»Keine Liebe ist aufrichtiger als die Liebe zum Essen.« Hat der irische Dramatiker George Bernard Shaw (1856 bis 1950) gesagt. Passt heute 1 : 1 in die GLYX-Philosophie. Wer es nicht liebt zu essen, hat schon verloren. Essen ist Kultur, Geselligkeit, sorgt für Leichtigkeit des Seins. Auf der Gabel liegen nicht nur Energie und Baustoffe des Körpers – sondern auch das Glück. Essen macht uns fröhlich. Wie zum Beispiel Pasta mit Walnusspesto, Thaisuppe mit Huhn, Pilzschmarren, Seelachs mit Kräuterkruste, ...

Die Wissenschaft hat festgestellt, dass ... Genießen schlanker hält.

Wer einen guten Gaumen hat, lebt mit weniger Pfunden, zeigen neueste Studien. Also: Weg mit Fertigkost – her mit Genuss pur.

Es gibt nicht eine Diät für alle. Darum können Sie sich in meinen GLYX-Büchern Ihre Rezepte nach Gusto zusammenstellen. Probieren Sie aus, was Ihnen schmeckt und Sie fröhlich macht. Natürlich heißt GLYXen auch: Auf den Körper hören. Wenn Sie ein Lebensmittel nicht vertragen, dann lassen Sie es auf alle Fälle weg. Und es heißt: Die Diät muss zu Ihrem Leben passen – und nicht Ihr Leben zur Diät. Darum essen Sie warm, wann Sie es gewohnt sind. Mittags oder abends – egal.

Macht die Abendkalorie dicker?

Es kommt nicht darauf an, wie viele Kalorien Sie abends essen, sondern was Sie genießen.

Unsere No-Carb-Rezepte Spinatsuppe mit Feta-Gremolata, Seelachs mit Kräuterkruste, Putenschnitzel mit Pilzragout, Lammlachs mit Mangold machen Sie schlank im Schlaf.

Nicht vergessen »no carb« heißt hier: Das Rezept enthält unter 5 Gramm Kohlenhydrate. Oder: Bis zu 10 Gramm Kohlenhydrate, wenn sie aus Gemüse stammen – und zum Großteil unverdauliche Ballaststoffe sind.

Aber die abendliche Kohlenhydrat-Lust muss nicht auf der Hüfte landen. Probieren Sie doch mal unsere Brokkoli-Farfalle, das Spargel-Weizen-Risotto, ... Alles ist GLYX-niedrig und hält schlank. Man kann ruhig mal einen Berg Pasta verschlingen – ohne dass morgens die Waage erschrickt, wenn man das Ganze nicht mit viel tierischem Fett kombiniert. Sondern mit pflanzlichem Öl und magerem Eiweiß. Darum macht auch ein riesiger Teller Pasta mit Olivenöl und Garnelen nicht dick.

Wie sieht ein GLYX-Fitnessteller aus?

Die Portion Gemüse ist doppelt so groß wie die Portion Eiweiß. Und diese, also das Geflügel, der Fisch, das Stück Tofu, ist doppelt so groß wie die Beilage – die Kartoffel, der Reis, die Nudeln, das Brot, ...

Darf man ein Glas Wein zum Essen trinken?

Klar, trockener Wein hat einen ganz niedrigen GLYX. Und: GLYXen heißt genießen.

GLYX-Bringer

Chili-Öl sollten Sie immer zu Hause haben. Das Capsaicin der Chilischote kurbelt nämlich den Fettstoffwechsel an – und lockt über den Gaumen Endorphine. Die Glücksdrogen des Körpers.

So geht’s: 1 TL Chiliflocken (Pulbiber) oder 3 getrocknete rote Chilischoten zerkleinert in eine Flasche (250 ml) geben. Mit 250 ml kalt gepresstem Olivenöl auffüllen, verschließen. An einem kühlen, dunklen Ort 1 Woche durchziehen lassen. Ein paar Tröpfchen in der Sauce, auf der Pizza, zu Fleisch oder im Reis bringen mehr Würze.

GLYXen heißt auch, ...

... mit Aroma und der Heilkraft der Gewürze und Kräuter zu würzen, das natürliche Kristall-, Stein- oder Meersalz zu verwenden, den Pfeffer aus der Mühle zu drehen, mit Ingwer experimentieren.

Nudeln-GLYX-Garprobe

Nudeln in sprudelnd kochendem und leicht gesalzenem Wasser garen. Sobald die auf der Packung angegebene Kochzeit erreicht ist, mit dem Kochlöffel eine Nudel herausangeln und den Biss prüfen. Sie soll innen noch einen »harten« Kern haben, aber außen weich sein. Dann ist sie garantiert: GLYX-niedrig. Mit der Weichheit der Nudel steigt der GLYX an.

Kartoffelweisheiten

Die festkochenden Salatkartoffeln wie Nicola haben einen etwas niedrigeren GLYX. Interessant: Der GLYX sinkt weiter, wenn man die Kartoffel noch mal erwärmt. Ganz einfach, weil die Stärke dann nicht mehr so schnell in kleine Zuckermoleküle gespalten werden kann. Das ist natürlich kein Hüftfreibrief für Bratkartoffeln.

