Als je een omschrijving van lichamelijke fitness leest staan daar meestal woorden als kracht, souplesse en uithoudingsvermogen in. Mentale fitness kun je zien als een manier om je hersenen krachtiger, soepeler en langer te laten werken. Mentale kracht is de vaardigheid om een probleem aan te pakken, mentale souplesse is de vaardigheid dat je hersenen alle kanten van een probleem kunnen zien en mentaal uithoudingsvermogen is de vaardigheid om net zolang aan een probleem te werken totdat je het hebt opgelost.

Dit laatste hoofdstuk voegt alles wat je in de voorgaande hoofdstukken hebt geleerd samen. Het bevat hacks over de verzorging van je hersenen door slaap, voeding en oefening (Hack 69), mentale warming-ups (Hack 66) en hersengymnastiek (Hack 67). De laatste hack van dit boek zorgt ervoor dat je alle eerdere hacks kunt samenvoegen en ze in een grote, rode mentale gereedschapskist stopt en deze meeneemt (Hack 75), zelfs naar plekken waar geen elektriciteit of pen en papier aanwezig zijn.

HACK 66

Warm je hersenen op Zorg dat door een paar mentale push-ups het bloed in je grijze cellen gaat stromen.

Soms willen je hersenen helemaal niet denken. Je dagelijkse cafeïneshot heeft nog niet zijn werk gedaan of is misschien juist uitgewerkt. Nadenken kost je moeite. In zo’n situatie ben je geneigd om te wachten tot de luiheid over gaat door bijvoorbeeld even pauze te nemen en naar de gedachten van iemand anders te kijken (bijvoorbeeld door te surfen op internet, een boek te lezen of tv te kijken).

Wil je liever echt aan de slag, dan ben je misschien wel in staat om je weerstand te overwinnen door een kleine mentale warming-up te doen. Als je denken al leuk vindt om te doen, heb je weinig nodig om je hieraan te herinneren. Je kunt jezelf dan heel snel motiveren om zo je denken weer op te pakken.

Een goede mentale warming-up is een kleine oefening die je het gevoel geeft dat je wat hebt bereikt. Het is belangrijk dat het een kleine warming-up is, omdat je er dan sneller aan begint en er ook weer mee ophoudt. De beste warming-up vereist geen voorbereiding en je kunt er meteen mee beginnen.

Ook moet je er op elk moment weer mee kunnen ophouden. Hierdoor lijkt het misschien alsof je weer snel van het juiste pad af raakt en je warming-up inruilt voor surfen op internet, maar dat is niet zo. Het is belangrijk dat je zodra je je geestelijk weer fitter voelt er meteen mee kunt ophouden. Dit kan moeilijk zijn als je te veel plezier aan de oefening beleeft of als je er een doel mee wilt bereiken. Daarom zijn kleine puzzels (bijvoorbeeld hersenkrakers) geschikt voor een mentale warmingup, maar grote puzzels juist niet. Een grote puzzel (bijvoorbeeld een kruiswoordraadsel) is natuurlijk ook een warming-up (een kruiswoordraadsel bestaat immers uit veel kleine puzzels), maar het kan je afleiden en in de ban houden, omdat je de hele puzzel wilt oplossen voordat je weer verdergaat.

Aan de slag

Ik geef je een mentale warming-up waarvoor je geen voorbereiding nodig hebt:

1. Kies een klein getal (van 1 of 2 cijfers).
2. Verdubbel het getal in je hoofd.
3. Verdubbel deze uitkomst en ga door met het verdubbelen van de uitkomst totdat je niet langer meer weet waar je gebleven bent met de sommen in je hoofd of wanneer je bent opgewarmd, afhankelijk van wat zich het eerste voordoet.

Afhankelijk van je geheugen, je vaardigheid op het gebied van hoofdrekenen en de tijd die je nodig hebt om opgewarmd te zijn kun je deze oefening elke keer doen als je vastloopt. Je neemt dan telkens een ander klein getal.

In het begin kan de berekening eenvoudig zijn, maar het wordt steeds moeilijker totdat je verschillende getallen in je hoofd moet onthouden en uitkomsten van een som moet bewaren zonder ze kwijt te raken. Het gaat er niet om dat je de juiste antwoorden krijgt. Maak je daar niet druk om. Het is belangrijker om bezig te zijn. De oefening wordt echter waardevoller als je redelijk zeker weet dat je antwoorden kloppen. Als je niet zeker weet of het antwoord juist is, schrijf het dan op en begin opnieuw. Check dan je antwoord als je op hetzelfde punt bent aangekomen. Het idee hierachter is dat het plezier je geheugen stimuleert om op te warmen.

Het verdubbelen van getallen is eigenlijk een mechanisch proces. De mentale uitdaging ligt dus in het onthouden van getallen terwijl je rekent. Als je het verdubbelen van getallen vervelend vindt, kun je andere manieren van mentaal rekenen uitproberen zoals het berekenen van de tweede macht van een getal (kwadraten). Geheugenspelletjes zijn vaak ook een goede manier om je hersenen op te warmen. Als je bijvoorbeeld niet goed bent in het onthouden van namen, oefen dan met het herinneren van namen van bekenden die je al jaren niet meer hebt gezien. Als je de Dominic- methode hebt gebruikt voor het ontwikkelen van geheugensteuntjes (Hack 6), oefen deze methode dan door een getal van vier cijfers te kiezen en het te visualiseren. Dit doe je ook met de daaropvolgende getallen totdat je bent opgewarmd.

Woordspelletjes is een andere mentale warming-up die zijn waarde heeft bewezen. Verzin een limerick of een haiku om zo je hersenen te laten draaien. Maak een gedicht volgens een bepaald rijmschema (ABAB) of schrijf een acrostichon zoals het Wilhelmus (gedicht waarin een naam of motto verticaal wordt weergegeven; in dit geval aan het begin van de eerste regel van een couplet). Deze oefening vormt een kleine geestelijke uitdaging en stimuleert je denken. Een andere oefening is anagrammen vormen van woorden die je in je directe omgeving ziet. (Je zet dan letters in een andere volgorde en vormt zo nieuwe woorden.)

Zo werkt het

In zijn boek Flow¹ beschrijft Mihaly Csikszentmihalyi het geluksgevoel dat je krijgt als je je bezighoudt met iets wat uitdagend is, maar wat je wel kunt bereiken. Je bevindt je hier constant in een positieve opgaande spiraal van moeite doen en succes behalen. Door het gevoel dat je iets hebt bereikt, wil je ermee doorgaan. Ongeacht de moeilijkheidsgraad van de uitdaging ga je door zolang je het gevoel hebt dat je echt iets hebt gepresteerd. Zelfs als je moeite wordt beloond door een twijfelachtig succes. Dat zorgt er alleen maar voor dat je vastbeslotener bent om door te gaan. Net als bij de Zwitsersekaastechniek (Hack 65) zijn het de kleine succeservaringen die je een schop onder je slome kont geven.

Het verschil tussen een mentale warming-up en hacks zoals de Zwitsersekaastechniek is dat er aan een mentale warming-up geen eisen worden gesteld. Het is net als de rek- en strekoefeningen voor het sporten. Je kunt deze oefeningen altijd doen en je hebt er geen materiaal voor nodig.

Noten

1. Csikszentmihalyi, M. (2003). Flow: psychologie van de optimale ervaring. Amsterdam: Boom.

HACK 67

Speel bordspelen Vergroot je kennis en verwerf een grote hoeveelheid aan mentale vaardigheden, pijnloos en effectief, door de snelgroeiende wereld van de moderne bordspelen te ontdekken.

Misschien denk je dat je alles weet van bordspelen. Maar als je bij het woord ‘bordspel’ denkt aan die nieuwere uitvoering van het ganzenbord met de plaatjes van je favoriete held erop dat je als kind kreeg van Sinterklaas, dan heb je het mis. Het gaat hier niet om het monopolyspel waar je moeder gek van was. Bordspelen beleven de laatste jaren over de hele wereld een comeback, worden steeds ingewikkelder, complexer en ingenieuzer. In Duitsland, de trendsetter op het gebied van spelontwikkeling, zijn bordspelen zo populair dat elk jaar reikhalzend wordt uitgekeken naar de ‘Speelgoed van het jaar’-prijsuitreiking. Mensen uit de hele wereld en van alle leeftijden kennen het plezier, de uitdaging en de intellectuele ontwikkeling die het spelen van een spel je kan geven.

Moderne bordspelen zijn een uitstekende manier om je hersenen te trainen en verschillende mentale vaardigheden te ontwikkelen. Bij bijna elk spel kun je je tactische en strategische vermogen verbeteren. Je leert bovendien het verschil tussen tactiek en strategie kennen, en wanneer je beide kunt toepassen. Ook vergroot je je statistisch inzicht en verbeter je je kansberekening. Tijdens het spel leer je hoe je moet onderhandelen en deals sluiten, maar ook hoe je samen kunt spelen om een gemeenschappelijk doel te bereiken. Tegelijkertijd word je bedrevener in het deduceren en oplossen van problemen.

Je ontdekt nieuwe informatie en verwerft diepere, volledigere kennis van aardrijkskunde, sociologie, militaire krijgskunst, politiek en geschiedenis. Bordspelen kun je zien als een soort laboratorium waarin je theoretische, mentale vaardigheden in de praktijk brengt. Je verbetert ze door ze te testen en er in bepaalde situaties mee te sparren. Bordspelen zijn een soort dojo waar je hersenen hun krachttraining krijgen en je van een leerling een ninja wordt. Kortom, je leert meer van bordkartonnen en plastic stukken op een bord dan je ooit voor mogelijk had gehouden.

Aan de slag

Om een bordspel te spelen heb je uiteraard andere spelers en een spel nodig. Er zijn een hoop manieren om andere spelers te krijgen. Vraag eerst eens aan je vrienden en familie of ze mee willen doen. Kijk of ze regelmatig een spelletjessessie met je willen houden. Bijvoorbeeld één keer per maand of vaker. Dan is het namelijk veel gemakkelijker vol te houden en kun je regelmatig aan je vaardigheden werken.

Als je vrienden niet regelmatig met je willen spelen, ga dan op zoek naar een groep. Er zijn er genoeg, ook in jouw regio. Als je in een grote stad woont, zijn er waarschijnlijk meerdere groepen waar je uit kunt kiezen. Maar ook in kleinere plaatsen zijn er groepen of plekken waar bordspelen worden gespeeld. Vraag het na bij de plaatselijke spellenwinkel of kijk op het prikbord van het buurthuis. Als je in de buurt van een universiteit woont, kijk dan op de mededelingenborden die daar hangen of in het universiteitsblad. Ook kun je een advertentie in het plaatselijke sufferdje plaatsen om andere spelers te zoeken. Zo zijn de meeste groepen begonnen.

En net als voor veel dingen is internet een geweldige plek om naar informatie over bordspelgroepen te zoeken. Gebruik je favoriete zoekmachine en voer daar je woonplaats en bordspel in of kijk op bijvoorbeeld Hyves of Yahoo voor bordspelgroepen. Kijk ook op www.bordspel.com voor informatie over beurzen, evenementen en verenigingen.

Als je spelers hebt gevonden, dan heb je ook bordspelen nodig om te kunnen spelen. Er is tegenwoordig een duizelingwekkend aantal spelen om uit te kiezen, dus dit kan afschrikwekkend werken als je een indruk wilt krijgen van wat er is. Het goede nieuws is dat als je spelers hebt gevonden, zij meestal al een aantal favoriete spelen hebben. Op die manier kun je ze eerst uitproberen om zo te zien wat je leuk vindt. Als je eenmaal een idee hebt van wat je wel of niet leuk vindt, ga je op zoek naar nieuwe spelen om ze uit te proberen. Je kunt dan een spel tegenkomen dat jij geweldig vindt maar je medespelers niet.

Als je een groep met je eigen vrienden begint en niemand weet wat leuk is en wat niet, lees dan de suggesties hierna. Veel bordspelen vallen in een paar categorieën. Een aantal komt in meerdere categorieën voor. Probeer uit elke categorie een spel uit om te zien waar je voorkeur naar uitgaat.

Klassieke bordspelen
Hier valt het schaakspel onder en alle varianten erop zoals go, dammen, mankala en Chinees schaken. Deze spelen worden niet voor niets al eeuwenlang gespeeld. Er is niets mis mee om deze spelen te leren kennen. Veel mensen besteden hun hele leven aan het onder de knie krijgen van deze spelen. Het zijn ook de spelen die wereldwijd het meest worden gespeeld, dus je kunt altijd wel iemand vinden om het mee te spelen, waar je ook naartoe gaat. Omdat ze verfijnd zijn, is het vaak eenvoudig om de spelregels te leren. Ook stel je hiermee je basisvaardigheden op de proef zoals het bouwen aan een strategie, je timing, je snel en juist aanpassen aan een situatie en het lezen van de tegenstander.

