Bewusst entspannen

Stress ist ein wahrer Figurkiller. Darum geht der Weg zum schlanken Ich immer auch mit Entspannung einher. Wenn Sie lernen, besser auf sich achtzugeben, effizienter mit den eigenen Kräften hauszuhalten und mehr Gelassenheit zu entwickeln, schlagen Sie den Stresshormonen ein Schnippchen und umgehen so gefährliche Heißhungerattacken. Nicht zuletzt schlafen Sie auch besser – und das ist sehr wichtig, wenn Sie erfolgreich abnehmen wollen.

Schluss mit dem Dauerstress

Vom Büro direkt zum Kindergarten oder zur Schule, dann schnell nach Hause zum Mittagessen. Nach dem Aufräumen zum Einkaufen und zum Zahnarzt, später noch zum Elternabend und danach kurz ins Fitnessstudio: Die Stressfalle schnappt oft zu, bevor Sie es richtig registrieren. Zwar klagen viele Frauen über Erschöpfung, doch im Grunde denken die meisten: »Wenn ich heute einfach ein bisschen früher ins Bett gehe, dann geht es mir morgen schon wieder besser.« Doch ob das genügt? Wer seine Bedürfnisse nach Ruhe standhaft verleugnet und ständig über seine Leistungsgrenzen geht, überhört leicht das Signal für einen drohenden Zusammenbruch. Auf Dauer sorgt der ewige Stress nämlich dafür, dass Frauen (und natürlich auch Männer) krank werden und früher altern. Als wäre das noch nicht genug, kann er auch richtig dick machen.

Weiblicher Stress ist aufgrund seines spezifischen »Belastungsmix« ein besonderes Phänomen, dem zunehmend auch die Wissenschaft Beachtung schenkt. Unabhängig von ihrem weiblichen Hormontyp kann jede Frau in unterschiedlichem Maße Stress ausgesetzt sein und unter der daraus folgenden körperlich-seelischen Dysbalance leiden. Über die individuelle Stressbelastbarkeit einer Frau sagt der Hormontyp wenig aus. Deshalb ist dieses Kapitel allen Frauen gewidmet, die aktiv etwas für sich und ihr inneres Gleichgewicht tun wollen. Gezielte Entspannungsübungen verschaffen mehr Ruhe und sorgen dafür, dass Handlungsfähigkeit und gute Laune in den Alltag zurückkehren. Insbesondere Achtsamkeitstraining hilft Ihnen, nicht wegen jeder Lappalie aus der Haut zu fahren.

EINBAHNSTRASSE STRESS

In Zeiten der Doppel- und Mehrfachbelastung gelangen immer mehr Frauen an ihre physischen und psychischen Grenzen: Der Druck im Job geht über in ein Zwangskorsett aus privaten Terminen, die keine Zeit lassen, zwischendurch einmal durchzuatmen und zu verschnaufen. Je mehr Punkte sie auf den persönlichen To-do-Listen abhaken, desto leistungsfähiger fühlen sie sich. Wären das nur nicht schon wieder die Soll-Pläne für den nächsten Tag, bisweilen sogar die der kommenden Wochen und Monate.

Wenn es tagein, tagaus so turbulent zugeht, blockiert der daraus resultierende Stress den Zugang zur inneren Ruhe und Gelassenheit. Und man entfernt sich immer weiter von dem, was Yogis »die innere Mitte« und Psychotherapeuten »körpereigene Ressourcen« nennen. Die Fähigkeit, entscheidende Situationen von weniger wichtigen Ereignissen zu unterscheiden, nimmt ab. Und das führt schnell einmal zu Überreaktionen, Wutausbrüchen oder sogar einem Nervenzusammenbruch, weil das Telefon plötzlich nicht funktioniert, die Fahrradkette herausspringt oder ein Termin nicht nach Wunsch klappt – im Grunde alles Kleinigkeiten. Doch viele Frauen schwächen negative Gefühle, Erschöpfung und sogar einen nahenden Burnout ab, weil sie das Gefühl vermeiden wollen, nicht immer alles unter Kontrolle zu haben.

Stresshormone – an sich eine gute Sache

Doch was passiert bei all dem hinter den Kulissen? In Ihrem Körper? Schließlich folgt die Ausschüttung von Stresshormonen – wie die anderer Botenstoffe auch – einem bestimmten Rhythmus. Der Spiegel des Stresshormons Cortisol beispielsweise erreicht zwischen 6 und 8 Uhr morgens seinen Höhepunkt, fällt im Lauf des Vormittags ab und landet am späten Abend auf dem Tiefststand. Erst gegen 2 Uhr nachts steigt der Pegel dann langsam wieder an, um am nächsten Morgen erneut zu Hochform aufzulaufen. Nun sind Sie wieder für den Tagesstress gewappnet. So gesehen sind Stresshormone an und für sich nicht schlecht. Im Gegenteil: Sie helfen, mit den Belastungen des Alltags fertig zu werden.

INFO

Auf einen Blick: Cortisol

Aufgabe im Körper: Schnelle Bereitstellung von Energie für die klassische Stresssituation (»fight or flight«).

Hormonspiegel: Gegen Morgen erreicht Cortisol seinen höchsten, am späten Abend den niedrigsten Pegel.

Gegenspieler: Östrogen, DHEA

Das schadet ihm: Ständige Zwischenmahlzeiten, Stressessen (vor allem Kohlenhydrate am Abend), zu wenig Bewegung, zu wenig Schlaf.

Das tut ihm gut: Regelmäßige Mahlzeiten, keine Snacks zwischendurch, regelmäßige Auszeiten, Bewegung.

Wenn die Spannung aber nicht nachlässt ...

Bei Dauerstress allerdings produziert das Gehirn viel zu viel vom Botenstoff ACTH (Adrenocorticotropes Hormon), wodurch der Cortisolspiegel chronisch erhöht ist. Und das bleibt nicht ohne Folgen: Die US-amerikanische Neurobiologin Amy Arnsten fand heraus, dass bei Dauerstress das Stirnhirn zum einen die Fähigkeit einbüßt, zwischen wichtigen und unwichtigen Informationen zu unterscheiden. Das bedeutet, dass Sie sich nicht aus Zeitmangel überfordert fühlen, sondern keine Zeit haben, weil Sie so überfordert sind. Zum anderen fährt das Gehirn langfristig wirksame Vorgänge im Körper herunter, etwa die Zellregeneration, die Immunabwehr und die Verdauung. Tatsächlich erschöpft sich die Reserve an weißen Blutkörperchen wie Lymphozyten (gegen Viren) und Makrophagen (körpereigene Fresszellen gegen Tumorzellen und Bakterien). Zu guter Letzt begünstigt Stress auch noch die Bildung von Bauchfett und fördert die Lust auf Frustessen – insbesondere auf Süßes und Fettes. Denn Cortisol verfügt über die Fähigkeit, Zucker aus Muskeln und Leber sowie Fette aus den Hautspeichern ins Blut freizusetzen, was den Insulinspiegel stetig nach oben treibt. Der Teufelskreis aus Übergewicht und Insulinresistenz schließt sich – und das Fett setzt sich ausgerechnet wieder am Bauch fest.

Wenn der Stress gar nicht mehr nachlässt, kann Cortisol sogar erhebliche Muskel- und Knochenmasse abbauen sowie Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüre begünstigen.

DER WEG ZUR INNEREN RUHE

Ein gesunder Lebensstil zeichnet sich daher nicht nur durch eine ausgewogene Ernährung aus, sondern auch durch den regelmäßigen Wechsel von Stress- und Ruhezeiten. Wer bewusst Phasen der Entspannung einplant, reduziert nicht nur die persönliche Belastung deutlich. Er erweitert auch seine mentalen Fähigkeiten und seine Kreativität. Auf der körperlichen Ebene werden Muskelspannungen gelöst und der Atem beruhigt sich – endlich wird eine tiefe Atmung möglich. Auf geistiger Ebene bedeutet das bewusste Entspannen, Gedanken (auch störende) oder Sorgen zwar wahrzunehmen, sie aber ungehindert weiterziehen zu lassen. In dieser Fähigkeit schließlich fruchten Gelassenheit, Selbstakzeptanz, Konzentration und innerer Frieden.

Leider lässt sich Entspannung jedoch nicht einfach einschalten, wenn sie gerade nötig wäre. Es gibt aber Übergangsrituale, die Ihnen helfen, zur inneren Ruhe zu finden. Sie leiten als stets gleich bleibende Handlungen einen Entspannungsprozess oder eine Entspannungstechnik ein. Mit der Zeit gehen diese Rituale so in Fleisch und Blut über, dass Sie gar nicht mehr darüber nachdenken müssen. Dann haben Sie eine Stufe erreicht, in der es zumindest scheint, als bräuchten Sie nur den Schalter umzulegen.

Glücklich im Augenblick

Sicher ist es nicht das Ziel einer bewussten Entspannung, ständig entspannt zu sein. Das wäre im komplexen Alltag, den viele Frauen heute bewältigen müssen, auch schier unmöglich. Was aber durchaus möglich ist: eine Entspannungsfähigkeit zu entwickeln und eine Methode in den Alltag zu integrieren, die Ihnen besonders gefällt oder die bei Ihnen sehr gut wirkt.

Experimentieren Sie in aller Ruhe, bis Sie die Technik finden, die am besten zu Ihnen passt. Das kann Autogenes Training sein, Muskelrelaxation nach Jacobson oder auch einfach Ihr Yogaprogramm. Mit den einfachen Übungen, die Sie bereits ab > kennen gelernt haben, harmonisieren Sie hormonelle Ungleichgewichte, Sie werden seelisch stabiler und gewinnen an selbstbewusster, gelassener Ausstrahlung. Immer vorausgesetzt, Sie integrieren das Yogaprogramm als festen Bestandteil in Ihren Tagesablauf. Wenn Sie regelmäßig üben, werden Sie sehr schnell merken, wie viel Kraft Sie durch diese kurzen Auszeiten vom Alltag schöpfen.

TEST: WIE GESTRESST SIND SIE?

Welche der folgenden Anzeichen haben Sie selbst schon an sich wahrgenommen?

Nehmen Sie sich zwei Minuten Zeit und beantworten Sie ehrlich alle Fragen.

 

JA

NEIN

1.

Ich habe probleme beim einschlafen.

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2.

Ich kann nicht durchschlafen und liege nachts oft wach im bett.

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3.

Wenn ich mich über etwas aufgeregt habe, dann grüble ich noch lange darüber nach.

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4.

In letzter zeit kann ich mich über nichts mehr freuen.

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5.

Meistens fühle ich mich müde und antriebslos.

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6.

Manchmal habe ich so viel zu erledigen, dass, wenn nur ein termin nicht klappt oder zu lange dauert, ich nicht mehr weiss, wie ich das alles schaffen soll.

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7.

Wenn ich abends nach hause komme und/oder die kinder im bett sind, kann ich mich zu nichts mehr aufraffen und hänge nur noch vor dem fernseher ab.

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8.

Manchmal bin ich so erschöpft, dass mir alles weh tut.

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9.

Manchmal komme ich vor lauter zeitdruck nicht einmal mehr dazu, richtig durchzuatmen.

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10.

Ich habe überhaupt keine zeit mehr für meine hobbys.

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Auflösung

Treffen mindestens drei Aussagen auf Sie zu? Dann ist es höchste Zeit, sich Ihre Erschöpfung einzugestehen. Versuchen Sie aktiv, Ihren Lebensstil zu ändern und den Stresshormon-Level auszugleichen.

Eine der besten Gegenmaßnahmen, die Sie selbst treffen können, ist eine insulinsensible Ernährung (siehe > ff.). Dadurch vermeiden Sie, dass Essen und Trinken unbewusst zum Stressausgleich eingesetzt werden.

Ein ausgewogenes Bewegungsprogramm (siehe > ff.) wirkt in puncto Stressbewältigung wahre Wunder. Der Grund: Stresshormone gehören zu den Stoffwechselhormonen und lassen sich dementsprechend durch alle Maßnahmen, die direkt den Stoffwechsel betreffen, sehr wirkungsvoll beeinflussen.

Über bewusste, nicht-körperliche Übungen, die den Geist beruhigen und die Seele entspannen, können Sie Ihren Körper entlasten und auf Ihr hormonelles Gleichgewicht einwirken. Die Übungen ab > helfen Ihnen dabei.

Wenn Sie das Gefühl haben, Sie bräuchten Unterstützung, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Er kann Ihnen Therapeuten empfehlen, die mit Ihnen an Ihrem persönlichen Stressmanagement arbeiten.

Achten Sie gut auf sich!

