De kracht van concentratie
Concentratie betekent dat je de aandacht op één punt richt. We kunnen trouwens niet anders dan aan één ding tegelijk denken, hoe kort dat ook duurt. Dus is het juister om het begrip concentratie te definiëren als een gedachtestroom die het bewustzijn voor langere tijd richt op één onderwerp.
Er zijn van die dagen dat je je draai niet kunt vinden zonder dat je weet hoe dat komt. Je loopt van het kastje naar de muur en er komt niets uit je handen. Waarom?
De enige manier om hierachter te komen is om je te concentreren op de situatie. Dan kun je er het best ‘even voor gaan zitten’. Als je de aandacht richt op wat je in het lichaam voelt, kun je daardoor bijvoorbeeld ontdekken dat het lichaam gespannen is. Je zit te wippen met je voet, hebt je kaken op elkaar geklemd, het voorhoofd gefronst en voelt wellicht ook onrust in de buik. Door dit aandacht te geven word je je bewust wat er aan de hand is. Concentratie maakt dat je niet wordt afgeleid. Afleiding zou je kunnen beschouwen als de tegenpool van concentratie en vluchten voor wat er aan de hand is. Het lijkt zo gemakkelijk om van het probleem weg te lopen, maar in feite kom je het toch iedere keer weer tegen. Door er aandachtig naar te kijken kun je de situatie onder ogen zien en deze tot je door laten dringen.
Zo vertelde iemand over haar proces tijdens ernstige rugpijn. Zich hierop concentrerend werd ze zich bewust van de exacte plek waar de pijn zich bevond. Daarbij kwam een emotie op: ze voelde zich onmachtig. Terwijl ze zich hierop concentreerde, voelde ze onrust in haar buik en ontdekte ze angst. Deze duidelijke informatie maakte het voor haar mogelijk om te kiezen tussen meegaan met de angst of het heft in eigen hand nemen. Door diep te ademen in de buik ontspande ze en tegelijkertijd kwam hierdoor meer ruimte en dus ontspanning in de rugspieren. De pijn loste op en ze kreeg weer vertrouwen.
Dit rooskleurige verhaal is wel een zeer korte samenvatting van een heel proces, dat je vaak niet in korte tijd zult kunnen doorlopen.
Bewustzijn
Door yoga leer je zorgvuldig omgaan met je lichaam, adem en energie. Dit heeft tot gevolg dat je met aandacht leert leven vanuit acceptatie dat iets is zoals het is. Juist hierdoor kan yoga zo’n intens effect hebben. Wanneer je oefeningen doet met de bedoeling om je bewustzijn te verruimen is dit op zichzelf al een aandachtsoefening.
Boeddhabeeld
Het lijkt ontzettend moeilijk om je langere tijd te concentreren. Je kunt je haast niet voorstellen dat je met dezelfde rust als een navelstarende monnik urenlang de aandacht op een ding gericht houdt. Een ervaring waaruit blijkt dat het toch niet zo moeilijk is om stil te zitten, komt van onze yogaleerlingen: als je gaat zitten en je voorstelt een Boeddhabeeld te zijn, geeft dit een vanzelfsprekende verstilling die wordt ondersteund door de geaarde rechte houding.
Oordelen
Een belangrijk aspect van concentratie is dat je in staat bent het vormen van een oordeel uit te stellen. Oordelen leiden je af. Ideeën zoals: ‘Dat lukt me nooit’. ‘Ik heb er geen tijd voor’, ‘Moet ’t echt?’, worden dan prachtige excuses om te laten wat je je hebt voorgenomen. Geconcentreerd leren denken en handelen is vaak een kwestie van de aandacht richten, nieuwsgierigheid en goede wil.
Doe wat je doet
Een yogaoefening is niet iets nieuws voor het lichaam, maar meer iets wat je hebt verleerd en kunt herontdekken.
Voor concentratie geldt hetzelfde; je kunt zelfs niet anders dan aan één ding tegelijk denken. De kunst is alleen om dat langere tijd vol te houden. Als je beseft waarop je de aandacht wilt richten wordt het denkbeeld helder. Er is een bundeling van energie waardoor het eenvoudiger is om een keuze te maken. Dit creëert de voorwaarde om werkelijk te doen wat je doet.