Dosenfutter?

Klar. Wenn die Tomaten sonnengereift dort landen. Auch Hülsenfrüchte können ruhig Mal aus der Dose kommen. Es muss ja nicht Kartoffeleintopf, Ravioli oder Zuckerobst sein. GLYX-Konserven gibt’s übrigens auch auf www.mariongrillparzer.de.

Die Blätter von 1 großen Bund Basilikum (ca. 40 g Basilikumblätter) abzupfen, abreiben und grob hacken. 1 Knoblauchzehe schälen und würfeln. 40 g Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, dann abkühlen lassen. Mit Basilikum, Knoblauch und 1/2 TL Meersalz im Blitzhacker fein pürieren, dabei nach und nach 80 ml Olivenöl und 40 g geriebenen Parmesan dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen.

40 g Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten, dann abkühlen lassen. 1 Knoblauchzehe schälen und hacken. 80 g in Öl eingelegte getrocknete Tomaten abtropfen lassen, dann in Streifen schneiden. Mit Sonnenblumenkernen, Knoblauch und 80 ml Olivenöl im Blitzhacker oder mit dem Pürierstab fein zerkleinern. 1 EL Aceto balsamico und 40 g frisch geriebenen Parmesan unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

1/2 Bund Petersilie abbrausen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen. 1 Knoblauchzehe schälen und klein schneiden. 40 g Walnusskerne hacken. Mit Petersilie, Knoblauch, 1/2 TL Meersalz und 40 g frisch geriebenem Parmesan oder Grana Padano im Blitzhacker oder mit dem Pürierstab pürieren, dabei 80 ml Olivenöl untermixen. Salzen und pfeffern.

Tipp Pesto passt nicht nur zu Nudeln, sondern auch zu Risotto, Suppen, Salatdressings, Fleisch, Fisch, Käse oder als Brotaufstrich.

Stielansätze von 1 kg vollreifen Tomaten entfernen. Die Tomaten kurz überbrühen, häuten und würfeln. 2 Zwiebeln und 2 Knoblauchzehen schälen und fein würfeln. 1 Stange Staudensellerie waschen und putzen. 1 kleine Möhre putzen und schälen. Sellerie und Möhre klein würfeln. 2 EL Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie und Möhre darin ca. 3 Min. dünsten. 2 TL Tomatenmark und Tomaten dazugeben. Alles aufkochen und offen bei mittlerer Hitze in ca. 40 Min. einkochen lassen, dabei mehrfach umrühren. Mit 1–2 TL Chilipulver, Salz und Pfeffer würzen. Die Masse durch ein Sieb oder die Flotte Lotte streichen und in saubere Gläser füllen (s. >).

Tipp Statt frischer Tomaten 800 g stückige Tomaten aus der Dose oder dem Tetrapak nehmen.

Varianten Für eine pikante Tomatensauce das Gemüse wie beschrieben vorbereiten und mit 4 klein geschnittenen Sardellen dünsten. Sobald die Sauce eingekocht ist, 80 g schwarze Oliven ohne Stein in Scheiben schneiden. Dann mit 1 EL gehackten Kapern untermischen. Die Sauce nach Belieben mit gehackter Petersilie bestreuen.

Für eine scharfe Tomatensauce 2 rote Chilischoten längs aufschneiden, entkernen, waschen, fein würfeln und mit dem Gemüse dünsten. Die eingekochte Tomatensauce mit Tabasco scharf abschmecken.

GRIECHISCH INSPIRIERT

1 Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Das Öl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Den gefrorenen Spinat und die Brühe dazugeben, alles aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 7 Min. kochen lassen.

2 Inzwischen den Thymian abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen hacken. Mit Feta und Zitronenschale mischen.

3 Die Suppe fein pürieren. Joghurt und Bindemittel verrühren und untermixen. Suppe bei schwacher Hitze 2–3 Min. ziehen lassen, salzen und pfeffern. Die Suppe anrichten und jeweils etwas Feta-Mischung in die Mitte geben.

Variante Für eine Spinatcremesuppe mit Ei die Suppe wie beschrieben zubereiten. Inzwischen 2 Eier in kochendem Wasser in 6–7 Min. wachsweich kochen, dann kalt abschrecken, vorsichtig pellen und quer halbieren. Die Eier in die Mitte der angerichteten Suppe setzen, leicht salzen und pfeffern.

GEHT SCHNELL UND MACHT VIEL HER

1 Die Petersilie abbrausen und trocken schütteln, die Blätter fein hacken. Mit Käse, Ricotta, Semmelbröseln, Eigelb, gehackten Pistazien vermischen. Die Mischung mit wenig Salz und Pfeffer würzen. Aus der Masse mit angefeuchteten Händen 10 runde Klößchen formen.

