1.
Om blijvend een ander eet-en leefpatroon te kunnen aannemen, moet je eerst zeker weten voor wie je het doet: alleen jij zelf bent een goede reden. Afvallen onder druk van je partner, familie of werkgever houd je niet vol. Alleen als jij het zélf wilt, gaat het lukken!
2.
Om een nieuw eetpatroon een kans van slagen te geven, zul je eerst moeten uitdokteren wat je oude eetpatroon precies inhoudt. Begin daarom een dieetdagboek. Daarin schrijf je precies op wat je nu eigenlijk eet en wanneer. Zo krijg je inzicht in wat je moet veranderen.
3.
Wat ook van belang is, is waarom je eet. In je dieetdagboek kun je precies teruglezen hoe je je voelde en hoe je daarop reageerde. Eet je uit gewenning, verveling of spanning? Gewoontes kun je doorbreken, verveling kun je ondervangen. En problemen zijn er om op te lossen, niet om op te eten!
4.
Je lekker voelen zit hem niet alleen in je fysieke gesteldheid. Probeer ook je mentale, emotionele en spirituele gezondheid in balans te houden. Zie je lichaam als vriend, niet als vijand. Waarom zou je het ‘straffen’ met een vastenkuur of hongerdieet? Wees dankbaar voor de fantastische dingen die je lijf voor je doet en verwen het regelmatig met een heerlijke massage of een geurig bubbelbad.
5.
Lavendel, kamille en oranjebloesem kunnen je helpen ontspannen. Sprenkel ze in een warm bad of leg een zakje tussen de kussens van je bed.
6.
Steeds meer vrouwen ontdekken de verborgen krachten van yoga. Het leert je niet alleen een goede houding, maar ook een optimale ademhaling. Wanneer je gespannen bent, ben je geneigd om kort en ‘hoog’ te ademen. Door diep en geconcentreerd adem te halen, verzeker je jezelf van maximale zuurstof.
7.
Ook mediteren wint aan populariteit. Hoewel je het in het begin misschien nog als ‘zweverig’ zult ervaren, zul je al gauw merken dat het daadwerkelijk leidt tot meer energie en flexibiliteit. Daarnaast geeft mediteren een weldadig gevoel van kalmte in lichaam en geest.
8.
Negatieve gedachten doen je veel energie verliezen. Positiviteit daarentegen is een gratis energiebron. Iedere dag is een goede dag om met nieuwe, gezonde gewoontes te beginnen!
9.
Afslanken wordt te vaak benaderd vanuit een negatief oogpunt. Zo zou je voor extra motivatie een ‘dikke foto’ van jezelf op de koelkast moeten plakken. Ook het kopen van te kleine kleding wordt soms aangeprezen als een ‘steuntje in de rug’. Natuurlijk is het goed om slank en fit te willen zijn, maar het is beter om jezelf positief te stimuleren.
10.
Wil je toch iets op de koelkast plakken, wat dacht je dan van dit: ‘Het gaat niet om de kilo’s van je lijf, maar om de kilowatts van je persoonlijkheid. Met een lach van 220 volt straal je altijd, overal!’
11.
Een heerlijk ontspannen manier om slank te blijven is door veel te lachen! Lachen is een uitstekend antistressmiddel. Stresshormonen als adrenaline en cortisol maken je hongerig. Wanneer je een onbedaarlijke lachbui hebt, worden deze stresshormonen echter van hun plaats verdrongen door het gelukshormoon serotonine en de natuurlijke pijnstiller endorfine.
12.
Bij een bevrijdende schaterlach stijgt bovendien het zuurstofgehalte in je bloed en dus ook in je hersenen, wat je extra alert maakt. Daarnaast komen er zelfs verjongende groeihormonen vrij. Resultaat: een versterkt hart, een betere bloedsomloop en een stralende huid.
13.
Het visualiseren van je einddoel kan je helpen om een nieuwe levensstijl te verwezenlijken. Ga ontspannen op bed liggen, sluit je ogen en maak je hoofd leeg. Stel je voor hoe je je slechte gewoontes laagje voor laagje ‘afpelt’ en vervang ze door jouw ideaalbeeld van een gezond, sterk en slank lichaam. Geloof in jezelf en geniet van dat moment. Maak een mentale foto van je einddoel. Zo programmeer je je hersenen al op je nieuwe ik.
14.
Zie het aanpassen van je eet-en leefpatroon als een evolutie en niet als een revolutie. Te snel en te drastisch willen veranderen houd je op den duur niet vol. Gun jezelf de tijd om langzaam over te gaan op een gezondere levensstijl en geef jezelf steeds opnieuw complimentjes voor ieder stapje in de goede richting.
15.
Natuurlijk zullen er dagen zijn dat je ‘in de fout gaat’, maar sta daar niet te lang bij stil. Denk niet aan gisteren of aan morgen, maar probeer te genieten van vandaag. Je bent een mens en geen machine, dus wees niet te streng voor jezelf.
16.
Je lichaamsbouw is voor een groot deel genetisch bepaald, hoe oneerlijk dat ook klinkt. Toch kun je zelf een hoop verbeteringen aanbrengen, door fit te worden en accenten te verleggen. Wanneer je realistische doelen stelt, haal je het maximale uit je figuur.
17.
Met de Body Mass Index (BMI) kun je uitrekenen wat voor jouw lichaamslengte een verantwoord streefgewicht is. Deel je lichaamsgewicht in kilo’s door je lengte in het kwadraat. (Stel je bent 1,75 m en je weegt 65 kilo. Dan vermenigvuldigje eerst 1,75x 1,75 = 3,0625. Vervolgens deel je 65 kilo door 3,0625. Resultaat: een BMI van 21.2) De ideale BMI ligt tussen de 18 en de 25. Onder de 18 moet je er wat bij eten en boven de 25 mag er wat vanaf.
