Das Bewegungsprogramm

Wohltuende, auf die drei Frauentypen abgestimmte Yoga- und Fitnessprogramme harmonisieren den weiblichen Hormonstoffwechsel, bauen Muskulatur auf und regen den Stoffwechsel an.

Bewegung tut einfach gut

Zugegeben: Eine gute Figur ist letztlich eine Frage des Geschmacks. Entsprechend bewegt sich die Vorstellung des weiblichen Ideals in jungen Jahren irgendwo zwischen Fliegengewicht Victoria Beckham und Kurvenwunder Scarlett Johannsson, später dann zwischen Hannelore Hoger und Iris Berben. Alles tolle Frauen mit einem tollen Körper, keine Frage. Nur sind solche Idealbilder letztlich wenig hilfreich auf dem Weg zur eigenen Wunschfigur. Da bringt auch die These wenig, dass eine Frau angeblich dann besonders attraktiv sei, wenn ihr Taille-Hüft-Verhältnis (engl.: Waist-to-Hip-Ratio, kurz WHR) den magischen Wert von 0,7 aufweist. Denn dieser Wert gilt wie seine Berechnung (Sie teilen dafür Ihren Taillenumfang durch Ihren Hüftumfang) für alle Frauen gleich – egal ob Sie ein Gestagentyp à la Twiggy oder eine Östrogen-geprägte Frau wie Marilyn Monroe sind. Und Sie wissen doch: Unterschiedlicher könnten diese Frauen von der Statur her kaum sein.

Verabschieden Sie sich also von der Idee einer allgemeingültigen Superfigur und damit auch von allen Berechnungen. Machen Sie lieber das Beste aus Ihrem (Hormon-)Typ.

EIN NEUES KÖRPERBEWUSSTSEIN

Egal, ob Sie Ihrer Gesundheit zuliebe abnehmen oder sich einfach besser fühlen wollen (oder beides): Den richtigen »Feinschliff« geben Sie Ihrem Körper erst durch Fitness und Bewegung. Denn letztlich ist eine wirklich gute Figur immer eine Sache der Silhouette und der Muskulatur. Eine Frau, die körperlich regelmäßig aktiv ist und dafür sorgt, dass ihre hormontypbedingten Problemzonen wie etwa starke Oberschenkel oder ein Bäuchlein gut in Form sind, wirkt fit, stark und attraktiv. Mag sein, dass Sie mit regelmäßigem Training vielleicht sogar irgendwann eine WHR von 0,7 erreichen. Doch wen interessiert das überhaupt? Es geht doch darum, dass Sie sich rundum wohlfühlen.

Schlank und entspannt

Sie können Ihren Körper am besten dadurch verändern, dass Sie begleitend zur Ernährungsumstellung regelmäßig ein Bewegungsprogramm in Ihren Alltag einplanen. So »kämpfen« Sie erfolgreich gleich an zwei Fronten: Durch eine stoffwechselgerechte Ernährung bauen Sie relativ schnell und sicher die körpereigenen Fettdepots ab. Zugleich erhöhen Sie mit dem Hormonformel-Bewegungsprogramm Ihren Energieverbrauch.

Die Erfolgskombination

Die Insulintrennkost (siehe > ff.) und ein Bewegungsprogramm, das auf die unterschiedlichen weiblichen Hormontypen angepasst ist, sind eine ideale Verbindung. Denn wie die Ernährung balanciert auch Sport den Blutzucker- und Insulinspiegel aus, was die Fettverbrennung begünstigt und die Insulinempfindlichkeit der Muskelzellen erhält. Bei einer guten Insulinrezeptorqualität gelangt der Zucker schnell in die Muskelzellen, wo er in den Mitochondrien verbrannt wird. Regelmäßige Bewegung fördert also die Insulinsensitivität der Zellen und sorgt so für einen erhöhten Zucker- und Fettverbrauch. Wer körperlich aktiv ist, hält seinen Stoffwechsel gesund und kann sogar einen bereits gestörten Insulinstoffwechsel wieder ausgleichen.

Eine Abnehmstudie an der Universität von Pennsylvania (2008) zeigt, dass durch die Kombination von Ernährungsumstellung und Sport in zwei Jahren eine Gewichtsabnahme von 10 bis 15 Prozent möglich ist. Sie finden das zu wenig? Bei einer 1,68 Meter großen Frau mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm (BMI 24,8) bedeutet das immerhin 10,5 Kilogramm weniger (erreichter BMI 21,2). Und Sie können das neue Gewicht auch auf Dauer halten – anders als bei Crash-Diäten. Schön und entspannt zu sein, hat eben mit zwanghaftem Kalorienzählen nichts zu tun.

Schön straff

Mit gezieltem Training erhöhen Sie nicht nur Ihre Muskelmasse und kurbeln so noch einmal die Fettverbrennung an. Sie verbessern gleichzeitig auch Ihre Silhouette und Ihre Muskelspannung. Allein das macht schon eine bessere Figur. Die ersten Erfolge sehen Sie bereits nach vier bis sechs Wochen regelmäßigen kombinierten Ausdauer- und Krafttrainings: Ihr Bindegewebe ist deutlich straffer. Nach und nach verschwinden durch die regelmäßige Förderung und Forderung der Muskelzellen die Fettpölsterchen schneller.

Am hormontypbedingten Körperbau allerdings ändert auch das ausgefeilteste Sportprogramm wenig. Die eher kräftigen Schenkel einer Östrogen-geprägten Frau beispielsweise lassen sich nicht einfach wegtrainieren. Aber die Beine werden dank regelmäßiger Bewegung fest und straff und verlieren mess- und sichtbar an Umfang. Für alle Hormontypen gilt deshalb: Bringen Sie Ihre naturgegebenen Maße in die bestmögliche Form – und freunden Sie sich mit Ihren (vermeintlichen) Schwachpunkten an.

INFO

Anti-Cellulite-Programm

Insbesondere Östrogen-geprägte Typen hadern oft mit unschönen Dellen an Po und Oberschenkeln. Dabei hat die Orangenhaut ihren biologischen Sinn: Weil sich das Gewebe bei einer möglichen Schwangerschaft dehnen muss, sind bei Frauen die Kollagenfasern, die das Fett unter der Haut durchziehen, parallel zueinander angeordnet. Wenn nun die Fettzellen im Gewebe wachsen, drängen sie durch diese Fasern nach oben und werden als »Orangenhaut« sichtbar. Da das Fett die Durchblutung und den Abfluss von Lymphflüssigkeit behindert, lagert sich zusätzlich oft Wasser ein, was das Dellenprofil noch sichtbarer macht. Die gute Nachricht: Kraft- und Ausdauertraining helfen, die Durchblutung zu verbessern und das Gewebe zu straffen. Besonders zu empfehlen sind Wassergymnastik und Schwimmen, da der Wasserwiderstand die Stoffwechselfunktionen des Gewebes zusätzlich anregt.

Insulintrennkost entwässert

Die abendliche Eiweißmahlzeit der Insulintrennkost entwässert Körper und Haut übrigens besonders effektiv und dauerhaft. Denn Insulin stört die Wasser- und Salzausscheidung (siehe >). Das kann bei Übergewicht mit chronisch erhöhtem Insulin zu Bluthochdruck und zu Ödemen führen. Wundern Sie sich also nicht, wenn Sie nach einem Abend mit Dessert oder Obst morgens geschwollene Finger, Augenringe oder besonders starke Cellulite haben: Schuld daran ist das Insulin.

DAS RUNDUMPROGRAMM

In diesem Kapitel finden Sie drei verschiedene »Bewegungsbausteine«, die zusammen ein Trainingskonzept ergeben, das exakt an die individuellen Bedürfnisse der unterschiedlichen Hormontypen angepasst ist.

1. Baustein: Yoga für die Hormonbalance

Yoga ist ein ganzheitliches System: Es stärkt die Muskulatur, regt den Kreislauf an, beruhigt das Nervensystem und verbessert die Atmung und die Konzentrationsfähigkeit. Kurzum, Yoga hilft Ihnen, die Balance zwischen Körper, Geist und Seele wiederherzustellen, die im alltäglichen Trubel schnell einmal aus dem Gleichgewicht gerät.

Kraft für Körper, Geist und Seele

Yoga schult Kraft und Beweglichkeit sowie die koordinativen Fähigkeiten, sorgt so für eine aufrechte Haltung und eine entspannte, selbstbewusste Ausstrahlung – und trägt nicht zuletzt viel zu einer erfolgreichen Verletzungsprophylaxe bei. Lassen Sie sich dabei nicht davon irritieren, dass manche der Übungen ab > recht »harmlos« aussehen. Weil sie auf die tiefe Muskulatur einwirken, die nahe am Knochen liegt, sind sie sogar besonders wirkungsvoll.

Yoga ist aber viel mehr als ein reines Bewegungsprogramm: Es führt Sie zurück zu Ihrer eigenen Mitte. Als Entspannungsmethode steht Yoga daher anderen Techniken in nichts nach (weitere Wege der Entspannung und Achtsamkeit gegenüber sich selbst lernen Sie im letzten Kapitel des Buches ab > kennen).

Wenn Sie Yoga als tägliches Ritual in Ihren Alltag einbauen, hilft es Ihnen, sich wieder mehr auf das Wesentliche zu besinnen und zur Ruhe zu kommen. Jede Frau sollte sich daher jeden Tag 10 bis 20 Minuten für ihre Yogaübungen nehmen – egal welcher Hormontyp sie ist.

INFO

Sport als Lebensbegleiter ...

... und nicht als Lebensabschnittsgefährte, das empfiehlt die Diplom-Sportwissenschaftlerin, Yoga- und Fitness-Trainerin Simone Bopp, die den folgenden Bewegungsteil konzipiert hat. Sie selbst ist der beste Beweis für die Wirksamkeit des Programms. Als Testosteron-geprägter Typ hatte sie zwar aufgrund ihres Sportpensums nie wirklich Gewichtsprobleme. Doch wie jede Frau kennt sie zyklusbedingte Gewichtsschwankungen. Als dreifache Mutter weiß sie auch, dass sich der Dauerstress durch die Doppelbelastung von Beruf und Familie gern einmal in Form ein paar überflüssiger Pfunde auf der Waage niederschlägt. Ihre ganz persönlichen Gewichtsfallen sind Schlafmangel, zu wenig Flüssigkeit (unter 2,5 Liter am Tag) und zu fettes Essen.

Simone Bopp hält sich seit 15 Jahren an ein Trainingsprogramm, das sie für die weiblichen Hormontypen und dieses Buch extra noch einmal modifiziert hat. Ihr Motto: »Ich versuche, auf mein eigenes Training keinen Tag zu verzichten. Es verschafft mir den nötigen Ausgleich, hält meinen Körper in Form und fördert damit auch meine gute Laune und Zufriedenheit. Obwohl ich als Personal Trainerin mehrere Stunden am Tag Menschen im Sport begleite und führe, trainiere ich regelmäßig für mich alleine. In dieser Ichzeit tanke ich Kraft und mache meinen Kopf frei für neue Ideen und Pläne. Und alle Frauen, die ich mit diesem Programm auf ihrem sportlichen Weg begleitet habe, tun dies auch. Nicht jeden Tag – aber doch regelmäßig und mit Freude.«

2. Baustein: Ausdauertraining

Fett verbrennen, Herz und Kreislauf trainieren oder einfach einmal abschalten: Das alles können Sie mit Ausdauersport (mehr dazu ab >). Für welche Bewegungsart Sie sich dabei entscheiden, ist Geschmackssache – und hängt natürlich auch davon ab, wie fit Sie bereits sind. Das Wichtigste ist: Das Training muss Ihnen Spaß machen und einen inneren »Raum« ausfüllen, der bisher noch nicht besetzt war. Die wohl einfachste Art der (Fort-)Bewegung ist Laufen. Sie brauchen nur die Laufschuhe zu schnüren und schon kann es losgehen. Allerdings ist Joggen nicht jedermanns Sache und auch nicht unbedingt für jeden Hormontyp geeignet (siehe >) Alternativen sind Radfahren, Walking oder Inlineskating, ebenso das Training auf dem Crosstrainer, Fahrradergometer oder Rudergerät. Schwimmen ist ebenfalls ein Ganzjahres-Ausdauersport. Allerdings müssen dazu Technik (beispielsweise Brustschwimmen oder Kraulen) und Tempo vorhanden sein. Da 40 Bahnen (1000 Meter) in etwa 25 Minuten machbar sein sollten, ist dieser Sport nicht unbedingt etwas für Einsteiger.