Um dem alltäglichen Stress, den Beruf und Privatleben mit sich bringen, standzuhalten, empfehlen Experten, eine innere Haltung zu entwickeln, durch die Sie gelassener, entscheidungsfreudiger und selbstbewusster werden. Auf diese Weise können Sie den nötigen Abstand zu solchen Dingen und Situationen gewinnen, die Sie persönlich als bedrohlich und belastend empfinden. Sie fühlen sich weniger ausgeliefert und erleben sich selbst als aktiven Handlungsträger.

Gezielte Achtsamkeitsübungen verhelfen Ihnen zu einer Geisteshaltung, die ganz dem Augenblick gewidmet ist. Durch Übungen wie den Body-Scan (>) und Meditation (>) lernen Sie, Ihre Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Das wirkt ungemein beruhigend und versetzt Sie in die Lage, mit jeder Situation angemessen und gelassen umzugehen.

Nehmen Sie sich Zeit für die Entwicklung einer solchen achtsamen inneren Haltung – jeden Tag, jede Stunde und jede Minute. Regelmäßiges Üben ist entscheidend. Wenn Sie 20 bis 30 Minuten am Tag dafür einplanen können, und das auch noch in einer ruhigen Umgebung, an der Sie nichts und niemand stört: perfekt. Wenn das nicht klappt, sollten Sie zumindest versuchen, sich mehrmals täglich immer einmal wieder für fünf Minuten ganz und gar auf Ihre Atmung zu konzentrieren und so zumindest eine kurze Auszeit zu nehmen.

DAS ACHTSAMKEITSTRAINING NACH JON KABAT-ZINN

Das englische Wort für Achtsamkeit ist »Mindfulness«. Dieser Begriff bezeichnet eine geistige Einstellung, die am ehesten mit einer Art Gleichmut zu beschreiben ist. In dieser Haltung können Sie das, was Sie bewegt oder stresst, in Ruhe betrachten und annehmen – mit allen Gedanken, Gefühlen, Erinnerungen, Vorstellungen und Sinneseindrücken, die auf Sie einströmen.

Der US-amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn (*1944), ehemaliger Professor der Universität Massachusetts/Worcester, entwickelte die Entspannungstechnik »Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)«, was so viel bedeutet wie »Stressbewältigung durch Achtsamkeit«. Ursprünglich sollte MBSR Patienten mit unheilbaren chronischen Krankheiten helfen, besser mit Stress und Angst umzugehen. Heute wird die Methode von geschulten Therapeuten gelehrt: Sie kombiniert Aufmerksamkeitsübungen mit klassisch buddhistischen Achtsamkeitsmeditationen. Diese sind inspiriert aus dem

Hatha Yoga: Eine Form des Yoga, bei der das körperlich-geistige Gleichgewicht durch körperliche Übungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Meditation angestrebt wird.

Vipassana: Buddhistischer Übungsweg zur Entfaltung der Einsicht in die eigene Vergänglichkeit, des eigenen Ungenügens und des Nicht-Selbst.

Zen-Buddhismus: Ziel des Zen ist es, durch die Sammlung des Geistes den Dualismus von Ich und Außenwelt aufzuheben. Ein Leben im Zen kann den Alltag verbessern und erfüllter gestalten (siehe auch >).

Die Einübung einer solchen Achtsamkeitsmethode erlaubt Ihnen mehr Erkenntnisse über das Leben und stellt somit eine Art der Bewusstseinserweiterung dar. Sie hilft dabei, insbesondere in Stresssituationen innerlich zurückzutreten, sich selbst oder eine belastende Situation weniger wichtig zu nehmen und gelassener mit Anspannung und Ängsten umzugehen. Adressen ausgebildeter Therapeuten finden Sie auf >.

INFO

Achtsamkeit ist eine Lebenseinstellung

»Achtsam sein«: lange Zeit war das in der Alltagspsychologie nur ein Synonym für Aufmerksamkeit. Erst seit rund 40 Jahren verstehen auch Wissenschaftler den Begriff eher im buddhistischen Sinne. Achtsamkeit bedeutet, ganz im Hier und Jetzt zu leben, sich durch nichts ablenken zu lassen und sich seiner Gefühle, Gedanken und Handlungen in jedem Augenblick voll bewusst zu sein. Im engagierten Buddhismus, zu dessen führenden Lehrmeistern der Mönch, Schriftsteller und Lyriker Thich Nhat Hanh (* 1926) gehört, ist der achtsame und liebevolle Umgang mit sich selbst und allem, was einem begegnet, sogar die Voraussetzung für ein glückliches Leben. Man übt diese Tugend durch Meditation und legt großen Wert darauf, dass sie zu einer den Alltag durchdringenden Geisteshaltung wird. Schließlich heißt es schon in den Yoga-Sutra des berühmten Patanjali: »Wirkliche Unabhängigkeit besteht letztlich im Geschehenlassen der Dinge.«

Der Body-Scan

Wird eine Entspannungsreaktion wie beim Autogenen Training oder der Meditation durch die Kraft der Gedanken ausgelöst, bezeichnet man dies als Top-Down-Verfahren (von oben nach unten – also vom Gehirn ausgehend und bis zu den Muskeln reichend). Die Gedanken beeinflussen die Bewegungsmuskulatur und das vegetative Nervensystem, das alle Organfunktionen steuert.

Techniken wie Yoga oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson dagegen gehören zu den Bottom-Up-Verfahren (von unten nach oben – also von den Muskeln ausgehend zum Gehirn). Bei diesen Methoden wirkt das bewusste An- und Entspannen der Muskulatur auf das vegetative Nervensystem und den Geist.

Zu den erstgenannten Methoden zählt auch der Body-Scan. Jon Kabat-Zinn entwickelte mit ihm ein Entspannungsverfahren, bei dem Sie Ihren Körper Zentimeter für Zentimeter in Gedanken abtasten. Dabei erleben Sie »hautnah«, was gerade in Ihrem Inneren geschieht, entdecken Verspannungen, spüren den Signalen Ihres Körpers nach – und bekommen so einen klareren Eindruck davon, was genau in Ihnen vorgeht. Das wirkt insbesondere in oder nach akuten Belastungssituationen sehr entspannend und ausgleichend, weil Sie sich Ihren Gedanken und Emotionen weniger hilflos ausgeliefert fühlen. Zudem gewinnen Sie durch den Body-Scan die Kontrolle über Ihren Körper zurück: Der Herzschlag beruhigt sich, die Körpertemperatur normalisiert sich und Sie können wieder klar denken. Wenn Sie regelmäßig üben – auch dann, wenn Sie gerade einmal nicht unter Hochspannung stehen –, sind Sie bald in der Lage, einen stress- und schmerzfreien inneren Raum zu entwickeln. Sobald Sie dies beherrschen, können Sie bei Bedarf immer wieder zu diesem »Ort der Ruhe« zurückkehren, um neue Kraft und innere Stärke zu sammeln. Und diese Fähigkeit schenkt Ihnen eine ungeheure Kraft.

WICHTIG

Auf Körpersignale achten

Wenn Ihnen beim Üben etwas wehtut, hören Sie sofort auf und versuchen es ein anderes Mal aufs Neue. Auch wenn sich vorhandene Schmerzen (etwa Kopfweh) verstärken, stoppen Sie die Übung umgehend. Falls sich beim Üben Kreislaufprobleme bemerkbar machen, ist eine Pause angebracht: Setzen oder legen Sie sich hin, trinken Sie ein Glas Wasser und atmen Sie mit geöffneten Augen ruhig weiter. Es ist völlig normal, dass während der Entspannung Gedanken kommen und gehen. Kümmern Sie sich nicht darum.

Bevor es losgeht

Für den Body-Scan brauchen Sie Zeit und vor allem Ruhe. Ziehen Sie sich daher an einen Ort oder in einen Raum zurück, an dem Sie die nächste halbe Stunde nicht gestört werden. Legen Sie sich in bequemer Kleidung auf eine Yogamatte oder Decke auf dem Boden. Nehmen Sie störenden Schmuck und die Brille ab. Legen Sie sich ein kleines Kissen in den Nacken und/oder unter die Knie, damit Sie ganz bequem auf dem Rücken liegen können. Übrigens: Entspannungsübungen wirken am besten, wenn Sie davor Sport getrieben haben; Sie erreichen dann eine Tiefenentspannung einfacher. War der Tag anstrengend, sollten Sie sich also erst einmal ausgiebig bewegen und sich dann die Zeit zum Entspannen nehmen. Vorsicht: Hunger wirkt dem Entspannen entgegen. Essen Sie daher vorher einen weißen Joghurt (ohne Frucht- und Zuckerzusatz) oder trinken Sie ein Glas Wasser. Mehr sollte es nicht sein. Lassen Sie nach einer größeren Mahlzeit zwei Stunden bis zur Entspannungsübung vergehen.

Übung »Body-Scan«

WIRKUNG: Der Body-Scan beruhigt Herzschlag und Atmung und klärt zugleich den Geist.

Legen Sie sich bequem auf die Unterlage. Die Beine sind etwa hüftbreit gespreizt, die Füße kippen nach außen. Die Arme liegen entspannt neben dem Oberkörper, die Handflächen zeigen zum Boden.

Schließen Sie die Augen und kommen Sie zur Ruhe. Atmen Sie durch die Nase bis tief in den Bauch hinein und ebenso tief durch den Mund wieder aus. Lassen Sie den Atem kommen und gehen, ohne irgendetwas zu erzwingen. Spüren Sie, wie sich mit jedem Atemzug die Bauchdecke hebt und senkt. Lassen Sie sich Zeit.

Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit in Ihren linken Fuß. Stellen Sie sich vor, dass Sie bis in die Zehen hinein atmen. Spüren Sie den großen Zeh, den kleinen Zeh, die drei Zehen dazwischen. Schenken Sie allen Empfindungen und Spannungen Ihre volle Aufmerksamkeit: Sind Ihre Zehen warm oder kalt? Wenn Sie nichts spüren, ist das auch in Ordnung. Welche Empfindungen auch immer auftauchen mögen: Nehmen Sie sie einfach nur wahr. Und stellen Sie sich vor, dass Sie mit jedem Ausatmen alle Gefühle und Spannungen loslassen.

Auf dieselbe Weise lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit der Reihe nach auf die linke Fußsohle, den Fußrücken, das Sprunggelenk, auf Unterschenkel, Knie, Oberschenkel und Leistengegend.

Tasten Sie im Geiste Ihren ganzen Körper ab: Nach dem linken Bein geht es das rechte Bein hinauf, dann über Unterleib, Gesäß und Becken die Wirbelsäule hinauf bis zur Schulter. Anschließend erst von den Fingern der linken Hand bis zur Schulter, dann von den Finger der rechten Hand zur Schulter. Über Nacken, Hals, Gesicht und Kopf bis zum Scheitel. Atmen Sie während der gesamten »Körperreise« ruhig und in Ihrem eigenen Rhythmus.

Am Ende der Übung – sie dauert etwa 30 Minuten – spüren Sie noch einmal ein paar Züge Ihrer Atmung nach. Dann öffnen Sie die Augen, recken und strecken sich und kommen langsam wieder zurück ins Hier und Jetzt.

MEDITATION

Die Meditation ermöglicht spirituelle Erfahrungen und hilft, Körper, Geist und Seele in Einklang und Ruhe zu bringen. Vor allem aber ist Meditation ein hervorragendes Mittel, um Abstand vom Stress zu gewinnen. Aller Wahrscheinlichkeit nach hat sie ihre Wurzeln im alten Indien, von wo sie sich über China bis nach Japan ausbreitete. Der westliche Begriff »Meditation« leitet sich vom lateinischen Wort »meditare« ab und bedeutet so viel wie »etwas aufmerksam betrachten«.

er führende deutsche Meditationsforscher, der Psychologe Ulrich Ott, erforscht am Bender Institute of Neuroimaging (Bion) der Universität Gießen, was beim Meditieren im Gehirn passiert. Sein Fazit: Wer regelmäßig seine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt bündelt, verändert »die Architektur seines Gehirns«. Besinnung und Ruhe sind die Grundlage, auf der sich Neues aufbauen kann: Entspannung und Gelassenheit, neue Ideen und Gedanken, Selbstbewusstsein.

Bestätigt wird diese These durch die Harvard-Psychologin und US-Pionierin der Meditationsforschung Sara Lazar. Sie stellte fest, dass die Hirnrinde bei regelmäßig meditierenden Probanden bis zu fünf Prozent dicker ist als bei nicht meditierenden Vergleichspersonen. Zudem wiesen ihre Hirngebiete für Aufmerksamkeit und Sinneswahrnehmungen deutlich mehr Nervenverbindungen auf. Am auffälligsten waren diesen Veränderungen bei älteren Meditierenden, woraus Ott schließt, dass regelmäßiges Meditieren eine Ausdünnung der Hirnrinde im Alter verhindern kann.