18.
Bij vrouwen zet vet zich vast op heupen en billen. Boven je middel gaat het er eerder af, dus wanneer je lijnt, gaan je borsten, buik, gezicht en armen eerst. Om ook de rest af te slanken, zul je meer moeite moeten doen. Dé oplossing: spieren kweken. Spieren verbranden meer calorieën dan vet, zelfs wanneer je op de bank zit.
19.
De echte doorzetters beginnen hun dag met een koude douche, maar koud ‘naspoelen’ is ook een prima start. Onder de douche kun je lekker scrubben met een ruwe handschoen. Dat verlost je niet alleen van dode huidcellen, maar brengt ook de bloedcirculatie op gang.
20.
Je hoeft heus niet meteen te beginnen met een Olympisch fitnessprogramma. Zeker na een zwangerschap moet je je lichaam even de tijd geven om op gang te komen. Waarom begin je niet gewoon met wandelen? Dat maakt je spieren lekker los en brengt de spijsvertering op gang. Wel goed doorstappen, niet kuieren. Voor het echte ‘powerwalking’ moet je bij elke stap je bilspieren voelen. Laat ook je armen krachtig meepompen.
21.
De beste tijd om je fitnessoefeningen te doen, is ’s ochtends. Het geeft je niet alleen energie om de dag mee te beginnen, maar zorgt er ook voor dat je vetverbranding nog uren in een hogere versnelling staat.
22.
Doe niet alleen duursport zoals aerobics (‘cardio’), maar ook gewichtstraining. ‘Pump and jump’ zeggen de Amerikanen. De krachttraining verhoogt je stofwisseling, het zogeheten metabolisme.
23.
Bij lichamelijke training neemt de hoeveelheid zuurstof in je bloed toe. Je bloed stroomt ook sneller. Je wordt niet alleen fitter, maar ook alerter en positief geladen.
24.
Al je stress en nerveuze spanning wordt tijdens het sporten positief gebruikt. Een workout van een half uur geeft je urenlang een ontspannen en relaxed gevoel.
25.
Veel vrouwen (en vooral nieuwe moeders) hebben ‘geen tijd’ om te sporten. Toch zul je er tijd voor moeten maken, want alleen door meer te bewegen zul je minder gaan wegen. Zie je echt geen kans om de deur uit te gaan, koop dan een goede fitnessvideo en doe je oefeningen in de huiskamer.
26.
In iedere sportwinkel kun je enkelgewichtjes kopen. Deze geven de beenspieroefeningen die je thuis doet nog meer power en effect. Handgewichtjes hoef je niet te kopen: daar kun je ook heel goed lege flesjes voor nemen die je met zand of water vult.
27.
Heb je wat meer geld te besteden, investeer dan in een hometrainer, een stepmachine of een crosstrainer. Het betaalt zich terug in een gezond en gespierd lichaam.
28.
Het is belangrijk dat je je fitnessprogramma om de zoveel tijd verandert. Doe je te lang dezelfde oefeningen, dan zal er gewenning optreden. Wanneer je bijvoorbeeld na een paar maanden met gemak twee aerobicslessen achter elkaar kunt doen, wordt het tijd andere spiergroepen aan te gaan spreken.
29.
Bij iedere gedragsverandering zal de beginfase moeizaam verlopen. Je doet je best en verdraagt de spierpijn, maar je ziet nog nauwelijks resultaat. Blijf positief. Focus jezelf op ieder klein succesje en stel jezelf realistische doelen.
30.
Al het goede komt in drieën: de eerste drie minuten zijn het moeilijkst om op gang te komen, daarna zitje er helemaal in. Om iets routine te maken, zul je het vervolgens drie weken moeten volhouden. De eerste resultaten zie je na drie maanden.
31.
Wat het meest motiverend werkt, is om je langetermijndoelen op te splitsen in een aantal korte termijn resultaten.
32.
Drie keer per week een half uurtje sporten is het minimum voor een snellere vetverbranding. Vier à vijf keer per week zou perfect zijn. Gun jezelf een of twee daagjes rust, dat is goed voor je gevoel.
33.
Ieder mens is anders. Samen met een diëtiste en/of personal trainer kun je een speciaal dieet-en fitnessprogramma opstellen, waarbij van jou wordt uitgegaan.
34.
Volgens sommige fitnessgoeroes kun je het beste samen gaan sporten met een vriend of vriendin, omdat het dan moeilijker is om te ‘spijbelen’. Anderen zeggen juist weer dat je zelf gemotiveerd genoeg moet zijn om je trainingsschema vol te houden. Hoe dan ook: doe wat jíj het leukste vindt!
35.
Begin ieder fitnessprogramma met een goede warming-up en eindig met een ontspannen cool-down. Voer vervolgens alle oefeningen geconcentreerd en met veel krachtsinspanning uit. De lengte van je oefeningen is minder belangrijk dan de intensiteit.
36.
Kijk liever geen tv en ga geen tijdschriftje lezen terwijl je op de hometrainer zit. Ook op de stairmaster moet je je concentreren: sta rechtop en ga niet hangen of steunen aan de reling.
37.
Wat wel goed werkt is muziek. Met een opzwepend ritme of je favoriete top-40 muziek op je iPod houd je de oefeningen langer vol.
38.
