Kürbis-Apfel-Suppe

2 kg Kürbis (z. B. Muskatkürbis; ergibt ca. 1,5 kg geputzt)

2 Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

40 g Ingwer

2 säuerliche Äpfel

2 EL Butterschmalz

2 TL gekörnte Gemüsebrühe

2 TL Salz

1 TL Cayennepfeffer

3–4 EL frisch gepresster Zitronensaft

12 EL Kürbiskernöl

Für 12 Portionen

45 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 150 kcal, 2 g EW, 12 g F, 9 g KH

1 Den Kürbis (ohne Schale, Kerne und Fasern) grob würfeln. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Die Äpfel schälen, vom Kerngehäuse befreien und klein schneiden.

2 Butterschmalz in einem Suppentopf schmelzen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin ca. 1 Min. anbraten. Kürbis und Äpfel hinzufügen und ca. 2 Min. unter Rühren mitbraten. Mit 1,6 l Wasser ablöschen. Gemüsebrühe, 1 ½ TL Salz und 1 TL Cayennepfeffer hinzufügen. Die Suppe aufkochen und bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 20 Min. kochen lassen.

3 Die Suppe mit dem Pürierstab fein mixen und mit etwas Zitronensaft, Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Zum Servieren in Schalen verteilen und jeweils 1 EL Kürbiskernöl darüberträufeln.

AUSTAUSCH-TIPPS

Statt Kürbis können Sie auch Möhren für die Suppe verwenden. Und als Topping schmecken knusprige Kräutercroûtons: 6 Scheiben altbackenes Toastbrot entrinden und in ca. ½ cm große Würfel schneiden. Mit 2 EL frisch gehackten Kräutern in 4 EL Olivenöl goldbraun rösten.

kokosnussig scharf

Thai-Suppe

500 g Hähnchenbrustfilets

5–6 EL Fischsauce (oder helle Sojasauce)

300 g Austernpilzkappen

200 g Kirschtomaten

1 Stück frischer Ingwer (ca. 6 cm)

4 Stängel Zitronengras

2 grüne Chilischoten

8 Kaffirlimettenblätter (aus dem Asienladen)

2 Dosen Kokosmilch (je 400 ml)

5–6 EL frisch gepresster Limettensaft

Für 10 Portionen

30 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 205 kcal, 14 g EW, 15 g F, 4 g KH

1 Das Hähnchenfleisch kalt abwaschen, trocken tupfen und in feine Streifen schneiden. In einer Schüssel mit 3 EL Fischsauce mischen. Austernpilze trocken abreiben und in Streifen schneiden. Kirschtomaten waschen und halbieren.

2 Ingwer schälen und fein reiben. Zitronengras von äußeren harten Blättern befreien, die Stängel weich klopfen und verknoten. Die Chilis längs aufschneiden, entkernen und waschen. Limettenblätter waschen, die Blattränder mehrfach einreißen.

3 Kokosmilch und 800 ml Wasser in einem Topf aufkochen. Ingwer, Zitronengras, Chilis und Limettenblätter hinzufügen und alles ca. 3 Min. bei mittlerer Hitze offen köcheln lassen. Das Hähnchenfleisch hinzufügen und 2–3 Min. darin garen.

4 Die Pilze und die Kirschtomaten dazugeben und ca. 2 Min. mitgaren. Das Zitronengras und die Chilis entfernen und die Suppe mit Limettensaft und der übrigen Fischsauce würzen. Zum Servieren die Thai-Suppe in Schalen oder Tassen verteilen.

vegetarisch

Gemüsesuppe mit Pistou

400 g grüne Bohnen

500 g Möhren

4 Stangen Lauch

2 Zwiebeln 4 mittelgroße, festkochende Kartoffeln 1 Bund Kräuter der Provence (Rosmarin, Thymian, Lorbeer)

1 Dose weiße Bohnen (580 g Abtropfgewicht)

1 große Dose stückige Tomaten (850 ml)

2 Bund Basilikum

4–5 Knoblauchzehen

60 g Pinienkerne

8 EL Olivenöl

4 EL geriebener Parmesan

Salz

Pfeffer

Für 10 Portionen

1 Std. Zubereitung

Pro Portion ca. 265 kcal, 11 g EW, 14 g F, 22 g KH

1 Bohnen waschen, eventuell entfädeln und in 2–3 Stücke schneiden. Möhren und Lauch putzen und waschen, beides in Scheiben bzw. Ringe schneiden. Zwiebeln schälen, längs halbieren und in Spalten schneiden. Kartoffeln schälen und würfeln.

