Schlank mit der Insulintrennkost

Ihre Hormone sind nicht nur dafür verantwortlich, ob Sie hungrig oder satt sind. Sie steuern auch, welche Nährstoffe Sie besonders gern mögen und gut vertragen – genauso aber auch, welche Kost sich bevorzugt in Form von Speckröllchen niederschlägt. Damit Sie nicht zunehmen, ist es wichtig, dass Sie bestimmte Nährstoffe nur zu bestimmten Tageszeiten essen. Dann müssen Sie auf nichts verzichten.

In die Balance zurückfinden

Um sich in seiner Haut wieder wohl zu fühlen, bedarf es weder einer angeblich ausgeklügelten Diät noch eines radikalen Sportprogramms. Im Gegenteil: Solche Bemühungen sorgen in aller Regel nur für schlechte Laune, kosten viel Mühe, verursachen Magenknurren und Muskelkater. Kein Wunder, dass dergleichen gut gemeinte Anstrengungen fast zwangsläufig damit enden, dass die neuen Laufschuhe nebst Gymnastikband und Stepper im Keller verstauben. Und auch die Waage ereilt ein ähnliches Schicksal, weil ihr Anblick im Bad Tag für Tag nur Frust verursacht.

Was also können Sie tun, um Ihren Körper wieder aus vollem Herzen als den Ihren zu akzeptieren? Um sich wieder attraktiv, sexy, fit und leistungsfähig zu fühlen? Ganz einfach: Vertrauen Sie auf das Hormonformel-Programm.

Zuerst aber sollten Sie kurz innehalten und sich fragen, warum all Ihre bisherigen Versuche, etwas an Ihrem Gewicht oder Ihrer Silhouette zu verändern, gescheitert sind. Mit Sicherheit werden Sie dabei so manche Blockade entdecken.

Dabei gibt es bei genauer Betrachtung nur eine Tatsache, die Sie im Hinblick auf Ihr Äußeres kaum ändern können: Ihren Hormontyp und damit Ihre angeborene Körperfettverteilung und Ihren Körperbau. Doch selbst wenn sich der Hormontyp weiblicher Verwandter oft ähnelt, heißt das noch lange nicht, dass Ihr Übergewicht ein unabwendbares Schicksal ist, bloß weil Ihre Mutter, Ihre Großmutter oder Tante auch zu viele Kilos mit sich herumtragen oder -trugen. Innerhalb des vorgegebenen Rahmens – also Ihres persönlichen Hormontyps – kann es Ihnen durchaus gelingen, bis ins hohe Alter schlank zu bleiben.

Versuchen Sie jedoch nicht, gegen Windmühlen zu kämpfen: Aus einer Östrogen-geprägten Frau wird nie eine schmalhüftige Testosteron- oder eine langbeinige Gestagen-geprägte Frau. Sie kann aber dafür sorgen, dass ihre Taille schön schlank bleibt und sie ihre weiblich sinnliche Ausstrahlung bis ins hohe Alter behält. Genauso bleibt für eine Testosterongeprägte Frau mit Bauchansatz eine Wespentaille selbst nach deutlicher Gewichtsreduktion unerreichbar. Dagegen kann sie ihre sportlich-athletische Ausstrahlung durchaus unterstreichen. Die Gestagen-geprägte Frau trifft mit einem Körpergewicht im Normalbereich die beste Gesundheits- und Altersvorsorge. Sie wirkt bei einem entsprechenden Lebensstil bis ins hohe Alter jugendlich frisch.

ENDLICH SCHLANK

Was Sie im Gegensatz zu Ihrem individuellen Hormontyp gezielt und wirksam beeinflussen können, sind alle äußeren Faktoren, die wiederum mehr oder weniger auf Ihren Körper, Hormonhaushalt und Stoffwechsel wirken. Nach der Lektüre der vorangegangen Seiten sind Sie sicherlich bereits in der Lage, eine realistische Selbsteinschätzung zu treffen. Sie kennen jetzt die hormonell gesteuerten Abläufe in Ihrem Körper und wissen, warum Ihr Stoffwechsel und Ihr Hormonhaushalt im Lauf eines Monats ebenso wie im Lauf des gesamten Lebens immer wieder Schwankungen unterworfen sind. Sie kennen Ihren Hormon- und Körpertyp und wissen, welcher Anteil bei Ihnen am stärksten ausgeprägt ist.

Jetzt müssen Sie eigentlich nur noch erfahren, wie Sie sich typgerecht ernähren, um erfolgreich und dauerhaft abzunehmen. Denn so unterschiedlich Frauen sind, so sehr unterscheiden sich auch ihre Ansprüche und Bedürfnisse. Das richtige Essen trägt viel dazu bei, dass Sie sich in Ihrem Körper wohlfühlen. Wie Sie außerdem mit Sport und Entspannung dazu beitragen können, das empfindliche Gleichgewicht wiederherzustellen, erfahren Sie ab >.

Dem Hunger auf der Spur

Wenn dem Organismus zu wenig Nährstoffe zur Verfügung stehen oder der Blutzucker wegen hoher Insulinkonzentrationen niedrig ist, verspürt man Hunger. Doch das quälende Gefühl in der Magengrube hat nicht nur körperliche, sondern oft auch seelische Wurzeln. Manchmal liegen diese klar auf der Hand: Stress im Beruf, Ärger mit dem Partner oder einfach Traurigkeit. In vielen Fällen finden sich die Ursachen für den Hunger aber auch gut versteckt in den Tiefen des Unterbewusstseins. Versuchen Sie deshalb, für sich selbst zu klären, was Ihnen im Leben und im Alltag fehlt. Was bereitet Ihnen Freude? Was könnte Sie auch seelisch satt machen?

Ab > erfahren Sie, wie Sie mithilfe eines gezielten Achtsamkeitstrainings durch wenige Veränderungen im Alltag ein unglaubliches Plus an Lebensqualität und positiver Energie gewinnen können. Zwar sind Sie noch nicht automatisch glücklich und dauerhaft zufrieden, bloß weil Sie schön schlank sind – ganz abgesehen davon, dass das Wunschgewicht vieler Frauen in unerreichbaren Idealsphären liegt. Doch eine Gewichtsreduktion kann durchaus helfen, die Kluft zwischen dem eigenen Ich und dem lästig oder unangenehm gewordenen Körper zu überwinden. Der erste Schritt dazu kann schon sein, dass Sie etwas für Ihren Körper tun, beispielsweise indem Sie ihn von ungesunden Essmustern entlasten. Auch wenn dies auf den ersten Blick nichts mit der seelischen Situation zu tun hat: Schon eine kleine äußere Weichenstellung kann Sie darin bestärken, ein besseres Selbstwertgefühl und mehr Selbstachtung zu entwickeln. Und das wiederum macht es Ihnen leichter, den neuen Weg durchzuhalten, den Sie mit dem Hormonformel-Programm eingeschlagen haben.

Scheuen Sie sich auch nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn Sie das Gefühl haben, überhaupt nicht weiterzukommen. Gerade bei der Koppelung von Essen mit Ängsten, Traumata, negativen Kindheitsmustern oder Stress stellt eine Verhaltenstherapie eine sinnvolle Unterstützung zum Hormonformel-Programm dar.

INFO

Unumgänglich: Der Jo-Jo-Effekt

Keine Diät ohne den berühmt-berüchtigten Jo-Jo-Effekt: Die erneute Gewichtszunahme nach einem Abspeckprogramm hat zwar verschiedene Ursachen, aber immer dieselbe frustrierende Wirkung. Verabschieden Sie sich daher von dem Gedanken, mit einer zeitlich begrenzten »Kur« dauerhaft schlank zu werden. Es gibt nämlich verschiedene Faktoren, die Sie berücksichtigen müssen, wenn Sie Ihr Gewicht langfristig reduzieren wollen.

Ihr Hormontyp: Ihre Körperzusammensetzung, also die Verteilung von Fett- und Muskelmasse, ist ererbt – ebenso wie Körperbau, Stoffwechselleistung und Hormonverteilung.

Hormonelle Schwankungen: Im Lauf des Zyklus nimmt Ihr Appetit zu. Auch wenn Sie während der Schwangerschaft und/oder der Stillzeit zugenommen haben, sitzt der »Babyspeck« häufig besonders hartnäckig an den Problemzonen. Ebenso verändert sich in den Wechseljahren der Hormonhaushalt und dementsprechend auch der Appetit und das Fettverteilungsmuster.

Psychischer Zustand: Steigende Alltagsbelastung verursacht Dauerstress, und der macht hungrig. Kein Wunder, Frauen müssen heute zahlreiche Rollen erfüllen (erfolgreich im Beruf, fürsorglich als Mutter und attraktiv als Partnerin). Hinzu kommen oft pubertierende Kinder, deren schulische Leistungen Sorgen bereiten, existenzielle Ängste in Zeiten von Wirtschaftskrise und Arbeitsplatzabbau oder Probleme in der Partnerschaft. Eigene Befürchtungen (»Das schaffe ich nie«), negative Prägungen (»Ich war schon immer unsportlich«) oder ein negatives Selbstbild (»Eigentlich ist es egal, wie ich aussehe«) sorgen dafür, dass Abnehmen zu einem scheinbar aussichtslosen Unterfangen wird.

Ungesunde Ernährungsmuster: Die falschen Nährstoffe zur falschen Tageszeit und viele Zwischenmahlzeiten machen auch bei einer BMI-angepassten Kalorienzufuhr dick. Was dagegen hilft? Die Insulintrennkost!

Ungesundes Schlafmuster: Zu wenig oder unregelmäßiger Schlaf schadet nicht nur dem Immunsystem, sondern sorgt auch dafür, dass das Gewicht kontinuierlich immer weiter nach oben klettert.

Geringe Fitness: Zu wenig Bewegung im Alltag oder fehlender Freizeitsport senkt die Stoffwechselrate. Eine schwach ausgebildete Muskulatur sorgt dafür, dass der Körper von Haus aus weniger Kalorien verbrennt als bei einer Trainierten.

Schluss mit Diäten

Auf körperlicher Ebene bedeutet gesund zu essen, sich vom Diät- und Entzugsstress zu verabschieden und achtsam mit sich umzugehen. Erkennen Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers an und auch, dass diese einem ständigen Wandlungsprozess unterworfen sind, der Sie mal schwächer und mal stärker, mal hungriger und mal zufriedener sein lässt. Mithilfe des erprobten und sehr einfach durchführbaren Ernährungsprogramms in diesem Buch beleben Sie Körper und Geist. Sie werden schnell sehen, dass Essen keine Qual sein muss – geschweige denn der leidige Sündenbock für ungeliebte Polster. Nicht zuletzt lernen Sie, sich selbst wieder wichtiger zu nehmen als das Essen. Verbünden Sie sich mit Ihrem Körper, damit er fit und gesund wird. Schließlich sind Frauen keineswegs »Sklavinnen« ihrer Hormone und ihres Appetits. Mit einer stoffwechsel- und hormongerechten Ernährung wie der Insulintrennkost kann jeder Hormontyp wieder in die Balance finden und sein Wunschgewicht erreichen. Das Tolle an dieser tragenden Säule des Hormonformel-Konzepts: Sie haben keinen Hunger. Somit bleiben Motivationskrisen aus und Sie haben vom ersten Tag an ein gutes Gefühl.

DIE ENTWICKLUNG DER DREI ERNÄHRUNGSTYPEN

Im Lauf der Evolution hat sich zwar unser Gehirn enorm vergrößert. Der Verdauungsstoffwechsel jedoch funktioniert noch immer genauso wie zu jenen Zeiten, als unsere Urahnen in Höhlen hausten. Anders als heute aber waren die Nomaden der Urzeit auf ein stark schwankendes Nahrungsangebot eingestellt. Ihr Stoffwechselrhythmus wurde vor allem durch Bewegung bestimmt, da sie ihrem Essen noch hinterherlaufen oder es mühsam sammeln, pflücken beziehungsweise aus der Erde graben mussten. Tatsächlich ist die Frühgeschichte des Menschen in erster Linie eine Geschichte des Überlebens. Ein Menschenleben war kurz und gefährlich: Viele Urmenschen starben in sehr jungen Jahren, erlagen Infektionen oder wurden von wilden Tieren getötet.

Von Jägern und Sammlern

Erst mit dem Auftreten des sogenannten Cro-Magnon-Menschen vor etwa 35 000 Jahren katapultierte sich die menschliche Spezies mit einem Schlag an die Spitze der Nahrungskette. Aus dem umherziehenden, Nahrung sammelnden Urmenschen, der selbst ebenso Gejagter wie Jäger war, wurde der jagende, das Feuer beherrschende Nomade, der dank seines ständig wachsenden Gehirns bald geschickt mit Werkzeug und Waffen umgehen konnte. Dank seiner geistigen Entwicklung wurde der Mensch bald zum gefährlichsten Raubtier der Erde. Er ging nun in geordneten Horden auf die Jagd, wodurch eine halbwegs regelmäßige Nahrungsversorgung gesichert war.

Der Stoffwechseltyp des Nomaden hatte sich manifestiert: Er wurde geprägt durch den ständigen Wechsel von Hungerzeiten und Sättigung. Die Nahrung bestand dabei vor allem aus Fleisch (also hauptsächlich Eiweiß), wenigen Kohlenhydraten (Wildpflanzen) und Fetten. Gleichzeitig entwickelte sich ein »Fettsparmechanismus«, der in Zeiten guter Nahrungsversorgung dafür sorgte, dass der Körper unter der Haut – vor allem am Po und an den Oberschenkeln – sowie im Bauch Fett einlagerte. Diese Reserven sicherten in Hunger- und Kälteperioden das Überleben, bis sie nach dem Winter aufgebraucht waren und wieder neu gefüllt werden mussten.

Erstaunlicherweise hat die Natur beschlossen, dass das menschliche Gehirn als Brennstoff ausschließlich Traubenzucker (Glukose) verwerten kann. Jede Stunde verbrauchen die grauen Zellen 5 bis 6 Gramm davon, sogar im Schlaf. Am Tag macht das insgesamt 120 bis 140 Gramm. Die nötige Menge an Glukose zu decken, stellte den Homo sapiens vor allem in Winter vor große Probleme. Denn Hunger mit beginnender Unterzuckerung des Gehirns versetzen dieses in höchste Alarmbereitschaft – bis hin zur sogenannten Hungeraggression. Von dieser können übrigens bis heute zahlreiche diäterfahrene Frauen sowie deren Partner und Familien ein Lied singen.

Das energiereiche Eiweiß der Beutetiere wirkte sich nicht nur positiv auf den Muskelapparat aus. Das Fleisch war auch eine wichtige Glukosequelle. Der Grund: Manche Eiweißbausteine (Aminosäuren) werden zu Carbonsäuren abgebaut, die der Organismus dann wiederum zu Glukose aufbaut.

Weil die Überlebenschance stieg, mussten immer mehr Menschen ernährt werden. Es entstand ein heftiger Kampf um das erbeutete Fleisch; ganze Horden führten gegeneinander Krieg, um ihre Jagdgründe zu sichern. Zum Glück war schon der damalige Mensch ein Allesesser, sodass Beeren, Nüsse, Knollen, Wurzeln, Kleintiere, Insekten und Fische den Speiseplan bereichern konnten. Doch erst die Aussaat und Ernte von Getreide bedeutete die größte Ernährungsrevolution der Urgeschichte und sorgte auch in der kalten Jahreszeit für gut gefüllte Vorratslager. Allerdings bestanden diese Vorräte vorwiegend aus Kohlenhydraten und pflanzlichem Eiweiß und stellten so eine völlig neue Art der Ernährung dar.

HORMONTYP IMG ÖSTROGEN

Das macht Östrogen-geprägte Frauen dick

Dieser Hormontyp ist angepasst an gleichmäßige, mittlere und ausdauernde Kraftleistungen sowie eine kohlenhydratreiche, fettarme Kost. Er reagiert auf Kohlenhydrate mit niedrigen Insulinantworten. Überschüssigen Zucker verbrennt die Muskulatur zu Wärme. Östrogenfrauen werden dick, wenn die Muskulatur zu wenig benutzt wird und die Kost zu fettreich ist und mit viel tierischem Eiweiß kombiniert wird.