Blijf drinken tijdens het fitnessen! Door uitdroging slaat de vermoeidheid eerder toe. Het hoeven trouwens helemaal geen ingewikkeld sportdrankjes te zijn: het beste is gewoon water. Dat mag natuurlijk mineraalwater zijn, maar het Nederlandse kraanwater is ook van een uitstekende kwaliteit.
39.
Neem, als je genoeg ruimte hebt, een hond uit het asiel. Daar win je niet alleen een dankbaar en gezellig vriendje mee maar ook een dagelijkse wandeling.
40.
Lange strandwandelingen zijn niet alleen heerlijk om uit te waaien, maar ook goed voor je benen. Het mulle zand geeft veel verzet, dus je beenspieren moeten extra aan het werk.
41.
Je kunt niet altijd streng zijn voor jezelf. Liever niet zelfs, want af en toe een beetje snoepen houdt je langer gemotiveerd. Probeer echter te snoepen vóór de lunch, dan heeft je lichaam tenminste nog een paar uur de tijd om het te verbranden. ’s Avonds en ’s nachts snoepen is veel slechter voor de lijn.
42.
Kilo’s op de weegschaal zeggen lang niet alles. Na een aantal maanden sporten en gezonder eten, hoeft de weegschaal niet minder aan te geven. Spieren wegen namelijk meer dan vet. Het is dan ook onzin om je door de weegschaal te laten ontmoedigen: je bent immers gezonder en ziet er strakker uit. Iedere dag wegen is al helemaal niet nodig. Aan je favoriete jeans kun je ook voelen dat je beter in je vel zit!
43.
Wil je jezelf toch graag wegen, doe het dan één keer per week. ’s Ochtends na het plassen zie je het meeste resultaat. Heb je de avond tevoren erg zout gegeten of zit je vlak vóór je ongesteldheid, dan houdt je lichaam meer vocht vast en zul je dus iets zwaarder lijken.
44.
Heel veel vrouwen hebben te kampen met cellulitis. Deze sinaasappelhuid is vaak het gevolg van (te) vet eten en een zittend leven. De vrouwelijke hormonen spelen echter ook een belangrijke rol. Daarom zie je ook slanke vrouwen met putjes in hun dijen. Om cellulitis kwijt te raken, zul je écht gemotiveerd moeten zijn. Dat betekent veel cardio, veel drinken en volhouden.
45.
Zwemmen is de perfecte sport voor het moederlijf: het verstevigt je (borst)spieren en stroomlijnt je billen, dijen en schouders – kijk maar naar Inge de Bruijn! Ook joggen vreet energie. Bovendien is het goedkoop en gemakkelijk, je kunt het helemaal indelen naar je eigen tijd en behoefte.
46.
Touwtjespringen is een geweldige oefening voor je benen en je uithoudingsvermogen. Omdat je maar liefst 600 calorieën per uur verbrandt, is het ook ideaal voor gewichtsverlies. Het is wel heel zwaar, je zult het echt moeten opbouwen. Begin met 20 sprongen per keer en neem dan een minuutje pauze. Denk ook aan schoenen met een goede demping, zoals aerobics- of hardloopschoenen.
47.
Een van de meest bizarre verschijnselen vindt plaats voor de deur van de sportschool: iedereen probeert zijn auto zo dicht mogelijk bij de ingang te zetten. Niet alleen binnen doe je aan beweging. Alle beetjes helpen!
48.
Het verbranden van calorieën gebeurt niet alleen bij aerobics of op de loopband, maar de hele dag door. Dus ook bij simpele dagelijkse bezigheden. Koop een rieten mand en doe je boodschappen voortaan op de fiets. Lekker trappen met je hoofd in de wind, sjouwen met tassen... Allemaal goed om je hart eens extra te laten pompen.
49.
Ook de rest van het huishouden biedt een bron aan beweging: met vloeren dweilen, strijken, bedden opmaken, gras maaien en bladeren harken verbrand je zo’n 200 calorieën per uur. En waarom zou je je auto door de wasstraat doen, als je hem ook zelf kunt wassen?
50.
Doe je zittend werk op kantoor, zoek dan zelf de beweging op. Stap bijvoorbeeld een of twee bushaltes eerder uit. En neem de trap in plaats van de lift, al werk je op de vijfde verdieping. Twee treden tegelijk zijn nog effectiever! In het begin zul je zeker sterretjes zien maar je benen wennen snel.
51.
Ook achter je bureau kun je je spieren verstevigen: span je billen aan, druk je handpalmen tegen elkaar of zwaai met je armen en benen. Probeer ieder uur even vijf minuutjes op te staan of een eindje te lopen. Bezoek ook het toilet op een andere verdieping.
52.
Een simpele, maar doeltreffende oefening die je overal kunt doen is deze: ga met je hakken op een drempel of op een boek staan en met de rest van je voeten op de vloer. Buig langzaam 25 keer door je knieën. In een paar weken tijd kun je het opvoeren naar 75 of zelfs 100 keer. Uitstekend voor strakke billen en gespierde bovenbenen.
53.
Kies voor een actieve lichaamshouding. Ga niet liggen wanneer je kunt zitten of zitten wanneer je kunt staan. Niet doorzakken of krom staan, maar rechtop met aangespannen (buik)spieren.
54.
Een stevige vrijpartij is een van de leukste manieren om extra energie te verbranden. Je hartslag schiet omhoog en door de betere doorbloeding gaat je huid stralen. Een uur vrijen verbrandt maar liefst 250 calorieën! Ook wanneer je je partner een massage van een uur geeft, verbrand je 250 calorieën...
55.