2 Die vorbereiteten Zutaten in einem Suppentopf mit 2 l Wasser aufsetzen. Kräuter waschen und die Zweige im Ganzen hinzufügen (max. 2 Lorbeerblätter). Die Suppe aufkochen und ca. 25 Min. bei mittlerer Hitze kochen lassen.

3 Die weißen Bohnen in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Mit den Tomaten zur Suppe geben, noch 15 Min. kochen lassen.

4 Basilikum waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen. Knoblauch schälen. Basilikum, Knoblauch, Pinienkerne und Öl mit dem Pürierstab mixen. Parmesan unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Servieren die Suppe salzen und pfeffern und den Pistou dazuservieren.

Kichererbsen-Hähnchen-Topf

Die Gewürzmischung Ras-el-Hanout verleiht dem Eintopf ein typisch orientalisches Aroma nach Kreuzkümmel, Koriander, Zimt und vielem mehr.

400 g getrocknete Kichererbsen

1 EL gekörnte Gemüsebrühe

800 g Hähnchenbrustfilet

2 Knoblauchzehen

1 EL Honig

2 EL Ras-el-Hanout (aus dem Orientladen)

500 g Möhren

500 g Zucchini

2 Bund Frühlingszwiebeln

4 EL neutrales Öl

Salz

Cayennepfeffer

Für 10 Portionen

45 Min. Zubereitung 1 Std. 15 Min. Garen

12 Std. Einweichen

Pro Portion ca. 280 kcal, 25 g EW, 8 g F, 23 g KH

1 Die Kichererbsen ca. 12 Std. in kaltem Wasser einweichen. Abgießen, mit 2 l frischem Wasser und der gekörnten Brühe in einem Topf aufkochen und bei mittlerer Hitze ca. 45 Min. garen.

2 Das Hähnchenfleisch kalt abwaschen, trocken tupfen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Hähnchenwürfel mit Knoblauch, Honig und 1 EL Ras-el-Hanout mischen, zugedeckt beiseitestellen und bis zur weiteren Verwendung durchziehen lassen.

3 Die Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Zucchini waschen und würfeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und, weiße und grüne Teile separat, in Ringe schneiden. Die gegarten Kichererbsen in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.

4 Das Öl in einem großen Schmortopf erhitzen. Das Hähnchenfleisch und weiße Frühlingszwiebeln darin anbraten. Möhren und ½ l Wasser dazugeben und alles ca. 10 Min. bei mittlerer Hitze zugedeckt schmoren lassen. Kichererbsen und Zucchini hinzufügen, den Eintopf mit übrigem Ras-el-Hanout, Salz und Cayennepfeffer würzen und weitere 20 Min. schmoren lassen. Vor dem Servieren das Zwiebelgrün untermischen. Dazu passt Fladenbrot.

Gulaschsuppe

800 g Rindergulasch

3 Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

4 EL neutrales Öl

2 EL edelsüßes Paprikapulver

1 Lorbeerblatt

3 EL Tomatenmark

1,5 l Rinderbrühe (Instant)

500 g festkochende Kartoffeln

1 TL getrockneter Majoran

Salz

Pfeffer

2 EL Weißweinessig

Für 8 Portionen

40 Min. Zubereitung

1 Std. Garen

Pro Portion ca. 185 kcal, 9 g EW, 7 g F, 20 g KH

1 Das Fleisch in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Fleisch, Zwiebeln und Knoblauch im Öl 4–5 Min. stark anbraten. Paprikapulver, Lorbeer und Tomatenmark dazugeben. Mit Brühe ablöschen und alles ca. 45 Min. zugedeckt schwach köcheln lassen.

2 Kartoffeln schälen, 1 cm groß würfeln und dazugeben. Suppe mit Majoran, Salz und Pfeffer würzen, noch 15 Min. garen. Zuletzt mit Essig abschmecken.

Chili con carne

4 Zwiebeln

6 Knoblauchzehen

je 2 rote, gelbe und grüne Paprikaschoten

1 kg Rinderhackfleisch

2 EL neutrales Öl

2 große Dosen stückige Tomaten (je 850 ml)

½ l Rotwein (oder Brühe)

Salz

2–3 TL Harissa (orientalische Chilipaste)

2 Dosen Kidneybohnen (je 850 ml)

Für 10 Portionen

45 Min. Zubereitung

1 Std. Garen

Pro Portion ca. 430 kcal, 33 g EW, 17 g F, 28 g KH

1 Zwiebeln und Knoblauch schälen und hacken. Paprika putzen und klein würfeln. Hackfleisch, Zwiebeln und Knoblauch im Öl in einem Topf anbraten. Paprika, Tomaten und Rotwein dazugeben, mit Salz und Harissa würzen. Aufkochen und ca. 45 Min. zugedeckt bei mittlerer Hitze schmoren.