Moderne klassiekers
Hier vallen onder andere Kolonisten van Catan, Puerto Rico, El Grande, Carcassonne, La Città en Reiner Knizia’s Lord of the Rings onder. Dit zijn een aantal van de populairste en bekendste bordspelen op dit moment. Het is gemakkelijk om spelers te vinden die het spel graag aan je uitleggen. Als je de tijd neemt om de spelregels te leren krijg je er ook wat voor terug. Veel van deze spelen vallen in meerdere categorieën, dus je hebt er een hoop verschillende vaardigheden voor nodig waaronder tactisch en strategisch denken, risico’s inschatten, onderhandelen en het plannen van een aantal opeenvolgende acties.

Kaartspelletjes
Hier vallen de klassieke kaartspelen zoals bridge, hartenjagen, pinochle en poker onder, maar ook nieuwe kaartspelen zoals Schotten-Toten, Frank’s Zoo, Boonanza en Set. Deze spelen verbeteren vaak je communicatieve vaardigheden, je deductieve vermogen en je vermogen tot samenwerken. Ook wordt je strategisch en tactisch denkvermogen getest.

Abstracte strategische spelen
Hier vallen Chinees dammen, Blokus, Reversi (ook bekend onder de naam Rolit) en Hex onder, maar ook de eerdergenoemde klassieke bordspelen. Abstracte strategische spelen zijn tot de basis uitgekleed. Alle thema’s en verhaallijnen zijn weggelaten en wat overblijft is een verfijnd mechaniek dat vaak op een wiskundig of geometrisch idee is gebaseerd. Abstracte strategische spelen zijn natuurlijk goed om je abstracte denken te ontwikkelen, maar je krijgt er ook een beter geometrisch en wiskundig begrip door en het vergroot je probleemoplossend vermogen.

Partygame
Hier vallen Taboe, Barbarossa, Pictionary en Cranium onder. Deze spelen tref je vaak aan bij vrienden die af en toe een spelletje spelen. Ze vormen een minder intellectuele uitdaging, maar ze zijn goed voor het verbeteren van je sociale vaardigheden en het snel nadenken. Bovendien spreken ze je creativiteit aan.

Strategische geschiedenisspelen
Hier vallen Age of Renaissance, Diplomacy, Advanced Civilization, Risk en de varianten erop zoals Parthenon en Tempus onder. Bij dit soort spelen ben je de leider van een volk of van een land (of misschien meerdere) en moet je je land heelhuids door de geschiedenis leiden. Je krijgt te maken met indringers, natuurrampen, oorlogen en internationale handel. In deze categorie vind je ook een subgenre van historische oorlogsspelen zoals Battle Cry (richt zich op een bepaalde tijd en plek die van militaire betekenis is zoals de Amerikaanse Burgeroorlog). Deze spelen duren vaak erg lang en zijn erg ingewikkeld, maar leveren ook veel voldoening op. Je leert erdoor hoe langetermijnstrategie werkt, hoe je onderhandelt. Ook ontwikkel je meer begrip voor culturele en geografische achtergronden op geschiedkundig en politiek gebied.

Woordspelletjes
Hier vallen de klassiekers onder zoals Scrabble en Boggle en ook de nieuwere spelletjes zoals Lingo en Tien voor Taal. Woordspelletjes gaan meestal over creatief denken en de woorden strategisch plaatsen. Ze zijn erg goed voor het uitbreiden van je woordenschat en je krijgt een beter begrip van hoe woorden worden gevormd. Ook leer je flexibel denken.

Er zijn nog veel meer andere manieren om bordspelen te categoriseren en dit is maar een begin. Ik heb er ook over gedacht om categorieën toe te voegen over financiële en veilingspelletjes, racespelletjes, deductiespelen. Ook had ik een onderverdeling gebaseerd op de werking van een spel, thema of bepaalde groep in gedachte. Als je meer spelen ontdekt, kom je erachter wat je leuk vindt en hoe andere spelen op dezelfde manier werken of juist anders zijn. Vorm zo je eigen mening over in welke categorie ze thuishoren. Er zijn ook een hoop geweldige spelen die niet gemakkelijk in een categorie te vatten zijn, maar ik hoop dat je zo een goed idee hebt en van start kunt.

Op je ontdekkingsreis zijn er een paar dingen die je moet vermijden als je je hersenen beter wilt laten werken door het spelen van een spel. Van een dobbelspelletje steek je niet al te veel op. Deze spelletjes hebben een eenvoudige techniek en je hebt er een hoge dosis geluk voor nodig, dus dat biedt weinig uitdaging. Hetzelfde geldt voor familiespelen zoals Mens-erger-je-niet, populaire spelletjes die gebaseerd zijn op bijvoorbeeld een tv-show en bijna alle spelen die eindigen op ‘opoly’. Je leert feitjes en algemene informatie van een spel als Triviant, maar de meeste spelen bieden weinig strategische uitdaging of vragen veel van andere vaardigheden. Sommige kansspelen zijn ingewikkeld en je komt een hoop over strategie en deductie te weten als je ze bestudeert. Poker is hier een goed voorbeeld van. Maar de meeste van dit soort spelen gaan over het geluksgevoel en ze doen weinig voor de ontwikkeling van je hersenen.

Zo werkt het

Spelletjes spelen, als onderdeel van spelen, wordt zelden serieus genomen of als een belangrijke activiteit of zinvolle tijdsbesteding gezien. Maar antropologisch en psychologisch onderzoek heeft aangetoond dat spel een belangrijke methode is om te leren. Ook is het goed voor de socialisatie van iemand.^{1, 2} Waarom is het zo’n krachtige manier om iets te leren?

Om te beginnen is het leuk om een spel te spelen. Onder anderen Rose en Nichols hebben bewezen dat de hersenen het efficiëntst werken als je van een activiteit geniet. Activiteiten die emoties stimuleren en die zorgen voor zintuiglijke input (zoals vorm, kleur, geluid en textuur) zijn het effectiefst om informatie over te brengen en zorgen ervoor dat je hersenen deze onthouden.³ Door de kleuren, de verhalen, het gelach en de opwinding die bij het spelen van een spel te zien, te horen of te voelen zijn gaan je hersenen openstaan voor wat ze kunnen leren terwijl je speelt.

Het spelen van spelletjes geeft je ook de mogelijkheid om een bepaalde situatie in een veilige omgeving gemakkelijk en telkens op een andere manier te doen om te zien hoe het dan uitpakt. Knotts en Keys hebben door het bestuderen van studenten die een spel speelden en het al doende leerden het volgende achterhaald. Studenten die hun vaardigheden perfectioneerden met het spelen van spelletjes door verschillende mogelijkheden uit te proberen en daar direct feedback op kregen of het de juiste beslissing was, ontwikkelden steekhoudendere en correctere vaardigheden dan de studenten die het meer op een abstracte manier leerden.⁴ Doordat ze meededen aan een spel dat de werkelijkheid nabootste, namen de spelers actiever informatie op tijdens het spelen van het spel. Hierdoor waren de studenten zich bewuster van wat ze deden en vertrouwden ze niet alleen op hun automatische reactie. De informatie bleef daardoor beter in hun hoofd hangen. Het is gemakkelijker om spelenderwijs informatie op te nemen als het aan een concrete situatie is verbonden en de informatie in een context wordt geplaatst. Daar krijgt het betekenis door.⁵

Het spelen van spelletjes stimuleert het zelfregulerend leren en het is een van de effectiefste leermethodes die er zijn. Zelfregulerende leerlingen zijn extra gemotiveerd. Ze zoeken namelijk leerervaringen waar ze zelf iets aan hebben en nemen actief deel aan het kiezen en aanpassen van de leersituaties zodat die het beste bij hun behoeften past.⁶ Omdat spelletjes leuk zijn om te doen wil je ze graag spelen. De intellectuele uitdaging en de kans om iets te leren zijn onderdeel van het plezier. Spelletjes bieden ook veel aantrekkelijke leersituaties. Het feit dat je kunt kiezen om zo je hersenen aan het werk te zetten en je er tegelijkertijd plezier aan beleeft zorgt ervoor dat de spelers een leersituatie gebruiken die het best bij hen past.

Er is veel onderzoek over spelletjes en leren onder kinderen gedaan. Maar er is ook een onderzoeker die zich bezighoudt met zelfregulerend leren. Dat is Mihaly Csikszentmihalyi. Hij schreef Flow: psychologie van de optimale ervaring. Hierin laat hij zien hoe een volwassene leert en onderbouwt hij dat. Zijn theorie ‘flow’ heet zo, omdat het verwijst naar een bepaalde staat van ongewone blijheid en voldoening die je krijgt na een activiteit. Je raakt in een flow als je betrokken bent bij de activiteit en er zo in opgaat, dat je als het ware erdoorheen ‘zweeft’. Je wordt spontaan en bijna automatisch door de ‘stroom’ van de activiteit meegetrokken.

Je krijgt een flow bij activiteiten die je plezier verschaffen doordat ze aan een of meer van de volgende punten voldoen:

• Je wordt optimaal uitgedaagd. De activiteit is niet te moeilijk, maar ook niet te gemakkelijk.
• De activiteit eist al je aandacht op.
• De activiteit heeft een duidelijk doel.
• De activiteit zorgt voor duidelijke en consistente feedback over het bereiken van het doel.
• De activiteit slokt je zo op dat je al je zorgen en frustraties vergeet.
• Al je ongemakkelijke gevoelens verdwijnen.
• Je hebt geen benul van de tijd tijdens het uitvoeren van je activiteit.

Deze uitspraken zouden ook door toegewijde spelers kunnen zijn gegeven als je ze had gevraagd waarom ze spelen. Om in zo’n flow te raken moet je er een bepaalde hoeveelheid moeite en toewijding in stoppen, maar de voldoening die en het plezier dat je eraan beleeft zullen groot zijn. Ik heb de lijst alleen maar samengesteld om je te laten zien dat de plezierige flowtoestand je motiveert om andere intellectuele voordelen te behalen bij het spelen van spelletjes.

Tot slot is er bewijs dat bordspelen behoren tot de vrijetijdsspelen die de hersenen stimuleren en daardoor worden geassocieerd met een verminderde kans op dementie op oudere leeftijd.⁸ Hoewel er van deze samenhang geen beschermend effect uitgaat, bewijst het wel dat het spelen van spelletjes op de lange termijn toch voordelen oplevert en dat is een leuk extraatje naast alle andere positieve effecten.

In de praktijk

Je hebt vast al geraden dat ik zelf ook een enthousiaste bordspelspeler ben. Meestal speel ik met mijn plaatselijke groep minstens één spel per week en ik speel ook nog tussen de bijeenkomsten door. Ik speel al spelletjes van jongs af aan, maar sinds ongeveer vijf jaar ben ik echt een fervent speler geworden. Ik vind het zo’n leuke en voldoening gevende activiteit dat ik wil doorgaan met zo veel mogelijk spelletjes spelen.

Een van mijn favoriete spelen is Age of Renaissance. Het is een ingewikkeld bordspel dat lang duurt. Het volgt een aantal Europese volkeren door verschillende historische tijdperken. Tijdens het spel ontwikkel je nieuwe technologieën, doorsta je rampen en overleef je ongelukken, verwerf je handelsmarkten en middelen, voer je oorlogen en sluit je pacten met andere volkeren en probeer je het hoogste aantal punten te halen die je verdient als je culturele en technologische vooruitgang hebt geboekt.

Dit spel daagt me uit om alle vaardigheden die ik heb in te zetten tijdens het spelen. Ik verlies vaak, maar het is zo’n interessant en aantrekkelijk spel dat ik het telkens weer wil spelen. Door Age of Renaissance heb ik geleerd hoe ik een langdurige en ingewikkelde strategie kan ontwikkelen, hoe ik tactisch kan bewegen om plotselinge valkuilen te omzeilen en gebruik kan maken van geluk. Ook heb ik geleerd om verstandig te onderhandelen, hoe ik waarschijnlijkheid bepaal en risico’s hanteer en hoe ik gericht blijf op een doel zonder dat ik me laat afleiden door bijzaken die er interessant uitzien. Ook in de rest van mijn leven gebruik ik al deze vaardigheden. Bovendien heb ik gevoelsmatig een idee over hoe de Europese cultuur zich heeft ontwikkeld en welke culturele, economische en geografische factoren de Europese geschiedenis hebben beïnvloed (en daardoor de geschiedenis van een groot deel van de wereld). Ik heb nu als ik het nieuws hoor of iets lees over de wereldpolitiek een ander beeld over de gevolgen die het kan hebben. Dit komt allemaal door de kennis die ik bij het naspelen van de geschiedenis heb opgedaan.