Al deze lichamelijke inspanning is uitstekend voor je lijf. Toch is ook rust erg belangrijk. Zo moet je er zeker voor zorgen dat je voldoende slaapt. Mensen die te weinig slapen, krijgen niet alleen stressverschijnselen, maar ook veel meer behoefte aan eten. Je kunt jezelf dus letterlijk slank slapen!
56.
Allereerst: drink veel water! Het menselijk lichaam bestaat niet voor niets voor 75 procent uit water: het is onze levensbron. Bovendien komen er bij het lijnen veel afvalstoffen vrij, die door water beter ‘weg-spoelen’. Wanneer je ’s ochtends een glas lauw water drinkt, komt bovendien je spijsvertering wat sneller op gang.
57.
Drink iedere dag minstens 2 liter water zonder bubbels. In koolzuur zit namelijk erg veel vochtvasthoudend sodium. Vind je het moeilijk om 2 liter water per dag weg te drinken, bedenk dan dat meloenen, komkommers, tomaten, wortels en broccoli voor negentig procent uit water bestaan!
58.
Lekker voor de dorst: koud water met uitgeperst citroensap. Is je dat te zuur, kies dan voor schijfjes sinaasappel of aardbei. Hiermee krijgt water net dat vleugje meer smaak.
59.
Als het buiten warm is,krijg je vaak zin in heerlijk romig ijs... tenminste, dat denk je. Meestal heb je gewoon dorst door uitdroging. Drink daarom altijd eerst een glas koud water of ongezoet vruchtensap. Je zult zien dat je daarna veel minder ‘lekkere trek’ hebt.
60.
Volle melk bevat veel dierlijk vet. Zeker voor vrouwen is het echter wel van belang dat ze voldoende calcium binnenkrijgen. Drink daarom vaak magere melk. Die bevat amper vet, net als de frisse karnemelk.
61.
Geen enkele lichte keuken kan zonder blender, keukenmachine of sapcentrifuge. Zo maak je in een handomdraai heerlijke vruchtenmixen, groentensapjes of milkshakes van yoghurtijs met vers fruit.
62.
Een goed begin van de dag: meng een kwart liter karnemelk met een achtste liter sinaasappelsap en laat het in de blender lekker romig opschuimen.
63.
Wil je als vrouw slank blijven, dan kun je beter niet meer dan 60 gram vet per dag eten. Wil je afvallen, denk dan eerder aan 40 à 50 gram. De meeste mensen eten echter zo’n 125 gram per dag. Genoeg ruimte voor verandering!
64.
Om tien procent van je gewicht te verliezen, moet je maar liefst een kwart van je huidige aantal calorieën schrappen. Het is echter moeilijk om in het algemeen te bepalen hoeveel calorieën ieder individu mag verbruiken. Het aantal ligt ergens tussen de 1500 en 2000, afhankelijk van je lengte, lichaamsgewicht en sportiviteit.
65.
Het heeft weinig zin om obsessief calorieën te tellen. Natuurlijk is het goed om op je inname te letten, maar het is belangrijker dat je weer leert reageren op de natuurlijke ‘honger’- en ‘vol’-signalen van je lichaam.
66.
De ene calorie is de andere niet. ‘Lege’ calorieën vind je vooral in snoep en vet. Zo hebben een rijpe avocado en chocoladekoekjes grofweg hetzelfde aantal calorieën, maar het is uiteraard veel beter om voor de avocado te kiezen.
67.
Ieder jaar gaat je stofwisseling een tandje langzamer. Het is dus belangrijk dat je, in de loop der jaren, de hoeveelheid eten afvoert en de hoeveelheid beweging opvoert.
68.
Volgens een oude Nederlandse volkswijsheid moet je ontbijten als een koning, lunchen als een burgerman en dineren als een bedelaar. Voor de slanke lijn is dit inderdaad de juiste volgorde. Maar volkswijsheid of niet: het merendeel van de Nederlanders eet precies andersom!
69.
Op bijna elke verpakking staat tegenwoordig het vetgehalte vermeld. Blijft het rond de 10 gram, dan past het in een vetarm dieet. Tot 25 gram is nog enigszins acceptabel, maar daar boven kom je al snel in de gevarenzone!
70.
Wat je koopt, eet je op. Dus als je het niet in huis haalt, kom je ook niet in de verleiding. Laat de roomboterkoekjes en de familiezakken chips dan ook gewoon in de supermarkt liggen. Anders denk je maar aan die Amerikaanse dieetklassieker: ‘seconds on the lips, lifetime on the hips’.
71.
Wees niet verbaasd dat je op sommige dagen van de maand meer moeite hebt om je aan een gezond dieet te houden. Vlak vóór of tijdens je menstruatie krijg je door het hoge oestrogeengehalte vaak last van zoete trek. Probeer er niet te veel aan toe te geven, maar verzet je ook niet tegen je eigen hormonen. Dat frustreert alleen maar. Het gaat vanzelf weer over.
72.
Een voorbeeld van een goed eetplan is: 4 sneetjes volkorenbrood, 3 stuks fruit, muesli, 6-8 glazen water of ongezoet vruchtensap, halfvolle of magere zuivel, mager vlees of vis, veel groenten. Simpel, maar doeltreffend.
73.
Modediëten zijn precies dát: een mode. Ze gaan weer voorbij, maar jouw gewicht komt terug. Weet je wat je kwijt bent na veertien dagen sapvasten of koolhydraten splitsen? Twee weken van je leven.
74.
Kijk ook uit met maaltijdvervangers in de vorm van poeders en shakes. Je zult er tijdelijk zeker wat gewicht door verliezen, maar jij én je lichaam moeten op een verantwoorde manier met écht eten leren omgaan.