Die Unterschiede bilden sich aus

Im übertragenen Sinne kam es vor gut 10 000 Jahren mit dem beginnenden Ackerbau zum »Urknall« der Insulintrennkost. Durch die Entwicklung des zweiten großen Urtyps, des Ackerbauern, war der Erhalt der menschlichen Art gesichert. Um sich besser selbst versorgen zu können, wurden von nun an stabile, landwirtschaftliche Gemeinschaften gegründet. Die neuen äußeren Voraussetzungen führten im Lauf der Jahrtausende zu Veränderungen des Stoffwechsels und des Immunsystems. Doch der Prozess dauerte lange: Man vermutet, dass zumindest in Deutschland die frühen Ackerbauerkulturen vor 6000 Jahren erst einmal wieder ausstarben: Wissenschaftler entdeckten im Uferschlamm des Bodensees eine große Pfahlbausiedlung von Getreidebauern. Man geht davon aus, dass die Bewohner zugrunde gingen, weil ihr Stoffwechsel noch nicht ausreichend auf den Ackerbau eingestellt war. Vermutlich führte die einseitige Ernährung zu Minderwuchs und einer unzureichenden Proteinversorgung – und in Folge dessen zu Blutarmut und Immunschwäche, weil wichtige Spurenelemente wie Eisen und Zink durch das Übermaß an Ballaststoffen (Phytinsäure) nicht verwertet werden konnten.

Erst langsam konnte der menschliche Organismus auch Getreide und andere landwirtschaftliche Erzeugnisse besser vertragen und verwerten.

Bis heute stellt jeder Stoffwechsel- und Hormontyp eine Antwort der Evolution auf eine Reihe von Umwälzungen dar. Vor allem der weibliche Östrogentyp und bis zu einem gewissen Maße auch die Gestagen-geprägte Frau repräsentieren das Stoffwechsel-Urmuster des neuen »Ackerbautyps«.

HORMONTYP IMG GESTAGEN

Das macht Gestagen-geprägte Frauen dick

Dieser Typ ist angepasst an Schnellkraft- und Ausdauerbewegung. Sein Stoffwechsel ist eher sparsam, daher kommt die Gestagen-geprägte Frau Zeit ihres Lebens mit recht wenig Energie aus. Vorsicht bei Kohlenhydraten: Ihre Bauchspeicheldrüse reagiert darauf empfindlich, was die Fettspeicherung unterstützt.

VORTEILE DER INSULINTRENNKOST

Im Gegensatz zu anderen Diäten, die die natürlichen Voraussetzungen meist unberücksichtigt lassen, ist die Ernährungsweise im Rahmen der Insulintrennkost optimal auf den Rhythmus Ihres Stoffwechsels und auf die Bedürfnisse Ihres Hormontyps abgestimmt. So können Sie endlich Ihre überschüssigen Fettreserven loswerden, und das ohne jegliches Gefühl des Hungers oder Verzichts.

Genussvoll essen und trinken: Die Insulintrennkost versorgt Sie mit allen lebenswichtigen Nährstoffen – immer in einem ausgewogenen Verhältnis und zur richtigen Tageszeit. Auf diese Weise sind Sie stets fit und leistungsfähig.

Kein Heißhunger: Durch die flache Insulinkurve und das lang anhaltende Sättigungsgefühl vermeiden Sie plötzlich aufkommenden Appetit und Heißhungerattacken durch Unterzuckerung.

Entlastung für die Bauchspeicheldrüse: Durch den kontrollierten Insulinspiegel ohne die unerwünschten Spitzen sinkt das Diabetesrisiko, das mit Übergewicht häufig Hand in Hand geht.

Aktiver Zellschutz: Die Insulintrennkost hält Ihren Glukosestoffwechsel in Balance, und das schützt die Zellen. Ist der Blutzuckerspiegel dagegen infolge einer ungesunden Ernährungsweise besonders am Abend zu hoch, führt dies zu sogenanntem oxidativem Stress und daraus folgenden Zellschäden. Sie altern schneller.

Positive Eiweißbilanz: Der hohe Eiweißanteil in der Nahrung sorgt auch abends für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Zusätzlich setzt der Körper bei der Verarbeitung von Eiweiß etwa 20 Prozent der Kalorien in Wärme um. Allein dadurch sparen Sie ein Fünftel der aufgenommenen Eiweißkalorien. Die eiweißreiche Abendmahlzeit versorgt den Körper zudem mit wichtigen Aminosäuren für die nächtliche Regenerationsarbeit und den Muskelaufbau nach dem Training.

HORMONTYP IMG TESTOSTERON

Das macht Testosteron-geprägte Frauen dick

Dieser »alte« Stoffwechseltyp ist angepasst an überdurchschnittliche Kraftleistung, explosive kurze Maximalkraft und kohlenhydratarme Kost. Die Bauchspeicheldrüse schüttet nach dem Verzehr von Kohlenhydraten sehr viel Insulin aus; entsprechend schnell werden Kohlenhydrate in (Bauch-)Fett umgewandelt. Die Testosteronfrau wird daher vor allem durch zu wenig Bewegung und kohlenhydratreiche Kost (auch Obst, Fruchtsäfte und -joghurt) dick. Dagegen verträgt der Urtyp der Jägerin viel tierisches Eiweiß.

UNSER STOFFWECHSEL: WAS ER BRAUCHT, WAS IHN STÖRT

Damit Ihr Stoffwechsel gut funktioniert, benötigen Sie bestimmte Nährstoffe. Wenn Sie nicht zunehmen wollen, kommt es aber auch darauf an, wann Sie was essen.

Kohlenhydrate: Als kurzkettiger Zucker (Glukose, Fruktose, Laktose) in Obst, Gemüse und Milch gehen sie schnell ins Blut über und liefern Energie für alle Muskelaktivitäten und starke Gehirnleistungen. Langkettige Kohlenhydrate (Stärke = Traubenzuckerketten) stecken vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide und Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Reis oder Kartoffeln. Zu den Kohlenhydraten gehört auch die Gruppe der Ballaststoffe. Sie sind in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis oder Gemüse enthalten. Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an und wirken positiv auf das Immunsystem im Darm. Außerdem helfen sie dabei, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Allerdings sind die Insulinreaktionen auch bei bisher als günstig angesehenen Lebensmitteln wie Vollkornbrot oder Pellkartoffeln erstaunlich hoch. Der Grund dafür liegt im Erhitzen beziehungsweise Verarbeiten (Vermahlen) der Körner.

Im Rahmen einer gesunden, stoffwechselgerechten Ernährung wie der Insulintrennkost sollten richtig viele Kohlenhydrate daher bereits morgens auf dem Speiseplan stehen, etwa in Form eines üppigen Müslis oder einer süßen beziehungsweise herzhaften Brotzeit.

Eiweiß (Proteine): Sie liefern ebenso viel Energie wie Kohlenhydrate, dienen aber in erster Linie zur Herstellung von Enzymen, Körperzellen, Muskeln, Haut, Haaren und Hormonen (sogenannten Peptidhormonen wie Insulin und Glukagon). Der Körper kann nur geringe Mengen an Eiweiß speichern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Würden Sie also 100 Kilogramm wiegen, dürften Sie rein rechnerisch 100 Gramm Protein am Tag essen – das entspricht in etwa 400 Gramm Brot ( zweimal vier Scheiben) und abends 350 Gramm Fleisch. Im Durchschnitt sollte ein Erwachsener täglich zwischen 55 und 85 Gramm Eiweiß verzehren.

Und so viel Eiweiß steckt in je 100 Gramm:

Sojaprodukte

3,5

Gramm

Milch

3,5

Gramm

Getreide

8

Gramm

Milchprodukte

10

Gramm

Eier

10

Gramm

Fleisch und Geflügel

20

Gramm

Fisch

20

Gramm.

Hülsenfrüchte

22

Gramm

Im Rahmen der Insulintrennkost können Sie Eiweiß mittags in Kombination mit Kohlenhydraten essen, abends dann pur – so locken Sie das Wachstumshormon HGH aus der Reserve und schlafen sich schlank.

Fette: Sie liefern mehr als doppelt so viel an Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Im Organismus dienen Fette als Energieträger und als Baustoff für Zellwände (Membranen), Hormone und mehr. Gesundheitlich wertvoll sind einfach ungesättigte Fettsäuren aus Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl. Ebenso wichtig sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) aus Meeresfisch (Lachs, Hering, Makrele) und Sonnenblumen-, Distel- oder Sojaöl. Doch auch hier macht zu viel des Guten dick. Deshalb sollten Erwachsene nicht mehr als 60 bis 90 Gramm Fett pro Tag essen.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente:

Wer die Portionen der Insulintrennkost-Rezepte ganz aufisst – man kommt dabei auf 1500 bis 2000 Kilokalorien –, muss nicht befürchten, dass er einen Mangel an Eisen, Zink, Selen, Magnesium, Kalium, sekundären Pflanzenstoffen und sämtlichen Vitaminen erleidet.

Bei intensiviertem Abnehmen greifen Sie abends zu sogenannten Eiweiß-Bilanzmahlzeiten wie hochwertigen Proteincremes, -shakes, -suppen oder -riegeln. Sie decken 50 bis 100 Prozent des Tagesbedarfs an Vitaminen ab. Weil diese modernen Eiweißrezepturen gezielt entzuckert werden, um die Insulinreaktion zu senken, weichen sie erheblich von den üblichen Apotheken- und Supermarktprodukten ab (siehe Seite 189).

Falsches Timing ...

Wie bei so vielen Dingen im Leben spielt auch bei den Nährstoffen das richtige Timing die entscheidende Rolle. Zahlreiche Studien belegen: Sobald Sie bestimmte Nährstoffe oder Nährstoffkombinationen zur falschen Tageszeit zu sich nehmen, wenn Sie Ihrem Körper keine ausreichend langen Pausen gönnen, um die Mahlzeit zu verstoffwechseln, und solange Sie Ihren Alltag hauptsächlich im Sitzen oder Stehen verbringen, verschiebt sich der Zeiger Ihrer Waage unweigerlich immer weiter nach rechts. Insbesondere die Kombination von Kohlenhydraten wie Brot mit tierischem Eiweiß (beispielsweise Quark, Wurst und Käse) zum Frühstück und zum Abendessen lockt den Dickmacher Insulin im Übermaß. Zum einen reagiert die Bauchspeicheldrüse je nach Tageszeit unterschiedlich empfindlich auf Kohlenhydrate. Zum anderen wird der natürliche nächtliche Fettabbau durch Insulin ausgebremst. Dabei könnte der Stoffwechsel gerade nachts auf Hochtouren laufen (siehe >).

... und die Muskelfalle

Solange Kalorienzufuhr und -verbrauch einander die Waage halten, verbrauchen Ihre Muskeln die mit der Nahrung aufgenommene Energie beziehungsweise das im Körper gespeicherte Fett. Wenn Sie die meiste Zeit des Tages sitzen oder stehen, nimmt die Muskulatur allerdings langsam, aber sicher an Kraft ab – ein Effekt, der durch den natürlichen Alterungsprozess noch verstärkt wird. Die Muskeln verkommen zum Depot für Zucker und Fette. Da ihre Speicherkapazität aber sehr beschränkt ist, überhitzen bei ständigem Nachschub die Energiekraftwerke in den Muskelzellen (Mitochondrien). Sogenannter oxidativer Stress entsteht: Freie Radikale (aggressive Sauerstoffmoleküle) stören oder zerstören die Körperzellen. Um sich davor zu schützen, machen die Muskelzellen ihre »Pforten« kurzerhand dicht. Es kommt zur Insulinresistenz durch eine Rezeptor-Down-Regulation (siehe >).

Das stoppt die Fettverbrennung

Essen Sie zwischendurch einen süßen Snack – laden also weiter Zucker nach–, kommt es zu einem Insulinrückstau im Blut und die Fettverbrennung ist bis auf Weiteres blockiert. Dieser zentrale Stoffwechselvorgang beginnt bereits im Babyalter, sobald das Kind abgestillt ist, und kann mitunter ein lebenslanges Übergewicht auslösen.

Um den akuten Zuckerstau zu beseitigen, versucht der Körper, die Muskel- und Leberzellen mit Gewalt »aufzuschließen«. Um wenigstens einen Teil der Zwischenmahlzeiten in die Zellen zu stopfen, erhöht die Bauchspeicheldrüse die Insulinproduktion um ein Mehrfaches. Was trotzdem nicht mehr hineingeht, wird zusammen mit den Fettsäuren im Fettgewebe eingelagert, das sehr empfindlich auf den Insulinüberschuss reagiert. Gleichzeitig wird die Fettverbrennung viele Stunden lang blockiert.

Essen im Biorhythmus

Sich nach der Insulintrennkost zu ernähren, ist völlig unkompliziert. Die wenigen, einfach zu beherzigenden Regeln beruhen auf dem menschlichen Biorhythmus und den Stoffwechselbedürfnissen der unterschiedlichen Hormontypen. Im Klartext bedeutet dies, dass es vor allem darauf ankommt, zu welcher Tageszeit Sie welche Nährstoffe essen sollten. Wenn Sie außerdem täglich nicht mehr als 1800 bis 2400 Kilokalorien zu sich nehmen (davon 50 Prozent aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fetten und 20 Prozent aus Eiweiß – immer im richtigen Tagesrhythmus) sowie auf Zwischenmahlzeiten verzichten, nehmen Sie langsam, aber sicher ab. Die Pfunde purzeln dabei zwar sicher nicht ganz so rasant wie bei so mancher Crashkur, dafür bleiben Sie aber garantiert auch auf Dauer schön schlank und gesund.

Natürlich sollten Sie auch bei der Insulintrennkost Ihren Mindest-Kalorienkonsum im Auge haben, wenn Sie abnehmen wollen. Um die optimale Kalorienzahl zu ermitteln, berechnen Sie zunächst Ihren Grundumsatz, also diejenige Menge an Kalorien, die Ihr Körper für Herzschlag, Körpertemperatur, Verdauung, Atmung und Schlaf benötigt.

SO VIELE KALORIEN BRAUCHEN SIE

Ihr persönlicher Grundumsatz ist abhängig von Ihrem Alter und Ihrem aktuellen Körpergewicht. Es gilt die Formel: »1 Kilokalorie pro Kilogramm Gewicht jede Stunde« plus »physical activity level«, also der Energiebedarf für alle Alltagsbewegungen in Haushalt oder Büro (ohne Sport). Er beträgt bei Frauen 20 Prozent des Grundumsatzes.

Eine 70 Kilo schwere Frau hat demnach einen Grundumsatz von 70 x 24 x 0,9 (diesen letzten Wert multipliziert man aufgrund der geringeren Muskelmasse der Frau); macht 1512 Kilokalorien. Dazu kommen nochmals 20 Prozent, sprich 302 »Aktivitätskalorien«. Das macht insgesamt einen Tagesbedarf von 1814 Kilokalorien.

Wollen Sie Ihr Zielgewicht erreichen, dürfen Sie am Tag nicht mehr als die errechnete Kalorienzahl zu sich nehmen. Wenn Sie damit nicht abnehmen können, müssen Sie die tägliche Kalorienzufuhr nochmals beschränken. Sparen Sie dazu einfach die 20 Prozent »Aktivitätskalorien«: Diese Energielücke zum Gesamtbedarf soll der Körper aus gespeichertem Fett decken. Für die Frau aus unserem Beispiel hieße dies, dass sie jeden Tag gut 1500 Kalorien essen dürfte, wenn sie an Gewicht verlieren will. Bei der Insulintrennkost entsteht die gewünschte Energielücke im Normalfall bereits durch den Verzicht auf abendliche Kohlenhydrate. Die Angaben bei den Rezepten ab > helfen Ihnen, sich einen optimalen Speiseplan zusammenzustellen.

WENN DER HEISSHUNGER QUÄLT

Das Tolle am Hormonformel-Konzept ist: Sie haben keinen Hunger und leiden dementsprechend nicht unter Motivationskrisen. Sie haben vom ersten Tag an ein gutes Gefühl. Sollten Sie trotz allem zwischendurch einmal Hunger bekommen, zum Beispiel wenn sich in der Umstellungsphase Heißhungerattacken einstellen oder Sie abends doch noch eine kleine Belohnung brauchen, hilft ein schnell greifbarer Notfallvorrat. Wenn Sie von folgenden Lebensmitteln naschen, sind Sie rasch wieder satt und zufrieden, ohne sich mit allzu vielen Kalorien zu überladen.

1 hart gekochtes 10-Minuten-Ei – je nach persönlichem Geschmack mit oder ohne Salz

1 bis 2 Scheiben magerer gekochter Schinken

1 Becher körniger Frischkäse

1 Rolle Harzer Käse mit Essig und Öl, Salz und Pfeffer (eventuell mit Zwiebelringen)

1 Dose Thunfisch im eigenen Saft

Saure Gurken (Cornichons)

1⁄2 Becher Magerquark (250 Gramm)

5 Nüsse, vor allem Mandeln oder Paranüsse

Klare Brühe (Gemüse-, Fleisch- oder Geflügelbouillon; Instant oder selbst gemacht)

1 Schälchen Götterspeise (ohne Zucker; mit Süßstoff selbst zubereitet)

Eiweißriegel (siehe >)

1 großes Glas Wasser

INFO

Grundumsatz bei Übergewicht

Bei stark übergewichtigen Frauen würde die Grundumsatz-Formel sehr hohe Kalorienmengen ergeben. Eine 1,70 Meter große, 100 Kilo schwere Frau mit einem BMI von 34,6 dürfte dann rund 2600 Kilokalorien essen. Vermutlich würde sie bei ihrem hohen Insulinspiegel nicht abnehmen.