2 Den Fond erhitzen, die Klößchen darin bei schwacher Hitze in 3–4 Min. gar ziehen lassen. Inzwischen die Pilze putzen, abreiben und in feine Scheibchen schneiden. Den Schnittlauch abbrausen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden.

3 Klößchen mit Brühe in tiefe Teller geben, mit Champignons und Schnittlauch bestreut servieren.

Das schmeckt dazu Pro Person 2 kleine Scheibchen Vollkornbaguette (ca. 40 g).

Tipp Klare Sache – die Brühe eignet sich auch als Vorspeise für ein GLYX-Menü. Dafür einfach die Menge entsprechend der Gästezahl erhöhen.

WÜRZIG MIT ZITRONENGRAS UND CHILI

1 Glasnudeln mit kochendem Wasser übergießen, ca. 10 Min. einweichen. Vom Zitronengras die äußere Hülle entfernen, die unteren 10 cm in Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in 3 cm lange Stücke schneiden. Möhre putzen, schälen und in feine Stifte schneiden. Pilze abreiben, die Stiele entfernen, die Kappen in Scheiben schneiden. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und fein würfeln. Ingwer schälen, würfeln.

2 Fleisch in Streifen schneiden. Öl erhitzen, das Fleisch darin bei mittlerer Hitze 2–3 Min. anbraten, salzen und pfeffern. Mit Zitronengras, Frühlingszwiebeln, Möhre, Pilzen, Chili, Ingwer, Brühe und Kokosmilch aufkochen lassen und zugedeckt bei mittlerer Hitze in 2–3 Min. garen.

3 Nudeln abtropfen lassen, in Stücke schneiden und in Schalen anrichten. Suppe darübergeben und mit Korianderblättern bestreuen.

ORIENTALISCH INSPIRIERT

1 Die Kichererbsen abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und klein würfeln.

2 1 EL Öl erhitzen, Zwiebel, Knoblauch und Paprika darin ca. 1 Min. andünsten. Kichererbsen dazugeben und ca. 1 Min. mitdünsten. Mit Kreuzkümmel und Paprikapulver bestäuben. Die Brühe dazugießen und aufkochen. Tomaten und Orangenschale dazugeben, Suppe salzen und pfeffern. Dann bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. kochen lassen.

3 Inzwischen die Garnelen abbrausen und abtropfen lassen. Übriges Öl erhitzen, die Garnelen darin bei starker Hitze 2–3 Min. braten. Mit Petersilie in die Suppe geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp Je 1 TL Crème légère obendrauf setzen. 2 Minzeblätter in Streifen darüberstreuen.

DER EIERKLASSIKER MAL HERZHAFT

1 Schnittlauch abbrausen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Pilze putzen, abreiben und in grobe Stücke schneiden. 1 Ei trennen. Das Eiweiß mit 1 Prise Salz steif schlagen. Eigelb und übriges Ei mit Milch, Mehl, Frischkäse und der Hälfte des Schnittlauchs verrühren, dann salzen und pfeffern. Den Eischnee unterheben.

2 Öl in einer beschichteten Pfanne (26 cm Ø) erhitzen, die Pilze darin 4–5 Min. anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Teig darübergießen, bei mittlerer Hitze ca. 7 Min. braten, dann vierteln, wenden und in 5–6 Min. fertig backen. Den Eierkuchen in Stücke zupfen, mit übrigem Schnittlauch bestreuen.

Variante Für Zucchinipfannkuchen 150 g Zucchini waschen, putzen und grob raspeln. 2 Eier, 200 ml Milch, 80 g Dinkelmehl (Type 1050), 4 EL frisch geriebenen Parmesan und Salz verrühren. Zucchini unterheben. 1 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne (24 cm Ø) erhitzen, die Hälfte des Teiges darin bei mittlerer Hitze in ca. 5 Min. goldbraun backen. Dann wenden und ca. 2 Min. backen, herausnehmen und warm halten. Den zweiten Pfannkuchen genauso zubereiten.

EIN BLITZGERICHT, DAS LAUNE MACHT

1 Die Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in ca. 2 cm große Rauten oder Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in ca. 2 cm breite Stücke schneiden. Tomaten waschen, halbieren und die Stielansätze entfernen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Kerbel abbrausen und trocken schütteln, die Blätter hacken.

2 Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Paprikaschote und Frühlingszwiebeln dazugeben und unter Wenden ca. 3 Min. mitdünsten. Salzen und pfeffern. Tomaten und die Hälfte des Kerbels unterheben.

3 Den Käse fein raspeln. Die Pfanne vom Herd nehmen. Gemüse etwas beiseiteschieben und die Eier in die Vertiefungen gleiten lassen. Gemüse mit Käse bestreuen und zugedeckt bei schwacher Hitze in ca. 5 Min. garen, bis das Spiegelei gestockt und der Käse geschmolzen ist. Mit übrigem Kerbel bestreuen.

Das schmeckt dazu Pro Person 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 50 g).