Egal, welche Sportart Ihnen zusagt: Sie sollten an drei Tagen pro Woche trainieren und sich dafür jeweils 30 bis 45 Minuten Zeit nehmen.

3. Baustein: Krafttraining

Durch Abspecken allein verschwinden die Fettzellen im Körper leider nicht. Sie leeren sich nur, lauern aber weiter auf Nachschub. Doch eine stoffwechselgerechte Ernährung hilft, die Fettzellen zu überlisten. Gleichzeitig sollten Sie vermehrt Muskelzellen aufbauen. Weil sie den Grundumsatz des Körpers dauerhaft erhöhen, sind sie die natürlichen Gegner der Fettdepots. Das bedeutet, Sie verbrennen auch in Ruhe (beim Sitzen, Stehen oder im Liegen) Fett. Als wäre das nicht genug, sorgen mehr Muskeln auch noch für eine bessere Haltung und beugen so Rückenschmerzen vor. Nicht zuletzt wirken Sie einfach fitter und haben eine stärkere Ausstrahlung.

Das Beste aber: Für ein Muskelaufbautraining ist es nie zu spät – egal, wie alt Sie sind, und unabhängig davon, ob Sie schon einmal Krafttraining gemacht haben oder nicht. Diese Chance sollten Sie sich nicht entgehen lassen: Ergänzen Sie daher an zwei Tagen pro Woche das Ausdauertraining durch ein jeweils 20-minütiges Kraftworkout.

HORMONTYP IMG ÖSTROGEN

Bewegungsprogramm für Östrogen-geprägte Frauen

Yoga: Jeden Morgen vor dem Frühstück 15 bis 30 Minuten – je nachdem, wie flott Sie Ihr Programm absolvieren. Finden Sie Ihr eigenes Tempo. Beginnen Sie mit dem Sonnengruß auf > und schließen Sie daran die Übungen ab > an.

Ausdauersport: Dreimal pro Woche, je 30 bis 45 Minuten, zum Beispiel Inlineskating, Cardio-Training oder Nordic Walking.

Krafttraining: Vor allem Übungen für Beine und Po sowie die Körpermitte; zweimal pro Woche im Anschluss an das Ausdauertraining; die besten Übungen für Ihre Problemzonen finden Sie ab >.

BEWEGUNG – IHRE BESTE FREUNDIN

Wenn Sie bisher kaum oder gar keinen Sport getrieben haben, erscheint Ihnen das Hormonformel-Programm vielleicht anfangs ziemlich umfangreich. Aber Sie werden schnell sehen, dass die Bewegung zusehends zu einem festen Bestandteil des Alltags wird. Kein Wunder: Sich körperlich zu fordern, tut eben gut. Trotzdem kann der Einstieg natürlich eine richtige Herausforderung sein. Um Ihre ersten Erfolge schwarz auf weiß festzuhalten, empfiehlt sich für die ersten drei Monate ein Trainingstagesplan am Kühlschrank.

Der persönliche Trainingsplan

Wann immer Sie etwas für sich und Ihre gute Figur getan haben: Kreuzen Sie den Tag dick auf dem Kalender an. Formulieren Sie auch ganz klar die Ziele, die Sie erreichen wollen. Bleiben Sie dabei unbedingt realistisch und überfordern Sie sich nicht. Zum Beispiel: »Ich möchte mithilfe meines Trainings und einer besseren Ernährung in vier Wochen zwei Kilogramm leichter sein.« Auch Ziele, die über das rein Körperliche hinausgehen, sind erlaubt (und wichtig), etwa: »Ich möchte durch meine neuen Gewohnheiten mehr Gelassenheit und Zufriedenheit erreichen.«

Was so ein Plan bringt? Ganz einfach: Ein Trainer oder Coach misst immer die Ausgangssituation seiner Sportler. Er setzt die erreichbaren Ziele und kontrolliert, ob sein Schützling sie erreicht. Jetzt sind Sie Ihre eigene Trainerin – und Sie werden merken: Nach drei Monaten ist das regelmäßige Bewegungspensum gar nicht mehr aus Ihrem Leben wegzudenken und es wird Ihnen fehlen, sobald Sie einmal aussetzen.

Setzen Sie sich nicht unter Druck

Bei allem guten Willen: Stressen Sie sich nicht. Schließlich soll der Sport als Ausgleich zum Alltagstrubel dienen und keinen weiteren Pflichttermin im Kalender darstellen. Wenn es zeitlich einmal gar nicht passt, machen Sie eben am nächsten Tag weiter. Dasselbe gilt, wenn Sie krank sind; in diesem Fall kann körperliche Belastung sogar gefährlich sein. Kurieren Sie sich also erst vollständig aus, ehe Sie das Training wieder sanft aufnehmen. Sie werden mit Sicherheit schnell den Anschluss an Ihre vorherigen Leistungen finden.

HORMONTYP IMG GESTAGEN

Bewegungsprogramm für Gestagen-geprägte Frauen

Yoga: Jeden Morgen vor dem Frühstück 15 bis 30 Minuten – je nachdem, wie flott Sie Ihr Programm absolvieren. Finden Sie Ihr eigenes Tempo. Beginnen Sie mit dem Sonnengruß auf > und schließen Sie daran die Übungen ab > an.

Ausdauersport: Dreimal pro Woche, je 30 bis 45 Minuten, zum Beispiel Schwimmen, Radfahren, Ergometertraining.

Krafttraining: Vorwiegend Übungen für Bauch, Beine, Po und Arme; zweimal pro Woche im Anschluss an das Ausdauertraining; die besten Übungen für Ihre Problemzonen finden Sie ab >.

Gemeinsam fällt es leichter

Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben und fürchten, etwas falsch zu machen, aber auch wenn Sie das Gefühl haben, es alleine nicht zu schaffen, sollten Sie sich einer Gruppe Gleichgesinnter anschließen; am besten mit einem Kursleiter, der Ihnen hilft, Trainigsfehler zu vermeiden. Sicher gibt es auch in Ihrer Nähe entsprechende Angebote. Erkundigen Sie sich bei einem Sportverein oder im nächsten Fitnessstudio.

Am einfachsten gelingt der Einstieg in ein bewegteres Leben mit einem Personal Trainer. Er stellt Ihnen ein persönliches Fitnessprogramm zusammen und hilft Ihnen, am Ball zu bleiben, wenn es einmal mit der Selbstmotivation hapern sollte (siehe auch >).

HORMONTYP IMG TESTOSTERON

Bewegungsprogramm für Testosteron-geprägte Frauen

Yoga: Jeden Morgen vor dem Frühstück 15 bis 30 Minuten – je nachdem, wie flott Sie Ihr Programm absolvieren. Finden Sie Ihr eigenes Tempo. Beginnen Sie mit dem Sonnengruß auf > und schließen Sie daran die Übungen ab > an.

Ausdauersport: Dreimal pro Woche, je 30 bis 45 Minuten, zum Beispiel Laufen, Aerobic oder Mountainbiking.

Kraftsport: Vor allem Übungen für Ihre Problemzonen Bauch und Rücken; zweimal pro Woche im Anschluss an das Ausdauertraining; die besten Übungen für Ihre »Schwachstellen« finden Sie ab >.

EINFACH EIN GUTES GEFÜHL

Bauen Sie neben dem Hormonformel-Programm insgesamt mehr Bewegung in Ihren Alltag ein. Fahren Sie – sofern das möglich ist – mit dem Rad zur Arbeit oder zum Einkaufen. Lassen Sie das Auto für kürzere Wege stehen und gehen Sie zu Fuß. Das ist nicht nur klimafreundlich, sondern steigert Schritt für Schritt auch Ihre Fitness und wirkt aktiv dem natürlichen, alterungsbedingten Muskelabbau entgegen.

Die Kombination aus Yoga, Ausdauer- und Krafttraining bringt viel Spaß und sorgt damit für einen enormen Zuwachs an Lebensqualität. Sport wirkt gegen schlechte Stimmung und verhindert Depressionen. Und das regelmäßige Training hat einen weiteren nicht zu unterschätzenden Vorteil: Durch das verbesserte Körpergefühl entwickeln Sie auch ein besseres und stärkeres Selbstbild. Und das macht ungeheuer attraktiv.

Yoga für jeden Hormontyp

Jeder Hormontyp kämpft im Lauf seines Lebens mit Hormonschwankungen und Veränderungen. Neben einer entsprechenden Ernährung, regelmäßiger Bewegung und ausreichenden Ruhephasen helfen auch spezielle Yogaübungen, den Hormonspiegel auf natürliche Weise und garantiert ohne unangenehme Nebenwirkungen wieder zu harmonisieren. Diese Übungen eignen sich für jedes Alter und steigern Vitalität und Wohlbefinden. Ihr Haupteffekt aber besteht in der positiven Wirkung auf das weibliche Drüsen- und Hormonsystem. Wenn Sie regelmäßig üben, können Symptome wie Zyklusbeschwerden, Unterleibskrämpfe, prämenstruelles Syndrom, Hitzewallungen, Herzrasen, Gelenkbeschwerden, Schlafstörungen und Libidoverlust gelindert oder abgeschwächt und nicht zuletzt eine Gewichtszunahme vermieden werden.

Die Wirkung von Yoga auf das Hormonsystem wird schon in alten Yogaschriften wie der »Hatha Yoga Pradipika« (15. Jahrhundert n. Chr.) beschrieben. Bis heute geben die großen Yogalehrer wie Swami Vishnu Devananda, B. K. S. Iyengar und vor allem dessen Tochter Gita S. Iyengar Hinweise auf geeignete Körper- und Atemübungen.

HARMONIE VON INNEN

Der Ursprung des Übungsprogramms auf den folgenden Seiten liegt im Hatha Yoga. Bestimmte Körper- und Atemübungen helfen dabei, die Lebensenergie »Prana« zu vermehren und zum Fließen zu bringen. Bewusste und sorgfältig ausgeführte Bewegungen und Haltungen (Asanas) aktivieren den gesamten Organismus – von den Muskeln und Gelenken bis zu den Organen und Drüsen. Das wiederum hilft, körperlichen Verspannungen und Stress vorzubeugen oder bereits bestehende Beschwerden zu lindern; die Lebensqualität kann sich entscheidend verbessern.

Im Hormonformel-Yoga sind alle Übungen speziell auf das weibliche Hormonsystem ausgerichtet. Wichtige Drüsen wie die Schilddrüse, die Hypophyse oder die Eierstöcke werden angeregt, wodurch der Hormonhaushalt harmonisiert werden kann. Gleichzeitig trainieren die Übungen den Beckenbodenmuskel, festigen die Knochen und steigern die Beweglichkeit der Gelenke. Stoffwechsel und Verdauung werden angeregt und gestärkt, Haut und Haar verbessern sich sichtbar. Da Yoga zudem das vegetative, für die Entspannung zuständige Nervensystem unterstützt, wirken Yoga-Frauen ausgeglichener und gelassener, fühlen sich attraktiver, lebendiger und haben Freude an ihrem Körper.

Die beste Übungszeit

Planen Sie Ihr Yogaprogramm am besten täglich, mindestens jedoch zweimal pro Woche ein – gleich morgens, noch vor dem Frühstück. Dafür müssen Sie zwar vielleicht 10 bis 20 Minuten früher aufstehen. Doch die Erfahrung zeigt, dass sich dieses Opfer lohnt: Trotz der kürzeren Nachtruhe profitieren Sie bald von mehr Beweglichkeit, Vitalität und Stärke.

Zum Yogaüben brauchen Sie vor allem Muße und Hingabe. Setzen Sie lieber auf ein kurzes, konzentriertes Programm, als lange, aber ohne die entsprechende Aufmerksamkeit zu üben. Vergessen Sie auch nicht, vor dem eigentlichen Yoga ein bis zwei Minuten bewusst auf Ihre Atmung zu achten, bis diese schön gleichmäßig wird. Ganz wichtig: Lassen Sie sich von nichts und niemandem stören.

Geeignete Hilfsmittel

Für die einfachen Übungen ab > sind im Grunde keine Hilfsmittel nötig. Es genügt ein ruhiger, warmer Platz für Ihre Yogamatte. Allenfalls wenn Sie in den Vorbeugen selbst mit gebeugten Beinen den Boden nicht mit den Händen erreichen, sollten Sie einen Yogablock einsetzen. In der Rückenlage empfinden viele Frauen eine dünne Decke unter dem Kopf als angenehm; sie lässt sich auch für die Entspannung am Schluss nutzen.

