»Essen ist eine höchst ungerechte Sache: Jeder Bissen bleibt höchstens zwei Minuten im Mund, zwei Stunden im Magen, aber drei Monate an den Hüften.« Das hat der französische Modezar Christian Dior mal gesagt. Freilich: in einer Zeit vor GLYX. Auf den folgenden Seiten sorgen wir für Gerechtigkeit. Wir führen Sie weg von »Wurstbrot« und »Schnell-im-Biss« sicher durch die kalte Küche, durch den Balance-Akt zwischen Gaumenfreuden und Hüftfrust – mit Gemüse-Kräuter-Frittata, Räucherforellentatar, Pute tonnato, Grünem Bulgursalat, ...

Die Wissenschaft hat festgestellt, dass ... mit »Gemüse satt« der Waagenzeiger fällt.

Restlos glücklich

Bleibt aus der Dose noch was übrig? Kokosmilch, weiße Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Tomatenpüree kann man unverarbeitet einfrieren. Praktisch: Mittlerweile gibt es auch ein kleines Sortiment für den Mini-Haushalt – gehackte und pürierte Tomaten, Kokosmilch, Buttermilch, alles in 200-Gramm-Portionen. Praktisch für den Single- oder Zwei-Personen-Haushalt sind kleine Salatköpfe wie Mini-Römersalat und Chicorée, bei denen nichts übrig bleibt.

GLYX-to-go-Päckchen

Sie können kalte Gerichte gut vorbereiten und mit ins Büro nehmen. Nein, Sie müssen sich nicht genieren. Die Imbiss-Box liegt voll im Trend, man muss sie heutzutage nicht mehr auf den Knien unter dem Schreibtisch verstecken. Eine Thermoskanne hält Getränke und pürierte Suppen warm, Drinks bleiben kalt. In ein Twist-off-Glas passt das Lieblingsmüsli oder ein Obstsalat. Gemüsestifte transportiert man in der Frischhaltebox, Salat in der Salat-Frische-Box: Die Salatblätter ins Gefäß füllen, das Dressing ins Deckelfach. So lässt sich der »Salat to go« matschfrei genießen.

Die Wurstbrotkultur

4 Scheiben Brot plus 1 Brötchen, essen wir im Schnitt pro Tag. Das Brot essen wir nicht trocken – sondern mit Wurst. Während das Brot das Insulin lockt, wandert die Butter mit der Wurst in die Fettdepots, auf die Hüfte. Und bleibt dort liegen, weil wir ja den ganzen Tag über immer wieder in den Brotkorb greifen. Brot ist etwas Herrliches. Machen Sie Weißbrot zur köstlichen kleinen 30-Gramm-Beilage. Und essen Sie nicht mehr als 1–2 Scheiben Vollkornbrot (ideal mit Sauerteigführung).

Warum soll man Zitrone auf Fisch oder Geflügel träufeln?

Vitamin C aus Zitrusfrüchten hilft, das Eiweiß zu verdauen. Es sorgt dafür, dass Aminosäuren dort ankommen, wo man sie braucht: in der Körperzelle.

Vorsicht Zuckerwasser!

Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektar, Softdrinks, Eistees, Sportlergetränke haben einen hohen GLYX. Die sollten Sie meiden. Light-Produkte mit Süßstoff kommen nicht aus der Quelle Natur – passen nicht ins GLYX-Glas. Trinken Sie Tee oder Kaffee und alle Stunde ein Glas Wasser mit dem Saft 1/2 Zitrone drin. Gefiltertes Wasser aus dem Hahn, Mineralwasser – am besten ohne Kohlensäure. Gemüsesäfte haben einen niedrigen GLYX (außer Karotte und Rote Bete). Und bei Fruchtsäften dimmt man den GLYX noch ein bisschen runter, wenn man sie mit Buttermilch, Molke oder Wasser mixt.

Gemüse-Wissen

Gemüse können Sie essen so viel und so oft Sie wollen. Hülsenfrüchte liefern zwar Stärke, aber das macht ihr Eiweiß locker wett. Rote Bete, Kürbis und gekochte Karotten haben einen relativ hohen GLYX. Ruhig genießen – es muss ja nicht 1 Kilo sein. Ersetzen Sie den Zuckermais im Salat durch Bohnen. Das schmeckt auch und lockt weniger Insulin. Die Hälfte Ihres Gemüses sollten Sie täglich roh genießen. 1/2 Grapefruit vor dem Essen reguliert den Insulinspiegel runter. Genauso wie ein Salat mit Essig. Da lohnt es sich auf jeden Fall zum Gourmet zu werden. Haben Sie schon mal Feigenessig probiert, Holunderessig, Himbeeressig, ... ?