KNACKIG, BUNT UND SUPERGESUND

1 Den Tofu in 1–2 cm große Würfel schneiden, mit dem Sesamöl mischen. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in 1–2 cm breite Stücke schneiden. Brokkoli waschen, putzen und in Röschen teilen. Mangold waschen und putzen, die Stiele in feine, die Blätter in ca. 2 cm breite Streifen schneiden. Pilze abreiben, Stiele entfernen und die Kappen halbieren.

2 1 EL Erdnussöl im Wok erhitzen, den Tofu darin in 2–3 Min. scharf anbraten, herausnehmen und warm halten. Übriges Erdnussöl erhitzen, Paprika, Brokkoli und Mangoldstiele darin unter Wenden 4–5 Min. braten. Frühlingszwiebeln, Pilze und Mangoldblätter zugeben und 1–2 Min. mitbraten. Currypaste unterrühren. Kokosmilch dazugießen und offen 1–2 Min. einkochen lassen, dann salzen und pfeffern. Curry anrichten und den Tofu daraufgeben.

Das schmeckt dazu Pro Person 40 g (Rohgewicht) Basmati-Naturreis.

VEGETARISCH, PROVENZALISCH

1 Knoblauch schälen und in Scheibchen schneiden. Mit den Kräutern und der Brühe aufkochen lassen.

2 Paprikaschote achteln, entkernen und waschen. Zwiebeln schälen und in feine Spalten schneiden. Tomaten waschen, halbieren und die Stielansätze entfernen. Zucchino waschen, putzen. Zucchino und Tofu in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Kapernäpfel abtropfen lassen. Mit Gemüse und Tofu in einen Dämpfeinsatz legen, salzen und pfeffern. Gemüse zugedeckt über dem kochenden Würzsud bei mittlerer Hitze ca. 20 Min. dämpfen.

3 Dickmilch mit Ajvar, Salz und Pfeffer verrühren. Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter hacken. Gemüse salzen, pfeffern und mit Petersilie bestreuen. Den Ajvardip dazu servieren.

Das schmeckt dazu Pro Person 40 g (Rohgewicht) Couscous oder Bulgur.

Spaghetti nach Packungsangabe in Salzwasser bissfest garen. Inzwischen die Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und klein würfeln. Tomaten waschen und halbieren. Knoblauch schälen und fein hacken. Basilikumblätter abzupfen, abreiben und grob hacken. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die Paprika darin unter Wenden in ca. 4 Min. bissfest garen. Tomaten und Knoblauch dazugeben und 2–3 Min. mitbraten. Alles mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Nudeln in einem Sieb abtropfen lassen, dann zum Gemüse geben. Ziegenkäse zerkrümeln, mit Parmesan und Basilikum darüberstreuen.

Tipp Im Frühjahr statt Basilikum 5 grob gehackte Bärlauchblätter darüberstreuen.

Spaghetti nach Packungsangabe in Salzwasser bissfest garen. Inzwischen die Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch, Chili und Spinat darin bei mittlerer Hitze 2–3 Min. braten. Den Thunfisch abgießen und zerpflücken. Spaghetti in einem Sieb abtropfen lassen und mit dem Thunfisch unter den Spinat heben. Salzen und pfeffern.

Nudeln nach Packungsangabe in Salzwasser bissfest garen. Inzwischen den Tofu in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen waschen und in feine Streifen schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu, Zwiebel und Knoblauch darin bei kleiner Hitze 2–3 Min. anbraten. Tomaten und Chili dazugeben, salzen, pfeffern und bei schwacher Hitze ca. 3 Min. kochen lassen. Nudeln in einem Sieb abtropfen lassen, dabei 2 EL Kochwasser auffangen, mit den Nudeln unter die Sauce mischen und erhitzen. Petersilie abbrausen und trocken schütteln, die Blätter grob hacken. Penne mit Petersilie und Käse bestreut servieren.

Tipp Eilige können stückige scharf gewürzte Tomaten (Dose) als Basis verwenden und die Chilischote weglassen.

UNVERWECHSELBAR ITALIENISCH

1 Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, dann abkühlen lassen. Inzwischen den Brokkoli waschen, putzen und in kleine Röschen teilen. Die Stiele schälen und in kleine Stücke schneiden. Den Schinken in feine Streifen schneiden. Den Rucola waschen, putzen und abtropfen lassen. Die Schalotte schälen und fein würfeln.

2 Öl erhitzen, die Schalotte darin glasig dünsten. Mit der Milch ablöschen. Den Brokkoli dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen. Zugedeckt bei schwacher Hitze 5–6 Min. kochen lassen.

3 Inzwischen die Nudeln nach Packungsangabe in Salzwasser bissfest garen, dann in einem Sieb abtropfen lassen. Die Nudeln mit Brokkolisauce, Rucola, Schinken und Pinienkernen mischen. Mit Parmesan bestreuen.

Tipp Das Brokkoligemüse ohne Nudeln zubereiten und mit 2 kleinen Pellkartoffeln (ca. 100 g) pro Person servieren.

