MIT WENIGER AUFWAND MEHR ERREICHEN

Genau wie der heilige Augustinus würde sich jeder von uns gern disziplinieren können – aber bitte später. Aber wann kommt dieser Tag für die weniger heiligen unter uns? Wenn unsere Willenskraft begrenzt ist und die Versuchungen immer weiter zunehmen, wie lässt sich diese Tugend dann wiederbeleben?

Wir wollen wollen auf keinen Fall so tun, als handele es sich um einen Spaziergang, aber wir sind optimistisch, sowohl was unser Privatleben als auch was die Gesellschaft als Ganze angeht. Die Versuchungen werden zwar immer raffinierter, aber das trifft auch auf die Instrumente zu, mit denen wir sie bekämpfen. Wie verstehen immer besser, wie nützlich die Willenskraft ist. Die wissenschaftliche Literatur lässt sich auf einen einfachen Nenner bringen: Sie können den Stress in Ihrem Leben am effektivsten verringern, wenn Sie keine Dummheiten mehr machen. Das heißt, Sie müssen Ihr Leben so einrichten, dass Sie eine realistische Erfolgschance haben. Für erfolgreiche Menschen ist ihre Willenskraft kein letzter Rettungsanker, mit dem sie sich vor dem Untergang bewahren. In der eingangs erwähnten Beeper-Studie stellten Baumeister und seine deutschen Kollegen fest, dass wir umso weniger Zeit damit zubringen, Versuchungen zu widerstehen, je mehr Disziplin wir mitbringen.

Anfangs wunderte sich Baumeister. Die Selbstdisziplin ist doch angeblich dazu da, Versuchungen zu widerstehen – warum nutzten disziplinierte Menschen sie dann nicht öfter? Die Erklärung war einfach: Sie mussten seltener auf ihre Willenskraft zurückgreifen, weil sie von vornherein weniger von Versuchungen und inneren Konflikten gepiesackt werden. Sie legen ihr Leben so an, dass sie erst gar nicht in Schwierigkeiten geraten. Diese Schlussfolgerung passte zu den Ergebnissen einer anderen Untersuchung, in der Baumeister mit Kollegen aus den Niederlanden zeigen konnte, dass disziplinierte Menschen ihre Selbstdisziplin nicht in Rettungsaktionen und Notfällen verwenden, sondern dazu, in Schule und Beruf effektive Gewohnheiten und Routinen zu entwickeln.192 Inzwischen demonstrieren zahlreiche Untersuchungen, dass wir umso weniger Stress empfinden, je besser wir unser Leben dank dieser Gewohnheiten im Griff haben.193 Wir können unsere Disziplin dazu verwenden, Krisen von vornherein zu vermeiden: Wir gestehen uns genug Zeit für ein Projekt zu, bringen das Auto in die Werkstatt, ehe es liegen bleibt, und halten uns von Buffets fern. Wir müssen nicht warten, bis es zu spät ist, sondern können die Initiative ergreifen.

In diesem Schlusskapitel wollen wir uns einige Strategien ansehen, die uns helfen, die Initiative zu ergreifen. Beginnen wollen wir mit einer offensichtlichen, aber weithin ignorierten Regel: Schieben Sie nichts auf. Aufschieben ist ein verbreitetes Laster. Cicero194 nannte es »verächtlich« und Jonathan Edwards195, Führer der Erweckungsbewegung des 18. Jahrhunderts, widmete dieser »Sünde und Narrheit« eine ganze Predigt. In Umfragen gestehen 95 Prozent aller Befragten, zumindest gelegentlich aufzuschieben (wir haben keine Ahnung, wer die übrigen 5 Prozent sein sollen oder wem sie etwas vormachen wollen). Das Problem scheint mit der Modernisierung der Gesellschaft und den zunehmenden Versuchungen nur immer gravierender zu werden. Der Psychologe Piers Steel196, der internationale Daten aus vier Jahrzehnten ausgewertet hat, kommt zu dem Schluss, dass die Zahl der bekennenden Aufschieber – Menschen, die das Aufschieben als persönliches Markenzeichen akzeptieren – weiter zunimmt und heute weltweit bei 20 Prozent liegt. In einigen Umfragen in den Vereinigten Staaten bekennt sich mehr als die Hälfte der Befragten zum chronischen Aufschieben, und Arbeitnehmer schätzen, dass sie ein Viertel ihrer Arbeitszeit – also etwa zwei Stunden am Tag – damit vergeuden. Wenn man vom Durchschnittsgehalt ausgeht, bedeutet das, dass jeder Mitarbeiter pro Jahr 7 000 Euro fürs Nichtstun bekommt.

Psychologen und Aufschieber wälzen die Schuld gern auf ihren Perfektionismus ab. Angeblich haben Perfektionisten Angst, ein Projekt anzufangen, weil sie befürchten, das Ergebnis könne ihren eigenen Ansprüchen nicht genügen, deshalb bekommen sie Ladehemmung und tun gar nichts. Das klingt schmeichelhaft und mag in einigen Fällen sogar zutreffen, doch Wissenschaftler haben bisher vergeblich nach diesem Zusammenhang zwischen Aufschieben und Perfektionismus gesucht. Psychologen könnten dieser Theorie vielleicht deshalb auf den Leim gegangen sein, weil Perfektionisten eher in ihren Praxen vorstellig werden als die weniger ehrgeizigen Aufschieber. Aber es gibt eine Menge anderer Menschen mit hohen Ansprüchen, die nicht aufschieben und gute Arbeit leisten, ohne sich Nächte am Schreibtisch um die Ohren zu schlagen.

Eine Eigenschaft, die bei Aufschiebern dagegen sehr wohl immer wieder nachgewiesen wird, ist ihre Impulsivität.197 Diese Verbindung erklärt auch, warum Männer, und vor allem junge Männer, mehr aufschieben als Frauen: Männer haben schwerer kontrollierbare Impulse. Wenn Aufschieber vor einer schwierigen Aufgabe zittern oder sich über einer Routinetätigkeit langweilen, geben sie der Versuchung nach, sich ein wenig aufzuheitern und lieber etwas anderes zu tun. Sie suchen die sofortige Befriedigung und spielen lieber ein Videospiel statt das Geschirr zu spülen oder einen Bericht zu schreiben. Die langfristigen Konsequenzen ignorieren sie einfach. Wenn sie von Gedanken an die bevorstehende Deadline gestört werden, reden sich viele sogar ein, dass es besser ist, bis zur letzten Minute zu warten: »Ich arbeite am besten unter Druck!« Aber meistens machen sie sich etwas vor, wie Baumeister und seine Frau Dianne Tice beobachteten.

Der Deadline-Test198

Das Experiment fand in einer Umgebung statt, in der es vor Aufschiebern nur so wimmelt: an einer Universität. Studenten geben freimütig zu, ein Drittel des Tages mit Arbeitsvermeidung zuzubringen, und wer weiß, wie viel Zeit sie wirklich verplempern. Tice, die an der Case Western University einen Kurs zum Thema Gesundheitspsychologie unterrichtete, entwickelte verschiedene Methoden, um die Aufschieber in ihrem Kurs zu identifizieren. Zu Beginn des Semesters sollten die Studenten einen Fragebogen zu ihren Arbeitsgewohnheiten ausfüllen. Dann setzte sie als Abgabetermin für die Abschlussarbeit einen Freitag gegen Ende des Semesters fest. Sie kündigte außerdem an, dass Studenten, die diese Deadline verpassten, ihre Arbeit am darauffolgenden Dienstag abgeben konnten, und wer auch das nicht schaffte, konnte sie am nächsten Freitag, also eine ganze Woche nach dem eigentlichen Termin, in ihrem Büro vorbeibringen. Später erfuhr sie, dass sich einige der Studenten, die sich auf dem ersten Fragebogen als chronische Aufschieber zu erkennen gegeben hatten, nicht einmal die Mühe gemacht hatten, die ersten beiden Termin zu notieren: Für sie war der letztmögliche Stichtag der einzige, der wirklich von Belang war.

Die Abschlussarbeiten wurden von Assistenten korrigiert, die nicht wussten, zu welchem Zeitpunkt sie abgegeben worden waren, aber Tice und Baumeister registrierten das Abgabedatum natürlich, um es mit der Leistung der Studenten in Relation setzen zu können. Die Aufschieber, die sich in den Fragebögen als solche bezeichnet hatten oder ihre Arbeiten auf den letzten Drücker abgegeben hatten, schnitten in jeder Hinsicht schlechter ab: Sie bekamen schlechtere Noten auf ihre Abschlussarbeiten und auf ihre Zwischen- und Abschlussprüfungen. Aber zogen sie vielleicht anderswo einen Vorteil aus ihrer Bummelei? Eine andere Aufgabe der Studenten bestand darin, während des Semesters ein Gesundheitstagebuch zu führen und festzuhalten, wann sie welche Krankheitssymptome hatten und wann sie zum Arzt gingen. Als Tice die Ergebnisse verglich, machte sie eine erstaunliche Feststellung: Die Faulenzer lebten offenbar gesünder! Sie waren seltener krank und gingen weniger häufig zum Arzt. Es schien einen einfachen Ausgleich zu geben: Die Streber gaben ihre Arbeit rechtzeitig ab und bekamen bessere Noten, aber die Aufschieber waren gesünder. Der Fleiß hatte offenbar seinen Preis, vielleicht weil er dem Immunsystem Glukose abzwackte. Aber als Baumeister und Tice über den Ergebnissen rätselten, fiel ihnen auf, dass die Studenten ihre Gesundheitstagebücher schon eine Woche vor Ende des Semesters abgegeben hatten, also kurz bevor die Aufschieber sich an den Schreibtisch setzten. Sie waren zwar gesünder, solange sie faulenzten, aber was passierte am Semesterende, als die Abgabetermine näher rückten?

Also wurde das Experiment im nächsten Semester mit einem anderen Kurs wiederholt, und diesmal mussten die Teilnehmer ihr Gesundheitstagebuch bis zum Tag der Abschlussprüfung führen. Wieder erzielten die Aufschieber schlechtere Leistungen und erfreuten sich zu Beginn des Semesters einer besseren Gesundheit. Während die Streber an ihren Aufsätzen arbeiteten und Triefnasen hatten, spielten die Aufschieber im Park Frisbee, entspannten sich auf Partys und schliefen aus. Solange der Abgabetermin in weiter Ferne liegt, genießen die Aufschieber das Leben. Aber irgendwann bekommen sie die Quittung. Gegen Ende des Semesters litten sie deutlich mehr unter Stress als ihre Kommilitonen. Jetzt mussten sie sich zusammenreißen, um alle überfälligen Aufgaben zu erledigen – und in diesem Moment nahmen die Krankheiten rasant zu. Nun waren die Aufschieber häufiger krank als die anderen Studenten, und zwar so deutlich, dass der Vorteil vom Beginn des Semesters mehr als aufgewogen wurde. Die Nachtschichten forderten ihren Tribut.

Die schlimmsten Faulenzer schafften es nicht einmal, ihren Aufsatz zum letzten Abgabetermin einzureichen. Sie machten von einer Option Gebrauch, die viele Universitäten anbieten, und verschoben die Abgabe ins kommende Semester. Die Case Western University offerierte diese Möglichkeit, sie erkannte die Leistung jedoch nur an, wenn die verspäteten Arbeiten bis 17 Uhr an einem Freitag gegen Ende des folgenden Semesters in der Verwaltung abgegeben wurden. Dieser Freitag stellte die letztmögliche Deadline dar und war nicht weiter verhandelbar. Unter den Studenten, die diese Option nutzten, war natürlich auch die Studentin, die im Aufschiebefragebogen zu Beginn des Semesters am schlechtesten abgeschnitten hatte. Laut den Regeln der Universität war sie dafür verantwortlich, sich mit ihrer Professorin in Verbindung zu setzen und einen Fahrplan für die Abgabe ihrer Arbeit zu vereinbaren. Die Wochen verstrichen, aber die Studentin meldete sich nicht. Schließlich, am Nachmittag des entscheidenden Freitags, kaum zwei Stunden vor dem Abgabetermin, rief sie an.

»Hallo Dr. Tice«, sagte sie mit fröhlicher Stimme. »Könnten Sie mich noch mal erinnern, wann der Aufsatz für den Kurs im letzten Semester fällig ist?«

Wie nicht anders zu erwarten, schaffte sie es nicht mehr rechtzeitig, ihren Aufsatz abzugeben. Irgendwann kommt der Punkt, an dem Ihnen auch die stärkste Willenskraft nicht mehr hilft. Aber die meisten Menschen, selbst chronische Faulenzer, können diesem Schicksal entgehen, indem sie lernen, nicht erst so lange zu warten, sondern die Initiative zu ergreifen. Wir haben uns in diesem Buch Hunderte Experimente und Strategien zur Selbstdisziplin angesehen. Nun ist der Moment gekommen, sie auszuwerten und zu nutzen.

Akzeptieren Sie Ihre Grenzen

Egal was Sie sich vornehmen: Wenn Sie die Initiative ergreifen wollen, müssen Sie als allererstes zwei grundlegende Lektionen aus dem ersten Kapitel beherzigen: Erstens ist Ihre Willenskraft begrenzt, und zweitens benutzen Sie diese begrenzte Ressource für viele unterschiedliche Aufgaben. Jeden Morgen beginnen Sie mit frischen Kräften, zumindest wenn Sie ausreichend geschlafen und gut gefrühstückt haben. Aber den ganzen Tag über nagen alle möglichen Dinge an Ihrer Willenskraft. Angesichts der Komplexität des modernen Lebens ist es schwer, all die scheinbar unabhängigen Anforderungen im Blick zu behalten, die daran zehren.