TIPP

Frisst Ihr job Sie auf?

In Zeiten wie diesen darf niemand über zu viel Arbeit jammern. Ganz im Gegenteil: Selbstausbeutung gilt als Ideal – und Frauen machen dabei besonders gerne mit. Nicht zuletzt aus Angst, den Job zu verlieren oder den Ansprüchen nicht zu genügen.

Eine Umfrage des ISO-Instituts Köln ergab, dass 42 Prozent der beschäftigten Frauen und Männer immer oder häufig unter Zeitdruck stehen. Jeder Fünfte geht meist oder immer an die Grenzen seiner beziehungsweise ihrer Leistungsfähigkeit. Wenn Sie gesund, leistungsfähig und schlank (!) bleiben wollen, ziehen Sie jetzt die Notbremse.

Gerade wenn Sie über wenig freie Zeit verfügen: Trennen Sie Arbeit und Freizeit klar voneinander. Nehmen Sie keine Arbeit mit nach Hause, bleiben Sie am Wochenende unerreichbar und gönnen Sie sich ausreichend Muße und Ruhe. Nur so schöpfen Sie auch neue Kraft.

Legen Sie sich ein Hobby zu, das Sie geistig und zeitlich fordert – und halten Sie die dazu nötigen Termine unbedingt ein. Wollten Sie schon immer in einem Chor mitsingen, einen Tanzkurs oder einen Motorradführerschein machen oder die Kunst des Ikebana erlernen? Nur zu!

Pflegen Sie Freundschaften und Ihre Partnerschaft. Verlässliche soziale Beziehungen können wunderbar dabei helfen, das Tempo herauszunehmen. Zudem spiegeln sie wider, was an unserem Zeitkonzept nicht stimmt. Wie oft ist es für Sie in Ordnung, einen gemeinsamen Abend wegen des Jobs sausen zu lassen?

Auf Abstand gehen

Der erste Schritt auf dem Weg zu mehr Ruhe ist es, Abstand zu schaffen von allem, was Sie belastet und bedrückt. So wie ein Wanderer am Ziel seiner Reise das Gepäck ablegt, legen Sie nach Ihrer Wanderung durch den Tag Ihre Lasten ab und gönnen sich bewusst eine Pause. Suchen Sie dazu ein ruhiges Plätzchen, an dem Sie nicht gestört werden. Schaffen Sie sich dort eine Atmosphäre, in der Sie gut entspannen können. Vielleicht kommen Sie schneller zur Ruhe, wenn Sie sich ein Räucherstäbchen anzünden oder eine Kerze aufstellen? Möglicherweise unterstützt auch leise Musik den Entspannungsprozess? Testen Sie aus, was Ihnen am besten hilft.

Die richtige Position

Um entspannt zu sitzen (Lotos- oder Schneidersitz) oder zu hocken (Fersensitz), empfiehlt sich ein Sitzkissen, eine Knierolle oder auch ein Meditationshocker. Wenn Sie möchten, können Sie auch auf einem Stuhl mit Armlehnen Platz nehmen. Wichtig ist nur eine ebenso stabile wie bequeme aufrechte Haltung. Verändern Sie anfangs ruhig Ihre Sitzposition während der Meditation, wenn Sie das Bedürfnis danach haben. Sie werden merken: Im Laufe der Zeit wird es immer einfacher, ganz still zu sitzen.

Sie können sich auch auf eine Decke oder eine Yogamatte legen. Bedenken Sie jedoch, dass die liegende Haltung zum Einschlafen einlädt, Meditation aber ein Zustand ruhevoller Wachheit sein soll. Daher ist eine aufrecht sitzende Haltung zumindest für Einsteiger besser geeignet.

Die Übungsdauer

Wenn Sie mit dem Meditieren beginnen, empfiehlt es sich, den Wecker zu stellen, um zu lernen, einen bestimmten Zeitabschnitt lang in Ruhe zu verharren. Geübte haben diese Zeitabschnitte verinnerlicht und brauchen keine Uhr mehr.

Meditationsübung

WIRKUNG: Schenkt innere Ruhe und Gelassenheit, stärkt die Aufmerksamkeit und Wahrnehmungskraft.

Wenn Sie eine bequeme Haltung gefunden haben, schließen Sie die Augen. Anfangs nehmen Sie Ihre Umgebung und Geräusche noch wahr, lassen Ihre Gedanken kommen und gehen. Mit jedem tiefen Ausatmen lassen Sie sich dann mehr nach innen sinken. Begeben Sie sich auf eine Bewusstseinsreise durch Ihren Körper und lassen Sie mit jedem Ausatmen ein Stück Anspannung abfließen. So können Sie nach und nach Ihre Füße und Beine, Ihr Becken, den Rücken, Bauch, Brustkorb, Schultern, Arme, Hände, Nacken, Kopf und Gesicht entspannen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dabei mehr und mehr nach innen.

Sie nehmen zwar das Außen noch wahr, Geräusche, Bewegungen und Gedanken werden jedoch immer gleichgültiger. Lassen Sie sie vorbeiziehen wie Wolken am Himmel. Schauen Sie ihnen zu, ohne daran hängen zu bleiben. Sie nehmen die Dinge zwar wahr, verschmelzen aber nicht damit.

Sie kommen nun in einen Zustand der Gelöstheit und gewinnen Abstand zu den Dingen. Spüren Sie entspannt nach innen: Ihr Atem fließt in seinem eigenen Rhythmus, Ihr Körper entspannt sich und Ihr Geist kommt zur Ruhe.

Nehmen Sie bewusst wahr, wie sich Ihr Körper, Ihr Geist und Ihre Seele erholen und wie Sie sich in der Ruhe von Stress, innerer und äußerer Anspannung lösen. So schöpfen Sie neue Kraft, die sich mit jedem Atemzug im Körper, in den Gedanken und Gefühlen ausbreitet. Versuchen Sie, das Bewusstsein Ihrer inneren Ruhe zu vergrößern und über den Raum, in dem Sie sitzen, auszudehnen. Ihre innere Ruhe wird dabei immer tiefer.

Sobald der Wecker klingelt, kommen Sie langsam in die Wirklichkeit zurück. Strecken Sie sich, atmen Sie tief durch und öffnen Sie die Augen.

Meditation in den Alltag übernehmen

Versuchen Sie, neben regelmäßigen Meditationsübungen auch während der Yogaübungen (siehe > ff.) oder im Alltag zu meditieren. Je öfter es Ihnen so gelingt, vom quirligen Leben um Sie herum Abstand zu gewinnen, desto gelassener werden Sie und desto weniger kann der Stress Ihnen etwas anhaben.

Kleine Meditationen können Sie ohne viel Aufwand überall und jederzeit durchführen. Konzentrieren Sie sich einfach nur auf das, was Sie im Moment gerade tun. Das muss gar nichts Weltbewegendes sein, sondern kann sich auch in banalen Alltagstätigkeiten erschöpfen: Blumen gießen, sich auf ein Gespräch konzentrieren, Fenster putzen oder den Müll hinaustragen. Gerade solche Routinearbeiten sollten Sie mit einer verstärkten Bewusstheit erleben. Denn alles, was Sie tun, geschieht in Ihrer Lebenszeit. Verschwenden Sie sie nicht durch mangelnde Achtsamkeit für Ihr Tun.

Nehmen Sie sich täglich Zeit für sich selbst. Im Idealfall meditieren Sie jeden Tag zur gleichen Zeit. So wird aus der Zeit der Besinnung nach kurzer Zeit eine feste Gewohnheit. Und auch Ihr Partner und/oder Ihre Familie wissen dann, dass Sie in dieser Zeit nicht gestört werden wollen.

Am besten, Sie schaffen sich gleich einen besonderen Platz, um zu meditieren: eine eigene Ecke in einem ruhigen (Schlaf-)Zimmer, die Sie mit einem schönen Teppich, einem gemütlichen Sitzkissen oder einem Meditationsbänkchen ausstatten, oder eine blickgeschützte Stelle im Garten sind wunderbare Orte der inneren Einkehr. Sie können dieses Plätzchen natürlich ganz nach Ihrem Geschmack noch angenehmer gestalten, beispielsweise mit duftendem Räucherwerk, Kerzen, einem Bild oder Ihren Lieblingsblumen. Wichtig ist allein, dass diese Insel der Ruhe, egal wie klein und bescheiden sie auch sein mag, ausschließlich Ihrer Meditation vorbehalten bleibt.

INFO

Verschiedene Meditationsmethoden

Atemmeditation: Bei dieser Methode gilt die Aufmerksamkeit dem eigenen Atem. Doch anstatt ihn ganz bewusst zu steuern, schauen Sie dem Atemfluss einfach nur zu. Atmen Sie tief aus, machen Sie eine kleine Atempause und lassen Sie erst dann den Atem wieder einströmen, wenn Ihr Körper das will. Der Atem gleicht so einer Welle, die kommt und geht. Beobachten Sie sein Kommen und Gehen – und wie sich dabei Ihre Bauchdecke im eigenen Rhythmus hebt und senkt.

Gegenstandsmeditation: Stellen Sie eine brennende Kerze auf und schauen Sie entspannt und mit halb geschlossenen Augen in die Flamme. Nach einiger Zeit schließen Sie die Augen ganz und bilden die Flamme vor Ihrem inneren Auge ab. Wiederholen Sie diesen Prozess so lange, bis Sie sich innerlich ruhig fühlen.

Klangmeditation: Diese Art der Meditation empfiehlt sich vor allem in der Gruppe. Sie geben dabei zum Beispiel dem Atem einen Ton und singen O, M und OM (OM gilt als der uranfängliche Laut, »der Klang der Lebenskraft«); dabei hören Sie im Wechsel den anderen Gruppenteilnehmern zu. Auch Musik oder eine CD mit Meditationstext kann die innere Ruhe vertiefen. Beides eignet sich auch fürs Üben zu Hause (siehe >).

DIE BESTEN ZEN-TIPPS FÜR IHREN ACHTSAMEN ALLTAG

Der Weg des Lebens bedeutet im Zen, seinen inneren Frieden zu finden. Je mehr und je regelmäßiger Sie über die Gebote des Zen nachdenken, sie üben und in Ihren Alltag integrieren, desto weiter werden Sie kommen und desto mehr werden Sie selbst unter widrigen Umständen an Gelassenheit und Stärke gewinnen.

Leben Sie im Hier und Jetzt

In diesem Satz steckt eine essenzielle Lebensweisheit: Carpe diem – Pflücke den Tag! Nur das Jetzt zählt, gestern ist vergangen und die Zukunft noch nicht da. Das Leben steht Ihnen nur im Augenblick zur Verfügung. Genießen Sie es.

Seien Sie achtsam

Versuchen Sie allem, was Sie tun, Ihre volle Aufmerksamkeit zu schenken. Achtsamkeit ist das Gegenteil von zerstreutem Nebenher. Der Versuch, so viel wie möglich gleichzeitig zu erledigen, macht hektisch und unkonzentriert. Das sorgt für schlechte Stimmung und irgendwann sind Sie nicht mehr bei sich und den Menschen, die Sie mögen.

Seien Sie authentisch

Das Leben in seiner ganzen Fülle zu leben, bedeutet auch, auf eine bestimmte Art mit all den Gefühlen umzugehen, denen Sie nicht entgehen können. Nehmen Sie Unangenehmes wie Ärger und Wut an. Erkennen Sie seine Veränderbarkeit, trauern Sie, wo es nötig ist, und lassen Sie dann los. Zur Authentizität eines Menschen gehört es auch, nicht absichtlich zu lügen und sich und anderen nichts vorzumachen. Nur so können Sie zu sich selbst kommen.

Lieben Sie sich selbst

Nur vorab: Mit Egoismus hat Selbstliebe nichts zu tun. Zen fordert vielmehr dazu auf, sich als den unvollkommenen Menschen anzunehmen, der noch auf der Reise ist, der sich entwickelt und noch nicht am Ende seines Weges angekommen ist. Stehen Sie zu Ihren Schwächen.

Lernen Sie loszulassen

Loslassen hat im buddhistischen Sinn nichts mit Gleichgültigkeit zu tun, sondern mit der Erkenntnis, dass alle Dinge und Gefühle vergänglich sind. Was Sie heute haben und lieben, kann morgen schon fort sein – und wer mit Gedanken und Gefühlen daran haftet, tut sich schwer, wieder glücklich und zufrieden zu werden.

