Das baut Ihr Kind auf

Sattmacher und Energiespritze, das sind vor allem die Kohlenhydrate. Sie finden sich in allen pflanzlichen Lebensmitteln: in Getreide – also Brot und Nudeln –, Reis, Müsli und Kartoffeln. Und in Obst und Gemüse. Supergesund lebt Ihr Kind, wenn es fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag isst – eine davon darf reiner Saft sein. Dazu kommen noch vier Portionen Brot, Müsli, Kartoffeln, Reis oder anderes Getreide. Je natürlicher, desto besser: Roh ist Obst und Salat optimal. Gemüse und Getreide sind schonend gegart oder gebacken prima. Fertigprodukte oder ganz stark bearbeitete Lebensmittel wie weißes Mehl beziehungsweise Weißbrot oder Zucker sind nicht ganz so toll. Warum? Sie enthalten viel weniger Vitamine, Mineralstoffe und Bioaktivstoffe als das Original. Außerdem scheinen »künstliche« Lebensmittel vom Körper eher als Speck gespeichert zu werden als ihre naturbelassenen Gegenstücke. Tabu sind sie nicht – mixen Sie mit vollwertigen Gerichten.

Zum Aufbau der Körperzellen benötigen wir Eiweiß. Zur Not verbrauchen wir es auch als »Sprit« – aber das ist eigentlich Energieverschwendung. Wer genug zu essen hat, kann sich das leisten. Die besten Eiweißquellen sind Milch und Milchprodukte, Ei, Fleisch und Fisch. Vier Portionen am Tag machen Ihr Kind fit – mit Betonung auf den Milchprodukten. Pflanzen enthalten nur wenig Eiweiß – abgesehen von Pilzen und Hülsenfrüchten (zum Beispiel Linsen, Erbsen und Bohnen). Es konzentriert sich im Keim oder Samen: Getreidekeime, Nüsse, Sonnenblumen, Kürbis- und Pinienkerne, Sesam-, Mohn- und Leinsamen – wichtig für strenge Vegetarier.

Fett ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Fleisch enthalten. Lebensnotwendig sind die sichtbaren Fette aus Öl – idealerweise aus Raps, Walnüssen, Sonnenblumenkernen und Soja. Versteckte Fette in Schokolade, Keksen, Sahne und Soßen sind eigentlich überflüssig – ausgenommen für den Geschmack. Bevorzugen Sie Milch und Joghurt mit 1,5% Fett, aber »low fat« ist für Kinder überflüssig: lassen Sie Ihrem Nachwuchs die Butter auf dem Brot.

Das macht Ihr Kind fit

Calcium ist einerseits Baustein von Skelett und Zähnen. Was Ihr Kind jetzt einlagert, ist sein Vorrat fürs Leben. Beste Quelle sind Milch und Milchprodukte – etwa 400 ml Milch (100 ml entsprechen 15 g Hart- bzw. 30 g Weichkäse) braucht ein Grundschulkind am Tag. Auch Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viel Calcium.

Eisen ist Bestandteil der roten Blutkörperchen und für die Sauerstoffversorgung und Vitalität wichtig. Das meiste Eisen ist in Fleisch enthalten. Absoluter Spitzenreiter ist Leber – ein wenig Leberwurst hilft den Bedarf decken. Wichtig: Vitamin C fördert die Aufnahme. Zu Fleisch also rohe Paprika knabbern, Schnitzel mit Zitronensaft beträufeln. Pflanzliches Eisen ist in Vollkorn und Samen.

Jod ist Teil des Schilddrüsenhormons – bei Mangel bildet sich ein Kropf. Jedes fünfte Kind in Deutschland ist unterversorgt. Da hilft jodiertes Speisesalz, Milch und Seefisch.

Fluor härtet den Zahnschmelz, stärkt Haar, Bindegewebe und Bänder. Am besten versorgt fluorhaltige Zahnpasta – denn da verschluckt Ihr Kind immer etwas mit.

Vitamin B 1 spielt die Schlüsselrolle im Kohlenhydratstoffwechsel: Wer viel Zucker isst, braucht viel Vitamin B1. Enthalten ist es unter anderem in Schweinefleisch – und Vollkorngetreide. Der Körper kann es nicht speichern. Im täglichen Brot sollte zumindest 50 Prozent Vollkorn sein.

Vitamin B 2 ist im Eiweißstoffwechsel der zündende Funke. Es ist das typische »Milchvitamin« und außerdem noch in Fleisch, Ei – und wiederum in Vollkorn enthalten. Es lohnt sich also, das richtige Brot im Kasten zu haben!