Schauen wir uns nur einmal einen typischen Tag an: Sie quälen sich aus dem Bett, obwohl Sie lieber noch eine Runde schlafen würden. Sie kämpfen mit den Frustrationen des Straßenverkehrs. Sie beißen sich auf die Zunge, wenn Sie sich über Ihren Chef oder Ihren Partner ärgern oder wenn ein Verkäufer »einen Moment bitte« sagt und sich erst fünf Minuten später um sie kümmert. Sie versuchen, interessiert dreinzublicken, während ein Kollege in einem Meeting endlose Monologe hält. Sie unterdrücken den Impuls, die Toilette aufzusuchen. Sie raffen sich auf, ein schwieriges Projekt anzufangen. Beim Mittagessen würden Sie am liebsten alle Pommes auf Ihrem Teller aufessen, aber sie lassen die Hälfte liegen, oder (nach einer schwierigen Verhandlung mit sich selbst) zumindest fast die Hälfte. Sie zwingen sich, nach der Arbeit joggen zu gehen und die ganze Strecke zu laufen. Je nachdem, wie viel Willenskraft Sie auf jede dieser Aufgaben verwenden, sind Sie am Abend mehr oder weniger ermattet.

Diese Erschöpfung ist nicht unmittelbar erkennbar, und Sie bemerken nicht, wie dies Ihre Entscheidungen beeinflusst. Kaum jemand hat ein Gespür dafür, wie ermüdend Entscheiden ist. Was wollen Sie essen? Wohin wollen Sie im Urlaub verreisen? Wen sollen Sie einstellen? Wie viel wollen Sie ausgeben? Das alles sind Fragen, die Willenskraft kosten. Selbst hypothetische Entscheidungen kosten Kraft. Und denken Sie daran: Wenn Sie schwierige Entscheidungen getroffen haben, reagieren Sie weniger beherrscht.

Denken Sie auch daran, dass nicht das Ergebnis Einsatz erfordert, sondern der Entscheidungsprozess selbst. Wenn Sie mit einer Versuchung ringen und schließlich nachgeben, schwächt Sie der Kampf trotzdem. Wenn Sie am Ende einknicken, führt Ihnen dies die bereits verbrauchte Willenskraft nicht wieder zu. Das Ergebnis ist lediglich, dass Sie keine weitere Willenskraft aufbringen müssen. Auch wenn Sie den ganzen Tag über einer Versuchung nach der anderen nachgeben, haben Sie am Ende trotzdem sämtliche Energie aufgebraucht, weil Sie jeder ein bisschen widerstanden haben. Auch wenn Sie sich dazu zwingen, Dinge zu tun, die Sie eigentlich gar nicht wollen – Tequila trinken, mit Ihrem Partner schlafen, eine Zigarre rauchen –, dann schwächt das Ihre Willenskraft. Am meisten erschöpfen Entscheidungen, die Ihnen schwerfallen, auch wenn sie für andere auf der Hand liegen mögen. Einerseits sind Sie überzeugt, dass Sie die günstige Wohnung mit dem zusätzlichen Zimmer mieten sollten, aber es kann Sie trotzdem eine Menge Willenskraft kosten, die unpraktische Wohnung mit der tollen Aussicht auszuschlagen.

Halten Sie nach Symptomen Ausschau

Leider können Sie es nicht spüren, wenn Ihre Willenskraft erschöpft ist. Daher müssen Sie nach kleinen, leicht zu übersehenden Zeichen Ausschau halten. Ärgern Sie sich mehr über Dinge als gewöhnlich? Wirkt es, als hätte jemand den Lautstärkerregler aufgedreht, sodass Sie alles intensiver wahrnehmen? Fällt es Ihnen plötzlich schwer, sich in den einfachsten Fragen eine Meinung zu bilden? Treffen Sie Entscheidungen widerwilliger als sonst, und verspüren Sie weniger Lust, sich geistig oder körperlich anzustrengen? Wenn Sie diese Symptome an sich beobachten, dann denken Sie an die vergangenen Stunden zurück und fragen Sie sich, ob Ihre Willenskraft erschöpft sein könnte. Wenn ja, versuchen Sie, Ihre verbleibenden Kräfte zu schonen, und rechnen Sie mit den Auswirkungen auf Ihr Verhalten.

In diesem Zustand der Erschöpfung empfinden Sie Enttäuschungen als frustrierender. Sie neigen eher dazu, Dinge zu sagen, die Sie später bereuen. Es fällt Ihnen schwerer, dem Impuls zu widerstehen, etwas zu essen, zu trinken oder Geld auszugeben. Wie wir gesehen haben, besteht die beste Methode der Stressvermeidung darin, keine Dummheiten zu begehen, aber wenn Sie erschöpft sind, dann unterläuft Ihnen eher ein Fehltritt und Sie müssen nachher Rechnungen zahlen, Beziehungen kitten oder Pfunde abspecken. Hüten Sie sich davor, Entscheidungen zu treffen, wenn Ihre Batterien leer sind, denn in diesem Zustand bevorzugen Sie Optionen, die kurzfristigen Gewinn versprechen oder deren Kosten Sie erst später zu tragen haben. Geben Sie den langfristigen Konsequenzen Ihrer Entscheidung größeres Gewicht.

Um kein Opfer irrationaler Vorurteile und fauler Abkürzungen zu werden, benennen Sie die Gründe für eine Entscheidung und überlegen Sie sorgfältig, wie sinnvoll diese ist.

Auch Ihr Gerechtigkeitssinn und Ihre Urteilsfähigkeit werden in Mitleidenschaft gezogen. Sie neigen eher zum Status quo und weniger zu Kompromissen, vor allem wenn die Kompromissfindung viel Denkarbeit erfordert. Wie die erschöpften Richter im vierten Kapitel tendieren Sie zu den sicheren und einfacheren Lösungen, auch wenn andere dadurch zu Schaden kommen. Wenn Sie sich dessen bewusst sind, können Sie einige Fußangeln vermeiden.

Wie der Schauspieler Jim Turner den wir im zweiten Kapitel kennen gelernt haben, sind Sie womöglich nicht mehr in der Lage, die einfachsten Entscheidungen zu treffen, selbst wenn sie Ihnen nützen. In seiner Ein-Mann-Show über seinen Kampf mit dem Diabetes erzählt Turner von einem Tag am Strand, an dem sein Blutzuckerspiegel plötzlich gefährlich sank. Ihm war klar, dass er und sein damals vierjähriger Sohn schleunigst aufbrechen mussten, also sammelten sie die Spielsachen ein und packten sie in die Kisten, die sie mitgebracht hatten. Es war eine Routineangelegenheit, aber wegen seines niedrigen Blutzuckerspiegels wusste Turner nicht, was er tun sollte: Welches Spielzeug sollte in welche Kiste? In seiner Verzweiflung hielt er sich an die erstbeste Regel, die ihm in den Kopf kam: Jedes Spielzeug musste genau in dieselbe Kiste, in der sie es gebracht hatten. Daher vergeudete er wertvolle Zeit damit, die Spielsachen aus einer Kiste in die andere zu packen, während sein Blutzuckerspiegel immer weiter in den Keller ging. Als sie endlich in Richtung einer Imbissbude am Strand aufbrachen, stand er vor einer weiteren Frage.