75.
Wat de advertenties ook mogen beweren: ‘natuurlijke wondermiddeltjes’ zoals appeltjesazijn, grapefruitcapsules, ananastabletten of zeewierpillen zijn leuk bedacht, maar helaas volkomen nutteloos. Dat geldt ook voor ‘revolutionaire vindingen’ zoals magnetische afslank-oorbellen.
76.
Ronduit gevaarlijk zijn de chemische afslankpillen. Zij zouden het afslanken bevorderen doordat ze de stofwisseling stimuleren en het hongergevoel afremmen. Deze pillen hebben talloze bijwerkingen, zoals hartritmestoornissen, angstgevoelens, hoge bloeddruk en slapeloosheid. Geen wonder dat je een paar tijdelijke kilo’s verliest: je bezorgt je lichaam een hoop stress en ellende!
77.
Misschien ten overvloede: een slanker lichaam zit niet in een pil, maar in een gezonder eet-en leefpatroon. Door toe te geven aan modediëten of wondermiddeltjes zoek je de kracht buiten jezelf. Geloof in je eigen kunnen.
78.
Wil je toch een steuntje in de rug, laat je dan eens voorlichten door drogist of apotheker over gezonde vitamines en mineralen. Vitamine B helpt bijvoorbeeld om je bloedsuikerspiegel op peil te houden, waardoor je minder trek krijgt in zoet. Hetzelfde geldt voor de mineralen chroom, zink en mangaan. Vraag echter eerst aan je huisarts hoeveel vitamines en mineralen jij mag bijslikken.
79.
De meeste zwangere vrouwen hebben in hun zwangerschap foliumzuur geslikt ter voorkoming van het ‘open ruggetje’. Maar ook na de zwangerschap is foliumzuur een erg gezond voedingssupplement tegen hart- en vaatziekten.
80.
Wit brood (met de moddervette croissant voorop) en witte pasta’s bevatten erg veel lege calorieën. Eet liever bruin brood en volkoren pasta’s, vol voedingsrijke granen. Dat geeft niet alleen eerder een voldaan gevoel, maar de vezels helpen je ook bij de vertering. Denk ook aan bruine rijst!
81.
Het eten van veel vruchten en groenten heeft niet alleen effect op je figuur, maar ook op je gezondheid. Ze zitten namelijk boordevol antioxidanten. Deze stoffen beschermen je lichaam tegen de schadelijke invloed van bijvoorbeeld sigaretten, alcohol en cafeïne.
82.
Koop verse groenten en ingrediënten. Kant-en-klare maaltijden of ingeblikte etenswaren zijn weliswaar handig, maar bevatten ook vaak toegevoegde vetten, suiker en zout.
83.
Kiwi’s zitten barstensvol vitamine C. Eén kiwi staat gelijk aan maar liefst tien sinaasappels. Zijn ze nog een beetje hard, dan kun je ze extra snel laten rijpen in een zak met appels.
84.
Je groenteman kan je alles vertellen over de speciale eigenschappen van bepaalde groenten. Zo is venkel vochtafdrijvend en bevat alfalfa zeer veel vitamines en mineralen.
85.
Omdat je vaak vastgeroeste gewoontes moet loslaten, is vetarm koken een kunst op zich. Informeer eens bij jou in de buurt of er ergens light-kooklessen worden gegeven.
86.
Leer ook je smaakpapillen andere gewoontes aan: wanneer je een tijdje zonder suiker, boter en zout hebt gegeten, zul je merken hoe snel je het ontwent. Gebruik steeds een beetje minder, tot je ze helemaal weg kunt laten.
87.
Wanneer je echt niet zonder suiker kunt, neem dan ’n beetje honing. Dat is in ieder geval gezonder dan geraffineerde suiker. Neem liever geen zoetjes. Deze zijn puur chemisch van samenstelling en laten je niet wennen aan een ‘suikervrije’ smaak.
88.
Krijg je een onbedwingbare behoefte aan zoet, neem dan twee lepels appelmoes of een andere vruchtencompote. Dat werkt direct.
89.
Wij Nederlanders drinken behoorlijk veel koffie. Gebruik je bij elk kopje suiker en melk, dan tikt dat behoorlijk aan. Koffiemelk, ook de halfvolle versie, is erg vet. Opgeklopte magere melk is een heerlijk alternatief.
90.
Kruidenthee is, in tegenstelling tot gewone zwarte thee en koffie, een echte oppepper voor je lichaam. Wanneer je last hebt van puistjes of een vermoeide huid, kan zo’n potje geurige kruidenthee wonderen doen. Groene thee bevat bovendien erg veel antioxidanten.
91.
Light-frisdranken zitten boordevol suikervervangers. Het zegt genoeg dat men zwangere vrouwen afraadt om zoetstoffen te gebruiken: over de effecten op lange termijn is nog niet veel bekend. Gebruik ze dan ook met mate.
92.
Wist je dat je van al dat koolzuur in frisdranken een opgeblazen buikje krijgt? Het hoge sodiumgehalte is hiervoor verantwoordelijk. Drink liever ongezoet vruchtensap, of pers zelf een gezonde mix!
93.
Roomboter is natuurlijk het eerste wat van tafel verdwijnt. Er zijn genoeg light-versies te koop. Helemaal geen (bak)boter is nog beter. Stap liever over op veel gezondere olijfolie ‘extra virgine’, dus van de eerste persing.
94.
Nog beter is roerbakken in een wok. Daar komt helemaal geen boter aan te pas, hooguit een beetje sojasaus. Hoewel sojasaus nagenoeg vetvrij is, bevat het wel erg veel zout. Er zijn echter ook ‘low sodium’ versies te koop.