Bij andere spelen heb ik ook meer ervaringen opgedaan dan dat ooit in werkelijkheid zou zijn gebeurd. Van bijna alle spelen heb ik iets zinvols geleerd. Elke dag kom ik achter nieuwe manieren waarop het spelen van bordspelen mijn denkwijze heeft verbeterd en mijn leven positief heeft beïnvloed. Ik ben benieuwd welke nieuwe avonturen ik volgende week ga beleven.

Noten

1. Blanchard, K. & Cheska, A. (1985). The anthropology of sport: an introduction. Hadley (VS): Bergin & Garvey.
2. Yawkey, T.D. & Pellegrini, A.D. (red.) (1984). Child’s play: developmental and applied. Hillsdale (VS): Lawrence Erlbaum Associates.
3. Rose, C. & Nicholl, M.J. (1998). Accelerated learning for the 21st century. New York (VS): Dell.
4. Knotts, S., Ulysses, Jr. & Keys, J.B. (1997). ‘Teaching strategic management with a business game.’ In: Simulation & Gaming, 28 (4): 337–393.
5. Salomon, G., Perkins, D.N. & Globerson, T. (1991). ‘Partners in cognition: extending human intelligence with intelligent technologies.’ In: Educational Researcher, 20(3): 2–9.
6. Zimmerman, B. (1990). ‘Self-regulated learning and academic achievement: an overview.’ In: Educational Psychologist, 25(1): 3–17.
7. Csikszentmihalyi, M. (2003). Flow: psychologie van de optimale ervaring. Amsterdam: Boom.
8. Verghese, J., Lipton, R., Katz, M., Hall, C., Derby, C., Kuslansky, G., Ambrose, A, Sliwinski, M. & Buschke, H. (2003). ‘Leisure activities and the risk of dementia in the elderly.’ In: New England Journal of Medicine, 348: 2508–2516.

Zie ook

• BoardGameGeek (http://www.boardgamegeek.com) is een geweldige website met allerlei informatie over bordspelen. Je kunt er op naam van een spel zoeken en zo recensies en andere extra informatie vinden of je kunt er chatten met andere spelletjesgekken op de bulletinboards. Ook vind je er lijsten van aanbevolen spelen, nieuws over nieuwe spelen, evenementen en prijzen. Een onontbeerlijk naslagwerk.
• Board Game Central (http://boardgamecentral.com) is een andere geweldige website vol informatie over bordspelen. Hier staan verschillende lijsten van spelen die een prijs hebben gewonnen zoals ‘Speelgoed van het jaar’.
• Funagain Games (http://www.funagain.com) is een van de grootste spelletjesverkopers ter wereld en zeker de grootste op internet. Je kunt hier bijna elk spel vinden dat je wilt hebben en het waar je ook woont thuis laten bezorgen. Ook staat hier goede informatie. Op de website staan bijvoorbeeld van verschillende jaren lijsten met een top honderd van de Games Magazine Spel-winnaars. (Elk jaar kiest Games Magazine de honderd beste spelen van dat jaar en deelt prijzen uit aan winnaars in verschillende categorieën. Op deze manier kun je goede spelen vinden.)

HACK 68

Verbeter je visuele aandacht door computerspelletjes te spelen Wil je sneller van taak kunnen wisselen of meerdere dingen tegelijk kunnen bekijken? Train jezelf dan door computerspelletjes te spelen waarbij jij de schutter bent.

 

Je visuele verwerkingsmogelijkheden staan niet al vast bij je geboorte. Er zijn beperkingen, maar je hersenen zijn kneedbaar. Met oefening kun je je aandachtsspanne die visuele informatie sorteert en filtert verbeteren. Een activiteit waarbij je veel van je visuele aandachtsspanne vraagt is het spelen van computerspelletjes.

Wat is nu het effect van het vaak spelen van computerspelletjes? Shawn Green en Daphne Bavelier van de Rochester Universitity in New York hebben dit onderzocht. De resultaten ervan zijn gepubliceerd op internet onder de titel ‘Action Video Game Modifies Visual Attention’. Je kunt het vinden op http://www.bcs.rochester.edu/ people/daphne/visual.html#video als je meer wilt lezen over hoe computerspelletjes de visuele aandachtsspanne beïnvloeden.

Twee van de effecten waar ze naar hebben gekeken, waren de aandachtsblik en de blik om in één oogopslag te zien hoeveel voorwerpen er lagen. De aandachtsblik is de hersteltijd van een halve seconde die je nodig hebt om een tweede doel te zien als je midden in een schietpartij zit. De blik om in één oogopslag te zien hoeveel voorwerpen er zijn (vier of minder) is het alternatief voor het tellen van kleine aantallen. Door dit mechanisme kun je zeggen hoeveel voorwerpen je ziet. Door beide te trainen vergroot je het aantal voorwerpen dat je in één oogopslag kunt tellen en je verkort de hersteltijd van je aandachtsblik. Je kunt dus in één oogopslag meer zien en nog sneller ook.

De aandachtsblik verkorten

Als je de aandachtsblik vergelijkt van mensen die een halfjaar lang vier dagen per week computerspelletjes spelen met die van mensen die in die periode amper een computerspelletje hebben gespeeld, kom je erachter dat de computerspelletjesspelers een kortere aandachtsblik hebben.

Je gebruikt de aandachtsblik als je belangrijke voorwerpen moet vinden in een snel wisselende reeks van willekeurige voorwerpen. Eigenlijk is het de tijd die je ogen nodig hebben om te herstellen. Stel je voor dat je een computerspel hebt waarbij je op het moment dat er plotseling iemand op het scherm verschijnt, moet bepalen of het een goed of een slecht persoon is. De meeste personen die je ziet zijn goed. Het tempo waarin ze verschijnen is net zo snel als je aankunt en je reageert bijna op de automatische piloot. Dan opeens duikt er een slecht persoon op. Van de automatische piloot moet je overschakelen naar het doodschieten van de slechterik. Je aandachtsblik heeft daardoor een gat van een halve seconde waarin je druk bezig bent met schakelen. Hierdoor haal je waarschijnlijk de volgende slechterik er niet uit.

Het is duidelijk dat je aandachtsblik ( je hersteltijd) weerslag heeft op je score als er in die periode twee nieuwe slechteriken door je verdediging heen breken en je onder vuur nemen. Die gedachte motiveert je om je hersteltijd te verkorten en om zo snel mogelijk van de ‘schiet de slechterik dood’-modus naar de ‘kijk uit naar de slechteriken’-modus om te schakelen.

Je telvermogen vergroten

De hoeveelheid voorwerpen die je in één oogopslag kunt bepalen zonder ze echt te tellen is een goede manier om de capaciteit van je visuele aandachtspanne te meten. Bij het tellen moet je elk voorwerp apart bekijken en afvinken, terwijl je de voorwerpen ook in één keer kunt zien en dan weet hoeveel het er zijn. Je moet in staat zijn om een aantal voorwerpen in één keer je aandacht te geven, en dat valt niet mee. Daarom ligt het maximum aantal voorwerpen dat je op deze manier kunt tellen op vier, hoewel het exacte aantal per experiment kan verschillen afhankelijk van hoe het experiment is opgezet.

Green en Bavelier kwamen erachter dat het gemiddelde aantal voorwerpen dat niet-gamers wisten te tellen maximaal 3,3 was. Dit getal lag bij de gamers beduidend hoger, namelijk op 4,9 voorwerpen, bijna 50 procent meer.

Ook hier zie je weer de voordelen van een grotere capaciteit van je visuele aandachtsspanne. Als je snelle computerspelletjes speelt, moet je in staat zijn om alles wat er op het scherm gebeurt te overzien. Vooral wanneer (juist dan) er op verschillende plekken iets gebeurt wat je aandacht vraagt.

Zo werkt het

Als je naar de verschillen kijkt tussen de mentale vaardigheden van gamers en nietgamers, verwacht je misschien dat er ook andere factoren een rol spelen. Misschien zijn gamers wel mensen die een hogere aandachtspanne hebben (en dan bedoel ik niet dat ze zich beter kunnen concentreren of iets onthouden, maar dat ze een groot aantal voorwerpen op een scherm kunnen zien) en graag computerspelletjes spelen.

Maar dat is niet zo. Voor hun laatste experiment lieten Green en Bavelier twee groepen voor een periode van tien dagen elke dag een uur lang computerspelletjes spelen.

De groep die het bekende Tetris speelde liet geen verbetering zien van het in één oogopslag meerdere voorwerpen kunnen tellen. Ook de aandachtsblik van deze groep mensen was niet sneller geworden. Ondanks dat hun vingervlugheid en ruimtelijk inzicht was toegenomen door het spelen van Tetris was er geen verbetering.

De andere groep speelde het first-person-shooter spel Medal of Honor: Allied Assault (Electronic Arts, 2002). Deze groep liet een verbetering zien van het in één oogopslag tellen van voorwerpen en de aandachtsblik van deze mensen was sneller. Ze hadden in slechts tien dagen zowel hun visuele aandachtspanne als hun verwerkingstijd verbeterd.

In de praktijk

De resultaten van Green en Bavelier zijn belangrijk want processen zoals het in één oogopslag zien hoeveel voorwerpen er liggen gebruik je constant. Het bepaalt de manier waarop je naar de wereld kijkt. Zelfs voordat je iets echt hebt gezien en je je er bewust van bent, gaat je aandacht alweer verder met het verzamelen van informatie uit de wereld om je heen. Een simpel voorbeeld is de hoeveelheid aardappelen die je in je keukenkastje hebt liggen. Als je ernaar kijkt, dan ‘weet je gewoon’ of er genoeg liggen voor het avondeten. Is dat niet zo, dan pas ga je ze bewust tellen.

Je aandachtsblik duurt meestal slechts een halve seconde. (Bij ouderen is dit het dubbele.) In die tijd kan er een hoop gebeuren, zeker tegenwoordig nu je overstroomd wordt door grote hoeveelheden informatie. Je kunt bijvoorbeeld een vriend over het hoofd zien die aan de andere kant van de straat loopt of auto’s niet zien aankomen. Dit zijn de constante waarnemingen in deze wereld en deze waarnemingen kunnen je daden beïnvloeden. Gelukkig kun je de beperkingen van deze vaardigheden, die je overal kunt gebruiken, verminderen door bijvoorbeeld snelle computerspelletjes te spelen en zo je vaardigheden te verbeteren.

Ik herinner me een verhandeling van Douglas Engelbart. Het heette ‘Augmenting human intellect’ (het vergroten van het menselijk intellect) en ging over zijn geloof in de kracht van computers. Hij schreef dit stuk in 1962 toen er nog geen pc’s bestonden. Hij stelde dat we beter de kleine, dagelijkse dingen die we deden konden verbeteren en eenvoudiger maken, dan mensen te vervangen door kolossale machines. Een machine waarmee je een roman kunt schrijven (als er ooit één wordt uitgevonden) automatiseert slechts het schrijfproces van een roman en kan alleen gebruikt worden voor het schrijven van een roman. Maar als je nu een kleine aanpassing doet aan bijvoorbeeld een potlood, dan zou dat een groter effect hebben. Alles waarbij je een potlood nodig hebt zou dan verbeteren of dat nu het schrijven van een roman, kranten of memo’s zouden zijn. De verbetering op vele fronten die dit hypothetische verbeterde potlood met zich meebrengt verbetert onze basisvaardigheden en niet alleen het schrijven van romans. Engelbarts ideeën klopten wat dat betreft. Als je bijvoorbeeld de muis neemt (zijn uitvinding), zie je dat deze het met een computer werken op een kleine, maar vergaande manier heeft veranderd.

Het in één oogopslag voorwerpen kunnen tellen is hetzelfde als deze potloodervaring. Deze vaardigheid helpt je niet alleen bij één taak (zoals bijvoorbeeld het schrijven van een roman), maar het beïnvloedt alles waar je je visuele aandacht voor nodig hebt. Als je deze fundamentele vaardigheid kunt verbeteren, zelfs al is het maar een klein beetje, is dat belangrijk. Zeker als je deze kunt verbeteren door het spelen van een schietspel. Een beter potlood ontwerpen is dus erg belangrijk.

Noten

1. Green, C.S. & Bavelier, D. (2003). ‘Action video game modifies visual attention.’ In: Nature, 423: 534–537.
2. Engelbart, D. (1962). ‘Augmenting human intellect: a conceptual framework.’ Online uitgave op http://www.bootstrap.org/augdocs/friedewald030402/ augmentinghumanintellect/ahi62index.html.

