Jack Daniels
Die Laufformel
Wer hat es erfunden?
Laut der amerikanischen Ausgabe von Runner’s World ist Jack Daniels der „beste Lauftrainer der Welt“. Der ehemalige Professor für Sport an der State University in New York hat Hunderte von Läufern zu nationalen Titeln und internationalen Ehren geführt. Bekannt ist er vor allem für die Entwicklung der „Laufformel“. Daniels war ein erfolgreicher Sportler. Er gewann zwei olympische Medaillen im Modernen Fünfkampf. 1956 in Melbourne wurde er Zweiter, vier Jahre später kam er in Rom auf den dritten Platz. Mittlerweile bietet die amerikanische Trainerlegende, Jahrgang 1933, seine Kompetenz als Online-Lauftrainer bei seinem „Run SMART Project“ an.
Wie funktionierts?
Jack Daniels’ Motto war schon immer, mit so wenig Training wie möglich die maximale Leistung herauszuholen. Seine Laufformel errechnet anhand der früheren Wettkampfzeiten die entsprechenden Zeitvorhersagen für Trainingsläufe und somit das entsprechende Tempo für bestimmte Strecken. Ziel ist immer, dass sich der Läufer nicht überlastet. Der Sportler soll zu jeder Zeit wissen, warum er die Strecke in dem jeweiligen vorgegebenen Tempo läuft. Deswegen hat Daniels das Laufjahr in vier verschiedene Phasen eingeteilt, die jeweils sechs Wochen umfassen: Grundlagen-, Verletzungsvorsorge-, frühe Qualitäts- und Abschlussphase. Ziel von Jack Daniels war, seine Schüler zu mündigen Sportlern zu erziehen. Die Laufformel-Tabellen sind auf den ersten Blick unübersichtlich und abschreckend, geben aber eine prima Zielorientierung für den ambitionierten Läufer.
Was ist das Besondere?
Jack Daniels ist der Mathematiker unter den Lauftrainern. Während andere Experten in ihren Büchern die Schönheit des Laufens preisen oder die eigenen Erfolge aufzählen, haut Daniels seinen Lesern Fachbegriffe wie „VDOT“ oder „Laktatschwellenwert“ um die Ohren. Der Lauf-Guru will seinen Schülern nicht vorgeben, welchen Trainingsplan sie einhalten sollen, sondern gibt ihnen eine Anleitung, wie sie ihre eigenen Trainingspläne entwickeln können. Da das Training eine individuelle Angelegenheit sei und sich je nach Läufer, Strecke und Zielvorstellung unterscheide, hat er eine Laufformel aufgestellt, nach der sich der Läufer seine eigenen Zielzeiten vor Augen halten kann. Mittlerweile gibt es im Internet Rechner, anhand derer der Sportler seinen VDOT-Wert errechnet. Das ist der Wert, der die maximale Sauerstoffaufnahme ermittelt. Klingt kompliziert, ist aber zunächst ganz einfach. Man gibt seine letzte Wettkampfzeit in den Rechner ein, zum Beispiel 1:58 Stunden auf 21 Kilometer. Daraus errechnet die Laufformel den VDOT-Wert. Und mit dieser Zahl, in dem Fall 42, kann der Läufer dann seine Zielzeiten auf den jeweiligen Strecken ermitteln. Zudem errechnet die Laufformel die Intensität für das Training.
Wichtigster Merksatz
„Das Ziel sollte sein, den größten körperlichen Nutzen aus dem Training zu ziehen, ohne seinen Körper zu überlasten.“ (Jack Daniels)
Stärken
Die Laufformel ist ein Geniestreich. Jack Daniels nimmt den Läufer an die Hand und gibt ihm eine einfache und realitätsgetreue Einschätzung seiner Leistungsfähigkeit. Zusammen mit der Danielsschen Jahreseinteilung wissen die Könner genau, wann und warum sie eine Einheit so und nicht anders absolvieren. Die richtige Trainingsintensität oder die optimale Herzfrequenz – die Laufformel liefert die Zahlen. Gerade für ambitionierte Läufer, die keinen Trainer haben, aber dennoch wissen wollen, wo ihre Leistungsgrenzen und möglichen Bestzeiten liegen, ist Jack Daniels ein hervorragender virtueller Coach. Die Laufformel bezieht sogar ein, wie viel Zeit ein Läufer pro Woche für das Training aufwenden möchte. Das Trainingsprogramm ist sehr flexibel und individuell und auf verschiedene Strecken und Leistungsniveaus anwendbar. Daniels’ oberstes Credo: Sich nicht übernehmen, Verletzungen vermeiden und wissen, wo die eigene Grenze liegt. Daniels’ Erfahrung aus jahrzehntelanger Trainertätigkeit und wissenschaftlicher Forschung steckt in dieser kleinen mathematischen Formel, die man nicht mal verstehen muss. Das Einzige, was man kennen sollte, ist die eigene Wettbewerbszeit. Und die wissen die meisten auswendig.