GLYX-Bringer

Sie haben vom Kochen ein paar Kräuter übrig? Dann ist höchste Zeit für ein Kräutersalz. 6 Zweige Thymian und je 2 Zweige Rosmarin und Salbei abbrausen und trocken schütteln, die Nadeln und Blätter grob hacken. Mit 150 g Meersalz im Mixer zermahlen. Das Salz in eine kleine Dose füllen. Schmeckt prima zu Fleisch, Fisch, Geflügel, Suppen. Auch in diesem Kapitel finden Sie Rezepte, die kaum Kohlenhydrate enthalten, die unter »no carb« fallen. Die können Sie abends als Joker einsetzen, wenn Sie mal über die Stränge geschlagen haben, oder wenn Sie ein bisschen schneller abnehmen wollen.

Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in ca. 2,5 cm große Stücke schneiden. Knoblauch und Schalotten schälen. Das Öl in einem breiten Topf erhitzen. Schalotten, Knoblauch und Paprika darin ca. 2 Min. anbraten. Essig, Brühe, Salz und Thymian dazugeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. kochen lassen. Gemüse mit Kräutern in einem Sieb abtropfen lassen. In saubere Twist-off-Gläser füllen. Mit Schmorsud aufgießen. Gläser fest verschließen. Haltbarkeit: 3–4 Monate.

Den Käse trocken tupfen und ca. 2 cm groß würfeln. Peperoni und Oliven abtropfen lassen. Rosmarin abbrausen. Käse, Peperoni, Oliven, Rosmarin, Wacholderbeeren abwechselnd in Twist-off-Gläser schichten. Bis zum Glasrand mit Öl auffüllen. Gläser verschließen und im Kühlschrank 1 Woche ziehen lassen. Haltbarkeit: 2–3 Wochen

Zucchini waschen, putzen, längs vierteln und in ca. 5 cm lange Stücke schneiden. Knoblauch schälen, in dünne Scheiben schneiden. Chilischoten putzen, waschen und in Ringe schneiden. Rosmarin abbrausen. 1/2 l Salzwasser aufkochen. Zucchinistücke und Knoblauch darin portionsweise ca. 3 Min. blanchieren, dann abtropfen lassen. In saubere Twist-off-Gläser schichten, Chiliringe und Rosmarin dazwischen stecken. Den Sud mit Zucker, Pfefferkörnern und Essig ca. 3 Min. kochen lassen, dann heiß über die Zucchinistücke gießen. Die Gläser gut verschließen. Haltbarkeit: 4–5 Wochen im Kühlschrank.

Die Pilze abreiben und die Stiele entfernen. Gurke schälen, längs halbieren. Rettich und Möhren putzen, schälen, längs halbieren. Mit Gurke in ca. 5 mm dünne Scheiben schneiden. Gemüse mischen, in kochendem Salzwasser ca. 2 Min. blanchieren, herausnehmen, abtropfen lassen. In Twist-off-Gläser schichten. Ingwer schälen, in Scheiben schneiden. 1/2 l Wasser, Essigessenz, 2 TL Meersalz, Ingwer und Zucker aufkochen lassen und über das Gemüse gießen. Gläser verschließen und kühl aufbewahren. Haltbarkeit: 6 Monate.

Die Tomaten waschen und würfeln. Zwiebeln schälen und würfeln. Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischoten putzen, waschen und mit den Kernen in Ringe schneiden. Die Gewürze im Mörser grob zerstoßen. Mit Tomaten, Zwiebeln, Ingwer, Knoblauch und Chilischoten in einen Topf geben, salzen und pfeffern. Essig und Zucker dazugeben. Alles aufkochen und offen bei schwacher Hitze ca. 30 Min. kochen lassen. Das Gemüse pürieren und durch ein Sieb streichen. Den Ketchup offen bei mittlerer Hitze 10 Min. einkochen lassen. Randvoll in saubere Flaschen füllen, verschließen. Haltbarkeit: 3 Monate im Kühlschrank.

Paprikaschoten halbieren, entkernen und waschen. Auberginen waschen, putzen und halbieren. Beides mit der Hautseite nach oben auf ein Blech legen. Unter dem vorgeheizten Backofengrill ca. 15 Min. rösten, bis die Haut schwarz wird und Blasen wirft. Paprikahälften etwas abkühlen lassen, dann die Haut abziehen. Auberginenfleisch aus der Schale löffeln. Paprika und Aubergine fein pürieren, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. In einem Topf offen bei schwacher Hitze ca. 5 Min. einkochen lassen, ab und zu umrühren. Das Mark in saubere Twist-off-Gläser füllen. Sofort verschließen. Haltbarkeit: ca. 2 Wochen an einem kühlen Ort.

Tipp Das Mark als Grundlage für Saucen, Quark, Dips oder Brotaufstriche verwenden.

Essig mit Salz, Pfeffer und Senf verrühren. Unter Rühren nach und nach Oliven- und Rapsöl sowie Lein- oder Walnussöl unterschlagen. So lange weiterrühren, bis eine cremige Sauce entsteht. In eine Flasche oder ein Twist-off-Glas füllen und verschließen. Haltbarkeit: 2–3 Wochen im Kühlschrank.

Tipp Die Essig-Öl-Sauce ist im Schüttelbecher (Salat-Shaker) oder mit dem Pürierstab für den Gebrauch im Nu aufgeschlagen.

Varianten Für 4 Portionen à 2 EL 1 EL frisch gehackte Kräuter, z. B. Schnittlauch, Petersilie, Basilikum, und 1 EL Schalottenwürfel dazugeben. Oder: 1 EL gehackte Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse oder Pinienkerne untermischen; 1 EL fein gehackte Kapern, 1 gehacktes Sardellenfilet und 1 TL edelsüßes Paprikapulver zufügen; 2 EL Joghurt, Kefir oder Buttermilch unterschlagen.

Gurke schälen, längs halbieren, entkernen und grob würfeln. Rucola putzen, waschen, trocken schütteln und bis auf ein paar Blätter zum Garnieren hacken. Frühlingszwiebel putzen und waschen, das Weiße und Hellgrüne fein schneiden. Gurke, Rucola und Frühlingszwiebel mit Buttermilch, 5 EL Wasser, Zitronensaft und Öl im Mixer fein pürieren. Salzen und pfeffern. Die Suppe anrichten, mit Mandeln bestreuen und mit dem übrigen Rucola garnieren.

Tomaten waschen, grob würfeln. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen. Sellerie waschen und putzen. Beides fein würfeln. Zwiebel schälen und fein hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen, würfeln. Tomaten, Paprika und Sellerie, Zwiebel und Chili mit Öl und Fond fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen. Suppe mit Mozzarellakugeln und Basilikum garnieren.

Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und klein würfeln. Ingwer und Knoblauch schälen und fein würfeln. Öl erhitzen, Paprikawürfel, Ingwer und Knoblauch darin unter Rühren ca. 3 Min. dünsten. Mit Zitronensaft und Essig ablöschen, salzen und pfeffern. Vom Herd nehmen. Kefir und Eis dazugeben und alles fein pürieren. Fleisch trocken tupfen, ca. 1 cm groß würfeln und auf Holzspieße stecken. Mit Salz, Pfeffer und Currypulver würzen. Öl erhitzen, die Spieße darin bei schwacher Hitze in ca. 10 Min. goldbraun braten. Spieße zur Suppe servieren.

Auberginen waschen, putzen, ca. 1 cm klein würfeln und salzen. Joghurt, saure Sahne, 5 EL Wasser, 1 EL Öl und Zitronensaft verrühren. Suppe mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Zitronenschale würzen und kalt stellen. Auberginen trocken tupfen. Übriges Öl erhitzen, Auberginenwürfel darin unter Wenden bei mittlerer Hitze in 3–4 Min. goldbraun braten. Suppe anrichten, Auberginenwürfel, Petersilie und Chiliflocken darübergeben.

WÜRZIG MIT ZYPERNS KÄSESPEZIALITÄT

1 Halloumi in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. 1 EL Olivenöl, Oregano und Pfeffer verrühren, den Käse darin wenden und ca. 10 Min. marinieren.