HACK 69

Vergeet niet het meest voor de hand liggende: slapen, eten en sporten Natuurlijk weet je dat je goed moet slapen, eten en sporten als je je hersenen in topconditie wilt houden. Nu ga ik je geen standje geven. Maar je krijgt wel wat informatie over de relatie tussen je hersenen en je lichaam.

Veel methodes voor geheugenprestaties richten zich op het vergroten van de productiviteit voor een korte periode als de vermoeidheid heeft toegeslagen. Of ze zorgen ervoor dat je tijdens het werk iets hoger piekt. Het belangrijkste van deze methodes is dat ze je prestatie aan het normale basisniveau waarop je functioneert relateren. Maar je kunt vaak meer bereiken en effectiever je mentale vaardigheden voor je laten werken door ervoor te zorgen dat je basisprestatieniveau optimaal is. Door goed te slapen, gezonde voeding en regelmatig te sporten bereik je dit effectief.

De hersenen, net als alle andere organen in je lichaam, werken het beste als ze volledig zijn bijgetankt en genoeg tijd hebben gehad om na een periode van langdurig oefenen of een prestatie te herstellen. Hier betekent bijtanken niet alleen energie in de vorm van voedsel dat wordt omgezet in glucose, maar ook voedsel dat essentiële bouwstoffen voor een groot aantal lichaamsfuncties bevat. Neurowetenschappelijk onderzoek heeft nu aangetoond dat als je van een aantal voedingsstoffen te weinig binnenkrijgt, je hersenen in meer of mindere mate slechter gaan werken.

Slaap is nog steeds een beetje een mysterie. Ondanks het feit dat het ongeveer een derde van je tijd in beslag neemt, is er verbazingwekkend weinig bekend over waarom we slapen. Het enige waar de wetenschappers het enigszins over eens zijn is dat slaap, en vooral de remslaap, zin geeft aan ongelijksoortige, emotioneel versnipperde of losjes gekoppelde herinneringen. In je slaap weef je ze aan elkaar en krijgen ze een vastere structuur die je hersenen als je wakker bent effectiever kunnen gebruiken. Het is echter niet duidelijk of deze theorie populair is omdat het geheugen tijdens deze periode gemakkelijk te testen is en op deze manier meer dan genoeg ondersteunend bewijs aanvoert of dat de functie van slaap veel breder is, maar dat het moeilijker is om deze andere dingen te testen. In elk geval is het duidelijk dat het gebrek aan slaap een grote verscheidenheid aan cognitieve problemen met zich meebrengt, waardoor je de indruk krijgt dat het een belangrijke rol in het onderhoud van je hersenen en hun prestaties speelt.

Sporten heeft een heilzaam effect op je geestelijke prestaties. Dit geldt zowel voor de zuurstofboost die je hersenen op korte termijn krijgen als voor het onderhouden van een gezonde en efficiënte bloedtoevoer naar de hersenen. Het bloedvatenstelsel is belangrijk voor de aanvoer van bouwstoffen en afvoer van gevaarlijke, giftige stoffen. Het stelsel is zo verfijnd dat het in minder dan een seconde op een verandering van de vraag door de hersenen kan reageren. Dit kan alleen als er een efficiënt, soepel opererend transportsysteem is (bekend als het cerebrovasculaire systeem) dat onderhouden en verbeterd wordt door regelmatig sporten.

Aan de slag

Je kunt je geestelijke prestaties verbeteren door een aantal eenvoudige en praktische dingen te doen die met slaap, voeding en sporten te maken hebben.

Slaap. Een gebrek aan slaap zorgt voor de meest duidelijke achteruitgang van je geestelijke prestaties. Dat weet iedereen die eens een nacht heeft doorgewerkt. Een goede nachtrust (Hack 70) is vooral belangrijk voor het geheugen.¹ Er zijn nu steeds meer bewijzen dat dingen die je kort voordat je naar bed gaat leert beter onthoudt dan de dingen die je eerder op de dag hebt geleerd. Dit geldt ook voor het onthouden van bepaalde bewegingen (bijvoorbeeld als je leert jongleren) en het onthouden van mondelinge of strikt geestelijke informatie.

Het logische gevolg ervan is dat een gebrek aan slaap de geestelijke prestaties en de macht over lichaamsbewegingen negatief beïnvloedt. Onderzoek bevestigt dat een gebrek aan slaap ook kan resulteren in stemmingswisselingen.² Dit wijst erop dat als je minder slaapt om meer tijd te hebben om te studeren, dit weleens averechts kan werken. Want elk uur dat je minder slaapt, levert je slechts een deel op van een uur waarin je volledig bent uitgerust.

Een van de nog meer verrassende uitkomsten is dat een gebrek aan slaap niet alleen je geestelijk functioneren beïnvloedt, maar ook je gezondheid op de langere termijn. Zo heb je meer kans op een hartaanval, diabetes, hoge bloeddruk of een maagzweer om maar eens een paar ziekten te noemen.³ Deze studies hebben ertoe geleid dat dokters nu zeggen dat slaap niet moet worden gezien als een luxe, maar als een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Slaap is dus essentieel voor het onderhouden van een gezond en scherp brein.

Voeding. Als je dagelijks gezond eet, dan krijgen je hersenen alle noodzakelijke middelen om optimaal te kunnen presteren. Sommige voedingsmiddelen en diëten zijn gericht op het onderhouden van een scherpe geest. Een aantal van de meer ongebruikelijke ervan bespreek ik in dit boek (Hack 73). Hier volgen een aantal van de bekendere voedingsmiddelen, hoewel niet iedereen zich bewust is van hoe belangrijk ze zijn.

Vitamine B12 en foliumzuur zijn belangrijk voor de geestelijke prestatie.⁴ Deze voedingsmiddelen moet je in voldoende mate binnenkrijgen, omdat ze een rol spelen in het functioneren van het zenuwstelsel. Ze zorgen onder andere voor de aanmaak van neurotransmitters (zoals dopamine, adrenaline en noradrenaline) en beperken het niveau van het gevaarlijke aminozuur homocysteïne tot een minimum. Hoge homocysteïnewaarden worden tegenwoordig als een grote risicofactor bij een slechte gezondheid gezien. Ze kunnen bijvoorbeeld de hersenen en het hart beschadigen, wat weer kan leiden tot een ernstiger gevolg als de bloedtoevoer naar de hersenen wordt aangetast.

Er is van verschillende soorten vet bekend hoe deze de werking van de hersenen beinvloeden. Een eetpatroon met weinig verzadigde vetten en veel granen en groente is prima voor het goed functioneren van je hersenen. Dat geldt ook voor een dieet met een hoog gehalte omega-3 vetzuren. Die zitten in lijnzaad, walnoten en vette vis. Deze vetzuren worden nu zo belangrijk gevonden dat getest wordt of ze stemmingen en gedrag bij bepaalde geestesziekten kunnen beïnvloeden.

Antioxidanten zijn in staat om schadelijke vrije radicalen te neutraliseren. Verschillende essentiële voedingsmiddelen zijn antioxidanten, waaronder vitamine A, C en E en het spoorelement selenium (dat in paranoten zit). Als je antioxidantenpeil laag is, heb je een verhoogde kans op psychische aandoeningen waaronder dementie. Maar het is niet duidelijk of er een verband is met de geestelijke gesteldheid van jonge, gezonde mensen. Het schijnt echter wel zo te zijn dat als je nu voldoende van deze voedingsmiddelen eet, het je kan beschermen tegen geestelijk verval als je ouder wordt.⁶

Ontbijt wordt vaak als de belangrijkste maaltijd van de dag gezien en er is enig bewijs dat dit ondersteunt. Het overslaan van je ontbijt wordt in verband gebracht met een slechte geestelijke prestatie. Dit geldt vooral voor het geheugen en het waarnemingsvermogen, tenminste bij kinderen, waarbij het meeste onderzoek is gedaan. Er is wat bewijs dat vezelrijke producten langzaam energie afgeven (zoals sommige ontbijtgranen) en dat proteïnerijk voedsel extra goed is om je prestaties in de ochtend op niveau te brengen. Vezelarme producten vol koolhydraten (bijvoorbeeld gebakjes) zorgen er juist voor dat je een periode langzamer en minder helder denkt.

Sporten. Om daadwerkelijk je gezondheid te verbeteren is het goed om minstens vijf keer per week een wandeling te maken van dertig minuten. Dit heeft een middellang tot lang effect op het versterken van je hart, het verlagen van je bloeddruk en zorgt zelfs voor een beter humeur. Dit is goed nieuws voor het aanscherpen van je geheugen, want je werkt nu eenmaal beter met gezonde hersenen en een positieve kijk op het leven. Op de korte termijn is elke activiteit goed. Als deze er maar voor zorgt dat de zuurstofopname wordt vergroot. Zo ga je geestelijk beter presteren. Zolang de oefening je niet te veel afleidt, zorgt elke lichte oefening ervoor dat je gemakkelijker iets leert, terwijl je ermee bezig bent.

In de praktijk

De link tussen de werking van je hersenen en slaap, voeding en sporten is nu nog maar deels ontdekt, dus wat precies een gezond dagelijks patroon is kan veranderen als er verdere ontdekkingen worden gedaan. Zorg dat je op dat gebied bijblijft zodat je zeker weet dat je je leven zo inricht dat je hersenen optimaal kunnen functioneren.

Iets wat telkens weer uit onderzoeken naar voren komt is dat volwassenen van middelbare leeftijd en ouderen meer schade hebben aan hun geestelijk functioneren door een slecht eet- en slaappatroon en te weinig sporten dan jongvolwassenen. Als je van middelbare leeftijd of ouder bent, besteed dan extra aandacht aan deze zaken omdat je erdoor scherp blijft, ook op oudere leeftijd. Als je nog jong bent, moet je nu een gezonde levensstijl opbouwen, want daar heb je de rest van je leven profijt van.

Noten

1. Stickgold, R., Hobson, J.A., Fosse, R. & Fosse, M. (2001). ‘Sleep, learning, and dreams: off-line memory reprocessing.’ In: Science, 294: 1052–1057.
2. Durmer, J.S. & Dinges, D.F. (2005). ‘Neurocognitive consequences of sleep deprivation.’ In: Seminars in Neurology, 25: 117–129.
3. Alvarez, G.G., & Ayas, N.T. (2004). ‘The impact of daily sleep duration on health: a review of the literature.’ In: Progress in Cardiovascular Nursing, 19: 56–59.
4. Stabler, S. (2003). ‘Vitamins, homocysteine, and cognition.’ In: American Journal of Clinical Nutrition, 78: 359–360. Zie ook http://www.ajcn.org/cgi/content/full/78/3/359.
5. Kalmijn, S., Boxtel, M.P. van, Ocke, M., Verschuren, W.M., Kromhout, D. & Launer, L.J. (2004). ‘Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age.’ In: Neurology, 62: 275–280.
6. Gray, S.L., Hanlon, J.T., Landerman, L.R., Artz, M., Schmader, K.E. & Fillenbaum, G.G. (2003). ‘Is antioxidant use protective of cognitive function in the community-dwelling elderly?’ In: The American Journal of Geriatric Pharmacotherapy, 1: 3–10.
7. Rampersaud, G.C., Pereira, M.A., Girard, B.L., Adams, J. & Metzl, J.D. (2005). ‘Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents.’ In: Journal of the American Dietetic Association, 105: 743–760.
8. Scholey, A. (2001). ‘Fuel for thought.’ In: The Psychologist, 14: 196–201. http://www.bps.org.uk/_publicationfiles/thepsychologist%5CScholey.pdf.

Zie ook

• BBC Health information op http://www.bbc.co.uk/health.

HACK 70

Zorg voor een goede nachtrust Door de verbanden die je geest maakt voordat je in slaap valt te programmeren, kun je voor een goede nachtrust zorgen (of een afschuwelijke).

En nu het echte nieuws over een goede nachtrust. Er bestaat geen wondermethode, geen geheim waardoor je met minder dan vier uur slaap toe kunt en ook nog groeit. Dat bestaat niet. Maar hopelijk zorgt deze hack er wel voor dat je zeker weet dat de tijd die je aan slapen besteedt ook daadwerkelijk aan slapen wordt besteed en niet aan telkens wakker zijn.