In diesem Fall hilft ein einfacher Trick: Sie berechnen den Kalorienbedarf für Ihr Normalgewicht (und den Ziel-BMI von 25). Dabei hilft die Formel: Körpergröße x Körpergröße x 25 = Normalgewicht (beim Beispiel oben also 1,70 x 1,70 x 25 = 72,25 kg).

TIPP

Der individuelle Kohlenhydratbedarf

Alle Rezepte in diesem Buch sind auf einen täglichen Kohlenhydratbedarf von jeweils 100 Gramm pro Frühstück und Mittagessen berechnet. Abends liegt der Kohlenhydratgehalt unter 20 Gramm pro Portion; dies entspricht dem Bedarf der meisten Frauen.

Wenn Sie ganz genau wissen wollen, wie viele Kohlenhydrate Sie am Tag verzehren dürfen, um abzunehmen, müssen Sie erst einmal Ihren BMI berechnen (siehe >). Frauen mit einem BMI unter 30 brauchen zweimal 75 Gramm Kohlenhydrate täglich, Frauen mit einem BMI über 30 zweimal 100 Gramm. Falls Sie sich als muskelstarke Testosterongeprägte Frau mit einem BMI unter 30 mit 75 Gramm nicht satt fühlen, essen Sie lieber etwas mehr Kohlenhydrate; Ihre schweren Muskeln verbrauchen auch mehr davon.

Verringern Sie diese Portionen nach Erreichen des Ziel- oder Normalgewichts (BMI < 25) auf keinen Fall. Sie decken gerade den Mindestbedarf des Gehirns und der Muskelwärme, und das gilt bis über das 70. Lebensjahr hinaus.

MORGENS: NUR KOHLENHYDRATE

Gehören Sie zu den Frauen, die morgens bisher auf ihr Frühstück verzichtet haben, vielleicht sogar, um Kalorien zu sparen? Mit dieser Gewohnheit haben Sie Ihrer Gesundheit und Ihrem Immunsystem leider einen Bärendienst erwiesen und zudem, ohne es zu wollen, dafür gesorgt, dass Ihre Energieverwertung auf Sparflamme läuft. Genauso kann es dick machen, wenn Sie bei der ersten Mahlzeit des Tages die falschen Nahrungsmittel miteinander kombinieren. Insbesondere Brot mit tierischem Eiweiß (Wurst, Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Frischkäse oder Quark) stressen morgens die Bauchspeicheldrüse. Brot und Müsli mit Obst allein hingegen sind trotz Insulinantwort (durch Glukoseverzehr hervorgerufenen Insulinproduktion) die ideale Grundlage für den Start in den Tag. Schließlich braucht das Gehirn nach der nächtlichen Essenspause dringend Zucker, um richtig in Fahrt zu kommen. Gewöhnen Sie sich deshalb an, richtig üppig und vor allem kohlenhydratreich zu frühstücken. Das versorgt die stets zuckerhungrige Steuerzentrale im Kopf.

Bleibt die Energiezufuhr aus, macht sich die Steuerzentrale im Kopf in ihrer Not über die Muskelzellen her und schwächt damit die Fettverbrennung zusätzlich – und vor allem langfristig. Denn die Muskeln sind Ihre wahren Verbündeten beim nächtlichen Fettabbau (siehe auch >).

Mit Schwung in den Tag

Pro Tag benötigen die grauen Zellen 120 bis 140 Gramm Glukose (siehe Kasten). Mit einem ausgiebigen Müslifrühstück oder einem süßen beziehungsweise deftigen Brotfrühstück verzehren Sie bereits fast die Menge an Kohlenhydraten, die nötig ist, um diese Zuckermenge freizusetzen.

Sie mögen es morgens gerne süß? Dann haben Sie es mit dem Insulintrennkost-Frühstück gut. Erlaubt ist zu dieser Tageszeit (fast) alles: Toast und Weizenbrötchen genauso wie Vollkornbrötchen oder Croissants. Dazu gibt es Butter oder Pflanzenmagarine und Ihre Lieblingskonfitüre, Honig oder sogar Nuss-Nougat-Creme. Für ein Müsli mischen Sie Ihre Lieblingsflocken mit frischen oder getrockneten Früchten und Saft, Sojamilch, Sojajoghurt, Reismilch oder mit Wasser verdünnter Sahne (150 Milliliter Wasser auf 50 Milliliter Sahne). Auch (Vollwert-)Reis mit Früchten ist ideal. Wenn Sie es lieber herzhaft mögen, greifen Sie zu vegetarischen Aufstrichen. Die darin enthaltenen pflanzlichen Eiweiße sorgen im Gegensatz zu Wurst und Käse nur für eine schwache Insulinantwort. Außerdem blockieren die pflanzlichen Fette die Insulinrezeptoranteile nicht.

Der »Baukasten« auf >/> hilft Ihnen, das Frühstück zusammenzustellen. Auch die idealen Fettmengen pro Mahlzeit sind hier berücksichtigt.

Zum Trinken gibt es morgens Tee und Kaffee mit etwas Sahne, Sojamilch oder bis zu zwei Esslöffel Milch sowie ein Glas Fruchtsaft. Und natürlich Wasser, so viel Sie wollen.

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Wer zur falschen Zeit hohe Insulinspiegel auslöst, riegelt die körpereigenen Fettdepots ab und verhindert so auf Dauer, dass die darin enthaltene Energie verbrannt wird. Mithilfe der Insulintrennkost zapfen Sie gezielt die Fettspeicher an und bringen so die überflüssigen Kilos zum Schmelzen.

Essenspausen sind wichtig

Durch das üppige Frühstück wird zugleich der Magen gut gefüllt. Der Grundumsatz wird angefeuert und die Magensensoren sorgen für die positiven Botschaften an das Gehirn. Sie fühlen sich satt, zufrieden und leistungsfähig. Auf diese Weise halten Sie locker bis zum Mittagessen durch. Und genau diese Zeit benötigt Ihr Körper auch – für die Verdauung und um den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren.

Sie werden bald merken, dass nach einem üppigen Frühstück die Gefahr einer vormittäglichen Heißhungerattacke eher gering ist. Sollten Sie stressbedingt doch einmal zu einem Smoothie, Obstsalat oder Fruchtjoghurt greifen, überfüttern Sie sich. Denn was trotz erhöhter Insulinausschüttung nicht in die Zellen transportiert und dort verwertet werden kann, wandert umgehend ins Fettgewebe. Außerdem haben Sie schon kurze Zeit später erneut Appetit. Besser: Wenn es gar nicht anders geht, zu den Notfallempfehlungen von > greifen.

BAUKASTEN: DAS FRÜHSTÜCK

Wie viele Kohlenhydrate Sie morgens essen dürfen, hängt von Ihrem BMI ab. Bis zu einem BMI von 30 sind 75 Gramm ideal, bei höheren Werten 100 Gramm. Beim Fett sind 20 bis 25 Gramm erlaubt.

Brotfrühstück-Baukasten

Brot & Gebäck

50 g bzw. 65,5 g* Kohlenhydrate stecken in:

1 Baguettebrötchen (100 g)

2 Scheiben Bauernbrot (100 g)

2 Croissants (120 g)

7 Scheiben Knäckebrot (70 g)

2 Laugenbrezeln* (120 g)

2 Laugenbrötchen (120 g)

2 Laugenstangen (120 g)

2 Milchbrötchen (100 g)

2,5 Scheiben Mischbrot (100 g)

5 Scheiben Pumpernickel (150 g)

3 Scheiben Roggenbrot (120 g)

2 Roggenbrötchen (100 g)

1 Rosinenbrötchen (90 g)

3 Scheiben Vollkornbrot* (150 g)

1,5 Vollkornbrötchen (120 g)

5 Scheiben Weißbrot (100 g)

5 Scheiben Weizentoast (100 g)

2 Weizenbrötchen (100 g)

7 Scheiben Zwieback (70 g)

Süße Aufstriche

6 g Kohlenhydrate stecken in:

2 TL Fruchtkonfitüre

2 TL Marmelade

2 TL Apfel-Birnen-Kraut

2 TL Honig

2 TL Nuss-Nougat-Creme

2 TL Pflaumenmus

2 TL Rübenkraut

Herzhafte Aufstriche

20 g Fett stecken in:

2,5 EL Butter

2,5 EL Erdnussbutter, gesalzen

5 EL Halbfettbutter

5 EL Halbfettmargarine

2,5 EL Pflanzenmargarine

5 EL vegetarischem Aufstrich

Frisches Obst

25 g bzw. 12,5 g* Kohlenhydrate stecken in:

200 g Ananas

2 kleinen Äpfeln

6 Aprikosen

1 mittelgroßen Banane

2 kleinen Birnen

250 g Beeren*

1 Grapefruit

1⁄2 kleine Honigmelone

1,5 Kiwis*

2–3 Mandarinen*

1 Pfirsich*

75 g Weintrauben

Rohkost

2 g Kohlenhydrate stecken in:

1 Tomate

1⁄4 Salatgurke (100 g)

1⁄2 Paprika

4 Radieschen

Müsli-Baukasten

Müsli & Flocken

50 g bzw. 62,5 g* Kohlenhydrate stecken in:

16 EL Cornflakes, gesüßt*

16 EL Cornflakes, ohne Zucker

8 EL Flockenmischung

8 EL Fruchtmüsli, ungesüßt

8 EL Getreideschrot

8 EL Haferflocken, kernige

7 EL Knuspermüsli

8 EL Mehrkornflocken

8 EL Schokomüsli

16 EL Weizen-/Dinkelpops

Nüsse & Saaten

10 g Fett stecken in:

25 Cashewkernen

14 Haselnüssen

6 TL Leinsamen

15 Mandeln

4 TL Sonnenblumenkernen

7 Walnüssen

3 EL Sahne

150 g Sojamilch, ungesüßt

250 g Vanillesojamilch (12,5 g Fett)

Frisches Obst

siehe >

Trockenfrüchte

25 g bzw. 6 g* Kohlenhydrate stecken in:

40 g Apfelringen

50 g Aprikosen

40 g Bananenchips

1 Dattel*

–1⁄2 Feige*

30 g Rosinen

1 Trockenpflaume* (10 g)

Zum Anrühren

25 g bzw. 50 g* Kohlenhydrate stecken in:

200 ml Ananassaft

250 ml Apfelsaft

300 ml Grapefruitsaft

250 ml Multivitaminsaft*

250 ml Orangensaft

200 ml Sauerkirschsaft

150 ml Traubensaft

Als Milchersatz

Weniger als 10 g Kohlenhydrate stecken in:

100 ml Haferdrink (6,2 g)

100 ml Reisdrink (9,6 g)

100 ml Sojamilch (1,4 g)

MITTAGS: KOMBINATION AUS KOHLENHYDRATEN UND EIWEISS

Zwischen 11 und 16 Uhr sind die Insulinrezeptoren voll auf Tagesaktivität eingestellt. Deshalb können Ihre Muskelzellen Kohlenhydrate und Eiweiß besonders schnell aufnehmen. Für die verschiedenen Hormontypen bedeutet das:

Der Östrogen-geprägte Typ fährt gut mit Mischkost, zum Beispiel Pasta mit Geflügel und Gemüse oder Putensandwiches mit Salat. Als Nachtisch dürfen sich diese Frauen auch Obst, Kuchen und Süßigkeiten gönnen.

Der Gestagen-geprägte Typ verträgt neben Mischkost an einzelnen Tagen auch Eiweiß pur (Letzteres ist bisweilen empfehlenswert, wenn Sie die Gewichtsabnahme beschleunigen wollen). In diesem Fall kommt mittags beispielsweise Fisch und Salat auf den Tisch oder eine (ovo-)lacto-vegetarische Mahlzeit (etwa Gemüse mit Quark oder ein Käseomelett). Vorsicht: Wenn Sie mittags oft eiweißbetont essen und regelmäßig frieren, sollten Sie unbedingt wieder auf Mischkost umsteigen. Ihr Stoffwechsel hat sich schon sehr an Kohlenhydrate als Wärmequelle gewöhnt.

Die Testosterongeprägte Frau sollte mittags vorwiegend auf reine Eiweißmahlzeiten setzen. Mit fortschreitender Abnehmphase und später stellen Sie behutsam auf mittägliche Mischkost um. Dann können Sie zum Beispiel dreimal in der Woche auch Pasta und Co. essen.

HORMONTYP IMG ÖSTROGEN

Insulintrennkost-Formel für Östrogen-geprägte Frauen

Weil dieser Homontyp Kohlenhydrate sehr gut verträgt, muss er nur am Abend auf Eiweiß pur setzen, um überflüssige Pfunde dauerhaft zu verlieren.

Frühstück: Kohlenhydrate (Anregungen erhalten Sie auf den Seiten 80 und 81)

Mittagessen: Kohlenhydrate-Mischkost (Rezepte ab >)

Abendessen: Eiweiß (Rezepte ab >)

Mittagessen auf einen Blick

Als Mittagsmischkost sind wahlweise erlaubt:

Stärkehaltige Getreideprodukte (Brot, Gebäck, Grieß und Nudeln), Kartoffeln und Reis

Gemüse, auch frische Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen, Sojaprodukte, Salate und Pilze

Obst und Obstprodukte

Zum Kombinieren und Sattessen gibt es dazu:

Milch, Sauermilchprodukte, Quark oder Käse

Geflügel, Fleisch, Fisch, Eier

Viele raffinierte Rezepte finden Sie ab >.

Für den Nachtisch:

Süßigkeiten, zum Beispiel eine halbe Tafel Schokolade, zwei bis drei Kugeln gemischtes Eis, ein Stück Obst- oder Nusskuchen, Gummibärchen, Lakritze – als Belohnung für die tapfere Seele, die abends darauf verzichten soll. Süßes ist übrigens auch zum Frühstück erlaubt. Eine Ausnahme: Gummibärchen, die wegen der Mischung aus tierischer Gelatine und Zucker Insulinstress auslösen.

Das dürfen Sie mittags trinken

Trinken Sie zum Essen bevorzugt kalorienfreie Getränke wie (Mineral-)Wasser, Kräutertee oder ein Light-Getränk. Zu Mischkostgerichten sind auch Fruchtsäfte und Saftschorlen erlaubt. Sie erhöhen aber die Kohlenhydratbilanz, was Sie bei der Rezeptwahl entsprechend berücksichten müssen, um das Limit von 100 bis 120 Gramm nicht zu sehr zu überschreiten. Dasselbe gilt für alkoholfreies Bier, das oft mehr Kalorien enthält als »normales« Pils. Zu reinen Eiweißgerichten sollten Sie nichts Zuckerhaltiges trinken.

HORMONTYP IMG GESTAGEN

Insulintrennkost-Formel für Gestagen-geprägte Frauen

Sie nehmen schneller ab, wenn Sie ab und zu mittags auf Eiweiß pur setzen.

Frühstück: Kohlenhydrate (Anregungen erhalten Sie auf den Seiten 80 und 81)

Mittagessen: Mischkost oder Eiweiß (Rezepte ab >)

Abendessen: Eiweiß (Rezepte ab >)

ABENDS: EIWEISS PUR

Entscheidend für die Gesundheit Ihres Stoffwechsels und Ihren Abnehmerfolg ist, dass die Fettverbrennung im Schlaf auf Hochtouren läuft. Denn im Gegensatz zum Tag, an dem der Körper seinen Energiebedarf zu etwa 70 Prozent aus Zucker und zu 30 Prozent aus Fett deckt, verhält es sich nachts genau umgekehrt. Während Sie schlafen, braucht der Regenerationsstoffwechsel volle 70 Prozent Fett und nur 30 Prozent Zucker.

Um die benötigte Energie anzuzapfen, schüttet der Organismus Wachstumshormon HGH aus (siehe >), das verstärkt Speicherfett mobilisiert. Dazu benötigt der Stoffwechsel eine gute Portion Eiweiß – und die darin enthaltenen Aminosäuren. Essen Sie sich daher abends mit Eiergerichten oder einer Portion Fleisch beziehungsweise Fisch satt. Statt Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln gibt es dazu Gemüse und Salat. Nur Mais, Möhren, Erbsen und weiße oder rote Bohnenkerne sind tabu, weil sie reich an Kohlenhydraten sind.