MIT GARNELEN BESONDERS FEIN

1 Die Garnelen mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und antauen lassen. Nudeln nach Packungsangabe in Salzwasser bissfest garen. Inzwischen den Lauch putzen, waschen, quer halbieren und die Hälften in dünne, lange Streifen schneiden. Ca. 3 Min. vor dem Ende der Garzeit der Nudeln Lauch und Erbsen mitkochen. Abtropfen lassen, dabei 125 ml Kochwasser auffangen.

2 Öl in einer Pfanne erhitzen, die Garnelen darin ca. 5 Min. dünsten. Currypulver darüberstäuben und kurz anschwitzen. Das Kochwasser dazugießen, Nudeln und Gemüse untermischen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronenschale abschmecken.

Variante Für Asia-Nudeln mit Fisch die Nudeln bissfest kochen. 300 g Rotbarschfilet in Stücke schneiden und in 1 EL Erdnussöl in einer Pfanne 3–4 Min. anbraten. Den Fisch salzen, pfeffern und herausnehmen. 400 g TK-Asia-Gemüse mit 1/2 EL Erdnussöl in derselben Pfanne unter Rühren ca. 5 Min. braten. 150 ml Gemüsebrühe dazugießen. Nudeln und Fisch unterheben, zugedeckt 3–4 Min. ziehen lassen. Mit 1–2 EL Sojasauce würzen.

MIT ZARTWEIZEN FIX GEMACHT

1 Den Spargel waschen und die holzigen Enden abschneiden. Den Spargel im unteren Drittel schälen und in ca. 1 cm große Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.

2 Brühe erhitzen. Das Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Den Spargel und Weizen dazugeben, unter Rühren bei mittlerer Hitze ca. 2 Min. mitdünsten. Mit der Brühe ablöschen und offen bei mittlerer Hitze 10–12 Min. kochen lassen. Pesto und Käse unterrühren. Den Risotto salzen und pfeffern.

Variante Für Weizen mit Spinat 80 g Zartweizen (parboiled) in Salzwasser in ca. 10 Min. garen. 1 Schalotte schälen und in feine Ringe schneiden. 150 g Kirschtomaten waschen und halbieren. 1 EL Olivenöl erhitzen, die Schalotte darin glasig dünsten. 150 g zarten Blattspinat (küchenfertig; Kühlregal) dazugeben und offen ca. 2 Min. mitdünsten. Weizen abtropfen lassen, mit Tomaten und 1 EL Basilikumpesto unter den Spinat mischen. Salzen und pfeffern.

DER KLASSIKER MIT GEMÜSE

1 Kartoffeln waschen und mit Schale in Salzwasser in ca. 20 Min. garen. Blumenkohl waschen, putzen und grob zerteilen, dann ca. 5 Min. vor dem Ende der Garzeit zu den Kartoffeln geben und mitgaren.

2 Inzwischen den Quark mit Milch, Salz, Pfeffer, Zitronenschale und -saft verrühren. Knoblauch schälen und fein würfeln. Kräuter abbrausen und trocken schütteln. Petersilienblätter bis auf ein paar grob hacken. Schnittlauch in Röllchen schneiden. Kräuter, Knoblauch und Kürbiskernöl unter den Quark mischen. Mit übrigen Petersilienblättern garnieren.

3 Kartoffeln und Blumenkohl abgießen, ausdämpfen lassen und mit grobem Salz bestreuen. Den Quark zum Stippen dazu servieren.

Tipp Von März bis Mai ist Bärlauchsaison. Dann kann man Kräuter und Knoblauch im Quark durch 50 g fein gehackte Bärlauchblätter ersetzen.

HERRLICH AROMATISCH MIT THYMIAN UND KNOBLAUCH

1 Den Backofen auf 180° (Umluft 160°) vorheizen. Den Käse trocken tupfen, einmal quer und einmal waagrecht halbieren. Die Tomaten waschen, die Stielansätze entfernen und die Tomaten in Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Den Thymian abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und mit dem Öl mischen. Knoblauch schälen und dazupressen. Das Thymianöl pfeffern.

2 Backpapier mit Olivenöl bestreichen. Tomaten- und Schafskäsescheiben abwechselnd überlappend darauflegen, Zwiebeln und Oliven darauf verteilen. Mit Thymianöl beträufeln. Backpapier darüber zusammenfalten, die Enden zusammendrehen. Auf dem Rost im Ofen (Mitte) in 15–20 Min. garen.

Das schmeckt dazu Pro Portion 1 Vollkorn-Brötchen (ca. 50 g).

Ofen auf 220° (Umluft 200°) vorheizen. Fisch trocken tupfen. 1 EL Öl erhitzen, den Fisch darin auf beiden Seiten ca. 4 Min. anbraten. Alufolie einfetten. Zucchino waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden, die Hälfte auf der Folie verteilen. Fisch darauflegen, übrigen Zucchino daraufgeben. Kräuter abbrausen und trocken schütteln. Schnittlauch in Röllchen schneiden. Dillspitzen abzupfen. Fisch mit Kräutern bestreuen, mit Brühe, Zitronensaft und übrigem Öl beträufeln. Salzen und pfeffern. Folie verschließen. Den Fisch auf dem Rost im Ofen (Mitte) 15–20 Min. backen.