Die Kleidung sollte figurbetont, aber bequem sein und bei Drehungen und Vorbeugen nicht verrutschen. Moderne Funktionskleidung hat sich beim Yoga nicht bewährt, da der Körper darin schneller auskühlt als in Baumwollkleidung.

INFO

Die Erfinderin des Hormon-Yoga

Die brasilianische Psychologin und Yogalehrerin Dinah Rodrigues – Jahrgang 1927– zeigt mit dem von ihr entwickelten Hormon-Yoga seit Jahren einen Weg zur Selbsthilfe bei Zyklus- oder Wechseljahrsbeschwerden auf. Eine festgelegte Übungsfolge aus Dreh- und Umkehrhaltungen und Rückbeugen stimuliert dabei in Kombination mit einer bestimmten Atemtechnik alle hormonbildenden Drüsen. Die Yogareihe wurde mit vielen Yogaschülerinnen zwischen 20 und 60 durchgeführt und in eigenen Studien ausgewertet.

DER SONNENGRUSS

Die folgende einfache Variante des Yogaklassikers macht auch Ungeübten und Einsteigerinnen Spaß. Die Übungen folgen im fließenden Wechsel aufeinander. Dabei mobilisieren Sie zuerst die rechte Körperseite, dann die linke. Atmen Sie während des Übens tief durch die Nase bis in den Bauch ein – und ebenso bewusst wieder aus. Lassen Sie den Atem seinem natürlichen Rhythmus folgen.

Üben Sie am besten gleich nach dem Aufstehen.

Beginnen Sie zunächst mit drei Durchgängen; sobald Sie nach etwa vier Wochen alle Übungen sicher beherrschen, steigern Sie sich erst auf fünf, mit der Zeit dann auf sieben Runden.

WIRKUNG: Schenkt Energie für den neuen Tag. Kurbelt den Kreislauf an und löst innere Blockaden; die Lebensenergie kann wieder ungehindert fließen.

Der Berg

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Sie stehen aufrecht; die Füße sind parallel zueinander und berühren sich an den Gelenken leicht. Die Arme hängen locker herab. Atmen Sie ruhig und tief in den Bauch hinein. Aktivieren Sie die Beinmuskulatur und »saugen« Sie die Kniescheiben an, bis Sie einen festen Stand verspüren.

Atmen Sie aus, bis Ihr Bauch ganz flach ist und legen Sie Ihre Hände vor dem Brustbein aneinander. Schultern und Nacken bleiben dabei entspannt. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen und versuchen Sie, Ihre Mitte zu erspüren.

Rückbeuge

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Strecken Sie Ihre Arme über dem Kopf aus und beugen Sie den Oberkörper nach hinten. Dabei ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Bleiben Sie währenddessen stabil in Ihrer Körpermitte und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, sodass sich Ihr Unterbauch fest anfühlt. Die Beine bleiben gestreckt.

Vorbeuge mit gebeugten Beinen

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Atmen Sie aus, beugen Sie Ihre Beine etwas und bringen Sie den Oberkörper langsam nach vorn. Legen Sie den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab und platzieren Sie Ihre Fingerkuppen vor oder neben Ihren Füßen auf dem Boden. Die Hände sind dabei etwa schulterbreit voneinander entfernt.

Sprinter rechts zurück

Atmen Sie wieder ein und stellen Sie Ihr rechtes Bein in einem weiten Ausfallschritt nach hinten; das Knie berührt den Boden. Der Spann liegt ebenfalls auf dem Boden Das linke Bein ist angewinkelt. Achten Sie darauf, dass Ihre linke Ferse sich senkrecht unter dem Knie befindet.

Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf alle zehn Fingerkuppen, das rechte Knie und auf beide Füßen.

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Schieben Sie das Brustbein nach vorn und ziehen Sie die Schultern nach hinten unten. Ihr Blick ist nach vorn gerichtet.

Vierfüßlerstand

Atmen Sie aus und wieder ein. Nehmen Sie dann auch das linke Bein nach hinten und kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte und hüftbreit geöffnet.

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Verteilen Sie jetzt Ihr Gewicht gleichmäßig auf Hände, Knie und Füße. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel leicht nach innen, so dass sich Ihr Unterbauch fest anfühlt; auf diese Weise unterstützt die Bauchmuskulatur die Lendenwirbelsäule bei ihrer Haltearbeit. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken stabil und fallen Sie nicht ins Hohlkreuz.

Raupe

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Atmen Sie aus und verlagern Sie Ihr Gewicht langsam und kontrolliert nach vorn unten, bis Ihr Brustbein zwischen den Händen den Boden berührt. Das Kinn liegt dabei leicht am Boden auf. Das Becken ist leicht angehoben. Knie und Zehen haben Kontakt zum Boden.

Kobra

Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme liegen seitlich am Körper, die Stirn ruht auf dem Boden. Atmen Sie tief ein und setzen Sie Ihre Hände neben die Schultern.

Richten Sie nun Ihren Oberkörper auf. Benutzen Sie dazu möglichst Ihre Rückenmuskeln und stützen Sie sich nur ganz leicht auf Ihren Handflächen auf.

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Aktivieren Sie die Beinmuskulatur, pressen Sie den Fußspann zum Boden, »saugen« Sie die Kniescheiben an und drücken Sie das Schambein fest zum Boden. Schieben Sie nun das Brustbein nach vorn und ziehen Sie beide Schulterblätter nach unten zusammen.

Verweilen Sie 3 bis 5 Atemzüge lang in dieser Position und legen Sie sich anschließend wieder ganz auf der Unterlage ab.

Hund

Atmen Sie aus und gehen Sie zurück in den Vierfüßlerstand. Schieben Sie dann Ihr Becken Richtung Decke, bis Sie nur noch auf Händen und Zehenspitzen stehen. Die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet, die Knie leicht gebeugt. Ziehen Sie den Bauchnabel sanft nach innen und schieben Sie das Gesäß weit nach oben. Spüren Sie deutlich die Dehnung in der Wirbelsäule. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zueinander und öffnen Sie den Brustkorb.

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Wenn Sie etwas mehr Übung haben, können Sie beginnen, die Beine zu strecken und die Fersen in Richtung Boden zu dehnen. Achten Sie aber darauf, dass der Rücken sich nicht rundet, sondern schön lang bleibt. Gelingt dies nicht, halten Sie die Beine leicht gebeugt.

Halten Sie die Position für 5 bis 10 gleichmäßige Atemzüge. Laufen Sie dann mit kleinen Schritten nach vorn zwischen Ihre Hände.

Sprinter rechts vor

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Atmen Sie ein und stellen Ihr linkes Bein in einem weiten Ausfallschritt nach hinten; das Knie berührt den Boden. Das rechte Bein ist angewinkelt. Achten Sie darauf, dass die rechte Ferse sich senkrecht unter dem Knie befindet. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf die Fingerkuppen, das Knie und die Füße. Schieben Sie das Brustbein nach vorn und ziehen Sie die Schultern nach hinten unten. Der Blick geht nach vorn.

Vorbeuge mit gebeugten Beinen

Atmen Sie aus, beugen Sie die Beine etwas und bringen Sie den Oberkörper langsam nach vorn. Legen Sie ihn auf den Oberschenkeln ab und platzieren Sie Ihre Fingerkuppen schulterbreit vor oder neben Ihren Füßen.

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Versuchen Sie, Ihre Beine abwechselnd so weit wie möglich zu strecken. Nacken und Schultern bleiben dabei ganz locker, auch die Bauchmuskeln sind entspannt.

Rückbeuge

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Strecken Sie beide Arme über dem Kopf aus und beugen Sie den Oberkörper nach hinten. Dabei ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Bleiben Sie währenddessen stabil in der Körpermitte und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, sodass sich Ihr Unterbauch fest anfühlt. Die Beine bleiben gestreckt.

Namasté (Gruß)

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Atmen Sie aus und schließen Sie Ihre Hände vor der Brust. Schultern und Nacken sind entspannt. Ihre Aufmerksamkeit ist nach innen gerichtet. Spüren Sie in Ihre Mitte.

Atmen Sie ruhig ein und aus und leiten Sie gedanklich den nächsten Durchgang des Sonnengrußes ein. Mit dem Einatmen beginnen Sie dann wieder mit der Rückbeuge (siehe >, Übungsbild 2).

Sie wollen noch mehr Yogaübungen kennenlernen? Ab der nächsten Seite finden Sie drei Programme, die genau auf die unterschiedlichen weiblichen Hormontypen und ihre spezifischen körperlichen Bedürfnisse abgestimmt sind. Führen Sie diese Übungen direkt im Anschluss an den »Sonnengruß« aus und beenden Sie jeden Zyklus mit der Entspannung in Rückenlage.

YOGA FÜR DEN ÖSTROGEN-GEPRÄGTEN TYP

Die Asanas auf den nächsten Seiten berücksichtigen die Körperform der Östrogen-geprägten Frau und helfen, ihre körperlichen Schwachstellen auszugleichen: Sie stärken die Beinmuskeln, fördern die Aufrichtung des Körpers und sorgen so für einen selbstbewussteren Auftritt.

Gestagen-geprägte Frauen finden ein entsprechendes Yogaprogramm ab >, Testosterongeprägte Frauen auf > ff.

Dreieck

WIRKUNG: Diese Übung dehnt die Flanken und Beine, kräftigt Rumpf und Beine, streckt und entlastet die Wirbelsäule, vertieft die Atmung, regt den Stoffwechsel an und stimuliert den Kreislauf.

Sie stehen mit mehr als schulterbreit geöffneten Beinen auf der Unterlage. Strecken Sie die Beine kraftvoll durch. Spannen Sie den Unterbauch an und atmen Sie ruhig im eigenen Rhythmus.

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Nun drehen Sie den linken Fuß mit der Spitze zur Seite. Heben Sie den rechten Arm gestreckt nach oben. Der linke sinkt währenddessen nach unten. Legen Sie die linke Hand aufs linke Schienbein; die Arme bilden eine gerade Linie. Der Blick geht nach oben zur rechten Hand.

Halten Sie die Position 2 bis 3 Atemzüge.

Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und finden Sie in die eigene Mitte zurück.

Drehen Sie jetzt den rechten Fuß mit der Spitze zur Seite. Heben Sie den linken Arm nach oben, während der rechte nach unten sinkt. Legen Sie die rechte Hand auf dem rechten Schienbein ab. Der Blick ist zur linken Hand gerichtet.

Halten Sie auch diese Position für 2 bis 3 gleichmäßige Atemzüge.

Kraftvolle Haltung

WIRKUNG: Diese Haltung stärkt die Fußgelenke, die Bein- und Rückenmuskulatur. Sie verbessert die Haltung und wirkt auf den gesamten Körper erfrischend und belebend.

Stellen Sie sich aufrecht hin. Beine und Füße stehen jeweils parallel zueinander. Die Arme hängen locker an den Seiten herab.

Beim Einatmen beugen Sie die Beine und strecken gleichzeitig Arme und Oberkörper nach oben. Die Handflächen berühren sich wie zum Gebet. Ist dies anfangs noch zu anstrengend, öffnen Sie die Arme etwa schulterbreit.

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Drücken Sie die Knie fest aneinander und die Fersen in den Boden. Heben Sie den Bauch leicht an. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten und öffnen Sie den Brustkorb.

Spannen Sie die Muskeln der Körperrückseite an und ziehen Sie sie nach oben. Ihr Blick ist auf die Hände gerichtet.

Verweilen Sie 3 bis 10 Atemzüge in dieser Haltung.

Beim Einatmen strecken Sie die Beine langsam wieder. Erst wenn Sie ganz aufrecht stehen, senken Sie auch die Arme wieder.

Held

WIRKUNG: Die Asana kräftigt die Beine, macht das Becken beweglicher und stärkt die aufrichtende Rumpfmuskulatur. Sie schenkt Kraft und Vitalität.

Stellen Sie das linke Bein in einem weiten Ausfallschritt nach hinten. Der linke Fuß ist leicht ausgedreht, der rechte Fuße zeigt nach vorn. Das rechte Bein ist gebeugt, je nach Kraft bis in einen 90-Grad-Winkel. Das linke Bein ist kraftvoll gestreckt. Mit beiden Füßen üben Sie einen deutlichen Druck in Richtung Boden aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken möglichst parallel zum Schultergürtel ausgerichtet ist, beides quer zur Bewegungsrichtung. Um dies zu erleichtern, sollten die Fersen etwa hüftbreit versetzt und nicht auf einer Linie platziert werden.