95.
Vind je zoutloos eten erg smakeloos en flauw, duik dan eens in het kruidenrek. De blaadjes van knolselderij hebben een zoutige smaak. Ook met rozemarijn, tijm, basilicum, bieslook en kervel kun je je eten oppeppen.
96.
Soms vraagt je lichaam specifiek om een beetje zout. Wanneer je een dag op het strand hebt liggen zweten, krijg je vaak een onbedwingbare behoefte aan chips of frietjes. Neem daarom licht gezouten pretzels mee. Die zijn vetarm, maar hebben hetzelfde effect.
97.
Hete kruidensoorten, zoals chilipepers en tabasco, geven niet alleen je eten een extra kick, maar zetten ook de stofwisseling in een hogere versnelling. Dat zijn weer een paar calorieën extra.
98.
Vet heeft een slechte naam, maar er zijn ook goede vetten. Bovendien heeft je lichaam vet nodig. Niet alleen om warm te blijven en als voedselvoorraad, maar ook voor een soepele huid en een sterk immuunsysteem. Verzadigde vetzuren (vlees, kaas) zijn slecht voor je hart in grote hoeveelheden. Onverzadigde vetzuren (olijven, noten, vis, avocado’s) zijn beter voor je cholesterol.
99.
Vis is erg vriendelijk voor de lijn. Echte lichtgewichtjes zijn scholfilet, tong, mosselen, garnalen, kabeljauw en kreeft. Alleen paling en haring zijn behoorlijk vet, maar deze zogeheten omega-3 vetzuren beschermen tegen hart-en vaatziekten. Gezonde vetten dus. Bij tonijn uit blik is het belangrijk dat je eerst alle olie uit het blikje wegspoelt!
100.
Grillen of pocheren is veel gezonder dan braden en frituren. Een verse moot tonijn kun je heerlijk grillen. De smaak van licht gegrilde tonijn lijkt erg op die van malse biefstuk. Beetje limoen erbij en een frisse salade.
101.
Er zijn ook nog twee ‘ouderwetse’ manieren om eten vetarm klaar te maken: in de Römertopf en in een braadzak. Om te kokkerellen met een Römertopf heb je wellicht nog een kookboek nodig, maar voor de braadzak hoef je echt geen keukenwonder te zijn. Je legt het vlees (zonder boter of olie) in de braadzak, prikt er een paar gaatjes in, doet hem in de oven en klaar.
102.
De Japanse keuken loopt over van de verse vis. Probeer eens wat heerlijke sashimi (rauwe vis) of sushi (rauwe vis met rijst), gecombineerd met verse roerbakgroenten. Niet alleen licht en lekker, maar ook nog eens prachtig opgediend.
103.
Eten doe je voor een groot deel met je ogen. Een dieetmaaltijd lijkt al snel een beetje karig. Het is dan ook belangrijk dat je veel aandacht besteedt aan de ‘opmaak’. Gebruik mooie, kleine borden, daardoor oogt het al een stuk meer. Stapel daarnaast zoveel mogelijk groente en fruit op je bord. Zo krijg je echt het gevoel dat je ergens je tanden in mag zetten.
104.
Wat je ook eet, geniet van iedere hap. Ga niet schrokken, maar wees je bewust van wat je eet door lang te kauwen. Eten wordt beter verteerd in een rustige omgeving. Kijk dan ook liever geen tv en lees niet nog even snel de krant.
105.
Ook je eethouding is van belang: probeer rechtop te zitten aan tafel en niet onder uit te hangen op een bank. Blijf ook niet met je bord bij het aanrecht staan en ga niet lopend eten. Dat is niet alleen onrustig, maar wordt door je lichaam ook niet als ‘eten’ geïnterpreteerd, waardoor het seintje ‘vol’ langer op zich zal laten wachten.
106.
Je leest vaak dat je op één dag meerdere ‘kleine porties’ moet eten. Dat is inderdaad beter voor de lijn én voor je spijsvertering. Veel mensen vergissen zich echter in de grootte van een ‘kleine portie’. Eén portie pasta moet bijvoorbeeld in je handpalm passen. Houd je aan de aangegeven hoeveelheden!
107.
Cottage cheese is vetarm en multifunctioneel; je kunt het verwerken in frisse salades, koude schotels of gewoon lekker dik op je brood smeren.
108.
Een maaltijdsalade is een prima vervanger voor het standaard warme avondeten. Toch kun je het gevoel van ‘vulling’ gaan missen. Kleedje salade daarom aan met bijtertjes als kikkererwten, stukjes kip en 20+ kaas. Lekkere kraakgroenten als gewassen worteltjes, stengels bleekselderij of reepjes paprika doen het ook altijd goed. Serveren met een volkoren broodje.
109.
Worteltjes, bleekselderij en paprika zijn trouwens ook heel geschikt als knabbeltjes voor de tv, omdat ze dezelfde ‘eetsensatie’ geven als krakende chips of koekjes. Denk ook eens aan gedroogd fruit, rijstcrackers of ongezouten popcorn. En aan de Japanse edamame: sojabonen die je moet pellen als pinda’s – heerlijk!
110.
Ongezouten noten zijn erg gezond. Ze bevatten bijvoorbeeld een flinke dosis magnesium, een stof waar je een geestelijke oppepper van krijgt. Vanwege het hoge vetgehalte moet je je echter beperken tot een paar handjes per week. Eet liever helemaal geen amandelen (en dus ook geen amandelspijs en marsepein) of pinda’s. Deze zijn werkelijk desastreus voor de slanke lijn.