Oefenserie rond het thema ‘concentratie’
Aandachtsoefening: afwisselende neusadem
Zoals de naam al zegt worden bij deze ademoefening de neusgaten afwisselend gebruikt. Deze adem brengt harmonie in de samenwerking van de hersenhelften wat een intense rust brengt. Uit onderzoek blijkt dat deze oefening helpt bij hoge bloeddruk en hartritmestoornissen. De oefening brengt ruimte in het hoofd als er een ‘wattengevoel’ is bij een beginnende verkoudheid of bij hoofdpijn.
ZIT
– Laat een of meer vingers van de rechterhand rusten op de plek tussen de wenkbrauwen. Dit helpt je de aandacht te richten op de plek waar de beide ademstromen samenkomen.
– Sluit eerst de neusgaten afwisselend af met de duim en voel welk neusgat het meest open is. Sluit dit open neusgat af en adem een paar keer rustig in en uit door het dichtere neusgat, zodat het wat ruimer wordt. Bij verkoudheid kan de oefening lastig zijn. Het is ook mogelijk om de afwisselende adem alleen in gedachten te doen. Daarbij concentreer je je sterk op de ademstroom zoals hieronder is beschreven, zonder een neusgat af te sluiten.
– Sluit nu met de duim de onderkant van het rechterneusgat af en adem rustig en gelijkmatig in door het linkerneusgat. Verplaats de duim naar het linkerneusgat en adem langzaam uit en vervolgens weer subtiel in door het rechterneusgat. Ga zo door, afwisselend links en rechts, dus steeds uit- en inademen door één neusgat en dan wisselen. Je kunt dit doen zolang je het prettig vindt. Eindig met een uitademing door het linkerneusgat.
STAAN
Groet aan de maan
Deze bestaat uit zes onderdelen die stuk voor stuk zeer traag worden uitgevoerd. De oefenreeks is bij uitstek geschikt om te doen wanneer je rust in het hoofd wenst. Als je gedachten afdwalen, ga je te snel bewegen of kom je tot stilstand. Wanneer je zeer traag en geleidelijk beweegt, moet je je aandacht er wel bij houden. In deze serie maak je een beweging met de benen, de armen en wordt de rug in alle richtingen bewogen. Als je vooroverbuigt is het belangrijk ook de knieën te buigen omdat dan de kracht van de benen wordt gebruikt, wat de rug ontlast. Laat alle ongeduld los en concentreer je.
STAAN
– Ga staan, zet de voeten recht naar voren, iets uiteen. Laat je langzaam een stukje door de knieën zakken en kom even traag weer terug. Blijf staan met ontspannen knieën.
– Breng de armen zeer traag zijwaarts omhoog tot boven het hoofd en via dezelfde weg terug.
– Plaats de handen als steuntje in het midden van de rug en buig behoedzaam een stukje naar achteren en kom weer terug.
– Laat de kin op de borst zakken en wikkel centimeter voor centimeter de rug af. Hoe lager je komt, hoe meer je de knieën buigt. Als je helemaal voorover hangt, ligt de romp op de bovenbenen. Duw nu de voeten ‘in de grond’ en gebruik de vloer om je tegen af te zetten als je langzaam de wervels weer op elkaar stapelt.
– Til het hoofd uit de nek en breng de aandacht naar de lange wervelkolom. Draai rechtsom, zo dat de wervelkolom van onder tot boven in beweging komt. Juist door de langzame beweging voel je de draaiing van de wervelkolom en heb je niet de neiging om achterover te hellen. Ga in een vloeiende beweging terug en door naar de andere kant.
– Til de rechterschouder op, laat het hoofd naar links zakken en ontspan de linkerschouder. Kom langzaam terug en ga geduldig naar de andere kant. Kom terug in de beginhouding en voel wat voor effect de oefening heeft.
Een ronde van de Groet aan de Maan duurt ongeveer 10 minuten.
Balanshouding
STAAN
– Sta bewust en stevig op de voeten, verdeel het lichaamsgewicht over beide voetzolen. Adem laag, trek de buik naar binnen bij de uitademing en laat hem los bij de inademing.
– Kijk naar een punt schuin voor je op de grond. Breng dan het gewicht op het linkerbeen en zoek balans. Buig het rechterbeen, til het op en pak de voet achter je vast, met de rechterhand.