ESTRAGON BRINGT WÜRZE, ANIS AROMA

1 Die Gurke so schälen, dass einige Streifen der Schale dranbleiben, längs halbieren, mit einem Teelöffel entkernen und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Estragon abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen fein schneiden. Den Lachs abbrausen, trocken tupfen und mit 1 EL Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen.

2 Öl in einem Schmortopf erhitzen, Frühlingszwiebeln und Gurken darin bei mittlerer Hitze 1–2 Min. anbraten. Fond, Senf, Schmand und übrigen Zitronensaft dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen, alles offen bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. dünsten.

3 Lachsfilets auf das Gemüse legen, mit Estragon bestreuen und zugedeckt bei mittlerer Hitze in ca. 10 Min. garen.

Variante Statt Gurken schmeckt auch Spitzkohl dazu. Diesen in Stücke schneiden, den Strunk entfernen und die Stücke in feine Streifen schneiden.

EIN WÜRZIGER LECKERBISSEN

1 Fischfilet abbrausen, trocken tupfen und würfeln. Schalotte schälen und fein hacken. Beides pürieren. Haferflocken, Eigelb, Salz, Pfeffer und Zitronenschale untermischen. Aus der Masse 4 kleine Buletten formen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Buletten darin bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten in ca. 4 Min. goldbraun braten.

2 Kapern abtropfen lassen, fein hacken. Mit Quark, Joghurt, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Dill abbrausen und trocken schütteln, Dillspitzen hacken, unterrühren. Die Buletten mit Dip anrichten.

Variante Für Fischburger aus der Fischmasse 2 Burger formen und wie oben braten. 2 Vollkorn-Roggenbrötchen waagrecht aufschneiden, unteren Hälften mit der Hälfte des Dips bestreichen. Die Scheiben von 1 Tomate und Fischburger darauflegen. Mit übrigem Dip bedecken. Oberen Hälften darauflegen.

AUF MEDITERRANE ART

1 Fischfilets waschen, trocken tupfen, jeweils mit 1 Scheibe Schinken und 2 Salbeiblättern belegen. Filets zusammenklappen, mit Spießchen feststecken, salzen und pfeffern. Zucchino waschen, putzen, längs halbieren und quer in Scheiben schneiden. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und klein würfeln. Tomaten waschen und halbieren. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.

2 1 EL Öl erhitzen, die Paprikawürfel darin unter Rühren ca. 3 Min. anbraten. Zucchino, Zwiebel, Knoblauch und Kräuter der Provence dazugeben und ca. 3 Min. mitdünsten. Das Tomatenmark einrühren. Brühe und Tomaten dazugeben ca. 3 Min. mitdünsten. Das Gemüse salzen und pfeffern.

3 Das übrige Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, den Fisch darin bei mittlerer Hitze auf jeder Seite ca. 4 Min. braten. Mit Gemüse servieren.

SCHMECKT NACH SOMMER UND MEER

1 Die Bohnen waschen, putzen, halbieren und in kochendem Salzwasser in ca. 7 Min. garen. Inzwischen die Artischocken in einem Sieb abtropfen lassen und längs vierteln. Zwiebel und Knoblauch schälen. Die Zwiebel in Streifen schneiden, den Knoblauch fein würfeln. Bohnen herausnehmen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.

2 Die Fischfilets auf der Hautseite 3–4-mal leicht einritzen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, die Filets darin auf der Hautseite bei mittlerer Hitze in ca. 4 Min. knusprig anbraten. Pinienkerne dazugeben und kurz mitbraten. Die Filets wenden und ca. 2 Min. braten.

3 Gleichzeitig das übrige Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Bohnen und Artischocken dazugeben und 2–3 Min. mitdünsten. Das Gemüse salzen und pfeffern.

Das schmeckt dazu Pro Portion 2 kleine Pellkartoffeln (ca. 100 g) – nach Belieben gepellt und in 2 TL Olivenöl goldbraun gebraten.

KNUSPRIG UND FEIN-WÜRZIG

1 Backofen auf 220° (Umluft 200°) vorheizen. Eine Gratinform (ca. 18 × 28 cm) mit Olivenöl einfetten. Die Orange heiß waschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben. Die Nüsse grob hacken. Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen. Mit Orangenschale, Nüssen, Rosmarin und 1 EL Öl mit dem Pürierstab oder im Blitzhacker fein zerkleinern.

2 Die Fischfilets waschen, trocken tupfen, salzen, pfeffern und in die Form legen. Mit der Nussmischung bestreichen. Im Backofen (2. Schiene von unten) in 12–13 Min. goldbraun backen.

3 Inzwischen die Orange so schälen, dass die weiße Haut mit entfernt wird. Fruchtfilets herausschneiden, den Saft auffangen. Lauch waschen und putzen, schräg in ca. 5 mm feine Ringe schneiden.