Iedereen heeft een voorkeur voor wanneer en hoe hij of zij het liefst slaapt. Het idee van ochtend- en avondmensen is een vaststaand feit en geen mythe. Het verschilt ook per persoon hoeveel slaap je nodig hebt en hoe je je voelt als je niet voldoende slaap krijgt. Daar hoef je niet stoer over te doen. Als je negen uur per nacht nodig hebt, dan is dat normaal. Zet jezelf niet op rantsoen. Veel mensen die erom bekendstaan dat ze met weinig slaap toe kunnen, zoals Winston Churchill en Margaret Thatcher (twee Britse premiers die met minder dan vier uur slaap per nacht toe konden), doen eigenlijk steeds dutjes. Anderen hebben weinig slaap nodig als ze met een groot project bezig zijn, zoals Leonardo da Vinci, die eens schreef dat hij om de vier uur een kwartiertje sliep.¹

Te weinig slaap is slecht voor je gezondheid en je voelt je er beroerd door, zelfs als je wakker bent. Maar het is een feit dat te veel slapen ook niet goed voor je is.² Het gemiddelde per nacht ligt op zeven à acht uur. Het varieert per persoon hoeveel en wanneer hij of zij wil slapen. Deze hack gaat over de kwaliteit en effectiviteit van slaap zodat je zeker weet dat je slaapt wanneer je wilt slapen en dat wanneer je slaapt je ook goed slaapt.

Slaap is de voeding van je geestelijk leven. Mijn idee is dat je je zo ontwikkelt dat je steeds meer slaap wilt dan je eigenlijk nodig hebt (net als met eten) en je zeker wel een aantal nachten met erg weinig slaap toe kunt. Maar als je op de lange termijn een routine wilt ontwikkelen waarbij je weinig slaap nodig hebt, zal het gebrek eraan je humeur, geheugen en prestaties overdag negatief beïnvloeden. En je mist ook nog eens een van de grootste genoegens van het leven. Dus naast wat discipline over de gehele linie, vraag ik je om aardig voor jezelf te zijn.

Gezond slapen

Dit is een hack over associëren. Je hersenen scannen constant je omgeving en voegen dingen samen in je geheugen. Geestelijke verbanden worden gemaakt als er twee dingen op hetzelfde moment gebeuren, op dezelfde plek of als het goede of slechte gevolgen heeft. Je hersenen zijn voortdurend, vaak onbewust, verbanden aan het leggen.3 Dit kun je gebruiken om een betere nachtrust te krijgen en om sommige slechte slaapgewoonten die je misschien hebt ontwikkeld te begrijpen.

De sleutel tot een goede nachtrust is slaaphygiëne. Dit betekent dat je alle dingen die je met slapen associeert los ziet van alle dingen die je met wakker zijn associeert. Ik neem aan dat je als verstandig persoon alle voor de hand liggende dingen doet waardoor je in slaap valt. Nog even een kort overzicht ter herinnering.

Een comfortabel bed
Zorg voor een comfortabel bed (hard of zacht, groot of klein) op een plek die voor jou het meest rustgevend is.

Zorg ervoor dat je het ’s nachts warm of koel genoeg hebt
Zorg voor dekens of een ventilator, afhankelijk van wat je prettig vindt.

Zorg voor een stille plek
Als het in je slaapkamer niet stil genoeg is, kun je oordopjes indoen.

Zorg dat het voldoende donker is in de kamer
Als het niet donker genoeg is in je slaapkamer, zet dan een slaapmasker op of hang verduisteringsgordijnen op.

Zorg dat je voldoende hebt gegeten, maar eet geen zware dingen vlak voor je gaat slapen
Je moet vooral genoeg ijzer binnenkrijgen, want door een gebrek daaraan kun je je overdag moe voelen.

Drink minstens acht uur voordat je naar bed gaat geen koffie of andere drankjes met cafeïne erin en drink geen alcohol
Beide zorgen ervoor dat de kwaliteit van je slaap vermindert, zelfs als je er niet minder om slaapt.

Associëren

Als je slaap niet kunstmatig wordt beïnvloed en de fysieke condities voor een goede nachtrust zijn in orde, dan is de beste manier om er zeker van te zijn dat je die ook hebt door te associëren waar en wanneer je echt slaapt. Je kunt dit trainen. Zo gaan je hersenen de regelmaat van je ervaring herkennen en deze als een gewoonte zien. Drie soorten associaties waar je over na moet denken hebben te maken met voorwerp en plaats, tijd en gedrag.

Voorwerp en plaats. Het verband leggen tussen voorwerp, plaats en slaap betekent gewoon dat je je bed en andere dingen die je nodig hebt om te slapen (bijvoorbeeld een pyjama) alleen moet gebruiken bij het slapen en niet voor iets anders.⁴ Als je de hele ochtend in je pyjama rondloopt of in bed ligt en een boek leest tot in de kleine uurtjes (of nog erger: een laptop), stuur je een verwarrende boodschap naar je hersenen. Ze weten dan niet meer of het slaap- of werktijd is.

Als je naar bed gaat, ga dan slapen. Als je wakker bent, sta op, ga je bed uit en kleed je aan. Als je twintig minuten lang wakker ligt, ga er dan uit en ga ergens anders wakker zitten zijn. Je moet de associatie van je bed met slaap behouden. Dat beeld moet je niet verstoren door proberen weer in slaap te vallen en je daar zorgen over te maken. Daarom zijn studeer-slaapkamers ook zo’n ramp. Als je aan het studeren bent, kijk je naar je bed en word je slaperig. Als je wilt slapen, kijk je naar je bureau en denk je weer aan je studie.

Tijd. Tijd vrijmaken voor een bepaalde activiteit is een goede methode die een bepaalde gemoedsgesteldheid vereist. Dit geldt niet alleen voor slaap. Het is nog beter als je regelmatig tijd en ruimte vrijmaakt voor iets. Iets op een vastgestelde tijd doen is vooral belangrijk als je niet een bepaalde tijd kunt inplannen en omgekeerd.

Een vaste bedtijd werkt prima voor kinderen, maar de meeste volwassenen hebben een levensstijl die het niet toestaat om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Zelfs niet als je weet dat je door deze methode beter slaapt. Wat wel werkt is een vaste opstatijd en een flexibele bedtijd.⁵ Door deze routine wordt je lichaam getraind om in de ochtend wakker te worden en wakker te zijn. Het geeft je ook de flexibiliteit om naar bed te gaan wanneer je echt moe bent en minder wanneer je denkt dat je naar bed toe moet.

Als je dit een poosje hebt gedaan, weet je lichaam hoe laat het ’s ochtends wakker moet worden en omdat je biologische klok een vaste opstatijd verwacht, zorgt het ervoor dat je ’s avonds op een vaste tijd moe wordt (met een aanpassing aan de seizoenen en andere persoonlijke veranderingen die min of meer willekeurig plaatsvinden). En als je eens lang moet opblijven (door werk, de baby, vrienden die onverbeterlijke avondmensen zijn), dan raak je de associatie met je opstatijd en het wakker zijn in de ochtend niet kwijt. De routine die je hebt ontwikkeld, zal je door de extra vermoeidheid heen helpen.

Gedrag. Een derde soort associatie die goed moet zijn, is de associatie tussen wat je ‘doet’ en slapen. Hoewel sommigen geen enkele aansporing nodig hebben om in slaap te vallen, hebben de meeste mensen tijd nodig om tot rust te komen voordat ze in dromenland belanden. Als je een vast ritueel ontwikkelt voordat je naar bed gaat, geeft dat een signaal af naar je hersenen. Die weten dan dat het tijd is om te gaan slapen. Dit hoeft geen uitgebreid ritueel te zijn. Je tanden poetsen, je pyjama aantrekken, het licht uitdoen en je hoofd op je kussen leggen is al genoeg. Het belangrijkste is dat wat je ook doet, je deze dingen kort voor het naar bed gaan doet, ze altijd in dezelfde volgorde doet en ze niet mixt met iets wat niets met slapen te maken heeft. Als je bijvoorbeeld eerst je pyjama aandoet en dan nog eens een halfuur op de hometrainer gaat zitten fietsen, weet je zeker dat je in de toekomst slaapproblemen ontwikkelt.

Structuur versus flexibiliteit. Het ontwikkelen en onderhouden van heldere verbanden tussen de tijd dat je slaapt en wakker bent zorgen ervoor dat je slaapt wanneer je wilt slapen en dat je wakker bent als je dat wilt. Het kost je alleen wat flexibiliteit, maar het voordeel is dat je minder tijd besteedt aan in slaap komen en het niet kunnen slapen.

De structuur die ontstaat door de routine helpt je in perioden wanneer vermoeidheid er anders voor zou zorgen dat je in slaap valt. Het kan ook zijn dat je de flexibiliteit om te breken met alle associaties meer waardeert dan de voordelen om ze te ontwikkelen en ze te onderhouden. Dit is prima, zolang het maar voor jou werkt. En er is aardig wat bewijs voor dat als het op slapen aankomt, het belangrijk is om de dingen niet te serieus te nemen. Piekeren is waarschijnlijk het allerergst.

De hack hacken

Je idee van tijd wordt compleet vertekend als je slaapt of bijna in slaap bent.⁶ Door mensen die aan slapeloosheid lijden te monitoren is bewezen dat hoewel deze mensen beweren dat ze slechts twee of drie uurtjes hebben geslapen ze gemiddeld een nacht van zeven uur hebben gemaakt. En dat is slechts 35 minuten minder dan het gemiddelde van gezonde slapers. Dus alle slapelozen of anderen die een slechte nacht hebben gehad en voor hun gevoel amper hebben geslapen, hebben waarschijnlijk het grootste gedeelte van de nacht gewoon geslapen. Maar ze herinneren zich levendig de tijd waarin ze hebben geprobeerd om in slaap te vallen (en dat dikken ze aan). Als je nu aan slapelozen verteld dat ze beter hebben geslapen dan dat ze in werkelijkheid hebben gedaan, voelen ze zich beter en presteren die dag ook beter.⁷

Andere resultaten laten zien dat het onmogelijk is om het extra effect van een gebroken nacht te bewijzen ten opzichte van de hoeveelheid slaaptijd die je kwijtraakt doordat je wakker bent.8 Met andere woorden: als een huilende baby je midden in de nacht twintig minuten wakker houdt, kun je niet aannemen dat je je ’s ochtends minder goed voelt dan wanneer je twintig minuten later dan normaal naar bed zou zijn gegaan. Het enige ongenoegen dat je ondervindt komt waarschijnlijk van de stress en niet per se van het gebrek aan slaap.

Dit betekent dat het belangrijk is hoeveel je denkt te hebben geslapen en hoeveel slaap je daadwerkelijk hebt gehad. Als je kunt vermijden dat je erover gaat piekeren of op de klok gaat liggen kijken en de uren telt, is dat net zo zinvol als daadwerkelijk een paar extra minuten slapen. Uiteraard willen de meeste slapelozen niet wakker liggen over het feit dat ze niet genoeg slaap krijgen, maar helpt het als ze het weten? Tja, hopelijk wel een klein beetje. Als je denkt dat je niet genoeg slaap hebt gehad, is dat waarschijnlijk zo. Als je nu elke nacht een minimum aan slaap krijgt, een paar uur minder dan normaal, dan voel je je waarschijnlijk moe, maar je prestatie lijdt er niet onder. Als je weet dat midden in de nacht wakker worden niet zoveel effect heeft, maak je je minder druk om hoeveel slaap je krijgt. En het mooie aan je niet druk maken is dat je beter slaapt en dat je uiteindelijk minder slaap nodig hebt.

Noten

1. Dit is een onhoudbare situatie op de lange termijn en bovendien een nachtmerrie voor iedereen die je kent.
2. Kripke, D., e.a. (2002). ‘Mortality associated with sleep duration and insomnia’. In: The Archives of General Psychiatry, 59: 131–136. Zie ook ‘Too much sleep is bad for you’ op http://news.bbc.co.uk/1/hi/health/1820996.stm. Hierin wordt een studie aangehaald waar meer dan een miljoen mensen aan hebben meegedaan. De uitkomst was dat mensen die per nacht acht uur of meer slapen eerder overlijden. (Dit is slechts een gemiddelde. Wat te veel of te weinig slaap is hangt af van je eigen behoefte.)
3. Het vermogen tot associëren heet conditionering in de psychologie. Ik schreef er iets meer over in het boek Mind Hacks toen ik het over cafeïne had. Dit is een beloningsdrug en het kan ervoor zorgen dat je hersenen er obsessief naar verlangen en het erg belangrijk vinden hoe je koffie wordt gezet en geserveerd. Een pdf-bestand van een proefhack (in het Engels) staat op http://www.oreilly.com/catalog/mindhks/chapter/hack92.pdf.
4. Oké dan, ook nog voor één ander ding!
5. Zie Steve Pavlina’s ‘How to become an early riser’ op http://www.stevepavlina. com/blog/2005/05/how-to-become-an-early-riser. Hier staat een geweldig stuk over hoe de auteur zichzelf van een avondmens in een succesvol ochtendmens veranderde door een vaste opstatijd te hanteren.
6. Semler, C.N. & Harvey, A.G. (2005). ‘Misperception of sleep can adversely affect daytime functioning in insomnia.’ In: Behaviour Research and Therapy,43: 843–856. Zie ook ‘You’re feeling very sleepy’ op http://bps-research-digest. blogspot.com/2005/05/youre-feeling-very-sleepy.html.
7. Tang, N.K.Y. & Harvey, A.G. (2004). ‘Correcting distorted perception of sleep in insomnia: a novel behavioural experiment?’ In: Behaviour Research and Therapy, 42: 27–39. Zie ook ‘Don’t think, sleep!’ op http://www.mindhacks. com/blog/2004/12/dont_think_sleep.html.
8. Wesensten, N.J., e.a. (1999). ‘Does sleep fragmentation impact recuperation? A review and reanalysis.’ In: Journal of Sleep Research, 8: 237–245.