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Heben Sie beide Arme mit einer halbkreisförmigen Bewegung nach oben. Sie können die Handinnenflächen zueinander legen oder – für mehr Öffnung in der Schulter und Entspannung im Nacken – schulterbreit geöffnet halten.

Halten Sie die Position 3 bis 10 tiefe und gleichmäßige Atemzüge lang. Versuchen Sie, mit jeder Atmung noch ein wenig länger zu werden.

Lösen Sie sich langsam wieder aus der Haltung.

Stellen Sie anschließend das linke Bein nach vorn und wiederholen Sie die Übung noch einmal.

Krieger

WIRKUNG: Die Übung stärkt und formt die Beine, kräftigt die Unterleibsorgane und die aufrichtende Muskulatur. Sie lindert Wadenkrämpfe und hält die Rückenmuskeln geschmeidig.

Stellen Sie das linke Bein erneut in einem weiten Ausfallschritt nach hinten. Der linke Fuß ist wieder leicht ausgedreht, der rechte Fuße zeigt nach vorn. Das rechte Bein ist gebeugt, je nach Kraft bis in einen 90-Grad-Winkel. Das hintere Bein ist kraftvoll gestreckt. Mit beiden Füßen üben Sie einen deutlichen Druck in Richtung Boden aus. Becken und Schultergürtel stehen jetzt parallel zur Bewegungsrichtung. Um dies zu erleichtern, platzieren Sie beide Fersen auf einer Linie.

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Führen Sie nun die Arme gestreckt bis auf Schulterhöhe nach oben. Die Handflächen zeigen dabei zum Boden. Der Blick ist auf die vordere Hand gerichtet. Achten Sie darauf, den Oberkörper nicht nach vorn »fallen« zu lassen. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, machen Sie den Bauch ganz fest. Das stabilisiert den unteren Rücken.

Halten Sie die Position für 3 bis 10 Atemzüge.

Lösen Sie sich aus der Haltung und stellen Sie sich aufrecht hin.

Üben Sie dann zur anderen Seite.

Entspannung

WIRKUNG: Verschafft Erholung von den Übungen, nimmt die Müdigkeit und beruhigt den Geist.

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Legen Sie sich auf den Rücken und grätschen Sie die Beine mehr als hüftbreit. Die Füße fallen entspannt nach außen. Ziehen Sie beide Schultern von den Ohren weg nach unten. Die Arme liegen locker neben dem Körper, die Hände sind entspannt, die Handflächen zeigen zur Decke. Der obere Rücken mit den Schulterblättern liegt flach am Boden auf. Auch der Nacken liegt auf der Unterlage.

Körper und Geist sind jetzt ganz ruhig. Atmen Sie in Ihrem eigenen Rhythmus: Lassen Sie den Atem kommen und gehen. Richten Sie Ihre Konzentration nach innen und fühlen Sie in Ihre Mitte.

Bleiben Sie mindestens eine Minute lang so entspannt am Boden liegen.

Rollen Sie sich dann zur Seite und drehen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Füße und richten Sie sich langsam, Wirbel für Wirbel auf.

Recken und strecken Sie sich und holen Sie noch ein-, zweimal richtig tief Luft: Jetzt sind Sie fit für den Tag!

YOGA FÜR DEN GESTAGEN-GEPRÄGTEN TYP

Die folgende Yoga-Übungssequenz schließt unmittelbar an den morgendlichen Sonnengruß von > ff. an. Die Asanas berücksichtigen die spezifische Körperform der Gestagen-geprägten Frau und gleichen ihre körperlichen Schwachstellen aus. Sie fördern vor allem die Beweglichkeit des Beckens, stärken die Körpermitte und richten den Oberkörper auf, indem sie den Rücken kräftigen. Zudem wirken sie anregend auf die Bauchorgane und die Durchblutung. Das wirkt verdauungsfördernd und entspannend.

Vorbeuge

WIRKUNG: Die Asana dehnt die gesamte Körperrückseite. Sie kräftigt die Bauchorgane, regt die Verdauung und den Stoffwechsel an und entspannt.

Sie stehen aufrecht und mit geschlossenen Beinen. Die Füße sind parallel zueinander. Die Arme hängen locker an den Seiten herab. Der Blick ist nach vorn gerichtet. Drücken Sie Ihre Beine kraftvoll durch und atmen Sie in Ihrem eigenen Rhythmus.

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Vorderfüße und lassen Sie den Oberkörper von der Lendenwirbelsäule ausgehend Wirbel für Wirbel langsam nach unten sinken. Kopf und Schultern sind ganz locker.

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Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an und spüren Sie, wie sie sich beim Absenken des Oberkörpers leicht nach oben zieht. Rumpf und Bauch sind in der Bewegung ganz entspannt. Platzieren Sie die Fingerkuppen (wenn Sie sehr gelenkig sind die Handflächen) in Schulterbreite etwas vor Ihren Füßen.

Wenn Sie mit den Fingerspitzen den Boden noch nicht erreichen, stellen Sie ein dickes Polsterkissen oder einen kleinen Hocker bereit, damit Sie die Hände darauf ablegen können.

Halten Sie diese Position für 3 bis 10 tiefe und gleichmäßige Atemzüge.

Um sich aus der Haltung zu lösen, richten Sie sich Wirbel für Wirbel langsam wieder nach oben auf.

Kamel

WIRKUNG: Diese Übung streckt den Rücken und vertieft die Atmung. Sie dehnt außerdem den Bauch und die Bauchorgane.

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Gehen Sie auf die Knie und öffnen Sie die Beine hüftbreit. Falls Sie empfindliche Knie haben, legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter. Stellen Sie die Zehen auf dem Boden auf (Abbildung 2) oder legen Sie die Fußrücken auf dem Boden ab (Abbildung 3). Der Oberkörper ist gerade, die Arme hängen locker an den Seiten herab. Der Blick ist nach vorn gerichtet.

Machen Sie mit jeder Hand eine Faust und legen Sie diese im Bereich des unteren Rückens rechts und links neben die Wirbelsäule. Drücken Sie Ihre Oberschenkel nach vorn. Ziehen Sie den Bauchnabel kraftvoll nach innen; so bleibt der Unterbauch fest und Sie sinken nicht ins Hohlkreuz. Der Blick ist zur Decke gerichtet.

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Mit den Fäusten schieben Sie das Becken nach vorn. Dabei spüren Sie, wie sich der Oberkörper nach hinten und oben öffnet. Die Schultern ziehen Sie leicht nach unten von den Ohren weg.

Halten Sie die Dehnung 5 bis 10 entspannte Atemzüge lang, ehe Sie wieder in die Ausgangsposition zurückgehen.

Drehsitz

WIRKUNG: Durch die Drehung des Körpers wird die Wirbelsäule geschmeidiger. Da Sie sich zudem auf die genaue Koordination Ihrer Bewegung konzentrieren müssen, wirkt die Übung ausgleichend und beruhigend.

Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden. Heben Sie das rechte Knie und stellen Sie den rechten Fuß an der Außenseite des linken Oberschenkels ab.

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Setzen Sie die rechte Hand neben dem Po auf dem Boden auf, ohne sich darauf abzustützen. Auf diese Weise dehnen Sie das Schultergelenk. Beine und Becken sind entspannt, das Brustbein aufgerichtet. Mit der linken Hand umfassen Sie von vorn das rechte Fußgelenk; oder Sie legen, um sich leichter aufrecht halten zu können, den linken Arm um das rechte Knie.

Wachsen Sie mit dem Einatmen lang nach oben. Beim nächsten Ausatmen beginnen Sie dann, den Oberkörper vom Bauchnabel her zur rechten Seite hin zu drehen. Halten Sie den Nacken dabei ganz entspannt, der Blick geht zur Seite.

Atmen Sie 5- bis 10-mal tief ein und aus.

Lösen Sie sich behutsam wieder aus der Drehung und kommen Sie wieder in den Schneidersitz.

Nun stellen Sie den linken Fuß an der Außenseite des rechten Oberschenkels ab. Setzen Sie die linke Hand neben dem Po auf und drehen Sie sich achtsam nach links.

Halten Sie die Drehung wiederum für 5 bis 10 gleichmäßige Atemzüge.

Schulterbrücke

WIRKUNG: Diese Übung kräftigt den Rücken und entspannt den Nacken. Zudem streckt sie den Bauch und die Bauchorgane.

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Die Füße stehen hüftbreit geöffnet und parallel zueinander. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Handinnenflächen zeigen in Richtung Decke. Drücken Sie kraftvoll und gleichmäßig mit Großzehballen, innerer Ferse, Kleinzehballen und äußerer Ferse in den Boden.

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Heben Sie langsam erst das Becken und dann Wirbel für Wirbel den Rücken, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine schiefe Ebene bildet. Die Schultern bleiben dabei am Boden, die Arme liegen neben dem Oberkörper.

Verweilen Sie für 3 bis 10 gleichmäßige Atemzüge in dieser Haltung.

Um den Rücken wieder abzulegen, heben Sie leicht die Fersen und rollen behutsam jeden Wirbel einzeln zum Boden hin ab.

Entspannung

WIRKUNG: Verschafft Erholung von den vorangegangenen Übungen, nimmt die Müdigkeit und beruhigt den Geist.

Wenn Sie leicht frieren, legen Sie sich für diese Abschlussübung eine leichte Decke bereit. Denn Frösteln wirkt der Entspannung entgegen.

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Legen Sie sich auf den Rücken und grätschen Sie die Beine mehr als hüftbreit. Die Füße fallen entspannt nach außen. Ziehen Sie Ihre Schultern von den Ohren weg nach unten. Ihre Arme liegen locker neben dem Körper, die Hände sind entspannt, die Handflächen zeigen zur Decke. Der obere Rücken mit den Schulterblättern liegt ganz flach auf dem Boden auf, ebenso der Nacken. Körper und Geist sind ruhig. Atmen Sie in Ihrem eigenen Rhythmus. Richten Sie Ihre Konzentration nach innen und fühlen Sie in Ihre Mitte.

Bleiben Sie eine Minute lang so entspannt liegen. Lassen Sie dabei den Atem in seinem eigenen Rhythmus kommen und gehen.

Rollen Sie sich zur Seite und drehen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Füße und richten Sie sich langsam, Wirbel für Wirbel auf. Recken und strecken Sie sich und starten Sie erfrischt in den Tag.

YOGA FÜR DEN TESTOSTERON-GEPRÄGTEN TYP

Die folgenden Übungen schließen ebenfalls direkt an den Sonnengruß von > an. Sie sind optimal auf die Problemzonen der Testosteron-geprägten Frau abgestimmt und helfen somit, ihre körperlichen Schwachstellen auszugleichen. Sie stärken vor allem die Körpermitte – also den Bereich, an dem dieser Hormontyp bevorzugt Fett speichert. Gleichzeitig verhelfen sie zu mehr Beweglichkeit und öffnen den Brustkorb; das ist wichtig, falls eine schwere Brust den Rücken nach vorn zieht.

Baum

WIRKUNG: Diese Übung ist optimal, wenn Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination verbessern wollen.

Sie stehen aufrecht mit geschlossenen Beinen. Die Arme hängen locker an den Seiten herab. Die Handflächen zeigen zu den Schenkeln.

Legen Sie den linken Fuß an die Innenseite des rechten unteren Oberschenkels. Wenn Sie das noch nicht schaffen, stemmen Sie den Fuß weiter unten gegen die Wade. Strecken Sie das rechte Bein kraftvoll durch und konzentrieren Sie sich auf die Stabilität des Hüftgelenks.

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Heben Sie nun in einem Halbkreis beide Arme nach oben und legen Sie die Handflächen über dem Kopf wie zum Gebet aneinander. Der Blick ist geradeaus gerichtet, der Nacken entspannt und die Schultern locker.

Versuchen Sie, die Stellung für 5 bis 10 gleichmäßige Atemzüge zu halten.

Mit dem Ausatmen lassen Sie die Arme wieder an die Seite des Körpers sinken und stellen den linken Fuß auf den Boden.

Wechseln Sie nun das Standbein: Legen Sie den rechten Fuß an den linken Oberschenkel beziehungsweise die linke Wade und führen Sie die Arme über dem Kopf nach oben.

Genießen Sie die innere Ruhe erneut 5 bis 10 tiefe Atemzüge lang, ehe Sie sich langsam wieder aus der Haltung lösen.

Gestreckter Winkel

WIRKUNG: Kräftigt den ganzen Körper und hilft, Taille und Hüften wieder in Form zu bringen.