2 Inzwischen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Tomaten waschen, ohne die Stielansätze vierteln. Gurke waschen und in dünne Scheiben schneiden. Peperoni abtropfen lassen, in ca. 1 cm dünne Ringe schneiden. Frühlingszwiebeln, Tomaten, Gurke, Peperoni und Oliven anrichten. Zitronensaft, Salz, Pfeffer und übriges Öl verrühren und darüberträufeln.

3 Eine Grillpfanne erhitzen, Halloumi trocken tupfen und darin auf jeder Seite in 2–3 Min. goldbraun braten. Zum Salat servieren.

Tipp Halloumi, der halbfeste Käse aus Kuh-, Schaf- und Ziegenmilch, ist in türkischen Lebensmittelläden und im gut sortierten Supermarkt erhältlich. Geschmacklich erinnert er an Mozzarella und Tofu. Beim Grillen behält er seine Form.

KNACKIG-FRISCH UND FRUCHTIG

1 Den Backofen auf 200° (Umluft 180°) vorheizen. Die Ziegenkäse in eine kleine Gratinform legen. Mit Honig beträufeln, mit Rosmarin und Pinienkernen bestreuen. Im Backofen (2. Schiene von unten) 5–8 Min. backen.

2 Inzwischen die Salatblätter waschen, trocken schütteln und in mundgerechte Stücke zerpflücken. Den Pfirsich waschen, halbieren, entsteinen und in kleine Würfel schneiden. Die Schalotte schälen und fein hacken.

3 Essig, Salz und Pfeffer verrühren. Öl und Fond unterschlagen. Pfirsichwürfel und Zwiebel untermischen. Salat auf Teller verteilen, mit Pfirsich-Vinaigrette beträufeln. Käse darauf anrichten.

Tipp Gibt es keine frischen Pfirsiche? Dann stattdessen 2 reife Tomaten vierteln, entkernen, würfeln und unter die Vinaigrette rühren.

FRISCH, LEICHT, MIT CURRY-KICK

1 Kichererbsen abbrausen und abtropfen lassen. Tomaten waschen, halbieren und die Stielansätze entfernen. Tomaten entkernen und klein würfeln. Spinat putzen, waschen und trocken schütteln.

2 Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Öl erhitzen, beides darin glasig dünsten. Mit Currypulver bestäuben und kurz anschwitzen, mit Zitronensaft ablöschen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3 Kichererbsen, Tomaten und Spinat mit dem Würzmix vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Eier pellen, klein würfeln und über den Salat streuen.

Variante 130 g weiße Riesenbohnen (Dose) abtropfen lassen. 100 g Staudensellerie putzen, waschen und schräg in Scheiben schneiden. 150 g Kirschtomaten waschen und halbieren. 1 EL Weißweinessig, Salz, schwarzen Pfeffer und 2 EL Olivenöl verrühren. Bohnen und Gemüse unterheben. 2 Räuchermakrelenfilets (à ca. 125 g) häuten und mit dem Bohnensalat anrichten.

SÄTTIGEND UND SCHNELL GEMACHT

1 Die Linsen in kochendem Salzwasser zugedeckt bei schwacher Hitze 6–7 Min. kochen lassen. Inzwischen die Frühlingszwiebeln putzen und waschen, das Hellgrüne in feine Ringe schneiden, das Weiße fein würfeln. Den Apfel waschen, achteln und entkernen, die Achtel quer in feine Scheiben schneiden. Radicchio waschen, halbieren, vom Strunk befreien und in Streifen schneiden.

2 Essig, Salz, Pfeffer, Apfeldicksaft und Öl verrühren. Linsen in einem Sieb abtropfen lassen, dabei 5 EL Kochwasser auffangen und unter das Dressing rühren. Linsen, Frühlingszwiebeln, Apfel und Radicchio unterheben, salzen und pfeffern.

3 Den Salat anrichten. Den Hähnchenbrust-Aufschnitt in feine Streifen schneiden und mit dem Schnittlauch über den Salat streuen.

ROHKOST AUF ASIATISCHE ART

1 Den Tofu trocken tupfen, in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden. Mit der Sojasauce beträufeln.

2 Die Salatblätter waschen, trocken schütteln und mundgerecht zerpflücken. Die Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Den Rettich schälen, längs vierteln und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. Die Sprossen abbrausen und in einem Sieb abtropfen lassen.