Gehen Sie bewusst mit Ihren Wünschen um

Mit Wünschen fängt das Leiden an, so die buddhistische Überzeugung. Werden sie nicht erfüllt, wächst aus der Begierde Ärger, Wut und Zorn. Genauso verhält es sich mit Erwartungen, die wir in andere Menschen setzen. Bedenken Sie, dass Freunde, Eltern, Partner oder Kinder nicht auf der Welt sind, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Nun bedeutet das Zen-Gebot keinesfalls, dass Sie überhaupt keine Wünsche mehr haben dürfen. Erwarten Sie nur nicht, dass allein die Erfüllung Ihrer Wünsche zum absoluten Lebensglück führt.

Vertrauen Sie dem Leben

Versuchen Sie, dem Fluss des Lebens keinen Widerstand entgegenzusetzen, auch wenn er immer wieder neue, überraschende und gelegentlich unangenehme Windungen bereit hält. Dinge geschehen, Beziehungen bleiben bestehen – oder gehen auseinander. Vertrauen Sie darauf, dass das Leben alles auf die einzig richtige, sinnvolle Art geschehen lässt. Kämpfen Sie nicht dagegen an, sondern lernen Sie, auch unliebsame Entwicklungen gelassen anzunehmen. Alles hängt miteinander zusammen. Setzen Sie einen Fuß vor den anderen, gehen Sie einfach Ihren Weg.

Schlafen Sie gut!

Guter Schlaf ist ein Luxus – vor allem für Frauen. Trotzdem hat die Forschung das Thema spezifisch weiblicher Schlafprobleme über lange Zeit vernachlässigt. Und auch viele Ärzte nahmen die Beschwerden ihrer Patientinnen über schlechten Schlaf lange nicht ernst. Zum Glück jedoch wächst – wie am Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrum der Charité Berlin – zunehmend das Interesse daran, wie Frauen schlafen und wie sich ihre Schlafmuster, -bedürfnisse und -probleme im Lauf des Lebens wandeln. Dabei lassen erste Studien erkennen, dass Frauen doppelt so häufig Ein- und Durchschlafschwierigkeiten haben wie Männer. Fatal, denn schließlich wirkt sich die Schlafqualität auf die gesamte Lebensqualität aus: Schlaf ist ein menschliches Grundbedürfnis und deshalb genauso wichtig wie das Atmen, gesundes Essen und Trinken und regelmäßige Bewegung. Glaubt man dem US-amerikanischen Schlafpionier William C. Dement (*1928), sind sogar 90 Prozent der Gesundheit vom Schlaf abhängig. Besonders der Tiefschlaf spielt im Hinblick auf das Immunsystem und die Regenerationsprozesse im Körper eine tragende Rolle. Ebenso kommt auch das Gehirn erst im Schlaf zur Ruhe und sortiert sich. Nicht zuletzt sorgt ausreichend Schlaf dafür, dass Sie Ihr Gewicht halten und in Verbindung mit einer insulinsensiblen Ernährungsweise sogar abnehmen können. Denn wer genug schläft, lebt im richtigen Stoffwechselrhythmus.

DER INNERE RHYTHMUS

Für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus ist die biologische Uhr im Gehirn zuständig. Sie steuert eine Reihe von hormonproduzierenden Drüsen und Organen und wirkt so auf die Produktion von schläfrig machendem Melatonin, von Wachstumshormon (HGH) zu Beginn der Tiefschlafphase und von Cortisol am frühen Morgen. Auf Schlaf ist die innere Uhr etwa um 22 beziehungsweise 24 Uhr eingetaktet – je nachdem ob Sie eher ein Lang- oder Kurzschläfer sind (siehe >).

Der innere Rhythmus sorgt außerdem dafür, dass die Immunzellen nachmittags die meisten Antikörper herstellen und die Muskeln besonders insulinempfindlich sind. Ganz nebenbei ist er auch noch dafür verantwortlich, dass Sie tagsüber etwa alle vier bis fünf Stunden ein kurzes Leistungstief erleben. Wenn Sie es schaffen, die Mahlzeiten im Rahmen der Insulintrennkost etwa in diesem Rhythmus einzunehmen, sind Sie danach um das Mehrfache fitter als nach einem Schokoriegel.

Vorsicht, Schlafmangel!

Aus physiologischer Sicht stellt Schlaf ein bestimmtes Muster neurochemischer und elektrischer Prozesse im Gehirn dar. Diese Vorgänge steuern über das Hormonsystem und das vegetative Nervensystem auch die Stoffwechsel- und Immunprozesse im Körper. Ein Schlafmangel bringt, so fanden US-amerikanische Wissenschaftler der Universität Berkeley 2006 im Rahmen einer Studie heraus, den gesamten Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Takt. Damit gerät auch der Zyklus aus Nahrungsaufnahme, Energieverbrauch, Stoffwechsel und Hormonhaushalt aus den Fugen: Wer wenig schläft, wird demnach eher dick – auch wenn er nicht mehr isst als ein Langschläfer. Zwar sind die Wechselbeziehungen innerhalb des Stoffwechsels noch nicht restlos geklärt. Trotzdem empfehlen Forscher schlaffördernde Lebensgewohnheiten, um Übergewicht vorzubeugen. Der Versuch einer Lübecker Forschungsgruppe zeigte, dass selbst bei jungen, gesunden Testpersonen der Stoffwechsel Achterbahn fuhr, sobald sie eine Woche lang nur vier Stunden täglich schlafen durften. Die Folgen: Blutdruck und Cortisolspiegel der Probanden stiegen an. Ihr Blutzuckerspiegel war nicht mehr stabil und sie zeigten eine erhöhte Insulinresistenz; die Wirksamkeit des Insulins im Muskel ließ also nach. Infolgedessen konnten die Körperzellen Zucker und Fett schlechter aufnehmen und verbrennen. Auf die Dauer führt dieser Kreislauf beinahe automatisch zu Übergewicht.

TIPP

So viel Schlaf brauchen Sie

Die Schlafforschung hat herausgefunden, dass eine gesunde Nachtruhe und ein reibungsloser Fettabbau eng miteinander zusammenhängen. Als Richtwert empfehlen Wissenschaftler dabei sieben bis acht Stunden Schlaf. Orientieren Sie sich trotzdem an Ihrem persönlichen Schlafbedürfnis und Ihrem Wohlbefinden: Je müder Sie abends beim Zubettgehen sind, desto intensiver fällt Ihr Tiefschlaf aus. Und dabei erholen Sie sich am besten.

Um die Tiefschlafphasen zwischen 23 und 2 Uhr bestmöglich zu nutzen, empfiehlt es sich, gegen 23 Uhr (plus/minus eine Stunde) einzuschlafen.

STEUERRAD DER HORMONE: DIE INNERE UHR

Dass die innere Uhr von Pflanzen und Tieren durch Licht gesteuert wird, weiß man schon lange. Doch erst die berühmten »Bunkerexperimente« in den Sechzigerjahren des letzten Jahrhunderts zeigten, dass auch überall im menschlichen Körper innere Uhren ticken. Unser Immunsystem und insbesondere unser Hormonhaushalt sind fest im Griff dieser unsichtbaren Taktgeber.

Nicht nur das Licht hat einen großen Einfluss auf den Biorhythmus. Auch unsere innere Uhr läuft in einem Tagesrhythmus von exakt 24 Stunden und 11 Minuten – das fand der berühmte Schlafforscher Charles Czeisler von der Harvard Medical School heraus. Der körpereigene Taktgeber befindet sich im Zwischenhirn im sogenannten suprachiasmatischen Kern. Diese winzige Gehirnregion steuert Ruhe und Aktivität, Hormonausschüttung und Körpertemperatur. Tatsächlich können Endokrinologen, also Ärzte und Wissenschaftler, die sich mit den Hormondrüsen und -kreisläufen im Körper beschäftigen, im Blutbild eines Menschen erkennen, um welche Tageszeit die Blutprobe entnommen wurde.

Lerche oder Eule?

Unser Stoffwechsel ist, wie Sie bereits gelesen haben, ein eher altmodisches Modell. Er ist zudem an einen ebenfalls seit Urzeiten überlieferten Aktivitäts- und Ruherhythmus gekoppelt. Das bedeutet: Sobald es hell wird, sind wir bereit für Aktivität. Mit Einbruch der Dunkelheit schaltet der Körper hingegen auf Ruhe und Regeneration um – auch wenn viele Menschen heute berufs-, alters- oder typbedingt einen ganz anderen Rhythmus leben. Genetisch bedingt gibt es wiederum zwei Typen: Der frühe Lerchentyp ist schon früh am Tag wach, aktiv und hungrig – und erreicht schon am Vormittag seine Topform. Dagegen kommt der späte Eulentyp nur schwer in Gang; er läuft erst ab der Dämmerung richtig auf. Umtrainieren lässt sich dieser persönliche Biorhythmus nicht. Erfolgversprechender ist es, Beruf oder Schichtrhythmus daran anzupassen.

Im Rhythmus der Natur

Der inneren Uhr sind auch die Bedürfnisse nach Nahrung, die Verdauung, der Hormonstoffwechsel und die Funktionen des Immunsystems angepasst. So hat es die Natur beispielsweise eingerichtet, dass man tagsüber ungefähr alle vier bis fünf Stunden hungrig wird. Dies zeigen auch »Bunkerexperimente« von Schlafforschern, bei denen die Probanden eine Zeit lang völlig abgeschottet von der Außenwelt und von Zeitgebern wie Uhr, Tageslicht, festen Essens- oder Schlafenszeiten leben.

Feste Essens- und Ruhezeiten einhalten

Nur in diesem chronobiologischen Vier- bis Fünf-Stunden-Rhythmus (und nur in diesem!) ist das menschliche Verdauungssystem bereit zu arbeiten. Der Schlafforscher Jürgen Zulley von der Universität Regensburg bezeichnet es deshalb aus gutem Grund als »antibiologisch«, wenn Menschen auf feste Essenszeiten verzichten. Denn die Biologie hängt an ihrem Programm und ändert es nicht, nur weil es vielleicht gerade nicht in Ihren Tagesablauf passt. Solange der Körper auf Essen und Verdauung eingestellt ist – und das ist morgens, mittags und am frühen Abend der Fall –, »bestraft« er Nichtessen mit einem Leistungstief und kalten Füßen.

Halten Sie daher unbedingt regelmäßige Essenszeiten und Essenspausen ein. Denn wenn der innere Rhythmus aus dem Takt gerät, steigt bald auch das Gewicht nach oben. Dasselbe geschieht bei chronischem Schlafmangel: Kann sich der Körper nicht in ausreichendem Maße regenerieren, verändert sich zwangsläufig der Stoffwechsel und man nimmt immer mehr zu.

Unterschiedliche Schlafphasen

Im Schlaf durchläuft man verschiedene Stadien. Es beginnt mit der ersten leichten Schlafphase (Stadium 1) und reicht bis zur vierten, der Tiefschlafphase (Stadium 4). Sie gilt als die wahre Regenerationsphase des Körpers: Der Organismus produziert mehr Baustoffeiweiß als tagsüber, Muskelzellen werden aufgebaut und die Hypophyse schüttet fast den gesamten Tagesbedarf des Körpers an Wachstumshormonen aus. Mit ihrer Hilfe können sich die Körperzellen teilen und reparieren. Auch im Hinblick auf die schlanke Figur spielt die Tiefschlafphase eine Rolle. Denn jetzt baut der Körper überschüssige Fettreserven ab.

Weil der Tiefschlaf in der Regel in den ersten drei Stunden nach dem Einschlafen eintritt, dauert die Phase bei allen Menschen in etwa gleich lang; ein Erwachsener verbringt rund 20 Prozent der Nacht in diesem Schlafstadium. Erst im Alter verkürzen sich die Tiefschlafphasen.

WENN DER SCHLAF GESTÖRT IST

Im Gegensatz zu ihren älteren Geschlechtsgenossinnen haben junge Frauen grundsätzlich einen gesünderen Schlaf. Schlafstörungen hängen in diesem Alter fast immer mit der Menstruation oder einer Schwangerschaft zusammen oder damit, dass kleine Kinder ihre Mütter auch nachts auf Trab halten. Berufstätige schlafen mitunter schlecht, weil ihnen die Probleme im Job nicht aus dem Kopf gehen. Egal, was ihnen nachts den Schlaf raubt: Tagsüber sind die betroffenen Frauen müde, erste Anzeichen von Erschöpfung machen sich bemerkbar.