Durch das eiweißreiche Abendmahl werden der Fettabbau, das Muskelwachstum (insbesondere nach Kraftaufbautraining, siehe > ff.) und alle Regenerationsprozesse angeregt. Die Energie dafür holt sich der Körper aus den Fettzellen. Doch Vorsicht: Der Fettabbau wird sofort gestoppt, sobald abends Mischkost oder Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen, weil diese für einen Insulinüberschuss sorgen. Zudem ist die Gefahr groß, dass Sie nachts plötzlich Hunger bekommen und ohne es zu wollen den Kühlschrank plündern.

Abendessen auf einen Blick

Zum Abendessen gibt es wahlweise:

Milch, Sauermilchprodukte, Quark, Käse

Gemüse und Salate

Geflügel, Fleisch, Fisch, Eier, gelegentlich Linsen Wohlschmeckende Eiweißrezepte für abends finden Sie ab >.

Ganz wichtig, damit das Abnehmen klappt: Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf und versuchen Sie insbesondere, vor 24 Uhr einzuschlafen. Denn ab Mitternacht wird die Höchstmenge an Wachstumshormon ausgeschüttet.

HORMONTYP IMG TESTOSTERON

Insulintrennkost-Formel für Testosteron-geprägte Frauen

Vorsicht, Kohlenhydrate wandern bei Ihnen sehr schnell in die Fettpölsterchen.

Frühstück: Kohlenhydrate

Mittagessen: Eiweiß (Rezepte ab >)

Abendessen: Eiweiß (Rezepte ab >)

Spezialtipp bei starkem Übergewicht: 3–4 reine Eiweißwochen (auch Eiweißfrühstück) mit einem zusätzlichen Eiweiß-Extra am Nachmittag (für die Wärmebildung)

Das dürfen Sie abends trinken

Damit die Fettdepots rasch schmelzen, sollten Sie abends nur Wasser und Tee trinken. Wenn Sie es nicht ganz so eilig haben, können Sie sich auch ein Glas Wein, Sekt oder Bier gönnen (siehe >).

AUF EINEN BLICK: WAS DÜRFEN SIE WANN ESSEN?

Diese Seiten zeigen auf einen Blick, aus welcher Vielfalt an Lebensmitteln Sie wählen können, wenn Sie sich nach den Regeln der Insulintrennkost ernähren.

Das dürfen Sie essen

Morgens

Kohlenhydrate: ja, tierisches Eiweiß: nein

Haferflocken

Früchte- oder Schokomüsli

Cornflakes

Weizen- oder Mehrkornbrötchen

Weizentoast

Vollkornbrot

Croissant

Rosinenbrötchen

Fruchtkonfitüre

Nuss-Nougat-Creme

Honig

Rübenkraut

Olivenöl- und andere pflanzliche Margarine

Tomatenbrotaufstrich

Sojaaufstrich

Kuchen

Kekse

Schokolade

Mittags

Kohlenhydrate: ja, Eiweiß: ja

Alternativ: Eiweiß pur!

Brot

Nudeln (vor allem Hartweizensorten)

Spätzle

Reis (auch Basmatireis)

Kartoffeln (auch Püree und Pommes)

Couscous

Amaranth

Bulgur

Hirse

Alle Gemüsesorten (auch Mais und Hülsenfrüchte)

Salat

Geflügel (Pute, Hähnchen, Gans, Ente)

Rind- und Kalbfleisch

Mageres Schweinefleisch (z. B. Schnitzel, Schinken)

Lamm (z. B. Kotelett und Filet)

Fisch (z. B. Seelachs, Forelle, Dorsch, Hering)

Räucherlachs

Garnelen und Meeresfrüchte

Milchprodukte

Eier (z. B. Rührei, Spiegelei, pochiertes Ei)

Tofu (z. B. Schnitzel, Gulasch)

Kuchen und Gebäck

Süßigkeiten, z. B. Schokolade, Eis, Gummibärchen

Abends

Kohlenhydrate: nein, Eiweiß: ja

Geflügel (Pute, Hähnchen, Gans, Ente)

Rind- und Kalbfleisch

Mageres Schweinefleisch (z. B. Schnitzel, Schinken)

Lamm (z. B. Kotelett und Filet)

Fisch (z. B. Seelachs, Forelle, Dorsch, Hering)

Räucherlachs

Garnelen und Meeresfrüchte

Milchprodukte (ohne Zucker und Früchte)

Eier (z. B. Rührei, Spiegelei, pochiertes Ei)

Tofu (z. B. Schnitzel, Gulasch)

Gemüse (außer Erbsen, Bohnen, Mais, Möhren)

Salat (außer Bohnenkern- und Maissalat)

Das dürfen Sie trinken

Morgens

Leitungswasser, nicht zu kalt

Mineralwasser, mit und ohne Kohlensäure

Mineralwasser, aromatisiert

Wasser mit Ingwer- oder Zitronenscheiben

Kräutertee (auch gesüßt)

Früchtetee (auch gesüßt)

Grüner Tee (auch gesüßt)

Schwarzer Tee (auch gesüßt und mit 2 TL Sahne)

Löslicher Kaffee (auch gesüßt)

Espresso (auch gesüßt)

Kaffee mit 2 TL Milch (auch gesüßt)

Kaffee mit 1 TL Kondensmilch (auch gesüßt)

Cappuccino mit Sahne (auch gesüßt)

Sojamilch (auch gesüßt und/oder mit Geschmack)

Orangensaft

Grapefruitsaft

Apfelsaft, Traubensaft

Ananassaft

Fruchtsaftschorle

Mittags

Wie morgens, außerdem

Diät-Fruchtsaftgetränk

Gemüse- oder Tomatensaft

Limonade (0,5 l)

Colagetränk (0,5 l)

Molke (200 ml)

Buttermilch (200 ml)

Kefir (200 ml)

Milch (1 Glas)

Cappuccino mit Milch (auch gesüßt)

Kaffee (alle Zubereitungen; auch gesüßt)

Abends

Leitungswasser, nicht zu kalt

Mineralwasser mit/ohne Kohlensäure

Kräuter- und Grüner Tee (ungesüßt)

Kaffee (ungesüßt)

Zero-Limonade

Cola, light und zero

Buttermilch (200 ml)

Kefir (200 ml)

Molke (200 ml)

Milch (200 ml)

Ernährungsempfehlungen für besondere Lebensphasen

In der Pubertät: 4 Mahlzeiten (um 8 und 13 Uhr Kohlenhydrate, um 17 und 21 Uhr Eiweiß)

In der Schwangerschaft: bei Normalgewicht je nach Hormontyp; bei Übergewicht: morgens Kohlenhydrate, mittags und abends Eiweiß

Bei PCO-Syndrom: morgens Kohlenhydrate, mittags und abends Eiweiß

Vor der Regel: morgens und mittags Kohlenhydrate, abends Eiweiß (bei Hunger am Nachmittag siehe >)

In der Menopause, bei Insulinresistenz, nach zahlreichen gescheiterten Diäten und bei beginnendem Diabetes: 3 bis 4 Wochen viermal am Tag Eiweiß (um 8, 12, 16 und 20 Uhr); danach morgens Kohlenhydrate, mittags und abends Eiweiß

GEWUSST WIE: EINKAUFEN UND VORRATSHALTUNG

Wenn Sie ein paar Basics im Haus haben, können Sie im Handumdrehen etwas Leckeres zubereiten. Genauso gut: Kochen Sie gleich die zwei- bis dreifache Menge und frieren Sie den Rest ein. Keine Zeit zum Einkaufen? Dann helfen die aufgelisteten Lebensmittel für den Vorratsschrank.

Backwaren und frische Lebensmittel

Brot und Brötchen

Toast

Früchte der Saison und Exoten

Gemüse der Saison

Blattsalate (je nach Saison)

Milch, Milchprodukte und Eier

Butter und/oder Pflanzenmargarine

1 Packung Eier (Bio oder aus Freilandhaltung)

1 Flasche oder ein Tetrapak Milch (halbfett)

Je 1 Becher Sahne, saure Sahne oder Crème fraîche (fettreduziert)

1 großer Becher Joghurt (halbfett)

1 Packung Frischkäse (fettreduziert)

1 Becher Quark (halbfett; auch Kräuterquark)

Hart- und Schnittkäse (z. B. Cheddar, Gouda, Edamer, Parmesan)

Nach Belieben:

1 Flasche oder ein Tetrapak Sojamilch

1 Tofu (gewürzt oder pur)

1 Mozzarella light

Frische Nudeln (z. B. Tortellini, Tagliatelle; auch Gnocchi, Schupfnudeln)

Pizzateig für Gemüsepizza

Wurst, vegetarische Aufstriche und Fleisch

Aufschnitt, abgepackt oder frisch, z. B. Schweine- oder Rinderschinken (roh, gekocht, geräuchert; Lachsschinken), Roastbeef, Geflügelaufschnitt, Aufschnitt in Aspik

Vegetarische Brotaufstriche (z. B. Bruschetta- oder Sojaaufstriche)

Geflügel, z. B. Hähnchen (frisch oder gegrillt), Putenbrust, -keule oder -steak, Entenbrust

Schwein, Rind und Kalb, z. B. magerer Braten aus der Nuss, Steak, Schnitzel, Filet, Lende, Medaillons, Geschnetzeltes, Gulasch, Roulade, Kasseler, Tatar

Lamm und Wild

Fisch (frisch oder TK-Ware), z. B. fettarme Sorten wie Seelachs, Kabeljau, Rotbarsch, Viktoriabarsch, Pangasius, Tilapia, Forelle; fettreichere Sorten mit gesunden Omega-3-Fettsäuren wie Thunfisch, Lachs, Hering oder Makrele; Räucherlachs oder Räucherforelle

Meeresfrüchte und Garnelen (frisch oder TK-Ware)

Fürs Gefrierfach

TK-Gemüse (wird nur wenige Stunden nach der Ernte eingefroren und enthält oft mehr Vitamine als überlagertes Frischgemüse aus dem Supermarkt)

TK-Kräuter (gemischt oder einzelne Sorten)

TK-Wok-Gemüse oder asiatische Gemüsemischungen (Vorsicht: ein Blick auf die Zutatenliste der Verpackung verrät, ob ein Gericht versteckten Zucker enthält)

TK-Beeren (gemischt oder einzelne Sorten; ungezuckert)

Fertiggerichte

Fettarme Gerichte mit Kohlenhydraten für mittags und ohne Kohlenhydrate für abends (auf die Zutatenliste achten)

Eintöpfe, z. B. Linsen, Erbsen, Bohnen, Grünkohl, Sauerkraut

Für den Vorratsschrank

Knäckebrot, Reiscracker

Müsli, Cornflakes, Getreidepops (auch mit Zucker, besteht nur zu 50 Prozent aus insulintreibendem Traubenzucker, zu 50 Prozent aus Fruchtzucker)

Mehrkorngetreide- und Kleieflocken, Haferflocken, Dinkelflocken

Getreideschrot

Haferkleie, Weizenkleie, Weizenkeime

Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Leinsamen

Je 1 kleine Packung Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse (auch gesalzen)

Trockenfrüchte, z. B. Aprikosen, Feigen, Datteln, Pflaumen, Rosinen, Apfelringe

Je 1 Glas Konfitüre, Nuss-Nougat-Creme, Pflaumenmus, Rübenkraut, Honig

Essig, z. B. Balsamico-Essig, Apfelessig

Pflanzenöle für Salate und zum Braten, z. B. kalt gepresstes Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Sonnenblumenöl

Salz, Pfeffer, Zucker

Senf, Tomatenmark

Sojasauce

Gewürze und getrocknete Kräuter

Gekörnte Brühe oder Brühwürfel, Fleisch- und/oder Fischfond

Nudeln (Hartweizen- oder Vollkornnudeln)

Reis, z. B. Naturreis, Basmati, Wildreismischung

Mehl (vorzugsweise mit hoher Typenzahl)

Je 1 Packung getrocknete Linsen, Bohnen und Erbsen

Zwiebeln, Knoblauch, Kartoffeln (dunkel lagern)

Je 2 Gemüsekonserven, z. B. Dosentomaten, rote Bete, Mais, weiße und rote Bohnen, Gewürzgurken, Mixed Pickles, Perlzwiebeln

Fischkonserven, z.B. Bismarckhering, Rollmops, Thunfisch im eigenen Saft, Sardellen

1 Flasche trockener Wein

1 Flasche Orangen- und/oder Apfelsaft

Aus der Küchenpraxis

Sparen Sie nicht am Salz: Insulin stört die Wasser- und Salzausscheidung im Tubulus-Apparat der Nieren. Das heißt, nach jeder Praline und nach jedem Apfel kehrt das Wasser, das eigentlich ausgeschieden werden soll, peu à peu wieder zurück und überfüllt das Gefäßsystem. Das kann sogar einen sogenannten Volumenhochdruck auslösen: Wenn die Aufnahmefähigkeit des Gefäßsystems überschritten wird, sickert das Wasser in die Zellzwischenräume und in das Bindegewebe der Haut (Cellulite, Ödeme). Um dieses versickerte Wasser zu mobilisieren, braucht der Körper paradoxerweise mehr Salz, das in einer Art Löschblatteffekt die Ödeme wieder absaugt. Würzen Sie deshalb zur abendlichen Eiweißmahlzeit gerne herzhaft nach.

Lightgetränke: Orangenlimonade und ähnliche Lightdrinks enthalten oft noch verdünnten Orangensaft und damit pro Liter noch immer 20 Gramm Zucker – ähnlich wie etwa Früchtetee. »Zero-Produkte« dagegen enthalten überhaupt keinen Zucker.

Wein, Sekt und Co.: Wenn Sie einmal ein Gläschen trinken wollen: 0,2 l trockener Wein, Prosecco oder Sekt beziehungsweise 0,2 bis 0,4 l Bier (mit und ohne Alkohol) sind erlaubt – mehr verlangsamt den nächtlichen Fettabbau.

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Mittagessen: Vielfalt geniessen

Nehmen Sie sich mittags Zeit für die zweite große Hauptmahlzeit des Tages. Ganz egal, ob Sie berufstätig sind oder mit den Kindern zu Hause essen: Sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper jetzt ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß bekommt. Sogar ein Dessert dürfen Sie sich gönnen. Der Stoffwechsel hat genug Zeit, auch größere (Kohlenhydrat-)Portionen zu verdauen.

Wenn Sie schnell abnehmen möchten oder sich gerade in einer Hormonphase befinden, in der Sie ohnehin schnell zunehmen, können Sie mittags auch eine reine Eiweißmahlzeit zu sich nehmen. Lassen Sie sich dazu von den Rezepten fürs Abendessen ab > inspirieren.

Gewöhnen Sie sich grundsätzlich an, Ihren Speiseplan im Takt Ihres Biorhythmus und der wechselnden Bedürfnisse Ihres Stoffwechsels und Ihrer Hormone zu timen. So bleiben Sie ohne Probleme den ganzen Tag ausgeglichen und leistungsstark. Sollte Sie trotz allem nachmittags einmal der Hunger plagen – übrigens immer ein deutliches Zeichen für ein mentales und körperliches Tief –, finden Sie auf > eine Liste mit Snacks, die den Insulinkreislauf nicht belasten.

Fruchtiger Kartoffelsalat

Für 2 Personen • 40 Min. Zubereitung

Pro Portion 575 kcal, 15 g E, 13 g F, 95 g KH

800 g festkochende Kartoffeln 2 rote Paprikaschoten 2 große rotschalige Äpfel Saft von 1 Zitrone 1 Bund zarte Frühlingszwiebeln 250 g Joghurt (3,5% Fett) 3–4 EL Salatcreme (50 g, 25% Fett) Salz, weißer Pfeffer aus der Mühle 1–2 TL Senf

1 Die Kartoffeln waschen und ungeschält in einem Topf in wenig Wasser gerade eben gar kochen. Abgießen, noch heiß pellen, ein wenig abkühlen lassen und in Scheiben schneiden.

2 Inzwischen die Paprikaschoten halbieren, von Kernen, Trennhäutchen und den Stielansätzen befreien und waschen. In Würfel oder in Streifen schneiden. Die Äpfel waschen und gut abreiben, vierteln und entkernen. Das Fruchtfleisch ebenfalls würfeln oder in Streifen schneiden und sofort mit dem Zitronensaft beträufeln, damit es nicht braun wird. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in feine Ringe schneiden.

3 Für das Dressing den Joghurt mit Salatcreme verquirlen. Nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und etwas Senf verfeinern.