3 Den Essig mit 3 EL Wasser, Salz, Pfeffer, Sesamöl und 1 EL Rapsöl verrühren. Salat mit Radieschen, Rettich und Sprossen mischen und auf Tellern anrichten. Das Dressing darüberträufeln.

4 Den Tofu abtropfen lassen. Das übrige Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, den Tofu darin auf allen Seiten ca. 1 Min. anbraten. Tofu auf den Salat geben und mit der übrigen Marinade beträufeln.

Tipp Wer es sehr eilig hat, kann eine fertige Salatmischung aus dem Kühlregal verwenden.

CREMIG MIT TOFU-DRESSING

1 Den Spitzkohl waschen, putzen und den Strunk entfernen. Den Kohl in ca. 5 mm feine Streifen schneiden. Mit 1/2 TL Salz in eine Schüssel geben und ca. 5 Min. mit den Händen kneten.

2 Die Möhre putzen, schälen und grob raspeln. Die Frühlingszwiebeln waschen und putzen, die weißen und hellgrünen Teile in streichholzfeine Streifen schneiden.

3 Für das Dressing Tofu, Joghurt und Wasabipaste mit dem Pürierstab aufschlagen. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen. Die Spitzkohlstreifen, Frühlingszwiebeln und Möhrenraspel untermischen. Schnittlauch abbrausen, trocken schütteln, in Röllchen schneiden und über den Salat streuen.

Tipp Spitzkohl ist sehr robust und behält im Kühlschrank für einige Stunden seinen Biss. Der Salat lässt sich daher prima vorbereiten – zum Beispiel am Vorabend fürs Büro oder in größeren Mengen für ein Party-Büfett.

SAFTIG UND MINZEFRISCH

1 Bulgur nach Packungsangabe in der kochenden Brühe garen, abgießen und kurz abkühlen lassen. Inzwischen die Zucchini waschen, putzen und in feine Stifte schneiden oder grob raspeln. Frühlingszwiebeln putzen und waschen, die weißen und hellgrünen Teile in feine Ringe schneiden.

2 Zitronensaft mit Honig, Salz, Pfeffer und Öl verrühren. Zucchini, Frühlingszwiebeln und Bulgur untermischen. Petersilie und Minze abbrausen und trocken schütteln, die Blätter grob hacken und untermischen. Feta zerbröckeln und darüberstreuen.

Variante 80 g Instant-Couscous mit 80 ml kochender Gemüsebrühe übergießen, ca. 5 Min. quellen lassen. 200 g Bio-Salatgurke waschen, längs halbieren, entkernen und würfeln. 2 Tomaten waschen, vierteln, entkernen und würfeln. 1/2 Bund Petersilie abbrausen und trocken schütteln, die Blätter hacken. Couscous auflockern, mit je 2 EL frisch gepresstem Zitronensaft und 2 EL Olivenöl, Gurke, Tomaten und Petersilie mischen. 80 g zerbröckelten Ziegenfrischkäse darüberstreuen.

LEICHTE, BEKÖMMLICHE BÜROMAHLZEIT

1 Den Reis nach Packungsangabe in Salzwasser bissfest garen. Inzwischen den Brokkoli waschen, putzen und in kleine Röschen teilen. Die Möhre putzen, schälen und in feine Streifen schneiden. Die Schalotten schälen und in Spalten schneiden. Ca. 5 Min. bevor der Reis gar ist, Brokkoli, Möhre und Schalotten dazugeben und bis zum Schluss mitgaren. Die Reis-Gemüse-Mischung in einem Sieb abtropfen lassen.

2 Den Essig mit Salz, Pfeffer und Öl verrühren. Die Reismischung in dem Dressing wenden. Schinken in feine Streifen schneiden und unterheben. Den Salat mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Die Basilikumblätter abzupfen, abreiben und darüberstreuen.

Tipp Zum Mitnehmen den Salat am Vorabend zubereiten und abgedeckt in den Kühlschrank stellen. Den Schinken extra verpacken und am Arbeitsplatz dazu servieren.

HERZHAFT UND FRISCH ZUGLEICH

1 Die Radieschen putzen und waschen. Radieschen und Käse in dünne Scheiben schneiden. Salat längs vierteln, in Streifen schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Radieschen, Käse, Salat und Zwiebel auf Teller verteilen.