In späteren Jahren wirken sich dann die physischen und hormonellen Veränderungen, die Frauen im Alterungsprozess erfahren, auch auf ihre Schlafqualität aus. Sie schlafen dann nicht mehr so tief und wachen nachts häufiger auf. Physische Faktoren, wie zum Beispiel Arthritis, Atembeschwerden oder Hitzewallungen, können sich ebenfalls störend auswirken. Aber auch emotionale Faktoren wie familiärer Stress, Depressionen und Angstgefühle beeinträchtigen die Nachtruhe.

Viel zu oft werden Schlafstörungen und ihre Folgen jedoch leichtfertig unter den Teppich gekehrt, in der Hoffnung, dass sie sich eines schönen Tages von selbst erledigen werden. Eine völlig falsche Strategie. Denn wenn Schlafstörungen auf Dauer unbehandelt bleiben, hat das erhebliche Folgen: Die Leistungsfähigkeit ist eingeschränkt, das allgemeine Wohlbefinden erheblich gestört, soziale Beziehungen werden belastet.

Wer regelmäßig nicht ein- oder durchschlafen kann, sollte sich daher unbedingt mit seinem Arzt beraten. Er kann abwägen, ob eine Überweisung an einen Experten sinnvoll ist. In einem schlafmedizinischen Zentrum können die einzelnen Schlafphasen der Patientin am Monitor überwacht und bewertet werden. Diese Aufzeichnungen ermöglichen es, einen passenden Behandlungsplan aufzustellen. Die dafür anfallenden Kosten übernehmen bei entsprechenden Symptomen die gesetzlichen Krankenkassen.

Schlafstörfaktor Nummer 1: Menstruation

Die verschiedenen Phasen des weiblichen Zyklus wirken sich nicht nur auf den Appetit aus (siehe >), sondern auch auf das Schlafmuster. Je mehr dabei der (Tief-)Schlaf gestört ist, desto mehr tendieren Frauen zu Gewichtsschwankungen oder nehmen sogar zu. Insbesondere in der prämenstruellen Phase (Gestagentief) wacht so manche Frau nachts öfter auf – häufig, weil sie mehr und intensiver träumt als sonst. Andere Frauen dagegen klagen an den Tagen vor den Tagen über Müdigkeit und Erschöpfung und haben ein entsprechend höheres Schlafbedürfnis. Allen Betroffenen aber ist eins gemein: Der veränderte Schlafrhythmus tritt normalerweise kurz vor Beginn der Menstruation auf und geht mit anderen prämenstruellen Symptomen einher, wie Bauchkrämpfen, Gereiztheit, plötzlichen und heftigen Hungergefühlen oder Gefühlsschwankungen. Mit dem Ende der Blutung klingen die Schlafprobleme wieder ab. Bei manchen Frauen können menstruell bedingte Spannungen und Reizbarkeit aber auch zu länger anhaltenden Schlafstörungen bis hin zu chronischer Schlaflosigkeit führen.

Das hilft

Frauen, die unter menstruell bedingten Schlafstörungen leiden, sollten in der entsprechenden Zyklusphase unbedingt genügend Schlaf bekommen. Es nützt, einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten, sich gesund zu ernähren und Stress so weit wie möglich zu meiden. Dabei helfen auch die Tipps auf >.

Machen die Schlafprobleme derart zu schaffen, dass die Leistungsfähigkeit tagsüber stark eingeschränkt ist, könnten andauernder Stress oder Gestagenmangel der Grund dafür sein. Ein entsprechendes Entspannungstraining oder eine Gestagentherapie würden dann Abhilfe schaffen.

Schlafstörfaktor Nr. 2: Schwangerschaft

Zu Beginn einer Schwangerschaft fühlen sich fast alle Frauen müder als sonst und haben ein entsprechend höheres Schlafbedürfnis. Verantwortlich dafür ist vermutlich das Hormon Progesteron, das während der Schwangerschaft vermehrt gebildet wird. Um ihre eigene Gesundheit und die Entwicklung des Babys nicht zu gefährden, sollten Schwangere ihrem erhöhten Bedürfnis nach Schlaf und Ruhe in diesen Wochen unbedingt und ohne schlechtes Gewissen nachgeben.

In späteren Phasen der Schwangerschaft – ganz besonders in den letzten drei Monaten – schlafen viele werdende Mütter dagegen besonders schlecht. Das liegt zum einen am wachsenden Bauchumfang, der oft eine gemütliche Schlafposition verhindert. Zum anderen ändert sich aber auch das Schlafmuster: Die Tiefschlafphasen werden durch die ungewohnte Hormonkonzentration im Körper kürzer, die Schwangere wacht nachts öfter auf. Ab dem zweiten Drittel der Schwangerschaft nimmt die Erholsamkeit des Schlafes im Verhältnis zur Schlafdauer daher immer mehr ab; im letzten Drittel verschlechtert sie sich sogar nochmals deutlich. Jetzt können Wadenkrämpfe, Rückenschmerzen, Sodbrennen, Kindsbewegungen, allgemeines Unwohlsein oder erhöhter Harndrang das Durchschlafen zusätzlich erschweren.

All diese körperlich bedingten Stressfaktoren entfallen zwar mit der Geburt des Kindes schlagartig. Doch kommen viele junge Mütter auch jetzt nur wenig zur Ruhe: Die meisten Babys wachen nachts mehrmals auf und weinen, weil sie gestillt oder getröstet werden wollen.

INFO

Wenn Sorgen und Probleme den wohlverdienten Schlaf rauben

Schlafstörungen aufgrund seelischer Probleme können bei Frauen aller Altersgruppen auftreten. Depressive Frauen etwa schlafen zwar meist schnell ein, sie wachen aber nachts oft auf und finden dann keine Ruhe mehr. Im Gegenzug kann wiederholte Schlaflosigkeit auch Depressionen verursachen – ein Teufelskreis beginnt. Eine psychotherapeutische Behandlung kann helfen, diesen zu durchbrechen.

Andere Frauen wachen nachts auf und können erst wieder einschlafen, nachdem sie etwas gegessen haben. Auch in diesem Fall ist fachmännische Hilfe nötig – noch dazu, weil viele der Betroffenen infolge der nächtlichen Heißhungerattacken unter einer deutlichen Gewichtszunahme leiden.

Das hilft

Gerade während der Schwangerschaft sollte jede Frau auf ausreichenden Schlaf und einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus achten. Geeignete Yogaübungen (solange der Bauch nicht stört), ein Achtsamkeitstraining wie der Body-Scan oder eine Meditation (siehe > und >) bauen Stress ab und wirken schlaffördernd. Zudem lassen sich schwangerschaftsbedingte Beschwerden wie Stimmungsschwankungen und Rückenschmerzen lindern. Sodbrennen, unter dem viele Schwangere gerade nachts leiden, wenn sie eigentlich schlafen wollen, lässt sich durch eine insulinsensible Ernährung wie die Insulintrennkost vermeiden.

Für die ersten Monate nach der Geburt gilt: Schlafen Sie, sooft es geht, auch tagsüber, wenn das Baby ebenfalls ruht. Genug Schlaf ist eine wichtige Voraussetzung, um die Anforderungen als Mutter gut zu bewältigen.

Schlafstörfaktor Nr. 3: die Menopause

So manche Veränderung im Schlafverhalten hängt mit dem natürlichen Alterungsprozess zusammen. So verkürzen sich beispielsweise, wie bereits gesagt, im Laufe der Jahre bei Männern wie bei Frauen die Tiefschlafphasen. Der Schlaf wird flacher und man wacht nachts öfter auf. Bei Frauen treten Schlafstörungen besonders in den Wechseljahren gehäuft auf. Die Veränderungen im Spiegel der Geschlechtshormone wirken sich dabei einerseits direkt auf den Schlaf aus. Andererseits beeinflussen sie andere wichtige Botenstoffe, die ihrerseits das Schlafgeschehen bedingen, zum Beispiel die Neurotransmitter Acetylcholin und Noradrenalin.

Die Blutgefäße des Gehirns und die Herzkranzgefäße verfügen über erstaunlich viele Östrogenrezeptoren, über die das Östrogen die Muskelwände weich und elastisch hält. Nimmt das Hormon ab, kann dies zu Beklemmungen im Brustkorb mit Sauerstoffmangel führen, die das nächtliche Durchschlafen erschweren.

Typische Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und übermäßiges Schwitzen beschränken sich nicht nur auf den Tag, sondern machen Frauen auch nachts zu schaffen. Sie sind schuld daran, dass die Betroffenen regelmäßig schweißgebadet, mit Herzrasen und von Angst gequält aufwachen. Zwar dauern die Hitzewallungen in der Regel nur einige Minuten. Sie treten nachts zuweilen jedoch so oft auf, dass die geplagten Frauen nicht durchschlafen können. Natürlich sind sie dann am Tag müde, gereizt und entwickeln unter Umständen sogar Depressionen (siehe Kasten >).

Das hilft

Gerade wer nachts viel schwitzt, sollte darauf achten, dass die Temperatur im Schlafzimmer lieber ein wenig zu niedrig ist als zu hoch. Bettwäsche aus natürlichen Materialien trägt ebenfalls zu einem besseren Klima bei (siehe auch >). Darüber hinaus ist es ratsam, abends auf Alkohol und koffeinhaltige Getränke zu verzichten (zum Beispiel Kaffee, schwarzer Tee und Cola). Das wirkt sich zugleich positiv auf die Figur aus, denn die genannten Getränke behindern die nächtliche Fettverbrennung. Nahrungsmittel mit viel Vitamin E, wie zum Beispiel Nüsse, Fisch, Ei und hochwertige Pflanzenöle oder Vitaminpräparate können ebenfalls helfen (nehmen Sie diese bevorzugt abends zu sich).

Sollten starke Hitzewallungen zu dauerndem Schlafmangel führen, können Östrogenpräparate weiterhelfen. Sofern kein persönliches Risiko besteht (etwa eine Thrombose oder familiärer Brustkrebs), kann ein vom Arzt verschriebenes, natürliches Östradiolgel – regelmäßig und über Jahre auf die Haut aufgetragen –, kleine Wunder bewirken. Weil so ein Gel nur sehr geringe Hormonmengen freisetzt, wird die Leber geschont. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Hausarzt oder Gynäkologen, welches Mittel Ihnen auf sanfte Art helfen könnte.

Wenn Durchschlafen zum Problem wird

Auch nach der Menopause schlafen Frauen in der Regel weniger tief als in jungen Jahren. Sie wachen weiterhin schneller einmal auf und können dann unter Umständen nur schwer wieder einschlafen. Erschwerend kommt hinzu, dass mit steigendem Alter immer öfter körperliche Beschwerden den Schlaf beeinträchtigen, wie Arthritis, Sodbrennen, Schmerzen, erhöhter Harndrang, Übergewicht und Bewegungsmangel.

Sind bestimmte Ursachen für Schlafstörungen bei jungen Frauen noch äußerst selten, so treten sie jetzt gehäuft auf: Atemstörungen im Schlaf, Schnarchen und daraufhin Tagesmüdigkeit. Wissenschaftler vermuten, dass diese Symptome mit dem Progesteronabfall zusammenhängen. Denn auch jüngere Frauen, die im Rahmen einer medizinischen Behandlung vorzeitig in die Menopause versetzt werden (beispielsweise aufgrund einer Brustkrebserkrankung oder nachdem ihre Eierstöcke entfernt wurden), leiden häufig darunter. In vielen Fällen hat sich der Progesteronausgleich mithilfe eines Hautgels oder vaginal eingeführter Kügelchen bewährt (siehe >).

Das hilft

Die vier besten Garanten für einen erholsamen Schlaf sind regelmäßige körperliche Bewegung, eine ausgewogene, insulinsensible Ernährung mit reichlich Kalzium und Eiweiß und ein harmonisches psychosoziales Umfeld. Nicht zuletzt trägt auch ein fester Schlaf-Wach-Rhythmus dazu bei, dass die Nachtruhe die nötige Erholung bringt. Gerade ältere Frauen sollen daher versuchen, jeden Tag zur selben Zeit schlafen zu gehen und immer zur selben Zeit aufzustehen. Auch wenn es ihr Tagesplan vielleicht zuließe, sollten sie morgens nicht im Bett liegen – selbst wenn sie nachts ein paar Mal aufwachen und am nächsten Morgen entsprechend müde sind. Besser ist es, trotzdem früh aufzustehen und sich an einen strukturierten Tagesablauf zu halten. Dabei helfen feste Essenszeiten ebenso wie Termine für Yoga oder Krafttraining, Weiterbildungsmaßnahmen (wie VHS-Kurse) oder eine ehrenamtliche Tätigkeit. Es spricht auch nichts gegen ein regelmäßiges, kurzes Mittags- oder Nachmittagsschläfchen. Wenn eine Frau trotz allem tagsüber weiterhin permanent müde ist, sollte sie sich an ihren Arzt wenden, um abzuklären, ob sie beispielsweise an Eisenmangel oder einer Schilddrüsenunterfunktion leidet. Mitunter ist auch eine falsche Atmung (etwa infolge einer Nebenhöhlenentzündung) dafür verantwortlich, dass sie nachts so schlecht schläft.