2 Die Bohnen in einem Sieb kalt abbrausen. Abgetropft zum Chili geben und noch ca. 15 Min. mitschmoren lassen. Mit Brot servieren.

asiatisch scharf

Gebratenes Gemüse

3 Zwiebeln

je 3 rote und gelbe Paprikaschoten

6 kleine Zucchini

2 Bund Frühlingszwiebeln

2 große rote Chilischoten

4 Knoblauchzehen

4 EL neutrales Öl

2 EL Honig

6 EL helle Sojasauce

200 g geröstete, gesalzene Cashewkerne

Für 8 Portionen

45 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 270 kcal, 9 g EW, 16 g F, 21 g KH

1 Zwiebeln schälen, längs achteln, die Achtel quer durchschneiden und die Stücke auseinanderlösen. Paprikaschoten putzen, waschen und in Streifen schneiden. Zucchini waschen, ohne Stielansatz längs halbieren und in dünne Halbmonde schneiden.

2 Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Die Chilischoten längs aufschneiden, entkernen, waschen und fein schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.

3 Im Backofen eine Servierschüssel auf 70° vorheizen. Im Wok (oder einer großen Pfanne) 2 EL Öl erhitzen. Zwiebeln und Paprika darin ca. 3 Min. bei starker Hitze braten. Die Hälfte von Chili und Knoblauch, 1 EL Honig und 3 EL Sojasauce dazugeben und ca. 3 Min. unter ständigem Rühren braten. Das Gemüse in die Schüssel im Ofen geben.

4 Das übrige Öl erhitzen. Cashewkerne und Zucchini mit übrigem Chili und Knoblauch ca. 3 Min. unter ständigem Rühren braten, mit übrigem Honig und übriger Sojasauce würzen. Frühlingszwiebeln unterrühren und alles unter das bereits fertige Gemüse mischen. Warm servieren.

indisch inspiriert

Süßkartoffelcurry

1 kg Süßkartoffeln

1–2 große grüne Chilischoten

3 Zwiebeln

4 Knoblauchzehen

1 Stück frischer Ingwer (ca. 6 cm)

2 EL Butterschmalz

2 EL mildes Currypulver

1 große Dose stückige Tomaten (850 ml)

500 g Vollmilchjoghurt

1 Zimtstange

1 kg Brokkoli

je 1 Bund Petersilie und Koriandergrün Salz

Für 8 Portionen

1 Std. Zubereitung

Pro Portion ca. 230 kcal, 8 g EW, 6 g F, 34 g KH

1 Süßkartoffeln schälen und in 1 cm große Würfel schneiden. Die Chili längs aufschneiden, entkernen, waschen und klein schneiden. Die Zwiebeln, den Knoblauch und den Ingwer schälen und mit der Chili im Blitzhacker fein zerkleinern.

2 Die Zwiebelmischung im heißen Butterschmalz ca. 5 Min. in einem Schmortopf bei mittlerer Hitze anbraten. Currypulver und Süßkartoffelwürfel dazugeben, ca. 3 Min. mitbraten. Tomaten, Joghurt, ¼ l Wasser und Zimtstange dazugeben und zugedeckt 10–12 Min. bei mittlerer Hitze schmoren.

3 Inzwischen den Brokkoli waschen, in Röschen teilen, den Stiel schälen und klein würfeln. Zum Curry geben und noch ca. 10 Min. mitschmoren.

4 Petersilie und Koriandergrün waschen und trocken schütteln, die Blätter fein schneiden. Das Curry mit Salz abschmecken und die Kräuter unterziehen. Mit Fladenbrot servieren.

Hackbällchen mit Tomatensauce

Die fruchtig-würzige Gremolata aus Orangenschale, Mandeln und Petersilie und scharfes Paprikapulver verleihen dem Gericht den richtigen Pfiff.

1 Zwiebel

1–2 Knoblauchzehen

750 g Rinderhackfleisch

1 Bund Petersilie

1 TL Salz

1 TL scharfes Paprikapulver

3 EL Olivenöl

1 Bio-Orange

1 große Dose stückige Tomaten (850 ml)

2 EL Mandelstifte

Für 8 Portionen (24 Stück)

45 Min. Zubereitung

Pro Stück ca. 95 kcal, 8 g EW, 6 g F, 12 g KH

1 Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Mit dem Rinderhackfleisch in eine Schüssel geben. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und 1⁄3 der Blätter fein schneiden. Mit Salz und Paprikapulver zum Fleisch geben und alles gut verkneten. Aus der Hackfleischmasse 24 knapp 4 cm große Kugeln formen.

2 Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Hackbällchen darin (eventuell in zwei Portionen) rundherum in ca. 10 Min. bei mittlerer Hitze braten.

3 Inzwischen die Orange heiß abwaschen, die Schale mit einem Sparschäler in dünnen Streifen abschälen und diese in feine Streifen schneiden. Anschließend die Orange halbieren und den Saft auspressen (ergibt ca. 100 ml).

4 Die Hackbällchen aus der Pfanne nehmen und warm halten. Bratensatz mit dem Orangensaft ablöschen, Tomaten dazugeben und alles ca. 10 Min. einkochen lassen. Mit Salz abschmecken. Die Hackbällchen zum Servieren in die Tomatensauce legen. Die Mandelstifte, die Orangenschalenstreifen und die übrige Petersilie zusammen grob durchhacken und die Gremolata darüberstreuen.

VARIANTE – MINI-FRIKADELLEN

Für 20 Stück 2 altbackene Brötchen ca. 5 Min. in lauwarmem Wasser einweichen. 1 Zwiebel schälen und fein hacken. ½ Bund Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter fein schneiden. 500 g gemischtes Hackfleisch mit Zwiebeln, Petersilie, 2 Eiern, je ½ TL Salz und Pfeffer, 2 TL mittelscharfem Senf und 1 TL rosenscharfem Paprikapulver in eine Schüssel geben. Die eingeweichten Brötchen mit den Händen sehr gut ausdrücken, fein zerpflücken und dazugeben. Alles gut verkneten.

Aus der Masse 20 Kugeln formen und diese zu kleinen Fladen flach drücken. Jeweils 2 EL neutrales Öl in einer Pfanne erhitzen und die Mini-Frikadellen in zwei Portionen darin von jeder Seite 2–3 Min. bei mittlerer Hitze braten. Warm oder kalt servieren.

VARIANTE – ASIA-BÄLLCHEN

Für 20 Stück 1 große Möhre schälen und grob raspeln.

6 Kaffirlimettenblätter (aus dem Asienladen) waschen und die Mittelrippen entfernen, die Blatthälften in haarfeine Streifen schneiden. 500 g Rinderhackfleisch mit 1 EL roter Currypaste (aus dem Asienladen), 1 gestrichenen TL Salz, den Möhrenraspeln und den Limettenblattstreifen verkneten. Aus der Masse kleine Bällchen formen und in jeweils 2 EL neutralem Öl in einer Pfanne (in zwei Portionen) rundherum 2–3 Min. braten.

mediterran

Kartoffel-Kapern-Spieße

24 kleine Kartoffeln (Drillinge, ca. 500 g)

24 große Kapernäpfel (aus dem Glas)

100 g Bacon (12 Scheiben)

4 EL Olivenöl

2 Knoblauchzehen

Salz

Pfeffer

Öl für die Spieße

12 Holzspieße (15 cm)

Für 12 Stück

45 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 95 kcal, 2 g EW, 6 g F, 8 g KH

1 Die Kartoffeln waschen, in einem Topf mit Wasser bedecken und in ca. 12 Min. knapp gar kochen. Abgießen und lauwarm abkühlen lassen.

2 Inzwischen die Kapernäpfel in ein Sieb abgießen, abtropfen lassen und von den Stielen befreien. Die Baconscheiben quer teilen. Jeden Kapernapfel in eine halbe Baconscheibe wickeln.

3 Die Kartoffeln ungepellt halbieren. Die Holzspieße einölen und je vier Kartoffelhälften mit zwei Speck-Kapernäpfeln aufspießen.

4 Die Spieße in zwei Portionen braten. Dabei je 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen sowie je 1 Knoblauchzehe ungeschält zerdrücken und zum Aromatisieren dazugeben. Die Spieße darin 4–5 Min. von allen Seiten braten. Vor dem Servieren leicht salzen und mit etwas Pfeffer frisch übermahlen.