Folsäure reagiert superempfindlich auf Licht und Luft. Kinder brauchen es für Zell- und Blutbildung. Rohes Knabbergemüse wie Tomaten, Gurken oder Kohlrabi sind ideal – ebenso wie Orangen und Weintrauben. Sonst ist sie in fast allen Lebensmitteln in Minimengen enthalten.

Beta-Karotin stärkt als Vorstufe von Vitamin A das Immunsystem, hält die Haut gesund und ist wichtig fürs Sehen. Alle orangefarbenen Gemüse- und Obstsorten, aber auch grüne Gemüse wie Brokkoli sind reich an Beta-Karotin. Zur Aufnahme braucht der Körper ein wenig Fett.

Ballaststoffe sind für den Menschen unverdaulich, sorgen für Sattheit und dafür, dass die Verdauung fix funktioniert. Am Ende unseres Darms ernähren sie Bakterien und sind damit wichtig für die Immunabwehr. Enthalten sind sie in allem, was man gründlich kauen muss: Gemüse, Obst und Getreidevollkorn.

Super-Salz Salzarm ist angesagt! Aber auch die Kinderküche kommt nicht ohne aus. Sie schlagen drei Fliegen mit einer Klappe, wenn das Salz mit Jod, Fluor und Folsäure angereichert ist. Sie erkennen es an der gelben Färbung.

Einfach gesünder kochen

Schongang für Ihr Essen

Durch Licht, Luft, Hitze und Wasser gehen 20–50 Prozent der Vitamine verloren, bis das Gemüse auf dem Teller liegt. Gemüse deshalb frisch kaufen und bis zur Verarbeitung kühl und dunkel lagern. Erst unmittelbar vor dem Garen waschen, putzen, schälen oder klein schneiden. Zügig anbraten – erst bei Temperaturen um 70 Grad werden die Enzyme zerstört, die die Vitamine abbauen. Dann aber auf kleine Hitze schalten – dünsten schont das Gemüse. Die Garflüssigkeit immer mitverwenden – in ihr befinden sich vor allem die ausgeschwemmten Mineralstoffe. Und dann ab auf den Teller: warm halten ist Gift für die Nährstoffe!

»Nasses« Fleisch ist nicht gut abgehangen und wird beim Garen zäh. Deshalb trockene Stücke, die eher kräftig rötlich gefärbt sind, bevorzugen. Vor dem Anbraten ist Waschen meist überflüssig – es sein denn, es ist wirklich blutig-schmutzig – denn beim Erhitzen werden die Keime an der Oberfläche abgetötet. Fleisch immer im Kühlschrank lagern. Hackfleisch darf nur am Tag seiner Produktion verkauft und verarbeitet werden. Am besten, Sie lassen es sich beim Metzger frisch durchdrehen. Generell gilt: Lieber zuerst Fettränder dran lassen, sie machen das Fleisch saftig. Nach dem Garen können Sie das Fett nach Wunsch wegschneiden. Gepökelte Wurstwaren, Schinken oder Leberkäse nie bei großer Hitze braten oder grillen: Dabei entwickeln sich Nitrosamine – und die sind krebserregend.

Verwenden Sie unterschiedliche Fette. Zum Braten bei hohen Temperaturen wie bei Schnitzel oder Steaks ist Butterschmalz, Kokosfett oder Erdnussöl geeignet: Sie halten auch große Hitze aus, ohne zu rauchen. Zum dünsten oder schmoren eignet sich Raps- oder Sojaöl – auch Olivenöl, wenn man den Geschmack mag. Die sanfte Hitze schont die ungesättigten Fettsäuren. Margarine und Butter enthalten Flüssigkeit – sie spritzen beim Braten. Pfannkuchen und Spiegelei schmecken in Butter allerdings besonders gut. Für den Salat am besten kalt gepresstes Rapsöl verwenden – die Zusammensetzung ist ideal. Wer mag, kann mit Walnuss- und Sonnenblumenöl abwechseln.

Gesunde Küchentricks

1 Geschälte Kartoffeln nie bis zur Weiterverarbeitung in Wasser legen, um zu vermeiden, dass sie braun werden. Dabei schwimmen die Nährstoffe davon! Lieber direkt nach dem Schälen kochen. Oder vakuumieren.

2 Kräuter nie wie Blumen in Wasser stellen – ihr Stoffwechsel baut die Nährstoffe weiter ab, sie welken. Stattdessen in einer dichten Plastikbox im Kühlschrank lagern.