TIPP

Betten trennen, besser schlafen!

Das Ehebett ist laut Paul Rosenblatt, Schlafforscher an der University Minnesota, nicht selten die Ursache dafür, dass Frauen so schlecht schlafen. Denn der schnarchende Partner gilt als wichtigste Ursache für die Störung. Eine Studie der britischen Gesellschaft für Schlafapnoe aus dem Jahr 2007 zeigt, dass schnarchende Schläfer ihre Partnerin in der Regel um zwei Stunden ihres Schlafs bringen. Rechnet man das einmal auf eine Beziehungsdauer von 24 Jahren hoch, müssten die betroffenen Frauen ganze zwei Jahre Schlaf nachholen.

Das beste Mittel gegen Schlafstörungen dieser Art: ein eigenes Schlafzimmer. Es verbessert nicht nur Ihren Schlaf im Handumdrehen, sondern sorgt unter Umständen auch für eine bessere Atmosphäre in der Beziehung. Denn Schnarchen in Kombination mit Schlafdefizit gilt als einer der Lustkiller schlechthin.

DIE BESTEN TIPPS FÜR EINEN GESUNDEN SCHLAF

Einschlaf- und Durchschlafprobleme ade: Wenn Sie folgende Regeln berücksichtigen, steht einer erholsamen Nachtruhe bald nichts mehr im Wege.

Insulintrennkost: Achten Sie auf den Biorhythmus Ihres Stoffwechsels; er entspricht genau den Vorgaben Ihrer inneren Uhr (Chronobiologie). Neben einem ausgewogenen Tagesrhythmus ist die Insulintrennkost der Schlüssel zu einem tiefen, erholsamen Schlaf. Denn wenn Sie Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß tageszeitengerecht zusammenstellen (siehe >), sind Sie tagsüber fit und können nachts gut schlafen. Und noch dazu verlieren Sie mühelos überflüssige Pfunde.

Sonne tanken: Machen Sie nach dem Mittagessen einen Spaziergang oder setzen Sie sich auf eine Parkbank, statt sich für ein Viertelstündchen hinzulegen oder einfach nur abzuhängen. Um die Mittagsstunde herrscht die höchste Lichtintensität des Tages. Und unter der Einwirkung von Tageslicht bildet der Körper reichlich Serotonin. Dieser Neurotransmitter wird nachts in der Zirbeldrüse (Zwischenhirn) in das Einschlafhormon Melatonin umgewandelt.

Viel bewegen: Gehen Sie so oft wie möglich zu Fuß oder benutzen Sie das Fahrrad. Lassen Sie Rolltreppen und Aufzüge links liegen und steigen Sie Treppen. Auch das Bewegungsprogramm ab > sorgt dafür, dass es Ihrem Körper abends leichter fällt, auf Entspannung umzuschalten. In dieser Hinsicht wirkt auch ein kurzer Spaziergang um den Block zum Abschluss eines hektischen Tages oft wahre Wunder. Und ein paar überflüssige Kalorien verbrennen Sie dabei auch noch.

Früh abendessen: Essen Sie abends bereits zwischen 17 und 20 Uhr. Dadurch gönnen Sie Ihrem Körper eine extra lange Insulinpause. Und der Körper schüttet mehr Wachstumshormon aus als bei einer späteren Mahlzeit.

Feste Auszeiten: Nehmen Sie sich gerade in der Zeit vor und nach dem Abendessen eine bewusste Auszeit vom Alltagsstress. Gehen Sie ab einer bestimmten Uhrzeit nicht mehr ans Telefon und schalten Sie am besten auch gleich den Fernseher aus. Denn die Signale aus der Flimmerkiste sorgen im Gehirn für ständige Weckrufe. Genießen Sie stattdessen entspannungsfördernde Schlafrituale: ein warmes Bad, eine Kanne Kräutertee, leise Musik, ein gutes Buch, eine Meditation ...

Gutes Klima: Ihr Schlafzimmer sollte der ruhigste Raum der Wohnung oder des Hauses sein. Lüften Sie, bevor Sie ins Bett gehen wollen, und schließen Sie das Fenster wieder, ehe Sie sich hinlegen. Zwar galt es lange Zeit als besonders gesund, bei offenem Fenster und möglichst kalten Temperaturen zu schlafen. Heute jedoch empfehlen Schlafmediziner der Charité Berlin eine nächtliche Raumtemperatur zwischen 16 und 23 °C. Achten Sie außerdem darauf, dass das Schlafzimmer gut abgedunkelt ist. Lichteinfall von außen kann beim Durchschlafen stören. Ist es zu hell, helfen Schlafbrillen à la Audrey Hepburn oder (für Rückenschläfer) ein zusammengerolltes Handtuch auf den Augen.

Bequemes Bett: Ist Ihr Bett bequem und groß genug, um es sich darin behaglich machen zu können? Sind Matratze und Bettwäsche von guter Qualität und aus natürlichen Materialien? Die Matratze muss den Körper vor allem in den Tiefschlafphasen, wenn die Muskulatur erschlafft, gut stützen.

Ausreichend schlafen: Wenn Sie tagsüber viel tun müssen, brauchen Sie auch viel Schlaf – egal, ob Sie eher eine Frühaufsteherin oder eine Langschläferin sind. Ideal: sieben bis acht Stunden.

Glossar

Adipositas: Fettleibigkeit; starkes Übergewicht mit einem → BMI von 30 und mehr. Entspricht als grobe Faustregel bei Frauen der Fettmasse in Kilogramm.

Adipozyten: Fettzellen

Adrenalin: Stresshormon, das in den Nebennieren gebildet wird. Es mobilisiert den Organismus in (positiven) Stresssituationen und bei Bewegung; versetzt den Körper in Sekundenschnelle in Alarmbereitschaft; ruft die letzten Energiereserven ab und kann die »Ausgangstüren« des Fettgewebes öffnen.

Adrenocorticotropin (ACTH): Hormon der Hirnanhangsdrüse; wirkt im Hypothalamus als Appetithemmer. Gibt es zu wenig davon und produziert der Körper gleichzeitig vermehrt → Endorphine, steigert das vermutlich den Appetit.

Amenorrhoe: Ausbleiben der Menstruation

Aminosäuren: Eiweißbausteine; insgesamt 20, davon 8 essenzielle, die dem Körper täglich mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Androider Typ: Apfelform; Fettdepots im Bauch

Apoptose: genetisch programmierter Zelltod

Basaltemperatur: Körpertemperatur, die sofort morgens nach dem Aufwachen vaginal gemessen wird und durch den Eisprung regelmäßig um 0,5 °C steigt.

Bioimpedanzmessung (BIA): Messung zur Ermittlung der Körperzusammensetzung; aus ihr lassen sich individueller Wasseranteil, Muskel- und Fettmasse sowie der Energiezustand des Körpers errechnen.

BMI: Der Body-Mass-Index (BMI) ist eine Messgröße für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen. Formel: Körpergewicht (in kg) geteilt durch Körpergröße (in m) im Quadrat (das heißt, das Körpergewicht zweimal durch die Körpergröße teilen).

Cortisol: Dieses Hormon bremst Entzündungen im Körper, hilft, (negativen) Stress auszuhalten, und bewahrt so Herz und Kreislauf vor Schaden in Krisensituationen; erzeugt bei Überproduktion gefährliche Nebenwirkungen; macht Hunger auf Süßes und Fettes und ist mitverantwortlich für die Zunahme von Bauchfett – bei Frauen vor allem im Lauf der Wechseljahre.

Dehydroepiandrosteron (DHEA): Vorstufe zahlreicher Hormone und Gegenspieler des Stresshormons → Cortisol; Energiesparer, fördert die Vitalität, regt den Aufbau von Haut, Muskeln und Knochen an; schützt das Herz und unterstützt den Fettabbau. Wird in der Nebennierendrüse hergestellt.

Endokrinologie: medizinischer Fachbegriff für diejenige Wissenschaft, die sich insbesondere mit den endokrinen Drüsen (Drüsen, die ihre Wirkstoffe in den Körper abgeben) und deren Produkten befasst: den Hormonen.

Endorphin: körpereigenes Opioid, das Empfindungen wie Hunger und Schmerz dämpft und Wohlgefühle stark steigern kann.

Enzym: → Proteine, die chemische Reaktionen im Körper steuern und zum Beispiel im Stoffwechsel die Nährstoffe in ihre Einzelteile spalten: Stärke zu Zucker (Amylase), Fette zu Fettsäuren (Lipase), Eiweiß zu → Aminosäuren (Protease).

Fibroblasten: Bindegewebszellen; bilden Narben bei Verletzungen oder neue Fettzellen bei Überfüllung des Fettgewebes.

Follikel: Eibläschen

Follikel-stimulierendes Hormon (FSH): auch Gonadotropin; zuständig für das Heranreifen der Eibläschen (Follikel); nimmt im Lauf der Wechseljahre zu, erreicht ein bis zwei Jahre nach der → Postmenopause seinen Höhepunkt, danach erfolgt ein Abfall.

Gelbkörper: auch »Corpus luteum«; produziert → Gestagen; entsteht aus den geplatzten Eibläschen nach jedem Eisprung.

Geschlechtshormone: → Östrogene, → Gestagene und → Testosteron

Gestagene: weibliche Sexualhormone, die in den kritischen Hormonphasen (Pubertät und Schwangerschaft) eine starke → Insulinresistenz des Muskels und damit eine → Hyperinsulinämie auslösen – die Folge sind Fettablagerung und mehr Hunger. Gestagene sorgen nach dem Eisprung dafür, dass sich ein befruchtetes Ei in der Gebärmutter einnistet, und wirken schwangerschaftserhaltend. Sie wirken zugleich als Nervenbotenstoff im Gehirn schlaffördernd und angstlösend. Fördern die Wasserausscheidung und sind mitverantwortlich für den weiblichen Körperbau.

Glukagon: Gegenspieler des → Insulins. Dieses Hormon hat die Aufgabe, den Zuckerspiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Es dockt besonders an Leberzellen an, die → Glykogen gespeichert haben, und veranlasst sie, diese Ketten wieder aufzulösen und die dadurch zurückgewonnene Glukose ins Blut abzugeben.

Glukose: Traubenzucker. Hauptquelle ist die Stärke in allen Backwaren, Kartoffeln, Reis und Nudeln – auch in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkonbrot und Müsli.

Glykogen: körpereigene Zuckerdepots (in Leber und Muskeln) in Form langer Zuckerketten nach Umwandlung aus pflanzlicher Stärke.

Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH): Botenstoff, der die Hypophyse anregt, → Luteinisierendes Hormon (LH) und → Follikel-stimulierendes Hormon (FSH) auszuschütten. Beide Botenstoffe sind in der Zyklusmitte kurzzeitig erhöht und entscheidend für den Eisprung. Sobald sie in die Eierstöcke wandern, regt das LH zur Bildung von Testosteron an: Neue Eizellen in den Eibläschen (Follikeln) reifen durch FSH heran, das die granulose (körnige) Zellschicht aktiviert, aus Testosteron Östrogen zu bilden, um den Eifollikel zu nähren. In dieser Wachstumsphase sorgt das neu freigesetzte Östradiol für den Neuaufbau der Gebärmutterschleimhaut und bereitet damit die Einnistung einer befruchteten Eizelle in der Gebärmutter vor.

Gynoider Typ: Birnentypen, »Sanduhrfigur«; große Fettdepots in der Unterhaut von Po und Oberschenkeln.

Hirsutismus: Behaarung männlichen Typs aufgrund zu viel → Testosterons

Hormone: biochemische Botenstoffe, die innerhalb des Organismus Informationen von einem Organ (beispielsweise Hormondrüsen) oder Gewebe (etwa Fettgewebe) zum anderen weiterleiten (zum Beispiel an Gehirn oder Brustdrüse).

Hormonrezeptor: Aufnahmestellen jeder Körperzelle, zu denen wie bei speziellen Schlössern nur ganz bestimmte Schlüssel (→ Hormone) passen.

Hyperinsulinämie: zu hohe Konzentration von → Insulin im Blut

Hypophyse: Hirnanhangsdrüse

Hypothalamus: Areal im Zwischenhirn, das unter anderem für den Appetit und die Sättigung zuständig ist.