HACK 71

Omzeil je dip na de lunch Herken de verschillende stadia van je geheugen op verschillende momenten van de dag.

Een van de functies van je biologische klok is dat het je waakzaamheidniveau tijdens de dag aanpast. Algemeen kun je stellen dat je concentratievermogen en je vermogen tot logisch redeneren het best zijn tussen 10 uur ’s morgens en 2 uur ’s middags en dat je tussen 4 uur ’s middags en 8 uur ’s avonds het meest alert bent. Een slaperig gevoel aan het begin van de middag staat bekend als de ‘na de lunch’-dip. Als je zwaar hebt geluncht met veel alcohol erbij zal dit zeker bijdragen aan de dip, maar de dip doet zich ook zonder dit voor.

Deze patronen zijn niet de enige dagelijkse schommelingen in het bewustzijn die per persoon verschillen. Als je je eigen schommelingen in je denkwijze in kaart brengt, kun je je werkzaamheden daarop afstemmen. Het idee hierachter is dat je het patroon in je voordeel gebruikt, in plaats van constant hetzelfde niveau vast te houden.

Aan de slag

Mensen verschillen sterk in de manier waarop een bepaalde tijd van de dag hen beinvloedt. Over het algemeen zijn ouderen meer ochtendmensen en jonge mensen zijn alerter aan het begin van de avond. Maar de ‘na de lunch’-dip, een dieptepunt wat betreft de dagelijkse waakzaamheid, valt samen met het verteringsproces van je lunch en veel mensen voelen dit.

Ik geef je een paar ideeën om met je ‘na de lunch’-dip om te gaan.

• Eet eens wat anders tijdens de lunch. Verminder de hoeveelheid koolhydraatrijk voedsel en vergroot de variatie van je lunch. Neem ook kleinere porties. Hoewel mijn collega’s het een beetje vreemd vinden, heb ik het idee dat ik door de kopjes warm water die ik dagelijks drink scherp blijf, vooral in de uren net na de lunch. Smaak en voedselgevoeligheid verschillen per persoon, dus verander eens iets in je patroon en kijk of het werkt. Eén tip: het effect dat verschillend voedsel kan hebben, verschilt per persoon. Suiker (in grote hoeveelheden) zorgen dat je snel weer scherp bent, maar het effect is ook snel weer verdwenen. Plantaardige oliën zorgen voor een geleidelijkere opbouw van energie en het effect ervan duurt langer.

Je kunt het snelle effect van suikers gebruiken om iets sneller te leren (Hack 72).

• Ga in je lunchtijd meteen lunchen en besteed de overgebleven tijd aan een wandeling. Je zult minder last hebben van je lunchdip, dan wanneer je weer meteen aan het werk gaat. Bovendien krijg je door de wandeling een frisse neus en wandel je de stress uit je lijf. Het wandelen bevordert ook het verteringsproces en kan de opname van glucose in je bloed bevorderen, waardoor het misschien de hersteltijd na het eten verkort.
• Als laatste pas je je dagindeling op je werk aan je ritme aan. Doe na de lunch taken waarvoor niet veel denkwerk nodig is. Opruimen is zo’n klusje dat je prima na de lunch kunt doen.

Zo werkt het

Als je de tijd neemt om te achterhalen hoe je geest op een dag werkt, kun je beter plannen. Zoiets simpels als een wandelingetje na de lunch kan veel meer voor je hersenen betekenen dan je dacht. Het is behoorlijk effectief om de werkgerelateerde stress te verminderen. Het kwijtraken van deze stress heeft een positief effect op de helderheid van je gedachten. De lunchdip is haast de ideale tijd om stress kwijt te raken. Het is een tijd waarop je van nature minder alert bent, dus het is eenvoudiger om dan de stress van je af te laten glijden.

Het plannen van opruimklussen na de lunch werkt ook op dezelfde manier. Omdat deze taken niet al te veel van je vragen, kan je geest zichzelf op de achtergrond ‘opruimen’, waardoor deze na een uur opruimen veel efficiënter werkt.

In de praktijk

De veranderingen in je denkwijze tijdens een dag laten ook zien waarom schrijvers een bepaalde schrijfroutine moeten ontwikkelen die bij hen past. Ze moeten dagelijks een vaste tijd hebben waarop ze schrijven. Ik maak al jaren deel uit van een amateurschrijversgroep die fictie schrijft. Een probleem waar ik vaak tegenaan liep was als ik halverwege een verhaal was gestopt met schrijven, de op een ander moment afgemaakte stukken niet bij elkaar pasten. Blijkbaar was ik in een andere stemming wanneer ik het verhaal weer oppakte.

Dat werd nog duidelijker toen ik een aantal maanden vroeg opstond en elke ochtend een uur lang ging schrijven. Ik hoopte dat door net nadat ik uit bed was gekomen te schrijven, ik creatiever zou zijn dan normaal. Ik kwam erachter dat ik op deze manier geen moeite had om de stukjes op elkaar te laten aansluiten. Helaas was mijn schrijfstijl zo vroeg op de ochtend te surrealistisch en te fantastisch. Het was consistent, maar niet op de manier waarop ik wilde. Hoewel het experiment niet werkte op de manier waarop ik had gehoopt, kwam ik er wel achter dat het principe waar is: je denkwijze verandert tijdens de dag.

Zie ook

• Foster, R. & Kreitzman, L. (2004). Rhythms of life. New Haven (VS): Yale University Press. Rhythms of life beschrijft alertheid en andere variaties van slaap en onderzoekt de biologische basis van het dagelijkse ritme.

HACK 72

Zet je hersenen in de hoogste versnelling In sommige situaties wordt de prestatie van je hersenen beperkt door de brandstof die voorhanden is. Zorg voor meer brandstof en je presteert tijdelijk meer.

Je hersenen zijn een van de grootste energievreters van al je organen. Ondanks dat ze slechts twee procent van het gemiddelde lichaamsgewicht innemen, gebruiken ze twintig procent van de normale energie-inname. Hoewel de hersenen voor een groot deel uit vet bestaan wordt dat vet gebruikt om de hersencellen te beschermen en te isoleren en is het geen opslagplaats voor energie. De hersenen rekenen op de rest van het lichaam om ze van energie te voorzien die bijna geheel uit glucose bestaat. De hersenen verbruiken de eigen glucosevoorraad in vijf tot tien minuten als deze niet wordt aangevuld. Dit betekent dat ze erg gevoelig zijn voor veranderingen van glucosewaarden in het bloed.

Als onderdeel van dit proces is er ook zuurstof nodig en dat is een ander essentieel onderdeel van de brandstofvoorraad van de hersenen. Zuurstof is een onderdeel van de glucosestofwisseling. Deze verschaft de hersencellen een aantal belangrijke stoffen zodat ze zichzelf kunnen onderhouden en met andere zenuwcellen kunnen communiceren.

Geestelijke prestaties hangen af van de werking van de hersenen. Net als bij elk ander orgaan hangen de prestaties af van hoeveel middelen er voorhanden zijn. Uit onderzoek is gebleken dat in bepaalde gevallen de geestelijke prestatie door de aanwezige glucose en zuurstof wordt beperkt. Met andere woorden, je kunt je hersenen sneller laten werken door de hoeveelheid brandstof te vergroten.

Het effect ervan werkt niet overal in door. Sommige geestelijke vaardigheden gaan er beter door werken dan andere. Om je prestatie zo goed mogelijk te vergroten, moet je weten hoe snel glucose en zuurstof in je lichaam worden opgenomen. Zo kun je je timing perfectioneren en weet je welke geestelijke processen daar het meest door beïnvloed worden. Vervolgens kies je de taak die daar het best bij past.

Aan de slag

Een van de betrouwbaarste bevindingen is dat een vergroting van de beschikbare glucose en zuurstof bevorderlijk op het geheugen werkt. Nog belangrijker om te weten is dat het meestal effect heeft op het onthouden van dingen. Het gaat niet op voor eerder geleerde stof oproepen vanuit je geheugen.

Door de glucose- en zuurstoftoevoer naar de hersenen te vergroten, lijken ze meer informatie accurater en vollediger op te nemen. Met andere woorden: je leert gemakkelijker. Dit betekent dat als je je later iets moet herinneren, je het zonder twijfel beter hebt onthouden, omdat je de informatie helderder en begrijpelijker hebt opgeslagen. Helaas is het omgekeerde niet het geval. Als je eerst iets in je hoofd hebt gestampt zonder hulp van extra zuurstof en glucose, maakt het niet uit of je op het moment dat je het je weer wilt herinneren extra zuurstof en glucose tot je neemt. Beide zorgen er namelijk niet voor dat je geheugen bij het oproepen van informatie beter presteert.

Geef een boost aan je zuurstofniveau. Als je je zuurstofniveau verhoogt en daardoor je geheugen verbetert, houdt dit effect slechts een paar minuten aan (tot een maximum van vijf minuten).¹ Je moet dat wat je wilt leren dus goed timen. Het beste leer je net nadat je zuurstofniveau is toegenomen. Of je moet er zeker van zijn dat je een licht verhoogd niveau hebt en dat vasthoudt tijdens de periode waarin je iets leert. Zuurstoftanks zijn verkrijgbaar in een aantal winkels of via internet, hoewel ze vaak duur en onhandelbaar zijn. Handiger is het om een aantal keer diep in te ademen en zo het zuurstofniveau in het bloed voor eventjes te laten toenemen. Zie het als een kleine oefening. Ga wandelen terwijl je datgene wat je wilt onthouden op een mp3-speler hebt ingesproken en daarnaar luistert. Dat helpt vaak ook al, zolang de omgeving je niet te veel afleidt en je je kunt concentreren.

Optimaliseer je glucosetoevoer. Glucose heeft een veel langer effect zoals te zien is in figuur 8.1.2 Je ziet hier dat de maximaal beschikbare glucose na een uur op het hoogst is, hoewel deze snel verkrijgbaar is nadat het in het bloed is opgenomen. Het energiegevende voedsel is afgebroken en is tot op zekere hoogte in glucose omgezet, hoewel er verschillende waarden zijn. Deze grafiek laat de waarde zien van pure glucoseopname, waarvan de effecten het best bij drankjes met veel suiker passen.

Glucose is belangrijk als brandstof, maar wordt ook gebruikt bij de aanmaak van de neurotransmitter acetylcholine. Deze stof is erg belangrijk voor het geheugen en het is geen toeval dat, net als zuurstof, extra glucose zorgt voor een verbetering van het geheugen en het vermogen om beter te leren.³ Ook hier is tijd van groot belang, maar je hoeft er niet zoveel voor te doen om je glucoseniveau op peil te houden. Als je zo’n halfuur tot een uur voordat je iets wilt onthouden of iets goed in je wilt opnemen een suikerrijke drank drinkt, verbeter je je opnamecapaciteit.

Noten

1. Scholey, A.B., Moss, M.C. & Wesnes, K. (1998). ‘Oxygen and cognitive performance: the temporal relationship between hyperoxia and enhanced memory.’ In: Psychopharmacology, 140: 123–126.
2. Messier, C. (2004). ‘Glucose improvement of memory: a review.’ In: European Journal of Pharmacology, 490 (1-3): 33–57. Figuur 8-1 is mijn vereenvoudigde weergave van de grafiek bij dit artikel.
3. Meikle, A., Riby, L.M. & Stollery, B. (2004). ‘The impact of glucose ingestion and gluco-regulatory control on cognitive performance: a comparison of younger and middle-aged adults.’ In: Human Psychopharmacology, 19 (8): 523–535.

Zie ook

• ‘Fuel for thought’ van Andrew Scholey. Zie http://www.thepsychologist.org. uk/archive/archive_home.cfm/volumeID_14-editionID_55-ArticleID_200- getfile_getPDF/thepsychologist/Scholey.pdf.