»Ich habe eine Viertelstunde dagestanden und hin und her überlegt: Erst pinkeln oder erst essen? Mein Sohn hat mich an der Hand gezogen, aber ich konnte mich einfach nicht entscheiden. Die Frage hat mich derart erschöpft, dass ich mich erstmal hinsetzen musste. Mein Sohn ist ausgerastet. Wir haben eine halbe Stunde dagesessen, bis ich endlich aufgestanden und zur Imbissbude gegangen bin.«

Wenn Sie das nächste Mal mit einer einfachen Entscheidung ringen, denken Sie an Turner, der im Sand sitzt und zu erschöpft ist, um zu wissen, ob er etwas essen soll. Das kann Glukosemangel mit Ihnen anstellen. »Es fühlt sich so an, als hätte Ihnen jemand einen Teil Ihres Gehirns geklaut«, erklärt Turner. »Sie können sich nicht konzentrieren. Sie starren vor sich hin und wissen, dass irgendetwas passieren sollte, und Sie fragen sich, warum Sie es nicht schaffen.« Sie bringen es nicht fertig, bis Sie die Entscheidung treffen, die Turner rettete: Essen Sie etwas. Wissenschaftler tanken Ihre Versuchspersonen mit zuckerhaltigen Getränken auf, weil diese am schnellsten wirken, aber Proteine sind besser. Nehmen Sie eine gesunde Mahlzeit zu sich, warten Sie eine halbe Stunde – und die Entscheidung fällt Ihnen viel leichter.

Wo wollen Sie Ihre Energie investieren?

Sie können die Belastungen, die auf Sie zukommen, weder kontrollieren noch vorhersehen. Aber Sie können die ruhigen Momente nutzen, um Ihre Initiative zu planen. Beginnen Sie ein Fitnessprogramm. Lernen Sie etwas Neues. Hören Sie mit dem Rauchen auf. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Nehmen Sie ein oder zwei Veränderungen vor, um sich dauerhaft gesünder zu ernähren. Das sind Dinge, die Sie am besten in Zeiten angehen, in denen Sie relativ unbelastet sind und Ihren Willen auf diese Aufgabe konzentrieren können. Sie können sich genau überlegen, wo Sie Ihre Energie investieren wollen, und in Ruhe entscheiden, welche Ziele die Mühe nicht lohnen. Selbst jemand mit dem eisernen Willen und der erstaunlichen Schmerztoleranz eines David Blaine hat seine Grenzen. Als wir ihm von Stanleys Expeditionen im Urwald erzählten, schauderte ihm bei dem Gedanken an die Mückenschwärme. »Das würde ich nicht aushalten«, antwortete er. »Vor Moskitos kapituliere ich. Das wäre mir zu viel.«

Wenn Sie überlegen, wo Sie Ihre Energie investieren wollen, dann schauen Sie über die unmittelbaren Herausforderungen hinaus und suchen Sie eine umfassendere Perspektive. Sind Sie schon da, wo Sie sein wollen? Was könnte besser sein? Was können Sie ändern? Diese Fragen können Sie sich natürlich nicht jeden Tag stellen, schon gar nicht während anstrengender Zeiten, in denen Sie viel zu tun haben. Aber Sie können wenigstens einen Tag im Jahr – zum Beispiel Ihren Geburtstag – zum Nachdenken verwenden und schriftlich festhalten, was Sie im Vorjahr erreicht haben. Wenn Sie das jedes Jahr wiederholen, können Sie die Aufzeichnungen aus den Vorjahren lesen, um zu sehen, welche Fortschritte Sie gemacht haben, welche Ziele Sie erreicht haben, welche Ziele noch warten und welche unerreichbar sind. Sie sollten immer mindestens ein grobes Fünf-Jahres-Ziel haben, aber auch konkrete Ziele wie die Monatspläne, die wir im dritten Kapitel vorgestellt haben. Es hilft, wenn Sie eine Vorstellung davon besitzen, was Sie im kommenden Monat erreichen wollen und wie Sie dahin kommen. Seien Sie jedoch flexibel und gehen Sie davon aus, dass Sie Rückschläge erleben. Wenn Sie am Ende des Monats Ihren Fortschritt überprüfen, erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht alle Ziele erreichen müssen – das Entscheidende ist, dass Ihr Leben von Monat zu Monat ein bisschen besser wird.

Wenn Sie im Hauruckverfahren gewaltige Veränderungen erreichen wollen, könnten Sie das Gegenteil bewirken. Wenn Sie es nicht schaffen, mit dem Rauchen aufzuhören, versuchen Sie zumindest, Ihren Konsum auf zwei oder drei Zigaretten am Tag zu reduzieren. Wenn Sie zu viel trinken, aber nicht ganz auf Alkohol verzichten wollen, können Sie vielleicht damit leben, den Alkoholgenuss auf die Wochenenden zu beschränken oder zumindest an bestimmten Wochentagen keinen Alkohol zu trinken. Können Sie an einem Abend eine Alkoholpause von einer Stunde einlegen, um zu sehen, wo Sie stehen, und dann zu entscheiden, ob Sie weitertrinken oder nicht? Wenn ja, dann könnte das eine effektive Möglichkeit der Schadensbegrenzung sein; wenn nicht, dann machen Sie sich nichts vor. Um effektiv zu planen, sollten Sie sich auch Ihre Willenskraft einteilen. Worauf wollen Sie sie heute, heute Abend oder nächsten Monat verwenden? Wenn Sie besondere Aufgaben zu erledigen haben – wenn Sie zum Beispiel Ihre Steuererklärung ausfüllen oder beruflich reisen müssen –, dann sollten Sie sich überlegen, woher Sie den Willen dazu nehmen und welche Aktivitäten Sie dafür zurückfahren können.

Wenn Sie Ihre Zeit planen, räumen Sie der Plackerei nicht mehr Raum ein als nötig. Erinnern Sie sich an Parkinsons Gesetz199: Jede Tätigkeit benötigt so viel Zeit, wie zu ihrer Erledigung zur Verfügung steht. Setzen Sie sich für unangenehme Aufgaben ein Zeitlimit. Sie könnten den ganzen Tag damit zubringen, den Keller auszumisten oder den Schrank aufzuräumen, wenn Sie denn einmal dazu kämen; aber Sie kommen nicht dazu, weil Sie keinen ganzen Tag auf eine derart langweilige Aufgabe verwenden wollen. Aber wenn Sie sich ein klares Zeitlimit von zwei Stunden setzen, dann schaffen Sie es vielleicht schon nächsten Samstag, und wenn Sie am Ende feststellen, dass die Zeit doch nicht gereicht hat, können Sie immer noch für ein anderes Wochenende zwei Stunden einplanen. Auch Produktivitätsguru David Allen hütet sich vor Parkinsons Gesetz. Wenn er zu Vortragsreisen aufbricht, fängt er erst 35 Minuten vor der Abfahrt mit dem Packen an. »Ich weiß, dass ich es in 35 Minuten schaffe«, sagt er. »Aber wenn ich früher anfange, könnte ich vermutlich auch sechs Stunden damit zubringen. Eine Deadline zwingt mich, Entscheidungen zu treffen, um die ich mich drücke, wenn ich mehr Zeit zur Verfügung habe. Ich kenne mich inzwischen, und ich habe Wichtigeres zu tun.«

Erstellen Sie eine To-do-Liste

Auch wenn wir das ganze dritte Kapitel den Vorteilen der To-do-Liste gewidmet haben, ist uns klar, dass viele Leser trotzdem wenig motiviert sind, eine solche Liste zu erstellen, weil es zu anstrengend und abschreckend klingt. Wenn dem so ist, dann stellen Sie sich vor, dass es sich um eine To-don’t-Liste handelt: um einen Katalog von Dingen, um die Sie sich keine Gedanken mehr machen müssen, wenn Sie sie aufschreiben. Wenn Sie nicht erledigte Aufgaben einfach ignorieren wollen, dann quält sich Ihr Unbewusstes mit ihnen herum, wie wir anlässlich des Zeigarnik-Effekts gesehen haben. Auch wenn Sie sich noch so sehr bemühen, den Gedanken daran aus Ihrem Kopf zu verbannen, Sie werden ihn nicht wieder los, genauso wenig, wie Sie einen lästigen Ohrwurm wieder aus dem Kopf bekommen.