Inkontinenz: Blasenschwäche mit unfreiwilligem Harnabgang

Insulin: in der Bauchspeicheldrüse produziertes Hormon; es befördert die im Blut anflutenden Nährstoffe, insbesondere Glukose aus Kohlenhydraten, aber auch Eiweiß und Fette in die Muskelzellen. Zu diesem Zweck besitzen alle Muskel-, Fett- und auch die Leberzellen an ihrer → Membran Insulinrezeptoren. Dank ihrer ist das Insulin in der Lage, die Zellen zu öffnen und eine regelrechte Signalkette auszulösen: Es veranlasst, dass in der Zelle Transporter ausgesendet werden, die durch den jetzt offenen Schacht Zucker, → Aminosäuren und Fettsäuren aus Triglyzeriden aufnehmen. Sie werden als Bausteine für neue Zellstrukturen verwertet oder in den → Mitochondrien verbrannt, um neue Energie zu gewinnen, zum Beispiel für anstehende geistige und körperliche Tätigkeiten.

Insulinantwort: die durch den Verzehr glukosehaltiger Nahrungsmittel (Kohlenhydrate) hervorgerufene Insulinproduktion.

Insulinresistenz: Wirkungsverlust des Insulins an den Zellmembranen durch Einziehen (Down-Regulation) der Rezeptoren bei → Hyperinsulinanämie oder innerer Zellverfettung durch zu viele tierische Fette.

Leptin: Hormon, das in erster Linie von Fettzellen abgegeben und nur in geringen Mengen in der Hirnanhangsdrüse und im Hypothalamus produziert wird. Mit seiner Hilfe melden die Fettzellen dem Gehirn, dass sie gefüllt sind, und in der Pubertät dem Eierstock, dass ausreichend Energie für eine Schwangerschaft vorhanden wäre. Erst dann kommt es zum ersten Eisprung und zur → Menarche.

Limbisches System: Gefühlszentrum des Gehirns; zählt entwicklungsgeschichtlich zu den alten Teilen des Gehirns. Man vermutet, dass es anfangs hauptsächlich für das Verarbeiten von Gerüchen zuständig war. Weil das Areal eng mit dem vegetativen Nervensystem verbunden ist, gilt es heute als Entstehungsort aller Gefühle.

Luteinisierendes Hormon (LH): auch Gonadotropin; löst bei der Frau den Eisprung aus und trägt zur Bildung des → Gelbkörpers bei (produziert → Östrogen und → Progesteron).

Makrophagen: Fresszellen der köpereigenen Immunabwehr

Membran: Außenhaut der Zellen

Menarche: erste Regelblutung

Menopause: Jahr im Anschluss an die letzte Monatsblutung

Metabolisches Syndrom: definierte Risikofaktoren bei der Entstehung der Arteriosklerose, zum Beispiel der koronaren Herzerkrankung. Gefährlich wird es bei: Bauchumfang über 88 cm (Männer über 102 cm), erhöhtem Triglyzeridspiegel (über 150 mg/dl), vermindertem HDL-Cholesterin von unter 50 mg/dl (bei Männern unter 40 mg/dl), erhöhtem Blutdruck (über 140/85 mmHg) sowie bei erhöhter Nüchternglukose (über 100 mg/dl) als Zeichen der → Insulinresistenz durch andauernde → Hyperinsulinämie. Auch die Erhöhung der Harnsäure zählt zu den Risikofaktoren. Tipp: Das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL-Cholesterin beschreibt Ihr Gefäßrisiko. Bei einem Verhältnis von 4:1 ist es gering, ab 6:1 erhöht, über 8:1 sehr hoch.

Mitochondrien: Zellkraftwerke; leisten die Energiegewinnung aus Glukose oder Fettsäuren für Körperwärme und Kraftleistung.

Muskeltonus: Spannungszustand der Muskulatur in Ruhe

Neurotransmitter: Nervenbotenstoffe

Oligomenorrhoe: zu seltene Periode (> 35 Tage)

Osteoporose: Knochenschwund. Bei Frauen mit bestimmter genetischer Disposition ist das Risiko durch Östrogenmangel stark erhöht. Zeichen dafür sind Brüche (Frakturen) bei älteren weiblichen Verwandten oder die schwindende Körpergröße bei Mutter oder Tanten.

Östradiol: wichtigstes → Östrogen; verantwortlich für den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut, womit die Einnistung einer befruchteten Eizelle vorbereitet wird. Als Gel auf die Haut aufgetragen hilfreich gegen Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und Herzbeschwerden.

Östriol: körpereigenes natürliches Östrogen; Wirkstoff in Scheidenzäpfchen und Vaginalcremes, die gegen → Inkontinenz und genitale Schmerzen verschrieben werden.

Östrogene: weibliche Sexualhormone; sorgen für die weibliche Sexualentwicklung in der Pubertät, schaffen die Voraussetzungen für einen weiblichen Körperbau sowie für die Fruchtbarkeitsfunktionen (Monatszyklus); sind verantwortlich für »Sanduhrfigur« (Birnenform), glatte, rosige Haut, volles Haar und feste Knochen; schützen Gehirn, Herz und Kreislauf.

Ovarien: Eierstöcke, in denen die weiblichen Geschlechtshormone gebildet werden, vor allem → Östrogene und → Gestagene.

Oxidativer Stress: Stoffwechsellage, bei der eine zu große Menge an reaktiven Sauerstoffverbindungen (ROS – Reactive Oxygen Spezies) gebildet wird. Diese können Zellstrukturen zerstören (besonders Zellkern und → Mitochondrien).

Perimenopause: Hauptphase der Wechseljahre mit typischen Beschwerden, wie heftige

Hitzewallungen und Schweißausbrüche. Andere Symptome sind Depressionen, Herzrasen, Herzrhythmusstörungen sowie trockene Schleimhäute und Schmerzen beim Geschlechtsverkehr.

Plazenta: Mutterkuchen; sichert die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung des Embryos und Fötus im Mutterleib.

Polyzystisches Ovarsyndrom (PCOS): hormonelle Störung, von der allein in Deutschland etwa eine Million Frauen betroffen sind. Die meisten der Betroffenen leiden an Übergewicht und chronischen Zyklusstörungen (keine Eisprünge), die gemeinsam mit den Zeichen der Testosteronwirkung auftreten: Akne, vermehrter männlicher Haarwuchs, selten Ausfall der Kopfhaare. Geht oft mit unerfülltem Kinderwunsch einher.

Postmenopause: Zeitraum zwischen → Menopause und dem etwa 65. Lebensjahr

Prämenopause: erste Phase der Wechseljahre; oft Zeichen eines Progesteronmangels durch Ausbleiben des Eisprungs. Zeigt sich zum Beispiel in Schlafstörungen und Nervosität.

Progesteron: ein → Gestagen

Proteine: Eiweiße; Grundbaustein aller Zellen

Serotonin: körpereigenes Wohlfühl- und Glückshormon

SHGB: Sexualhormon-bindendes Globulin; Eiweißmolekül, das die Hormone wie ein Frachtkahn trägt.

Testosteron: männliches Sexualhormon, das bei Frauen in den Eierstöcken und Nebennieren produziert wird (beim Mann in den Hoden und in der Nebennierenrinde). Testosteron macht Lust auf Sex; beeinflusst Haarwuchs, Muskulatur und Bauchfettbildung.

Thyroxin (T4), Tetrajodthyronin: jodhaltiges Hormon, das in der Schilddrüse produziert wird und eine tragende Rolle im Energiestoffwechsel und für die Herz-Kreislauf-Funktionen spielt.

Trijodthyronin (T3): jodhaltiges Hormon, das in der Schilddrüse produziert wird und eine tragende Rolle im Energiestoffwechsel und für die Herz-Kreislauf-Funktionen spielt.

Tryptophan: essenzielleAminosäure; Vorstufe des → Serotonin.

TSH: Hormon, das die Schilddrüse zur Hormonproduktion anregt.

Wachstumshormon (HGH): kurbelt den Stoffwechsel sowie Wachstumsprozesse im Gewebe, in den Muskeln und Knochen an; öffnet die »Ausgangstüren« des Fettgewebes während des Schlafs – besonders dann, wenn abends keine kohlenhydrathaltigen, sondern reine Eiweißmahlzeiten verzehrt wurden. Ab 20 Uhr und besonders stark ab Mitternacht schüttet der Körper die maximale Menge an Wachstumshormon aus; die konstanteste Produktion erfolgt dabei rund eine bis eineinhalb Stunden nach dem Einschlafen.

Zyklus: auch Menstruationszyklus; Vorgang im weiblichen Körper, der etwa einen Monat dauert. Der Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Periode und endet am Tag vor dem Einsetzen der nächsten Monatsblutung.

Bücher und Fachbeiträge, die weiterhelfen

Fischer, J./Mayer, G./Peter, J. H./Riemann, D./Sitter, H.: Nicht-erholsamer Schlaf. Leitlinie »S2« der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Blackwell Wissenschafts-Verlag, Berlin, Wien

Geary, N.: Stellschrauben für den Appetit. Geschlecht, Alter und Erkrankungen als Modulatoren von Hunger und Sättigung. Aktuelle Ernährungsmedizin 2009; 34, Supplement 1: S. 34–38. Georg Thieme Verlag, Stuttgart, New York

Holt, S./Brand-Müller, J./Petocz, P.: An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kj portions of common foods. Am. J. Clin. Nutr. 66, 1264–1276; American Society for Clinical Nutrition

Huehmer, U. P. et al.: Reduktion der glykämischen Last bei Übergewicht und Adipositas. Hyperinsulinämie und Insulinresistenz als differenzialtherapeutische Determinanten. Diabetes aktuell 2008; 6 (2): 71. Demeter Verlag

Kaiser-Riedel, S.: Psychische Erkrankungen im Jugendalter. Geschlechterdifferenz in Stress- und Krankheitsbewältigung. Dissertation 2007. Ludwig-Maximilians-Universität, München

Kuhlmann, E./Kolip, P.: Gender and Public Health. Grundlegende Orientierungen für Forschung, Praxis und Politik. Juventa, Weinheim

Langhans, W.: Zwischen Futtern und Fasten. Sind Hungern und Sättigung reguliert? Aktuelle Ernährungsmedizin 2009; 34, Supplement 1: S. 2–5. Georg Thieme Verlag, Stuttgart, New York

Lutz, T. A.: Physiologischer Weitblick ist gefragt. Hormone als Boten des Fetts zur langfristigen Modulation von Hunger und Sättigung. Aktuelle Ernährungsmedizin 2009; 34, Supplement 1: S. 22–25. Georg Thieme Verlag, Stuttgart, New York

Salpeter, Shelley R. (u.a.): Bayesian Metaanalysis of Hormone Therapy and Mortality in Younger Postmenopausal Women. American Journal of Medicine, Vol. 122, Nr. 11, Nov. 2009

Schrenk, J.: Die Kunst der Selbstausbeutung. Wie wir vor lauter Arbeit unser Leben verpassen. DuMont Buchverlag, Köln

Schusdziarra, V.: Neue Waffen gegen Körperspeck? Gastrointestinale Mechanismen und ihre Bedeutung für die Behandlung der Adipositas. Aktuelle Ernährungsmedizin 2009; 34, Supplement 1: S.14–17. Georg Thieme Verlag, Stuttgart, New York

Wirth, A.: Adipositas. Springer, Berlin

Wolfram, G.: Regulation der Nahrungszufuhr. Von der Theorie zu den praktischen Konsequenzen. Aktuelle Ernährungsmedizin 2009; 34, Supplement 1: S. 47–51. Georg Thieme Verlag, Stuttgart, New York

Vague, J.: La différenciation sexuelle – facteur déterminant des formes de l’obésité. Presse Medicale. 1947; 55: 339-340

Zulley, J.: Mein Buch vom guten Schlaf. Zabert Sandmann, München

BÜCHER AUS DEM GRÄFE UND UNZER VERLAG

Daiker, I.: Gelassen wie ein Buddha. Meditation und Achtsamkeitsübungen für 2 Wochen

Elmadfa, I./Aign, W./Muskat, E./Fritzsche, D.: Die große GU-Nährwert-Kalorien-Tabelle

Grasberger, D.: Autogenes Training (mit CD)

Hainbuch, F.: Progressive Muskelentspannung (mit CD)

Hederer, M.: Laufen statt Diät

Klever-Schubert, K./Endres, A.: Klevers Kompass Kalorien & Fette

Lackinger Karger, I.: Wechseljahre

Langen, D.: Autogenes Training

Lindinger, K.: Lass los und … gewinne

Mannschatz, M.: Meditation. Mehr Klarheit und innere Ruhe (mit CD)

Pape, D./Schwarz, R./Trunz-Carlisi, E./Gillessen, H.: Schlank im Schlaf

Pape, D./Schwarz, R./Trunz-Carlisi, E./Gillessen, H.: Schlank im Schlaf für Berufstätige

Pape, D./Schwarz, R./Trunz-Carlisi, E./Gillessen, H.: Schlank im Schlaf. Der Fitness-Turbo

Pape, D./Schwarz, R./Trunz-Carlisi, E./Heßmann, G./Gillessen, H.: Schlank im Schlaf. Der 4-Wochen-Power-Plan

Pape, D./Schwarz, R./Trunz-Carlisi, E./Heßmann, G./Gillessen, H.: Schlank im Schlaf. Das Kochbuch

Schaenzler, N./Bieger, W. P.: Der große GU-Kompass Laborwerte

Schwörer, C./Frank, M.: Diabetes. Neustart in ein gesundes Leben

Seelig, H. P./Meiners, M.: Laborwerte klar und verständlich

Trökes, A.: Das große Yoga-Buch

Winkler, N.: Bauch, Beine, Po intensiv

Winkler, N.: Core-Training für Bauch, Beine, Po (mit DVD)

Adressen, die weiterhelfen

Berliner Institut für Geschlechterforschung in der Medizin (GiM)

Charité – Universitätsmedizin Berlin

Charitéplatz 1, D-10117 Berlin

http://gender.charite.de

Institut für die systematische Untersuchung von Geschlechterunterschieden in der Medizin und ihre Einführung in die Lehre.

Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland e. V. (BDY)

Jüdenstr. 37, D-37073 Göttingen

www.yoga.de

Hier erhalten Sie die Adressen qualifizierter Yogalehrer/innen in Ihrer Nähe.

Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie (DGE)

c/o EndoScience Endokrinologie Service GmbH

Mozartstr. 23, D-93128 Regenstauf

www.endokrinologie.net

Wissenschaftliche Fachgesellschaft und Interessenvertretung all derer, die im Bereich Endokrinologie forschen, lehren oder ärztlich tätig sind.

Gesellschaft für geisteswissenschaftliche Fortbildung e. V. (GGF)

Hohe Str. 46, D-40213 Düsseldorf

www.ggfyoga.de

Auf der Homepage finden Sie Yogalehrerinnen, die Hormonyoga nach Dinah Rodrigues unterrichten.

InsuLean GmbH & Co. KG

Ernährungsmedizin und Adipositas-Konzept

Goethestr. 100, D-45130 Essen

www.insulean.de

Umfangreiche Informationen zum InsuLeanKonzept und zu »Schlank im Schlaf«.

Klinik Lindberg AG

Dr. med. Susanne Wiesner

Adipositaszentrum/Innere Medizin

Schickstr. 11, CH-8400 Winterthur

www.lindberg.ch

MBSR-Verband

Muthesiusstr. 6, D-12163 Berlin

www.mbsr-verband.org

Aufgabe des MBSR-MBCT-Verbandes ist es, die Bekanntheit der Methoden Mindfulness-Based Stress Reduction und Mindfulness-Based Cognitive Therapy und daraus abgeleitete Verfahren im deutschsprachigen Raum zu fördern und ein Forum für alle Interessenten zu schaffen.

Medizinische Universität Wien

Prof. Dr. Kurt Widhalm

Universitätsklinik für Kinder- und Jugendheilkunde

Währinger Gürtel 18-20, A-1090 Wien

ADRESSEN DER AUTOREN:

Dr. med. Detlef Pape

Ernährungsmedizin und Adipositas-Konzept

Zweigertstr. 37–41, D-45130 Essen

Priv.-Doz. Dr. med. Beate Quadbeck

Praxis für Endokrinologie

Schadowstr. 28, D-40212 Düsseldorf

Die drei Säulen der Hormonformel

Stoffwechsel-, Stress- und Geschlechtshormone bestimmen die Gewichtskurve einer Frau ein Leben lang. Nutzen Sie das Wissen über die Bedürfnisse der unterschiedlichen Hormontypen, um erfolgreich abzunehmen. Die Strategien der Hormonformel helfen Ihnen dabei.

INSULINTRENNKOST: Die Ernährung passt sich dem menschlichen Biorhythmus an: Sie essen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß immer im richtigen Tagesrhythmus.

> Morgens füllen Kohlenhydrate die über Nacht geleerten Glukosedepots.

> Mittags sind Kohlenhydrate und Eiweiß erlaubt. Jetzt dürfen Sie auch naschen.

> Abends kurbelt Eiweiß die nächtliche Fettverbrennung an.

BEWEGUNGSPROGRAMM: Mit einem ausgeklügelten Drei-Stufen-Programm gehen Sie aktiv gegen Ihre hormontypbedingten Problemzonen an.

> Spezielle Yoga-Übungen harmonisieren den Hormonspiegel auf natürliche Weise – garantiert ohne unangenehme Nebenwirkungen.

> Ausdauertraining kurbelt den Stoffwechsel an, verbessert die Grundausdauer und steigert den Grundumsatz bestimmter Hormontypen.

> Kraftübungen unterstützen den Muskelaufbau hormontypgerecht und haben dadurch einen enormen Abnehm- und vor allem Straffungseffekt.

ACHTSAMKEITSTRAINING: Aus dem Ruder laufende Stresshormone verursachen so manche Heißhungerattacke und machen das Abnehmen unnötig schwer.

> Achtsamkeitstraining hilft Ihnen, mit den eigenen Kräften sorgsam umzugehen und mehr Gelassenheit zu entwickeln.

> Erholsame Nachtruhe ist auch fürs Abnehmen unverzichtbar. Denn Schlafstörungen bringen den Hormonhaushalt mächtig ins Wanken.

Drei weibliche Hormontypen

Die Geschlechtshormone Östrogen, Gestagen (Progesteron) und Testosteron steuern uns von Geburt an. Allerdings ist bei jeder Frau eines der Sexualhormone besonders ausgeprägt und bestimmt entsprechend den persönlichen Hormontyp. Dieser bildet quasi den Hintergrund, vor dem die Stoffwechselhormone ihr Szenario entfalten.

ÖSTROGEN-GEPRÄGTE FRAUEN

> So sehen Sie aus: Feminin mit schmaler Taille und normal großen Brüsten, rundem Po und fülligen Oberschenkeln. Bis ins hohe Alter haben Sie kräftiges, volles Haar und rosige, glatte Haut sowie eine Neigung zu Cellulite.

> Psyche: Aufgrund des hohen Östrogenspiegels sind diese Frauen eher fürsorglich, anpassungsfähig und häuslich. Zu viel Östrogen kann allerdings auch ganz schön wütend machen, und dann wird die sanfte Mutter zur Furie ...

> So bleiben Sie schlank: Dieser Hormontyp ist an eine fettarme Kost mit -Kohlenhydraten aus Getreide und wenig tierisches Eiweiß angepasst. Zu viel Fett dagegen ist ungünstig. Wenn Östrogen-geprägte Frauen ein paar Pfunde zulegen, birgt dies aufgrund des typischen Fettverteilungsmusters kaum Gesundheitsrisiken.

> Das können Sie für sich tun: Typgerechte Insulintrennkost und Yoga für die Hormonbalance, Krafttraining für Ihre Problemzonen Beine und Po, gelenkschonendes und maßvolles Ausdauertraining, gezielte Entspannung.

GESTAGEN-GEPRÄGTE FRAUEN

> So sehen Sie aus: Androgyn mit schmaler Taille, eher kleinen Brüsten, schmalem Becken und Po sowie schlanken Oberschenkeln (somit zwischen dem Östrogen- und Testosterontyp liegend). Das Haar ist eher fein, das Bindegewebe eher schwach, weshalb die Haut relativ früh zu Fältchen neigt.

> Psyche: Gestagen-geprägte Frauen sind relativ belastbar, ausdauernd, hartnäckig und haben gute Erfolgschancen beim Lernen und im Beruf.

> So bleiben Sie schlank: Sie kommen Zeit ihres Lebens mit wenig Energie aus. Da die Bauchspeicheldrüse dieser Frauen nicht an Kohlenhydrate angepasst ist, reagieren sie überempfindlich auf diesen Nährstoff, was die Fettspeicherung unterstützt. Überschüssiges Fett aus der Nahrung verteilt sich gleichmäßig auf die Unterhaut an Hals, Nacken, Schultern, Flanken und Beinen.

> Das können Sie für sich tun: Gezieltes Ausdauer- und maßvolles Krafttraining sowie regelmäßig Yoga tun ebenso gut wie eine typgerechte Insulintrennkost. Vorteilhaft auch: Achtsamkeitstraining.

TESTOSTERONGEPRÄGTE FRAUEN

> So sehen Sie aus: Weiblich-athletisch mit schmalen Hüften, kaum Po und schlanken Oberschenkeln, schwach definierte Taille, dafür aber breitere Schultern und mittelgroße bis große Brüste. Stärker ausgeprägte Muskelmasse. Frauen dieses Typs haben ein festes Bindegewebe und neigen zu stärkerer Körper- und Gesichtsbehaarung. Das Haar ist kräftig und voll.

> Psyche: Ein hoher Testosteronspiegel fördert die Wettkampfbereitschaft und macht Lust auf Erfolg. Zudem sorgt er für Eigenschaften wie Selbstbewusstsein, Unabhängigkeitsstreben und Verantwortungsbewusstsein.

> So bleiben Sie schlank: Auf den Verzehr von Kohlenhydraten reagiert die Bauchspeicheldrüse dieser Frauen mit hohen Insulinantworten. Sie werden daher vor allem durch kohlenhydratreiche Kost dick – und nehmen dabei immer zuerst am Bauch zu.

> Das können Sie für sich tun: Da sich das Bauchfett relativ leicht mobilisieren lässt, hilft neben einer eiweißreichen Ernährung vor allem ein gezieltes Muskelaufbautraining. Yoga sorgt für bessere Beweglichkeit und Stressausgleich, die Insulintrennkost lässt die Pfunde schmelzen.

Sicher abnehmen mit dem Insulin-Score

Dass viele Frauen so leicht zunehmen und Schwierigkeiten haben, die ungeliebten Polster wieder loszuwerden, liegt zum einen am weiblichen Hormonhaushalt. Es hängt aber auch damit zusammen, zu welcher Tageszeit Sie was essen. Denn der menschliche Stoffwechsel unterliegt einem bestimmten Biorhythmus, der wiederum eng mit der Funktionsweise des Hormonhaushalts verknüpft ist.

INSULIN, DAS FETTMASTHORMON

Warum bestimmte Lebensmittel – oft schon in geringen Mengen – beschweren und das Fettgewebe aufplustern, steht und fällt mit einem Stoffwechselhormon: Insulin. Dieser Botenstoff kann insbesondere Fett und Zucker so gut in das Fettgewebe einsperren, dass ab einem gewissen Zeitpunkt keine Diät und kein Sportprogramm mehr greifen. Dabei ist es ganz einfach, die Insulinreaktion Ihres Körpers zu verstehen: Die Auswahl der Lebensmittel zeigt einen bestimmten Insulin-Score. Dieser Wert spiegelt den Anstieg des Fettmasthormons Insulin im Blut nach einer Mahlzeit.

AUF EINEN BLICK

Die Übersicht rechts zeigt, wann Ihnen welche Nahrungsmittel wirklich gut tun – und eben nicht dick machen. Die Lebensmittel mit den niedrigsten Insulinreaktionen (grün und gelb) sollten Sie morgens (Kohlenhydrate) und abends (Eiweiß) zu sich nehmen. Sie sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, so dass Sie problemlos die Insulinpause bis zur nächsten Mahlzeit durchhalten. Mittags haben Sie freie Auswahl.

Brot und Backwaren (rot) sind morgens ebenfalls in Ordnung. Sie dienen dazu, die leeren Zuckerspeicher im richtigen Maß zu füllen.

Die Rezepte in diesem Buch sind alle auf der Grundlage des Insulin-Scores zusammengestellt. Einfacher geht Abnehmen nicht!

Insulin-Score verschiedener Lebensmittel je 250 kcal*

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Quelle: –Holt/Brand-Müller/Petocz: An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kj portions of common foods. Am. J.'Clin. Nutr. 66, 1264ff.

* Referenzwert: Weißbrot 100%

Ideal für morgens und abends sind die Lebensmittel, die die niedrigsten Insulinreaktionen hervorrufen (grün, gelb). Die für morgens empfohlenen großen Brotmengen sind trotz der Insulinreaktion (rot) sinnvoll, um die leeren Zuckerspeicher zu füllen. Die Verwendung von Streichfett wiederum bremst das Insulin.