HACK 73

De feiten over middelen die je geheugenopnamecapaciteit verhogen ‘Smartdrugs’ zijn bedoeld om je ‘slimmer’ te maken, maar het is niet altijd slim om ze te gebruiken. Totdat smartdrugs veiliger en beter werken, zijn er een aantal alternatieve geheugenvergrotende middelen die je kunt uitproberen en die zowel interessant als legaal zijn.

Middelen om je geest te beïnvloeden worden al eeuwenlang gebruikt. Ze veranderen je waarneming en je begrip van de wereld om je heen. Een aantal ervan is aangeslagen omdat daarvan gedacht wordt dat ze bepaalde delen van je gedachten en gedrag verbeteren waardoor je productiever wordt. Cafeïne is daar een goed voorbeeld van.

De laatste tijd is er door de vooruitgang in het testen van medicijnen, de ontwikkeling ervan en een toegenomen kennis over hoe de hersenen werken een medicijn ontwikkeld dat de opname van nieuwe informatie op bepaalde manieren een boost geeft. Vaak zijn deze medicijnen ontwikkeld voor een bepaalde (geestes)ziekte. Maar ze krijgen steeds meer bekendheid omdat ze illegaal door mensen worden gebruikt die zo hun prestaties hopen te verbeteren tijdens perioden waarin ze intensief werken of studeren. Andere medicijnen zijn nog in ontwikkeling en worden op dit moment uitgeprobeerd.

Farmaceutische amfetaminen (zoals Ritalin)
Volgens een recent onderzoek worden deze medicijnen (in de Verenigde Staten verkrijgbaar zonder recept) door ongeveer vijf procent van de Amerikaanse studenten gebruikt. (Op sommige hogescholen ligt het aantal gebruikers zelfs op vijfentwintig procent.)¹ Ze gebruiken deze pillen omdat ze de vermoeidheid verminderen en zorgen voor een betere concentratie.

Modafinil
Modafinil (ook bekend onder de naam Provigil of Modiodal) is een niet-amfetamine stimulerend middel dat wordt gepresenteerd als middel voor mensen die lijden aan narcolepsie (overdag plotseling in slaap vallen). Het is ook populair onder gezonde mensen die het gebruiken om hun concentratie en alertheid op peil te houden als ze een aantal dagen achter elkaar wakker moeten blijven. Voor iedereen die medicijnen wil vermijden is er wetenschappelijke literatuur over de alternatieve manieren om tijdelijk je geestelijke prestatie te verhogen. Sommige daarvan zijn wat ongewoner dan andere.

Aan de slag

Bepaald voedsel en algemeen verkrijgbare medicijnen kunnen je geestelijke prestaties aanzienlijk verbeteren mits je ze met mate gebruikt.

Glucose. Glucose is brandstof voor je hersenen en er is voldoende bewijs dat een goed getimede inname van glucose je geestelijke prestatie verbetert en dat je suikerrijke drankjes kunt drinken om je hersenen in de hoogste versnelling te krijgen (Hack 72). Glucose wordt afgebroken om een belangrijk element te worden in de werking van een hersencel en het is ook een belangrijk onderdeel bij de aanmaak van de neurotransmitter acetylcholine. Deze stof wordt vooral gelinkt aan het geheugen en het is niet toevallig dat extra glucose gelinkt is aan een toename van geheugen- en leervermogen.² Op de lange termijn kan te veel suiker leiden tot gezondheidsproblemen, maar op de korte termijn kan het je een korte geestelijke opleving geven.

Ginkgo biloba. Ginkgo biloba is een oude boomsoort die al vele duizenden jaren bestaat en geen andere levende familieleden meer heeft. Delen van de boom worden in reformzaken verkocht als kruidensupplement en er is bewijs dat het in kleine doseringen je geestelijke prestatie kan verbeteren. Dit geldt vooral voor het verbeteren van de aandacht bij gezonde jongvolwassenen.³ Het middel heeft direct effect op de neurotransmitters en zorgt ervoor dat de bloedtoevoer en -circulatie naar de hersenen verbetert. Hoewel ginkgo als veilig genoeg wordt beschouwd om het in winkels te verkopen, is niet iedereen er lovend over. Sommige mensen krijgen er last van hun maag door. Of nog erger, het kan als bloedverdunner werken. Mensen die problemen hebben met de bloedcirculatie of die aspirines slikken, zwanger zijn of bepaalde antidepressiva slikken (zoals MAO-remmers) kunnen dit middel beter niet innemen. Als je twijfelt over het gebruik van dit middel, neem dan contact op met je huisarts.

Kauwgom. Kauwgom? Uit een recent aantal onderzoeken is gebleken dat het kauwen op kauwgom de geestelijke prestatie verbetert, vooral het geheugen wordt er beter door.⁴ Het is nog steeds niet helemaal duidelijk waarom dit gebeurt. Er wordt gezegd dat door het kauwen insuline vrijkomt omdat het lichaam denkt dat er voedsel verteerd moet worden en dit verhoogt weer de opname van de glucosewaarden. Het kan zijn dat er zo meer glucose beschikbaar is voor de hersenen, waardoor er meer brandstof is voor de cognitieve functies. Een andere theorie is dat kauwen opwinding veroorzaakt, waardoor je alerter bent en daardoor een beetje scherper.

Tyrosine. Tyrosine is een aminozuur en een van de bouwstenen van een groep neurotransmitters die catecholamines heet. Ook dopamine, adrenaline en noradrenaline vallen hieronder. Tyrosine is verkrijgbaar als supplement in de reformzaak en het gebruik ervan laat zien dat de geestelijke prestatie waarneembaar verbetert, vooral in perioden van vermoeidheid.⁵ Bij sommige mensen kan het echter migraine en misselijkheid veroorzaken. Ook mensen die antidepressiva en andere opwekkende middelen slikken krijgen vaak het advies om dit middel niet in te nemen.

Ginseng. Ginseng is een plantenextract dat overal ter wereld wordt gebruikt. Er zijn verschillende mensen die beweren dat ginseng je hersenen een boost kan geven. Toch laten verschillende onderzoeken een wisselend beeld zien waaruit blijkt dat het misschien wel de capaciteit om iets te onthouden vergroot, maar dat er tegelijkertijd aandachtsverlies optreedt.⁶ Er kunnen ernstige problemen ontstaan als je te veel ginseng slikt, omdat het effect heeft op je nieren en het bloedingen kan veroorzaken. Het is het beste om er zorgvuldig mee om te gaan of dit middel onder de supervisie van een huisarts te slikken. Ondanks de populariteit van ginseng is de wetenschap over dit oeroude middel verdeeld.

In de praktijk

Voorlichting en informatie zijn de sleutelwoorden bij een veilige en goedlopende werking van je hersenen. Zorg dat je volledig geïnformeerd bent over de middelen die je binnenkrijgt en hoe ze je gedachten en gedrag kunnen beïnvloeden, ongeacht of ze van een grote farmaceutische fabrikant komen of uit de plaatselijke reformzaak. Onderhoud je lichaam dagelijks (Hack 69) zodat je geest optimaal staat afgesteld.

Noten

1. McCabe, S.E., Knight, J.R., Teter, C.J. & Wechsler, H. (2005). ‘Nonmedical use of prescription stimulants among U.S. college students: prevalence and correlates from a national survey.’ In: Addiction, 100 (1): 96–106.
2. Meikle, A., Riby, L.M. & Stollery, B. (2004). ‘The impact of glucose ingestion and gluco-regulatory control on cognitive performance: a comparison of younger and middle-aged adults.’ In: Human Psychopharmacology, 19 (8): 523–535.
3. Kennedy, D.O., Scholey, A.B. & Wesnes, K. (2000). ‘The dose-dependent cognitive effects of acute administration of ginkgo biloba to healthy young volunteers.’ In: Psychopharmacology, 151: 416–423.
4. Scholey, A. (2004). ‘Chewing gum and cognitive performance: a case of a functional food with function but no food?’ In: Appetite, 43: 215–216.
5. Magill, R.A., Waters, W.F., Bray, G.A., Volaufova, J., Smith, S.R., Lieberman, H.R., McNevin, N. & Ryan, D.H. (2003). ‘Effects of tyrosine, phentermine, caffeine Damphetamine, and placebo on cognitive and motor performance deficits during sleep deprivation.’ In: Nutritional Neuroscience, 6 (4): 237–246.
6. Vogler, B.K., Pittler, M.H. & Ernst, E. (1999). ‘The efficacy of ginseng. A systematic review of randomised clinical trials.’ In: European Journal of Clinical Pharmacology, 55 (8): 567–575.

HACK 74

Hou jezelf bij de les Verander je gedrag door jezelf te belonen voor het harde werken en te straffen als je verslapt.

Als zelfbewust dier kun je jezelf motiveren door technieken te gebruiken die ook bij het trainen van dieren worden gebruikt. Je vergroot het aantal prestaties door meetbare doelen te stellen en je project in kleine stapjes op te delen. Zo geef je jezelf een vaste beloning als je een stapje hebt gehaald of straf je jezelf als je iets niet hebt gehaald. Of je gebruikt beide als je dat wilt.

Eerst even wat definities. Gedragstherapeut en dierentrainer Karen Pryor geeft een beknopte, standaarddefinitie van wat een gedragsbekrachtiger is¹:

Een gedragsbekrachtiger is iets wat tegelijkertijd met een handeling plaatsvindt en de waarschijnlijkheid dat de handeling nog eens plaatsvindt vergroot.

Technisch gezien is een straf geen bekrachtiger, omdat het de waarschijnlijkheid dat de handeling nog eens plaatsvindt doet afnemen. (Natuurlijk is dat soms wat je wilt.) Ik ga niet in op de details van de definities die door gedragstherapeuten worden gegeven van positieve en negatieve bekrachtigers, want ze betekenen waarschijnlijk niet wat je denkt dat ze betekenen.² Er is zelfs een discussie gaande onder gedragstherapeuten of een zelfopgelegde bekrachtiger, zoals in deze hack, een begrijpelijk idee is of dat het beter omschreven kan worden als bijvoorbeeld ‘zelfbeheersing’. ³ Voor deze hack hou ik me bij de duidelijke definities van belonen en straffen die de meeste mensen kennen.

Aan de slag

Deel je taken op in kleine haalbare stappen. Als je een fan bent van Getting things done⁴, omschrijf deze stappen dan als ‘de volgende actie’. De actie bestaat uit één taak van een paar minuten die je snel kunt doen om zo je project verder af te ronden. Als je een van deze taken of acties hebt volbracht, beloon je jezelf. Ik geef je een paar voorbeelden van beloningen die je aan jezelf kunt geven als je iets hebt afgerond (zie de voorbeelden hierna).

• Een halfuur op internet surfen nadat je vijf pagina’s hebt geschreven van je scriptie.
• Een stuk cake eten nadat je twintig pagina’s van je astronomieboek hebt bestudeerd.
• Lekker kletsen met een vriendin nadat je drie kamers in huis hebt schoongemaakt.

Als je je taak of actie niet volbracht hebt of je vertoont ongewenst gedrag, dan kun je jezelf straffen. Maar misschien vind je wel dat het beloningssysteem beter werkt.

Ik geef je een aantal voorbeelden van straffen die je jezelf kunt opleggen. Ook noem ik een aantal ongewenste gedragingen.

• Verbrand een biljet van twintig euro voor elke dag dat je je scriptie te laat inlevert.
• Laat alle media (tv, radio, internet enzovoort) de hele dag uit als je je budget overschrijdt.
• Draag een elastiekje om je pols en trek eraan als je weer op je nagels bijt.⁵

Het is belangrijk dat je jezelf meteen en consequent in de juiste mate beloont of straft.⁶ Elke keer dat je op je nagels bijt aan een elastiekje om je pols trekken is prima, maar elke keer een biljet van twintig euro verbranden is een beetje overdreven.

Beloningen (zoals snoep of een zoen) zijn vaak te verkiezen boven straffen (zoals een elektrische schok). Niet alleen omdat het moreel juist is, maar ook omdat het meer effect heeft.⁷ Maar omdat jij degene bent die zichzelf beloont en straft, weet je waarschijnlijk zelf het beste wat bij jou werkt en wat niet. En wat dus overdreven is en wat niet.

Je moet misschien wat uitproberen om te zien wat werkt en wat niet en of een beloning of straf te zwak is om je te motiveren. Een goed uitgangspunt is om je gevoelens hierover te bekijken. Kijk je uit naar de zelfopgelegde beloning of deins je terug voor de eventuele straf? Ben je gemotiveerd genoeg om je taak op te pakken? Als je straf te extreem is bestaat er een kans dat je er helemaal mee stopt. Dus wees niet te hard voor jezelf.