4 Die Kartoffeln, Paprika, Äpfel und Frühlingszwiebeln in eine große Schüssel geben. Das Dressing darüberträufeln und alles vorsichtig, aber gründlich vermischen.

VARIANTE 100 g Putenbrustfilet in 1 cm große Würfel schneiden und in einer beschichteten Pfanne in 1 EL Öl rundherum goldbraun anbraten. Unter den fertigen Salat mischen. Macht pro Portion 669 kcal, 27 g E, 18 g F, 95 g KH.

Statt mit Paprikaschoten können Sie diesen Kartoffelsalat auch gut mit Radieschen oder Staudensellerie zubereiten.

Spinat-Zwiebel-Salat mit Orangen

Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitung

Pro Portion 610 kcal, 14 g E, 21 g F, 88 g KH

3 große Orangen 1–2 Handvoll Blattspinat 2–3 rote Zwiebeln 3 EL Rotweinessig Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 3 EL Olivenöl 100 g Bauernbrot 20 g schwarze Oliven 2 große Baguettebrötchen (200 g)

1 Die Orangen sorgfältig schälen, bis die weiße Außenhaut vollständig entfernt ist. Die Fruchtfilets zwischen den Trennhäutchen herausschneiden, abtropfenden Saft dabei auffangen.

2 Den Spinat gründlich waschen und verlesen, grobe Stiele abzwicken. Die Zwiebeln schälen und in feine Streifen schneiden.

3 Essig mit Salz, Pfeffer, etwas Orangensaft und Olivenöl mit einem Schneebesen gut verquirlen. Spinat und Zwiebeln darin wenden, zusammen mit den Orangenfilets auf Teller verteilen.

4 Bauernbrot würfeln und in einer beschichteten Pfanne rundherum goldbraun rösten. Alternativ das Brot in Scheiben schneiden und toasten, danach würfeln. Zusammen mit den Oliven zum Salat geben. Die Brötchen dazu genießen.

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Hähnchen-Sandwich mit Ananas-Salsa

Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitung

Pro Portion 683 kcal, 41 g E, 14 g F, 97 g KH

2 Scheiben frische Ananas (etwa 160 g Fruchtfleisch, geputzt) 2 zarte Frühlingszwiebeln 1⁄2 TL getrocknete Chiliflocken Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 2 flache Hähnchenschnitzel (je etwa 100 g) 1 EL Öl 1 Baguette oder Ciabattabrot (etwa 350 g) 75 g Kräuter-Rahmfrischkäse (15–18 % Fett absolut) 1 kleiner Salatkopf nach Wahl (oder 1 Handvoll Rucola)

1 Für die Salsa die Ananas eventuell noch schälen und vom harten Mittelstrunk befreien, dann sehr klein würfeln oder hacken. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Beides mit Chiliflocken, Salz und Pfeffer würzen.

2 Die Hähnchenschnitzel kalt abwaschen und abtrocknen; möglichst flach streichen oder klopfen. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Schnitzel darin von jeder Seite 1–2 Minuten goldbraun braten. Salzen und pfeffern. Auf einem Teller abkühlen lassen.

3 Baguette oder Ciabattabrot in Hälften teilen und diese aufschneiden. Alle Stücke mit dem Kräuter-Rahmfrischkäse bestreichen. Den Salat waschen, putzen und sehr gut trocken schütteln. Auf die Brote verteilen. Hähnchenschnitzel auf die beiden unteren Hälften legen und Ananas-Salsa darauf verteilen. Mit den oberen Hälften abdecken und gut zusammendrücken.

TIPP Bereiten Sie gleich eine größere Menge Salsa zu. Gut verschlossen hält sie sich im Kühlschrank mindestens 2 Tage – und schmeckt am nächsten oder übernächsten Tag als Beilage zu einem Steak oder Schnitzel.

Foto siehe >

Avocado-Beef-Wraps

Für 2 Personen • 25 Min. Zubereitung

Pro Portion 634 kcal, 22 g E, 23 g F, 82 g KH

1 Avocado 2–3 EL Limettensaft 1 kleine rote Chilischote Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 1 kleine rote Zwiebel 3 feste Tomaten 1 Paprikaschote einige Blätter Eisbergsalat 6 Tortillafladen (Wraps; Fertigprodukt, ca. 300 g) 60 g Roastbeef-Aufschnitt in dünnen Scheiben

1 Die Avocado halbieren und entsteinen. Das Fleisch aus den Schalen lösen und mit einer Gabel fein zerdrücken. Dabei den Limettensaft untermischen. Die Chilischote waschen, putzen, fein hacken und unter die Avocadocreme rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2 Die Zwiebel schälen und würfeln. Die Tomaten waschen, von Stielansätzen und Kernen befreien und in Spalten schneiden. Die Paprikaschote waschen, putzen und in lange Streifen schneiden. Die Salatblätter waschen und gut trocken tupfen.

3 Die Tortillafladen ausbreiten. Alle Zutaten – auch den Roastbeef-Aufschnitt – mittig darauf verteilen. Jeweils den unteren Tortillarand nach oben über die Füllung schlagen, dann die Fladen von einer Seite aufrollen.

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Panini »Napoli«

Für 2 Personen • 20 Min. Zubereitung

Pro Portion 608 kcal, 31 g E, 18 g F, 79 g KH

4 große italienische Brötchen (Panini, ersatzweise Baguettebrötchen, je ca. 75 g) 1 Knoblauchzehe 100 g fettarmer Kräuter-Frischkäse (ca. 5 % Fett absolut) Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 1–2 Bund Rucola 1 Büffelmozzarella (125 g) 4 getrocknete Tomaten in Öl 4 feste Tomaten 1⁄2 Bund Basilikum

1 Die Brötchen halbieren. Den Knoblauch schälen und alle Brötchenhälften damit einreiben, dann mit Kräuter-Frischkäse bestreichen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

2 Rucola waschen und verlesen, dabei die groben Stiele abzwicken und wegwerfen. Mozzarella abtropfen lassen und in dünne Scheiben schneiden.

3 Die eingelegten Tomaten abtropfen lassen und in Streifen schneiden. Die frischen Tomaten waschen, von den Stielansätzen befreien und in Scheiben schneiden. Das Basilikum waschen und trocken tupfen. Die Blättchen abzupfen.

4 Alle Zutaten auf die unteren Brötchenhälften schichten und mit den oberen Hälften abdecken.

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Schweizer Minestrone

Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitung

Pro Portion 633 kcal, 27 g E, 18 g F, 88 g KH

1 Bund Frühlingszwiebeln 2 EL Öl 50 g magere Räucherschinken-Würfel 34 l Gemüsebrühe 75 g Gerstengraupen (ersatzweise Rundkornreis) 500 g gemischtes Gemüse (z. B. Sellerie, Fenchel, Kohlrabi, Paprika) 1 Handvoll Spinat oder Rucola Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 30 g geriebener Emmentaler 4 Scheiben Bauernbrot (200 g)

1 Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen, die weißen Frühlingszwiebelteile darin anschwitzen. Schinkenwürfel einrühren und mit Brühe ablöschen. Gerstengraupen einrühren, aufkochen und alles zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 20 Minuten leise kochen lassen.

2 Inzwischen das Gemüse waschen, putzen und in kleine Würfel oder dünne Scheiben schneiden. Spinat oder Rucola waschen, verlesen und hacken. Alles mit den grünen Zwiebelringen zur Suppe geben und weitere 5–10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3 Kurz vor dem Servieren den Emmentaler auf die Suppe streuen. Das Bauernbrot dazu genießen.

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Thailändischer Nudeltopf

Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitung

Pro Portion 605 kcal, 16 g E, 17 g F, 97 g KH

200 g Reisbandnudeln 30 g frischer Ingwer 2 Knoblauchzehen 2–3 rote Chilischoten 1 Bund Frühlingszwiebeln 1⁄2 Chinakohl 3 Möhren 34 l Gemüsebrühe 1 kleine Dose Kokosmilch (160 ml) 5–6 EL Fisch- oder Sojasauce Zitronensaft frisches Koriandergrün

1 Die Reisnudeln in kleine Stücke brechen und in einer Schüssel mit kochend heißem Wasser übergießen. 15 Minuten quellen lassen.

2 Ingwer und Knoblauch schälen, Chilischoten waschen und putzen. Alles fein hacken und vermengen. Frühlingszwiebeln und Chinakohl waschen, putzen und fein schneiden. Möhren schälen und schräg in dünne Scheiben schneiden.

3 In einem großen Topf Brühe und Kokosmilch aufkochen lassen. Ingwermischung und Möhren hineingeben. Mit Fischsauce und etwas Zitronensaft würzen. 10 Minuten leise kochen lassen.

4 Reisnudeln abtropfen lassen. Mit den Frühlingszwiebeln und dem Chinakohl zur Suppe geben. Noch gut 5 Minuten köcheln lassen. Abschmecken und mit gehacktem Koriandergrün bestreuen.

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Lauch-Pappardelle mit Tomaten

Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitung

Pro Portion 674 kcal, 24 g E, 19 g F, 99 g KH

1 dicke Lauchstange je 100 g gelbe und rote Kirschtomaten Salz 250 g Pappardelle (oder andere breite Bandnudeln) 2 EL Olivenöl 2 kleine Knoblauchzehen schwarzer Pfeffer aus der Mühle 1 Päckchen TK-Kräuter (z. B. italienische Kräutermischung) 30 g Parmesan am Stück

1 Lauch putzen, waschen und der Länge nach in Streifen schneiden, die etwa so breit sind wie die Nudeln. Kirschtomaten waschen und halbieren.

2 In einem großen Topf reichlich Salzwasser zum Kochen bringen. Nudeln und Lauch hineingeben. Nudeln nach Packungsangabe bissfest garen.

3 Währenddessen in einer beschichteten Pfanne das Olivenöl nicht zu stark erhitzen. Knoblauch schälen und dazupressen, leicht anschwitzen.

4 Nudeln und Lauch abgießen und gut abtropfen lassen. Mit den Tomaten zum Knoblauch geben. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen und bei mittlerer Hitze noch 2–3 Minuten dünsten.

5 Vor dem Servieren mit einem Sparschäler breite Späne Parmesan über die Nudeln hobeln.

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Petersilien-Risotto

Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitung

Pro Portion 621 kcal, 16 g E, 19 g F, 83 g KH

1 Zwiebel 2 TL Butter 1 EL Olivenöl 200 g Risotto-Reis 18 l trockener Weißwein 400 ml Gemüsebrühe 250 g Petersilienwurzeln 1 großes Bund glatte Petersilie 2 EL Pinienkerne (15 g) Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 30 g Parmesan

1 Zwiebel schälen und klein würfeln. In einem Topf Butter und Öl leicht erhitzen, die Zwiebelwürfel darin glasig werden lassen. Reis einrühren, bis er von einem Fettfilm überzogen ist.

2 Nach und nach erst den Wein, dann die Brühe angießen. Der Reis muss die Flüssigkeit stets aufgenommen haben, bevor Sie neue hinzugeben.

3 Inzwischen Petersilienwurzeln und glatte Petersilie waschen und putzen bzw. verlesen. Petersilienwurzeln fein würfeln, Blattpetersilie hacken. Pinienkerne in einer trockenen Pfanne rösten.

4 Nach 10 Minuten der Reis-Garzeit Petersilienwurzel und -blättchen zum Reis geben. Salzen, pfeffern und alles etwa 10 Minuten fertig garen.

5 Reis abschmecken und mit gerösteten Pinienkernen und frisch geriebenem Parmesan bestreuen.

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Kartoffelplätzchen mit grünem Gemüseragout

Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitung, 20–30 Min. Kochen, 1 Std. Kühlen

Pro Portion 612 kcal, 21 g E, 19 g F, 87 g KH

800 g mehlig kochende Kartoffeln 2 Zwiebeln 1 TL Butter 2 Knoblauchzehen 1 gute Prise getrocknete Chiliflocken oder -brösel 2 kleine Eier (Größe S) Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 600–800 g gemischtes grünes Gemüse (z. B. Lauch, Fenchel, Paprika, Zucchini) 1 Bund gemischte Kräuter (z. B. Petersilie, Thymian, Liebstöckel, Salbei) 18 l Gemüsebrühe 4 EL Mehl 2 EL Öl

1 Die Kartoffeln waschen, abbürsten und zugedeckt in wenig Salzwasser in 20–30 Minuten gar kochen. Abgießen, etwas abkühlen lassen, pellen und durch eine Kartoffelpresse drücken.

2 Zwiebeln schälen und sehr fein würfeln. Butter in einem kleinen Topf aufschäumen und die Zwiebeln darin glasig werden lassen. Knoblauch schälen und dazupressen, Chilibrösel zugeben. Mit den Eiern in die Kartoffeln rühren. Salzen, pfeffern und zugedeckt mindestens 1 Stunde kalt stellen.

3 Das grüne Gemüse waschen und putzen, in 1–2 cm große Würfel schneiden. Kräuter waschen und fein hacken. Das Gemüse, den größten Teil der Kräuter sowie die Brühe in einen Topf geben, aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 10–15 Minuten dünsten.

4 Den Kartoffelteig in 8–10 Portionen teilen. Mit bemehlten Händen zu dicken Talern formen und diese leicht in Mehl wenden. In zwei beschichteten Pfannen in nicht zu heißem Öl von jeder Seite etwa 5 Minuten goldbraun braten.

5 Kartoffelplätzchen mit dem Gemüseragout anrichten und die restlichen Kräuter aufstreuen.

Paprika mit Polentafüllung

Für 2 Personen • 25 Min. Zubereitung, 40 Min. Garen

Pro Portion 649 kcal, 30 g E, 18 g F, 90 g KH

Salz Pizzagewürz 150 g Polenta (Maisgrieß) 4 rote Paprikaschoten 1 kleine Dose geschälte, gehackte Tomaten (400 g) 18 l Gemüsebrühe 2 EL frische Oreganoblättchen (ersatzweise 2 TL getrockneter Oregano) schwarzer Pfeffer aus der Mühle 100 g geriebener Emmentaler 2 Ciabattabrötchen (je 40 g)

1 Etwa 3⁄4 l leicht gesalzenes Wasser in einem Topf aufkochen lassen. 1 TL Pizzagewürz hineingeben. Unter ständigem Rühren den Maisgrieß einrieseln lassen. Den Grieß bei schwacher Hitze und wiederum unter häufigem Rühren ungefähr 15 Minuten kochen lassen. Den Topf von der Kochstelle nehmen.

2 Während die Polenta gart, die Paprikaschoten der Länge nach halbieren, von den Stielansätzen, Trennhäutchen und Kernen befreien und unter kaltem Wasser abbrausen. Bei jeder Hälfte an der runden Seite eine dünne Scheibe abschneiden, damit die Hälften später in der Form gerade stehen bleiben.

3 Den Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen. Dosentomaten und Brühe in einer Gratinform verrühren. Mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen. Paprikaschoten mit der Polentamasse füllen und in die Form setzen.

4 Die Form auf der mittleren Schiene in den heißen Ofen schieben und die Paprikaschoten etwa 30 Minuten weich garen. Dabei die Schoten zwischendurch zweimal mit Tomatenbrühe aus der Form beträufeln.

5 Den geriebenen Emmentaler über die Paprikaschoten streuen und alles noch etwa 10 Minuten überbacken. Aus dem Ofen nehmen und mit den Ciabattabrötchen genießen.

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TIPP Je nach Hersteller ist der Maisgrieß für Polenta mal grob und mal fein gemahlen und hat enstprechend unterschiedliche Garzeiten. Achten Sie am besten auf die Packungsangaben. Wenn es einmal sehr schnell gehen muss, empfiehlt sich Instantpolenta, die einfach in kochende Flüssigkeit eingerührt wird und dann nur noch ein paar Minuten quellen muss.

Polenta schmeckt übrigens nicht nur als Füllung in Paprikaschoten. Probieren Sie sie beispielsweise als Brei zu einem frisch gekochten, reichhaltigen Tomatenragout oder als Beilage zu sanft gebratenen Salbei-Schnitzeln. Dann sind Urlaubsgefühle garantiert.

Apfel-Quark-Schmarren

Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitung

Pro Portion 706 kcal, 36 g E, 22 g F, 87 g KH

2 säuerliche Äpfel (z. B. Boskop) 2 EL Zitronensaft 50 g Rosinen 2 EL Orangensaft (oder Orangenlikör) 3 Eier (getrennt) 250 g Magerquark 6 EL fettarme Milch (1,5 % Fett) 1 TL abgeriebene Schale einer unbehandelten Zitrone 1 Päckchen Vanillezucker 1 EL gehackte Mandeln 100 g Weizenmehl Type 1050 1 EL Butter 2 EL Zucker

1 Äpfel vierteln, entkernen, schälen und in Spalten schneiden. 1–2 Minuten mit Zitronensaft und ganz wenig Wasser dünsten. Abtropfen lassen.