111.
Wanneer je ’s avonds thuiskomt, ben je vaak een beetje gestrest en hongerig. Ga echter niet lopen grasduinen door de koelkast en de koekjestrommel vóór en tijdens het koken. Voor je het weet eet je twee keer avondeten, of zit je al zo vol dat er niets voedzaams meer bij kan.
112.
Doe ook geen boodschappen met een lege maag. Wanneer je hongerig door de supermarkt loopt, kom je geheid met de verkeerde dingen thuis.
113.
Neem na je werk eerst een warme douche of een heerlijk geurend bad met een scheutje ontspannende lavendelolie. Wist je trouwens dat je met drie kwartier onder een warme douche te staan wel zo’n 100 calorieën verbrandt? Dat is makkelijk verdiend.
114.
Nog een leuke manier om 100 calorieën te verbranden: ga een half uurtje bowlen. En voor de echte fanatici: wanneer je niet meer aan postzegels likt, bespaar je een paar calorietjes per keer. Maar misschien is het iets effectiever om niet meer aan een Magnum te likken.
115.
Heb je ’s avonds een keer (veel) te veel gegeten, sla dan niet ’s ochtends je ontbijt over. Dat werkt averechts. Eet liever gewoon een gezond ontbijt en een goede lunch, zodat je de avond erop nog maar weinig nodig hebt.
116.
De lekkerste lunches maak je zelf! Snijd bijvoorbeeld een halve appel, een halve peer en een mandarijntje in partjes en meng dit door een bakje magere yoghurt met muesli. Veel brandstof, weinig vet.
117.
Probeer na acht uur ’s avonds niets meer te eten. Op de bank voor de buis of uitgeteld in bed verbrand je maar weinig calorieën. Een frisse wandeling na het avondeten is een goede gewoonte.
118.
Zit je echter nog laat te werken en heb je toch behoefte aan een opkikker, maak dan een bordje pap of (gewone) cornflakes met magere melk. Lekker met honing.
119.
Gestoomd eten heeft een minimum aan calorieën. Vroeger was stomen nog een heel gedoe met stoommandjes en dergelijke, maar tegenwoordig zijn er allerlei handige (en snelle) stoomapparaten te koop.
120.
De Chinese, Thaise en Filippijnse keukens kennen veel gestoomde gerechten vol groenten, vis en kip. Hiervan kun je onbeperkt genieten.
121.
Ook in vlees zijn er genoeg lichte keuzes. Mager kalfsvlees, rundvlees, kip-en kalkoenfilet zijn vriendelijk voor de lijn. Varkensvlees heeft een slechte naam, maar dat is niet terecht. Een varkenshaasje of mager varkenslapje kan helemaal geen kwaad.
122.
Het paneren van vlees of vis levert een lekker knapperig korstje op, dat helaas volgezogen zit met vet. Niet doen dus. Gril en bak liever naturel.
123.
In de afgelopen jaren is het vetgehalte van veel vleeswaren drastisch verminderd. Casselerrib is bijvoorbeeld van 11 naar6 gram vet gegaan, terwijl rauwe ham van 25 naar 12 gram is gezakt.
124.
Er is echter ook vlees waar je nog steeds verre van moet blijven, zoals lamsvlees, braadworst, leverworst en spek. Echte dieetkillers zijn bloedworst en salami, die druipen van het vet.
125.
Wil je wat minder vlees gaan eten, denk dan eens aan de gezonde vleesvervanger soja. Het zit boordevol plantaardig eiwit, calcium, ijzer en vitamine B.
126.
Wanneer je hem zelf maakt, is het helemaal geen probleem om pizza te eten. Haal een knapperige bodem in huis, en leg hem vol met tomatenpuree, verse groenten, ananas, champignons en 20+ kaas. Even in de oven – klaar.
127.
Ook een winterse lekkernij als warme chocomelk hoeft niet van het menu. Kijk maar eens op de verpakking; zeker bij de light-versie valt het aantal calorieën en het vetgehalte reuze mee. Zelfs de slagroom hoef je niet te missen. Echte slagroom is erg vet, maar slagroom uit een spuitbus bestaat voornamelijk uit lucht.
128.
Het klinkt misschien simpel, maar het werkt wel degelijk: ruim na het eten meteen de tafel af. Wanneer je nog wat brood of kaas staat toe te lachen, ben je eerder geneigd om er nog wat van te nemen.
129.
Onderweg in de auto krijg je altijd wel een keer trek. Alle wegrestaurants hebben tegenwoordig een gezonde saladebar, en benzinestations verkopen nu ook zakjes met gesneden appeltjes, worteltjes en gemengde groente. Maar je kunt natuurlijk ook van thuis belegde bruine broodjes meenemen, vers fruit of een thermoskannetje lichte bouillon.
130.
Veel vrouwen krijgen in de namiddag een kleine inzinking, beter bekend als de ‘snack attack’. Dit is volkomen normaal: je bloedsuikerspiegel is op dit moment erg laag. Een reep uit de snoepautomaat is echter niet de oplossing. Eet liever gezonde koolhydraten, zoals een sneetje bruin brood met wat cottage cheese en stukjes appel.
131.
Wanneer je langer dan vier uur niets eet, keldert je bloedsuikerspiegel. Het lichaam reageert daarop met een geeuwende honger, waardoor je vaak meer eet dan je normaal zou doen. Houd je verbranding dan ook liever de hele dag bezig met gezonde tussendoortjes. Denk bijvoorbeeld aan zoete minimaïskolfjes.
132.