Aber Ihr Unbewusstes lässt sich beschwichtigen, wenn Sie einen konkreten Plan aufstellen. Sie sollten sich zumindest den nächsten konkreten Schritt vornehmen: Was soll ich tun? Wen soll ich kontaktieren? Wie mache ich es? (Persönlich? Telefonisch? Per E-Mail?) Habe ich die Kontaktdaten? Wenn Sie schon genau planen können, wann und wo Sie den nächsten Schritt unternehmen, umso besser, aber das ist nicht nötig. Sobald Sie den nächsten Schritt festgelegt und festgehalten haben, kann sich Ihr Unbewusstes entspannen.

Vorsicht vor der Planungsfalle!

Wenn Sie sich Ziele setzen, sollten Sie sich jedoch vor der Planungsfalle 200 hüten. Sie betrifft jeden, vom Studenten bis zum erfahrenen Manager. Haben Sie jemals gehört, dass eine Autobahn oder ein Gebäude ein halbes Jahr vor der geplanten Fertigstellung eingeweiht wurde? Die meisten Projekte kosten mehr Zeit und Geld als geplant.

Die Planungsfalle wurde in einem Experiment mit Studenten erforscht, die an ihrer Abschlussarbeit saßen. Der Psychologe Roger Buehler und seine Kollegen baten sie darum, zu schätzen, wann sie die Arbeit abschließen würden, und zwar im besten und im schlechtesten Fall. Die Studenten gingen im Durchschnitt davon aus, dass sie 34 Tage benötigen würden, aber am Ende brauchten sie fast doppelt so lange, nämlich 56 Tage. Nur eine Hand voll schloss die Arbeit zum frühesten geschätzten Zeitpunkt ab. Eigentlich hätte es nicht weiter schwer sein sollen, zumindest das späteste geschätzte Datum einzuhalten, das auf der Annahme basierte, dass alles schiefging, was schiefgehen konnte. Aber auch das war es nicht. Nicht einmal die Hälfte der Studenten stellte ihre Arbeit vor diesem Termin fertig. Diese Planungsfalle kann jeden treffen, vor allem aber die Aufschieber, die meinen, sie würden die Arbeit in einem konzentrierten Schub auf den letzten Drücker fertigbekommen. Diese Strategie könnte funktionieren, wenn sie sich ausreichend Spielraum vor der Deadline einräumen würden, aber das tun sie natürlich nicht. Sie unterschätzen die erforderliche Zeit und stellen dann fest, dass sie zu knapp wird, um die Arbeit ordentlich zu erledigen.

Sie können die Planungsfalle vermeiden, wenn Sie sich zwingen, sich an vergangene Erfahrungen zu erinnern. Wenn die säumige Studentin von Dianne Tice ernsthaft daran gedacht hätte, wie lange sie an früheren Semesterarbeiten gesessen hatte, dann hätte sie für diese vielleicht etwas mehr Zeit eingeplant als zwei Stunden. Diejenigen Studenten, die in dem eben beschriebenen Experiment aufgefordert wurden, sich an früheren Erfahrungen zu orientieren, verhielten sich bei der Einschätzung der Zeit, die sie für ihre Abschlussarbeiten benötigen würden, sehr viel realistischer. Außerdem waren sie deutlich realistischer bei der Einschätzung der Zeit, die andere für ihre Arbeit benötigen würden. Jeder von uns, Faulenzer oder nicht, neigt dazu, die eigene Arbeit zu optimistisch einzuschätzen, weshalb es sinnvoll ist, andere zu bitten, einen Blick auf unsere Pläne zu werfen. Sie könnten ihnen beispielsweise in einer kurzen E-Mail oder in einem Gespräch Ihr Vorhaben skizzieren. Oder Sie könnten etwas systematischer vorgehen (ohne sich in Details zu verlieren) und eine Managementtechnik nutzen, die Aaron Patzer von Mint.com verwendet, um kleine Start-ups zu führen oder die Finanzen von Millionen von Menschen zu verfolgen.

»Wir fordern unsere Mitarbeiter auf, ihre wichtigsten Wochenziele zu formulieren«, erklärt Patzer. »Es dürfen nicht mehr als drei sein, und wenn es weniger sind, ist es auch in Ordnung. Jede Woche sehen wir uns an, was jeder in der Vorwoche geleistet hat, ob die Ziele erreicht wurden oder nicht, und dann setzt sich jeder die wichtigsten drei Ziele für die kommende Woche. Wenn Sie nur die ersten beiden Ziele erreichen, ist das in Ordnung, aber Sie können sich nicht an die Umsetzung der anderen Ziele machen, ehe Sie nicht die obersten drei abgearbeitet haben. Das ist eine einfache Methode, aber sie zwingt Sie dazu, Prioritäten zu setzen, und sie ist strikt.«

Vergessen Sie nicht, die Socken zu wechseln

Wenn Sie an der Umsetzung eines Ziels arbeiten, spart Ihr Gehirn automatisch anderswo mit Energie. Erinnern Sie sich an die Studenten aus dem ersten Kapitel, die während der Prüfungsphase keine frischen Socken mehr anzogen, ihre Haare nicht mehr wuschen, kein Geschirr mehr spülten und sich nur noch von Fastfood ernährten? Sie hielten das vermutlich für eine sinnvolle Maßnahme, um Kräfte für ihre Prüfungen zu sparen. Aber ihre Mitbewohner, die ihre stinkenden Socken ertragen und ihnen den Dreck hinterherräumen mussten, sahen das wahrscheinlich anders, und die Diskussionen waren vermutlich für alle kräftezehrend. Langfristig raubt Ihnen die Schlamperei Energie und beschädigt Ihre Beziehungen.