4 Übriges Öl erhitzen, den Lauch darin 2–3 Min. andünsten. Mit Orangensaft und Brühe ablöschen, den Lauch zugedeckt 5–6 Min. dünsten. Salzen und pfeffern. Orangenfilets unterheben. Das Gemüse mit dem Fisch anrichten.

EIN FEINES ESSEN, AUCH FÜR GÄSTE

1 Den Backofen auf 200° (Umluft 180°) vorheizen. Die Fischfilets waschen, trocken tupfen und in ca. 4 × 4 cm große Stücke schneiden. Die Stücke auf beiden Seiten salzen und pfeffern. Tomaten waschen, die Stielansätze entfernen und die Tomaten in dünne Scheiben schneiden. Zucchino waschen, putzen und schräg in ca. 5 mm dünne Scheiben hobeln. Mozzarella in Scheiben schneiden.

2 Eine Gratinform (ca. 30 × 20 cm) mit Olivenöl einfetten. Abwechselnd und leicht überlappend Fischstücke, Tomaten, Zucchino und Mozzarella in die Form schichten, leicht salzen und pfeffern. Zitronensaft mit Öl und Pesto verrühren, über das Gratin träufeln. Im Ofen (Mitte) in ca. 20 Min. überbacken. Basilikumblätter abzupfen, abreiben und das Gratin damit bestreuen.

Das schmeckt dazu Pro Portion 2 Scheiben Vollkornbaguette (ca. 40 g).

LEICHT UND AROMATISCH

1 Die Steinpilze abbrausen und in 100 ml warmem Wasser ca. 10 Min. einweichen. Champignons putzen, abreiben und halbieren. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in ca. 1 cm dünne Scheiben schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Petersilie abbrausen und trocken schütteln, die Blätter grob hacken.

2 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Champignons und Frühlingszwiebeln darin 2–3 Min. anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Mit dem Wein ablöschen und in ca. 2 Min. einkochen lassen. Steinpilze samt Einweichsud dazugeben und offen in ca. 5 Min. einkochen lassen. Schmand unterrühren, Tomaten unterheben. Pilze mit Salz und Pfeffer würzen.

3 Gleichzeitig die Putenschnitzel trocken tupfen. Das übrige Öl in einer Pfanne erhitzen, die Schnitzel darin auf jeder Seite ca. 2 Min. braten. Salzen und pfeffern. Mit Pilzragout anrichten und mit Petersilie bestreuen.

Das schmeckt dazu Pro Person 2 Scheiben Vollkornbaguette (ca. 40 g).

MIT INGWER UND ZIMT AUFGEPEPPT

1 Lauch putzen, waschen und schräg in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Ingwer schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken. Hähnchenbrustfilets waschen, trocken tupfen, längs halbieren und quer in ca. 4 cm breite Stücke schneiden.

2 Das Öl in einem Schmortopf erhitzen, das Fleisch darin in 3–4 Min. hellbraun anbraten. Das Fleisch herausnehmen, salzen und pfeffern. Zwiebeln im Bratfett glasig dünsten. Lauch, Ingwer und Knoblauch dazugeben und ca. 2 Min. mitbraten. Brühe, Zimtstange und Fleisch dazugeben, aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. schmoren.

3 Inzwischen die Petersilie abbrausen und trocken schütteln, die Blätter hacken. Ragout mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Petersilie bestreuen.

Das schmeckt dazu Pro Portion 40 g Instant- Couscous in 125 ml Gemüsebrühe ca. 5 Min. quellen lassen.

WÜRZIGER KLASSIKER AUF NEUE ART

1 Die Schnitzel trocken tupfen und in feine Streifen schneiden. In einer Schüssel mit 1 1/2 EL Öl und Gyrosgewürz mischen und ca. 10 Min. marinieren.

2 Inzwischen den Joghurt mit Zitronensaft, übrigem Öl, Salz, Pfeffer und Chiliflocken verrühren. Die Tomaten waschen, die Stielansätze entfernen und die Tomaten achteln. Den Salat waschen, putzen und in Streifen schneiden. Petersilie abbrausen und trocken schütteln, die Blätter hacken.

3 Eine große Pfanne stark erhitzen, das marinierte Fleisch darin in 4–5 Min. kräftig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fleisch herausnehmen, den Bratensatz mit 4 EL Wasser lösen. Das Fleisch mit Tomaten, Salat und Petersilie anrichten und mit dem Bratensaft beträufeln. Die Joghurtsauce extra dazu servieren.

Das schmeckt dazu Pro Person 2 Scheibchen Vollkornbaguette (ca. 40 g).

VON ASIATISCHER LEICHTIGKEIT

1 Das Fleisch waschen, trocken tupfen und in feine Streifen schneiden. Mit Sambal oelek und Sojasauce vermischen, abgedeckt beiseitestellen. Möhre putzen, schälen, längs halbieren und quer in dünne Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen und waschen, die weißen und hellgrünen Teile schräg in 2–3 cm breite Stücke schneiden. Schalotten schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Chicorée putzen, längs halbieren und den Strunk keilförmig herausschneiden. Die Hälften quer in ca. 2 cm breite Streifen schneiden.

