Opstaan
Na een nacht slapen kan het lichaam zwaar en loom aanvoelen. Als je heel diep of juist erg onrustig hebt geslapen lukt het je niet altijd om meteen op gang te komen.
Een plezierig begin van de dag is om met het goede been uit bed te stappen om je zo optimaal voor te bereiden op de nieuwe dag. Het is al plezierig om enkele minuten in alle rust te overdenken wat je die dag van plan bent om te doen. Juist omdat het lichaam nog volkomen ontspannen is, krijgt het gevoel de ruimte. Je kunt een extra dimensie ontdekken in geplande bezigheden voor die dag, waardoor inzicht kan ontstaan in wat je nu werkelijk belangrijk vindt.
Na deze bespiegeling is het plezierig om het lichaam wakker te schudden. Door je zorgvuldig te rekken worden de spieren actief en vragen om zuurstof waarop een diepe gaap het antwoord kan zijn. Dit gapen kun je ook opwekken door ruimte te maken achter in de keel en je huig op te trekken. Zo’n gaap kan bij wijze van spreken uit je tenen komen en tranen in je ogen doen springen. Bij gapen wordt een diepe inademing gevolgd door het vasthouden van de adem, waardoor het bloed meer zuurstof opneemt dan gewoonlijk. De hersenen kunnen de extra zuurstof goed gebruiken om wakker en helder te worden. Daarop volgt de uitademing die in één keer wordt losgelaten.
Rekoefening
STAAN OF ZITTEN
– Rekken doen we ’s ochtends vaak al instinctief. Je kunt daar nog een schepje bovenop doen door je handen te vouwen en de armen boven het hoofd te strekken. Draai de handpalmen dan omhoog en rek je langzaam uit, in het ritme van de adem.
– Vervolgens strek je de armen zijwaarts, steeds iets verder, dan voor je en ten slotte naar beneden.
Als je lichaam stijf is na een nacht op non-actief te zijn geweest, is dat met name voelbaar in de rug. Wees dan voorzichtig met uitrekken en doe een of meer van de volgende oefeningen.
Oefeningen in bed, voor het opstaan
RUGLIG
– Trek de rechterknie naar de borst en leg de handen eromheen. Trek de knie uitademend naar je toe en laat hem inademend vieren. Dit geeft niet alleen meer ruimte in de rugspieren, maar stimuleert ook de darmen. Doe het daarom eerst een poosje met het rechterbeen, daarna met het linker. Deze volgorde is van belang omdat de dikke darm van rechts naar links door de buik loopt.
– Herhaal deze oefening met beide knieën tegelijk in het ritme van de adem.
Als je het vrij traag doet, wordt de adem dieper, waardoor deze oefening niet alleen de rug en de darmen maar ook de longen en hersenen activeert.
MUDRA
– Draai je nu om, zodat je op de opgetrokken knieën terugkomt en buig je zo naar voren dat de billen op de hielen rusten en het voorhoofd op het matras of kussen. Voel of het prettiger is om de armen naar voren of langs het lichaam te leggen. Ervaar dat de adembeweging in de rug steeds beter waarneembaar wordt en breng zo ruimte in de onderrug en de achterkant van het bekken.
Na het opstaan hebben we zo ons eigen ritme. Er zijn mensen die eerst oefeningen doen, anderen gaan haastje-repje over tot de orde van de dag.
Oefeningen die we kunnen aanbevelen zijn:
1. Ademoefeningen voor het open raam.
2. Een van de oefenseries uit dit boek.
3. Een van de aandachtsoefeningen uit de oefenseries.
4. Oefeningen voor de bekkenbodem, omdat deze je wakker maken en vitaliteit geven.
Het is een voordeel als de maag nog leeg is. Liefst leeg je ook de blaas en darmen.
Ademoefeningen
– Ga zitten voor een open raam en volg aandachtig je ademritme. Rek je nu nog eens uit door inademend de armen zijwaarts omhoog te brengen tot boven je hoofd. Blijf even zo zitten, observeer de adem en breng ten slotte de armen met een grote boog zijwaarts omlaag, terwijl je uitademt. Herhaal dit nog enkele keren.
Volledige adem
– Laat de inademing beginnen in de buik en opstijgen via de maagstreek, flanken en borst naar de keel. Laat de adem van boven naar beneden weer uit je wegvloeien. Het is alsof je een glas vult met water: alhoewel het water er van bovenaf instroomt, wordt het glas vanaf de bodem gevuld en leegt het zich andersom. Het is ook prettig om deze oefening staande uit te voeren.
Kapalabhati
ZIT
– Zit rechtop, ontspan de kaken en schouders, til het hoofd iets uit de nek.
– Leg een hand op de navel en trek deze uitademend met een stootje naar binnen. Laat hem direct weer los, waardoor de adem vanzelf naar binnenstroomt. Zowel de in- als uitademing gaat door de neus; de uitademing is hoorbaar door de kracht waarmee de buik wordt ingetrokken. Let erop dat je de buik weer snel loslaat, anders zou je de inademing kunnen belemmeren. Het tempo kan worden opgevoerd tot circa 100 per minuut, maar dat vereist oefening die overigens wel de moeite waard is.
Let erop dat er niets anders beweegt dan de buik; de schouders, borst en keel zijn passief.
– Na deze oefening kan het hoofd helder en rustig aanvoelen. Blijf een poosje in deze stilte en laat het de basis zijn van alle bezigheden van de dag die voor je ligt.
Tips bij het opstaan
– Sta eens wat eerder op dan noodzakelijk. Dan is er ruimte om aandacht aan jezelf te besteden. Dit zet de toon voor de rest van de dag.
– ’s Morgens zijn vier elementen van belang:
Lucht: gapen en ademoefeningen bij een open raam.
Water: plassen, douchen, tanden poetsen.
Aarde: ontlasting produceren en ontbijten.
Vuur: iets warms drinken, anders houd je een onvoldaan gevoel.
– Zoek met zorg je kleding uit. Kies kleuren die bij je stemming passen.
– Doe eens niet automatisch de radio aan, zodat je in plaats van het nieuws de vogels kunt horen.
– Weet je dat je van erg lang uitslapen ook vreselijk moe kunt worden?