelijks op de handen. Laat de adem de buik in beweging brengen. Steun nu iets meer op de handen, zodat de maagstreek meer ruimte krijgt en laat de adem vanuit de buik omhoog komen naar dit gebied.
– Breng nog wat meer gewicht op de handen maar houd het hoofd nog steeds rechtop; de borst komt wat naar voren. Adem vanuit de buik tot in de ruimte van de borst en laat de uitademing van boven naar beneden gaan.
– Ten slotte laat je het hoofd voorzichtig naar achteren zakken en kun je de volledige inademing voelen: van de buik tot en met de keel. Bij de uitademing laat je eerst het hoofd vanuit de kruin terugkomen, dan zakt het borstbeen en vervolgens de maag en buik. Laat dit een vloeiende beweging worden. Adem rechtop zittend weer volledig in. Bij de volgende uitademing draai je de handen om en buig je voorover. Blijf even zo zitten en voel de adem bewegen in de rug.
Meeuw
– Ga rechtop zitten met de vingertoppen links en rechts van je op de grond. Hef bij een diepe inademing beide armen zijwaarts op, zet de ribben breed uit en laat de handruggen elkaar zachtjes raken boven het hoofd. Laat tijdens een lange uitademing de armen rustig terugkomen. Voel de tussenribspieren ontspannen. Herhaal dit enkele keren.
– Variatie: til op dezelfde manier alleen de rechterarm op. Terwijl deze daalt, breng je de linkerarm omhoog. Ga hiermee door en laat de adem zijn eigen gang gaan. Observeer de beweging in de ribbenkast.
Buikadem
RUGLIG
– Ga op de rug liggen met de voetzolen op de grond en de handen onder het hoofd. Adem eerst in, til uitademend het hoofd op en terwijl de longen leeg blijven breng je het hoofd terug op de grond. Op het moment dat het hoofd weer op de grond rust, ontspant de buik en ontstaat vanzelf een diepe adembeweging in het bekken.
– Trek de knieën verder op en sla de armen er losjes omheen. Richt de aandacht op de adem in de buik en laat deze dieper worden. Na een paar keer trek je de benen dichter naar de buik en help je door de ontstane druk de uitademing. Inademend laat je de druk minder worden door de knieën van je af te duwen.
Na een aantal keren laat je de inademing vanuit de buik omhoogkomen tot in de maagstreek. Nu is de adembeweging in de hele buikholte voelbaar. Bij de uitademing trek je de dijbenen nog wat dichter naar de romp, zodat ook vanuit de maagstreek de adem goed naar buiten wordt gebracht.
– Strek de benen en laat de adem vrij in- en uitstromen.
Ontspanning
RUGLIG
– Schuif wat met je lichaam heen en weer totdat je gemakkelijk ligt. Duw inademend de rechterhiel krachtig van je af, span het been stevig aan en til het een stukje boven de grond. Laat het been uitademend met een plof terugvallen op de grond. Herhaal dit twee keer. Vergelijk dit been met het linker en voel het verschil.
Doe deze oefening ook met het linkerbeen en de beide armen. Til als laatste het hoofd iets op en laat het zachtjes neerkomen. Ervaar de rust en ruimte in het hele lichaam en de adem die zijn eigen weg kan vinden.
– Stel je nu voor dat je op een dikke stapel zachte dekbedden ligt. Laat je hier heerlijk in wegzakken. Bij de inademing kan het gevoel ontstaan dat je iets omhoogkomt en met de uitademing laat je je diep wegzakken in de warme zachtheid.
Tips voor het dagelijks leven
SLAPEN
Als je hoofd nog vol zit met van alles en nog wat, is het – ook al ben je nog zo moe – soms moeilijk om in slaap te komen. Er zit dan te veel energie in het hoofd en te weinig in het onderlichaam. Dit kan zich ook uiten in bijvoorbeeld koude voeten, een gespannen buik en een hoofd dat niet echt op het kussen rust. Hierbij blijkt dat de energiehuishouding nog niet is ingesteld op slapen gaan.
– Rol (liefst zonder kussen) je hoofd centimeter voor centimeter naar links en naar rechts. Doe het langzamer dan je gewend bent, waardoor de aandacht steeds bij het trage rollen blijft.
– Je kunt voor het slapen gaan uitgebreid voetoefeningen doen (zie de ZIT oefening) of een warme kruik mee naar bed nemen.
– De oefening BUIKLIG en STAAN werkt zeer goed om de adem naar de buik te brengen. Deze adem leidt altijd tot rust! Het is echter voor de nek en soms ook voor de rug niet goed om op de buik te slapen. Draai je na een minuut of vijf op de rug.
– Wrijf je handen stevig tegen elkaar zodat ze gaan gloeien. Leg de warme handen op je buik. Ervaar van binnenuit de rustgevende aanraking van de handen en wacht rustig af hoe de adem reageert.
– Zie ook hoofdstuk 12, ‘Slapen gaan’.
SPANNING
– Als je bij de tandarts in de wachtkamer zit, als je een sollicitatiegesprek moet voeren of in een spannende situatie het hoofd koel moet houden, helpt het als je de ringvingers en pinken tegen elkaar drukt. Dit voert de adembeweging naar de buik.