2 Rosinen heiß abspülen, abtropfen lassen und in Orangensaft oder -likör einweichen.

3 Eigelb mit Quark, Milch, Zitronenschale, Vanillezucker und Mandeln verrühren. Eiweiß zu steifem Schnee schlagen; auf die Quarkcreme setzen. Mehl darübersieben, beides locker unterheben.

4 Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Teig und Äpfel hineingeben. Bei schwacher Hitze garen, bis die Unterseite des Pfannkuchens goldbraun ist. Mit zwei Gabeln in Stücke reißen und wenden. Zucker aufstreuen und alles fertig garen.

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Süße Spaghettiwaffeln mit Beerenkompott

Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitung

Pro Portion 589 kcal, 21 g E, 18 g F, 83 g KH

300 g gemischte TK-Beeren 2 EL Honig 1 EL Speisestärke 125 g Spaghetti Salz 2 Eier 75 ml Milch 3 EL Weizenmehl Type 1050 (ca. 30 g) 1 EL Butter für das Waffeleisen Puderzucker zum Bestäuben

1 Beeren in einem Topf bei schwacher Hitze auftauen und Saft ziehen lassen. Honig unterrühren. Speisestärke mit 6 EL Wasser anrühren, zu den Beeren gießen und alles unter Rühren 1–2 Minuten kochen lassen. Abkühlen lassen.

2 Spaghetti in Stücke brechen und in reichlich kochendem, leicht gesalzenem Wasser gerade eben bissfest garen. In ein Sieb abgießen, kalt abspülen und gut abtropfen lassen.

3 Eier mit Milch und Mehl zu einem glatten Teig anrühren. Die abgetropften Spaghetti einrühren.

4 Ein Waffeleisen aufheizen und leicht buttern. Aus dem Spaghettiteig nacheinander 3–4 goldbraune Waffeln backen. Dünn mit Puderzucker bestäuben und zusammen mit lauwarmem oder kaltem Beerenkompott anrichten.

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Abendessen: Eiweiss satt

Bei vielen Frauen gilt das Abendessen als die heikelste Mahlzeit. Nach einem möglicherweise stressreichen, anstrengenden Tag greift man nur allzu schnell gedankenlos zu. Dabei gibt es einen einfachen Trick, um die Gefahr des Nebenbeifutterns oder den Griff zum Brotkorb zu verhindern – und so die eine oder andere Kalorienfalle zu umgehen: Stellen Sie sich ein, zwei Snacks aus der Liste auf > neben den Herd oder das Schneidebrett – und naschen Sie bei Bedarf davon, während Sie das Abendessen für sich oder Ihre Familie zubereiten.

Sofern Sie selbst kochen, sollten Sie gerade in den ersten Wochen, in denen Sie auf Insulintrennkost umstellen, versuchen, einen Speiseplan für die ganze Woche zu erstellen. Wenn Sie abends essen gehen, sind Sie ohnehin auf der sicheren Seite. Sie müssen dann nur die richtige Kombination aus Fisch, Fleisch oder Eiergerichten mit Gemüse und/oder Salat bestellen.

Spätestens nach zwei, drei Wochen sind Ihnen die Ernährungsprinzipien der Hormonformel dann in Fleisch und Blut übergegangen und Sie schaffen es auch abends, sich entspannt schlank zu essen.

Ligurischer Gemüsesalat

Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitung

Pro Portion 361 kcal, 17 g E, 24 g F, 18 g KH

2 rote Paprikaschoten 3 Eier 2 kleine gelbe Zucchini 250 g Tomaten 2 EL Olivenöl 3 EL kräftige Gemüsebrühe Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 2 EL frische Oreganoblättchen 2 Sardellenfilets (Anchovis) 2 EL Kapern 1 EL schwarze Oliven ohne Stein

1 Den Grill des Backofens aufheizen, ein Backblech mit Alufolie auslegen. Die Paprikaschoten waschen, halbieren und von Kernen und Stielansätzen befreien. Mit den Schnittflächen nach unten auf das Blech legen und knapp 10 Minuten grillen, bis die Haut schwarz wird und Blasen wirft. Unter einem feuchten Küchenhandtuch etwas abkühlen lassen, dann die Haut abziehen.

2 Die Eier anstechen und in kochendem Wasser in knapp 10 Minuten hart kochen. Unter kaltem Wasser abschrecken und abkühlen lassen.

3 Zucchini und Tomaten waschen und putzen. Zucchini in schmale Streifen oder dünne Scheiben schneiden, Tomaten würfeln. Paprika ebenfalls in Würfel schneiden.

4 Für das Dressing das Olivenöl mit Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer und Oregano verrühren. Die Sardellenfilets und Kapern hacken, die Oliven in Scheiben schneiden. Alles unter das Dressing rühren. Zucchini, Tomaten und Paprika auf Teller verteilen und das Dressing darüberlöffeln.

5 Die Eier pellen und in Scheiben schneiden oder achteln. Zum Salat geben.

SO WIRD’S EIN MITTAGESSEN Luftdicht verpackt können Sie den Gemüsesalat auch sehr gut mit an den Arbeitsplatz nehmen. Als Mittagessen genießen Sie dazu 1–2 Laugenstangen oder Brötchen.

Bunter Salat mit Gambaspießen

Für 2 Personen • 25 Min. Zubereitung

Pro Portion 334 kcal, 36 g E, 17 g F, 9 g KH

300 g große, geschälte, gegarte Garnelen (Kühlregal oder TK) 2 Knoblauchzehen 2 EL Olivenöl Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 200 g griechischer Joghurt etwas Mineralwasser 1–2 TL Gyros-Gewürz 1⁄2 Bund Schnittlauch 1 Beutel küchenfertiger gemischter Salat (150–200 g) 4 Tomaten

1 Garnelen kalt abspülen und trocken tupfen, TK-Garnelen zuvor auftauen lassen.

2 Knoblauch schälen und fein hacken, mit dem Öl verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Garnelen darin wenden, dann auf Holzspieße reihen. Auf einem Tischgrill oder in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze rundherum etwa 5 Minuten sanft braten.

3 Joghurt mit Mineralwasser cremig rühren. Mit Gyros-Gewürz, Salz und Pfeffer herzhaft würzen. Schnittlauch in Röllchen schneiden, untermischen.

4 Den Salat auf zwei Teller verteilen. Die Tomaten waschen, ohne Stielansätze in Spalten schneiden und auf den Salat geben. Die Gambaspieße darauflegen. Den Joghurt-Dip dazu reichen.

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Tomatensalat mit Zucchinitortilla

Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitung

Pro Portion 362 kcal, 25 g E, 22 g F, 16 g KH

400 g Zucchini 2 EL Olivenöl 3 Eier 200 ml fettarme Milch (1,5 % Fett) Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 50 g kleine, geschälte gekochte Garnelen 500 g aromatische Tomaten 1⁄2 Bund Basilikum 3 EL weißer Balsamico 3 EL kräftige Hühner- oder Gemüsebrühe 1 TL mittelscharfer Senf

1 Die Zucchini waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. In einer großen beschichteten Pfanne 1 EL Öl leicht erhitzen. Die Zucchini darin unter gelegentlichem Wenden etwa 5 Minuten sanft braten.

2 Die Eier mit Milch, Salz und Pfeffer verquirlen. Über die Zucchini verteilen, einen Deckel auf die Pfanne legen und die Eimasse etwa 10 Minuten bei schwacher Hitze stocken lassen. Sobald das Ei fest ist, Garnelen darauf verteilen und nur noch leicht erwärmen.

3 Inzwischen die Tomaten waschen, abtrocknen und ohne die Stielansätze in Scheiben schneiden. Das Basilikum waschen, trocken schleudern und die Blättchen abzupfen. Balsamico mit der Hühner- bzw. Gemüsebrühe, Senf und dem verbliebenen Olivenöl verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Tomatenscheiben und Basilikumblättchen im Dressing wenden.

4 Die Zucchinitortilla auf einen großen Teller oder eine Platte gleiten lassen und in Stücke schneiden. Mit dem Tomatensalat anrichten.

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SO WIRD’S EIN MITTAGESSEN Für eine kohlenhydrathaltige Mittagsmahlzeit kombinieren Sie den Tomatensalat mit einer klassischen spanischen Tortilla. Dafür schälen und waschen Sie statt der Zucchini etwa 800 g vorwiegend festkochende Kartoffeln und schneiden sie in 1/2 cm dicke Scheiben. 1 rote Paprikaschote waschen und halbieren; ohne Stielansatz und Kerne grob würfeln. 2 Knoblauchzehen schälen und in feine Stifte schneiden, 1 Zwiebel schälen und klein würfeln. In einer mittelgroßen beschichteten Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Knoblauch und Zwiebelwürfel darin leicht anbraten. Erst die Paprikastücke zugeben, dann auch die Kartoffeln. Unter ständigem Rühren 20–30 Minuten braten, bis die Kartoffeln gar sind. 4 Eier mit 1/4 l fettarmer Milch, Salz, Pfeffer und frischen oder getrockneten Kräutern verquirlen und über die Kartoffeln gießen. Den Deckel auf die Pfanne legen und alles noch 10 Minuten bei schwacher Hitze garen und stocken lassen.

Eichblattsalat mit Entenbrust

Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitung

Pro Portion 404 kcal, 37 g E, 26 g F, 6 g KH

2 kleine Entenbrustfilets mit Haut (je etwa 200 g) Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 2 TL getrocknete Kräuter der Provence 1 Kopf Eichblattsalat 1–2 Köpfe Radicchio 200 g kleine, feste Champignons 100 g fettarmer Frischkäse (ca. 5 % Fett absolut) 2 EL Zitronensaft 6–7 EL Gemüsebrühe 1 TL Senf

1 Entenbrustfilets kalt abwaschen und gründlich trocken tupfen. Etwas Haut abschneiden, den Rest mit einem scharfen Messer im Karomuster bis knapp über das Fleisch einschneiden. Die Filets gründlich mit Salz, Pfeffer und den getrockneten Kräutern einreiben.

2 Inzwischen Eichblattsalat und Radicchio in einzelne Blätter teilen, waschen, putzen und gut trocken schleudern. Die Champignons kurz abbrausen oder mit einem feuchten Tuch abreiben.

3 Eine beschichtete Pfanne aufheizen, die Entenbrüste mit der Hautseite nach unten hineinlegen und scharf anbraten. Das Fleisch wenden und bei schwacher Hitze weiterbraten. Insgesamt die Entenbrüste ca. 10 Minuten sanft braten – das Fleisch soll innen rosa und saftig bleiben.

4 Die Entenbrüste aus der Pfanne nehmen. Die Champignons im Bratfett bei starker Hitze 2–3 Minuten rundherum braten, salzen und pfeffern.

5 Für das Dressing den Frischkäse mit Zitronensaft, Gemüsebrühe und Senf verrühren. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

6 Salatblätter und Champignonköpfe auf zwei Teller verteilen und das Dressing darüberträufeln. Entenbrüste in dünne Scheiben schneiden und auf dem Salat anrichten.

Rucolasalat mit Sesam-Hähnchen-Nuggets

Für 2 Personen • 35 Min. Zubereitung

Pro Portion 389 kcal, 38 g E, 22 g F, 9 g KH

250 g Hähnchenbrustfilet 2 EL Sojasauce schwarzer Pfeffer aus der Mühle 5 EL Sesamsamen (ca. 35 g) 2 EL Öl 1 Handvoll Rucola (50 g) 1⁄2 Salatgurke 150 g fettarmer Kefir (1,5 % Fett) 2 EL Tomatenmark Salz 1 TL gemahlener Kreuzkümmel

1 Das Hähnchenbrustfilet kalt abwaschen, abtrocknen und in grobe Würfel schneiden. Sojasauce mit Pfeffer verquirlen, die Hähnchenstücke zuerst darin, dann im Sesam wenden.

2 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Hähnchennuggets von beiden Seiten scharf anbraten. Hitze reduzieren und die Nuggets 10 Minuten fertig braten; gelegentlich wenden.

3 Inzwischen Rucola waschen und verlesen, gut trocken schütteln und die groben Stiele abzupfen. Gurke schälen und grob würfeln oder in Scheiben schneiden. Rucola und Gurke auf Tellern verteilen.

4 Kefir mit Tomatenmark verquirlen und mit Salz und Kreuzkümmel abschmecken. Über den Salat geben. Die Hähnchennuggets darauf anrichten.

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Champignonsalat mit Hähnchenrouladen

Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitung

Pro Portion 384 kcal, 43 g E, 21 g F, 6 g KH

2 dünne Hähnchenschnitzel (je ca. 125 g) Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 2 Scheiben magerer geräucherter Schinken 30 g Gorgonzola (oder anderer Blauschimmelkäse) 1 Kopf Lollo Rosso 300 g feste braune Champignons 2 EL Pinienkerne 2 EL Olivenöl 2 EL Balsamessig 2 EL kräftige Gemüsebrühe

1 Die Hähnchenschnitzel kalt abwaschen, abtrocknen und ausbreiten. Möglichst flach streichen oder klopfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Jeweils eine Schinkenscheibe und etwas Gorgonzola auf das Fleisch geben. Aufrollen und mit Holzspießchen feststecken.

2 Lollo rosso verlesen, waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Champignons kurz waschen oder mit einem feuchten Tuch abreiben, putzen und in Scheiben schneiden.

3 Die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

4 In der Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Die Champignons darin kurz anbraten – sie sollen nicht weich werden, auch soll keine Feuchtigkeit austreten. Die Pilze in eine Schüssel geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Balsamessig mit Gemüsebrühe verquirlen und über die Pilze träufeln.

5 Das restliche Öl in der Pfanne erhitzen, die Hähnchenrouladen darin rundherum scharf anbraten, dann noch etwa 6 Minuten bei mittlerer Hitze weiterbraten; dabei mehrmals umdrehen.

6 Salat unter die Champignons mischen. Auf Teller verteilen und die Rouladen darauf anrichten.

Omelett mit Pilzgemüse

Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitung

Pro Portion 362 kcal, 23 g E, 22 g F, 17 g KH

300 g gemischte Waldpilze 2 kleine Lauchstangen 1 EL Butter Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 4 Eier 150 ml fettarme Milch (1,5 % Fett) 1 Bund glatte Petersilie 1 Bund Schnittlauch

1 Die Pilze putzen, mit einem feuchten Tuch abreiben und in Stücke schneiden. Den Lauch putzen, gründlich waschen, trocken schütteln und quer in feine Ringe schneiden.

2 In einem Topf 1 TL Butter aufschäumen, den Lauch hineingeben und anschwitzen. Die Pilze dazugeben und braten, bis alle Feuchtigkeit verdampft ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3 Währenddessen die Eier mit Milch glatt rühren. Die Kräuter waschen, abtrocknen und hacken, den größten Teil davon unter die Eiermilch rühren.

4 Die restliche Butter in einer großen oder in zwei kleinen beschichteten Pfanne(n) erhitzen. Die Eiermilch hineingießen, verteilen und das Omelett/die Omeletts zugedeckt bei schwacher Hitze stocken lassen. Mit den Pilzen gefüllt servieren, mit den restlichen Kräutern bestreuen.

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Eier im Mangoldbett

Für 2 Personen • 35 Min. Zubereitung

Pro Portion 378 kcal, 26 g E, 24 g F, 13 g KH

1 Mangoldstaude 1 kleiner Staudensellerie 1 große Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 EL Olivenöl 2 EL Zitronensaft Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle edelsüßes Paprikapulver 3 Eier 4 Tomaten 100 g Schafskäse

1 Mangold waschen und putzen. Die hellen Stiele in dünne Scheiben, die Blätter in breite Streifen schneiden. Staudensellerie waschen und putzen und ebenfalls in feine Scheiben schneiden.

2 Zwiebel und Knoblauch schälen; beides sehr fein würfeln. Öl erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Knoblauch, Mangoldstiele und Staudensellerie einrühren; Zitronensaft zugeben. 5 Minuten unter häufigem Rühren anschwitzen.

3 Mangoldblätter zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Etwas Wasser angießen und alles zugedeckt 6–8 Minuten garen.

4 Eier in etwa 8 Minuten wachsweich kochen. Tomaten waschen und in Spalten schneiden.

5 Gemüse abschmecken und auf Teller verteilen. Eier schälen, halbieren und daraufsetzen. Tomaten zugeben und den Schafskäse darüberbröckeln.