2 Essig mit 2 EL Wasser, Salz, Pfeffer, Honig und Öl glatt rühren und über den Salat träufeln. Den Salat mit dem Schnittlauch bestreut servieren.

Das schmeckt dazu Pro Person 1 Scheibe Roggen-Sauerteigbrot (ca. 50 g).

Variante Für Limburger mediterran 150 g Limburger und 8 grüne Oliven ohne Stein in Scheiben schneiden. 1 rote Spitzpaprika halbieren, entkernen, waschen und würfeln. 1 kleine weiße Zwiebel schälen und klein würfeln. Käse und Gemüse anrichten. 2 EL weißen Aceto balsamico mit 2 EL Wasser, Salz, Pfeffer und 2 EL Olivenöl verrühren und darüberträufeln. Die Blätter von 2–3 Stielen Basilikum abzupfen, abreiben und darüberstreuen.

GRIECHISCH INSPIRIERT

1 Das Brot in ca. 2 cm große Würfel schneiden. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, das Brot darin 3–4 Min. rösten, zwischendurch wenden.

2 Inzwischen den Feta ca. 2 cm groß würfeln. Die Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Stücke schneiden. Die Tomaten waschen. Brot, Feta, Paprika, Tomaten und Oliven abwechselnd auf die Spieße stecken.

3 Zitronensaft mit Salz, Pfeffer und 1 EL Öl verrühren. Petersilie abbrausen und trocken schütteln, die Blätter fein hacken und unterrühren. Die Spieße mit der Marinade beträufeln, ziehen lassen.

4 Die Gurke waschen und abtrocknen, mit der Schale grob raspeln und salzen. Gurkenraspel ausdrücken, mit Joghurt, Pfeffer und 1 TL Öl verrühren, extra zu den Spießen servieren.

SAFTIG UND ZUM ANBEISSEN LECKER

1 Die Aubergine waschen, putzen, längs vierteln und in ca. 5 mm dünne Scheiben schneiden. Die Paprikahälften halbieren, entkernen, waschen und in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden.

2 Die Eier mit Frischkäse, gefrorenen Kräutern, Salz und Pfeffer in ein hohes Gefäß geben und mit dem Schneebesen gründlich verrühren.

3 Das Öl in einer beschichteten Pfanne (24 cm Ø) erhitzen. Gemüse darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. dünsten. Die Eiermischung dazugeben und zugedeckt bei schwacher Hitze in 5–8 Min. stocken lassen. Frittata einmal wenden und auf der anderen Seite offen 2–3 Min. braten. Vorsichtig auf einen großen Teller gleiten und abkühlen lassen.

4 Joghurt mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft verrühren. Frittata in Achtel schneiden und mit Lachsschinken belegen. Den Joghurt dazu servieren.

Das schmeckt dazu Pro Person 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 50 g).

PERFEKT FÜR MITTAGS

1 Die Eier in kochendem Wasser in 10 Min. hart kochen. Herausnehmen, abschrecken und abkühlen lassen. Inzwischen die Zuckerschoten in kochendem Salzwasser 2–3 Min. kochen, dann herausnehmen, abschrecken und abtropfen lassen.

2 Inzwischen den ganzen Radicchio waschen, halbieren und den Strunk entfernen. Die Hälften in bandnudelbreite Streifen schneiden. Champignons putzen, abreiben und in dünne Scheiben schneiden. Tomaten waschen und halbieren.

3 Dickmilch mit Milch, Meerrettich, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Zuckerschoten, Radicchio, Champignons und Tomaten vorsichtig darin wenden. Den Salat auf Tellern anrichten. Die Eier pellen, halbieren und auf den Salat legen. Kresse abschneiden und darüberstreuen.

Das schmeckt dazu Pro Person 1 Scheibe Pumpernickel (ca. 40 g).

IDEAL KOMBINIERT MIT CHICORÉE

1 Das Forellenfilet in kleine Würfel schneiden. Den Kerbel abbrausen und trocken schütteln, einige Stiele beiseitelegen und den Rest fein hacken. Die Schalotte schälen und fein würfeln. Zitronensaft, Öl und saure Sahne verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Forelle, Schalotte und Kerbel untermischen.

2 Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten, dann herausnehmen und abkühlen lassen.