Te veel willen is slechts een van de problemen die zich kunnen voordoen als je het gedrag van iemand anders wilt veranderen. Maar als je aan jezelf werkt, is het minder aan de orde waarom je beloont of straft. Terwijl je een stuk cake eet of met je vrienden in het café kletst, kijk je terug op wat je bereikt hebt om zo je gedrag te laten weten hoe je het gehackt hebt.

In de praktijk

Als je het idee hebt dat de worst die je wordt voorgehouden of de stok waarmee gedreigd wordt niet helpen, dan zijn ze misschien niet groot genoeg. Of misschien pas je ze niet consequent genoeg toe. Vraag aan je vrienden of zij weten waar het misgaat. Ze vinden het misschien wel echt leuk om te zien dat je jezelf met een elastiekje pijnigt of dat je een biljet van twintig euro verbrandt. Ze hebben misschien ook wel goede ideeën over welke straffen en beloningen je kunt gebruiken. Het kan misschien nog leuker zijn om zo’n probleem voor iemand anders op te lossen.

Wat de worsten betreft zijn mijn vrouw Marty en ik comedyverslaafd. Dus elke keer dat we een hack voor dit boek hadden geschreven en geredigeerd, mochten we van onszelf een halfuur naar een comedy kijken. (Bij deze beloning is het handig als je een video- of dvd-recorder hebt waarop je afleveringen van bijvoorbeeld Comedy Central opneemt.)

Een halfuur comedy kijken na elke afgeronde hack bleek zeer motiverend te werken, maar we maakten een beginnersfout. We gingen steeds langer en vaker tv-kijken in plaats van onze beloning te verminderen of gelijk te houden aan het aantal hacks. We werden een beetje lui en deden een paar dagen erg weinig aan het boek. Het is niet zo dat we de hele dag tv-keken, maar de pauzes die we onszelf als beloning gaven waren zo lang dat de beloning ons afleidde van het echte werk en het beïnvloedde onze geestkracht (Hack 65). Toen we de beloning per geschreven hack terugschroefde, werd de hoeveelheid werk die we verzetten hoger.

Een voorbeeld van een stok om mee te slaan is het elastiekje om mijn pols. Ik trek eraan elke keer dat ik last heb van een van mijn irritante spreekgewoonten. Zo neig ik ernaar mezelf vaak te herhalen en zeg ik vaak ‘mmm’, ‘eh’ en ‘tja’. Ik ben erachter gekomen dat het elastiekje om mijn pols me meteen (en pijnlijk) bewust maakte van wat ik zei en hoe ik het zei. Mijn vrouw zegt dat als ik nu aan het elastiekje trek, mijn slechte spreekgewoonten een halfuur lang wegblijven. Hoewel ik me er nu bewuster van ben, heb ik haar gevraagd om me er vooral op te wijzen als ik het zelf niet in de gaten heb. Omdat zij het vaakst naar mij luistert, is ze de aangewezen persoon om me te helpen. Misschien dat het me lukt om al deze gewoonten uit te roeien door m’n aandacht erbij te houden.

Noten

1. Pryor, K. (1996). Stop met blaffen: de nieuwe kunst van onderrichten en trainen. Houten: Van Reemst.
2. Huitt, W. & Hummel, J. (1997). ‘An introduction to operant (instrumental) conditioning.’ Educational Psychology Interactive (Valdosta, GA: Valdosta State University). Geraadpleegd 18 oktober 2005 via http://chiron.valdosta. edu/whuitt/col/behsys/operant.html.
3. Epstein, R. (1997). ‘Skinner as self-manager.’ Journal of Applied Behavior Analysis, 30: 545–569. Geraadpleegd 2 juni 2005 via http://seab.envmed.rochester. edu/jaba/articles/1997/jaba-30-03-0545.pdf. (Dit is een grappig en verrassend artikel over hoe pionierend gedragstherapeut B.F. Skinner regelmatig zijn eigen gedrag verandert.)
4. Allen, D. (2008). Getting things done: prettig en efficiënt werken zonder stress. Schoonhoven: Academic Service.
5. Norton, K. (2005). ‘Lifehack: how to stop biting your nails.’ Online uitgave op http://heynorton.typepad.com/blog/2005/06/lifehack_how_to.html.
6. Ellis, A. (2007). Moeten maakt gek: pak zelf uw emotionele problemen aan. Amsterdam: Ambo. Ondanks de vreemde titel is dit een uitstekend boek over hoe je rationeler kunt denken. In hoofdstuk 16 staat erg goede informatie over het toepassen van gedragstherapie door de Rationeel Emotieve Therapie te gebruiken (Hack 57).
7. Epstein, R. 1997.

HACK 75

Je mentale gereedschapskist samenstellen Het is goed als je veel mentale technieken kent, maar het is nog veel handiger om een paar mind performance hacks te hebben uitgeprobeerd. Die staan dan klaar om meteen te gebruiken.

Ondanks dat ik veel verschillende mentale technieken ken, vergeet ik soms om de mind performance hacks te gebruiken op het moment dat ik ze het hardst nodig heb. Zo had ik bijvoorbeeld vele keren hypnose kunnen gebruiken om mezelf te motiveren (Hack 61), maar ik dacht er op dat moment gewoon niet aan. Hetzelfde geldt voor het herinneren van een neutraal standpunt (Hack 64) als je midden in een ruzie zit. Dat is niet eenvoudig, maar het kan wel erg handig zijn om het geschil op te lossen.

Hoe zorg je er nu voor dat je weet welke mind performance hacks je kunt gebruiken als je ze nodig hebt? Je moet je voorbereiden door bijvoorbeeld wat op papier te zetten en het uit je hoofd te leren. Daarna hoef je je dan alleen nog maar een gewoonte eigen te maken: je mentale gereedschapskist tevoorschijn halen op moeilijke momenten.

Aan de slag

Om je eigen mentale gereedschapskist samen te stellen, moet je de volgende vijf stappen nemen.

Inventariseer je mentale gereedschap
Allereerst ga je de hacks verzamelen die je het handigst vindt om te gebruiken. Natuurlijk is dit boek een goed begin, maar er zijn nog veel meer boeken over beter leren denken en misschien heb je wel zelf hacks ontwikkeld. Maak gebruik van je ideeënvanger (Hack 13) om je hacks te inventariseren. Deze hacks zijn de gereedschappen in je gereedschapskist.

Bedenk welke gereedschappen goed samenwerken
Bedenk welke gereedschappen goed samenwerken Misschien dat je een hack in je gereedschapskist wilt opnemen omdat hij in combinatie met een andere hack goed werkt. Zo werken de hacks ‘hypnose’ en ‘helden’ in de paragraaf ‘In de praktijk’ goed samen. Hetzelfde geldt voor de hacks ‘zaaien’ en ‘SCAMPER’.

Maak een geheugensteuntjes-‘doos’ waarin je de gereedschappen stopt
Je moet een geheugensteun maken om de hacks bij elkaar te houden. Dit is de kist waarin je gereedschap komt te liggen. Gebruik bijvoorbeeld een alfabetisch geheugensteuntje zoals in Hack 22 of maak gebruik van een geheugenpaleis zoals in Hack 3.

Onderhoud je gereedschapskist
Pruts gerust aan je gereedschapskist. J. Baldwin van de Whole Earth Community heeft een draagbare machinewinkel in een alsmaar uitdijende vrachtwagen die hij de Highly evolved toolbox (de zeer ontwikkelde gereedschapskist) noemt, omdat deze winkel in een periode van vijftig jaar steeds verder is verfijnd.1 Ontwikkel en verfijn je gereedschapskist op dezelfde manier en zorg voor een paar vrije plekken of een paar andere manieren waarop je je lijst kunt bijwerken.

Zorg ervoor dat je gereedschap scherp blijft
Het ligt voor de hand dat gereedschap in je gereedschapskist niet uit geestelijke rommel bestaat. Leer de mind performance hacks van je lijst te gebruiken. Oefen ze regelmatig als dat nodig is. Hetzelfde geldt voor gereedschap dat niet zo handig blijkt te zijn als je dacht. Als je iets in je gereedschapskist hebt gestopt en erachter komt dat je het niet gebruikt, haal het er dan uit en pak iets anders.

In de praktijk

Ik geef je nu een klein voorbeeld van een geestelijke gereedschapskist. Iedereen heeft verschillende behoeften, dus pas je gereedschapskist daarop aan. Je eigen gereedschapskist kan er heel anders uitzien dan die van mij.

De hacks die ik heb uitgekozen voor mijn gereedschapskist hebben de initialen AGGHHNOPSZ. Ik heb deze letters omgezet in het anagram GH ZANGSHOP. Omdat GH in mijn persoonlijke Dominic-methode (Hack 6) staat voor George Harrison, heb ik het geheugensteuntje uitgebreid naar George Harrisons Zangshop. Dit is een zangshop voor alle fans van deze Beatle. Er staat een pop van George Harrison voor de deur, die gitaar speelt en op zijn karakteristieke manier met zijn voet de maat aangeeft.

Deze fantasiewinkel kan het begin zijn van een geheugenpaleis (Hack 3) zoals verderop in deze paragraaf wordt beschreven. Maar in mijn geval herinnert het me aan de volgende hacks.

G: Gott-principe (Hack 45)
De duur van een verschijnsel inschatten door een simpele berekening toe te passen.

H: Hypnose (Hack 61)
Motiveer jezelf met overtuigende peptalk. Misschien is het handig om deze hack te combineren met de heldenhack, omdat je de hypnose kunt gebruiken om dieper in de zienswijze van de door jouw gekozen held door te dringen.

Z: Zaaien (Hack 19)
Kies een willekeurig voorwerp in je omgeving als zaadje voor een brainstormsessie. Misschien is het handig om deze hack te combineren met de SCAMPERhack.

A: Analogisch denken (Hack 25)
Zoek de overeenkomsten van twee patronen en leid de een van de ander af.

N: Neutraal standpunt (Hack 64)
Maak ruzies onbelangrijk door rationeel de discussie te analyseren.

G: Geforceerde combinaties (Hack 20)
Verbind eenvoudige elementen op een willekeurige manier (of elke manier die mogelijk is) en ontwikkel zo nieuwe en samengestelde ideeën.

S: SCAMPER (Hack 22)
Een gereedschapskist in je gereedschapskist die een reeks brainstormstrategieën bevat. Je kunt SCAMPER gebruiken om de uitkomsten van de zaaihack te bewerken.

H: Helden (Hack 31)
Stop een klein aantal verschillende persoonlijkheden in je gereedschapskist (die passen prima). Deze hack is goed te combineren met de hypnosehack.

O: Onar (Hack 28)
Doorgrond je onderbewustzijn met een gereedschap dat bijna net zo eenvoudig is als in slaap vallen.

P: Priming (Hack 12)
Stuur je geheugen aan als je langetermijngeheugen droogvalt.

Ik werk hier de eerste drie dingen uit het geheugenpaleis (Hack 3). Je kunt hiermee de inhoud van je gereedschapskist op een andere manier onthouden dan met behulp van de Dominic-methode. Ik blijf het geheugensteuntje GH ZANGSHOP gebruiken.

Ik loop langs de mechanische George Harrison naar binnen en kom in een lichte ruimte terecht. Verschillende gereedschappen hangen in alle hoeken en gaten van de winkel.

Gott-principe
In de dichtstbijzijnde linkerhoek van de winkel ligt een stapel met passers. De pootjes van de passers vormen driehoeken. Elke driehoek bevat een vrijmetselaarsoog (Gott betekent ‘god’ in het Duits). Ik pak er een op en zie dat de pootjes van de passer zich uitstrekken om iets te meten.

Hypnose
Aan de linkerwand hangen een aantal cirkelzagen. Op elk blad staat een tekening van een zwart-witte spiraal. Als ik er een laat draaien, gaat de spiraal langzaam in het rond en ik word opeens slaperig, heel slaperig...

Zaaien
In de uiterste linkerhoek staat een ton vol met zaad. Er staat een grote zinken schep in. Als ik beter kijk, zie en hoor ik het donderen en bliksemen. Ik zie kleine hersenen. De ton bevat brainstormzaad!

Iedereen heeft in de loop van de tijd een aantal mentale gereedschappen verzameld en gebruikt deze regelmatig om problemen mee op te lossen. Deze hack stelt je in staat om je gereedschapskist bewust te gebruiken en je gereedschappen altijd binnen handbereik te hebben.

Noten

1. Baldwin, J. (1998). ‘The Ultimate Swiss Omni Knife.’ Whole Earth Review, Winter 1998.

Zie ook

• Als je een eigen goed ontwikkelde set van geestelijke gereedschappen hebt die je overal mee naartoe wilt nemen, dan kan Hack 1 (tien dingen die je mee moet nemen) je helpen. Deze hack kun je zien als aanvulling op dat geheugensteuntje.