3 Bei Möhren, Radieschen, Roter Bete, Kohlrabi und Rüben das Grün, das nicht gegessen wird, sofort nach dem Kauf entfernen: Es zieht Nährstoffe und Flüssigkeit aus den Knollen und Wurzeln – sie werden welk.

4 Gerichte niemals länger warm halten, dadurch können sich Keime explosionsartig vermehren. Lieber rasch abkühlen, kalt stellen und vor dem Essen wieder erhitzen. Dabei einmal aufkochen.

5 Auch Fisch, Pilze und Spinat dürfen Sie aufwärmen, wenn sie zwischendurch maximal 24 Stunden gut gekühlt werden. Nur für Babys unter 8 Monaten wird der Spinat nicht aufgewärmt – sie können das vielleicht entstandene Nitrit nicht abbauen.

6 Zuchtpilze nicht waschen – sie saugen sich sonst voll Wasser. Stattdessen mit einem Pinsel oder einer weichen Bürste reinigen.

7 Obst und Gemüse möglichst wenig schälen: In der Schale sind Bioaktivstoffe konzentriert, die die Pflanze vor Oxidation und Umwelteinflüssen schützen. Diese Stoffe tun auch dem Menschen gut.

8 Schnittflächen bei Obst und Salat mit Zitronensaft beträufeln – dann werden sie nicht braun. Das enthaltene Vitamin C verhindert die Oxidation. In wenig Wasser gelöstes Salz verhindert bei Gemüse ebenfalls die Verfärbung.

9 Vollkorn wird bei längerer Lagerung ranzig und bitter, weil der mitvermahlene Keim Fett enthält. Größere Vorräte daher in Portionen einfrieren – dann bleiben sie frisch.

10 Statt Soßenbinder können Sie Instant-Haferflocken oder selbst gemahlene Hirse verwenden. Beide Getreide klumpen nicht und enthalten sehr viel Eisen und Zink – sowieso Mangelware.

11 Brot nie zu dunkel toasten, Kuchen und Kekse nicht zu dunkel backen und Ofen-Pommes nur leicht Farbe nehmen lassen: sonst entwickelt sich zu viel krebserregendes Acrylamid.

12 Wenn Sie in Fett braten, das Gargut hinterher auf Küchenpapier abtropfen lassen – das reduziert das Fett. Auf Frittieren am besten verzichten: Es produziert Nitrosamine und bringt einfach zu viel Fett auf den Teller.

14 Garen Sie alles immer so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich. Jede Minute zusätzlich ist mit Nährstoffverlusten verbunden. Legen Sie möglichst den Deckel auf – das schont die Vitamine.

Gemüse: Wenn die Zeit fürs Frische fehlt

Optimal: Tiegefroren

Tiefgefroren bleiben Vitamine lange unversehrt. Deshalb steht Gemüse aus der Tiefkühltruhe in punkto Vitamingehalt oft besser da als Frischgemüse aus dem Supermarkt – ganz davon abgesehen, dass es nicht mehr gewaschen und geputzt werden muss. Außerdem wird es besser auf Rückstände kontrolliert: Vertragsbauern pflanzen es in enger Zusammenarbeit mit der Lebensmittelindustrie an. Empfehlenswert sind vor allem natürliche Produkte ohne jede Würzung. Wenn möglich in Bioqualität. Gemüsemixe à la China oder Mexiko enthalten oft Glutamat und künstliche Aromastoffe – überflüssig! Ausnahme: Rahmspinat. Den können Sie auch mal als Nudelsoße einsetzen. Und Fisch, Fleisch, Krabben? Am besten pur, ohne Zusatz, zum Aufbacken im Backofen.

Praktisch: Vorgeputzt

Salatmixe erobern die Kühlregale. Wenn keine Zeit ist, fällt am schnellsten der Salat flach – putzen hält nämlich auf. Fertigsalate sind in der Regel einwandfrei, wenn auch sehr teuer. Trotzdem besser vor dem Essen einmal kurz waschen, um die Keimzahl zu reduzieren. Und kein Dressing aus dem Regal. Da sind nämlich wieder jede Menge Aromamischungen und Konservierungsstoffe drin. Lieber selbst eine Vinaigrette aus Senf, Apfelessig, Öl und Gewürzen rühren. Oder Knabbergemüse pur anbieten – das ist noch gesünder und preiswerter.