2 Fleisch abtropfen lassen. 1 EL Öl in einem Wok oder einer Pfanne erhitzen, das Fleisch darin unter Rühren in 2–3 Min. braun anbraten, herausnehmen. Das übrige Öl erhitzen, Schalotten und Möhren darin unter Wenden ca. 3 Min. braten, Frühlingszwiebeln und Chicorée ca. 1 Min. mitbraten. Übrige Marinade und Brühe dazugießen, Fleisch unterheben, salzen und pfeffern. Alles bei schwacher Hitze 2–3 Min. ziehen lassen. Die Erdnüsse grob hacken und darüberstreuen.

KRÄUTERAROMA TRIFFT PILZAROMA

1 Das Fleisch trocken tupfen. 1 EL Öl mit Rosmarin, Thymian, Salz und Pfeffer verrühren. Das Fleisch damit bestreichen und ziehen lassen. Inzwischen den Mangold putzen und waschen. Die Stiele würfeln, das Grün in Streifen schneiden. Die Pilze putzen und grob zerteilen. Die Tomaten waschen, vierteln und entkernen. Den Knoblauch schälen und fein hacken.

2 Das übrige Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Lammlachs darin rundherum 4–5 Min. braten. Herausnehmen und in Alufolie wickeln.

3 Knoblauch, Mangoldstiele und Pilze im Bratfett 1–2 Min. anbraten. Mangoldblätter und Tomaten dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Wein und Brühe dazugießen, alles zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. schmoren. Das Fleisch in Scheiben schneiden und mit dem Gemüse anrichten.

Das schmeckt dazu Pro Person 2 Scheiben Vollkornbaguette (ca. 40 g).

PERFEKTES ENSEMBLE ZUM SCHLEMMEN

1 Chinakohl und Möhre putzen. Möhre schälen und beides in feine Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in ca. 2 cm lange Stücke schneiden. Die Sprossen abbrausen und abtropfen lassen.

2 Den Koriander im Mörser zerstoßen. Die Steaks trocken tupfen, beidseitig mit Koriander und Pfeffer einreiben. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, die Steaks darin bei starker Hitze auf jeder Seite in ca. 1 Min. scharf anbraten. Die Hitze reduzieren, die Steaks auf jeder Seite noch 2–3 Min. braten. Herausnehmen, salzen und in Alufolie wickeln.

3 Das übrige Öl in der Pfanne erhitzen, das Gemüse darin unter Rühren ca. 2 Min. braten. Mit Sojasauce ablöschen und pfeffern. Das Gemüse zu den Steaks servieren.

Tipp Wer möchte, kann Lammlachs und Rindersteaks bei 80° (siehe Info >) im Backofen garen. Das Gemüse dann extra zubereiten und dazu servieren.

HERZHAFT UND GANZ EINFACH

1 Den Backofen auf 200° vorheizen. Suppengrün putzen oder schälen und klein würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und klein würfeln. Öl in einem Topf erhitzen, Gemüse, Zwiebel und Knoblauch darin 2–3 Min. dünsten. Tomatenmark, Tomaten und 125 ml Wasser unterrühren. Die Sauce bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. kochen lassen, dann salzen und pfeffern.

2 Inzwischen Tatar mit Ricotta, Eigelb, Haferflocken, Salz und Pfeffer verkneten. Aus der Masse mit feuchten Händen 8 Bällchen formen und in eine kleine Gratinform setzen. Die Tomatensauce darübergießen. Edamer grob raspeln und darüberstreuen. Die Bällchen im Ofen (Mitte, Umluft 180°) ca. 20 Min. backen. Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter grob hacken und darüberstreuen.

Das schmeckt dazu Pro Person 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 40 g).

PROVENCE-KRÄUTER SORGEN FÜR AROMA

1 Den Backofen auf 220° (Umluft 200°) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Das Gemüse putzen und waschen. Die Paprikaschoten in 1–2 cm dicke Streifen, den Zucchino in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Den Fenchel in feine Spalten teilen. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden.

2 Das Gemüse in einer Schüssel mit 2 EL Öl, Salz, Pfeffer und den Kräutern der Provence vermischen. Das Gemüse auf dem Blech verteilen. Im Backofen (2. Schiene von unten) ca. 10 Min. braten.

3 Inzwischen die Hähnchenbrustfilets waschen und trocken tupfen. Übriges Öl in einer Pfanne erhitzen, die Filets darin ca. 2 Min. auf jeder Seite anbraten. Herausnehmen, salzen und pfeffern. Das Fleisch auf das Gemüse legen und ca. 10 Min. mitgaren. Basilikumblätter abzupfen, abreiben, grob zerzupfen und darüberstreuen.

Das schmeckt dazu Pro Person 2 Scheiben Vollkornbaguette (ca. 40 g).