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Zucchiniröllchen mit Käsesauce

Für 2 Personen • 45 Min. Zubereitung

Pro Portion 376 kcal, 29 g E, 22 g F, 16 g KH

2 große Zucchini (ca. 800 g) 50 g Tomatenmark Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle Cayennepfeffer 150 g Lachsschinken (dünne Scheiben) 1 Zwiebel 1 EL Öl 200 g fettarmer Frischkäse (ca. 12 % Fett absolut) 1 Bund Schnittlauch

1 Die Zucchini waschen und putzen, längs in 1⁄2 cm dicke Scheiben schneiden. Die äußeren Scheiben mit Schale klein würfeln.

2 Reichlich Wasser in einer breiten Pfanne aufkochen. Die restlichen Zucchinischeiben 2 Minuten darin blanchieren. Herausheben, gut abtropfen lassen und auf Küchenpapier ausbreiten.

3 Die Zucchinischeiben mit Tomatenmark bestreichen und mit Salz, schwarzem Pfeffer sowie Cayennepfeffer würzen. Die Schinkenscheiben halbieren, auf die Zucchinischeiben legen und diese aufrollen. Mit Zahnstochern feststecken. Die Zwiebel schälen und klein würfeln.

4 Die Pfanne vom Blanchieren der Zucchini abtrocknen. Das Öl erhitzen und die Zucchiniröllchen darin rundherum goldbraun braten. Vorsichtig wenden, damit sich die Röllchen nicht öffnen.

5 Die Röllchen aus der Pfanne nehmen und zugedeckt warm stellen. Zucchini- und Zwiebelwürfel in die Pfanne geben und unter Rühren einige Minuten braten. Den Frischkäse einrühren, alles aufkochen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Zucchiniröllchen noch einmal dazugeben. Schnittlauch waschen, trocken schwenken, in Röllchen schneiden und darüberstreuen.

SO WIRD’S EIN MITTAGESSEN Sie möchten Röllchen und Käsesauce schon mittags genießen? Dann kochen Sie einfach 200 g Naturreis oder Nudeln dazu, etwa Penne oder kurze Makkaroni.

Scharfes Sezuan-Gemüse

Für 2 Personen • 35 Min. Zubereitung

Pro Portion 322 kcal, 18 g E, 21 g F, 15 g KH

4 getrocknete Tongupilze 1–2 rote Chilischoten 2 Knoblauchzehen 1 zarte Lauchstange oder 1 Bund Frühlingszwiebeln 1 kleiner Kopf Chinakohl (etwa 350 g) 250 g Broccoli 100 g Mungobohnenkeime 2 Eier 2 EL neutrales Pflanzenöl 75 ml Gemüsebrühe 4 EL Sojasauce 4–5 EL Reis- oder Weinessig Salz 1 TL Sesamöl

1 Tongupilze in einer Tasse mit heißem Wasser übergießen und 10 Minuten quellen lassen.

2 Inzwischen die Chilischote(n) aufschlitzen, entkernen, waschen und hacken. Den Knoblauch schälen und ebenfalls hacken oder durchpressen. Gemüse waschen und putzen. Lauch oder Frühlingszwiebeln in dünne Ringe, den Chinakohl in feine Streifen schneiden. Den Broccoli in kleine Röschen teilen, die Bohnenkeime in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Die Tongupilze abtropfen lassen, den Sud auffangen. Die Pilzstiele wegwerfen, die Hüte in Streifen schneiden.

3 Einen Wok (oder eine breite Pfanne) leicht erhitzen. Die Eier verquirlen und darin zu einem dünnen Omelett backen. Herausnehmen, aufrollen und beiseitestellen.

4 Neutrales Pflanzenöl im Wok erhitzen. Chili-Knoblauch-Mischung darin leicht anbraten. Nach und nach Broccoli, Lauch oder Frühlingszwiebeln, Chinakohl, Pilze und Bohnenkeime mit anbraten.

5 Gemüsebrühe, Sojasauce und Reisessig einrühren. Alles noch einmal kurz durchkochen und mit Salz abschmecken. Das Sesamöl darüberträufeln. Das aufgerollte Omelett in Streifen schneiden und über das Gemüse streuen.

Foto siehe >

Fenchelgratin mit Nusskruste

Für 2 Personen • 45 Min. Zubereitung

Pro Portion 345 kcal,17 g E, 24 g F, 16 g KH

2 große Fenchelknollen (je etwa 350 g) Salz 1 kleine, unbehandelte Zitrone (Saft und abgeriebene Schale) 1 große Zwiebel 1 TL Butter 50 g Walnusskerne schwarzer Pfeffer aus der Mühle 1 kleine Dose geschälte, gehackte Tomaten (400 g) 1 TL getrockneter Thymian 30 g geriebener Käse

1 Fenchel waschen und putzen. Das zarte Grün beiseitelegen und die Knollen längs halbieren. Reichlich Salzwasser aufkochen, Zitronensaft und Fenchel hineingeben und ca. 5 Minuten kochen lassen. Herausheben und abtropfen lassen.

2 Zwiebel schälen und würfeln. Butter in einer Pfanne aufschäumen, die Zwiebeln darin glasig dünsten. Walnüsse hacken und kurz mit anschwitzen. Mit Zitronenschale, Salz und Pfeffer würzen.

3 Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen. Die Tomaten mit Saft in eine Gratinform geben, mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen. Fenchel hineinsetzen und die Nussmischung zugeben. Käse darüberstreuen und alles 15–20 Minuten überbacken. Mit gehacktem Fenchelgrün garnieren.

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Blumenkohlcurry mit Tofu

Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitung

Pro Portion 368 kcal, 29 g E, 20 g F, 15 g KH

3 EL Reiswein 3 EL helle Sojasauce 1 TL gemahlener Kreuzkümmel 250 g Tofu natur 1 Knoblauchzehe 1 rote Chilischote 2 Zwiebeln 30 g Cashewkerne 1 Blumenkohl (etwa 1 kg) 1 EL Sojaöl 1–2 TL Currypaste oder scharfes Currypulver 18 l Gemüsebrühe Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle frisches Koriandergrün oder glatte Petersilie zum Bestreuen

1 In einer Schüssel den Reiswein mit der Sojasauce und dem Kreuzkümmel verquirlen. Den Tofu in Scheiben schneiden und von allen Seiten in dieser Marinade wenden.

2 Den Knoblauch schälen und feinblättrig schneiden. Die Chilischote waschen, putzen, entkernen und fein hacken. Die Zwiebeln schälen und klein würfeln. Die Cashewkerne grob hacken. Den Blumenkohl waschen, putzen und in mundgerechte Röschen teilen. Die Stiele würfeln.

3 In einem großen Topf 1⁄2 EL Öl erhitzen. Den Knoblauch, die Chili, die Zwiebeln und die Cashewkerne darin unter Rühren leicht anbraten. Die Blumenkohlröschen und -stiele zugeben und zum Schluss die Currypaste oder das Currypulver beifügen. Alles 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze anschwitzen. Die Gemüsebrühe angießen und einmal aufkochen lassen. Den Deckel auf den Topf setzen und das Gemüse etwa 10 Minuten bei schwacher Hitze bissfest dünsten.

4 Den Tofu aus der Marinade nehmen und abtropfen lassen. Die Marinade zum Blumenkohl geben. Das restliche Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und den Tofu darin rundherum 5 Minuten braten. Das Blumenkohlcurry mit Salz, Pfeffer und nach Belieben noch ein bisschen Currypulver oder -paste abschmecken. Mit etwas Koriandergrün oder Petersilie bestreuen. Den gebratenen Tofu getrennt dazu reichen.

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VARIANTE Statt mit Blumenkohl können Sie solch ein Curry auch mit anderen Gemüsesorten oder einer Gemüsemischung zubereiten.

Probieren Sie auch ruhig einmal verschiedene Currypasten aus dem Asialaden aus: Die gelbe Paste ist am mildesten, rot und grün sind deutlich schärfer.

SO WIRD’S EIN MITTAGESSEN Weil Sie mittags ja Kohlenhydrate essen dürfen, ergänzen Sie das Curry mit 200 g Reis – auf asiatische Art mit Basmatireis, auf ballaststoffreiche Art mit Naturreis.

Gebratener Tofu auf Tomatencreme

Für 2 Personen • 35 Min. Zubereitung

Pro Portion 349 kcal, 19 g E, 22 g F, 18 g KH

600 g Tomaten 1 Knoblauchzehe 1 große Zwiebel 1 EL Öl Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 1 TL Fünf-Gewürze-Pulver (ersatzweise Curry oder Kreuzkümmel) 300 g asiatisches Blattgemüse (ersatzweise Mangold oder Broccoli) 300 g geräucherter Tofu 1 EL Tomatenmark 50 g Schmand 2 EL Erdnuss- oder Cashewkerne 50 g Mungobohnenkeime Koriandergrün oder glatte Petersilie zum Bestreuen

1 Tomaten über Kreuz einritzen und für einige Sekunden in kochendes Wasser legen. Herausheben und häuten, von Stielansätzen und Kernen befreien und klein würfeln. Den Knoblauch und die Zwiebel schälen und fein hacken.

2 In einem kleinen Topf 1 TL Öl erhitzen, Knoblauch- und Zwiebelwürfel darin leicht anbraten. Tomaten dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Fünf-Gewürze-Pulver würzen und ohne Deckel bei schwacher Hitze 15–20 Minuten köcheln lassen.

3 Das Blattgemüse waschen, abtropfen lassen und in Streifen schneiden. Mit wenig Wasser in einen Topf geben, salzen und bei schwacher Hitze 10 Minuten dünsten.

4 Den Tofu in dicke Scheiben schneiden. Das restliche Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Tofu darin von beiden Seiten ein paar Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

5 Tomatenmark und Schmand unter die Tomatensauce rühren. Noch einmal kurz aufkochen und herzhaft abschmecken. Zusammen mit den Tofuscheiben und dem Gemüse auf zwei Tellern anrichten. Nusskerne, gewaschene Mungobohnenkeime und Koriander oder Petersilie aufstreuen.

Gratinierte Spargelpäckchen

Für 2 Personen • 45 Min. Zubereitung

Pro Portion 389 kcal, 37 g E, 21 g F, 12 g KH

Je 750 g grüner und weißer Spargel Salz 4–6 große dünne Scheiben gekochter Schinken (ca. 125 g) 100 g Taleggio- oder Bergkäse 2 EL gehobelte Mandeln

1 Den Spargel waschen und putzen. Die grünen Stangen nur im unteren Drittel, die weißen Stangen ganz schälen.

2 In einem hohen Topf etwas Salzwasser aufkochen. Die weißen Spargelstangen mit den Köpfen nach oben hineinstellen und zugedeckt in 5–10 Minuten (je nach Dicke) noch sehr knackig garen. Nach der Hälfte der Garzeit den grünen Spargel zugeben. Dann den Spargel abtropfen lassen.

3 Den Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen. Die Spargelstangen portionsweise mit Schinkenscheiben umwickeln und die Päckchen nebeneinander in eine flache Gratinform legen. Den Käse in Scheiben darüber verteilen, zuletzt die Mandeln aufstreuen.

4 Den Spargel im heißen Ofen auf der mittleren Schiene etwa 15 Minuten überbacken, bis der Käse hell-goldbraun geworden ist.

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Kräuter-Zander auf Paprika

Für 2 Personen • 40 Min. Zubereitung

Pro Portion 355 kcal, 37 g E, 17 g F, 13 g KH

300 g Zanderfilet 30 g fettarmer Frischkäse (5 % Fett absolut) Salz Zitronenpfeffer 2 Zweige Salbei 1 Zweig Rosmarin 10 Zweige Zitronenthymian 1 Bund Petersilie je 1 rote, grüne und gelbe Paprikaschote 1 Knoblauchzehe 2 EL Olivenöl Cayennepfeffer 2 EL Pinienkerne

1 Das Zanderfilet kalt abwaschen, trocken tupfen und in zwei gleiche Stücke teilen.

2 Frischkäse mit Salz und Zitronenpfeffer verrühren. Fisch rundum dünn damit einstreichen. Alle Kräuter waschen, abtrocknen und fein hacken. Den Fisch darin wenden. Zugedeckt kalt stellen.

3 Paprikaschoten waschen, putzen und in Streifen schneiden. Knoblauch schälen und hacken. In 1 EL Öl anschwitzen. Mit Salz und Cayennepfeffer würzen und mit wenig Wasser ablöschen. Zugedeckt bei schwacher Hitze 10–15 Minuten dünsten.

4 Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Fischstücke von jeder Seite 3–6 Minuten braten. Zum Schluss Pinienkerne zugeben und anrösten. Auf dem Paprikagemüse anrichten.

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Meeres-Saltimbocca mit Mandelbroccoli

Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitung

Pro Portion 339 kcal, 35 g E, 20 g F, 4 g KH

500 g Broccoli 1 unbehandelte Zitrone 2 EL gehobelte Mandeln 300 g Filet von Meeresfischen (z. B. Goldbrasse oder Meerbarbe) Salz weißer Pfeffer aus der Mühle 2–3 Zweige Salbei 2 EL Olivenöl

1 Den Broccoli waschen, putzen und in mundgerechte Röschen teilen. Die Zitrone heiß abwaschen und abtrocknen. Eine Hälfte in dünne Scheiben schneiden, den Saft der anderen Hälfte auspressen. Die Mandeln ohne Fett in einer beschichteten Pfanne unter Rühren goldgelb rösten und beiseitestellen.

2 Fischfilet kurz unter kaltem Wasser abbrausen und mit Küchenkrepp trocken tupfen. Sorgfältig mit den Fingern über das Fleisch streichen, um es auf eventuell noch vorhandene Gräten zu untersuchen. Diese mit einer Pinzette entfernen. Filet in handtellergroße Stücke teilen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern.

3 Den Salbei abspülen und trocken schwenken; die Blättchen abzupfen. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne leicht erhitzen, einige Salbeiblättchen hineingeben und anbraten. Die Fischstücke in die Pfanne geben und je nach Dicke der Stücke bei schwacher bis mittlerer Hitze insgesamt 5–10 Minuten braten. Zwischendurch vorsichtig wenden. Zuletzt die Zitronenscheiben mit in die Pfanne geben.

4 Während der Fisch brät, den Broccoli zugedeckt in wenig Salzwasser 5–10 Minuten (nach Geschmack) dünsten. Abtropfen lassen und zusammen mit dem Fisch auf zwei Tellern anrichten. Die gerösteten Mandelblättchen aufstreuen und mit den restlichen Salbeiblättchen garnieren.

Schneller Fischtopf mit Safran

Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitung

Pro Portion 390 kcal, 37 g E, 17 g F, 11 g KH

400 g Filet von verschiedenen Mittelmeerfischen (z. B. Seeteufel, Wolfsbarsch, Dorade) Salz weißer Pfeffer aus der Mühle 2 große Fleischtomaten 2 Zwiebeln 3 Knoblauchzehen 4 Stangen Sellerie 2 EL Olivenöl 400 ml Fischfond 18 l trockener Weißwein 1 Lorbeerblatt 1 TL getrocknete Kräuter der Provence 1 Döschen gemahlener Safran gehackte Petersilie zum Bestreuen

1 Die Fischfilets kalt abspülen und mit Küchenkrepp trocken tupfen. Sorgfältig mit den Fingern über das Fleisch streichen, um es auf eventuell noch vorhandene Gräten zu untersuchen. Diese mit einer Pinzette entfernen. Die Fischfilets dann in mundgerechte Stücke teilen, von allen Seiten mit Salz und Pfeffer würzen und mit Frischhaltefolie bedeckt kalt stellen.

2 Die Tomaten auf der runden Seite über Kreuz einritzen und für einige Sekunden in kochendes Wasser geben. Herausheben, häuten, entkernen und klein würfeln. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Selleriestangen waschen, putzen und schräg in Scheiben schneiden.

3 Das Olivenöl in einem Topf leicht erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch unter Rühren darin anschwitzen. Sellerie zugeben und kurz mitbraten. Tomatenwürfelchen, Fischfond, Wein, Lorbeerblatt, Kräuter der Provence und Safran zugeben. Bei schwacher Hitze und ohne Deckel 15 Minuten leise kochen lassen.

4 Die Fischfilets in den Fond legen und gut 5 Minuten garen. Vor dem Servieren ein letztes Mal abschmecken und mit Petersilie bestreuen.

Seeteufel-Grillspieße mit Knoblauchcreme

Für 2 Personen • 35 Min. Zubereitung

Pro Portion 356 kcal, 31 g E, 20 g F, 12 g KH

100 g fettarmer Frischkäse (5 % Fett absolut) 150 g fettarmer Joghurt 2 Knoblauchzehen Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 250 g Seeteufel-Filet 125 g kleine, feste Champignons 2 frische Zweige Rosmarin (ersatzweise etwas getrockneter Thymian und 2 Grillspieße) 3 EL Olivenöl 1 TL edelsüßes Paprikapulver 500 g Tomaten

1 In einer kleinen Schüssel den Frischkäse und den Joghurt verrühren. Knoblauch schälen und durch eine Presse dazudrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zugedeckt bis zum Servieren durchziehen lassen.