Vergessen Sie das Bild der hungernden Künstler, die Wunder vollbrachten, indem sie rund um die Uhr in heruntergekommenen Dachkammern schufteten. Ihre Disziplin ist dann am effektivsten, wenn Sie sich um Ihre körperlichen Bedürfnisse kümmern, sich gesund ernähren und ausreichend schlafen. Sie dürfen sich ruhig einen leckeren Nachtisch gönnen, aber stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig gesunde Nahrung zu sich nehmen, um Ihrem Gehirn ausreichend Energie zuzuführen. Schlaf ist vermutlich noch wichtiger als Essen: Je mehr sich Wissenschaftler mit dem Schlafentzug beschäftigen, umso mehr unangenehme Nebenwirkungen entdecken sie. Eine große Tasse Kaffee am Morgen ist kein Ersatz für ausreichenden Schlaf. Die alte Weisheit, dass am nächsten Morgen alles anders aussieht, hat nichts mit der Sonne zu tun, sondern mit Ihrem erholsamen Nachtschlaf: Nur ein ausgeruhter Wille ist ein starker Wille.

Sie können Ihre Willenskraft ganz einfach stärken, wenn Sie ein wenig davon auf die altmodische Tugend der Ordnung verwenden. Wie wir im siebten Kapitel gesehen haben, reagieren wir undiszplinierter, wenn wir einen unaufgeräumten Schreibtisch oder eine chaotische Internetseite sehen. Sie meinen vielleicht, dass es doch egal sei, ob Ihr Bett gemacht und Ihr Schreibtisch aufgeräumt ist, doch die Signale aus Ihrer Umwelt wirken sich in subtiler Weise auf Ihr Gehirn und Ihr Verhalten aus, und ein aufgeräumter Schreibtisch und eine gut organisierte Internetseite helfen Ihnen, mit weniger Aufwand Ihre Disziplin zu wahren. Ordnung wirkt ansteckend.

Achten Sie auch auf andere Signale, die Ihr Verhalten beeinflussen können. Schlechte Angewohnheiten werden durch Routine verstärkt: die Bäckerei auf dem Weg zur Arbeit, die Zigarettenpause zur Kaffeezeit, das Bier nach der Arbeit, der nächtliche Eisbecher im Fernsehsessel. Wenn Sie Ihre Routinen ändern, fällt es Ihnen leichter, diese Gewohnheiten abzulegen. Wählen Sie einen anderen Weg zur Arbeit. Schieben Sie zur Kaffeezeit einen kurzen Spaziergang ein. Gehen Sie nach der Arbeit ins Fitnessstudio. Essen Sie Eis nur am Esstisch, machen Sie in den Werbepausen lieber ein paar gymnastische Übungen. Benutzen Sie zum Arbeiten einen anderen Computer als zum Internetsurfen. Wenn Sie eine fest verwurzelte Angewohnheit wie das Rauchen ablegen wollen, fangen Sie in den Ferien damit an, wenn Sie weit weg sind von den Menschen und Orten, die Sie mit dem Glimmstängel assoziieren.

Wann Sie ruhig aufschieben dürfen

Aufschieben ist ein Laster, aber manchmal kann es durchaus positiv sein. Im vorigen Kapitel haben wir gesehen, dass wir einem Genuss widerstehen können, wenn wir ihn auf später verschieben. Diese Strategie ist wirkungsvoller als ein generelles Verbot. Dieser Trick funktioniert nicht nur mit Süßigkeiten, sondern auch, wenn eine Fernsehsendung Sie daran hindert, an den Schreibtisch zurückzugehen: Nehmen Sie sie einfach auf und sehen Sie sie später zu Ende. Wenn Sie die Arbeit abgeschlossen haben und nicht mehr aufschieben müssen, haben Sie vermutlich keine Lust mehr, sie zu Ende zu sehen. Im Falle eines Lasters ist aufgeschoben oft aufgehoben.

Eine etwas zweifelhaftere Form des positiven Aufschiebens beschrieb Robert Benchley, ein von Abgabeterminen geplagter Autor der Zeitschrift The New Yorker. (Seine Kollegin Dorothy Parker201 gab dem Chefredakteur der Zeitschrift die beste Ausrede der Geschichte, als sie einen Artikel zu spät ablieferte: »Jemand hat gerade den Bleistift benutzt.«) In einem Aufsatz erklärte Benchley, wie er die Disziplin aufbrachte, einen wissenschaftlichen Artikel über tropische Fische zu lesen, ein Bücherregal zu bauen, die Bücher auf besagtem Regal zu ordnen und den Brief eines Freundes zu beantworten, der seit gefühlten zwanzig Jahren auf seinem Schreibtisch lag. Es war ganz einfach. Er musste nur seine To-do-Liste für die Woche aufstellen und besagte Tätigkeiten unter die wichtigste Aufgabe der Woche setzen: seinen Artikel für den New Yorker.

»Das Geheimnis meiner schier unerschöpflichen Produktivität und Effizienz ist ganz einfach, genau wie das psychologische Prinzip dahinter«, verriet Benchley. »Jeder kann Berge von Aufgaben erledigen, solange es sich nicht um die Aufgabe handelt, die er gerade erledigen soll.«202

Dieses Prinzip erkannten auch Baumeister und Tice in ihrer Untersuchung der säumigen Studenten: Aufschieber tun nicht einfach nichts, sondern entwickeln kreative Arbeitsvermeidungsstrategien. Doch diese Neigung lässt sich auch anders nutzen, wie Raymond Chandler203 erkannte.

Nichtstun und andere Tricks

Anthony Trollopes Arbeitsplan, den wir uns im fünften Kapitel angesehen haben, ist eine Möglichkeit, diszipliniert zu arbeiten. Aber was machen Sie, wenn Sie nicht in der Lage sind, pro Viertelstunde 250 Wörter zu Papier zu bringen? Raymond Chandler verdanken wir eine andere Strategie.

Chandler hatte seine eigene Methode, um Der große Schlaf und andere Krimiklassiker zu schreiben. »Ich warte auf eine Eingebung«, gestand er. Aber er wartete systematisch jeden Morgen. Er war überzeugt, dass sich ein professioneller Autor jeden Tag mindestens vier Stunden zum Schreiben freihalten sollte: »Sie müssen nicht schreiben, und wenn Ihnen nicht danach ist, dann sollten Sie es auch gar nicht erst versuchen. Sie können aus dem Fenster schauen, Kopfstand machen, sich auf dem Boden winden, aber Sie dürfen nichts anderes machen, weder lesen noch Briefe schreiben, in Zeitschriften blättern oder Schecks ausstellen.«

Diese Strategie ist ein erstaunlich wirksames Instrument gegen Arbeitsvermeidung. Auch wenn Ihre Arbeit weniger einsam und klar definiert ist als die von Chandler, kann es Ihnen helfen, wenn Sie sich Zeit freihalten, um nur eine Sache zu erledigen. Sie könnten sich zum Beispiel zu Beginn des Arbeitstages anderthalb Stunden für Ihre wichtigste Aufgabe reservieren, ohne Unterbrechung durch E-Mails und Anrufe und ohne Streifzüge durchs Internet. Halten Sie sich einfach an Chandlers Regeln:

Schreiben oder Nichtstun. Es ist dasselbe Prinzip, mit dem Sie in der Schule Ordnung halten. Wenn Sie die Kinder zum Stillsitzen bringen, dann lernen sie auch etwas, einfach um sich nicht zu langweilen. Es funktioniert. Die Regeln sind ganz einfach: 1. Sie müssen nichts schreiben und 2. Sie dürfen nichts anderes tun. Der Rest ergibt sich von selbst.