Schwächen
Die Laufformel schreckt blutige Laufanfänger ab. Zu Recht. Denn wer will sich schon mit VDOT-Werten und Herzfrequenzen beschäftigen, wenn er gerade mal ahnt, was Muskelkater oder Seitenstechen sind. Daniels Ansatz ist sehr wissenschaftlich und trocken. So genial das Trainingsprogramm ist, es richtet sich eher an ehrgeizige Läufer. Man muss zudem eine Vorliebe für Statistik haben. Ohne Zahlen läuft bei Daniels nichts. Selbst für die optimale Schrittzahl hat er eine Vorgabe parat. 180 Schritte in der Minute sollen den Bewegungsablauf optimieren. Daniels’ Tipp: So tun, als würde man auf rohen Eiern laufen.
Zwar hat die alte Lauftrainerlegende immer wieder die eigenen Pläne aktualisiert und erweitert, aber besonders detaillierte Informationen zu Themen wie Ernährung oder Stabilisations- und Kräftigungsübungen bekommt der Läufer nicht. Daniels vernachlässigt solche Themen bewusst. Er sagt: Ein Läufer muss in erster Linie laufen können.
Typische Trainingswoche
Beispiel:
Wettbewerbszeit = 1:00:00 Stunden auf 10.000 Meter.
Ergibt folgende potenzielle Zeiten:
5000 Meter: 0:28:52 Stunden
Halbmarathon: 02:12:57 Stunden
25 km: 02:39:01 Stunden
VDOT-Wert: 32,3.
Zum Vergleich: Marathon-Weltrekordler Patrick Makau hat nach seinem Weltrekord einen VDOT-Wert von 83,1.
(Errechnet mit: www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws).
Wer machts?
Um aufzuzählen, wen Jack Daniels alles schon trainiert hat, müsste man ein eigenes Buch in Auftrag geben. In 45 Jahren kommen so einige Läufer zusammen. Zählt man die dazu, die anhand seiner Laufformel trainiert haben, wird aus dem dicken Buch eine ganze Enzyklopädie.
Wer brauchts?
Mathe-affine Läufer, die gerne rechnen und Zahlen in Excel-Tabellen eingeben; Einzelkämpfer, die keinen Lauftreff haben; Leute, die Stabilisationsübungen für plemplem halten, Sportstudenten, Lauftrainer.
Das sagt Achim Achilles
Für Lauf-Nerds ist Daniels ein Gott. Wer mehr als vier Dekaden lang läuft und anderen das Laufen beibringt, hat nicht nur Respekt verdient, sondern mindestens den Nobelpreis. Der eiserne Jack ist aber auch ein Schelm: Er sagt, man solle sich bitte beim Training nicht überanstrengen. Bastelt man sich aber den eigenen Plan anhand der Wettbewerbszeit zusammen, springt ein Laufprogramm heraus, das für durchschnittlich veranlagte Sportler, sagen wir mal, sehr herausfordernd ist. Daniels orientiert sich an Spitzenläufern; blutige Anfänger sollten es langsam angehen und sich nicht von den Zahlenreihen verunsichern lassen. Unabhängig davon: Es kann nicht schaden, bei den Kollegen mal Begriffe wie „VDOT-Wert“ oder „Laufformel“ fallen zu lassen, klingt unglaublich professionell. Und mit dem Namen Jack Daniels („Der heißt wirklich so“) kommt man auf jeder Party gut an.
Mehr Infos gibts hier
Bücher:
Jack Daniels: Die Laufformel.
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