Jeff Galloway
Die Run-Walk-Run-Methode
Wer hat es erfunden?
Jeff Galloway, Jahrgang 1945, ist ein ehemaliger Langstreckenläufer. Der US-Amerikaner gewann den Honolulu-Marathon 1974 (3:01:59 Stunden) und war Teilnehmer bei den Olympischen Sommerspielen in München zwei Jahre zuvor. Galloway fing im Alter von 13 Jahren mit dem Laufen an und hat im Grunde nie wieder aufgehört. Noch mit 35 Jahren lief er die Marathonstrecke in 2:16 Stunden. Der Mann ist immer unterwegs. Mehr als 200.000 Menschen hat er nach eigener Aussage trainiert. Derzeit bietet er in nahezu jedem Bundesstaat der USA Trainingsgruppen für Anfänger an. Galloway ist einen Großteil des Jahres unterwegs, um Reden und Vorträge zu halten. Hat nichts zu tun mit den Galloway-Rindern.
Wie funktionierts?
Jeff Galloway teilt die Entwicklung vom Sofa-Surfer zum Spitzenläufer in fünf Stufen ein. Seine Laufreise geht vom Anfänger über den Jogger, Wettkämpfer, Athleten bis hin zum Langläufer. Das ist zwar keine revolutionäre Einteilung der unterschiedlichen Lauftypen, zeigt aber, wie wichtig es ist, sich richtig einordnen zu können. Zudem demonstriert diese einfache Evolutionskette, dass jeder Langläufer mal Anfänger war und jeder Einsteiger mal Athlet werden kann – wenn er denn möchte.
Galloways oberstes Prinzip ist: Keine Verletzungen riskieren. Deshalb empfiehlt er allen Läufern, schonend mit dem eigenen Körper umzugehen. Nichts läge ihm ferner, als mit Kilometerumfängen zu prahlen. Schnelle Läufer haben einen effektiven Trainingsplan, kein Mammutprogramm, meint er. Im Gegensatz zu vielen anderen Trainern ist Galloway der Ansicht, dass man für die Marathonstrecke auch schon im Training mindestens 42-Kilometer-Läufe absolviert haben muss. Nicht umsonst würden viele im Wettkampf dem berühmten Mann mit dem Hammer begegnen – genau an dem Kilometer, an dem man seine langen Läufe beendet hat. Galloway hält aber nichts davon, die Wochenumfänge bis ins Unermessliche zu steigern. Er empfiehlt, die täglich gelaufene Kilometerzahl beizubehalten oder sogar zu reduzieren, dafür aber den langen Lauf alle zwei Wochen um bis zu drei Kilometer zu verlängern. So würde sich der Körper an die lange Distanz gewöhnen. Zum Ausbau der Schnelligkeit rät er zu Tempotraining in Form von 1500-Meter-Läufen.
Was ist das Besondere?
Laut Galloway sollten Marathonläufer zwei, drei Wochen vor dem Wettkampf 44 bis 48 Kilometer laufen. Das klingt erst einmal komplett wahnsinnig. Doch Galloway wäre nicht so angesehen, hätte er nicht alles durchdacht. Er empfiehlt den Läufern aller Leistungsniveaus regelmäßige Gehpausen beim Marathon – um die Erschöpfung der Muskeln hinauszuzögern. Der Begründer der „Run-Walk-Run“-Methode ist der festen Überzeugung, dass die Wettbewerbszeit nicht darunter leidet, da man „hinten raus“ mehr Luft hat und die Wand sowie Killerkrämpfe vermeidet.
Wichtigster Merksatz
„Wer sich zu schnell steigert, riskiert Verletzungen.“ (Jeff Galloway)
Stärken
Jeff Galloway war auch mal einer von denen, die dachten, 220 gelaufene Kilometer in der Woche brächten sie ans Ziel. Er ließ sich von einem Allerweltsläufer überzeugen und predigt seitdem den schonenden Umgang mit den körperlichen Ressourcen. Heutzutage klingt seine Theorie wenig neu, was daran liegt, dass sich viele Trainer und Athleten eines besseren haben belehren lassen. Heute weiß jeder: Wer seinen Körper überstrapaziert, bekommt irgendwann die Quittung in Form von Beschwerden und Verletzungen. Man wird nicht automatisch schneller, weil man mehr Umfänge läuft.
Pionieren wie Galloway ist es zu verdanken, dass Sportler heute längere Laufzeiten haben, weil sie besser auf Ihren Körper acht geben. Und dank Trainern wie haben sich Tausende von weniger sportlichen Zeitgenossen an den Laufsport gewagt. Denn eine der großen Stärken von Galloway ist seine pädagogische Art zu lehren. Er widmete sich schon früher als andere Sporttrainer den psychologischen Aspekten des Laufens und nimmt gerade Anfängern den „Kilometerstress“. Seine Betonung auf Ruhe- und Gehpausen wirkt auf Einsteiger motivierend.