3 Chicorée waschen, putzen, die Blätter ablösen und auf Tellern außen anordnen. Das Tatar als Häufchen (eventuell mit einem Eisportionierer formen) in die Mitte setzen. Die Tomate waschen und den Stielansatz entfernen. Nach Belieben die Tomate halbieren, entkernen, klein würfeln und mit Pinienkernen über das Tatar streuen. Mit übrigem Kerbel garnieren.

Das schmeckt dazu Pro Portion 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 50 g).

LEICHT UND ERFRISCHEND

1 Die Matjesfilets trocken tupfen. Dill abbrausen und trocken schütteln, die Dillspitzen fein hacken. Den Matjes beidseitig im Dill wenden.

2 Die Gurke waschen, abtrocknen, längs halbieren, entkernen und in streichholzlange Stifte schneiden. Essig mit Salz, Pfeffer und Öl verrühren, die Gurkenstifte darin wenden.

3 Den Quark mit dem Joghurt cremig rühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Cornichons klein würfeln. Beides unter den Quark mischen. Die Dill-Matjes mit dem Gurkensalat und Quarkdip anrichten.

Das schmeckt dazu Pro Portion 1 Scheibe Pumpernickel (ca. 40 g).

Tipp Ideal zum Mitnehmen ins Büro: Statt im Ganzen kann man die Matjesfilets auch schräg in Streifen schneiden, mit den übrigen Zutaten mischen und als Salat servieren.

GLÜCK IM DOPPELPACK – LACHS & CHILI

1 Limettensaft und -schale mit Essig, Meerrettich, Salz, Pfeffer und Öl verrühren. Den Lachs schräg in sehr dünne Scheiben schneiden, in eine flache Schale legen, mit zwei Dritteln der Vinaigrette beträufeln. Abgedeckt ca. 10 Min. kalt stellen.

2 Inzwischen den Rettich schälen und auf dem Gemüsehobel in dünne Scheiben hobeln. Die Tomaten waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen und fein würfeln. Das Koriandergrün abbrausen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen.

3 Rettich und Tomaten abwechselnd auf Teller verteilen. Den Lachs samt Marinade dazugeben. Mit der übrigen Vinaigrette beträufeln, mit Chili und den Korianderblättern bestreuen.

Das schmeckt dazu Pro Person 1 Scheibe Vollkornbrot oder 1 Roggen-Vollkornbrötchen (ca. 50 g).

Das Rinderfilet ca. 20 Min. ins Tiefkühlfach legen. Inzwischen die Champignons putzen, abreiben und in sehr dünne Scheiben schneiden. Den Zitronensaft mit dem Essig, Salz, Pfeffer und Öl verquirlen. Das Filet in hauchfeine Scheiben schneiden und auf Tellern anrichten. Mit Champignons bestreuen. Die Marinade darüberträufeln. Carpaccio mit dem Schnittlauch bestreuen. Den Parmesan mit einem Sparschäler darüberhobeln.

EDEL MIT FLUSSKREBSSCHWÄNZEN

1 Die Kartoffeln waschen und in Salzwasser in ca. 15 Min. garen. Inzwischen den Kohlrabi putzen, schälen, vierteln und in feine Scheiben hobeln. Die Frühlingszwiebeln putzen und waschen, die weißen und hellgrünen Teile in feine Ringe schneiden. Die Flusskrebsschwänze abtropfen lassen.

2 Essig mit Apfelsaft, Salz, Pfeffer und Öl verrühren. Die Kohlrabischeiben darin wenden.

3 Die Kartoffeln abgießen, pellen und in Scheiben schneiden. Kohlrabi aus dem Dressing nehmen und abtropfen lassen, mit den Kartoffeln auf Teller verteilen. Mit dem Dressing beträufeln. Frühlingszwiebeln, Krebse und Sprossen daraufgeben. Salat mit Pfeffer übermahlen, mit je 1 EL Joghurt garnieren.

Tipp Fürs Büro den Salat in eine Frischhaltebox füllen. Mit Sprossen und Joghurt anrichten.

MIT FENCHEL ALS ROHKOST

1 Die gefrorenen Meeresfrüchte in lauwarmem Wasser in ca. 5 Min. auftauen lassen, dann in einem Sieb kurz abbrausen und abtropfen lassen.

2 Inzwischen den Fenchel putzen, das Fenchelkraut beiseitelegen. Die Knolle vierteln, den Strunk entfernen, die Viertel in feine Streifen schneiden.

3 Tomaten abtropfen lassen, dabei 2 TL Tomatenöl auffangen. Zitronensaft mit Essig, Senf, Salz und Pfeffer verrühren. Olivenöl, Tomatenöl und 2 EL Wasser unterrühren. Die getrockneten Tomaten fein würfeln, mit Fenchel und Meeresfrüchten unter die Vinaigrette mischen. Basilikumblätter und Fenchelkraut abzupfen, hacken und untermischen. Den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Das schmeckt dazu Pro Person 2 Scheibchen Vollkornbaguette (ca. 40 g).

MIT GRAPEFRUIT UND AVOCADO

1 Das Fleisch trocken tupfen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver einreiben. Den Zitronensaft mit Honig verrühren und über die Filets träufeln.

2 Salatblätter putzen, waschen, trocken schütteln und zerpflücken. Grapefruit samt der weißen Haut schälen und die Fruchtfilets herausschneiden, dabei den abtropfenden Saft auffangen. Die Avocadohälfte entsteinen, schälen und in Spalten schneiden. Die Zwiebel schälen und sehr fein würfeln.

3 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, das Fleisch darin bei mittlerer Hitze auf jeder Seite 5–6 Min. braten. Das Fleisch aus der Pfanne nehmen, in Folie wickeln und ca. 5 Min. ruhen lassen. Zwiebel im Bratfett glasig dünsten. Grapefruit und -saft und Brühe dazugießen und offen in ca. 2 Min. einkochen lassen. Mit Essig, Salz, Pfeffer und übrigem Öl verrühren. Alles zusammen anrichten und mit dem Dressing beträufeln. Oder Fleisch und Salat getrennt anrichten.

HERBSTLICHER GENUSS VOM FEINSTEN

1 Die Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett anrösten, dann abkühlen lassen. Den Feldsalat putzen, waschen und trocken schleudern. Die Austernpilze putzen und grob zerteilen. Rosmarin abbrausen und trocken schütteln, die Nadeln hacken.

2 Den Orangensaft mit Essig, Salz und Pfeffer verrühren. Das Walnussöl unterrühren. Den Feldsalat und das Bündner Fleisch anrichten und mit der Vinaigrette beträufeln.

3 Das Olivenöl in einer Grillpfanne erhitzen, Pilze und Rosmarin darin 2–3 Min. braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Pilze auf dem Salat verteilen und mit den Walnüssen bestreut servieren.

Das schmeckt dazu Pro Portion 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 50 g).

EINE BESONDERS FEINE KOMBINATION

1 Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Oliven hacken. Die Frühlingszwiebeln putzen und waschen, die weißen und hellgrünen Teile in feine Ringe schneiden.

2 Die Avocado halbieren, den Stein entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen. Sofort mit Zitronensaft beträufeln und mit einer Gabel zerdrücken. Avocado mit Paprika, Oliven, Frühlingszwiebeln und Käse vorsichtig mischen. Mit Salz, Pfeffer und Tabasco würzen.

3 Das Roastbeef nebeneinander auf eine Arbeitsfläche legen, mit der Avocadomasse bestreichen, aufrollen und mit je 1 Schnittlauchhalm festbinden.

Das schmeckt dazu Pro Person 1 kleines Roggen-Vollkornbrötchen (ca. 50 g).

Tipp Die Röllchen lassen sich vorbereiten. Am besten einzeln in Frischhaltefolie einwickeln, in eine Frühstücksbox packen und mitnehmen.

SCHLANKE VERSION DES KLASSIKERS

1 Thunfisch abtropfen lassen und zerpflücken. Mit Zitronensaft, Öl, Kapern und Joghurt fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

2 Tomaten waschen und ohne die Stielansätze in dünne Scheiben schneiden. Mit dem Aufschnitt auf Tellern fächerartig anrichten. Mit Thunfischsauce beträufeln. Die Sprossen darüberstreuen.

Variante Für Geflügelwurst mit Radieschen 100 g Geflügelfleischwurst pellen, eventuell längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Etwa 1/2 Bund Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. 50 g Rucola putzen, waschen, trocken schütteln und grob hacken. Wurst, Radieschen und Rucola anrichten. 1 EL Weißweinessig mit 1 TL körnigem Senf, Salz, Pfeffer und 2 EL Olivenöl verrühren und über den Wurstsalat träufeln.