Gehen Sie in einen weiten Ausfallschritt. Das rechte Bein ist bis zu einem Winkel von 90 Grad angebeugt, der rechte Fuß zeigt nach außen. Das linke Bein ist gestreckt und der Fuß leicht eingedreht, sodass Sie einen guten Stand bekommen. Drücken Sie Ihr Becken leicht nach vorn. Ihr rechter Unterarm liegt leicht, ohne sich abzustützen, auf Ihrem rechten Oberschenkel. Die Handfläche zeigt nach oben.

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Strecken Sie nun den linken Arm in einer halbkreisförmigen diagonalen Bewegung bis weit über den Kopf.

Halten Sie diese Position für 5 bis 10 gleichmäßig tiefe Atemzüge.

Senken Sie den Arm wieder ab und verlagern Sie Ihr Gewicht jetzt in einem Ausfallschritt auf das linke Bein. Legen Sie den linken Arm ab und strecken Sie den rechten über den Kopf zur Seite.

Atmen Sie wieder 5- bis 10-mal tief ein und aus.

Fisch

WIRKUNG: Diese Übung kräftigt die Rückenmuskeln und verbessert Ihre Haltung. Zudem entspannt sie die Schultern und den Nacken.

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind gestreckt und geschlossen. Schieben Sie beide Hände unter den Po (Handflächen nach oben) und strecken Sie die Beine lang aus bis in die Fußspitzen. Schieben Sie jetzt Ihre Hände so weit wie möglich mit gestreckten Armen in Richtung Oberschenkel. Der Hinterkopf bleibt dabei auf dem Boden.

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Atmen Sie ein. Drücken Sie dabei beide Ellbogen in den Boden und heben Sie den Brustkorb so weit wie möglich nach oben an. Die Dehnung erfolgt dabei im Brustbereich und im Nacken, nicht im Lendenwirbelbereich. Beugen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach hinten, sodass nur noch der Scheitel den Boden berührt.

Atmen Sie tief und ruhig durch die Nase bis in den Bauch hinein. Halten Sie diese Stellung einige Atemzüge lang.

Um die Übung zu beenden, lassen Sie den Brustkorb beim Ausatmen langsam und kontrolliert wieder auf den Boden sinken und legen Ihre Arme neben den Körper.

Krokodil

WIRKUNG: Entspannt den Rücken und den Geist, macht beweglicher und vertieft die Atmung.

Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihr Becken etwas an und verlagern Sie Ihr Körpergewicht ein wenig nach rechts. Strecken Sie das rechte Bein aus und dehnen Sie es über die Ferse. Beugen Sie das linke Knie und stellen Sie den linken Fuß auf das rechte Knie.

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Heben Sie nun die linke Hüfte und lassen Sie das linke Knie langsam über das rechte Bein zum Boden sinken. Die linke Schulter bleibt dabei am Boden. Der linke Arm ist zur Seite gestreckt, die rechte Hand liegt auf dem linken Knie. Finden Sie eine angenehme Position für den Nacken und drehen Sie den Kopf leicht nach links. Lassen Sie sich in die Körperdrehung hineinsinken.

Halten Sie diese Position für 5 bis 8 gleichmäßige und tiefe Atemzüge.

Lösen Sie sich langsam wieder aus der Haltung, kehren Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung zur linken Seite.

Genießen Sie auch auf dieser Seite die Haltung 5 bis 8 entspannte Atemzüge lang.

Entspannung

WIRKUNG: Verschafft Erholung von den Übungen, nimmt die Müdigkeit und beruhigt den Geist.

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Legen Sie sich auf den Rücken und grätschen Sie die Beine mehr als hüftbreit. Die Füße fallen entspannt nach außen. Ziehen Sie Ihre Schultern von den Ohren weg nach unten. Ihre Arme liegen locker neben dem Körper, die Hände sind nach oben hin geöffnet. Der obere Rücken mit den Schulterblättern sowie der Nacken liegen ganz flach auf dem Boden. Körper und Geist sind ruhig. Atmen Sie in Ihrem Rhythmus, richten Sie Ihre Konzentration nach innen und fühlen Sie in Ihre Mitte.

Bleiben Sie eine Minute lang so entspannt liegen.

Rollen Sie sich dann zur Seite und stehen Sie langsam auf. Recken und strecken Sie sich: Sie sind fit für den Tag!

Das Ausdauertraining

Der nächste Bewegungsbaustein des Hormonformel-Programms ist das Ausdauertraining. Es kurbelt den Stoffwechsel an, verbessert die Grundausdauer und steigert den Grundumsatz, also diejenige Menge an Energie, die der Körper benötigt, um all seine Funktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Selbstverständlich wirkt sich regelmäßiges Training auch auf die Gesundheit positiv aus: Es vergrößert das Herzvolumen, reguliert den Blutdruck und pflegt die Blutgefäße. All das entlastet Ihr Herz und senkt das Risiko für einen »Eva-Infarkt« (siehe >).

Wer regelmäßig Sport treibt, erholt sich nach Belastungen und Krankheiten schneller. Denn Blutfluss und Sauerstofftransport-Kapazität verbessern sich, der Körper bildet mehr rote Blutkörperchen. Zugleich können im Muskel anfallende Säuren besser neutralisiert werden. Kurzum: Das gesamte Immunsystem ist leistungsfähiger und alle Stoffwechselvorgänge verbessern sich. Dieses Plus an Vitalität sieht man Ihnen auch an: Schon nach einer halben Stunde Ausdauersport strahlt Ihr Teint rosig und gesund. So gesehen wirkt Bewegung wie ein natürliches Anti-Aging.

PERFEKTES ANTI-STRESS-MITTEL

Ausdauertraining bringt aber nicht nur den Körper in Schwung. Es ist auch ein wirksames Mittel zum Stressabbau – vor allem, wenn sich über den Tag viel Druck angestaut hat. Eine Runde laufen oder Rad fahren tut dann einfach gut und sorgt trotz anstrengendem Tagespensum für eine relativ gelassene Stimmung.

Warum baut Bewegung Stress ab?

Ob Sie ruhig und gelassen sind oder nervös und angespannt, hängt davon ab, wie aktiv Sympathikus beziehungsweise Parasympathikus sind. Diese beiden gegenläufigen Komponenten des vegetativen Nervensystems befinden sich ständig im Wechselspiel und bestimmen dadurch Aktivität und Ruhelage.

Die Balance muss stimmen

Nimmt der sympathische Teil überhand, wird der Körper in Alarmstimmung und Leistungsbereitschaft gesetzt: Blutdruck, Puls und Muskeltonus (Grundspannung der Muskeln) steigen. Wachsamkeit und Konzentration nehmen zu – leider auf Kosten des Urteilsvermögens. Stoffwechsel und Hormone sind auf Flucht oder Angriff und Kampf eingestellt: Der Körper steht unter Stress. Umgekehrt führen parasympathische Reize dazu, dass sich der Muskeltonus in Richtung Ruhe, Entspannung und Erholung verschiebt: Puls und Blutdruck sinken, Stoffwechsel und Hormone sorgen dafür, dass sich die Energiereserven wieder füllen. Die Verdauung wird stimuliert, die Körpersubstanz wieder aufgebaut, der Geist kommt zur Ruhe, die Regeneration setzt ein.

Gerät das Gleichgewicht innerhalb des vegetativen Nervensystems aus dem Lot und stehen Sie körperlich und psychisch vermehrt unter Druck, zehrt das stark an der Substanz. Und das beeinträchtigt über kurz oder lang Gesundheit und Lebensqualität. Um die Spannung abzubauen und alle damit einhergehenden Prozesse im Körper wieder zu regulieren, müssen Sie sich bewegen.

DAS GRUNDLAGENTRAINING

Damit das Ausdauertraining seine positive Wirkung voll entfalten kann, dürfen Sie nicht zu intensiv trainieren. Ob das Tempo stimmt, sehen Sie an Ihrer Herzfrequenz. Dabei gilt die Faustregel: Ziehen Sie zunächst Ihr Lebensalter von 226 ab (bei Männern 220 minus Alter); von diesem Ergebnis errechnen Sie dann 70 bis 80 Prozent. Und schon haben Sie Ihren optimalen Trainingspuls ermittelt. Bei einer 40-Jährigen liegt dieser beispielsweise etwa zwischen 130 und 150 Schlägen pro Minute.

Trainingsdauer

Die Dauer einer Sporteinheit sollte zwischen 30 und 45 Minuten betragen – je nachdem, wie oft Sie trainieren. Um Muskelkater vorzubeugen, planen Sie nach dem Training am besten noch Zeit für eine bis zwei Runden »Sonnengruß« ein (siehe > ff.).

TIPP

So hilft Sport beim Abnehmen

Wenn Sie Körperfett reduzieren möchten, gelten folgende Regeln:

1. Sie müssen mindestens dreimal in der Woche trainieren.

2. Je größer der Muskelanteil des Körpers, desto höher ist der Energieverbrauch und desto eher schwindet das Körperfett. Krafttraining muss also sein (siehe > ff.).

3. Der Energieverbrauch muss höher sein als die Energieaufnahme.

AUSDAUERPROGRAMM FÜR ÖSTROGEN-GEPRÄGTE FRAUEN

Dieser Hormontyp neigt zur Cellulite und kämpft entsprechend häufig mit Problemzonen an Oberschenkeln, Po und Bauch. Um das Gewebe nicht zusätzlich zu belasten, empfiehlt sich ein erschütterungsfreies Training. Laufen ist deshalb für diesen Frauentyp nicht so gut geeignet. Muss der Stützapparat beim Laufen gleichzeitig die mangelnde Muskelbalance ausgleichen, ist die Belastung noch einmal so hoch.

Inlineskating

Zum Glück gibt es aber auch Sportarten mit weniger »ruckartigen« Bewegungen. Für alle Östrogen-geprägten Frauen, die sich gern an der frischen Luft bewegen, ist Inlineskaten ideal. Neben der Fahrtechnik, die Sie optimalerweise in einem Kurs erlernen, ist dazu jedoch eine solide Ausdauer nötig. Zunächst steht daher das aerobe Training, also ein Training bei niedriger Intensität, im Vordergrund: Nicht das Tempo ist wichtig, sondern ein möglichst langes Training. Vergessen Sie aber auch nicht das anaerobe Training (hohe Intensität), denn der Anteil des rein aeroben Trainings ist beim Inlineskating im Vergleich zu den meisten klassischen Ausdauersportarten eher geringer anzusetzen. Der Grund: Im Skating lassen sich die spezifische Muskelarbeit und Koordination nur bei ausreichender Dynamik verfeinern. Deshalb gehört es ab und zu einfach dazu, richtig Gas zu geben – immer vorausgesetzt, Sie haben die Geschwindigkeit unter Kontrolle und tragen entsprechende Schutzkleidung (Helm, Knie- und Ellbogenschoner).

Grundsätzlich gilt beim Skate-Training:

Wärmen Sie sich zunächst ohne Inlineskates auf (Lockerungs- und Dehnübungen).

Hängen Sie daran verschiedene Geschicklichkeitsübungen und ein kurzes Fahrtechniktraining an.

Den Großteil der Zeit macht dann das aerobe/anaerobe Ausdauertraining aus.

Fürs abschließende Cool-down rollen Sie langsam aus und machen noch ein kurzes Stretching.

Wenn Sie Ihre Ausdauer im Fitnessstudio trainieren wollen, bieten sich Stepper und Crosswalker an.

AUSDAUERPROGRAMM FÜR GESTAGEN-GEPRÄGTE FRAUEN

Ein typisches körperliches Merkmal dieses Hormontyps ist die geringe Beinkraft, die zudem häufig mit einer Unbeweglichkeit in den Hüften einhergeht. Der beste Ausdauersport für diesen Hormontyp ist daher Radfahren. Denn wie beim Inlineskating (das sich für den Gestagentyp ebenfalls anbietet) ist auch hier das Bindegewebe kaum Erschütterungen ausgesetzt. Gleichzeitig verbessert sich die Beinmuskulatur durch regelmäßiges Fahren schnell.

Radfahren

Egal, ob Sie sich zu Hause oder im Fitnessstudio auf das Fahrrad-Ergometer setzen, mit dem Citybike durch den Stadtpark fahren oder sich mit dem Mountainbike durchs Gelände »kämpfen«:

Achten Sie immer auf die Trainingsdauer und -belastung. Starten Sie daher nur mit einem elektronischen Pulsmesser (aus dem Sportfachhandel). Anders als beispielsweise beim Lauftraining sollte die Herzfrequenz beim Radeln im oberen Bereich liegen (bei einer 40-jährigen Frau also etwa bei 140 bis 150 Schlägen pro Minute). Außerdem sind die Pedalumdrehungen pro Minute (RPM) von Bedeutung. Auf dem Ergometer können Sie diesen Wert ganz einfach am Display ablesen:

80 bis 90 sind ideal. Wenn Sie draußen fahren, sollten Sie darauf achten, nicht mit wenigen, kraftraubenden Umdrehungen zu treten, sondern die Frequenz der Pedale hoch zu halten und in einem niedrigen Gang zu fahren.