2 Das Seeteufel-Filet kalt abspülen und mit Küchenkrepp trocken tupfen. Sorgfältig mit den Fingern über das Fleisch streichen, um es auf eventuell noch vorhandene Gräten zu untersuchen. Diese mit einer Pinzette entfernen. Das Filet anschließend in mundgerechte Würfel schneiden. Die Champignons kurz abbrausen oder mit einem feuchten Tuch abreiben und putzen. Fischwürfel und Champignons vorsichtig abwechselnd auf die Rosmarinzweige bzw. Grillspieße reihen.

3 Olivenöl mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver verrühren (wenn Sie keine frischen Rosmarinzweige verwenden, auch den getrockneten Thymian zugeben). Die Spieße damit einpinseln. Auf einen vorgeheizten Tischgrill oder in eine Grillpfanne legen und rundherum bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten garen.

4 Tomaten waschen und ohne die Stielansätze in Scheiben oder Viertel schneiden. Einige Minuten mit auf den Grill legen. Spieße mit Tomatenscheiben und Knoblauchcreme anrichten.

Kalbsschnitzelchen mit Gurkencreme

Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitung

Pro Portion 385 kcal, 39 g E, 20 g F, 10 g KH

1⁄2 Salatgurke 200 g griechischer Joghurt 1 kleine Knoblauchzehe gemahlener Kreuzkümmel Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 400 g Spitzkohl (ersatzweise Weißkohl) 300 g Kalbsnuss am Stück Zitronenpfeffer 6 Zweige Majoran 1 EL Olivenöl 1 kleine Zitrone

1 Die Gurke schälen und fein raspeln. Mit den Händen etwas von der Feuchtigkeit ausdrücken und die Gurkenraspel dann mit dem griechischen Joghurt verrühren. Den Knoblauch schälen und dazupressen. Die Creme mit Kreuzkümmel, Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken und zugedeckt zum Durchziehen beiseitestellen.

2 Den Spitzkohl waschen und putzen. In feine Streifen schneiden oder auf der Gemüsereibe grob raspeln. Zusammen mit ganz wenig Salzwasser in einen Topf geben und dieses zum Kochen bringen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten gar dünsten. Zwischendurch prüfen, ob alle Flüssigkeit verdunstet ist; dann nochmals etwas Wasser angießen.

3 Die Kalbsnuss unter kaltem Wasser abspülen und mit Küchenkrepp abtrocknen. In dünne Scheiben schneiden und diese eventuell halbieren. Die kleinen Schnitzel von beiden Seiten mit Salz und Zitronenpfeffer würzen. Den Majoran abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen.

4 Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Schnitzelchen darin von beiden Seiten kurz anbraten, dann bei reduzierter Hitze weitere 2–3 Minuten garen. Zuletzt den Majoran mit in die Pfanne geben.

5 Schnitzelchen mit dem Spitzkohl auf zwei Tellern anrichten. Zitrone heiß abwaschen, trocken reiben, in Spalten schneiden und dazulegen. Die Gurkencreme in Portionsschälchen dazu reichen.

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TIPP Der Gurkendip passt hervorragend zu bunter Rohkost, zum Beispiel Möhren, Stangensellerie, Gurken oder Paprikaschote.

SO WIRD’S EIN MITTAGESSEN Sie haben schon mittags Lust auf diese köstlichen Kalbsschnitzelchen? Dann können Sie sogar noch eine Beilage dazu essen. Das passt: Kochen Sie für zwei Personen 200 g kleine griechische Reisnudeln in Salzwasser eben bissfest. Abgießen und abtropfen lassen und in einem kleinen Topf zusammen mit 400 g geschälten, gehackten Tomaten (eine kleine Dose) noch einmal aufkochen. Mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken.

Medaillons mit Toskanagemüse

Für 2 Personen • 45 Min. Zubereitung

Pro Portion 378 kcal, 45 g E, 16 g F, 12 g KH

2 kleine Zucchini 2 kleine Auberginen 4 Tomaten 1⁄2 Bund Basilikum 300 g Schweinefilet Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 1 EL Öl etwas frischer oder getrockneter Rosmarin 40 g Parmesan

1 Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen. Das Gemüse waschen und putzen. Zucchini und Auberginen grob würfeln, Tomaten vierteln oder achteln. Basilikum waschen und abtrocknen. Die Blättchen abzupfen und in Streifen schneiden.

2 Für die Medaillons das Schweinefilet kalt abbrausen, abtrocknen und in 2 cm dicke Scheiben schneiden. Rundum mit Salz und Pfeffer würzen.

3 In einer beschichteten Pfanne 1⁄2 EL Öl erhitzen, Zucchini und Auberginen darin anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen. Tomaten und Basilikum unterrühren; in eine Gratinform umfüllen.

4 Das restliche Öl in der Pfanne erhitzen, die Medaillons darin von beiden Seiten kurz und scharf anbraten. Auf das Gemüse in die Gratinform setzen. Parmesan darüberreiben und alles auf mittlerer Schiene 10–15 Minuten überbacken.

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Petersilien-Hackbällchen in Gurkenrahm

Für 2 Personen • 40 Min. Zubereitung

Pro Portion 370 kcal, 28 g E, 23 g F, 11 g KH

2 Zwiebeln 1 Knoblauchzehe 1 TL Öl 200 g mageres Rinderhackfleisch 1 Bund glatte Petersilie Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 600 g Schmorgurken etwas frischer Estragon 100 ml Gemüsebrühe 100 g fettarmer Frischkäse (5 % Fett absolut)

1 Zwiebeln und Knoblauch schälen und sehr fein würfeln bzw. hacken. Das Öl in einem breiten Topf leicht erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin glasig werden lassen. Vom Herd nehmen.

2 Etwa 2 EL der Zwiebelmischung aus dem Topf zum Hackfleisch geben. Die Petersilie abbrausen, trocken schwenken und fein hacken. Zum Hackfleisch geben, mit Salz und Pfeffer würzen und Klößchen aus der Masse formen. In dem Topf mit der übrigen Zwiebelmischung rundherum etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Die Klößchen aus dem Topf nehmen und beiseitestellen.

3 Schmorgurken waschen, putzen und in mundgerechte Würfel schneiden. In den Topf geben und rundherum anschwitzen. Estragon waschen, abtrocknen, hacken und zu den Gurken geben. Brühe angießen und die Gurken ca. 10 Minuten dünsten.

4 Den Frischkäse unter die Gurken rühren; mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Hackbällchen dazugeben und alles bei starker Hitze noch etwa 5 Minuten schmoren lassen.

TIPP Keine Schmorgurken bekommen? Dann können Sie auch Zucchini oder herkömmliche Salatgurken verwenden.

SO WIRD’S EIN MITTAGESSEN Für eine Mischkostmahlzeit garen Sie als Beilage 200 g kleine griechische Reisnudeln in Salzwasser.

Lammgeschnetzeltes mit Spinat

Für 2 Personen • 25 Min. Zubereitung

Pro Portion 382 kcal, 50 g EW, 16 g F, 8 g KH

2 Knoblauchzehen 2 EL Olivenöl 300 g TK-Blattspinat Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 300 g Lammlachse etwas abgeriebene Zitronenschale (unbehandelt) 1 Bund Frühlingszwiebeln 150 g kleine, braune Champignons 100 ml Fleischbrühe

1 Knoblauch schälen und fein hacken. In 1 EL Öl anschwitzen. Spinat zugeben und bei schwacher Hitze und unter gelegentlichem Rühren auftauen lassen und erhitzen. Eventuell Wasser angießen, damit nichts anbrennt. Salzen und pfeffern.

2 Lammlachse abwaschen, abtrocknen und klein schnetzeln. Mit Salz, Pfeffer und Zitronenschale würzen. Frühlingszwiebeln waschen und putzen. Die weißen Teile hacken, das Grün in Ringe schneiden. Champignons waschen oder mit einem feuchten Tuch abreiben, putzen und halbieren.

3 Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch darin bei starker Hitze 1 Minute anbraten. Frühlingszwiebeln und Pilze zugeben und mitbraten. Brühe angießen und ohne Deckel bei starker Hitze etwas verkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Spinat anrichten.

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Parmesanschnitzel mit buntem Zwiebelgemüse

Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitung

Pro Portion 391 kcal, 42 g E, 20 g F, 12 g KH

50 g Parmesan am Stück schwarzer Pfeffer aus der Mühle edelsüßes Paprikapulver 1 kleines Ei (Größe S) 250 g Schweinefilet 2 rote Zwiebeln 1 Gemüsezwiebel 1 Bund Frühlingszwiebeln 100 ml Gemüsebrühe 1–2 TL getrockneter Thymian 1 EL Öl Salz

1 Den Parmesan fein reiben und auf einem tiefen Teller mit Pfeffer und Paprikapulver mischen. Das Ei in einem zweiten Teller verquirlen. Schweinefilet kalt abwaschen, abtrocknen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden; etwas flach drücken. Erst im verquirlten Ei und dann im Parmesan wenden.

2 Die Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden oder würfeln. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Zusammen mit der Gemüsebrühe und dem Thymian in einen Topf geben, aufkochen und zugedeckt 10–15 Minuten bei schwacher Hitze dünsten.

3 Das Öl in einer beschichteten Pfanne nicht zu stark erhitzen. Die Parmesanschnitzel darin von beiden Seiten etwa 8 Minuten goldbraun braten. Zwischendurch vorsichtig mit einem Bratenwender wenden, damit sich die Panade nicht löst. Nicht zu dunkel werden lassen, sonst schmeckt der Parmesan bitter.

4 Zwiebelgemüse nach Belieben abtropfen oder in der Brühe lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Parmesanschnitzeln servieren.

SO WIRD’S EIN MITTAGESSEN Für mittags passen als Beilage Bratkartoffeln. Dazu 4–6 kleine Kartoffeln ungeschält in Salzwasser garen, etwas abkühlen lassen und dann in wenig Öl rundherum goldbraun braten. Nach Belieben mit gehacktem Rosmarin oder Thymian würzen.

Pochiertes Rinderfilet mit Radieschengemüse

Für 2 Personen • 25 Min. Zubereitung

Pro Portion 372 kcal, 46 g E, 18 g F, 5 g KH

2 Bund Radieschen (500–600 g) 400 g Rinderfilet Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle gemahlener Koriander 1⁄2 l Rinderfond oder Fleischbrühe 100 g Schmand

1 Radieschen waschen und putzen. Etwa eine Handvoll Radieschengrün hacken, die Radieschen in Scheiben schneiden oder grob würfeln.

2 Rinderfilet kalt abwaschen und abtrocknen, in 1⁄2 cm dicke Scheiben schneiden und von allen Seiten mit Salz, Pfeffer und Koriander einreiben.

3 Rinderfond oder Brühe in einem breiten Topf aufkochen. Radieschen hineingeben und zugedeckt 5 Minuten leise kochen lassen. Das Filet zugeben, die Hitze stark reduzieren und das Fleisch 2 Minuten auf kleinster Flamme pochieren.

4 Fleisch und Radieschen herausheben und zugedeckt warm stellen. Gut die Hälfte der Flüssigkeit abgießen. Schmand und gehacktes Radieschengrün in den Topf rühren und bei starker Hitze etwas einkochen lassen. Radieschen wieder untermischen. Abschmecken und zum Filet servieren.

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Kaninchenfilet mit Sherry-Rotkohl

Für 2 Personen • 40 Min. Zubereitung

Pro Portion 358 kcal, 40 g E, 17 g F, 8 g KH

1 kleiner Kopf Rotkohl (600 g) 1 große Zwiebel 2 EL Öl 100 ml Gemüsebrühe Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 1 Prise frisch geriebene Muskatnuss 3–4 EL trockener Sherry 4 Kaninchenfilets (je etwa 75 g) 2 TL getrocknete Fenchelsamen, zerstoßen 2 EL Schmand

1 Den Rotkohl waschen und putzen, dabei auch den harten Mittelstrunk herausschneiden. Den Kohlkopf in feine Streifen schneiden oder auf der Gemüsereibe fein hobeln. Die Zwiebel schälen und klein würfeln.

2 In einem Topf 1 EL Öl erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig werden lassen. Den Rotkohl dazugeben und kurz anschwitzen, dann mit der Gemüsebrühe ablöschen. Mit Salz, Pfeffer, geriebener Muskatnuss und Sherry würzen. Den Deckel auf den Topf setzen und den Kohl bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten garen.

3 Inzwischen die Kaninchenfilets kurz unter kaltem Wasser abbrausen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Rundherum mit Salz, Pfeffer und zerstoßenen Fenchelsamen würzen. Das restliche Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Kaninchenfilets darin rundherum etwa 8 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Herausnehmen, in Alufolie wickeln und warm stellen. Das in der Pfanne verbliebene Bratfett mit ganz wenig Wasser lösen, den Schmand unterrühren und die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4 Kaninchenfilets aus der Folie nehmen, in schräge Scheiben schneiden und auf zwei Tellern anrichten. Ausgelaufenen Bratensaft in die Sauce rühren und diese über das Fleisch träufeln. Den Rotkohl abschmecken und getrennt dazu reichen.

Putenragout mit Thymiankraut

Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitung

Pro Portion 398 kcal, 52 g E, 18 g F, 6 g KH

1⁄2 Bund Thymian 2 EL Öl 1 kleine Dose Sauerkraut (300 g) 100 ml Hühnerbrühe Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 1 rote Paprikaschote 1 Zwiebel 400 g Putenbrustfilet 1 EL edelsüßes Paprikapulver 50 g Schmand 1 TL scharfes Paprikapulver

1 Thymianblättchen von den Stielen streifen. In einem kleinen Topf 1 EL Öl erhitzen. Thymian und Sauerkraut darin anschwitzen. 50 ml Hühnerbrühe angießen. Salzen, pfeffern und zugedeckt auf kleiner Flamme 10–15 Minuten leise kochen lassen.

2 Paprikaschote waschen und putzen, Zwiebel schälen. Beides in feine Streifen schneiden. Putenbrust kalt abbrausen, abtrocknen und grob würfeln.

3 Das übrige Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Paprika, Zwiebel und Putenfleisch unter Rühren scharf darin anbraten. Hitze reduzieren und das edelsüße Paprikapulver darüberstreuen. Die restliche Brühe angießen und den Schmand einrühren. Alles 3–4 Minuten leise kochen lassen.

4 Putenragout abschmecken und mit dem Sauerkraut anrichten. Scharfes Paprikapulver aufstreuen.

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Curryhähnchen mit Ingwergemüse

Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitung

Pro Portion 400 kcal, 50 g E, 17 g F, 12 g KH

350 g Hähnchenbrustfilet 4 EL helle Sojasauce 1 EL Tomatenmark 1 EL scharfes Currypulver (z. B. Madrascurry) 2 EL Cashewkerne 20 g frischer Ingwer 1 kleine rote Chilischote 250 g Mungobohnenkeime 1⁄2 Bund Frühlingszwiebeln 2 EL Öl Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle etwas gehacktes Koriandergrün oder Petersilie

1 Hähnchenbrustfilet kalt abwaschen, trocken tupfen und in 1–2 cm dicke Streifen schneiden. Wellenförmig auf Schaschlikspieße stecken. Sojasauce mit Tomatenmark und Currypulver verrühren, die Spieße damit bepinseln. Zugedeckt kalt stellen.

2 Cashewkerne hacken. Ingwer schälen und fein hacken. Chilischote waschen, putzen und in sehr feine Ringe schneiden. Alles vermischen.

3 Mungobohnenkeime kalt abbrausen, gut abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in feine Ringe schneiden.

4 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Hähnchenspieße darin rundherum zuerst auf mittlerer, dann auf kleiner Flamme insgesamt etwa 8 Minuten goldbraun braten. Herausnehmen und warm stellen. 2–3 EL Wasser in die Pfanne geben und den Bratensatz lösen. Die Cashew-Chili-Mischung, Bohnenkeime und Frühlingszwiebeln zugeben und unter Rühren 2–3 Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit den Spießchen anrichten und Koriander oder Petersilie aufstreuen.

SO WIRD’S EIN MITTAGESSEN Mittags gibt es zum Hähnchen saftigen Kokosreis. Dafür 200 g Basmatireis in 400 ml Gemüsebrühe garen, zuletzt 150 g geraspelte Möhren und 1 kleine Dose ungesüßte Kokosmilch (160 ml) einrühren.