– Breng de linkerhand omhoog en strek de arm, terwijl je de rechtervoorvoet in de hand drukt. Blijf steeds naar hetzelfde punt kijken en let erop dat de adem rustig naar de buik gaat.
Concentratie-oefeningen
ZIT
a. Sluit de ogen en stel je een projectiescherm voor dat je hele blikveld vult. Op het scherm wordt het cijfer 10 geprojecteerd. Het getal is zo groot en prominent in beeld dat je aan niets anders denkt. De tien verdwijnt en daarvoor in de plaats verschijnt het cijfer 9, dat iets kleiner is, dan de 8 enzovoorts, tot je bij de 0 bent aangekomen. Doordat de cijfers steeds kleiner worden, is uiteindelijk de 0 niet meer zichtbaar.
b. Laat de adem vrij stromen. Als je inademt, zeg je in jezelf: één. Dat herhaal je bij de uitademing. Je denkt aan niets anders dan aan het getal. Zo ga je door naar tien en weer terug naar een. Je begint opnieuw als je merkt dat je was afgeleid. Dit doe je niet om jezelf strafpunten te geven, maar om jezelf telkens weer een nieuwe kans te gunnen.
Tanghouding
ZIT
– Strek het rechterbeen, buig de linkervoet naar het rechterbovenbeen. Leg de handen op het rechterbeen en strek tijdens een inademing de rug. Alle aandacht is bij de handen, die uitademend langzaam naar voren schuiven. Het lichaam volgt en de spieren van de rug worden langer. Wellicht zul je tot de ontdekking komen dat je door de concentratie aanmerkelijk verder en gemakkelijker naar voren kunt buigen. Kom even aandachtig weer terug. Doe de oefening ook met de andere kant.
Langbreedhouding
RUGLIG
Deze oefening vergt de nodige concentratie en na de oefening wordt duidelijk wat een rust en alertheid dit oplevert.
– Breng de aandacht naar de rechterkant van het lichaam. Leg nu de rechterarm gestrekt boven het hoofd op de grond en strek de rechterhiel weg. Rek aandachtig deze lichaamshelft uit, laat hem nog iets langer worden. Adem een paar keer door de rechterkant van het lichaam vanuit de tenen tot in de vingertoppen en weer terug.
– Maak vervolgens een beeld van de linkerkant van het lichaam. Buig het been en plaats de voet onder het bovenbeen, terwijl de knie naar buiten zakt. Leg de linkerarm zijwaarts open en voel hoe deze helft breed en ruim wordt.
– Blijf aandachtig zowel de zachte, brede linkerkant als tegelijkertijd de lange, gerekte rechterkant van het lichaam voelen.
– Ervaar het asymmetrisch liggende lichaam als een geheel: de dualiteit lost op in eenheid.
– Herhaal de oefening waarbij de linkerkant lang en de rechterkant breed is.
Tips voor het dagelijks leven
– Dingen die door je hoofd spoken, halen je uit de concentratie. Boodschappenlijstjes maken het mogelijk om chaos te voorkomen.
– De eerder genoemde vrouw met rugklachten vertelde hoe veel zij eraan heeft gehad om problemen van zich af te schrijven. Tijdens het schrijven blijf je gemakkelijker geconcentreerd op het onderwerp.
– Echt luisteren, betekent dat je niet direct commentaar levert en geconcentreerd blijft op de woorden van de ander. Hoe vaak bedenken we niet alvast een antwoord als de ander nog aan het spreken is.
– Een vaak voorkomende klacht komt van mensen die voor langere tijd achter het beeldscherm werken. Het beeldscherm vraagt zo veel concentratie dat het lichaam geen aandacht meer krijgt. Een gespannen houding en overbelasting van spieren en pezen worden pas opgemerkt wanneer het kwaad al is geschied. Regelmatig pauzeren is belangrijk om de gevolgen van deze intense vorm van concentratie zo veel mogelijk los te laten.
– Om je concentratievermogen te oefenen kun je een kaars aansteken en naar de vlam staren. Knipper zo min mogelijk met de ogen. Als de ogen gaan tranen sluit je ze en je concentreert je op het nabeeld van de vlam. Als het nabeeld beweegt probeer je het in het midden vast te houden met je innerlijke blik.