Ein Trainingsplan, wie Sie ihn beispielsweise fürs Laufen brauchen, ist beim Radfahren nicht nötig. Sie fahren vom ersten Tag an 30 Minuten und regeln die Belastung einfach über die Gangschaltung. Wenn der Puls zu hoch ist oder das Treten schwerfällt, wählen Sie einen leichteren Gang.

AUSDAUERPROGRAMM FÜR TESTOSTERON-GEPRÄGTE FRAUEN

Die Testosterongeprägte Frau ist die geborene Läuferin. Der Grund: Sie hat meist eine aufrechte Haltung, starke Beine und eine hohe Muskelgrundspannung. Auch wenn es sich am Anfang vielleicht noch nicht so anfühlen mag: Mit ein bisschen Training (siehe Kasten) kommen Sie leicht in Schwung. Zusätzliches Plus: Laufen lockert die Rückenmuskulatur – und die ist bei diesem Typ (wegen der großen Brust) oft verspannt.

Laufen

Kaum ein Ausdauersport ist so unkompliziert wie das Laufen. Im Grunde brauchen Sie dazu nur ein Paar gute Laufschuhe – und schon kann es losgehen. Wenn Sie unsicher sind oder lange keinen Sport mehr getrieben haben, kann ein Einführungskurs bei einem Personal Trainer helfen, die richtige Lauftechnik zu erlernen. Vielleicht findet sich auch ein erfahrener Läufer in Ihrem Freundeskreis, der Ihnen mit Rat und Tat zur Seite steht.

Apropos Schuhe: Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten. Dort können Sie sogar eine Laufbandanalyse durchführen lassen, um eine eventuelle Fehlstellung zu diagnostizieren; sie lässt sich mit dem richtigen Schuh gut ausgleichen. Außerdem empfehlenswert: Zwei Paar gute Laufsocken, um Blasen zu verhindern, und funktionelle Sportbekleidung, die den Schweiß schnell vom Körper ableitet.

LAUFTRAININGSPLAN

Der leichte Weg zum Lauftraining

Vor dem Trainingsbeginn 8 Tage lang gehen (mindestens 20 Minuten)

1. Woche

2 Minuten laufen

4 Minuten gehen

5 Wiederholungen

2. Woche

3 Minuten laufen

3 Minuten gehen

5 Wiederholungen

3. Woche

5 Minuten laufen

2,5 Minuten gehen

4 Wiederholungen

4. Woche

7 Minuten laufen

3 Minuten gehen

3 Wiederholungen

5. Woche

8 Minuten laufen

2 Minuten gehen

3 Wiederholungen

6. Woche

9 Minuten laufen

2 Minuten gehen

2 Wiederholungen

noch 8 Minuten laufen

7. Woche

9 Minuten laufen

1 Minute gehen

3 Wiederholungen

8. Woche

13 Minuten laufen

2 Minuten gehen

2 Wiederholungen

9. Woche

14 Minuten laufen

1 Minuten gehen

2 Wiederholungen

10. Woche

30 Minuten laufen

Das Muskelaufbautraining

Das Krafttraining zum Muskelaufbau verbraucht im Vergleich zum Ausdauersport zwar deutlich weniger Kalorien. Dafür hat das Muskelwachstum aber einen enormen Abnehm- und vor allem Straffungseffekt. Schließlich stehen dem Stoffwechsel mit der Zeit in den Muskelzellen immer mehr und besser ausgebildete Verbrennungsmotoren (Mitochondrien) zur Verfügung. Und die sorgen dafür, dass sich der Grundumsatz erhöht: In einem Jahr kann jedes Kilogramm Extramuskulatur 1,5 Kilo Fettgewebe abbauen. Verunsichern Sie sich nicht selbst, indem Sie ständig auf die Waage steigen. Wenn Sie regelmäßig Ihre Kraft und Ausdauer trainieren, wird der Körper schon allein durch den Muskelaufbau straffer und fester. Weil die neuen Kraftpakete aber schwerer sind als Fett, tut sich mitunter auf der Waage nicht viel – obwohl Ihre Figur viel besser ist als vorher. Orientieren Sie sich also, wenn Sie regelmäßig trainieren, nicht an Kilos oder Ihrer aktuellen Konfektionsgröße. Machen Sie stattdessen den Hosentest: Sobald die Lieblingsjeans nicht mehr zwickt und über dem Bund keine Röllchen mehr zu sehen sind, hat sich das Training bereits bezahlt gemacht. Spezielle Körperpartien ganz exakt zu modellieren, gelingt nur, wenn Sie wie Madonna oder Model-Mama Heidi Klum einen Personal Trainer beschäftigen, der jeden Tag zwei bis drei Stunden die verschiedenen Muskelgruppen mit Ihnen trainiert. Freuen Sie sich daher einfach über eine langsame, aber stete Figurstraffung – am ganzen Körper und in Ihrem individuellen Tempo. Ein zusätzliches Plus: Regelmäßiges Krafttraining übt durch Muskelzug an den Knochen einen Knochenaufbaureiz aus und beugt Osteoporose vor.

OHNE UMWEGE ANS ZIEL

Die besten Ergebnisse bringt ein kontrolliertes Bewegungstraining. Übertreiben Sie es aber nicht: Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich mit der Zeit. Gerade zu Beginn ist es hilfreich, unter geschulter Anleitung in einem Fitnesscenter zu üben, sich einer Trainingsgruppe anzuschließen oder mit einem Personal Trainer zu arbeiten, der Sie individuell betreut. Das ist vor allem bei Gelenkbeschwerden und stärkerem Übergewicht (BMI > 30) ratsam, damit das Krafttraining der Gesundheit nicht mehr schadet als nutzt.

Ein Personal Trainer ist übrigens gar nicht so teuer, wie viele Frauen befürchten. Oft hält der Coach lediglich eine Einführungsstunde und erstellt einen persönlichen Trainingsplan. Später kontrolliert er dann nur noch alle acht bis zwölf Wochen die Fortschritte, variiert das Programm und sorgt so für neue Herausforderungen und Abwechslung im Trainingsalltag.

Vertrauen Sie bei Ihrer Suche nach einem geeigneten Personal Trainer weniger auf bunt bebilderte Anzeigen verschiedener Institute und Verbände, sondern hören Sie sich erst einmal in Ihrer näheren Umgebung um. Zu 99 Prozent erfolgt die Vermittlung über persönliche Kontakte.

Wie oft und wie lange üben?

Planen Sie das Krafttraining zweimal pro Woche ein, und zwar direkt im Anschluss an das Ausdauertraining. Dann ist der Körper bereits warm und Sie sparen sich das Aufwärmen.

Jede Einheit dauert gerade einmal 15 bis 20 Minuten. Denn weil sich Übungen für verschiedene Muskelgruppen abwechseln, ermüdet die Muskulatur nicht und Sie müssen zwischendurch keine Pausen machen. Zwischen den einzelnen Wiederholungen (Sätzen) genügt es, sich drei entspannte Atemzüge lang zu erholen.

INFO

Dickmacher Jo-Jo-Effekt

Wer ständig Diät hält, dessen Körpergewicht schaukelt sich auf Dauer immer weiter nach oben. Schließlich benötigt der Körper eine gewisse Menge an Energie, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Kommt von außen nichts nach, muss er eben an die eigenen Depots. Dabei wird jedoch keineswegs nur Fett verbrannt. Um zum Beispiel die Versorgung des Gehirns zu sichern, baut der Organismus auch Muskelmasse ab. Im Klartext bedeutet dies, dass mit jeder Diät auch die Muskelmasse abnimmt. Weil Muskeln aber die »Hauptenergiefresser« sind, sinkt dadurch auch der Grundumsatz. Irgendwann verbraucht der Körper im Ruhezustand dann kaum noch Energie. Die Folge: Wenn Sie nach der Diät essen wie davor, nehmen Sie sofort zu. Um erfolgreich abzunehmen, ist es daher neben der Insulintrennkost wichtig, neue Muskeln aufzubauen und so den täglichen Grundumsatz gehörig zu steigern.

KRAFTTRAINING FÜR ÖSTROGEN-GEPRÄGTE FRAUEN

Die Muskelübungen auf den nächsten Seiten sind speziell auf die Schwachstellen dieses Hormontyps abgestimmt: Sie festigen Beine und Po und lassen diese bei regelmäßigem Training sogar schmaler und knackiger werden. Sie stärken die Körpermitte, also Bauch und unteren Rücken, deren Muskulatur bei vielen Östrogen-geprägten Frauen zu schwach ist. Einige Übungen kräftigen zudem die Arme. Insgesamt profitiert die gesamte Körperhaltung und -aufrichtung.

Kniebeuge

WIRKUNG: Formt den Po und die Oberschenkel.

Stehen Sie aufrecht, die Füße sind hüftbreit geöffnet. Die Arme hängen locker herab, Schultern und Nacken sind entspannt. Der Blick ist nach vorn gerichtet. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht auf die Fersen und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen.

Atmen Sie ein und »setzen« Sie sich so nach hinten, dass die Knie möglichst über den Fersen stehen. Gehen Sie nur so weit hinab, dass Sie die Position einige Atemzüge lang halten können.

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Ziehen Sie den Bauch weiter nach innen und bringen Sie beide Arme gestreckt nach vorn. Die Handflächen zeigen dabei zueinander. Wirbelsäule und Nacken bilden eine gerade Linie. Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper mithilfe der Bauchmuskeln. Ziehen Sie dazu den Nabel nach innen und machen Sie den Bauch ganz fest.

Wichtig: Achten Sie auf eine sorgfältige Übungsausführung. Senken Sie den Po nicht zu tief, sondern beugen Sie die Knie maximal bis zu einem 90-Grad-Winkel. Die Knie bleiben fest, zeigen nach vorn und kippen nicht nach innen.

Mit dem Einatmen gehen Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

Nach 15 Wiederholungen machen Sie 3 Atemzüge lang eine kurze Pause. Dann wiederholen Sie diesen Durchgang weitere 3-mal.

Wenn Sie kräftiger geworden sind, führen Sie die Übung 25-mal hintereinander aus und wiederholen die Abfolge 3-mal.

Beinheben

WIRKUNG: Kräftigt den Po sowie die Rückseite der Beine und stärkt den unteren Rücken. Öffnet den Brustkorb und vertieft die Atmung.

Stellen Sie sich vor einen Stuhl, der auf einer rutschfesten Unterlage steht. Ihre Beine stehen eng beieinander. Beugen Sie sich nach vorn und stützen Sie sich mit den flachen Händen auf dem Sitz ab. Schultern und Nacken sind gestreckt. Der Blick ist nach unten gerichtet.

Verlagern Sie Ihr Gewicht fest auf das linke Bein und ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen. Hüfte und Knie des Standbeins haben einen festen Stand und sollten bei der nun folgenden Bewegung nicht ausweichen. Damit der Rücken lang bleibt, beugen Sie das Standbein leicht.

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Strecken Sie nun das rechte Bein bis in die Fußspitze und bringen Sie es langsam und konzentriert in der Verlängerung des Oberkörpers nach oben. Lassen Sie Ihren Atem einen Moment ruhig fließen.

Mit einem Ausatmen senken Sie das Bein dann langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie die Bewegung mit demselben Bein insgesamt 10- bis 20-mal.

Wechseln Sie dann die Seite: Jetzt steht das rechte Bein fest am Boden, während Sie das linke 10- bis 20-mal wie beschrieben langsam heben und senken.

Käfer

WIRKUNG: Diese Übung kräftigt die geraden und schrägen Bauchmuskeln.

Legen Sie sich auf den Rücken, umfassen Sie mit beiden Händen das rechte Knie und ziehen Sie es an die Brust. Der Rücken liegt auf dem Boden. Der Blick ist nach oben gerichtet, Schultern und Nacken sind entspannt. Wenn Sie Probleme mit dem Nacken haben, nehmen Sie die linke Hand an den Hinterkopf und entlasten dadurch die Nackenmuskulatur. Achten Sie in diesem Fall ganz besonders gut darauf, dass die nachfolgende Drehung weniger vom Kopf als vom Brustbein ausgeht.