»Der Rest ergibt sich von selbst.« Diese scheinbare Mühelosigkeit stellt sich ein, wenn Sie die Initiative ergreifen. Chandler nutzte gleich mehrere der hier besprochenen Techniken: Schreiben oder Nichtstun ist eine klare und missverständliche Regel, genau wie die Regel der Alkoholiker, die keinen Tropfen Alkohol anrühren. »Wenn ich nicht schreiben kann, dann tue ich gar nichts.« Die Regel ist auch ein Beispiel für einen Umsetzungsplan und eine konkrete Wenn-dann-Strategie, mit der Sie die Anforderungen an Ihre Willenskraft reduzieren können. Um ein anderes Beispiel zu nennen, ist es einfacher, einem Kaufrausch zu widerstehen, wenn Sie einen klaren Umsetzungsplan haben: »Wenn ich Kleider kaufe, dann nur mit Bargeld, nie mit Karte.« Jedes Mal wenn Sie sich an diese Regel halten, schleift sie sich ein, bis sie sich in einen Automatismus verwandelt hat und eine effektive Technik zur Einsparung von Willenskraft geworden ist: eine Gewohnheit.

Noch einfacher ist es, wenn Sie Ihre Kreditkarte beim Einkaufen gleich zu Hause lassen. Diese Selbstverpflichtung ist Ihr bestes Instrument. Kaufen Sie Fastfood nur in kleinen Packungen, oder legen Sie es am besten gar nicht erst in den Einkaufswagen. Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die ganze Woche und kaufen Sie nicht spontan zur Essenszeit ein, wenn Sie Hunger haben. Wenn Sie vorhaben, ein Kind zu bekommen, legen Sie automatisch jeden Monat eine bestimmte Summe auf die Seite, um 10 000 Euro auf der hohen Kante und während der ersten Monate nach der Geburt des Kindes, in denen Sie kaum zum Schlafen kommen, keine Geldsorgen zu haben. Und um sich an Chandlers Regel zu halten, nutzen Sie ein Programm (zum Beispiel Freedom), um das Internet eine bestimmte Zeit lang abzuschalten.204

Mit Selbstverpflichtungen werden Sie kein Opfer der Empathielücke, also der verbreiteten Unfähigkeit, in Momenten des kühlen Nachdenkens vorherzusehen, dass Sie sich in heißen Momenten ganz anders fühlen werden. Einer der häufigsten Gründe für mangelnde Selbstdisziplin ist die Überschätzung der eigenen Willenskraft. In einer Untersuchung sollten Raucher wetten, dass sie während eines ganzen Films eine Zigarette zwischen den Lippen halten konnten, ohne sie anzuzünden. Viele nahmen die Wette an und verloren prompt. Sie sind besser bedient, wenn Sie die Zigaretten gar nicht erst dabeihaben.

Behalten Sie sich im Auge

Selbstbeobachtung ist ganz entscheidend, egal welches Ziel Sie verfolgen. Wenn Sie sich jeden Tag auf die Waage stellen oder ein Essenstagebuch führen, nehmen Sie eher ab, genau wie Sie weniger Geld ausgeben, wenn Sie Ihre Ausgaben im Auge behalten. Auch Schriftstellern, die anders als Trollope nicht in der Lage sind, jeden Tag ein bestimmtes Ziel zu erreichen, ist damit geholfen, wenn sie jeden Tag vor und nach der Arbeit die Zahl der Wörter ihres Dokuments zählen. Allein die Tatsache, dass Sie eine Zahl notieren müssen, macht die Arbeitsvermeidung weniger attraktiv. Je genauer Sie Ihren Fortschritt beobachten, umso besser. Wenn Sie sich einmal pro Woche wiegen, ist das gut, aber besser ist es, wenn Sie sich täglich wiegen. Und am besten ist es, wenn Sie sich täglich wiegen und Ihr Gewicht notieren.

Diese Art der Selbstbeobachtung mag Ihnen langweilig erscheinen, aber zum Glück gibt es inzwischen Instrumente, die Ihnen die Arbeit abnehmen. Wie wir in Kapitel 5 gesehen haben, gibt es heute Anbieter wie Mint und andere, die Ihnen helfen, Ihre Kontobewegungen zu beobachten, einen Haushaltsplan aufzustellen und Ihren Fortschritt auf Ihre Ziele hin zu verfolgen. Ihre Barausgaben können Sie mit Programmen wie Xpenser und Tweetwhatyouspend kontrollieren.205 Für jeden Aspekt Ihres Lebens, den Sie beobachten wollen – Ihre Gesundheit, Ihre Stimmung, Ihren Schlaf –, gibt es inzwischen Anbieter206; auf Internetseiten wie Quantified Self und Lifehacker207 können Sie sich einen Überblick verschaffen.

Die Selbstbeobachtung bietet nicht nur unmittelbare Motivation, sondern hilft Ihnen auch bei der langfristigen Planung. Wenn Sie Buch führen, können Sie regelmäßig Ihren Fortschritt überprüfen und sich für die Zukunft realistischere Ziele setzen. An Tagen, an denen Sie faulenzen, sich nicht an die Regeln halten und sich vielleicht für einen hoffnungslosen Fall halten, können Sie sich vom Gegenteil überzeugen und Ihre vergangenen Leistungen ansehen. Wenn Sie diese Woche ein Kilo zunehmen, dann ist das nicht ganz so tragisch, wenn Sie auf einer Tabelle nachsehen können, dass Sie in den vergangenen sechs Monaten beständig abgenommen haben.

Belohnen Sie sich oft

Wenn Sie sich ein Ziel setzen, versprechen Sie sich eine Belohnung, wenn Sie es erreichen, und gönnen Sie sich diese auch wirklich. Wenn Sie Ihre Willenskraft nur benutzen, um sich Dinge zu verweigern, dann wird sie zu einer traurigen und defensiven Angelegenheit. Aber wenn Sie sie einsetzen, um etwas zu gewinnen, dann können selbst die langweiligsten Aufgaben genussvoll werden. Wir haben die Selbstbewusstseinsbewegung kritisiert, weil jeder einen Preis bekommt, aber wenn Sie wirklich etwas leisten, dann haben Sie sich auch eine Belohnung verdient. Wie wir im neunten Kapitel gesehen haben, tragen Belohnungen sehr zur Disziplin bei, egal ob wir sie von britischen Kindermädchen, asiatischen Müttern oder Spielentwicklern bekommen. Junge Menschen, die in der Schule oder im Beruf hoffnungslos undiszipliniert erscheinen, sitzen stundenlang hoch konzentriert vor dem Bildschirm und benutzen dabei dieselben Fähigkeiten, die sie auch bei produktiveren Tätigkeiten benötigen. Wenn die Spielebranche in den letzten Jahren so erstaunlich gewachsen ist, dann weil Entwickler neuerdings die Möglichkeit haben, die Reaktion der Spieler auf Anreize zu beobachten.