De drankautomaten op je werk bevatten vaak soep, maar deze zitten boordevol zout. Neem dan ook zelf kleine zakjes met vetarme kippensoep mee. Dit gezonde tussendoortje is snel klaar en het remt je honger.
133.
Kauwgom zet de maagspieren in werking; je krijgt er dus honger van. Een sterk pepermuntje daarentegen remt de lekkere trek. Wat ook helpt tegen een ‘snack attack’: tanden poetsen.
134.
Blijf tijdens de lunchpauze niet in je eentje achter je bureau zitten met een zielig dieetcrackertje. Dit werkt erg demotiverend. Zie de kantine niet als een gevarenzone, maar gebruik de lunchtijd juist om van je eten te genieten. Heb je toch het gevoel dat je tussen de ‘verleidingen’ zit, maak dan met een collega een frisse wandeling.
135.
Zeg tegen al je vrienden dat je serieus aan je lijn werkt. Anders zit je op etentjes uit beleefdheid vervelende crèmesoepen en chocolademousses te eten.
136.
Wanneer je een beetje eiwit opklopt in kwark of pudding, geeft dat een heerlijk luchtig effect. Daar hoeft geen slagroom meer aan te pas te komen. Nog zo’n trucje is een klodder aardappelpuree door de soep: daar krijgt de soep een dikke, crèmeachtige samenstelling van.
137.
Wanneer je door je vrienden of collega’s wordt meegesleurd naar een hamburgertent, hoef je niet eenzaam te gaan zitten kniezen. Kies geen driedubbele cheeseburger, maar een kleine portie kipnuggets met een cola light of een knapperige maaltijdsalade (ja, die hebben ze ook!) en een zakje gesneden appeltjes.
138.
Frietjes hoef je echt niet voor eeuwig af te zweren. Thuis maak je bijvoorbeeld heerlijke vetarme ovenfrietjes. Heb je geen oven, dep dan de versgebakken frietjes meteen af met keukenpapier. Daarmee ben je al veel overtollig frituurvet kwijt.
139.
Mayonaise is nagenoeg onmogelijk met een dieet te combineren. Het bestaat voor 80 procent uit puur vet en heeft maar liefst 750 calorieën per 100 gram! Nu zijn er allerlei light-varianten, maar de lekkerste dipsausjes maak je gewoon zelf met een beetje yoghurt. Het beste alternatief blijft echter ketchup:met zijn 0,3 gram vet is het de ideale dieetdip.
140.
Veel vrouwen die aan hun lijn denken, schrikken terug voor restaurants. Dat hoeft helemaal niet. Ook in restaurants zijn er genoeg vetarme keuzes. Voordat je uit eten gaat, is het een goed idee om alvast flink wat water te drinken.
141.
Zit je eenmaal aan tafel, probeer dan niet eindeloos te snaaien van de voorafjes. Vraag of ze in plaats van een broodmandje met (kruiden)boter of olijventapenade misschien ook een schaaltje crudités hebben, dat zijn dus gewassen rauwe groenten.
142.
Eén glaasje wijn voor het eten maakt je lekker rozig en vermindert het hongergevoel. Twee glazen of meer maakt echter juist hongeriger! Wil je toch meer drinken, bedenk dan dit: alcoholcalorieën worden razendsnel door je lichaam opgenomen. Dat betekent in no time van je mond naar je kont. Drink liever een light-biertje of... doe wat water bij de wijn.
143.
De meeste restaurants serveren maaltijdsalades of kunnen de salade van het voorgerecht opwaarderen naar een hoofdgerecht. Vraag echter wel of ze de dressing er apart bij willen serveren. Klodders mayo op je sla bederven het hele effect.
144.
In veel eetcafeetjes staat een ‘gezonde’ Griekse salade op het menu. Gewoon laten staan. De geitenkaas die daarin zit, bestaat namelijk voor maar liefst 70 procent uit vet. Vaak is er ook te royaal met olie gesprenkeld.
145.
Hetzelfde geldt voor het zogenaamde ‘broodje gezond’, dat met witbrood, ei, mayonaise, boter en kaas die titel niet echt verdiend. Of het moet dat ene blaadje sla zijn...
146.
Laat je niet verleiden tot romige crèmesoepen. Thuis ben je misschien nog zuinig met de crème fraîche, maar in restaurants schieten ze al snel uit. Kies liever een heldere, krachtige consommé vooraf.
147.
Pasta is op zich helemaal niet slecht voor de lijn; het bevat juist gezonde koolhydraten. Het zijn de dikke roomsauzen, zoals in ‘spaghetti carbonara’, die de boel bederven. Neem liever lichte sauzen als de ‘primavera’, met gesneden tomaten, basilicum en knoflook.
148.
Kijk niet op de dessertkaart! Wat niet weet, wat niet deert. Bovendien krijg je in veel restaurants bij de koffie toch een klein lekkernijtje. Dat is altijd beter dan een bord vol gevulde flensjes.
149.
Let op: wanneer je met vriendinnen zit te eten, laat je je eerder overhalen om gezellig mee te doen met een toetje. Wil je geen spelbreker zijn, neem dan vers fruit of een vruchtencocktail. Wat ook mag, is een frisse sorbet van gemalen ijs met fruit en geklopt eiwit.
150.
Tot slot: straf jezelf niet wanneer je iets ‘verkeerds’ eet. Het omschakelen naar een nieuw eet-en leefpatroon gaat nu eenmaal niet van de ene op de andere dag. Hou het ontspannen, beloon jezelf af en toe met een traktatie van je favoriete ‘zonde’, maar bovenal: geniet!