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Heben Sie nun das gestreckte linke Bein leicht an, bis es über dem Boden schwebt. Mit dem Ausatmen beugen Sie Oberkörper und Kopf nach rechts und ziehen sich ohne Schwung nur mit der Kraft der Bauchmuskulatur ein wenig nach oben, sodass die Schulterblätter sich vom Boden lösen. Der untere Rücken liegt weiter am Boden. Ziehen Sie Bauchnabel und Beckenboden fest nach innen und halten Sie die Position während der Ausatmung.

Mit dem Einatmen wechseln Sie langsam und konzentriert die Seite: Ziehen Sie das linke Bein zur Brust, während das rechte Bein gestreckt über dem Boden schwebt. Stützen Sie bei Bedarf den Nacken diesmal mit der rechten Hand. Drehen Sie sich dann zur linken Seite, atmen Sie aus und halten Sie die Position erneut bis zum nächsten Einatmen. Legen Sie den Oberkörper zwischendurch nicht auf dem Boden ab; er bleibt während der ganzen Übung erhoben.

Wiederholen Sie die Übung im Wechsel jeweils 10- bis 20-mal auf der rechten und linken Seite.

Legen Sie sich flach auf den Boden und machen Sie eine kurze Pause von etwa 3 Atemzügen. Lassen Sie dann noch 2 Sätze folgen.

Kraftschere

WIRKUNG: Kräftigt und formt den Bauch sowie die Beine – insbesondere die Beininnenseiten.

Bleiben Sie in der Rückenlage und strecken Sie beide Beine auf dem Boden aus. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen zum Boden.

Heben Sie Ihre Beine gerade nach oben; die Fußspitzen sind gestreckt, die Beinmuskulatur ist angespannt. Der Blick ist nach oben gerichtet.

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Ziehen Sie den Bauchnabel und den Beckenboden nach innen. Atmen Sie ein und öffnen Sie dabei die Beine langsam und kontrolliert, so weit es Ihnen möglich ist.

Halten Sie die Position einen kurzen Moment, ehe Sie die Beine mit der nächsten Ausatmung langsam, aber kraftvoll wieder schließen.

Wiederholen Sie die Übung zu Beginn 30-mal. Führen Sie die Bewegung aber immer schön langsam aus. Wenn Ihr Fitnesslevel steigt und Sie sich kräftiger fühlen, steigern Sie die Zahl nach und nach auf 50 Wiederholungen.

Unterarmstütz

WIRKUNG: Kräftigt den ganzen Körper.

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie sich auf den Ellbogen ab. Die Ellbogen stehen unter den Schultern, die Schultern selbst ziehen Sie von den Ohren weg nach unten. Die Hände sind zu Fäusten geballt.

Strecken Sie das linke Bein aus und stützen Sie sich mit den Zehenspitzen auf der Unterlage ab. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Das rechte Bein hat während der ganzen Übung einen stabilen Halt in der Hüfte und darf nicht einsinken. Der Rücken bleibt gerade.

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Atmen Sie aus und heben Sie das linke gestreckte Bein auf Beckenhöhe an. Ziehen Sie gleichzeitig Bauch und Beckenboden nach innen.

Halten Sie die Position kurz, ehe Sie das Bein langsam wieder zum Boden absenken.

Nach 10 Wiederholungen wechseln Sie die Seite: Nun arbeitet das rechte Bein.

Wenn Sie kräftiger sind, führen Sie die Übung auf jeder Seite 30-mal durch.

Einfacher Liegestütz

WIRKUNG: Kräftigt die Oberarme und den Brustmuskel. Öffnet den Brustkorb, macht die Schultergelenke beweglich und stabilisiert den oberen Rücken.

Bleiben Sie im Vierfüßlerstand. Platzieren Sie die Knie ein Stück hinter dem Becken. Falls Sie Probleme mit den Knien haben, legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter. Ziehen Sie den Bauch ein. Die Hände sind mehr als schulterbreit geöffnet, die Arme stehen senkrecht unter den Schultern.

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Beim Einatmen senken Sie den Brustkorb zwischen die Hände ab. Der Kopf steht dabei weit vor den Händen. Nacken und Rücken bilden eine gerade Linie. Der Bauch bleibt angespannt, ebenso die Beine und die Muskulatur des unteren Rückens. Die Schulterblätter sinken zur Wirbelsäule hin, der Brustkorb ist weit geöffnet.

Strecken Sie die Arme langsam und kontrolliert wieder, um den Brustkorb zu heben.

Wiederholen Sie den Wechsel von Senken und Heben je nach Kraft 10- bis 30-mal.

Schulterbrücke

WIRKUNG: Schenkt Kraft für den Rücken, entspannt den Nacken, streckt Bauch und Bauchorgane.

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine so auf, dass die Füße hüftbreit und parallel zueinander stehen. Die Arme liegen seitlich am Körper. Drücken Sie kraftvoll gleichmäßig mit Großzehballen, innerer Ferse, Kleinzehballen und äußerer Ferse in den Boden.

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Heben Sie erst das Becken und dann Wirbel für Wirbel den Rücken, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Schräge bildet.

Halten Sie die Position 5 bis 10 Atemzüge lang. Achten Sie dabei auf einen entspannten Hals.

Um den Rücken wieder abzulegen, heben Sie die Fersen leicht und rollen jeden einzelnen Wirbel ab.

Wiederholen Sie die Übung 3-mal.

Schlussentspannung

WIRKUNG: Entspannt die beanspruchte Muskulatur. Hilft, die Energie im gesamten Körper zu verteilen, und versorgt jede einzelne Körperzelle mit Sauerstoff. Daher sollte die Schlussentspannung bei keinem Workout fehlen – auch wenn die Zeit einmal knapp ist.

Sie liegen auf dem Rücken, umfassen beide Knie und ziehen die Beine an die Brust. Schultern und Nacken sind entspannt.

Atmen Sie durch die Nase ein und spüren Sie, wie Ihr Atem bis tief in den Bauch hineinfließt. Atmen Sie durch den Mund wieder aus.

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Bleiben Sie einige Atemzüge lang in dieser völlig entspannten Position.

Um die Übung zu beenden, rollen Sie sich zunächst zur Seite und stehen dann langsam auf.

KRAFTTRAINING FÜR GESTAGEN-GEPRÄGTE FRAUEN

Die folgenden Übungen dienen vor allem dazu, die spezifischen Schwachstellen dieses Hormontyps auszugleichen. Sie bauen die Beinmuskulatur auf und stabilisieren die Hüftgelenke. Sie kräftigen die untere Bauchmuskulatur, die Arme und den oberen Rücken und formen die Taille besser aus. Stabilisationsübungen für den ganzen Körper runden das Programm ab.

Tiefe Kniebeuge

WIRKUNG: Diese Übung kräftigt Beine und Po, mobilisiert gleichzeitig aber auch die Hüftgelenke.

Sie stehen aufrecht und mit weit gegrätschten Beinen. Die Knie sind leicht gebeugt, die Füße etwas nach außen gedreht, sodass Oberschenkel und Füße eine Linie bilden. Die Knie zeigen deutlich nach außen. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Die Schultern sind locker. Die Hände sind locker in Hüfthöhe aufgestützt.

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Atmen Sie ein und beugen Sie die Knie langsam bis zu einem 90-Grad-Winkel. Die Knie gehen dabei noch weiter auseinander. Richten Sie währenddessen den Oberkörper kraftvoll auf. Aber Vorsicht: nicht nach vorn fallen!

Atmen Sie aus und gehen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition. Drücken Sie dabei die Füße fest in den Boden und ziehen Sie den Bauch und den Beckenboden nach innen.

Wiederholen Sie die Übung 10- bis 30-mal.

Schließen Sie 2 bis 9 weitere Durchgänge an. Machen Sie zwischendurch jeweils eine kurze Pause.

Gerade Sit-ups

WIRKUNG: Stärken die gerade Bauchmuskulatur.

Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie beide Beine hüftbreit auf, sodass Sie mit den Füßen einen guten Stand haben. Führen Sie Ihre Arme gestreckt hinter den Körper und legen Sie die Hände dort am Boden ab.

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Atmen Sie aus und bringen Sie die gestreckten Arme in einem Halbkreis nach vorn, bis die Handflächen links und rechts vom Becken liegen. Heben Sie die Schulterblätter vom Boden und ziehen Sie sie zugleich von den Ohren weg nach unten.

Halten Sie die Position mit angespannten Bauchmuskeln 2 bis 3 ruhige Atemzüge lang. Lassen Sie den Nabel regelrecht nach innen sinken.

Atmen Sie ein und gehen Sie langsam zurück in die Ausgangslage.

Wiederholen Sie das Ganze 10- bis 15-mal.

Schließen Sie 3 weitere Durchgänge an. Machen Sie zwischendurch jeweils eine kurze Pause.

Schräge Sit-ups

WIRKUNG: Trainieren die seitlichen Bauchmuskeln.

Bleiben Sie mit aufgestellten Beinen in der Rückenlage. Heben Sie die Schulterblätter vom Boden und ziehen Sie sie zugleich von den Ohren weg nach unten. Legen Sie die gestreckten Arme links und rechts neben dem Becken ab.

Halten Sie die Position mit angespannten Bauchmuskeln 2 bis 3 ruhige Atemzüge lang und lassen Sie Ihren Nabel regelrecht nach innen sinken.

Atmen Sie ein und rollen Sie zurück. Bringen Sie dabei Ihre Arme gestreckt und in einem Halbkreis hinter den Körper und legen Sie sie ab. Lassen Sie jetzt Ihre Beine nach rechts kippen.

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Atmen Sie aus, heben Sie den Oberkörper und bringen Sie Ihre gestreckten Arme in einem Halbkreis nach vorn, Ihre rechte Hand ruht auf der linken Hüfte. Heben Sie die Schulterblätter wieder vom Boden und ziehen Sie sie zugleich von den Ohren weg nach unten.

Gehen Sie zurück in Ausgangsposition und wechseln Sie die Seite: Lassen Sie die Knie nach links kippen und heben Sie die Schulterblätter erneut vom Boden ab.

Machen Sie insgesamt 3 Durchgänge à 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite. Verschnaufen Sie zwischendurch immer wieder für 3 Atemzüge.

Schulterbrücke

WIRKUNG: Diese Übung kräftigt gleichzeitig Beine, Po und Oberarme. Sie öffnet und entspannt zudem den Schultergürtel.

Sie liegen weiterhin auf dem Rücken. Stellen Sie die Beine angebeugt an, die Füße stehen hüftbreit und parallel zueinander. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen zum Boden. Drücken Sie nun kraftvoll gleichmäßig mit Großzehballen, innerer Ferse, Kleinzehballen und äußerer Ferse gegen oder in den Boden. Halten Sie die Knie parallel zueinander.

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Heben Sie erst das Becken, dann Wirbel für Wirbel den Rücken vom Boden ab, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine schiefe Ebene bildet. Die Schultern bleiben dabei am Boden, die Hände greifen unter dem Körper ineinander.

Halten Sie diese Position 3 bis 10 Atemzüge lang. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig ein und aus.

Um den Rücken wieder abzulegen, heben Sie leicht die Fersen und rollen jeden Wirbel einzeln zum Boden hin ab.

Machen Sie eine kurze Pause und schließen Sie je nach persönlichem Fitnesslevel noch 3 bis 10 weitere Durchgänge an.

Unterarmstütz mit Brett

WIRKUNG: Stabilisiert den ganzen Körper.

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie sich so auf den Ellbogen ab, dass diese schulterbreit unter den Schultern aufgesetzt sind. Die Handflächen liegen entspannt aneinander.

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Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und strecken Sie beide Beine kraftvoll nach hinten aus. Mit den Zehenspitzen stützen Sie sich fest am Boden ab. Jeder Muskel Ihres Körpers ist angespannt.

Halten Sie die Position am Anfang 3 Sekunden, ehe Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Mit der Zeit steigern Sie sich dann auf 30 Sekunden.

Machen Sie eine kurze Pause und schließen Sie 1 bis 3 weitere Durchgänge an.

Einfacher Liegestütz

WIRKUNG: Kräftigt Oberarme und Brustmuskulatur. Öffnet den Brustkorb, macht die Schultergelenke beweglich und stabilisiert den oberen Rücken.