Online-Spiele sind im Grunde nichts anderes als das größte Motivationsexperiment aller Zeiten. Die Entwickler erhalten sofortiges Feedback von Millionen von Mitspielern und können genauestens nachvollziehen, welche Anreize am besten funktionieren: eine Mischung aus vielen kleinen Belohnungen und wenigen großen Preisen. Selbst wenn Spieler Schlachten verlieren oder Fehler machen und sterben, bleiben sie motiviert, da die Betonung auf der Belohnung und nicht der Bestrafung liegt.208 Die Spieler haben nicht das Gefühl, gescheitert zu sein, sondern sie denken, dass sie bloß noch keinen Erfolg hatten.

Genau dieses Gefühl können wir in die wirkliche Welt übertragen, wenn wir uns immer wieder für unsere Erfolge belohnen. Und wenn wir ein großes Ziel erreichen und beispielsweise mit dem Rauchen aufhören, verdienen wir eine große Belohnung – nehmen Sie das Geld, das Sie sonst für Zigaretten ausgegeben hätten, gönnen Sie sich einen außergewöhnlichen Luxus und laden Sie sich selbst in ein Fünf-Sterne-Restaurant ein. Aber genauso wichtig sind die vielen kleinen Belohnungen für kleinere Leistungen. Es braucht oft gar nicht viel, um uns zu motivieren. Wie bringen Sie jemanden dazu, sich gründlich die Zähne zu putzen? Drücken Sie ihm eine elektrische Zahnbürste in die Hand, auf der nach zwei Minuten ein Smiley erscheint. Auch wenn das nichts für Sie ist, finden Sie sicher etwas anderes, um sich zu motivieren. Esther Dyson erzählt beispielsweise gern, dass sie nie Lust hatte, Ihre Zähne mit Zahnseide zu reinigen, bis sie die richtige Belohnung fand. Vielleicht erinnern Sie sich, dass Dyson eine ausgesprochen disziplinierte Frau ist, die jeden Tag eine Stunde lang schwimmt. Eines Abends hatte sie eine Eingebung: »Wenn ich heute Abend meine Zähne mit Zahnseide reinige, muss ich morgen fünf Minuten weniger schwimmen. Das war vor vier Jahren, und ich habe seither fast jeden Abend Zahnseide verwendet. Es ist einfach und wirkungsvoll. Jeder kann eine Kleinigkeit finden. Aber die Belohnung muss einen gewissen Wert haben.«

Die Zukunft der Disziplin

Bis vor kurzem nutzten viele Menschen eine traditionelle Methode der Disziplinierung: Sie überließen die Aufgabe Gott. Oder zumindest ihren Glaubensbrüdern. Göttliche Gebote und Gruppenzwang machten die Religion zum erfolgreichsten Instrument der Selbstdisziplin in der Geschichte. Obwohl der Einfluss der Religion heute weiter schwindet, lernen wir, dass wir unsere Selbstbeherrschung anderen überlassen können: Freunden, Smartphones, Internetanbietern, die unser Verhalten beobachten und Wetten annehmen, Nachbarn, die sich in Hinterzimmern von Kirchen treffen, soziale Netzwerke im Internet. Neue Instrumente messen fast jede unserer Tätigkeiten und teilen die Ergebnisse mit neuen Gemeinden. Außerdem erkennen immer mehr Menschen, dass Mangel an Disziplin die Wurzel persönlicher und gesellschaftlicher Probleme bildet. Wenn Gesellschaften an Wohlstand gewinnen, stürzen sich die Menschen zuerst auf die vormals verbotenen (oder unerschwinglichen) Früchte, aber irgendwann suchen sie befriedigendere Lebensweisen.

Ziel der Disziplin ist nicht nur unsere Produktivität. Wir müssen heute nicht mehr so hart arbeiten wie die Menschen in früheren Jahrhunderten. Noch im 19. Jahrhundert hatten Arbeiter kaum eine Stunde Freizeit209 am Tag und dachten nicht einmal an ihren Ruhestand. Heute verbringen wir über unser gesamtes Arbeitsleben hinweg durchschnittlich nur ein Fünftel des Tages mit Arbeit. Die verbleibende Zeit ist ein Geschenk – ein beispielloser Segen in der Geschichte der Menschheit –, aber es erfordert ein beispielloses Maß an Disziplin, wenn wir diese Zeit auch wirklich genießen wollen. Viele von uns schieben selbst das Glück auf210 und tappen dabei in dieselbe Planungsfalle wie in der Arbeit. Wir meinen, dass wir auf wundersame Weise morgen mehr Freizeit haben werden als heute. Daher gehen wir heute eine Verpflichtung ein, die uns erst in drei Monaten trifft und die wir nie eingehen würden, wenn sie schon kommende Woche wäre – nur um dann zu spät festzustellen, dass wir keine Zeit dafür haben.

Aber wir schieben auch das Angenehme auf, wir gehen nicht in den Zoo und unternehmen am Wochenende keinen Ausflug. Dieses Verhalten ist so weit verbreitet, dass Fluggesellschaften und Geschäfte jedes Jahr Milliarden von Euro sparen, weil wir unsere Flugmeilen verfallen lassen und Geschenkgutscheine nicht einlösen. Wie die krankhaften Knauser aus dem Märchen, die auf dem Totenbett ihren Geiz bereuen, weinen wir eines Tages den Reisen nach, die wir versäumt, und dem Spaß, den wir uns verkniffen haben. Ob in der Arbeit oder in der Freizeit: Sie finden mehr Glück und haben weniger Stress, wenn Sie nicht warten, sondern die Initiative ergreifen. Ihr Traum vom Paradies ist vielleicht drei Wochen Nichtstun auf einer Karibikinsel, aber die werden Sie nicht genießen, wenn Sie nicht vorher planen und Ihren Blackberry zu Hause lassen.

Selbstdisziplin ist mehr als Selbstbestätigung. Sie ist der Schlüssel, um Ihre kurze Zeit hier auf Erden zu genießen und Ihr Glück mit geliebten Menschen zu teilen. Von all den Vorteilen, die Disziplin nach Baumeisters Erkenntnissen mit sich bringt, macht dieser vielleicht am meisten Mut: Disziplinierte Menschen sind selbstloser.211 Sie spenden großzügiger, leisten Freiwilligenarbeit und stehen anderen Menschen bei. Die Willenskraft entwickelte sich, weil unsere Vorfahren mit den anderen Angehörigen ihres Klans auskommen mussten, und diesem Zweck dient sie bis heute. Disziplin nach innen erzeugt Güte nach außen.

Obwohl wir viele Schwächen haben und immer wieder scheitern, gibt es gute Gründe, die Initiative zu ergreifen und unsere Disziplin zu stärken. Unsere Willenskraft entwickelt sich immer weiter. Viele von uns sind in letzter Zeit neuen Versuchungen erlegen, und die Zukunft bringt viele unbekannte Herausforderungen. Aber egal welche neuen Technologien auf uns zukommen werden, und egal wie bedrohlich die neuen Gefahren auch erscheinen mögen, wir Menschen haben eine besondere Fähigkeit, mit ihnen umzugehen. Einmal mehr lernen wir heute, dass der Wille die Tugend ist, die uns von anderen Tieren unterscheidet und jeden von uns stark macht.