Klassiker: Dosengemüse

Konserven sind zu Unrecht verpönt: Die Mineralstoffe und Vitamine bleiben erhalten und High Tech trennt den Inhalt hermetisch von der Dose. Nicht alles schmeckt toll: nur eine feste Struktur hält dem Bad im eigenen Saft stand. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen sind die Gewinner – ebenso Sauerkraut, Rotkohl und Mais. Weil diese Gemüsesorten eine lange Garzeit haben, ist die Dose echt ein Plus. Klassiker sind Tomaten in jeder Form: ihr Aroma und der wertvolle Bioaktivstoff Lykopin sind stabil. Wichtig: Der Doseninhalt ist durch das Sterilisieren schon gegart. Also nicht mehr lange kochen, sondern so kurz wie möglich erhitzen – oder kalt für Salate verwenden. Vorsicht bei Fertiggerichten. Sie sind oft überwürzt. Ausnahme: Tomaten-, Pilz- und Zwiebelsuppen. Obstkonserven sind oft sehr stark gezuckert.

Blitzschnell, haltbar – und doch gesund?

Je stärker ein Lebensmittel bearbeitet ist, desto mehr ursprüngliche Eigenschaften verliert es. Deshalb wird Rohkost nie überflüssig! Doch wir sind so gut versorgt, dass wir uns tatsächlich ab und zu »Fast Food« erlauben können. Auch hier gibt es Unterschiede. Hier erfahren Sie, wie »schnell« auch gesund sein kann:

Mie-Nudeln haben in China eine lange Tradition und aus ernährungswissenschaftlicher Sicht keine Nachteile gegenüber »Normalnudeln«. Sie müssen nur mit kochendem Wasser überbrüht werden und sind nach 4 Minuten fertig. Weiterer Vorteil: Sie brauchen keinen Riesentopf wie für Pasta.

Pasta aus dem Kühlregal ist eine Delikatesse. Bei gefüllten Produkten auf Frische achten: Die Füllung kann gegen Ende der Haltbarkeit extrem viele Keime enthalten. Wermutstropfen: Sie sind ganz schön teuer. Als »Mutter-und-Kind-Portion« ok.

Minuten-Reis gibt es als Milch- und Langkornreis in sehr guter Qualität. Er ist in ca. 2–4 Min. ausgequollen. Parboiled Reis enthält mehr Nährstoffe – wer 15 Min. Zeit hat, sollte ihn bevorzugen und nach dem Quellverfahren kochen: 1 Teil Reis auf 1,8 Teile Flüssigkeit. Dann bleiben die Mineralstoffe auch drin!

Instant-Getreidegrütze ist eine neue Entwicklung und nichts anderes als mehr oder weniger grob geschrotete Getreidekörner: Feinen Couscous, groben Bulgur, Polenta (Maisgrieß), Gerste, Weizen, Hafer und Dinkel gibt’s im Bioladen und beim Türken. Zum Teil sogar als Vollkornprodukt. Sie sind in 10–20 Min. fertig, schmecken mild-süßlich und sind gesunde Super-Sattmacher für Kinder.

Kartoffelpüree ist in der Regel mit Schwefel und Zusatzstoffen behandelt – ab und zu ok. Die Discounter-Pürees sind sogar billiger, aber nicht besser als selbst gemachtes. Bio-Püree ist gesünder, schmeckt aber nicht so gut.

Instant-Brühe ist eine gute Basis für Eintöpfe und Soßen ohne Fleisch. Bevorzugen Sie Produkte ohne gehärtete Fette und ohne Glutamat.

Sojasoße sollte nur Wasser, Salz, Sojabohnen und Weizen enthalten – dann ist sie natürlich fermentiert. Sie eignet sich bestens zum Würzen von Gemüse und ist eine gute Alternative zur altbekannten Instant-Brühe.

Tomatenmark enthält Aroma und Lykopin der Tomate konzentriert. Im Gegensatz zu Ketchup ist es zuckerfrei und rundet Saucen und Eintöpfe phantastisch ab. Sogar als Brotaufstrich super!

Haltbare Milchprodukte wie ultrahocherhitzte Milch, Sahne, Joghurt und Schmand enthalten noch alle wichtigen Mineralstoffe und Vitamine, sind also auch für den dauerhaften Einsatz geeignet. Geschmacklich reichen die neuen, bis zu 21 Tagen haltbaren ESL-Milchprodukte sogar an Frischprodukte heran. Übrigens: Kaffeesahne oder Kondensmilch sind beim Kochen ein leichter Sahneersatz!