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und platzieren Sie die Knie ein Stück weit hinter dem Becken. Die Arme sind parallel zueinander und mehr als schulterbreit aufgestellt. Der Blick geht nach unten. Winkeln Sie nun Ihre Unterschenkel an und überkreuzen Sie die Fußgelenke. Achten Sie darauf, dass das Gewicht nicht auf den Kniescheiben ruht, sondern etwas höher am Ansatz der Oberschenkel. Falls Sie dennoch Probleme mit den Knien haben, legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter. Kopf und Rücken bilden eine Linie. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen. Der Brustkorb ist geöffnet. Ziehen Sie die Schulterblätter zueinander.

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Atmen Sie ein und senken Sie den Brustkorb langsam und kontrolliert zwischen die Arme ab. Der Kopf ragt dabei weit vor die Hände und bildet nach wie vor eine gerade Linie mit Hals und Rücken. Die Bauchmuskulatur bleibt angespannt, ebenso die Beinmuskeln und der untere Rücken.

Beim Ausatmen drücken Sie die Arme wieder durch und heben den Brustkorb nach oben. Vorsicht: Drücken Sie die Ellbogen dabei nie ganz durch, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten.

Je breiter Sie die Hände am Boden aufsetzen, umso stärker trainieren Sie den Brustbereich. Je enger Sie sie aufstellen, desto stärker ist Wirkung auf den Trizeps (Oberarmstrecker).

Wiederholen Sie den Liegestütz je nach persönlichem Fitnesslevel 10- bis 30-mal. Üben Sie dabei immer langsam und kontrolliert. Wenn die Kraft nachlässt, hören Sie besser auf.

Stern

WIRKUNG: Stärkt den Rücken und beugt sehr wirkungsvoll Rückenschmerzen entgegen. Richtet den gesamten Körper auf.

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Arme und Beine lang aus. Die Arme sind schulterbreit geöffnet. Die Daumen zeigen nach oben.

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Heben Sie gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm langsam vom Boden ab. Halten Sie dabei die Muskelanspannung bei und weichen Sie nicht mit dem Oberkörper aus. Der Blick ist nach unten gerichtet. Kopf, Nacken und Rücken bilden eine Linie. Auf diese Weise vermeiden Sie eine unnötige Belastung der Halswirbelsäule.

Ziehen Sie den Bauchnabel etwas nach innen, um den Bauch anzuspannen und so die Lendenwirbelsäule zusätzlich zu unterstützen.

Senken Sie Arm und Bein langsam wieder ab und heben Sie stattdessen das rechte Bein und den linken Arm an.

Üben Sie so im steten Wechsel je nach Kraft pro Seite 10- bis 30-mal. Achten Sie die ganze Zeit darauf, dass die Körperspannung nicht verloren geht. Brechen Sie die Übung lieber früher ab, als die Bewegung ungenau auszuführen.

Machen Sie eine kurze Pause: Strecken Sie sich am Boden aus und atmen Sie 3-mal tief ein und aus. Dann üben Sie noch 2-mal.

Schlussentspannung

WIRKUNG: Regeneriert und bringt Kraft. Die Schlussentspannung sollte bei keinem Workout fehlen, auch wenn die Zeit einmal knapp ist.

Gehen Sie zum Abschluss der Übungsfolge zur Entspannung in den Fersensitz. Beugen Sie den Oberkörper nach vorn. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und legen die Stirn darauf ab. Machen Sie sich möglichst klein.

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Lassen Sie den Po langsam auf die Fersen sinken und atmen Sie entspannt und ruhig durch die Nase bis tief in den Bauch hinein. Atmen Sie durch den Mund wieder aus. Genießen Sie die Dehnung in der Wirbelsäule.

Halten Sie die Position ein paar gleichmäßige und entspannte Atemzüge lang. Lassen Sie den Atem durch den ganzen Körper strömen. Entspannnen Sie sich.

Um wieder aufzustehen, stützen Sie sich auf Schulterhöhe mit den Händen am Boden ab und richten sich langsam auf: Heben Sie erst den Po nach oben und stellen Sie die Füße auf. Strecken Sie dann die Beine langsam durch und rollen Sie dabei langsam Wirbel für Wirbel nach oben. Dehnen und strecken Sie sich ein letztes Mal genüsslich und atmen Sie noch einmal tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Sie haben es geschafft!

KRAFTTRAINING FÜR TESTOSTERONGEPRÄGTE FRAUEN

Die Übungsfolge für diesen Hormontyp wirkt allgemein mobilisierend und kräftigend. Oft neigen Testosterongeprägte Frauen aufgrund größerer Brüste zu Unbeweglichkeit und Verspannungen in Rücken und Schultern. Die richtigen Übungen kräftigen diese Partie und helfen, das muskuläre Ungleichgewicht zu beheben.

Beinheben diagonal

WIRKUNG: Kräftigt den Unterbauch und macht die Hüften beweglich.

Sie stehen aufrecht mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen. Die Fußspitzen zeigen nach vorn, das Gewicht ruht leicht auf den Fersen. Schultern und Nacken sind entspannt. Ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen.

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Atmen Sie aus und heben Sie das linke Bein ohne Schwung bis auf Beckenhöhe an. Führen Sie dabei die rechte Hand zum linken Knie – sie treffen sich auf Höhe des Nabels. Heben Sie den linken Arm nach oben, damit Sie die Balance besser halten können.

Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie das Bein.

Wiederholen Sie die Übung 10-bis 30-mal. Üben Sie langsam und kontrolliert; die Kraft kommt allein aus dem unteren Bauch.

Tisch

WIRKUNG: Stärkt Rücken und Bauch.

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände stehen unter den Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Die Knie sind hüftbreit geöffnet, die Füße liegen mit den Fußrücken auf. Der Blick ist nach unten gesenkt. Kopf, Nacken und Rücken bilden eine gerade Linie. Ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen. Bei Problemen im Handgelenk verlagern Sie Ihr Gewicht mehr nach vorn in Richtung der Finger.

Gewinnen Sie nun mit dem linken Bein festen Stand aus der Hüfte heraus und strecken Sie das rechte nach hinten aus. Bauch- und Rumpfmuskulatur bleiben nach wie vor in Spannung.

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Bringen Sie das gestreckte Bein bis auf Höhe des Beckens und heben Sie gleichzeitig den linken Arm auf Kopfhöhe. Aus dieser Position heraus heben und senken Sie die gestreckten Gliedmaßen jeweils um 5 Zentimeter nach oben und nach unten.

Wiederholen Sie die Übung 10- bis 30-mal. Üben Sie dabei stets langsam und kontrolliert. Ziehen Sie den Nabel ein und achten Sie darauf, dass Sie den Blick die ganze Zeit nach unten richten.

Kehren Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie Bein und Arm.

Machen Sie insgesamt 1 bis 3 Durchgänge.

Beinwechsel-Sit-ups

WIRKUNG: Kräftigt die seitlichen Bauchmuskeln.

Gehen Sie in die Rückenlage. Stellen Sie die Beine gebeugt und hüftbreit auf und legen Sie die Arme gestreckt hinter den Körper.

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Atmen Sie aus und bringen Sie die Arme nach vorn. Platzieren Sie die Hände links und rechts neben das Becken. Heben Sie dabei die Schulterblätter vom Boden und ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg. Ziehen Sie das rechte Bein angewinkelt an. Bewegen Sie dabei die linke Schulter in Richtung rechte Hüfte. Wenn Sie Probleme mit dem Nacken haben, legen Sie die linke Hand unter den Kopf.

Halten Sie die Position 6 bis 8 Sekunden lang und atmen Sie ruhig und locker in Ihrem eigenen Rhythmus weiter.

Beim nächsten Einatmen gehen Sie langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangslage.

Führen Sie nun die Übung zur anderen Seite durch: Winkeln Sie das linke Bein an und kommen Sie mit der rechten Schulter zur Mitte.

Machen Sie pro Seite 10 bis 30 Wiederholungen.

Gönnen Sie sich eine kurze Pause und hängen Sie weitere 1 bis 2 Durchgänge an. Schließen Sie die Übung mit der Ausgangslage ab.

Gestreckte Schulterbrücke

WIRKUNG: Schenkt Kraft für den unteren Rücken und das Gesäß.

Bleiben Sie mit gebeugten Beinen in der Rückenlage. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handinnenflächen zeigen zum Boden. Drücken Sie kraftvoll gleichmäßig mit Großzehballen, innerer Ferse, Kleinzehballen und äußerer Ferse gegen oder in den Boden.

Heben Sie langsam erst das Becken und dann Wirbel für Wirbel den Rücken nach oben, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine schiefe Ebene bildet.

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Bringen Sie nun Ihre gestreckten Arme hinter den Kopf. Ziehen Sie Ihren Bauch lang und schieben Sie Ihr Becken kraftvoll nach oben.

Halten Sie die Position 3 bis 10 tiefe und gleichmäßige Atemzüge lang.

Beim nächsten Einatmen beginnen Sie, den Rücken Wirbel für Wirbel langsam wieder auf der Unterlage abzulegen.

Machen Sie eine kurze Pause und schließen Sie noch 3 bis 10 weitere Durchgänge an.

Beinheben in Seitenlage

WIRKUNG: Kräftigt die Beinaußenseiten, die Hüfte und die Taille.

Rollen Sie sich aus der Rückenlage auf die linke Seite. Der untere Arm ist gestreckt, der Kopf ruht auf der Schulter. Das untere Bein ist angewinkelt. Ziehen Sie den Bauch leicht nach innen und stützen Sie sich mit der Rechten vor der Brust ab.

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Strecken Sie nun das obere Bein mit dem Ausatmen ohne Schwung nach oben. Die Bewegung erfolgt aus dem Becken und der Taille.

Mit dem Einatmen senken Sie das Bein langsam, jedoch ohne es ganz abzulegen.

Je nach Kraft noch 10- bis 30-mal wiederholen.

Senken Sie das Bein dann ganz ab, drehen Sie sich über den Bauch zur anderen Seite und wiederholen die Übung mit dem linken Bein.

Wiederum 10- bis 30-mal ausführen.

Flieger

WIRKUNG: Kräftigt den oberen Rücken und die Schultern, verbessert die gesamte Körperhaltung.

Legen Sie sich auf den Bauch. Die Beine liegen gestreckt eng nebeneinander, die Fußrücken auf dem Boden. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, atmen Sie aus und bringen Sie die gestreckten Arme weit nach vorn. Der obere Rücken ist entspannt. Der Blick geht nach unten.

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Heben Sie nun mit dem Ausatmen Ihre Arme an. Die Kraft kommt dabei aus dem oberen Rücken, nicht aus den Schultern. Ziehen Sie dann die Arme nach hinten, bis sie im Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.

Halten Sie die Position einige Atemzüge lang und bringen Sie die Arme wieder nach vorn.

Wiederholen Sie das Ganze 10- bis 15-mal.

Insgesamt 3 Durchgänge mit kleinen Pausen.

Einfacher Liegestütz

WIRKUNG: Kräftigt Oberarme und Brustmuskulatur. Öffnet den Brustkorb, macht die Schultergelenke beweglich und stabilisiert den oberen Rücken.

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Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Platzieren Sie die Knie ein Stück weit hinter dem Becken. Die Arme sind parallel zueinander und mehr als schulterweit aufgestellt. Der Blick zeigt nach unten. Winkeln Sie die Unterschenkel an und überkreuzen Sie die Fußgelenke. Achten Sie darauf, dass das Gewicht nicht auf den Kniescheiben ruht, sondern etwas höher am Ansatz der Oberschenkel. Falls Sie dennoch Probleme mit den Knien haben, legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter. Kopf und Rücken bilden eine Linie. Ziehen Sie den Nabel nach innen und die Schulterblätter zueinander. Der Brustkorb ist weit.

Atmen Sie ein und senken Sie den Brustkorb zwischen die Hände ab. Der Kopf ragt dabei weit vor die Hände und bildet nach wie vor eine Linie mit dem Rücken. Der Bauch bleibt angespannt, ebenso die Beine und der untere Rücken.

Beim Ausatmen drücken Sie die Arme wieder durch und heben den Brustkorb nach oben.

Wiederholen Sie die Übung 10- bis 30-mal, je nachdem, wie kräftig Sie sind.

Schlussentspannung

WIRKUNG: Regeneriert und schenkt neue Kraft. Bei keiner Übungsfolge vergessen!

Gehen Sie in den Fersensitz und kauern sich eng zusammen. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und legen die Stirn darauf ab.

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Lassen Sie den Po auf die Fersen sinken und atmen Sie entspannt und ruhig durch die Nase bis tief in den Bauch hinein. Atmen Sie durch den Mund wieder aus.

Halten Sie die Position ein paar gleichmäßige Atemzüge lang.