AUSTAUSCH-TIPP

Für Kartoffel-Chorizo-Spieße ersetzen Sie die Speck-Kapernäpfel durch in 1 cm dicke Scheiben geschnittene Chorizo (spanische Paprikawurst). Vegetarier können die Speck-Kapernäpfel durch Zucchinischeiben und kleine Champignons ersetzen.

schmecken auch kalt

Austernpilz-Clafoutis

200 g Austernpilzkappen

1 Knoblauchzehe

½ Bund Petersilie

1 Strauchtomate

1 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer

150 g Frischkäse

4 Eier

3 EL frisch geriebener Parmesan

2 gehäufte EL Speisestärke

120 ml Milch

Öl und 2 EL Semmelbrösel für die Form

Für eine 12er-Muffinform (für 12 Stück)

30 Min. Zubereitung

25 Min. Backen

Pro Portion ca. 95 kcal, 6 g EW, 7 g F, 3 g KH

1 Die Austernpilze trocken abreiben und in kleine Stückchen schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter fein schneiden. Die Tomate waschen, quer halbieren, Kerne und Stielansatz entfernen und die Hälften fein würfeln.

2 Den Backofen auf 180° vorheizen. Die Mulden der Muffinform mit Öl auspinseln und mit den Bröseln ausstreuen. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Austernpilze und Knoblauch darin bei starker Hitze ca. 3 Min. unter Rühren braten. Die Petersilie hinzufügen, alles salzen und pfeffern.

3 Frischkäse, Eier, Parmesan, Speisestärke und Milch in einem Mixbecher mit Ausgießer verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Mischung in die Vertiefungen der Muffinform verteilen. Austernpilze und Tomatenwürfel daraufgeben. Die Clafoutis im heißen Ofen (Mitte, Umluft 160°) ca. 25 Min. backen. Heiß oder lauwarm servieren.

würzig-scharf

Hähnchenkeulen vom Blech

8 EL Olivenöl

4 Knoblauchzehen

je 1 EL gemahlener Kreuzkümmel und Koriander

2 TL Harissa (orientalische Chilipaste)

10 große Hähnchenkeulen (je ca. 250 g)

Salz

3 EL flüssiger Honig

Backpapier für das Blech

Für 10 Portionen

45 Min. Zubereitung

30 Min. Backen

Pro Portion ca. 525 kcal, 46 g EW, 36 g F, 4 g KH

1 6 EL Olivenöl in eine große Schüssel geben. Den Knoblauch schälen und dazupressen. Kreuzkümmel, Koriander und 1 TL Harissa unterrühren.

2 Den Backofen auf 200° vorheizen, ein Blech mit Backpapier belegen. Hähnchenkeulen im Gelenk teilen, kalt abwaschen und trocken tupfen. Dann die Hähnchenteile salzen und in der Gewürzmischung wenden. Mit der Hautseite nach unten auf das Blech legen. Die Hähnchenkeulen im heißen Ofen ca. 15 Min. braten (Mitte, Umluft 180°).

3 Den Honig mit dem übrigen Öl und dem übrigen Harissa verrühren. Das Blech kurz herausnehmen, die Hähnchenteile wenden und gut mit der Honigmischung einpinseln. Zurück in den Ofen schieben und ca. 15 Min. weiterbraten. Ein weiteres Mal mit der Honigmischung einpinseln, die Grillfunktion zuschalten und die Hähnchenteile in ca. 5 Min. goldbraun übergrillen. Auf einer Platte anrichten und warm oder kalt servieren.

mediterran

Ofenschnitzel mit Parmesankruste

120 g Haselnüsse

2 Bund Petersilie

80 g Parmesan (am Stück)

3 Eiweiß

Salz

Pfeffer

10 Schnitzel (Pute oder Kalb, je 150 g, 1 cm dick geschnitten)

ca. 4 EL neutrales Öl

Backpapier für das Blech

Für 10 Portionen

40 Min. Zubereitung

8 Min. Backen

Pro Portion ca. 300 kcal, 37 g EW, 16 g F, 2 g KH

1 Die Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fett bei schwacher Hitze rösten, bis sie duften. Abgekühlt die Häutchen abrubbeln und Nüsse grob hacken. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter fein schneiden. Den Parmesan reiben.

2 Die Eiweiße mit 1 Prise Salz zu festem Schnee schlagen. Gehackte Haselnüsse, Parmesan und Petersilie untermischen, mit Pfeffer abschmecken.

3 Den Backofen auf 200° vorheizen, ein Blech mit Backpapier belegen. Die Schnitzel salzen. In einer großen Pfanne jeweils 1–2 EL Öl erhitzen und die Schnitzel darin portionsweise von jeder Seite ca. 1 Min. bei starker Hitze anbraten. Nebeneinander auf das Blech legen und die Parmesan-Kräuter-Mischung daraufgeben.

4 Den Backofengrill zuschalten, das Blech in den heißen Ofen schieben (oben) und die Schnitzel darin ca. 8 Min. überbacken, bis die Kruste Farbe angenommen hat. Auf eine vorgewärmte Platte heben und Schnitzel sofort servieren.