Auch die strukturierte Trainingsanleitung macht es Läufern leicht: Ziele setzen, Trainingstagebuch führen, lange Läufe absolvieren, für ausreichend Erholung sorgen. Vieles von dem, was für Läufer heute selbstverständlich ist, hat Galloway beeinflusst
Schwächen
So blöd es klingt, aber die Menschen, die sich vornehmen, einen Marathon zu laufen, haben keine Lust wie Walker auszusehen, nicht einmal für ein paar Sekunden. Es gibt sicher nicht wenige, die sich so stark dafür schämen würden, bei Kilometer 5 schon eine Gehpause einzulegen, dass sie lieber mannhaft-läufertypisch mit Krämpfen ins Ziel taumeln. 1,5 Kilometer laufen, 30 Sekunden gehen ist Galloways Vorgabe für den durchschnittlichen 3:30-Marathonläufer. Der wird das wohl eher als Zumutung empfinden. Denn wer nach ein paar Minuten im Marathon-Wettkampf bereits gehend die Strecke absolviert, muss mit Hohn, Spott und sogar Beschimpfungen rechnen. Da braucht man ein dickes Fell.
Galloways Theorie, dass man vor einem Marathon bereits sehr lange Läufe bis hin zur Wettkampfstrecke gelaufen sein soll, ist umstritten. Die wenigsten Läufer kommen dieser Empfehlung nach, regelmäßig mehr als 35 Kilometer abzureißen. Allein aus Zeitgründen haben viele Freizeitsportler wenig Motivation, stundenlang durch die Wälder zu eiern. Auch ist es womöglich schwieriger, gerade gegen Ende des Marathons immer wieder vom Gehen ins Laufen zu wechseln. Marathonläufer sind ja gerade stolz darauf, die 42,195 Kilometer laufend absolviert zu haben – nach dem Motto: Einen Marathon gehen kann ja jeder.
Typische Trainingswoche
Marathon-Ziel: 4 Stunden
Grundlagentraining Woche 1 bis 15:
•Montag:
0 bis 3 km
•Dienstag:
6 km
•Mittwoch:
0 bis 3 km
•Donnerstag:
6 km
•Freitag:
1 bis 4 km
•Samstag:
frei
•Sonntag:
langer Lauf ab Woche 13
Woche 16 - 18: Hügeltraining
Woche 19- 32: Schnelligkeitstraining
(Quelle: Jeff Galloway: Richtig laufen mit Galloway.)
Wer machts?
Es gibt mehrere hunderttausend Galloway-Jünger, die ihrem Lauf-Guru folgen – natürlich im Run-Walk-Run-Schritt. Diese halb Läufer, halb Walker haben ihre Daseinsberechtigung, weil sie weniger trainieren und trotzdem insgesamt schneller sind. Das macht sie nicht zu den beliebtesten Läufern im Feld, aber wer am Ende des Marathons noch einen Schlussspurt hinlegen kann, hat alles richtig gemacht.
Wer brauchts?
Anfänger mit Versagensängsten; Läufer mit Verletzungsproblemen; Marathon-Einsteiger mit wenig Zeit; Gesundheitsjogger, die ohne große Trainingsumfänge fit bleiben wollen; Menschen, denen der Arzt gesagt hat, dass sie mehr Bewegung brauchen; Senioren.
Das sagt Achim Achilles
Jeff Galloway ist ein Phänomen. Der Mann steht nie still, ist immer auf dem Laufenden, und trotzdem strahlt er eine Ruhe aus, die selten ist unter Athleten. Viele Marathonläufer bekommen bereits früh in der Vorbereitung diesen egomanen, paranoiden, zahlenfixierten Tunnelblick, der sagt: „Lasst mich durch, lasst mich in Ruhe. BESTZEIT.“ Galloway dagegen hat die Geduld eines Yogi und die Weisheit eines Yoda. Seine Botschaft: Alles in Maßen. Wer sich hetzt, der sich verletzt.
Seine Run-Walk-Run-Methode allerdings ist was für Weicheier. Echte Männer machen keine Pausen – zumindest keine freiwilligen. Es ist ungerecht, aber wer am Ende des Rennens mit Killerkrämpfen die letzten zwei Kilometer dem Ziel entgegen schleicht, wird mit aufmunterndem Applaus belohnt und mit mitleidig-wohlwollenden Blicken bedacht. Wer aber gleich nach dem Startschuss seinen Schritt verlangsamt und dem vorwärtstreibenden Pulk im Weg steht, wird bestenfalls belächelt, meist aber bepöbelt. Achim Achilles kann schon aus Imagegründen nicht nach dem Galloway-Prinzip laufen, der Zusatz „Wunderläufer“ würde ad absurdum geführt, einen „Wundergeher“ gabs eben nur einmal: Jesus.
Mehr Infos gibts hier
Bücher:
Jeff Galloway: Richtig laufen mit Galloway. Athleten und Trainer der Welt.
Jeff Galloway: Marathon – Das Erfolgsprogramm.
Jeff Galloway: Laufen – Der perfekte Einstieg.
Jeff Galloway: Laufen – ein Leben lang
Links: